25
11/2009
00:00
TRESHOLD - czyli trening okołoprogowy, to kolejny środek trenigowy. Według Danielsa jest to tempo z intensywnością 83-88% VO2max lub 88-92% tętna maksymalnego. Prędkość ta powinna oznaczać powolne narastanie poziomu kwasu mlekowego we krwi, bez gwałtownych skoków. Dlatego czas trwania treningu z tą intensywnością jest ograniczony, a jeśli ma być dłuższy, intensywność musi być mniejsza. Klasyczne amerykańskie akcenty oparte na tej intensywności to tempo run oraz cruise intervals. Pierwsze oznacza bieg ciągły trwający klasycznie ok. 20 minut, drugie - powtarzane odcinki trwające 3 do 15 minut każdy, z przerwą długości ok. 1/5 czasu trwania odcinka, a konkretniej - na każde rozpoczęte 5 minut odcinka 1 minuta przerwy.

Łączna objętość takiego treningu nie powinna przekraczać 10% naszego tygodniowego kilometrażu lub 60 minut. W praktyce treshold jest intensywnością podobną do polskiego III zakresu, Daniels określa tempo tego biegu jako "mocno, ale z rezerwą", czyli comfortable hard i stwierdza, że jest to intensywność, którą w warunkach startowych powinniśmy być w stanie utrzymać przez ok. godzinę. Dla szybkich zawodników jest to więc prędkość półmaratońska, dla wolniejszych - prędkość wyścigu na 10-15km.



Po co stosujemy bieg z intensywnością okołoprogową? Według Danielsa - jest to podstawowy środek rozwijający wytrzymałość. Biegamy go z maksymalną prędkością, przy której organizm radzi sobie z usuwaniem produktów przemiany materii, zachowuje pewną homeostazę. Nie jest to więc intensywność czysto tlenowa. Kwas mlekowy podczas biegu z tą intensywnością może być produkowany nawet w dużej ilości, jednak organizm równocześnie radzi sobie z jego usuwaniem. Bieg odbywa się więc w pewnej równowadze - możemy to przyjąć za danielsowską definicję progu LT, czyli lactate treshold, progu beztlenowego. Kwas jest produkowany, ale równocześnie usuwany (są obecnie badania pokazujące, że nawet sam kwas mlekowy, uboczny produkt produkcji energii, może być wykorzystywany jako jej źródło), przez pewien czas trwa swoista równowaga. Tym środkiem treningowym stopniowo przesuwamy tolerancję organizmu na wysiłek, zarówno fizjologiczną, jak i psychiczną. Uzyskujemy usprawnienie procesów energetycznych oraz fizyczną i psychiczną odporność na stopniowo rosnące zmęczenie.


Jak stosujemy biegi okołoprogowe? Teoretycznie czas biegu z tą intensywnością nie powinien na treningu przekraczać 20 minut. W praktyce bowiem po 20 minutach stężenie kwasu mlekowego we krwi rośnie zbyt mocno. Daniels zauważa jednak, że stosuje się biegi ciągłe trwające do 60 minut, czyli dłuższe niż klasyczne 20-minutowe, ale ich intensywność powinna być wtedy niższa. Opracował nawet specjalne tabele, pokazujące, jak powinna zmniejszać się prędkość wraz ze wzrostem długości takiego treningu.

W praktyce treningi z intensywnością treshold to np. 20 minut biegu ciągłego lub do 60 minut biegu ciągłego, ale z intensywnością zmniejszającą się wraz z długością odcinka (czyli w praktyce mniejszą niż podawane 88-92% tętna, te widełki dotyczą biegu trwającego 20 minut) oraz np. 8-12x1km z przerwą do jednej minuty (zależnie od naszej prędkości na tych odcinkach) lub np. 5x2km z przerwą 2 minuty czy 8 x 1600m z przerwą minutową. Dla zawodnika przygotowanego na 40min/10km, intensywność 20-minutowego biegu wynosi ok. 4.07/km (tabele Danielsa), 30-minutowego - ok. 4.13, 40-minutowego - ok. 4.16, 50-minutowego - 4.18. Dla zawodnika przygotowanego na 50 minut/10km będzie to odpowiednio prędkość ok. 5.06, 5.13, 5.17 i 5.20min/km.


Odcinki z tą intensywnością, czyli cruise intervals, stosowane zamiennie z klasycznym 20-minutowym tempem, powinny trwać łącznie (bez wliczania przerw!) 30-60 minut (do 10% tygodniowego kilometrażu). Ich zaletą jest to, że można wykonać większą objętość pracy przy tej samej intensywności co przy 20-minutowym biegu. Dzięki przerwom są one też łatwiejsze do zniesienia psychicznie niż bieg ciągły, dlatego Daniels zaleca naprzemienne stosowanie biegów ciągłych/odcinków. Prędkość odcinków powinna być taka sama jak 20-minutowego biegu, nie szybsza! Czyli jeśli biegamy te 20 minut w tempie 4.30/km, to również odcinki powinny być biegane w tym tempie, aby uniknąć niepotrzebnego narastania poziomu kwasu mlekowego.

I jeszcze uwaga praktyczna co do stosowania tych amerykańskich intensywności. Są one opracowane na podstawie aktualnego stanu wytrenowania zawodnika. Oznacza to, że prędkości nie szacujemy na podstawie naszych życiówek sprzed kilku miesięcy czy lat! To ma być aktualna dyspozycja, na tym opiera się cała anglosaska tradycja treningu (stąd częste sprawdziany na dystansie 5km u anglosaskich klasyków treningu, a przy tym metoda polegająca na stałym utrzymywaniu pewnego poziomu wytrenowania). Na tym też polega trudność tej metody. Zawodnik, który latem był przygotowany na 35 minut/10km, zimą, po roztrenowaniu i powolnym bieganiu w śniegu może być w stanie pobiec np. tylko 45min/10km i według tych 45 minut powinien szacować swoje prędkości treningowe.

I jeszcze jedno - oczywiście wraz ze wzrostem poziomu nasza prędkość treningowa rośnie, ale wzrost prędkości na treningu nie powinien być celem samym w sobie. Wzrastający poziom wytrenowania powinniśmy poznać po tym, jak pisze Daniels, że biegamy z tą samą intensywnością co wcześniej, ale czujemy się coraz lepiej.

Prędkość nie równa się też intensywność, np. gdy wieje, prędkość jest niższa, ale intensywność wciąż ta sama, zaś w danielsowskiej metodzie to intensywność jest kluczem. Prędkości, które Daniels podaje w swoich tabelach, dotyczą sytuacji idealnej - wypoczęcia i dobrej pogody. Zawodnicy, którzy stosują je w swoim treningu, często biegają wolniej - np. ze względu na pogodę czy zmęczenie. Nie powinno się jednak biegać szybciej niż stoi w tabelach Danielsa.

INTERVALS czyli interwały. Nazwa jednostki treningowej przyjęła się, choć samo słowo "interwał" oznacza przerwę pomiędzy odcinkami. Daniels wyróżnia ich dwa typy. Pierwszy, podstawowy, to VO2max intervals, interwały VO2max, czyli odcinki biegane z intensywnością 95-100% VO2max lub 98-100% tętna maksymalnego. Odcinki trwają wtedy do 5 minut, dłuższe powodują zbyt duże narastanie poziomu kwasu mlekowego. Ich prędkość to w przybliżeniu prędkość, jaką możemy uzyskać w biegu na 3-5km (zależnie od poziomu).

Drugi rodzaj interwałów to race-pace intervals, interwały z prędkością startową, wykorzystywane głównie w biegach średnich. W obu przypadkach przerwa pomiędzy odcinkami trwa tyle samo, ile sam odcinek lub nieco krócej. Długość przerwy oraz intensywność pracy są wartościami kluczowymi dla tego wymagającego rodzaju treningu. Łączna objętość treningu interwałowego nie powinna być większa niż 8% naszego tygodniowego kilometrażu lub 10km.

Po co biegamy interwały? Daniels odpowiada krótko - aby dostarczyć bodźca, który pobudza maksymalnie nasz silnik tlenowy, system VO2max. Czyli aby biegać z maksymalną mocą, na jaką pozwalają nam nasze możliwości tlenowe. W praktyce więc - aby wykonać odpowiednią dawkę pracy na poziomie 100% naszego VO2max, bez wpadania w dług tlenowy. W ten sposób wszechstronnie poprawiamy możliwości wysiłkowe - zarówno poprzez poprawę pracy mięśni, jak i układu krążenia oraz całego organizmu. Osiągnięcie pełnej mocy jest bardzo trudne, o ile nie niemożliwe przy wysiłkach trwających dłużej niż 5 minut, a poziom kwasu mlekowego zaczyna wtedy niebezpiecznie wzrastać. Dlatego 5 minut Jack Daniels ustanawia jako długość graniczną jednego odcinka.

Trening interwałowy ma być treningiem mocy tlenowej, treningiem rozpędzającym na maksa nasz silnik tlenowy, ale bez wchodzenia w strefę beztlenową.

Jak biegać interwały? Po pierwsze, trzeba określić ich intensywność, nie wolno jej przekraczać, bo zaczynamy wtedy wchodzić w beztlenowe strefy pracy, które mocno męczą organizm, a trening zmienia charakter z tlenowego na beztlenowy. Dla szybszych biegaczy intensywność interwałów odpowiada mniej więcej ich możliwościom w biegu na 5km, dla słabszych będzie to bardziej prędkość pod 3km. Celem interwału jest praca na 100% naszych możliwości tlenowych, ponieważ zaś osiągnięcie tego pułapu trwa nawet kilka minut, Daniels uważa, że najbardziej korzystne są interwały trwające 3-5 minut. Przy krótszych odcinkach dojście do tego pułapu jest trudniejsze, ale nie niemożliwe. Osiągamy to krótkimi przerwami. Organizm nie wypoczywa w pełni i wejście na poziom 100% tętna i VO2max trwa znacznie szybciej niż przy starcie z poziomu pełnego wypoczynku.

Klasyczne interwały to 4-6 x 1 mila, przerwa 3-5 minut, 6-10 x 1km na przerwie 3-4 minuty, a także np. 20 x 400m, przerwa 1-1,5 minuty czy nawet 40 x 200m, przerwa 30-40 sekund. Ilość odcinków zależy od naszych celów, ale jedno jest niezmienne: ich prędkość. Czy biegamy odcinki 400m czy też 1600m, prędkość jest ta sama, zmienia się tylko długość przerw wypoczynkowych. Biegacz wytrenowany na 40min/10km może więc biegać np. odcinki 1200m z prędkością 4.33 (tabele Danielsa), odcinki 1km z prędkością 3:48 lub 400m z prędkością 1.31. Im dłuższy odcinek, tym mniej Daniels każe się przejmować długością przerwy pomiędzy nimi. Przy odcinkach trwających 5 minut, nawet jeśli będziemy w przerwie w pełni wypoczywać, i tak wykonamy odpowiednią ilość pracy w strefie 100% VO2max.


Interwały z prędkością startową odnoszą się do dystansów krótszych niż 5000m. W tym wypadku celem jest również maksymalna praca tlenowa organizmu, ale przy prędkości startowej. Jeden odcinek powinien trwać do 1/4 części naszego dystansu startowego, łącznie objętość treningu nie więcej niż 2-3-krotność dystansu startowego lub 10km. Przerwa równa czasowi trwania odcinka lub krótsza. Czyli dla biegacza na poziomie 3:45/1500m będzie to np. 15 x 300m w tempie 45s, na przerwie 45s. I tutaj uwaga praktyczna - po pierwsze, nie należy stosować takiego treningu za często, szczególnie gdy w grę wchodzą dłuższe odcinki.

Po drugie - taki trening wymaga doskonale wytrenowanych zdolności tlenowych organizmu, osiągniętych poprzez słabsze bodźce. W przeciwnym wypadku trening ten będzie mocno "zakwaszał" i obciążał organizm. Na tego typu interwałach bazuje angielski system "pięciu temp". W polskim wydaniu powoduje on często "zajechanie" zawodników, ponieważ ich silnik tlenowy nie jest dostatecznie rozwinięty, aby znieść tego typu intensywną, powtarzającą się pracę. Oczywistym błędem jest zbyt szybkie bieganie odcinków, które nie rozwijają wtedy naszych możliwości tlenowych, a tylko niepotrzebnie męczą. Nie jest to już wtedy trening interwałowy według zasad Jacka Danielsa.


REPS czyli repetitions, powtórzenia. Jest to trening, który w polskiej terminologii najbliższy jest "wytrzymałości tempowej". Odbywa się z prędkością powyżej górnej granicy naszych możliwości tlenowych, w strefie beztlenowej. Pomiar tętna nie jest wtedy wartością kontrolną, ponieważ nie możemy w ten sposób monitorować wysiłków intensywniejszych niż 100% tętna. Przekraczamy też wartość graniczną 100% VO2max, w związku z czym pojawia się dług tlenowy. Jedynym sposobem dokładnego pomiaru tego typu intensywności jest badanie zakwaszenia krwi.


Najważniejsze w powtórzeniach jest utrzymanie odpowiedniej prędkości. Długość przerw wypoczynkowych powinna być taka, abyśmy mogli wypocząć, do pełnej regeneracji. Odcinek nie powinien trwać więcej niż 2 minuty. W przypadku biegania z teoretyczną prędkością tempową do dystansu 1500m lub mili (taka ma być prędkość tego typu odcinków) nie przekraczamy objętości 5% naszego tygodniowego treningu i 8km. Jeśli biegamy z prędkością właściwą dystansom krótszym, nie powinniśmy przekraczać 1 minuty czasu trwania odcinka i 2km łącznej objętości treningu.

Po co biegamy z intensywnością tempową? Po to, aby poprawiać ekonomię biegu oraz szybkość. Treningi z tak wysokimi prędkościami sprawiają, że uczymy się biegać szybko i w sposób rozluźniony. Pobudzamy mięśnie w taki sposób, aby organizm uczył się eliminować wszelkie zbędne wydatki energetyczne, niepotrzebne ruchy. Zwracamy uwagę na poprawną technikę biegu. W przypadku zawodników startujących w biegach średnich - uczymy organizm pracy przy intensywności startowej lub wyższej. Kluczem do tego treningu jest czysta mechanika ruchu, która poprawiamy poprzez pracę na bardzo wysokich intensywnościach.


Jak biegać powtórzenia? Najważniejsze, według Danielsa, jest to, aby biegać szybko i na pełnym wypoczynku, luzie. Przerwa musi być na tyle długa, aby podczas następnego odcinku wykonać powtórzenie z taką samą efektywnością. Najważniejsza w tym treningu jest prędkość biegu. To różni powtórzenia od treningu interwałowego, gdzie ważniejsza jest długość przerw wypoczynkowych. "Jeśli po odcinku trwającym 1,5 minuty potrzebujesz 5 minut wypoczynku, zrób 5 minut" - pisze Daniels. Trening powtórzeniowy jest ze swojego założenia treningiem beztlenowym, w pewien sposób poprawia więc jakość pracy w tej strefie. Zakwaszenie nie jest jednak celem samym w sobie, celem jest poprawa szybkości i ekonomii biegu.

Jak zauważa Daniels, są tylko dwie możliwości, kiedy w tym przypadku może zaszkodzić zbyt długa przerwa. Po pierwsze, możemy zmarznąć i zesztywnieć, po drugie - trening może trwać zbyt długo, kiedy się spieszymy. Dlatego najbardziej typowe przerwy w treningu powtórzeń to 2-4-krotność czasu trwania bieganego odcinka. W przerwie możemy truchtać, chodzić lub nawet się rozciągać, robimy wszystko, co pomoże nam być rozluźnionym w kolejnym powtórzeniu.

Daniels zauważa też, że niektórzy zawodnicy biegają "cruise repetitions", nieco odmienne od klasycznych powtórzeń. Są to dłuższe odcinki np. 1km z prędkością szybszą niż startowa (np. dla maratończyka) lub wolniejszą niż startowa, ale szybszą niż w treningu interwałowym, np. dla zawodnika biegającego 1500m. Trening ten odbywa się jednak na pełnym wypoczynku i często jest stosowany w okresie startowym. Rodzajem treningu powtórzeniowego są też podbiegi.


Stosowanie środków treningowych zalecanych przez Jacka Danielsa ma swoje zalety i wady. Oczywistą zaletą jest ich prostota i jasność. Zawsze wiemy, dlaczego stosujemy dany środek oraz jaki powoduje on efekt. Nie mamy też wątpliwości odnośnie intensywności czy długości przerw wypoczynkowych. Wadą jest to, że jeśli przeszacujemy swoje aktualne możliwości, będziemy trenować zbyt intensywnie, co może powodować przetrenowanie i kontuzje. Mimo tego, że Jack Daniels daje nam do ręki klucz do ułożenia własnego treningu, dobór, rozmieszczenie, częstotliwość i objętość poszczególnych środków treningowych najlepiej jest w stanie dobrać profesjonalny trener.

Prosty program wyliczający nasze prędkości treningowe według zasad Danielsa (oraz wiele innych wartości) znajdziecie tutaj (link)

fot. http://runsmartproject.com/coaching/dr-jack-daniels/
Kategoria: Artykuły
Komentarze: (14)
Zaktualizowano: 13/10/2011, 21:21

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Komentarze

20/03/2012, 00:04
#
I komentarz

Dużo tego jak na początkującego, ale świetnie opisane. Uświadomiłeś mnie, że moje treningi 2011 były zbyt intensywne i jeszcze o tym, że powinienem przejść się do lekarza, bo kilka rzeczy mi się nie zgadza.

Poniżej podaję moje tempa biegowe (moje możliwości na chwilę obecną):
1. moje tempo na 5 km - 4h30/km, czas: 22m30s
2. moje tempo na 10 km - 5h00/km, czas: 50m00s
3. ostatnio przebyłem 18 km ze średnim tempem 05h24/km, czas: 1g37h00m (ale tylko po to, żeby sprawdzić, jakim tempem pobiec na poznańskim półmaratonie).

Moje HRmax to około 190 i na bieżni sprawdziłem tętno dla tych prędkości i wyszło, że za każdym razem i nawet podczas tych ostatnich 18 km, cały niemalże dystans biegam na beztlenowym :/

W tabeli Danielsa wpisałem:
HRrest - 70
HRmax - 190
Distance: 10 km
Time: 00:50:00
i wyszło mi dla półmaratonu:
Pace/km: 5h14/km,
train/race HR: 165 (86,9% of HRmax),
ale ja wiem dobrze, że jak pobiegnę 5h14/km półmaraton, to padnę plackiem tak w 3/4 i pomijam już fakt, że tętno będę mieć na poziomie 95% (powyżej 180)

Na treningach biegam poniżej przemian tlenowych z tętnem 150 (80% HRmax) i takie udaje mi się utrzymać przy tempie 6h30min/km (dystans ok. 10 km).

Pisze tu o tym, bo jest okazja, żebym sobie to wszystko uporządkował, tak na głośno. Z tego co widzę, to mam przyzwoitą wytrzymałość beztlenową, bo podejrzewam, że półmaraton przebiegnę poniżej dwóch godzin i cały mój bieg będzie na beztlenowym, ale wszyscy piszą, że beztlenowo maks godzina, więc już nie wiem. Wydaje mi się, że dobrze byłoby posiadać jakiś mądry plan treningowy, który pozwoliłby mi regularną pracą obniżać tętno przy tych samych prędkościach.

Cały internet jest pełen ciekawych artykułów, ale jakoś nie mogę znaleźć miejsca, w którym mógłbym odnaleźć opis sytuacji podobnej do mojej i taki z prawdziwego zdarzenia poradnik dla początkujących. Mój przypadek powiedziałbym wcale jest nie taki nietypowy. Dlaczego? Ponieważ początkujący mają full wigoru i chęci zapierdalania z prędkością sputnikową i to właśnie robią! :) Jednakże wcale nie pilnują tętna i zapieprzają na beztlenowym (patrz ja cały sezon letni 2011, zanim zacząłem na poważnie interesować się pilnowaniem tętna). Z drugiej strony trudno się dziwić. Piękno biegania to piękno rywalizacji samego ze sobą, z własnymi słabościami, stawiania sobie coraz wyżej poprzeczki, nowych wyzwań i osiąganie ich. Takie bieganie stoi bardzo w sprzeczności z planami treningowymi, o których tu czytam. Może jakiś kompromis? Mnie nie bawi bieganie w tempie 6h30m/km na 10 km, kiedy moje tętno jest ok. 150 (80% HRMax), czyli poniżej przemian tlenowych. Lubię pobiec 5min/km, wtedy czuję, jak mi krew buzuje w żyłach i jest mi dobrze :) No może nie cały czasw ten sposób, ale na 4 treningi w tygodniu, chętnie 2 oddałbym na beztlenowe szosowanie z prędkością "sputnika" :)

Trochę mój przypadek i postrzeganie biegania przekieruję w stronę pewnej refleksji na temat niszy jaką dostrzegam w polskim internecie. Brakuje mi tu takiego miejsca dla człowieka, który chce coś zmienić w swoim życiu i chce zacząć biegać. Ale poradnik, nie typu wszystko co wiem o czymkolwiek, ale mądre step by step dla kilku typów ludzi:
1. dla ludzi, którzy mogą sobie pozwolić na trening 1x, 2x, 3x, 4x, 5x, 6x w tygodniu (umówmy się, jeżeli stworzysz porady dla osób, którzy są w stanie poświęcić swój czas na 2 treningi tygodniowo, to masz 95% więcej czytelników, niż w przypadku, gdy piszesz w poradach tylko dla trenujących 4x i więcej tygodniowo :) to tak w kontejście planów treningowych,
2. osoby nawet z niedużą nadwagą, wystarczy, że przejdą się po schodach i wchodzą w beztlenowe :) tak jest, a może też chciałyby biegać, ale z tętnem 90% max nie będą spalać tłuszczu, tylko węglowowodany, a znam kilka osób, które ćwiczą dla pozbycia się brzucha i dopiero ja biedny amator internetowych forów muszę ich uświadmiać, że mocniej nie znaczy lepiej.
20/03/2012, 00:07
#
2 komentarz

Przydałyby się informacje o niebezpieczeństwach, kiedy iść do lekarza. Tak sobie o tym pomyślałem, po tym jak kilka dni temu jakiś piłkarz dostał zawału podczas meczu. Przez całe lato biegałem 2x w tygodniu z tętnem > 90% i ja nigdzie nie mogę znaleźć informacji, czy to jest zdrowe, czy robie sobie krzywdę? Zakwasy wcale nie były dla mnie później już uciążliwe, w zasadzie zniknęły, ale co prawda, łatwiej było o małe kontuzje. Dzisiaj wiem dlaczego. Nadal jednak nie wiem, czy to co robiłem (intensywne treningi) jest głupie? Wiem, że nieefektywne, ale czy złe, czy dobre, ale mniej dobre?

Słowo na koniec :) Piszę to wszystko właśnie tutaj, ponieaż podoba mi się Twój poziom wnikliwości, który wyróżnia ten blog spośród innych i wierzę, że możesz stworzyć serwis dla kilkuset tysięcy biegaczy amatorów i kilku tysięcy ambitnych biegaczy profesjonalistów, i tym samym przekuwać jednych w drugich :) Byłoby świetnie kiedyś zobaczyć tu takie działy, które poprowadzą ludzi jak dzieci przez całą historię związaną z bieganiem, od amatorszczyzny do zawodowstwa :)


Marcin Nagórek
21/03/2012, 14:16
#
Łukasz, o wielu sprawach można tu pisać, ale często i tak nie dotrze się do sedna. Sprawa tętna: książkowe wskazania to jedno, rzeczywistość drugie. Ola np. miała długo zbyt wysokie tętno, o jakieś 20 uderzeń w stosunku do tabelek. Na zawodach biegała szybciej niż wychodziło z tabel. Okazało się, że problem był niedobór żelaza. Po miesiącu suplementacji tętno, które przez 4 lata się nie zgadzało, nagle pasuje jak ulał do wszystkiego. To jedna możliwość.

Dalej - nie ma się co za bardzo przywiązywać do teorii tlenowej/beztlenowej. Trenujesz po to, żeby biec półmaraton na dobrym tętnie czy biec szybko? Od początku wysiłku przemiany beztlenowe biorę udział w wytwarzaniu energii. Podobnie tlenowe działają praktycznie do końca. Nie ma więc dystansu czysto tlenowe czy czysto beztlenowego, te proporcje się po prostu zmieniają.

Ostatnim przeważająco beztlenowym dystansem jest 400m, wysiłek trwający poniżej minuty. Nie ma mowy o czymś takim, że wysiłek beztlenowy trwa godzinę. Im dłużej trwa, tym procentowo większy udział przemian tlenowych.

Tętno i ułożenie treningu to po prostu kwestia zdrowia i zawodnika i rozsądku trenera. Ja nigdy nie rozpisuję treningu na tętno, to nie ma żadnego znaczenia. Rozpisuję na samopoczucie. Jeśli masz pobiec trening 5x3' na przerwie 3 minuty w równym tempie i zakończyć z lekką rezerwą, nigdy to nie będzie za mocno. Zaczniesz za mocno, nie ukończysz, albo zwolnisz pod koniec. Decydująca jest tu metodologia treningu. A jeśli zwolnisz, to wiesz, że było za mocno i następnym razem zaczniesz spokojniej.

Ostatnio rozmawiałem z lekarzem o tym sportowych zgonach. Otóż tam jest taka sytuacja, że jest to wada genetyczna, wykrywana jedynie przy pomocy biopsji mięśnia sercowego. Czyli coś poza naszymi możliwościami. Lepiej więc nie zawracać sobie tym głowy. Jeśli podstawowe badania ą OK, to nic więcej nie zrobisz, czy tych badań będzie o dwa mniej czy dwa więcej.

Trening 2x w tygodniu to trochę za mało, żeby myśleć o progresie. To już trochę bardziej przypadkowy trening, ale masz wtedy tyle dni wolnych, że nie musisz się specjalnie przejmować intensywnością. Im więcej treningów, tym bardziej trzeba kombinować.

Ja grubasom zalecam trening interwałowy, z przerwami w spacerku, tak nawiasem mówiąc ; )
05/10/2012, 13:50
#
Hej!
Marcin, mam pytanie o praktyczny aspekt treningu wg.Danielsa.Jak bys rozumial tak rozpisany przez niego trening-20minut BS+20 minut w tempie P+20 minut BS. Oraz 2 przyklad-2 mile BS+6x(6minut w tempie P z 2 minutowymi odpoczynkami) + 1 godz BS. Czy w tych i innych podobnych treningach zaleca on robic tradycyjna rozgrzewke po tych pierwszych biegach spokojnych, czy odrazu przechodzimy do biegu w tempie P?wlasnie studiuje jego ksiazke i jest tak rozpisanych wiekszosc treningow w roznych wariacjach i nie jest dla mnie oczywiste czy te biegi spokojne to rozgrzewka/na koncu schlodzenie, czy ma to byc swoista ciaglosc powodujaca bieganie w roznym tempie
Bede wdzieczny za info
Marcin Nagórek
05/10/2012, 13:54
#
Według mnie jest to zdecydowanie ciągłość. Nie jestem co prawda pewien, co oznacza P, masz polskie wydanie, a ja używam angielskiego, ale pewnie chodzi o threshold? To są mordercze treningi. Ja robiłem rzadko progresy typu 9km maratońska + 3km threshold - dla mnie to jeden z gorszych treningów. Albo bieg zmienny. Koszmar ; )
05/10/2012, 19:02
#
Tak te P oznacza treshold. Tak jak pisales Daniels skupia sie na 2 gora 3 bodzcach w tygodniu, za to sa one dosc wymagajace, jezeli jest tak jak sugerujesz i te biegi spokojne nie oddzielaja akcentow to jest to w tym aspekcie alkiem inny trening niz u nas.
Marcin Nagórek
05/10/2012, 21:13
#
Dokładnie tak. dodam jeszcze, że ten trening jest bardzo skuteczny, ale i bywa ryzykowny. Bodźce są czasami bardzo wymagające. U Oli od dłuższego czasu stosujemy np. różne kombinacje długich biegów tempowych. Póki to działało, to działało, ale w momencie, gdy nałożyło się zmęczenie, to tak ja tąpnęło, że przez 6 tygodni nie miała siły w ogóle biegać. Musisz więc uważnie patrzyć, jak na to reagujesz. Ktoś, kto nie jest przyzwyczajony do mocnych i długich bodźców, może mieć problemy.
24/11/2014, 22:02
#
Witam i na początku pozdrawiam!
Od dłuższego czasu czytam Twojego bloga. Za juniora biegałem w granicach dwóch minut na 800m i 4:10 na póltoraka pokonując w tygodniu około 40-60km, później na studiach trafiłem do jednego z bardzo zasłużonych trenerów, gdzie w tygodniu pokonywałem z reguły ponad 100km, trening byl oczywiście prowadzony wg. "polskiej szkoły" biegowej... I własnie po pól tora roku takiego treningu doprowadziłem się do kontuzji, wcześniej tez nie poprawiłem juniorskich wyników mimo, że trenowałem sumiennie i wszystko podporządkowałem pod trening. Teraz chce wrócić do sportu.
Mam do wyboru dwie książki: Pierwsza to właśnie ta Danielsa, autorem drugiej jest Skarżyński. Widzę, że jesteś zwolennikiem tej pierwszej,a ja chciałbym właśnie spróbować czegoś nowego i skupić się na bieganiu biegów długich ponieważ uważam, że na bieżnię jestem za stary :) I stąd moje pytanie: czy biorąc pod uwagę plan Danielsowski trzeba wykonywać dużą objętość treningową? Czy po prostu jest to plan bardziej "jakościowy"? I czy sumiennie trzeba się trzymać tabel? Jestem po sprawdzianie na 10km (39:55) i biegam już od miesiąca rozbiegania, w sumie do 80km w tygodniu, a niedługo chce ruszać z interwałami, na wiosnę marzy mi się biegać dychę co najmniej poniżej 35'.
Będę wdzięczny za radę.
Marcin Nagórek
24/11/2014, 23:43
#
Powracający - objętość treningu to jeden z tych tematów, o których można gadać i gadać. Ja mogę być tu odbierany nie do końca obiektywnie, bo sam w tej chwili biegam mało i taki trening mi odpowiada. Biegałem jednak także dużo i wydaje się, że teoretycznie łatwiej jest biegać długie dystanse z większej objętości, o ile można ją wykonać i odpowiednio się zregenerować. Wiele zależy od tego, jakiego typu biegaczem jesteś, czy bardziej szybkościowym czy wytrzymałościowym. Fakty są jednak takie, że osobiście prowadziłem amatorów, którzy biegali wyniki rzędu 32-33 minuty na dychę czy nawet 2:41 w maratonie, przy objętości rzędu 40-60 km tygodniowo. Czytałem o przypadkach, kiedy biegacze z takiego kilometrażu śmigali i poniżej 29 minut.

U typowego, pracującego człowieka objętość jest pochodną czasu, jaki jest dostępny. Mało kto ma możliwość biegania 100 i więcej kilometrów w tygodniu. Ja uważam, że mając mało czasu, lepiej jest biegać mniej i lepiej się regenerować oraz wykonywać solidne akcenty. Równocześnie jednak mam podopiecznych, którzy albo lubią, albo korzystają na sporej objętości. Czyli jako trener staram się dostosować objętość do możliwości oraz talentu zawodnika, nie ograniczam się tylko do biegania mało lub dużo.
28/11/2014, 13:29
#
Dzięki za opinię, mam jeszcze pytanie odnośnie biegania interwałów oznaczonych w książce literą ,,I'', czy należy biegać je po płaskim czy crossowy teren też wchodzi w grę? Jak to może sie mieć do siebie?
Pytam, bo na wiosnę po raz ostatni chce wystartować w AMPach w przełajach :)
Marcin Nagórek
29/11/2014, 15:46
#
Teoretycznie nie ma to znaczenia, bo według Danielsa chodzi o odpowiednie pobudzenie widxiane z punktu widzenia intensywności. W praktyce można tak biegać pod przełaje, ale na stadion czy ulicę liczy się też specyficzna szybkość, pod to biegałbym raczej po płaskim.
03/12/2014, 10:06
#
Daniels pisze że nie wolno biegać więcej niż 5% rytmów, 8% interwałów i 10% tempa progowego w tygodniowym planie. Czy według Ciebie faktycznie tak jest i nie powinno się przekraczać tych wartości? Biegam 4 razy w tygodniu, łącznie 40 km, może to zwiększę np. do 50 km. Czytałem ostatnio twoje plany na MaratonyPolskie.pl (5-10-półmaraton,maraton z podziałem na typ zawodnika) i wydaje mi się że jest tam sporto szybkich odcinków (5-10 km - jestem typem szybkościowym). Osobiście lubię szybkie odcinki ale skoro mam zdolności do tego (byłem dobry na 100m i w skoku w dal) to zawsze się zastanawiam czy nie powinienem pracować nad wytrzymałością.
03/12/2014, 22:22
#
Na dzień dzisiejszy planuję do kwietnia 4 starty, pierwszy na koniec stycznia i to będzie przełaj, ostatni to AMP. Potem pewnie coś na stadionie i ulicy. Póki co biega mi się coraz swobodniej, z prawdziwą przyjemnością. Podejrzewam, że od czasu do czasu jeden akcent w crossie nie zaszkodzi :) Dzięki za podpowiedź!
Pozdrawiam i powodzenia
Marcin Nagórek
08/12/2014, 14:53
#
Daniels to ogólne wskazówki, które sprawdzają się jako uśrednienie dla populacji, ale niekoniecznie w indywidualnych przypadkach. W moich planach też jest raczej mała ilość akcentów - dwa tygodniowo, może wychodzi odrobinę więcej objętościowo niż u Danielsa. Ja biegam czasami plan oparty wyłącznie o interwał - można robić nawet takie rzeczy, chociaż niekoniecznie tak mocno jak u Danielsa. W tygodniu wracam z maratonu i opublikuję swój plan z ostatniego miesiąca, z którego pobiegłem 2:45 z drugą połową szybciej.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin