10
11/2013
10:56
Przedstawiam zestaw ćwiczeń z gumą, wzmacniający zwykle zaniedbywane mięśnie nóg oraz reszty ciała. Jest to odmiana ćwiczeń stabilizujących. Wygląda to niepozornie, ale solidne wykonanie sprawia, że ciało oblewa się potem, a mięśnie drżą z wysiłku. Przy tym ćwiczenia są na tyle nieinwazyjne, że można je wykonywać nawet kilka razy w tygodniu. Wzmocnią przede wszystkim okolice bioder, pośladków oraz mięśnie głębokie.

Zacznijmy od gumy. Nie reklamując nikogo - swoją kupiłem za 30 zł w Decathlonie. Podejrzewam, że w każdym sklepie sportowym znajdzie się coś takiego. Wziąłem najmocniejszą z całej oferty - są tam trzy rodzaje.

Z góry zastrzegam, że zdjęcia nie są idealne. Jestem biegaczem, nie gimnastykiem, mam swoje problemy z postawą i część z nich wprawne oko dostrzeże. W opisie ćwiczeń umieszczam informację, na co zwrócić uwagę, ale podstawowe zasady są zawsze takie same: wyprostowane plecy, rozluźnienie niepracujących mięśni, swobodny oddech. W ćwiczeniach ważniejsze jest prawidłowe wykonanie niż spinanie się, przyjmowanie nienaturalnej postawy i praca na siłę. Przy ćwiczeniach nie podpieramy się o nic. Dla potrzeb sesji musiałem czasami trzymać się ściany, co można wywnioskować ze zdjęć, ale normalnie nie należy tego robić. Utrzymywanie równowagi, co momentami będzie trudne, jest jednym z elementów ćwiczeń.

Dla ułatwienia strzałkami pokazuję, w którym kierunku wykonywany jest ruch. Cały zestaw można powtórzyć 2-3 razy.


Ćwiczenie nr 1


Guma podwójnie złożona, pętla musi być wąska. Stajemy swobodnie, nogi na szerokości bioder, tułów prosto, ręce wzdłuż ciała. Potem odchylamy jedną nogę i pokonując opór gumy, odwodzimy na bok, nie ruszając do przodu ani do tyłu. W trakcie wykonywania nie stawiamy nogi na podłożu, balansujemy na jednej. Potem powtórka na drugą nogę.

Ilość powtórzeń: 20 na jedną nogę.







Ćwiczenie nr 2

Guma podwójnie złożona. Stajemy na linii, jedna noga przed drugą. Plecy prosto, tułów swobodnie, ręce wzdłuż ciała. Nogę z przodu lekko unosimy i zaczynamy wykonywać ruchy do przodu, naciągając gumę. Noga wyprostowana, nie zginamy w kolanie. W trakcie wykonywania nie stawiamy nogi na podłoże, balansujemy na jednej. Potem to samo na drugą nogę. Na zdjęciu stopa jest lekko odchylona, tego unikamy - stopa ma być równoległa do podłoża, ustawiona równo.

Ilość powtórzeń: 20 na jedną nogę.







Ćwiczenie nr 3

Guma podwójnie złożona. Stajemy w jednej linii, noga za nogą, równo (na zdjęciu noga z tyłu jest lekko przechylona, to błąd). Plecy proste, ręce wzdłuż ciała. Tylną nogę odchylamy do tyłu, bez zginania. Cały czas stoimy i balansujemy na jednej nodze, nie stawiamy nogi ćwiczącej na podłożu.





Ćwiczenie nr 4



Na zdjęciu ćwiczenie pokazane jest na krześle. W tym wypadku problem z jego wykonaniem polega na tym, że krzesło trzeba przytrzymywać dłońmi, co zaburza sylwetkę. Jeśli ma się taką możliwość, najlepiej zaczepić gumę o jakiś nieruchomy element - rurę, szafę, drzwi itp. Wtedy wykonując ćwiczenie, stoi się prosto, ręce wzdłuż tułowia. Krzesło jest wyjściem awaryjnym. W razie możliwości można poprosić kogoś o siedzenie na nim, co zapobiegnie przesuwaniu. Wtedy również będzie można stanąć w naturalnej pozycji.

Stajemy na jednej nodze. Lekko uginamy nogę, do ćwierćprzysiadu lub trochę głębiej. Powoli prostujemy. Cały czas dbamy o to, żeby stopa stała prosto, nie odchylała się na boki. Bardzo ważny jest ruch kolana - musi iść dokładnie w dół, bez odchylania na zewnątrz ani do środka. Druga noga wisi w powietrzu, wyprostowana lub lekko ugięta. Jest to ćwiczenie, za które wdzięczny jestem mojej fizjoterapeutce.

Ilość powtórzeń: 30 na każdą nogę.







Ćwiczenie nr 5


Guma podwójnie złożona. Siadamy na krześle, plecy prosto. Jedna noga swobodnie leży na podłożu, druga wyprostowana. Guma zaczepiona o palce, ruch wykonujemy palcami: do przodu, do tyłu. Tułów i ręce nieruchomo, plecy cały czas prosto.

Ilość powtórzeń: 30 na każdą nogę.







Ćwiczenie nr 6

Guma podwójnie złożona. Stajemy prosto nogi na szerokości bioder. Plecy proste, ręce wzdłuż ciała. Wykonujemy półprzysiad - ręce mogą balansować, tułów może lekko pochylić się do przodu, ale trzeba cały czas trzymać proste plecy. Nogi rozwieramy równocześnie na zewnątrz, utrzymując się w półprzysiadzie. Nie opieramy się o nic, stopy przylegają do podłoża. To ćwiczenie jest zabójcze, pośladki, biodra i uda aż eksplodują bólem, mimo niewielkiego oporu gumy.




Kategoria: Zestawy Ćwiczeń
Komentarze: (13)
Zaktualizowano: 10/11/2013, 11:45

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Komentarze

Wojciech Maliszewski
12/11/2013, 09:56
#
Po twojej reklamie cena w Decathlonie wzrosła x2.
Ale dalej znacznie tańsza niż TRX.
Wrzuć więcej ćwiczeń przydatnych dla biegaczy.
Dużo ciekawsze niż ćwiczenia statyczne.
Marcin Nagórek
12/11/2013, 17:47
#
Podnieśli cenę?! Nie wierzę. Byłem tam kilka dni temu i nadal byłe te 29.99. A jeśli to prawda, to niezłe jaja. Chyba wezmę dyrektora od spraw cenowych na dywanik ; )

Co do ćwiczeń - wrzucę, ale ani nie ma ich tak dużo wartych uwagi, ani nie jest mi to łatwo obfotografować. Za każdym razem to kilka godzin poświęcone na zdjęcia, obróbkę, wstawienie. A i tak mało kto robi więcej niż kilka ćwiczeń w tygodniu, więc to trochę sztuka dla sztuki.
Wojciech Maliszewski
12/11/2013, 18:05
#
http://www.decathlon.pl/guma-treningowa-id_8211889.html
No jeśli to ta guma to cena wyższa jest niż 29.99.
A na sesję musisz zaprosić jakąś miłą panią fotograf. Będzie dużo łatwiej wszystko zorganizować.
Na pewno jest tu więcej osób które korzystają z twoich zdjęć do ćwiczeń i do rozciągania.
Marcin Nagórek
12/11/2013, 19:49
#
A, Wojtek, to nie jest to. Widziałem to - to jest taki bardziej parciany pasek już z gotowymi uchwytami, zresztą bardzo wąskimi i przez to nie nadaje się do ćwiczeń na nogi. Gumy sa prostsze i tańsze, nie wiem, czy sa na stronie, ale w sklepie owszem - obok tych parcianych.

O, jest nawet taniej niz była, to jest to: http://www.decathlon.pl/tama-fit-band-id_8212968.html
13/11/2013, 07:24
#
Ciekawe ćwiczenia, 4 i 6 nigdy nie robiłem, będę musiał spróbować. Swoją drogą, mam pytanie. Wiem, że sporo biegałeś na bieżni elektrycznej. Jak to według Ciebie się przekłada na bieg w "normalnych" warunkach? Bo właśnie zastawiam się nad ewentualnym korzystaniem z bieżni w razie niesprzyjających warunków pogodowych, widziałem, że korzystają z niej najlepsi (m.in. Rupp). Co o tym sądzisz, polecasz?
Marcin Nagórek
13/11/2013, 13:09
#
Kiedyś nie lubiłem bieżni, teraz polecam. Ma kilka zalet: przede wszystkim zawsze biegniesz w krótkich spodenkach, na idealnie równej powierzchni. Zimą nie trzeba mieć na sobie stosu ciuchów, biegniesz w pełni komfortowo, możesz biec szybko. Wady: jest zwykle wściekle gorąco i nudno. Dlatego ja biegam tylko z muzyką na uszach. Normalnie nigdy tego nie robiłem, na bieżni nie wyobrażam sobie innego treningu.

Jeszcze jedną wadą jest, że czasami biegnie koło Ciebie np. ktoś otyły, kto nie pachnie za dobrze. W terenie nie ma takich niespodzianek, a w razie czego wystarczy przyspieszyć. Tu jest gorzej.

Różnice prędkości widzę dwie: teoretyczną i praktyczną. Teoretyczna to porównanie idealnej pogody (bezwietrznie, sucho, + 18 stopni) i nawierzchni na zewnątrz z bieżnią. Wtedy różnica to jest jakieś 5 sekund na kilometrze, ze względu na brak oporu powietrza. Ale z kolei na niekorzyść działa upał, podbijając tętno na bieżni, czyli to się niemal wyrównuje.

Sęk w tym, że na zewnątrz idealnej pogody nie ma praktycznie nigdy. Dlatego praktyczna różnica, w porównaniu do tego, co biegłbyś tego dnia na zewnątrz, jest zwykle wyższa - 10 sekund, może nawet 15 na kilometrze. Czyli w normalny, przeciętny dzień zamiast 3:40 na stadionie możesz zrobić np. 3:30 na bieżni.

Aha, jeszcze jedno: bieżnie są różne. Biegałem na twardych, nieprzyjemnych bieżniach, na których biegło mi się ciężej niż np. normalnie na tartanie. Najlepsza jest lekko sprężynująca, miękka, porównywalna z biegiem po takiej genialnej nawierzchni, jaka czasem trafia się w lesie: miękka, sprężynująca ściółka.
13/11/2013, 17:25
#
Dzięki za odpowiedź, spróbuję, mam nadzieję, że znajdę w jakimś klubie dobrą bieżnie. Pobiegam i wtedy podziele się swoją opinią.

Pozdrawiam
03/12/2013, 23:57
#
Widzę iż przepłaciłeś. Ja za podobne pieniądze nabyłem cztery gumy o różnym oporze.
Mógłbym prosić o zamieszczenie jakiś ćwiczeń na przywodziciele?
Marcin Nagórek
04/12/2013, 00:35
#
Ja się trzymam zasady, że guma musi być dobrej jakości ; ) Moja fizjoterapeutka wciąż twierdzi, ze to chińszczyzna i można kupić lepszą. Ćwiczenia się pojawią, ale nie wiem kiedy - chroniczny brak czasu...
14/01/2015, 11:01
#
zamiast gumy z sieciówek soprtowych można kupić dętkę do roweru szosowego 28"x1,25 ( jest bardziej rozciągliwa). Cena 10zl
Marcin Nagórek
14/01/2015, 11:08
#
Ma to sens : ) Ale nie jest bardziej trudna do rozciągnięcia? W niektórych ćwiczeniach ma to znaczenie.
01/04/2017, 11:17
#
Czytałam że bardzo dobrze jest robić kombinacje różnych ćwiczeń aby dodatkowo nadać ładniejszego kształtu nogą. Czy stosując się do takich filmów ćwiczenia będą prawidłowe? http://www.open-youweb.com/jak-zrobic-trening-na-zgrabne-nogi/ czy powinno się raczej wybrać jeden z nich typ ćwiczeń i go się trzymać. A może ktoś już je próbował i może powiedzieć czy to naprawdę działa?
Marcin Nagórek
03/04/2017, 01:08
#
Kombinacje raczej nie mają znaczenia. Liczy się ilość i jakość. Natomiast filmiku nie oglądałem, więc nie mogę się wypowiedzieć.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin