07
12/2016
16:40
Przez lata obiecywane, pojawiają się proste ćwiczenia na biodra, do wykonania w domu. Ich celem jest mobilizacja obręczy biodrowej, a w szczególności zapobieganie szkodliwym efektom nadmiernej ilości siedzenia. Ćwiczenia są banalne, trudno się na nich nawet spocić. Ale w tym ich siła - można poświęcić im niemal codziennie kilka minut, a w zasadzie nie ma przeszkód, żeby nie wykonywać nawet kilka razy dziennie.

Ćwiczyłem w ten sposób przez rok, potem przerzuciłem się na dynamiczne ćwiczenia w terenie, ostatnio płotki. Problem w tym, że nie pamiętam, co dokładnie robiłem. Dwa pierwsze, standardowe ćwiczenia tak, ale miałem jakieś trzecie i być może czwarte. Niestety, nie pamiętam, a w dzienniczku treningowym wpisywałem tylko "ćwiczenia na biodra", bez szczegółów. W poniższym zestawie trzecim ćwiczeniem jest marsz z wysoko unoszonymi kolanami.

Ćwiczenie nr 1 - przenoszenie nogi nad przeszkodą przód/tył

Ćwiczenie polega na tym, że stojąc nieruchomo, nie ruszając tułowiem ani miednicą, nie pochylając się, patrząc prosto przed siebie, nie garbiąc, sięgamy nogą jak najdalej do przodu, a potem do tyłu. W międzyczasie przenosimy ją wysoko, nad hipotetyczną, a jeśli ktoś woli, także realną, przeszkodą.

Faza1: sięgamy w przód, jak najdalej damy radę bez ruszania niczym, poza samą nogą. Ręce na biodrach, mogą też chodzić przemiennie jak w rytm biegu. Można się też chwycić za coś przeciwległą ręką dla równowagi:



Faza 2: przenosimy nogę nad hipotetyczną przeszkodą, ustawiona mniej więcej na wysokości palców drugiej stopy. Jeśli ktoś chce, przeszkoda może być realna, np jakiś stołek. Chodzi o wymuszenie obszernego ruchu, wysokie uniesienie nogi, jak czapla brodząca w wodzie:



Faza 3: stawiamy nogę jak najbardziej z tyłu. Miednica cały czas nieruchoma. U mnie widać ruch tułowia do przodu, ale to kwestia tego, że jest to zdjęcie pozowane do samej fazy ostatniego ruchu i przesadziłem z wypchnięciem bioder do przodu:



Ćwiczenie nr 2 - przenoszenie nogi nad przeszkodą - bok

Ćwiczenie polega na przenoszeniu nogi nad hipotetyczną przeszkodą, umieszczoną przed nami. Sięgamy nogą jak najbardziej w jedną, potem w drugą stronę.

Faza 1: sięgamy nogą jak najdalej w bok. Zasady podobne jak przy ćwiczeniu pierwszym, czyli tułów nieruchomy, miednica nieruchoma, plecy proste, głowa uniesiona. U mnie ta noga jest nieco za bardzo z przodu, tzn dotknięcie palcami podłogi powinno być na wysokości drugiej stopy, a nie przed nią:




Faza 2: Przenosimy nogę nad hipotetyczna przeszkodą z przodu. Ponownie można coś postawić. Unosimy ją jak najwyżej:



Faza 3: sięgamy nogą jak najdalej z boku z drugiej strony:




Potem powrót do pozycji pierwszej z ponownym uniesieniem nogi nad przeszkodą. Oba ćwiczenia wykonujemy w powtórzeniach rzędu 20 razy. Oczywiście najpierw na jedną, potem na drugą nogę.


Ćwiczenie nr 3 - marsz czapli


Kolejne proste ćwiczenie, nazwa wymyślona przeze mnie. Chodzimy sobie z jednej na drugą stronę pomieszczenia, wysoko unosząc raz jedną, raz drugą nogę, potem je opuszczając. Nie zastanawiajcie się, co pomyślą sąsiedzi, jeśli Was przypadkowo zobaczą. Uwaga - to nie jest marszy dynamiczny. W dynamicznym zarówno wybicie do góry, jak i opuszczenie nogi jest gwałtowne, siłowe. Tutaj jedynym celem jest wysokie uniesienie nogi. Robimy to miękko i miękko stawiamy stopę na podłodze, bez tupania. Ja, robiąc to ćwiczenie, nie generuję boso żadnego hałasu. Ręce pracują jak w czasie biegu, plecy proste. Wykonujemy kilka, kilkanaście przejść. Oczywiście, jeśli ktoś jest szczególnie nadgorliwy, może tak chodzić cały dzień w domu i mieście. Moim błędem na zdjęciu jest pochylenie głowy, tego oczywiście nie powinno być oraz trochę nieporadny ruch ręki. Wynika to z tego, że zdjęcie nie było robione w ruchu, tylko pozowane:


Kategoria: Zestawy Ćwiczeń
Komentarze: (6)
Zaktualizowano: 08/12/2016, 00:56

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Komentarze

Mikołaj Raczyński
08/12/2016, 20:01
#
Płotki?

Kupiłeś, zrobiłeś, czy gdzieś chodzisz ćwiczyć?
Marcin Nagórek
08/12/2016, 23:00
#
Chodzę ćwiczyć - a właściwie dojeżdżam ponad 30 km.
21/12/2016, 12:38
#
Dzięki za ten materiał. Ćwiczenia rzeczywiście proste - ciężko mi tylko ocenić czy miednica pozostaje nieruchomo podczas całego ruchu. Nawet wykonując to przed lustrem...
04/01/2017, 12:33
#
Fajne ćwiczenia, dzięki. Siła tkwi w prostocie! ;)

A co byś Marcin powiedział na takie ćwiczenie (które sobie wymyśliłam i praktykuję): stoisz w pozycji, jak w ćwiczeniu nr 3 - ale tylko stoisz, no, może będąc bardziej wyprostowanym ;) (ach, ta głowa pochylona do przodu ...), z tym, że stoisz na berecie sensomotorycznym ...
Stoję tak sobie po 30-45sek na każdą nogę. Wdaje mi się, że poza tym, że jest to ćwiczenie: a. na zginacz biodra (ważne, aby noga była uniesiona wysoko - jak na zdjęciu), b. poprawiające propriocepcję, to jeszcze c. dodatkowo ćwiczy się pośladek nogi podporowej ... czuję w każdym razie, jak pracuje. Ja jeszcze na nogę uniesioną zakładam ciężarek 1kg, ale to już moja wariacja - jednak lubię, żeby było trudniej ;)
Marcin Nagórek
05/01/2017, 00:01
#
Hej Beata : )

Wiesz co, kiedyś robiłem takie ćwiczenia na siłowni, łącznie z ciężarkiem, tylko kładłem tak 5-20 kg. Ale... po pierwsze, to jest wtedy ćwiczenie na siłę, a nie na ruchomość. Tutaj natomiast celem jest poprawa ruchomości. Po drugie, jestem bardzo sceptyczny co do ćwiczeń na beretach, ruchomym podłożu itd. Trening siły potrzebuje odpowiedniego obciążenia. Możesz cały dzień machać ręką, a nie przyniesie to wzrostu siły. Podobnie ćwiczenia na niestabilnym podłożu - możesz stać cały dzień, a i tak efekt będzie znikomy - tzn zaadaptujesz się do wykonywania tego ćwiczenia i niczego więcej. Obciążenie jest za małe. Badania wykazują, że dużo większy efekt stabilizacji i wzmocnienia głębokich mięśni ma choćby zwykły przysiad. Fajny tekst napisał na ten temat Tomek Kowalski - widziałaś? http://kowalski.coach/trening-na-niestabilnym-podlozu

W pełni się z nim zgadzam. Dlatego te wszystkie modne terapie, ćwiczenia równowagi i tak dalej traktuję z dużym przymrużeniem oka. To się robi, bo to jest modne, za 10 lat nikt nie będzie tego pamiętał. Dlatego unikam tego rodzaju ćwiczeń, szkoda mi czasu. Ale jeśli ktoś lubi lub uważa, że mu pomaga - OK.

Ciekawa obserwacja a propos kostki. Dzisiaj i kilka razy w ciągu ostatnich tygodni, nadepnąłem na równolegle leżący na ścieżce konar. Kostka leciała na zewnątrz i w bok, mocno i boleśnie. Rok temu trzy razy tak zwichnąłem, łącznie z opuchlizną. W tym roku znoszę bez problemu. Czy ćwiczyłem równowagę? Nie. Po pierwsze, zjechałem z masą, ale co najważniejsze, pozbyłem się napięcia i poprawiłem gibkość dużych grup mięśniowych. Np czworogłowy i całe pasmo boczne, idące aż do kostki, ten słynny ITBS. Mięśnie są bardziej elastyczne i lepiej znoszą takie przeciążenia, jest rezerwa funkcjonalna. I taka jest moja opinia: siła, dobry ślizg, gibkość i nie będzie potrzeby robienia ćwiczeń na czucie głębokie czy równowagę.
05/01/2017, 12:43
#
Dzięki, Marcin, za odpowiedź. Tak, to moje ćwiczenie nie jest na ruchomość, zgadzam się, tak mi się tylko przypomniało przy okazji tematu bioder.
Może masz rację z tymi beretami itp., ja też podchodzę do tego z pewną rezerwą, ale czasem używam - na zasadzie, że raczej nie zaszkodzi.
Co tego napięcia i czucia ciała to masz rację. Podstawą czucia ciała jest odpowiedni luz, brak napięć, i na tym trzeba się skupić. No bo jak wszystko jest sztywne, to nic dziwnego, że niewiele się czuje, skąd ja to znam, ech. I wtedy żadne berety nie pomogą. Rolujmy się zatem zacięcie ;)

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin