25
11/2009
00:00
Jack Daniels jest jednym z najsłynniejszych trenerów amerykańskich, głównie za sprawą książek popularyzujących trening biegowy, takich jak np. "Daniels Running Formula". W latach 50 XX wieku uprawiał pięciobój nowoczesny, jest dwukrotnym drużynowym medalistą olimpijskim w tej dyscyplinie - w 1956 i 1960 roku. Ma także tytuł doktora fizjologii, doktoryzował się w zakresie fizjologii wysiłku. Przez wiele lat pracował jako trener uniwersytecki i badacz, miał okazję przeprowadzać testy fizjologiczne najbardziej utytułowanych biegaczy świata, m.in. rekordzistów świata i medalistów olimpijskich. Obecnie mieszka we Flagstaff, w Arizonie, i trenuje m.in. czołowych amerykańskich biegaczy, np. pochodzącą z Polski wicemistrzynię USA w maratonie oraz mistrzynię w półmaratonie (sprzed kilku dni) Magdalenę Lewy-Boulet. Wielu amerykańskich trenerów przyznaje, że w swojej pracy polegają na warsztacie stworzonym przez Jacka Danielsa. Wielu zawodników doprowadził do mistrzowskiego poziomu, np. Jima Ryuna (byłego rekordzistę świata na 1 milę oraz 1500m) oraz Joan Benoit Samuelson (była rekordzistka świata w maratonie).

1172.jpg
Jack Daniels

Daniels to trener, który wprowadził do teorii wiele pojęć, ale przede wszystkim - wyjaśnia w swoich książkach precyzyjnie i dokładnie terminy, które używane są w mglisty sposób. Proszę zresztą zapytać któregokolwiek z polskich trenerów - po co są interwały, jak długo powinny trwać, jaką mieć intensywność i długość przerw. Otrzymamy tyle odpowiedzi, ilu jest trenerów, ponieważ każdy z nich pod terminem "interwał" rozumie co innego. Wielką zasługą Jacka Danielsa jest zebranie i sklasyfikowanie tych terminów w precyzyjny system. Co prawda - jest to tylko system Danielsa, który nie wyklucza innych interpretacji - ale dla wielu szkół treningowych stał się on kanonem tego, jak powinno sie trenować i dlaczego. Swój system Daniels opiera na wieloletnich badaniach naukowych oraz praktyce treningowej. Co więc rzadkie, jest teoretykiem i praktykiem w jednym. Na podstawie swojego doświadczenia ułożył słynne Tabele Danielsa, pokazujące przybliżone prędkości treningowe dla biegaczy wszystkich poziomów zaawansowania - od kompletnych amatorów po rekordzistów świata.

Środki treningowe, które prezentuję, to jakby klocki, z których konstruuje on wszystkie swoje plany treningowe. W swoich książkach Daniels wyjaśnia to oczywiście znacznie dokładniej niż w krótkim artykule, tym niemniej - zasada jest właśnie taka. Oprócz spokojnego biegania i przebieżek proponuje on w tygodniu 2 do 3 mocniejszych treningów. Treningi te różnią się częstotliwością oraz objętością i intensywnością, zależnie od okresu treningowego.

Daniels wyróżnia pięć głównych prędkości treningowych: easy pace, czyli spokojne bieganie, marathon pace, czyli prędkość maratońska, treshold, czyli prędkość godzinnego wyścigu, intervals, czyli odcinki na krótkiej przerwie oraz repetitions - krótsze i szybsze odcinki na pełnym wypoczynku. Oprócz tego zaleca stosowanie supplemental training, czyli treningu wspomagającego, np. siłowni, rozciągania itp.

Swoje intensywności treningowe Jack Daniels nakazuje szacować według aktualnej dyspozycji, co również jest wielką zaletą jego szkoły. Nie ma tu polskiego podejścia pt. "Szykuję się na 35 minut na 10km, bo taką mam ochotę". Trening Danielsa polega na oszacowaniu aktualnej dyspozycji i dostosowaniu prędkości treningowych do niej. Najlepiej osiąga się to poprzez starty, dlatego idealną metodą planowania treningu jest, według Danielsa, określenie swojego aktualnego poziomu wytrenowania przy pomocy startu w wyścigu lub sprawdzianu i dopiero dobraniu odpowiednich prędkości. Trudność tej metody w polskich realiach polega na fakcie, że w okresie zimowym, kiedy ciężko o okazję do startu, określenie odpowiedniego poziomu wytrenowania nie będzie łatwe dla kogoś bez doświadczenia. Wtedy najlepiej oprzeć się na pomiarze tętna, choć jest to metoda, która ma wiele wad - przede wszystkim tętno jest bardzo zmienne pod wpływem zmęczenia, pogody, temperatury, stresu itp. Trzeba też znać dokładnie swoje tętno maksymalne.


EASY PACE, czyli spokojne bieganie, to najbardziej oczywisty środek treningowy. W polskiej terminologii najbliższe określenia to rozbieganie czy wybieganie. Intensywność tego środka treningowego to 59-74 % VO2max, czyli 65-79% tętna maksymalnego. Dla biegacza z tętnem maksymalnym 180 uderzeń oznacza to bieg na tętnie mieszczącym się w widełkach 117-142 uderzenia na minutę. Dla biegacza z życiówką 40 minut na 10km według tabel Danielsa tempem easy jest prędkość 5:08. Czy to oznacza, że nie ma sensu biegać wolniej? Niekoniecznie. Jak pisze bowiem Daniels, przy spokojnym bieganiu ważniejszy od intensywności jest ogólny czas spędzony w tej strefie, im więcej - tym korzyści z tego środka są większe. Dla tych, którzy nie są w stanie określić swojego aktualnego wytrenowania, Daniels poleca więc, aby spokojne bieganie było tempem konwersacyjnym, czyli takim, przy którym możemy prowadzić swobodną rozmowę.


Jakie są cele spokojnego biegania? Na tyle ważne, że Daniels zaleca kilkutygodniowy okres przygotowawczy, kiedy w zasadzie skupiamy się tylko na tego rodzaju bieganiu. Spokojny bieg poprawia pracę układu krążenia, m.in. wzmacniając serce i zagęszczając sieć naczyń krwionośnych w mięśniach oraz polepszając efektywność ich pracy. W rezultacie zapewnia to lepsze ukrwienie mięśni, czyli lepsze dotlenienie, czyli w praktyce - wyższą prędkość biegu. Spokojne bieganie wprowadza też korzystne zmiany na poziomie komórkowym, np. wzrost ilości mitochondriów w komórkach mięśniowych, co w praktyce również zapewnia potocznie rozumiane "lepsze wytrenowanie". Spokojne bieganie daje też ogólny poziom wytrenowania, który jest fundamentem pod intensywniejszą pracę, pozwala szybciej się regenerować, a także przyzwyczaja organizm do obciążeń treningowych, zapobiegając tym samym kontuzjom.


Kiedy i jak stosujemy spokojne bieganie? W rozgrzewce, wtedy trwa 10-30 minut, w schłodzeniu po treningu (10-30 minut), w przerwach wypoczynkowych pomiędzy odcinkami, w wybieganiach regenerujących (30-60minut) i wreszcie - w tzw. długim biegu, czyli long run. Jest to środek treningowy zazwyczaj stosowany w amerykańskim systemie w niedzielę, kiedy mamy na niego najwięcej czasu. Daniels uważa, że korzyści z długiego biegu są na tyle duże, że powinni go regularnie stosować nie tylko maratończycy, ale wszyscy biegacze wytrzymałościowi, nawet ci biegający dystanse średnie, 800-1500m. Długi bieg powinien obejmować 25-30% tygodniowego kilometrażu, ale nie więcej niż 2,5 godziny biegu. Dla kogoś, kto biega 70km/tygodniowo, będzie to więc 18-21km, oczywiście pod warunkiem, że zajmuje mniej niż 2,5 godziny.


MARATHON PACE czyli tempo maratońskie - jest to jakby rozwinięcie pojęcia spokojnego biegania. Tempo maratońskie jest również spokojnym bieganiem, ale nieco szybszym, takim, w którym (ale tylko teoretycznie, dopiero jeśli trenujemy pod maraton!) powinniśmy pokonać dystans maratoński. W praktyce jest to bieg na niskim zakwaszeniu - zwykle ok. 2-4 mmole, z intensywnością 75-84% VO2max, czyli 80-90% tętna maksymalnego. Jest to teoretycznie ostatnia intensywność, w trakcie której nie następuje wzrost poziomu kwasu mlekowego we krwi, bowiem dostarczanie tlenu do organizmu jest równe jego zużyciu.

Dla zawodnika wytrenowanego na poziom 40 minut na 10km powinno to być tempo ok. 4.22/km, dla zawodnika z poziomu 50 minut/10km - 5.27/km (według tabel Danielsa). Danielsowskie tempo maratońskie przypomina intensywnością polski II zakres.

Po co stosujemy tempo maratońskie? Dla maratończyków będzie to trening przygotowujący bezpośrednio do maratonu, ale Jack Daniels uważa, że również zawodnicy startujący na krótszych dystansach powinni włączać ten środek do swojego planu treningowego. Przede wszystkim - jest to alternatywa w sensie psychicznym. Korzyści z tempa maratońskiego są podobne jak przy spokojnym bieganiu, przede wszystkim trenuje ono układ krążenia, mięśnie, usprawnia tlenowy "silnik" zawodnika. Jego przewaga nad spokojnym bieganiem jest widoczna, gdy chodzi o technikę biegania. Daniels zauważył, że przy dużej ilości bardzo wolnego biegania technika może ulec pogorszeniu, czemu zapobiega m.in. włączanie do treningu prędkości maratońskiej.

Jak stosujemy tempo maratońskie? Nie powinno przekraczać 90 minut biegu lub 25km, dla zawodników biegających dystanse średnie może to oznaczać np. 40-60 minut biegu, więcej dla startujących na dłuższych dystansach. Stosujemy je w postaci biegu ciągłego lub długich powtórzeń (np. 2x6km czy 2x8km). Osobom, którym ciężko określić swój poziom wytrenowania, Daniels zaleca stosowanie pulsometru lub kalkulatora biegowego, zaleca przy tym, aby zaczynać od dolnych granic podanych norm i powoli "rozbiegiwać się", poznając swoje możliwości i biegając stopniowo coraz szybciej. Poleca też starty w tym tempie, np. treningowy start w półmaratonie czy na 10km, pokonywane w tempie maratońskim. Łączymy wtedy przyjemne z pożytecznym. Tempo maratońskie można stosować w dniach, kiedy nie mamy w planie mocnego akcentu, a np. jest świetna pogoda, czujemy sie dobrze, jesteśmy wypoczęci. Jest to wtedy alternatywa dla zwykłego, spokojnego rozbiegania.
Kategoria: Artykuły
Komentarze: (0)
Zaktualizowano: 29/12/2011, 09:41

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin