13
10/2011
16:58
Poniższy zestaw składa się z 8 ćwiczeń. W tym wypadku wykonywane są na liczbę powtórzeń. Oczywiście jeśli ktoś ma taka ochotę, może wykonywać je podobnie jak Pierwszą Ósemkę, na czas. Ten zestaw jest jednak bardzo trudny do wykonania w opcji 30 sekund na 30 sekund. Polecam więc na początek spróbować wersji z podaną ilością powtórzeń, w razie czego wykonując dwie lub nawet trzy serie. Ósemki warto wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Nieco mniej w okresie startowym, a zimą, kiedy trening jest łagodniejszy, nawet 4-5 razy w tygodniu.

Dynamikę ćwiczeń dostosowujemy do swoich możliwości. Można wykonywać całość bardzo dynamicznie albo w bardziej statycznym rytmie. Na pewno lepiej zrobić za wolno niż przesadzić z intensywnością. Pamiętajmy, że są to tylko ćwiczenia uzupełniające trening biegowy.

I jeszcze jedno: model jest tylko biegaczem, nie gimnastykiem. Każde z tych ćwiczeń można wykonać bardziej poprawnie. Plecy i szyja powinny być wyprostowane, najczęściej bardziej niż na zdjęciach. Broda nie powinna dotykać piersi, tam ma być przestrzeń, tak jakby trzymało się piłeczkę do tenisa. Biodra zawsze wypchnięte do przodu, nie łamiemy się.

Przerwy wypoczynkowe pomiędzy ćwiczeniami są dowolnej długości. Wyjątkiem są ćwiczenia łączone, ale jest to zaznaczone w opisie.

 Ćwiczenie nr 1
(20 powtórzeń)


Zaczynamy od pozycji podstawowej, takiej jak na poniższym zdjęciu. W wersji łatwiejszej można to samo zrobić, opierając się na dłoniach wyprostowanych rąk:



Z tej pozycji wykonujemy wyprosty rąk: jedna, powrót do pozycji i druga. Czyli przez moment balansujemy na trzech kończynach. 20 powtórzeń daje po 10 na każdą rękę. Wygląda to tak w fazie aktywnej:



Jeżeli ktoś chce sobie nieco utrudnić ćwiczenie, może w rękach trzymać np. małe hantle.

Ćwiczenie nr 2
 (20 powtórzeń)

Ponownie zaczynamy od pozycji podstawowej, która wygląda tak jak poniżej. W tym wypadku pokazana jest wersja łatwiejsza, na wyprostowanych rekach. Osoby zaawansowane mogą wykonywać ją w pozycji na łokciach, podobnie jak w ćwiczeni nr 1:



Z tej pozycji unosimy do góry wyprostowaną nogę, wykonując 20 powtórzeń. Uwaga - przed przejściem do ćwiczenia nr 3 odpoczywamy aktywnie, tzn w pozycji podstawowej, nie kładziemy się! Palce zadarte na siebie, czyli w kierunku głowy. Staramy się nie łamać w biodrach.  Faza aktywna wygląda następująco:



Ćwiczenie nr 3
(20 powtórzeń)

Wykonujemy ćwiczenie identyczne jak ćwiczenie nr 2 - ale na drugą nogę. Pamiętajmy, że pomiędzy tymi powtórzeniami nie kładziemy się, odpoczywamy w pozycji podstawowej. Czas odpoczynku - dowolny. Jeśli ktoś ustoi w pozycji podstawowej, może odpoczywać i godzinę ; )
 

Ćwiczenie nr 4
(30 powtórzeń)

Zaczynamy je w pozycji początkowej identycznej jak w ćwiczeniu nr 1. Podobnie jak tam, można wybrać wersję łatwiejszą, czyli oprzeć się na wyprostowanych rękach. Z tej pozycji unosimy do góry wyprostowaną (bardziej niż na zdjęciu) nogę, po czym opuszczamy - i robimy to samo z drugą. Podobnie jak w ćwiczeniu pierwszym, podnosimy obie kończyny na przemian! Palce stopy zadarte na siebie. Powtarzamy 30 razy.

Faza aktywna wygląda tak:



Ćwiczenie nr 5
(20 powtórzeń)

Ponownie zaczynamy od pozycji podstawowej, tym razem bocznej:



Ręka może być równie dobrze uniesiona w powietrze lub ułożona wzdłuż biodra. Ćwiczenie wykonujemy, unosząc i opuszczając wyprostowaną nogę. staramy się przy tym nie łamać w biodrach. Jest to trudne ćwiczenie, szczególnie dla panów, którzy mięśnie stabilizujące sylwetkę mają często słabe. Skupiają się bowiem na bicepsach i klatce, kobiety, które chodzą na aerobic czy tańce, radzą sobie o wiele lepiej. Proszę się więc nie załamywać! A faza aktywna wygląda tak:




Ćwiczenie nr 6
(20 powtórzeń)

Wykonujemy ćwiczenie identyczne jak nr 5 - tylko na drugą nogę.

Ćwiczenie nr 7
(na czas)

Ponownie ustawiamy się w pozycji początkowej takiej jak w ćwiczeniu nr 1. Z tej pozycji wykonujemy ćwiczenie statyczne, czli nie na ilość powtórzeń, a na czas. Podnosimy jedna nogę i przeciwległą rękę. Jeśli ktoś da rade wytrzymać, utrzymuje się 30 sekund. Jeśli nie - tyle, ile da radę. Jeśli wytrzyma mniej niż 5 sekund, powtarza 2-3 razy. To brzmi prosto, ale oceniam, że średnia dla całego społeczeństwa wynosi mniej niż sekundę. Z początku bardzo trudno jest wytrzymać choćby chwilkę. Faza aktywna wygląda następująco:



Ćwiczenie nr 8
(na czas)

Wykonujemy je tak samo jak ćwiczenie nr 7, tylko na przeciwległe kończyny.
Kategoria: Zestawy Ćwiczeń
Komentarze: (2)
Zaktualizowano: 30/12/2011, 08:04

Oceń

1 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Komentarze

24/04/2013, 11:20
#
Bardzo fajny zestaw ćwiczeń, dają w kość. Czy warto dorzucić do nich jakieś rozciąganie mięśni głębokich? Głównie chodzi mi o pozbycie się bólu pleców/lędźwi przy długich biegach.
Marcin Nagórek
10/11/2013, 11:49
#
Rozciąganie zawsze warto dorzucić do ćwiczeń.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin