21
01/2017
13:11

Po licznych prośbach wyciągam z archiwum jeden z moich najbardziej znanych tekstów - "Maraton w 3:30 wbrew regułom". Opowiada o tym, jak w sposób prosty, zdroworozsądkowy i wymagający mniejszej ilości czasu dojść do maratonu w 3:30 lub szybciej. Tekst pochodzi z "Magazynu Bieganie" z 2013, ale nie stracił na aktualności.


Tradycyjne przygotowanie do maratonu jest wzorowane na treningu biegaczy elity. Jeszcze 30 lat temu właściwie nie istniało na świecie zjawisko masowego biegania tego dystansu. Maratończykiem zostawał raczej poważnie trenujący zawodnik, startujący wcześniej regularnie na krótszych dystansach. Ponieważ cały sport był amatorski, nie istniał podział na amatorów i zawodowców. Wszyscy trenowali mocno, zaczynali od biegów na bieżni i stopniowo przechodzili do coraz dłuższych dystansów. Wtedy też wykształcono podstawy treningu maratońskiego, stosowanego do dzisiaj.


Obecnie sytuacja jest inna. Do maratonu trafiają biegacze, którzy nie mają ani przeszłości w biegach na bieżni, ani czasu na solidny, wieloletni trening. Do tego ogólne przygotowanie fizyczne ludzi trafiających do sportu jest inne. Powszechna jest nadwaga i wieloletni brak aktywności fizycznej, kiedyś nie do pomyślenia. Obecni maratończycy nie wyhasali się dostatecznie na boiskach jako dzieci, a w wieku dorosłym nie wyobrażają sobie życia bez samochodu. Prawie nikt nie chodzi już nigdzie pieszo. Współczesny maratończyk-amator jest więc kimś zupełnie innym niż jego kolega sprzed 30 lat. Mimo tego stosuje ten sam rodzaj treningu: duży kilometraż, regularne długie, monotonne biegi i prędkości oparte o teoretyczne wyliczenia na podstawie życiówek z krótszych dystansów.


Tego rodzaju przygotowanie ma z punktu widzenia przeciętnego człowieka wiele wad. Po pierwsze, zabiera ogromną ilość czasu. Są biegacze, którzy w tempie 6:00/km i wolniej biegają na treningu po 30-35 kilometrów. To są 3-4 godziny biegu - trening praktycznie nie stosowany przez wyczynowców. Co więcej, tradycyjny trening do maratonu jest monotonny i jednostajny pod względem mięśniowym. Opiera się głównie na spokojnych, tlenowych biegach, każdego dnia angażujących te same grupy i włókna mięśniowe. U biegaczy bez wyczynowej przeszłości i odpowiedniej techniki prowadzi jeśli nie do kontuzji, to przynajmniej do słabszych wyników.


Możliwe jest jednak odmienne przygotowanie. To, co chcę zaproponować, jest efektem praktycznych obserwacji i doświadczeń z pracy nie z wyczynowcami, a z przeciętnymi ludźmi. Dotyczy przede wszystkim maratończyków z poziomu 3:10 i wolniejszych. Nie jest jednak powiedziane, że szybsi nie mogą skorzystać z podobnego przygotowania. Wiele zależy od konkretnego biegacza, jego przeszłości biegowej oraz stanu organizmu. Teza jest następująca: maraton na poziomie amatorskim można nieźle pobiec i bez wielkiego kilometrażu, i bez regularnych bardzo długich treningów.


Tradycyjne przygotowanie


Jeśli zajrzymy do książek czy gotowych planów treningowych, znajdziemy informacje o tym, jak dużo i jak szybko powinien biegać kandydat na złamanie 3:30. Oto dane z tabel Danielsa: rozbiegania w tempie 6:00-5:35/km, tempo maratońskie 4:59/km, mocne biegi ciągłe 4:40/km, interwał 4:17/km, odcinki 4:00/km. Do tego odpowiedni kilometraż. Typowy trening na ten poziom zakładałby więc 5-7 treningów tygodniowo, w czasie których biegacz pokonywałby 70-120 kilometrów. Poziom 3:30 w maratonie odpowiada wynikowi 45:39 na 10km, zakładamy więc, że nasz kandydat biega na dychę te 44-45 minut.


Nie neguję powyższej metody, uważam jednak, że dla przeciętnego człowieka jest sposób znacznie praktyczniejszy, przyjemniejszy i bezpieczniejszy. Powyższe popularne metody opierają się na systemie, który można nazwać metabolicznym. Zakładają, że biegacz na danym poziomie ma określony poziom wytrzymałości i poprawia się poprzez trening na określonych pułapach tętna. Np. na poziomie 90% tętna maksymalnego poprawiamy zdolności do usuwania z organizmu kwasu mlekowego. Nacisk w treningu jest więc na poprawę właściwości biegowego silnika: pracujemy nad wzmocnieniem serca, poprawą przepływu krwi czy korektą procesów spalania węglowodanów w komórkach mięśniowych.


To, co ignorują powyższe systemy, to mięśniowa adaptacja do różnych poziomów wysiłku i różnych prędkości. Trening oparty o takie założenia jest monotonny. To dobre dla szybkiego zawodnika, który spędził wiele lat, poprawiając wyniki w biegach na dystansach 5-10 kilometrów, ma duży zapas prędkości i odpowiednią technikę biegu. U niego poprawa wyniku w maratonie to kwestia przeprogramowania wysokoprężnego silnika na nieco inny rodzaj pracy. Biegacz wolny jest w innej sytuacji - nie tylko nie ma potężnego silnika, ale nawet nie jest w stanie wykorzystać tego, co posiada. Na drodze stoją ograniczenia mięśniowe, czyli niedostatki w "zawieszeniu" i konstrukcji "karoserii".


Poprawa pracy mięśni powoduje lepsze gospodarowanie paliwem, mniejsze zużycie energii i wolniejsze narastanie zmęczenia na dystansie. Czyli - poprawia się wytrzymałość, pracując nad zawieszeniem. Co jednak ciekawe, działa tu swoiste sprężenie zwrotne. Biegacz pracujący nad mechaniką ruchu biega mimowolnie coraz szybciej, ma lepsze przyspieszenie, lepiej rekrutuje do pracy mięśnie całego ciała. W efekcie trenuje coraz skuteczniej również pod względem metabolicznym.


Jak pracują mięśnie


Dla mięśni wolnych biegaczy nie ma wielkiej różnicy czy biegnie się w tempie 5:30/km, 5:00/km czy nawet 4:40/km. Technika biegu i wykorzystanie włókien mięśniowych są bardzo podobne. Jest to bieg wolny, mało wymagający pod względem mechanicznym. W niewielkim stopniu poprawia metaboliczne procesy wewnętrzne i bardzo słabo pobudza mięśnie. Praktyka treningowa pokazuje zaś, że organizm jest w stanie bardzo szybko adoptować się do wysokich prędkości biegu nie poprzez poprawę procesów metabolicznych, ale adaptację mięśniową.


Praca mięśni w czasie biegu to skurcz różnych włókien mięśniowych, odbywający się w cykliczny sposób. To bardzo skomplikowany proces, kontrolowany przez układ nerwowy. Włókna są pogrupowane w robocze brygady nazywane jednostkami motorycznymi. Jedna jednostka to od kilkunastu do kilku tysięcy włókien, unerwianych przez tę samą komórkę nerwową. Ich skurcz następuje jednocześnie.


Wyobraźmy sobie galerę niewolniczą - jedna jednostka motoryczna to obsługa jednego wiosła. Żeby galera płynęła sprawnie, mamy na pokładzie bębniarza wybijającego rytm i wszystkie wiosła muszą zanurzać się w wodę w tym samym momencie. W mięśniu jest to jeszcze bardziej skomplikowane - poszczególne jednostki włączają się do pracy w różnej kolejności. Jedne wiosłują, inne w tym czasie odpoczywają. Są takie, te niewytrenowane, które nie włączają się wcale - układ nerwowy zatracił zdolność ich rekrutacji. Co więcej, w czasie gdy jedne mięśnie się napinają, ich antagoniści muszą być rozluźnieni. W uproszczeniu - np gdy mięśnie z przodu nogi się napinają, te z tyłu rozluźniają. W biegu dzieje się to cały czas. Gdyby wszystkie mięśnie napięły się jednocześnie, stalibyśmy w miejscu.


Adaptacja mięśniowa polega na usprawnianiu tych procesów. Układ nerwowy nie jest doskonały. Jeśli uczymy się szydełkowania, to z początku palce są kompletnie drewniane, nie poddają się woli. W miarę nabywania praktyki jest coraz lepiej, a doświadczony operator szydełka kręci nim tak szybko, że oko nie jest w stanie nadążyć. Układ nerwowy został wyćwiczony, utworzyły się odpowiednie połączenia i tysiące czy miliony włókien mięśniowych pracują w idealnie zgodnym rytmie, aby uzyskać pożądany, specyficzny rodzaj ruchu.


Podobnie jest w biegu - ten proces można udoskonalać niemal w nieskończoność. Synchronizacji potrzebują mięśnie praktycznie całego ciała. Ramiona i ręce powinny być rozluźnione. Brzuch i grzbiet rozluźnione w fazie lotu, napinają się tuż przed uderzeniem, aby pomóc odzyskiwać energię z fazy lądowania. Nogi - częściowo napięte, częściowo rozluźnione, zależnie od fazy ruchu. Stopy, łydki, uda, pośladki - wszystko to musi pracować w określonym rytmie i porządku, to są niemal nieskończone liczby kombinacji, gdy jedne włókna są napięte, a inne rozluźnione. Aby to ogarnąć i wykonywać w sposób automatyczny, układ nerwowy musi być stale ćwiczony w tym kierunku.


U biegacza bez sprawnego układu ruchu wszystko jest na opak. Ruch nie jest swobodny, bo jedne mięśnie blokują drugie, zbyt wiele jest napięć. Noga musi nie tylko pracować w czasie lądowania i odbicia, ale dodatkowo pokonuje opór np. mięśni w okolicach bioder czy pośladkowych. To jest bieg na zaciągniętym hamulcu ręcznym. Do tego z powodu monotonii treningu wytrenowane są tylko niektóre włókna. Kiedy kończy im się zapas energii, następuje kompletne załamanie. Połowa załogi galery jest niezdolna do pracy, a druga wiosłuje jak w galarecie.


Każdy może biegać szybciej


Trening wolnego biegacza nie może być więc nastawiony na poszukiwanie tego samego efektu, co u wyczynowca z wieloletnim stażem. Nawiasem mówiąc, na podobnym podejściu skorzystałoby wielu wyczynowców, ale to temat na osobne rozważania. Dla wolnego biegacza w pewnym sensie nieistotne są progi metaboliczne, poziom kwasu mlekowego czy inne wskaźniki, używane w sporcie wyczynowym. Cel jest inny: przeciętny biegacz musi poprawić stan układu mięśniowego. musi poprawić mechanikę biegu. Innymi słowy: musi nauczyć się biec szybko, luźno, bez wysiłku, z początku nawet na krótkim odcinku. To jest podstawa i prawdziwa baza do osiągania dobrych wyników na wszystkich dystansach.


Ponieważ dane naukowe są tu bardzo ubogie, musimy nieco pospekulować, podpierając się praktyką treningową. Jak wiadomo, ludzie są w gruncie rzeczy podobnego wzrostu. Długość nóg u różnych osobników to różnica maksymalnie kilkunastu centymetrów, a zwykle znacznie mniej. Praca w pewnym rytmie jest dla układu nerwowego naturalna. W związku z tym kolejna teza: istnieje pewien poziom prędkości, związany z określoną długością kroku i określonym rytmem biegu, który jest równie komfortowy dla wyczynowca z poziomu 2:10, jak i amatora z 3:30. Jeśli są dobrze przygotowani pod względem mięśniowym, to i dla jednego, i dla drugiego prędkość rzędu np. 5:00/km jest bardzo luźna i w pełni swobodna. U obu wykorzystanie źródeł energii jest wtedy niewielkie, oddech swobodny, zmęczenie minimalne. I mistrz świata, i amator przy tym tempie męczą się podobnie. Dopiero im wyższa prędkość biegu, tym bardziej widoczne stają się różnice związane z wytrenowaniem i wrodzonym talentem.


Co to oznacza w praktyce? Otóż niemal każdy biegacz może przygotować się do pokonania dystansu maratońskiego w czasie 3:30. Jest tylko kilka warunków brzegowych. Po pierwsze, brak nadwagi, po drugie, mocne i sprawne ciało. Wymagana jest również odrobina talentu. Są bowiem tacy, którzy nie są stworzeni do tego, żeby biec długo i w monotonnym tempie. Usain Bolt miałby problem z maratonem, choćby trenował latami. Jest to kwestia genetycznych właściwości mięśni. Są też biegacze bardzo mocni na dystansach, które biega się w 30-60 minut, ale nie dają rady maratonowi. To jednak wyjątki, ludzie, których talenty idą w nieco innym kierunku. Większość społeczeństwa to osobniki naturalnie predestynowane do długich, łagodnych wysiłków. Niektórzy tłumaczą to ewolucyjnymi przystosowaniami do polowania na sawannach. Tak czy inaczej bliżej nam do wytrzymałych zwierząt z rodziny psowatych, potrafiących zabiegać zwierzynę na śmierć niż do kotowatych, bardzo szybkich na krótkim dystansie, ale szybko tracących siły.


Trening do maratonu... bez przygotowania do maratonu


Cały trik polega na tym, że większość amatorów jest w stanie dobrze pobiec maraton... nie trenując do maratonu. Przygotowanie polega na stopniowym stawaniu się szybszym, silniejszym, sprawniejszym, bardziej wytrzymałym biegaczem. Długie, monotonne treningi maratońskie przeciętnemu człowiekowi tylko w tym przeszkadzają. Zmęczenie po nich jest bardzo duże, mechanika biegu słaba. Bezpieczniejsza jest inna droga: zamiast być biegaczem z poziomu 44-46 minut na 10km, który monotonnym treningiem próbuje przełamać w maratonie barierę 3:30, znacznie praktyczniej jest zostać biegaczem z poziomu 40-42 minuty na 10km. Zastanówcie się chwilę: czy znacie jakiegoś biegacza, który biega na 10km 40 minut i w maratonie nie łamie 3:30, obojętnie jak trenując? Nawet jeśli są tacy, to nieliczni.


Na tym polega magia: trening do szybkiej dychy jest prostszy, przyjemniejszy i bezpieczniejszy niż trening do maratonu wzorowany na wyczynie. Można się wtedy skupić na cechach zaniedbywanych w treningu maratońskim: ogólnej sprawności, szybkości, sile mięśniowej, technice, odpowiednim wypoczynku pomiędzy treningami. Dobry maraton jest tylko skutkiem ubocznym, dla ogólnie mocnego biegacza 42 kilometry w swobodnym tempie nie są problemem. A ten, kto osiąga wynik 40 minut na 10km biegnie w tempie 5:00 min/km na pełnym luzie, bez wysiłku. Praktyka pokazuje, że biegacz z tego poziomu nawet bez specjalnego treningu maratońskiego, jeśli posiada minimum talentu, jest w stanie regularnie łamać 3:20.


Powyższa teza jest prosta i powszechnie stosowana przez biegaczy trenujących bez wielkiego przygotowania teoretycznego. Tego typu człowiek czuje, że tempo maratońskie staje sie dla niego komfortowe nie wtedy, gdy biega ogromny kilometraż w wolnym tempie, ale dopiero gdy poprawi się na krótszych dystansach. Dla takich zawodników niniejszy tekst może być wręcz banalny. Osobiście znam takich ścigaczy, zwykłych ludzi, mających wymagającą pracę i na karku 40 czy 50 lat, którzy trenując w ten sposób, biegają maraton w 3:15 przy średnim kilometrażu rzędu 20 tygodniowo czy w okolicach 2:40 przy kilometrażu 50-60 tygodniowo. Wszystkie teorie treningowe można sprowadzić do tego: prędkość maratońska musi stać się prędkością w pełni komfortową.


Problem jest z tymi, którzy za bardzo wnikają w teorię treningu, zaczytują się analizami poziomów progu tlenowego do beztlenowego, namiętnie przeglądają dzienniczki treningowe mistrzów czy fanatycznie mierzą sobie poziom kwasu i tętno. Należy pamiętać, że zaawansowane teorie treningowe dotyczą bardzo zaawansowanych biegaczy. Ktoś, kto nadludzkim wysiłkiem osiąga poziom 27 minut na 10 kilometrów, może rzeczywiście potrzebować piekielnie wyrafinowanego treningu, żeby z poziomu 2:08 w maratonie przeskoczyć na 2:06. Tylko ktoś taki w poprzednich latach osiągnął granice efektywności niemal wszystkich cech biegowych. Żeby zrobić kolejny krok naprzód, musi dokonać jakiejś minimalnej zmiany w silniku, np. o 1% zmniejszyć spalanie węglowodanów przy danej prędkości.


99,9% społeczeństwa to nie dotyczy. Tutaj rezerwy treningowe są gdzie indziej: słabe mięśnie i fizyczna, mechaniczna niezdolność do szybkiego biegu. Są tacy, którzy biegną niemal tym samym tempem, niezależnie, czy startują w biegu na dystansie 3 kilometrów czy w maratonie. Widuję też takich, którzy tuptają w tempie 6:00/km, mierząc przy tym cały czas tętno, czy nie przekraczają określonego progu. Gołym okiem widać zaś u nich tak wielkie braki techniczne, że w ciemno można strzelać, że po poprawie mechaniki biegu zaczną biegać każdy kilometr minutę szybciej z tym samym tętnem.


Praktyczny trening


Jak więc trenować? Pierwsza prawda: żeby biegać szybko, należy biegać szybko. Maratończycy amatorzy jak ognia boją się tego, co regularnie stosują mistrzowie: bardzo szybkich odcinków, przebieżek i sprintów. Wtłaczana do głów przez laty biegowa propaganda roztacza koszmarne wizje wejścia w strefę beztlenu, co, jak się domyślamy, musi powodować jakieś nieokreślone, przerażające skutki. Prawda jest inna: krótki odcinek, rzędu 50-100 metrów, z dłuższą przerwą wypoczynkową, nawet biegany bardzo mocno, jest treningiem beztlenowym, ale niekwasowym. Organizm czerpie wtedy energię głównie z mięśniowych zapasów fosfokreatyny, nie węglowodanów. Tak krótki odcinek pozwala zaś bardzo głęboko pobudzić układ mięśniowy, zaprząc do pracy te włókna, które zwykle są nieaktywne. Szybkie odcinki są też doskonałym treningiem techniki - przy dużej prędkości każdy ma tendencję do biegania ładniej, sprawniej, lepszym rytmem.


Trening szybkościowy, uczący biegania szybko i luźno, to podstawa wszelkiego przygotowania. Czytelnicy Jacka Danielsa mogli zauważyć, że on również w pierwszej i drugiej fazie przygotowania zaleca bieganie odcinków. Problem z jego tabelami polega na tym, że amator wylicza prędkości ze swoich wyników, które są słabe z powodu słabej techniki biegu. Tymczasem odcinek rzędu 50-100 metrów nie ma nic wspólnego z wyliczeniami tlenowych poziomów wysiłku. To jest trening beztlenowy i mięśniowy, działa na mięśnie podobnie jak siłownia. Biegacz z poziomu 3:30 w maratonie powinien osiągać na nich nie prędkości rzędu 4:00/km, wynikające z tabel, ale 3:20, 3:00 czy nawet szybciej - na bardzo krótkim odcinku.


Nawiasem mówiąc, pomiar prędkości przy użyciu GPS nie ma wtedy sensu, błąd jest zbyt duży. Znacznie praktyczniej jest odmierzyć sobie np. 60 kroków, oznaczyć kreską na ziemi i biegać od kreski do kreski. Nie ma wtedy rozproszenia zegarkiem, nie ma pokusy zerkania, podnoszenia ręki, co powoduje niepotrzebne przykurcze i zaburzenie rytmu biegu. Należy się skupić na tym, żeby 60 metrów przebiec szybko, dynamicznie, w dobrym rytmie, na 95-100% subiektywnej mocy - to wystarczy.


W pierwszej fazie przygotowania trening będzie składał się z odcinków bieganych dwa razy w tygodniu oraz rozbiegań, bieganych kompletnie na samopoczucie. Po pewnym czasie tempo rozbiegania powinno rosnąć samo z siebie, że względu na lepsze pobudzenie mięśniowe. Ba, wielu amatorów nie potrzebuje długo żadnego innego treningu. Krótkie, dynamiczne odcinki są dla nich tak dobrym bodźcem mięśniowym, że poprawiają wyniki na wszystkich dystansach bez stosowania jakiegokolwiek treningu specjalistycznego. Należy przy tym pamiętać, że przerwa między tego typu odcinkami musi być długa. To nie jest trening wytrzymałościowy, tylko mięśniowy i mięśnie muszą dobrze odpocząć. Do każdego kolejnego odcinka należy być gotowym fizycznie i psychicznie na 100%. Nie ma też sensu bieganie 20 czy więcej tego typu powtórzeń. 5-10 odcinków to wszystko, czego potrzeba, żeby pobudzić uśpione przez lata mięśnie.


Biegając odcinki, skupiamy się na rytmie biegu, na jego jakości. Przerwa wypoczynkowa i objętość treningu to parametry, które mają tu niewielkie znaczenie. Lepiej zrobić mniej, ale w dobry sposób. Pomaga w tym wizualizacja "ziemia parzy". Wyobrażamy sobie bieg po glebie rozżarzonej do czerwoności. Kontakt z podłożem musi być maksymalnie krótki, jak najszybciej odrywamy nogi. Dzięki temu biegniemy dobrym, szybkim rytmem, przy subiektywnie skróconym kroku. W praktyce, dzięki wysokiej prędkości, krok jest dłuższy niż zwykle, bo w fazie lotu pokonujemy większy dystans.


Tego typu trening kontynuujemy przez kilka tygodni. Dobrym pomysłem jest bieganie na zmianę krótkich odcinków pod górkę i na płaskim. Pozwoli to na lepsze i bardziej różnorodne pobudzenie mięśniowe.


Kolejnym etapem przygotowania do maratonu będzie... realizacja planu treningowego do 10km. Jeśli plan nie zawiera długich jednostek, to można na własną rękę raz na dwa tygodnie dodać do niego bieg trwający 80-90 minut. Pozostałem treningi powinny trwać tylko 30-60 minut. Biegając, skupiamy się w większym stopniu na samopoczuciu niż na jakichkolwiek innych wskaźnikach. U osób z zaniedbaną techniką biegu progres bywa błyskawiczny i niektórzy potrafią z tygodnia na tydzień biegać szybciej. Jeśli zadbamy o odpowiednią ilość dni wolnych, nie ma też większego znaczenia, czy na treningu częściowo pobiegniemy częściowo w drugim czy trzecim zakresie. Ważna jest ogólna reguła: ma to być bieg swobodny, przy uczuciu pełnego luzu, kontroli. To nie ma być walka o tlen.


Przed samym maratonem, dla lepszej adaptacji mięśni do długiego wysiłku, można pobiec jedno lub dwa rozbiegania trwające do 2 godzin. Nie zawsze jest to jednak konieczne. Wiele zależy np. od stażu maratońskiego. Ktoś, kto ma w nogach wiele maratonów, w treningu zwykle dobrze radzi sobie nawet bez tych pojedynczych dłuższych bodźców. Jeśli chodzi o bieganie - to wszystko. Faza krótkich odcinków, potem plan do 10km, potem ewentualnie jeden lub dwa nieco dłuższe treningi.


Niestety, bieganie to nie wszystko. Ktoś, kto chce na serio poprawić wyniki dzięki mięśniowej adaptacji do szybkiego tempa, powinien zaznajomić się z rozciąganiem i ćwiczeniami ogólnej sprawności i siły. Celem jest wyeliminowanie wszystkich słabych punktów w ciele. Bardzo wskazana jest wizyta u doświadczonego terapeuty, który potrafi nastawić kręgosłup, miednicę i wskazać, które obszary ciała wymagają wzmocnienia, a które rozluźnienia. Równocześnie pracujemy więc nad wyeliminowaniem wad postawy, poprawą ogólnej siły i sprawności, a także nad bieganiem szybciej i efektywniej. Brzmi groźnie, ale w gruncie rzeczy wymaga to znacznie mniejszego wysiłku, dużo mniej czasu, trening jest zaś ciekawy i bezpieczny. Pamiętamy: trenujemy, żeby być mocniejszymi biegaczami, a nie po to, żeby biegać więcej czy dłużej na treningu.


Plan maratoński "Wbrew Regułom":


Tygodnie wprowadzające:


pn - WOLNE

wt - 20' spokojnie + sprint: 6-8x 60 żwawo, przerwa spacer + 20' spokojnie

śr WOLNE

czw - 30-50 minut spokojnie

pt - WOLNE

sb - 15' spokojnie + podbiegi: 10x100m żwawo, przerwa trucht/spacer w dół + 15' spokojnie

ndz - 50-60' spokojnie

pn - WOLNE

wt - 15' spokojnie + zabawa biegowa: 10-15x 30 sekund, przerwa 90 sekund trucht + 10' spokojnie

śr - WOLNE

czw - 30-50' spokojnie

pt - WOLNE

sb - 15' spokojnie + podbiegi: 10x100m żwawo, przerwa trucht/spacer w dół + 15' spokojnie

ndz - 80' spokojnie


Całość powtarzamy 3-4 razy

Kategoria: Artykuły
Komentarze: (5)
Zaktualizowano: 21/01/2017, 13:24

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Komentarze

Arczi Yok
22/01/2017, 18:22
#
Ciekawe podejście.
Marcin, co radziłbyś 40-latkowi z BMI 31 ?
Próbowałem 2 lata temu już Twoich planów z maratonów_polskich. Bardzo mi się przyjemnie biegało ale chyba przesadzałem z tempami. Będąc na 43min na 10km biegałem elementy treningu(plan na 10km) szybciej niż podałeś w planie (40 min). Potem przez rok biegałem z bolącym rozcięgnem(już jest OK).
Mimo że biegam średnio 30-50km już 4 rok (3 lata powyżej 2tys na rok) to niestety ważę za dużo. Od paru miesięcy dołożyłem też 2x trening siłowy obwodowy.
Aktualnie jestem na poziomie 44min na 10km ale nie wyobrażam sobie pobiegnięcia Orlenu w 3:30 .
Lubię biegać odcinki poniżej minuty w tempie szybszym niż 3:45min/km ale nie przepadam za odcinkami powyżej 2km w tempie 4:30-4:50...

Pozdrawiam i życzę dominacji w weteranach
Marcin Nagórek
23/01/2017, 00:49
#
Arczi - na maratonach są chyba moje trzy plany odchudzające. Opierają się o interwał z przerwami w marszu. To jest fantastyczna sprawa, bo oszczędza właśnie nogi. Nikomu z duża nadwagą nie polecam klasycznego planu, bo jest tam za dużo biegania ciągiem.
30/01/2017, 09:04
#
Super artykuł! To podejście wydaje się logiczne! Dobrze wytłumaczone bieganie sprintów. Przydałaby się jeszcze jedna rzecz - mianowicie porównanie takich trzech treningów: sprinty, delikatna zabawa biegowa na krótkich (15-30 sek.) odcinkach, przebieżki (przecież to też krótkie odcinki). Co każdy z nich daje i jak różnie powinno się je biegać... Marcin, czy mógłbyś porównać te treningi?
04/06/2017, 14:08
#
Cześć Marcin, nasuwa mi się pytanie dotyczące treningów zawierających odcinki. Dlaczego w dni w których są one biegane mamy przed i po również 15-20 rozbiegania? Czy coś stracę jeśli będę wykonywał 30-40 minut biegu zostawiając odcinki na koniec? Czy może te rozbiegania przed i po powiniennem traktować jako rozgrzewkę i schłodzenie?
Marcin Nagórek
05/06/2017, 15:15
#
Powód takiej a nie innej ilości jest prosty: każdy trening to równowaga ilości wobec intensywności. Plus jeszcze zmęczenie/regeneracja. Im robisz więcej, tym bardziej spada intensywność oraz tym bardziej zmienia się sygnał płynący dla organizmu. Robiąc więcej, przesuwasz suwak w stronę ogólnej wytrzymałości i/lub zwiększasz czas potrzebny na regenerację. Dlatego niemal wszystkie treningi na odcinkach są relatywnie krótkie. Z prostego powodu - to ma być trening intensywności i/lub szybkości, a nie wytrzymałości ogólnej. Dlatego dodawanie objętości na takich treningach jest mocno niewskazane.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin