13
10/2011
12:29
Poniższy zestaw składa się z 8 ćwiczeń. Wykonujemy je w rytmie: 30 sekund ćwiczenie, 30 sekund odpoczynek, jedno ćwiczenie za drugim. Całość zajmie tylko 8 minut i warto wykonywać taka ósemkę 2-3 razy w tygodniu. Nieco mniej w okresie startowym, a zimą, kiedy trening jest łagodniejszy, nawet 4-5 razy w tygodniu.

Oczywiście nie ma przeciwwskazań do wykonywania więcej niż jedna serię. Można trening rozciągnąć na 2-3 serie, wtedy zajmie 16 lub 24 minuty. Nie ma co jednak przesadzać, lepiej mniej jednorazowo, ale regularnie.

Dynamikę ćwiczeń dostosowujemy do swoich możliwości. Można wykonywać całość bardzo dynamicznie albo w bardziej statycznym rytmie. Na pewno lepiej zrobić za wolno niż przesadzić z intensywnością. Pamiętajmy, że są to tylko ćwiczenia uzupełniające trening biegowy.


I jeszcze jedno: model jest tylko biegaczem, nie gimnastykiem. Każde z tych ćwiczeń można wykonać bardziej poprawnie. Plecy i szyja powinny być wyprostowane, najczęściej bardziej niż na zdjęciach. Broda nie powinna dotykać piersi, tam ma być przestrzeń, tak jakby trzymało się piłeczkę do tenisa. Biodra zawsze wypchnięte do przodu, nie łamiemy się. Na to trzeba zwrócić szczególną uwagę w ćwiczeniach nr 3 i 4.

Ćwiczenie nr 1


Ćwiczenie głównie na mięśnie proste i skośne brzucha - ale nie tylko. Angażuje niemal całe ciało, uczy też równowagi i synchronizacji. Pozycja podstawowa wygląda następująco:

680.jpg


Z tej pozycji wykonujemy naprzemienne ruchy nóg i rąk, w ten sposób, aby na zmianę lewym łokciem dotykać prawego kolana i prawym łokciem lewego kolana:

1646.jpg


6783.jpg

Ćwiczenie nr 2


W większym stopniu niż poprzednie angażuje tylną część ciała. Pozycja podstawowa wygląda następująco:

Ćwiczenie polega na unoszeniu i opuszczaniu tułowia, w następujący sposób:
4676.jpg

Następnie unosimy i opuszczamy tułów, w następujący sposób:

1062.jpg

Ćwiczenie nr 3

W czasie wykonywania tego ćwiczenia górna ręka może być oparta na biodrze, może leżeć swobodnie wzdłuż ciała, może też być uniesiona pionowo. Najłatwiej jest z ręką opartą na biodrze, najtrudniej z uniesiona pionowo. Eksperymentatorzy mogą trzymać rękę uniesioną, mając w dłoni niewielki ciężarek.

2739.jpg

1977.jpg

Ćwiczenie nr 4

Powtarzamy ćwiczenie nr 3, wykonując je na drugim boku.


Ćwiczenie nr 5

Grzbiet. Banalnie proste: leżąc na brzuchu, nogi wyprostowane, ręce założone za kark. Unosimy i opuszczamy tułów. Nogi można zaprzeć o mebel lub ktoś może je przytrzymywać. Nie jest to jednak konieczne:


Ćwiczenie nr 6

Proste, chociaż wygląda na skomplikowane. Pozycja początkowa jest taka sama jak w ćwiczeniu nr 2 - ale z uniesionym już tułowiem. Z tej pozycji podnosimy i opuszczamy ugiętą nogę. Zwracamy uwagę na dwie rzeczy: stopa nie dotyka podłogi, a biodra są cały czas wysoko uniesione, nie opuszczamy ich!




Ćwiczenie nr 7

Wykonujemy ćwiczenie nr 6 - na drugą nogę.

Ćwiczenie nr 8

W pokazanej pozycji (ewentualnie z nieco bardziej wyprostowanymi plecami i szyją) nogi utrzymujemy w powietrzu i opuszczamy oraz podnosimy wyprostowane ręce na wysokość 20-30 centymetrów, pompując nimi w powietrzu:


Kategoria: Zestawy Ćwiczeń
Komentarze: (11)
Zaktualizowano: 24/10/2012, 00:12

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Komentarze

Artur Dębicki
09/02/2012, 11:41
#
W zasadzie powinienem Ci podziękować :)
Wykorzystałem twórczo Twoją propozycję i użyłem tego zestawu na zakończenie porannej "pobudki" :) kilkanaście minut rozciągania, gimnastyki takiej statyczno - dynamicznej, potem to z drobnymi zmianami: 1 jako klasyczny rowerek (nogi do wyprostu), 2 tułów cały czas podniesiony, 3 i 4 od razu po sobie (bez przerwy), 6,7 - eksperymentuję tutaj -> z trzymaniem wyprostowanej nogi wzdłuż ciała (jakby na przedłużeniu tułowia), z podnoszeniem jej (prostej) do takiej pozycji wzdłuż ciała, 8 - chyba mam niżej nogi, staram się znaleźć taką pozycję żeby jak najbardziej czuć "że jest ciężko". Generalnie - z wyjątkiem pierwszego "rowerka" podoba mi się traktowanie tego zestawu jako "statycznego", czyli celem jest utrzymanie ciała w określonej pozycji przez jakiś czas.
W opozycji do tego mam drugi zestaw core (troszkę bardziej spersonalizowany choć oparty o typowe ćwiczenia core stability) gdzie zakładam że ma wystąpić ruch. Nie wiem czy takie podejście ma sens, ale chyba odpowiada mojemu umysłowi szukającemu systematyzacji :)
Tak więc - jeszcze raz dzięki za ten wpis, Marcin :)
Marcin Nagórek
09/02/2012, 14:46
#
Cieszę się, że się przydał. W kolejce czeka zestaw ćwiczeń rozciągających, muszę tylko obrobić zdjęcia.
Artur Dębicki
10/02/2012, 14:47
#
O, to czekam z zainteresowaniem, jestem ciekaw Twojego podejścia.
23/10/2012, 21:50
#
na wysokość 203 cm???
Marcin Nagórek
24/10/2012, 00:13
#
Poprawione ; )

Przy okazji dodam, że ostatnio kumpel fizjoterapeuta dość mocno skrytykował wykonanie przeze mnie tych ćwiczeń, weźcie na to poprawkę ; )
29/03/2013, 21:22
#
Świetne ćwiczenia. Dzięki za zamieszczenie ich wraz ze zdjęciami. Jestem początkującym biegaczem i od kilku tygodni wykonuję je między treningami biegowymi przed swoim pierwszym maratonem. Efekty odczuwalne były już po trzech takich seriach. Na prawdę świetne. Gdybyś cierpiał na zbyt dużą ilość czasu to może podzieliłbyś się też wiedzą na temat ćwiczeń wzmacniajcych mięśnie stabilizacyjne, lub ćwiczenia wspomagające siłę? Pewnie masz też jakiś swój wypróbowany zestaw.
Marcin Nagórek
31/03/2013, 23:35
#
Te ćwiczenia wzmacniają mięśnie stabilizacyjne i tym samym wspomagają siłę : )
03/10/2013, 21:18
#
Moze glupie pytanie, ale 30 sekund cwiczenie oznacza jeden ruch i przytrzymanie 30 sekund czy wielokrotne powtorzenia w czasie 30 sekund?
Marcin Nagórek
07/10/2013, 00:47
#
Przy większości ćwiczeń jest to opisane, np. "Unosimy i opuszczamy tułów". To jest zestaw dynamiczny, czyli są ruchy. Drugi zestaw jest bardziej statyczny, tak jest pozycja i przytrzymanie.
07/10/2013, 22:57
#
Dzięki za odpowiedź! a jak się ma pierwszy zestaw do drugiego? wykonywać je razem czy np przez jakiś czas pierwszy a po kilku tygodniach drugi?
Marcin Nagórek
08/10/2013, 11:44
#
Najlepiej robić na zmianę - jednego dnia jeden, kolejnego drugi. To zapewnia największe urozmaicenie ćwiczeń. Oczywiście to nie musi byc codziennie. Ajeśli ćwiczenia nie będa sprawiały juz problemu, można zwiększyc ilość powtórzeń lub czas utrzymywania ćwiczenia. Powodzenia!

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin