26
11/2018
22:53
Wiecie co? Chyba już nie będę pisał o tych koszmarnych przerwach między publikacjami. Żeby nie zapeszyć. Ostatnio miałem wielkie plany, posty już się tworzyły w głowie, a skończyło się jak zwykle. Dlatego tym razem nie zapeszam. Z blogiem było ostatnio marnie, ale mam nadzieję, że nie przekształci się to w nawyk. Dla tych, którzy nie wiedzą, zacząłem prowadzić fotobloga na instagramie, o tu. Nie da się ukryć, że wrzucenie zdjęcia z komórki jest o wiele prostsze niż kilkugodzinne dopieszczanie posta na blogu.

Tym razem trochę tłumaczy mnie roztrenowanie. Przez ponad miesiąc nie biegałem, tyłem, odżywiałem się niezdrowo i prowadziłem życie tak dalekie od sportowego, jak tylko można. Wszystko oczywiście w zbożnym celu: miałem doleczyć ścięgno achillesa, które pobolewa mnie od 5 lat bez przerwy, a odzywa się bodajże od piętnastu. Oczywiście niczego nie zaleczyłem, bo patofizjologia tego bólu jest skomplikowana. To nie tyle bieżące nadużycie, co bardziej nakładające się wieloletnie zmiany w ciele, skutkujące obciążaniem akurat tego miejsca. Po dwóch krótkich treningach ścięgno odezwało się ponownie. A właściwie to tak zupełnie nie przestało boleć nawet po miesiącu odpoczynku, bo przeciążam je nie tylko w bieganiu, ale także podczas chodzenia.


Delektuję się byciem slow

Zacznijmy jednak od początku: nie jestem typem naturalnego biegacza. Naturalny to taki, dla którego bieganie jest wrodzoną częścią natury. On się urodził, aby biec. Nawet po długiej przerwie wchodzi w trening tak, jakby zatrzymał się minutę wcześniej. Ja natomiast po roztrenowaniu byłem wrakiem. Wiem, co myślicie - to ten niezdrowy styl życia. Nie o to jednak chodzi. Wystarczą dwa tygodnie przerwy, abym ze szczytów formy stoczył się w rozpadliny beznadziei. Nieważne co robię w tym czasie, mogę codziennie gimnastykować się o świcie i żywić wyłącznie sałatą. Naturalnym stanem mojego organizmu jest niebieganie i do tego adaptuję się błyskawicznie. Po miesiącu przerwy ponowne przypomnienie sobie biegu jest koszmarem. Pod koniec października wyszedłem na 2x10 minut truchtu. Tak, truchtu, w tempie 5:10/km. I ledwo dobiegłem, a sapałem jak astmatyk na Mount Evereście. Ledwie miesiąc wcześniej w tempie konwersacyjnym kicałem 4:00/km, a tu o wiele wolniejsze tempo kompletnie mnie niszczyło. Przez trzy tygodnie wychodziłem co drugi dzień, stopniowo zwiększając dystans i tempo, ale nadal nie doszedłem w pełni do siebie. Nadal nie odnalazłem siebie, można rzec, i jest to rzecz niepokojąca w moim wieku.

Prawda, że nie ułatwiałem sobie powrotu. W połowie roztrenowania zacząłem ćwiczenia siłowe, po których rozrosłem się jak Arnold SchwarzStallone. W pewnym momencie dobiłem do 78 kilogramów, co jest moim absolutnym rekordem. Szybko zacząłem to gubić, ale nadal sporo brakuje do wagowej formy sprzed lat (a). Oprócz ćwiczeń zacząłem się maniakalnie rozciągać. A samo bieganie odbywam w sznurku, który z tyłu przytrzymuje mi łokcie, uniemożliwiając nadmierne ruchy na boki i do przodu.

Po co się tak torturujesz, zapytacie? Ano dlatego, że w końcu usiadłem i uczciwie zapytałem siebie, skąd bóle achillesa i co mogę z nimi zrobić. Mogłem się oszukiwać, że poddam się fali uderzeniowej, zastrzykom czy masażom i wstanę zdrowy. Wiedziałem jednak, że to ściema. Ścięgno boli mnie dlatego, że nadmiernie je przeciążam. Jak wspomniałem, nie tylko podczas biegania, ale i przy chodzeniu. Każda dłuższa przechadzka powoduje, że następnego dnia utykam. A dlaczego przeciążam? Bo reszta ciała nie działa tak jak powinna. Konkretne mechanizmy, odpowiadające za przeciążenie, są trudne do rozszyfrowania. Trochę podpowiedziała mi moja pani terapeutka ze Słupska - np że mam zbyt słabe przywodziciele, co powoduje, że przeciążane nadmiernie jest pasmo zewnętrzne, od biodra do stopy. To inaczej rotuje stopę, a na samym paśmie tworzą mi się ciągłe punkty bólowe. Resztę dedukowałem sam. Spięte biodra powodują, że w biegu tyłek idzie nadmiernie do tyłu, plecy się pochylają, a wybicie jest bardzo mocno ze stopy. Krok idzie w górę z palców, zamiast z biodra w przód. Stopa jest przeciążona, łydka także, achilles cierpi.

Od lat marudzę o tym, że zbyt wiele czasu spędzam przed komputerem, a za mało się rozciągam. Rozciąganiowe zaległości są u mnie wielkie jak polski dług publiczny. Nie, nie, co ja mówię! Są wielkie jak amerykański dług publiczny! I co gorsza, nie mogę sobie dodrukować stretchingowych dolarów i udać, że lata zaległości nie istniały. Jedyna nadzieja to zasiąść i próbować powoli odwracać niekorzystne zmiany. Dlatego relatywnie mało biegam, do tego spętany sznurkiem, i bardzo dużo ćwiczę.

Sznurek przytrzymujący z tyłu łokcie powoduję, że nie mogę skompensować krzywej postawy szeroką pracą ramion. O tak jak tu:



To jest zdjęcie z finiszu mojego biegu eliminacyjnego podczas mistrzostw Europy weteranów w Maladze. Wygląda karykaturalnie, prawda? Przy ograniczonej pracy w biodrach próbuję nadrabiać stopą, a jednocześnie macham rękami na wszystkie strony, żeby jakoś uzyskać w tym równowagę. Nic dziwnego, że pewne obszary ciała przeciążane są nadmiernie, podczas gdy inne nie działają. Nie trzeba mi do tego terapeuty, bo ja wiem, że w ostatnich latach fatalnie zaniedbałem pewne rzeczy, mimo że wciąż pisałem o tym, że już, już się zabieram do roboty. A tak naprawdę dopiero podczas regularnych ćwiczeń zorientowałem się, jak bardzo jest źle. Kiedyś, w czasach gdy biegałem szybko, byłem sprawny i rozciągnięty. Zrobiłem przyzwoitą bazę sprawnościowa podczas wyczynowego treningu z grupą. Bo wyczynowcy poświęcają na ćwiczenia właściwie więcej czasu niż na bieganie. Wszyscy siadają po treningu i grupowo ćwiczą. Ja nigdy nie byłem nadzwyczaj sprawny, ale przynajmniej trzymałem pewne standardy przyzwoitości.

Obecnie jest bardzo, bardzo źle. Gdy zacząłem się rozciągać, a ktoś z boku podpowiadał, że to trzymam nie tak, tamto źle, zobaczyłem, jak wiele mam do nadrobienia. Próby przyjęcia prawidłowej postawy kończyły się straszliwym bólem mięśni. Nie dało się tego w ogóle rozciągnąć. Weźmy taki siad płotkowy, który kiedyś był dla mnie łatwy - obecnie nawet nie zbliżam się do prawidłowego wykonania. Będę potrzebował kilku miesięcy, żeby w ogóle nadrobić braki, a jeszcze więcej, aby dojść do wysokiej sprawności. Liczę, że gdy już to osiągnę, obciążenia biegowe rozłożą się lepiej na całe ciało i odciążą achillesa.

Sznurek, który trzyma mi te rozjeżdżające się na boki łokcie, powoduje, że odruchowo prostuję plecy i wypycham nogi do przodu z biodra, a nie z palców. Z początku taki bieg wydaje się straszliwie nienaturalny, potem jest dużo lepiej. Biegam do tego w ciężkich butach, z wkładkami, które kiedyś zrobiłem. No i te ciągłe ćwiczenia. Wzmacnianie, rozciąganie, rozciąganie i wzmacnianie. W poprzednich latach podchodziłem względnie rozsądnie do siły ogólnej. Ćwiczyłem sporo, ale bez fanatyzmu. Tym razem biegam tylko cztery razy tygodniowo, a wcześniej nawet rzadziej. Resztę poświęcam na siłę, wzmacnianie pleców, rąk, brzucha, żeby ogólnie się zrównoważyć. Nie dbam o umiar, który pozwoliłby wykonywać porządny trening biegowy. Nie, katuję się siłowo tak, że ostatnio zakwasy trzymały mnie tydzień. Z prostego powodu: nie mam wyjścia. Albo się poprawię, albo będzie coraz gorzej. Już biegam coraz wolniej, ostatnie dwa lata to dramatyczny spadek poziomu. Przeciążanie achillesa powoduje, że od kilku lat nie zrealizowałem żadnego sensownego przygotowania. I o ile z początku trzymałem sensowny poziom, tak teraz to już nie działa, jest słabiej i słabiej.


Ćwiczę na poważnie!

Od trzech tygodni rozciągam się regularnie codziennie, wcześniej miewałem przerwy. Robię to z timerem, żeby odpowiednio długo utrzymywać pozycje. Jedna sesja trwa 20-25 minut, czasami uda mi się zrobić dwie dziennie. Widzicie, ile to czasu? Na tym polega problem. Bieganie najpierw co drugi dzień lub rzadziej, czyli trzy razy tygodniowo. Teraz zwiększyłem dawkę do czterech i chcę to utrzymać kolejny miesiąc. Potem zobaczymy. Biegowo widać oczywiście progres, bo jestem w stanie rozpędzić się na przyspieszenia nawet do 3:45/km - to rekordowy międzyczas z dzisiaj. Poza tym jednak rozbiegania raczej na 4:40-4:30/km, oczywiście w sznurku, ciężkich butach, w trudnym terenie. Docelowo prawie wszystkie z tych czterech tygodniowych biegów mają być dość szybkie. O tym napiszę jednak w kolejnych wpisach. A także o sile biegowej, do której wróciłem - dlatego, że jestem w stanie przy jej pomocy mobilizować biodra oraz utrzymywać prawidłową postawę. Przy bieganiu odcinków byłoby to trudniejsze, a ryzyko przeciążenia achillesa byłoby większe.

Ścięgno (a właściwie jego przyczep) na razie jest w niezłym stanie, chociaż zdarza mi się je odczuwać wyraźniej. Mam wrażenie, że jest minimalny progres. Pozostaję optymistą - w tym względzie, że nie słyszałem, aby ktoś wyleczył achillesa korektą postawy, a liczę, że mnie się uda. Dostrzegam jednak skalę trudności - muszę nadrobić braki ćwiczeń z ostatnich 10 lat i wrócić do wysokiej sprawności. To nie zapewni wyleczenia, ale liczę, że wtedy uniknę nadmiernego przeciążania i wszystko powoli, powoli będzie wracało do normy. Jak w tym wszystkim wstawić starty, jak zwiększać obciążenia? To kwestie, które mnie zastanawiają. Robię swoje i w międzyczasie ostrożnie planuję. Na pewno cała sprawa wymaga ogromnej cierpliwości i systematyczności. Energię, którą wkładałem w ostatnich latach w bieganie, teraz przekierowałem w dużej mierze na ćwiczenia. Na pewno przez dłuższy czas będę musiał poświęcić wyraźnie więcej uwagi ćwiczeniom niż bieganiu. Biegania będzie mniej, może nawet bardzo mało. Liczę jednak, że odpowiednim treningiem utrzymam sensowną formę - co oznacza bieganie docelowo szybciej niż w ostatnich dwóch latach, przynajmniej w biegach średnich. Już wkrótce opowiem o tym więcej! (Nie, nie zapeszam!)

Kategoria: Trening 2018
Komentarze: (12)
Zaktualizowano: 27/11/2018, 00:34

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

27/11/2018, 08:09
#
Cześć, Marcin
Jak czytam o tych twoich zmaganiach, to myślę, że może pomogłaby ci książka Moshe Feldenkraisa "Świadomość poprzez ruch". Odkryłem ją nie tak dawno i wydaje mi się, że może być bardzo pożyteczna, choć nie jest napisana dla biegaczy. Ale może już ją przerobiłeś?
Pozdrawiam i życzę realizacji planów!
Marcin Nagórek
27/11/2018, 14:15
#
Nie czytałem i nie znam, ale chętnie obejrzę, bo lubię poznawać nowe punkty widzenia. Pozdrawiam i dzięki!
Arkadiusz Gołębiewski
27/11/2018, 16:09
#
Hej
Dawaj, dawaj nie przestawaj. Podobnie jak ja zmagasz się z wagą, tylko że ja wagą większego kalibru. Ty piszesz, że masz zaległości w ćwiczeniach, a ja mogę zapomnieć o siadzie płotkarskim. Ja nawet nie mogę usiąść na zgiętych kolanach. Nigdy się nie rozciągałem, teraz zaczynam. Czytając Twój post uświadamiam sobie, że jeżeli będę chciał szybciej biegać to muszę zacząć to robić, czy chce tego czy nie. U mnie poza tym waga to podstawowy problem, sam z resztą wiesz. Teraz waga leci na łeb na szyję, ale ile to kosztuje. Dieta (5 posiłków o stałych porach, obiad jest ważony), 4 razy bieg w tygodniu i 3 razy siłownia. Ćwiczenia bardzo mi pomagają, bo czuję z dnia na dzień, że jestem po prostu mocniejszy, a ćwiczenia nie są jakieś skomplikowane, są po prostu regularnie robione i tego mam zamiar się trzymać. Zrzucając np. 10kg będę śmigał jak ta lala, oczywiście śmigał to pojęcie względne, bo złamanie 40minut na 10km to dla mnie narazie marzenie. Takie marzenie mam i chcę je spełnić, jeśli nie w 2019 r. to w 2020 r., więc dalej brnę w tą fajną układankę jaką jest bieganie, niby proste, ale jakże złożone, złożone z kilku czynników wpływających na mój, na nasze wyniki w bieganiu i tego się trzymajmy.
Pozdrowienia z Ciechocinka
Marcin Nagórek
27/11/2018, 16:41
#
Arek, na szczęście prędzej czy później taki tryb życia staje się nawykiem, a to wiele ułatwia. Za jakiś czas siad płotkarski będziesz robił lepiej niż Grażyna Rabsztyn ; )
29/11/2018, 08:53
#
Marcin, jak na instagrama wrzucisz zdjęcie posiłku, to stwierdzę, że świat się kończy ;-)

Zdrowia i wytrwałości w przygotowaniach. Rozważasz udział w halowych mistrzostwach świata?
29/11/2018, 12:18
#
Siema Nagór!
Czytam od lat o Twoich perypetiach z achillesem i wydaje mi się, że jak na to patrzę z boku, to problem tkwi najbardziej w tym, że ścięgno uległo patologicznej przebudowie. Nastąpiło nieprawidłowe odbudowanie tkanki. Badania pokazują, że w takich przypadkach w tkance pojawiają się nowe naczynia i zakończenia nerwowe, których tam nie powinno być. Tak się często dzieje gdy nie ma wystarczającej ilości czasu na regenerację. Dochodzi do zaburzenia procesów naprawczych. Dlatego pomyśl czy nie warto stosować ćwiczeń ekscentrycznych, o których wielokrotne tu było pisane. W takich przypadkach tkanki wymagają dużej cierpliwości i regularnej pracy przez wiele tygodni, ponieważ upraszczając proces ma polegać na uszkadzaniu tkanki i jej ponownej, prawidłowej regeneracji. Oczywiście wszystko wiąże się i teoria, że najsłabsze ogniwo łańcuch daje o sobie najbardziej znać, wydaje się uzasadniona.
Powodzenia!
Marcin Nagórek
29/11/2018, 22:25
#
Seba - dzięki za głos! Problem w tym, że u mnie samo ścięgno jest raczej OK. Trochę to upraszczam we wpisach. Boli mnie tylko przyczep ścięgna, na samym koniuszku, przy guzie piętowym, a ścięgno nawet tuż powyżej nie boli. Tam też mam nabudowaną tkankę, nie kostną, ale pewnie łączną. Co więcej, ból pojawia się zawsze przy napięciu ścięgna, kiedy całe pasmo fizycznie próbuje oderwać achillesa od kości. Np ostatnio bolał mnie w nocy po ćwiczeniach, po których miałem mocno spięte 2-głowce. Bardzo możliwe, że doszło do tego, co mówisz, w obrębie tej narośli, ale punktem nr jeden jest odciążenie pasma. Jego przeciążenia widać w wielu drobnostkach - punktach spustowych na łydce, w różnych miejscach, na stopie, przy dotyku itd.

Czyli są jakby dwie sprawy: wyeliminowanie przyczyny, czyli napiętego pasma oraz wyeliminowanie skutku tego, czyli przerostu przyczepu. Bez pierwszego nigdzie nie ruszę i nad tym pracuję...
Marcin Nagórek
29/11/2018, 22:27
#
Kamil - za późno, zdjęcia posiłków już były! Ale pojedyncze ; )
30/11/2018, 09:10
#
Pomysł jest dobry bo oczywiście ważnym działaniem jest poprawa warunków dla pracy całej tylnej taśmy kończyny dolnej. Ale też trzeba na to spojrzeć z tej strony, że na sam przyczep działają bardzo duże siły, a ścięgno Achillesa jest najsilniejszym ścięgnem w naszym ciele. W związku z tym, nawet jeżeli usprawnisz funkcjonowanie taśmy to obciążenia jakie przekazywane są na ten punkt są bardzo duże i w przypadku występujących tak nieprawidłowości, niestety problem może nadal dawać o sobie znać. Dlatego wydaje mi się, że nie możesz zapominać o tym, żeby działać kompleksowo i warto pomyśleć też o działaniach mających na celu remodeling tego miejsca. Np. stosowane w tendinopatiach ćwiczenia ekscentryczne dają też dobry efekt w leczeniu entezopatii. Badania pokazują, że mają one ważny udział w tworzeniu wytrzymałych połączeń kolagenowych. Anegdota dotycząca protokołu Alfredsona stosowanego do tendinopatii opowiada, że gościu był lekarzem lubiącym aktywność fizyczną. Niestety problem z Achillesem uniemożliwiał mu mi. granie w siatkówkę. Poszedł do kumpli ortopedów z prośbą, żeby go zoperowali. Ci pogonili go, tłumacząc, że nie ma co grzebać w nieprzerwanym ścięgnie bo można narobić większego kłopotu i żeby przyszedł dopiero gdyby je zerwał. I gościu postanowił, że je sobie zerwie. Codziennie wykonywał znane ćwiczenia rozciągające na schodku, które mocno podrażniały ścięgno. Co się jednak okazało po kilku tygodniach, wystąpił efekt przeciwny do zamierzonego. Wspominam o tym, żeby zaznaczyć, że te ćwiczenia mogą przynieść efekt tylko wtedy gdy są wykonywane intensywnie i do 15 minut po nich odczuwany jest dyskomfort ścięgna. Co świadczy tym, że w kontrolowany sposób wywołują jego mikrourazy, które zapoczątkowują proces tworzenia nowych połączeń kolagenowych. Wyszła przydługa dygresja...
Pracuj tak jak sobie założyłeś. Mam nadzieje, że będą efekty. A gdybyś chciał się trochę pochylić nad obiektywną oceną biomechaniki Twojego ciała to odzywaj się. Śmiało można wpaść do mnie na WUM do pracowni gdzie pobadamy sobie np. technikę biegu na bieżni z czujnikami podłoża, równowagę, izokinetykę czy nawet badanie na Viconie.
Pozdrawiam!
Marcin Nagórek
30/11/2018, 13:00
#
Dzięki! Ja nie jestem do końca przekonany do Alfredsona, bo te ćwiczenia bardzo mocno obciążają stopę i łydkę. Próbowałem ich, tak dla ścisłości, robiłem regularnie przez kilka tygodni. Efektem było znaczne pogorszenie stanu przyczepu, dużo większa opuchlizna i straszliwy ból.

W mojej ocenie te ćwiczenia przede wszystkim dopakowują stopę i łydkę. A problem w tym, że u mnie przeciążenia się rozkładają tak, że i stopę, i łydkę mam już mocno przeciążoną. Istnieją wyraźne różnice w budowie stopy i łydki w tej bolącej nodze. Co więcej, jest różnica w muskulaturze, jeśli chodzi o udo i łydkę - na korzyść łydki. Mówiąc wprost, łydkę mam straszliwie dopakowaną, widać, że ona próbowała znosić te obciążenia i się nabudowała. To samo stopa - pojawiły się zmiany kształtu i wręcz zmiany układu kostnego w miejscach, gdzie przeciążenie było największe. Stąd mój wniosek jest taki, że jeszcze większe dorzucanie obciążeń w te miejsca nie skutkuje. Zresztą próbowałem tego.

Z przeciążeniami masz rację, ale z drugiej strony - gdyby rozłożyć je równomiernie na cały układ, ciało powinno dać sobie z tym radę. Nie znasz moich ograniczeń ruchowych, które ostatnio były straszliwe. Dlatego uważam, że po prostu patologicznie przeciążam to miejsce, ze względu na ograniczenia ruchowe u góry. Na razie odciążanie przynosi pierwsze efekty, bo opuchlizna się zmniejszyła - ale prawdziwym testem będzie dopiero bieżnia, i to raczej latem niż na hali.

Co więcej - weź pod uwagę, że ja przez ostatnie kilkanaście lat chodziłem regularnie do różnych terapeutów. To nie jest tak, że nic z tym nie robiłem. Sam przyczep miałem dopieszczany, oglądany i próbowany wiele razy. Działanie miejscowe nie przynosi efektu.

Testy - chętnie, tylko raczej po tym, gdy się poprawię mechanicznie ; ) Teraz jestem tak słaby, tak marnie rozciągnięty, że to pokazałoby tylko skalę zaniedbań.

No i poza tym - bardzo ciekawy głos, ciekawa rozmowa, na pewno będę się nad tym zastanawiał, dzięki!
11/12/2018, 18:07
#
Marcin, ot taki off top: sprawdź jak kocio reaguje na sticka, a właściwie na masowanie nim. Umrzesz ze śmiechu. :-)
Marcin Nagórek
12/12/2018, 13:00
#
Ciekawy pomysł ; ) Na razie stoi w kącie i kot nie zwraca na niego uwagi, ale zobaczymy, co dalej!

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Poprzedni: Koniec sezonu
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Grudzień 2018 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin