11
01/2012
14:40
Kilka dni temu zamieściłem swój duży tekst, podsumowujący trening według metody Jacka Danielsa. Dzisiaj czas na kolejny odcinek:: garść praktycznych informacji dotyczących amerykańskiego sposobu trenowania - danielsowskiego, ale nie tylko.

Jakie są zalety tego systemu? Po pierwsze, jasność - wiadomo jest, jak szybko biegać, jak długo, jakie odcinki, na jakich zasadach budować treningi. To jest prawda. Najważniejsze w tej metodzie jest to, że to jest spójny, niemal kompletny system. To nie jest trening na kartkę, na nosa, na czucie, na chęci czy ambicje. Tutaj podane są zakresy pracy, które trzeba po prostu trzymać. Są jednak wady: otóż doświadczenia naukowe i wszelkiego rodzaju badania można interpretować na różne sposoby. Daniels przez lata prowadził pracę naukową w dziedzinie fizjologii wysiłku i jego system jest tylko interpretacją tych badań. Interpretacją skuteczną, ale istnieją również inne, równie skuteczne. Nie zawsze warto więc traktować podane przez Danielsa ilości, cyfry, procenty dosłownie. Im większa wiedza treningowa, im lepsze czucie własnego organizmu, tym więcej można eksperymentować.

Od razu pojawia się pytanie - na ile dosłownie traktować tabele? Czy biegać treningi dokładnie z prędkościami, jakie on zaleca? I czy nie biegać w ogóle z intensywnościami pośrednimi, które w tabelach się nie pojawiają?

Jak się łatwo domyślić, nie ma jednej odpowiedzi. Można zastanowić się, dlaczego Daniels wybrał akurat takie intensywności. Odpowiedź jest prosta: to są prędkości, przy których teoretycznie zachodzi największy treningowy zysk, przy minimalizacji zmęczenia. Jeśli ktoś ma biec spokojnie z prędkością 4:40/km, to czy jeśli biegnie z prędkością 4:30/km, to nie skorzysta na tym? Owszem, skorzysta - ale zysk będzie niewielki w stosunku do przyrostu zmęczenia - przynajmniej według Danielsa. Pod względem fizycznym trening na 4:30/km również będzie powodował te same adaptacje (pod warunkiem, że nie przekroczymy progu przemian beztlenowych). Problem w tym, że zmęczenie biegiem na 4:30/km będzie wyraźnie wyższe, a praktyczny progres uzyskany dzięki bieganiu szybciej - minimalny lub żaden. Ale - to nie oznacza, że nie możemy biegać z tą prędkością ; ) Brzmi zawile? Już wyjaśniam.

Trening mianowicie nie ogranicza się tylko do trenowania wydolności. To jest podstawowa sprawa, o której należy pamiętać, wczytując się w system Danielsa. I tu tkwi największe niebezpieczeństwo stosowania tego systemu na ślepo. Zapominamy o innych aspektach treningu. Daniels bardzo niewiele pisze o treningu siły, o stosowaniu zmiennych temp, o pracy nad techniką biegu, nad szybkością, mocą. Na ten temat można napisać kolejną książkę i nie wyczerpać tematu.

Moje teoretyczne tempo "easy" wynosi w sezonie letnim ok. 4 minut/km. Moje teoretyczne tempo "marathon" to bodajże 3:29/km. Teoretycznie, wczytując się w tabele, nie powinienem biegać z prędkością np. 3:45/km, to jest jedna z tych prędkości "martwych", pośrednich, nie mieszczących się w systemie. Tymczasem zdarza się, że biegam. Dlaczego? A np. dlatego, żeby poczuć psychiczną radość z treningu w innym tempie. Żeby zrobić coś odmiennego, co przełamie rutynę, odświeży, zresetuje układ nerwowy. Takie sprawy w treningu są szalenie ważne. Bieg z prędkością 3:45/km może nie przyniesie mi wiele więcej adaptacji wytrzymałościowych niż bieg w tempie 4:00/km, ale da mi psychiczny luz, da mi pewność siebie, pozwoli mi śledzić swój progres. Co więcej - jeśli nie jestem wytrenowany równomiernie, albo wystarczy, że pojawia się zmęczenie mięśniowe, okaże się, że tempo maratońskie, które w idealnych warunkach wynosi 3:30/km, zmieni się w to biegane na wyczucie 3:45/km. W treningu wszystko jest bowiem zmienne i płynne. To nie jest matematyka, a działanie na zmiennym organizmie.

Tabele Danielsa nie są alfą i omegą. Teoretycznie moja prędkość threshold powinna wynosić w szczycie formy ok. 3:06/km. W praktyce najszybciej biegłem klasyczny, 20-minutowy bieg w tempie 3:14/km. Znowu - dlaczego? Nie dałem rady i nie czułem się dobrze na prędkości wyższej niż 3:14/km. To prowadzi od razu do pytania - dlaczego nie dałem rady? Dlaczego, chociaż biegnę 5km w 14 minut 15 sekund, czyli z prędkością 2:51/km, 6km na treningu w tempie choćby 3:10/km było dla mnie nie do zrobienia? Moje podejrzenie jest takie, że nie pozwoliła mi na to słabość siłowa - byłem za słaby mięśniowo. Pojedynczy, intensywny wysiłek w postaci startu byłem w stanie znieść, ledwo żyjąc po nim przez kilka kolejnych dni. Ale regularnego, intensywnego treningu nie wytrzymywały moje mięśni. W tym sensie tabele Danielsa były dla mnie nieodpowiednie. W grę wchodzą także predyspozycje do treningu danego rodzaju lub ich brak.

Dalej - w wielu przypadkach poziom tlenowej wytrzymałości ogólnej zawodnika nie pozwala mu na bieg z prędkością zalecaną przez Danielsa. Doświadczenie wskazuje, że stopniowy wzrost wytrzymałości i siły powoduje, że w kolejnych latach zawodnik coraz lepiej pasuje do danielsowkich norm. Jeśli podana prędkość rozmija się z zalecanym tempem, to trzeba szukać tego przyczyn. To może być brak wytrzymałości, siły, szybkości, brak odpowiedniego treningu, a może po prostu organizm potrzebujący innych bodźców - przyczyn może być kilka. A każda przyczyna ma pewnie kilkanaście sposobów poradzenia sobie z nią. Tego już w książce Danielsa nie znajdziemy - tutaj konieczna jest wiedza, intuicja, doświadczenie.

I tak natykamy się na kolejną wadę tego systemu. OK, znamy treningowe klocki, wiemy, czego się trzymać w treningu, ale... Ile jakich środków stosować w każdym okresie? Kiedy można biegać trochę szybciej niż stoi w tabelach, kiedy lepiej zwolnić? Jak mieszać ze sobą te treningi? To jest dopiero wyzwanie - jak mieszać. Jeśli bowiem trzymać się zasady, że robimy bodziec, a potem 1, 2, lub 3 dni odpoczynku i dopiero następny bodziec, to okaże się, że żeby wprowadzić do treningu odpowiednią różnorodność bodźców, wykorzystać wszystkie klocki, potrzebujemy masy czasu. Zanim przejdziemy całą gamę klocków, adaptacja z pierwszego zacznie zanikać. Konieczne jest więc łączenie na treningu różnych temp.

Ważna sprawa - specyficzna intensywność "threshold". Daniels zaleca biegać to na tętno 88-92%. Ale inni trenerzy polecają np. do 90%. Są tacy, którzy zalecają tylko 87%. Inni: przedział 85-90%. I tego ostatniego radzę się trzymać. 92% tętna wydaje mi się zbyt wysoko położoną granicą. Do tego trzeba piekielnej mocy tlenowej i lat biegania na tętnach nieco niższych. U większości zawodników 92% tętna powoduje zbyt duże zmęczenie mięśni oraz zbyt duże narastanie poziomu kwasu mlekowego. Tu działa zasada - lepiej ciut wolniej niż ciut szybciej.

Ale - niestety, konkretny trening jest możliwy do opisania tylko w konkretnym przypadku. Podstawą treningu jest jego indywidualizacja. To oznacza, że każdy zawodnik powinien mieć inną, własną proporcję różnych środków treningowych, różne zalecenia co do trzymania się tabel, różny kilometraż i długość odpoczynku. Ten sam plan na dwóch biegaczy zadziała zupełnie inaczej.

Możliwe jest łamanie zasad podanych przez Danielsa. W niektórych przypadkach odcinki można biegać szybciej niż on zaleca, a interwały mogą trwać dłużej niż 5 minut. Ale to są przypadki indywidualne. Na pewno nie zalecam szybszego niż zalecane biegania tempa "threshold" oraz "marathon". Odcinki, szczególnie krótkie, można czasem podgonić - dotyczy to zawodników typu szybkościowego. Rozbieganie od czasu do czasu można pobiec szybciej, ale często biega się nawet dużo wolniej niż jest to w tabelach. Interwały można pobiec na początku trochę wolniej, na końcu trochę szybciej niż zalecane. Ale "threshold" i "marathon" nigdy szybciej.

Problem z treningiem jest taki, że im bardziej chce się uchwycić sens, tym bardziej on umyka. Nie zawsze można wyrazić wszystko przy pomocy suchych liczb i tabel. Nie ma nigdy dokładnych wskazówek dla mas - są tylko wskazówki indywidualne. Im więcej się wie, tym bardziej się wie, że całość obrazu jest nie do objęcia wzrokiem, a możliwe jest tylko skupienie się na indywidualnych, konkretnych przypadkach.

I tym optymistycznym akcentem skończę.
Kategoria: Artykuły
Komentarze: (0)
Zaktualizowano: 02/01/2016, 22:04

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin