12
02/2012
15:15
O rozciąganiu panują różne opinie. Co jakiś czas prezentowane są badania świadczące o tym, że a to pomaga, a to szkodzi. Wszyscy zgadzają się co do jednego: jeśli wykonywać, to dynamiczne przed właściwym treningiem, po rozgrzewce, statyczne po treningu. Rozciąganie dynamiczne to głównie różnego rodzaju wymachy. Natomiast statyczne - to znane wszystkim ćwiczenia, w trakcie których przyjmujemy określoną pozę na kilkanaście, kilkadziesiąt sekund, naciągając mięśnie i utrzymując je w tym położeniu.

Z mojego doświadczenia wynika, że rozciąganie jest piekielnie ważnym elementem treningu. Wykonywane po treningu pomaga rozluźniać napięte mięśnie. Dzięki niemu unikamy nieprzyjemnych i bolesnych przykurczów mięśniowych. To zaś powoduje brak kontuzji i bardziej ekonomiczny krok biegowy.

Najważniejsza w rozciąganiu jest regularność. To rodzaj codziennej higieny mięśni. Najlepiej rozciągać się po każdym treningu. Wystarczy dosłownie kilka minut: na macie, kocu czy dywanie. Im więcej się biega, tym bardziej mięśnie przeciążone są monotonna pracą i tym ważniejsze jest rozciąganie.

Problemem dla przeciętnego biegacza jest mnogość ćwiczeń i zaleceń. Dla mnie również - można pogubić się w różnych pozach, mięśniach, zagadnieniach. Dlatego najprostszym i najbardziej praktycznym sposobem na rozciąganie jest posiadanie prostego, a przy tym urozmaiconego zestawu ćwiczeń, rozciągającego najbardziej newralgiczne rejony.

Poniższy zestaw to owoc wielu lat doświadczeń i prób. Jest najbardziej prosty i praktyczny z wszystkich, jakie stosowałem. Jak go wykonywać? Przyjmujemy zalecaną pozę i utrzymujemy mięśnie w stanie lekkiego rozciągnięcia przez kilkanaście do kilkudziesięciu sekund. Najlepiej ok. 30 sekund. Potem rozluźniamy się i przechodzimy do kolejnego ćwiczenia. Przy rozciąganiu jednej nogi oczywiście wykonujemy ćwiczenie na jedną, potem na drugą. Zestaw wykonujemy po treningu, mięśnie powinny być rozgrzane. Zaawansowani mogą do tych ćwiczeń stosować relaksację poizometryczną, oporując i rozluźniając odpowiednie mięśnie.

Ćwiczenia prezentuje Ola Jakubczak.


Ćwiczenie 1


To najprostsze możliwe ćwiczenie, rozciągające mięśnie czworogłowe uda. Często robię je na początku, popijając w tym czasie i odpoczywając po biegu. Jeśli ktoś chce się rozciągnąć bardziej, wystarczy odchylić się do tyłu:




Ćwiczenie 2


Wygląda nieco skomplikowanie, ale fantastycznie rozciąga mięśnie gruszkowate, pośladkowe, dwugłowe - i pewnie jeszcze jakieś. Po latach treningu doszedłem do konkluzji, że jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń dla biegacza na długich dystansach. Rozluźnia te mięśnie, które najczęściej ulegają przykurczom.



I jeszcze poniżej widok z nieco innej perspektywy. Ćwiczenie wykonujemy, pochylając się lekko do przodu i dociskając biodra w kierunku podłoża, w tym wypadku lekko w lewą stronę biegaczki. Na pewno poczujecie to charakterystyczne napięcie rozciąganych mięśni:




Ćwiczenie 3


Również wygląda karkołomnie, ale znakomicie rozciąga okolice biodrowe i pośladkowe. To ćwiczenie pomogło mi kiedyś nawet na ból ścięgna Achillesa, który był spowodowany pierwotnym przykurczem w tych okolicach:



Wykonując ćwiczenie, odpychamy prawym łokciem kolano prawej nogi od siebie. Można do tego użyć też normalnie dłoni i bardziej niż na zdjęciu rozluźnić obręcz barkową. Inne ujęcie:




Ćwiczenie 4

To ćwiczenie znane wszystkim zawodnikom wyczynowym, tzw siad płotkowy. Rozciąga okolice bioder, dwugłowce - ba, niemal wszystko. Zaawansowani mogą pochylić się do przodu:




Ćwiczenie 5

Ćwiczenie znane wszystkim i dla wielu nieprzyjemne. Rozciąga mięsień dwugłowy. Żeby rozciągnąć lepiej, przesuwamy nogę w kierunku środka ciała, nie zmieniając położenia tułowia. Palce stopy odchylamy w kierunku siebie. Plecy koniecznie proste, bez pochylania się z wyginaniem kręgosłupa:



Ćwiczenie 6


I na koniec dwa warianty jednego ćwiczenia. Wpisuję to jako jedno, chociaż rozciąga trochę inne mięśnie. Wersja pierwsza - mięsień brzuchaty łydki, wersja druga - mięsień płaszczkowaty. Wersja druga różni się od pierwszej tym, że uginamy rozciąganą nogę i dociskamy piętę w kierunku podłoża. Rozciągana jest noga, która na zdjęciu jest z tyłu:



I rozciąganie mięśnia drugiego:







Kategoria: Zestawy Ćwiczeń
Komentarze: (22)
Zaktualizowano: 14/02/2012, 16:02

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Komentarze

no-photo.gif
15/02/2012, 18:46
ico_link.png
0
0
Ćwiczenie nr 2 jest genialne! Zawsze robiłem je "do góry nogami", czyli leżąc na plecach dociągałem kolano do klaty, co było zbyt mało wymagające... I nagle w wersji zaprezentowanej przez Olę nabrało sensu! :-D

Zaś co do siadu płotkarskiego wielokrotnie spotykałem się z opiniami, że bardzo obciąża więzadła kolanowe i jest potencjalnie kontuzjogenne - dlatego lepiej z niego zrezygnować całkiem lub wykonywać w wersji zmodyfikowanej, siadając na stopie zgiętej nogi, co zmieni kąt wykręcenia kolana na bezpieczniejszy. No, ale Wy młodzi jesteście, więc kolana macie mocne jak powrozy ;-)
Marcin Nagórek
16/02/2012, 09:52
ico_link.png
0
0
Hej Witol, nigdy nie słyszałem opinii o tym, że siad płotkarski może być kontuzjogenny. Być może chodzi tu o poprawność wykonania. Ja np. nie jestem dobrze rozciągnięty, ale nawet nie czuję, żeby cokolwiek przy kolanie naciągał. Rozciąga mi się tylko dwugłowiec i okolice biodra. Domyślam się, że chodzi tu ewentualnie o nogę zakroczną. Według mnie na nartach ryzyko jest dużo większe ; ) Tutaj jest podparcie podłogi, czyli nie ma miejsca na jakieś niekontrolowane szarpnięcie.

Wersję z kolanem do klatki po przekątnej też czasami robię, wtedy można uzyskać trochę inny kąt natarcia, co czasami jest potrzebne.
no-photo.gif
26/02/2012, 13:23
ico_link.png
0
0
Cześć Marcin.

Potwierdzam kontuzjogenne działanie siadu płotkarskiego na nogę która nie jest w danym momencie rozciągana. Właśnie o wiązadła kolanowe chodzi.
Robię zamiast niego inne fajne ćwiczenie na rozciąganie biodra i mięśnia dwugłowego które postaram się opisać.

Rozciąganie w przyklęku z krzesłem.

Jedna noga (rozciągana) jest wyprostowana, równoległa do podłoża i opiera się piętą na krześle - palce nogi skierowane do góry.
Stoimy na kolanie nogi drugiej.
Podkładamy pod kolano nogi drugiej (tej na której się podpieramy) poduszkę bądż coś miękkiego - można robić ćwiczenie na runie leśnym. Kąt pomiędzy nogami powinien być trochę wiekszy niż 90 st. Uzyskujemy super efekt - noga klęcząca ciągnie miednicę we właściwą stronę. Tułów wyprostowany pochylamy do nogi rozciąganej. Uważaj na zachowanie równowagi, można postawić obok drugie krzesło w celu asekuracji.

Fajnie się czyta Wasze wpisy ze słonecznej Portugalii. Pozdrawiam. Jurek.
no-photo.gif
04/03/2012, 15:29
ico_link.png
0
0
Czy rozciąganie statyczne można wykonywać np. kilka godzin po biegu, czy tylko wyłącznie od razu po skończonym treningu?
Marcin Nagórek
05/03/2012, 15:06
ico_link.png
0
0
Można wszystko, ale rozciąganie na rozgrzanych mięśniach jest bezpieczniejsze i skuteczniejsze. Na zimnych mięśniach zdarza mi się robić delikatne rozciąganie, ale zdecydowanie najlepiej od razu po treningu.
no-photo.gif
01/05/2012, 08:21
ico_link.png
0
0
A co powiecie o tym rozciąganiu, szczególnie w okolicach 5'34" i 7'18"
http://www.youtube.com/watch?v=LDhKVtkfnsg&feature=related
Marcin Nagórek
01/05/2012, 21:56
ico_link.png
0
0
Nie chciało mi się oglądać całego, ale widzę tu pomieszane ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Nie zaszkodzą, a mogą pomóc, tak bym je określił ; ) To z 5:34 dość masakryczne i wątpię, czy byłbym w stanie to wykonać. To z 7:18 to ćwiczenie bardzo podobne do ćw. 2 z powyższego zestawu, ale chyba mniej wygodne i mniej bezpieczne.

Generalnie przez lata nauczyłem się, że skomplikowane ćwiczenia są mało praktyczne, bo bardzo szybko mija zapał do ich wykonywania. Najlepiej mieć prosty, kilkuminutowy zestaw i powtarzać go regularnie.
no-photo.gif
11/05/2012, 20:23
ico_link.png
0
0
No tak, tylko co on tam rozciąga przy 5'34" i czy to warto, generalnie kolana mnie bolały masakrycznie, machałem te różne ćwiczenia jak najęty i nic nie pomagało, dopiero mój emerytowany wujek trener powiedział abym robił przysiady pełne na klinie na wąskich nogach, i takie pełne przysiady jeden i jedna czwarta powolutku i generalnie poprawa natychmiastowa :-), ale nie całkowita :-(
Marcin Nagórek
12/05/2012, 21:01
ico_link.png
0
0
Jeżeli poprawa jest po przysiadach, to znaczy, że problemem były albo za słabe mięśnie czworogłowe, albo zbyt duże napięcie innych mięśni - np. dwugłowych. Ćwiczenia siłowe wzmocniły, co trzeba i wyrównały napięcia. Przy słabych mięśniach jest to dobra metoda. Gorzej, gdy nie ma braków i siłowych i wtedy boli ; )
no-photo.gif
16/05/2012, 08:10
ico_link.png
0
0
gdy nie ma braków i siłowych i wtedy boli - to co wtedy, przeszczep?
Marcin Nagórek
16/05/2012, 12:26
ico_link.png
0
0
Zależy o jakiej sytuacji mówimy. Najczęstsza, jaką spotykam u biegaczy, to ból (w różnych miejscach) niepoparty żadnymi badaniami. Czyli badania nie pokazują uszkodzeń, stanów zapalnych, poważnych wad budowy ciała, ale boli. Wtedy na 100% są to przykurcze, poza rzadkimi przypadkami, gdy badania są źle zrobione lub miejsce kontuzji jest ukryte.

W takim wypadku rozciąganie + urozmaicony trening sprawiają cuda. To, czego wtedy unikam, to długie, monotonne biegi i mięśniowa monotonia w treningu. Najczęściej kontuzje i dziwne bóle mają ci, którzy w treningu po prostu codziennie monotonnie biegają, to samo i tak samo. Nie ma znaczenia, czy jest to BC1 czy BC2, chodzi o to, że trening to głównie powolne i najczęściej długie biegi.

W mojej grupie takie bóle znikają maksymalnie po kilku tygodniach.
no-photo.gif
31/05/2012, 07:17
ico_link.png
0
0
Hej, ja dalej poszukuje:
Widziałeś/czytałeś to?
Why most IT band stretches suck ass :-)
http://b-reddy.org/2012/03/04/the-best-damn-it-band-stretch-ever/#comment-430
Marcin Nagórek
31/05/2012, 13:48
ico_link.png
0
0
Całkiem ciekawe, ale ja mam wrażenie, że w pewnym momencie to już jest hipochondria. Jak ten były iron man, który ciągle czuje, że coś u niego nie gra. Niby nie ma kontuzji, ale jednak coś mu nie gra. A jak się szuka, to się zawsze znajdzie. Czasami wystarczy po prostu mniej biegać i robić bardziej urozmaicone treningi, a dolegliwości znikną.
no-photo.gif
28/11/2013, 23:29
ico_link.png
0
0
Przepraszam, że odświeżam, ale trafiłem tutaj przypadkowo i skoro już mowa o kontuzjach to także mam pewien problem. A mianowicie przy bieganiu(biegam interwały tzn rozgrzewka potem 5-8 min truchtu i sprinty póki co 30s truchtu i 15s sprintu potem 20 min zwykłego biegu) od jakiegoś czasu pod koniec treningu zawsze boli mnie śródstopie, i co jest ciekawe, totalnie zawsze jeśli mam jakąś kontuzje bóle podczas biegu czy w czasie niego to jest to zawsze prawa noga. Czy jest to wada postawy czy może mojej techniki biegowej? Dodam, że biegam od ponad 4 miesięcy i udało mi się dojść do 10 interwałów 30/15 podczas jednego treningu, który opisałem powyżej.
Marcin Nagórek
29/11/2013, 00:33
ico_link.png
0
0
Stawiałbym na jakąś wadę, bo praktycznie nie ma ludzi idealnie prostych. Ale może to też być po prostu słabsza noga. Często zaś jest tak, że wszystko się kumuluje: jest jakies przesunięcie, potem kompensacja, różne bóle, a po latach jedna kończyna robi się przez to słabsza, bo jest oszczędzana.

Ale oczywiście wyrokować cokolwiek przez internet - to raczej loteria.
no-photo.gif
12/02/2014, 20:59
ico_link.png
0
0
Super, że opublikował Pan te ćwiczenia! Biegam systematycznie trochę ponad miesiąc i idzie mi całkiem nieźle, tylko od wczoraj boli mnie właśnie mięsień gruszkowaty. Dziś musiałam skrócić trening o 10 minut, bo ból był zbyt ostry. Wypróbowałam ćwiczenie nr 2 i przyniosło ulgę - ból jest mniejszy. Mam nadzieję, że na dłuższą metę też pomoże. Pozdrawiam!
Marcin Nagórek
12/02/2014, 21:51
ico_link.png
0
0
Powinno pomóc, tylko pamiętaj, że rozciągać trzeba się regularnie, a nie tylko gdy boli ; ) Sam popełniałem ten błąd.
no-photo.gif
08/04/2014, 23:45
ico_link.png
0
0
Marcinie,
Te ćwiczenia statyczne są super po biegu. A jakie nalepiej wykonywać regularnie, żeby uniknąć bolących kolan - po prostu skłony, wykroki? Wzmacnim mięśnie jeżdżąc na rowerze, stoję też na tzw. berecie i toczę piłkę dookoła, robię delikatne przysiady na berecie na jednej nodze. Co warto dodać do tych ćwiczeń, żeby kolana były "zabezpieczone" (może już o tym pisałeś nie raz i wystarczy że wskażesz konkretny link).
Dzięki za wszystkie porady! Blog jest super!
Marcin Nagórek
09/04/2014, 00:19
ico_link.png
0
0
Krzysiek - zabezpieczenie kolan ma dwa poziomy. Po pierwsze, silne mięśnie czworogłowe, stabilizujące kolano. Po drugie - poprawna mechanika ruchu, która nie przeciąża nadmiernie żadnego miejsca, obciążenia powinny rozkładać się równomiernie. Poza ogólnymi ćwiczeniami warto więc wzmacniać mięśnie czworogłowe. Przede wszystkim jednak na kolana szkodzi bieganie z pięty - i to warto poprawić.
no-photo.gif
09/04/2014, 20:57
ico_link.png
0
0
Dziękuję ogromnie za podpowiedzi. Rzeczywiście, bieganie z pięty to moja pięta Achillesowa.
Pozdrawiam
no-photo.gif
25/05/2014, 20:38
ico_link.png
0
0
witam,
Swietne ćwiczenia.
Ma pewno pytanie. Biegam od jakiegos czasu, oprócz biegnia wzmacniam tez mięsnie poprzez przysiady. Po przysiadach odczuwam przykurcz mięsnia z tyłu kolana (podejrzewam ze to dwugłowy).
Cięzko mi go potem rozciagnąć i przez pewien czas nie moge wyprostować nogi.

Co to moze być?
Marcin Nagórek
26/05/2014, 00:43
ico_link.png
0
0
Ciężko mi powiedzieć, co dokładnie i skąd, ale widać, że to ćwiczenie zwiększa napięcie (prawdopodobnie nadmierne) mięśni dwugłowych. U mnie podobnie działały wypady. Unikaj tego ćwiczenia, skoro powoduje problemy, pracuj bardziej nad wzmocnieniem czworogłowych, a rozciągaj dwugłowe i przywodziciele. To rada tak "na sucho", bez obejrzenia przypadku, najlepiej udać się do fizjoterapety, który konkretnie powie, co i jak.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin