18
02/2018
15:07
Dziś mocno nietypowy wpis - opisuję nie siebie, ale biegaczy/biegaczki z mojej grupy. Nie używając nazwisk, traktując ich raczej jako grupę statystyczną, na podstawie której można wyciągnąć parę ciekawych wniosków.

Ci, którzy czytają mnie od lat, znają mnie raczej jako biegacza. Tymczasem osobom nowym kojarzę się raczej z trenowaniem innych. Rzadko opisuję tę część mojego życia, traktując to raczej jako sprawę poufną między mną a podopiecznymi. Trener jest trochę zawodem zaufania - znam zdrowie i problemy wielu moich podopiecznych, z wieloma się zaprzyjaźniłem. Są tacy, którzy trenują ze mną już od ośmiu lat. Trenowanie innych w ostatnich latach stało się moim głównym zajęciem. Nie potrzebuję reklamy, właściwie nawet jej unikam, bo sam szeptany marketing sprawia, że kolejka do wstąpienia w moje szeregi sięga 1-2 lat. Zadowolony klient przyciąga trzech kolejnych. Tyle trzeba czekać na wolne miejsce, a ja staram się nie przekraczać granic dobrej jakościowo pracy i nie przyjmować zbyt wielu podopiecznych.

Dzisiaj trochę się jednak pochwalę i równocześnie zmotywuję i moich podopiecznych, i wszystkich czytelników. Zacznę od tego, że prawdopodobnie mam najmocniejszą amatorską grupę w kraju. Trudno to oczywiście potwierdzić, bo żadna grupa nie ujawnia swoich statystyk, ale tak na oko mi się wydaje. Na pewno zaś jest to jedna z najmocniejszych grup. Poniżej przytaczam zeszłoroczne statystyki na różnych dystansach, pokazując moc moich podopiecznych. Są nie tylko szybcy, ale i dochowałem się też bardzo szerokiej czołówki. Dość powiedzieć, że na takie 5 km złamanie 19 minut nie daje nawet pierwszej dwudziestki w mojej grupie w jednym roku.

Nigdy nie planowałem trenowania innych, a wręcz przeciwnie - jako zawodnik powtarzałem, że mnie to kompletnie nie interesuje. Tak jednak wyszło, życie otwiera przed nami szanse i możliwości. Moją pierwszą zawodniczkę przyjąłem w 2006 roku, co daje mi obecnie 12 lat stażu. Była to moja ówczesna partnerka życiowa, które potem poprawiła wszystkie życiówki, zdobyła u mnie swoje pierwsze medale dorosłych mistrzostw Polski i została trzykrotną wicemistrzynią Polski na dychę. Jej sukcesy zachęciły kolejnych - najpierw znajomych, potem o współpracę zaczęły mnie dopytywać osoby obce. Wiosną 2009 otworzyłem własną działalność gospodarczą i zacząłem trenować ludzi zawodowo i za pieniądze. Daje mi to prawie 9 lat stażu w tej branży, byłem zresztą jednym z pierwszych trenerów, oferujących usługi on line. Tak wyszło, że sprawdzam się w tej pracy. Moją wielką zaletą jest, że wywodzę się jednocześnie i z amatorskiego, i wyczynowego biegania. Dzięki temu dobrze czuję trening amatorski i wiem, czym w poszczególnych przypadkach powinien się różnić od wyczynowego. To trudna sztuka, bo na szerokim rynku dominuje podejście, gdzie trening amatora jest miniaturą treningu wyczynowca. Wielki wpływ na sposób trenowania ma rozwój techniki - GPS-y oraz anglosaska literatura, która spłynęła do Polski w ostatnich 10 latach. Wszyscy znamy tabele Danielsa, są kalkulatory i tak dalej. Problem w tym, że standardowe podejście nie bierze pod uwagę tego, w jakim stanie jest zawodnik, który biegnie określony wynik. Nie uwzględnia jego formy i rozwoju na polu mechaniki ruchu, ekonomii pracy, siły, szybkości, zaniedbań z przeszłości. Jest tylko goły wynik i wynikające z niego teoretyczne prędkości treningów. Takie podejście jest według mnie błędne, ale to temat na zupełnie inny wpis. Na razie bez fałszywej skromności powiem, że fajnie radzę sobie z trenowaniem innych, rzadko mam przypadki, gdy ktoś się u mnie nie poprawia i w efekcie dochowałem się piekielnie mocnej ekipy. Każdy ma jakiś talent, a moim skromnym jest treningowa empatia, która pozwala mi najczęściej dobrze dopasować trening do danej osoby.

Oto rankingi najlepszych wyników moich podopiecznych z roku 2017:

5 km

Piątka to dystans biegany w Polsce głównie na City Trailach i stąd pochodzi większość czasów. Jak tylko mogę, zachęcam ludzi do tych startów. City Trail to świetna okazja do pobiegania zimą, a krótki i intensywny czas trwania wysiłku sprawia, że dla amatora jest sam w sobie doskonałym treningiem. Uważam, że poza okresem startowym dobrze jest raz na 4-6 tygodni kontrolnie pobiec 5 km. Nie po to, żeby kręcić życiówki, ale żeby przełamać monotonię treningu, sprawdzić stan organizmu, wskoczyć na wyższe obroty. Nic dziwnego, że 5 km to obok dychy najmocniejszy z dystansów, które biegają u mnie podopieczni. W statystykach za zeszły rok wygląda to tak, według zasady 1 zawodnik=1 wynik:

1. 15:03

2. 15:16

3. 15:20

4. 15:45

5. 16:19

6. 16:33

7. 16:50

8. 17:04 (po drodze na 10 km)

9. 17:21

10. 17:35

Czyli żeby wejść do pierwszej dziesiątki w mojej grupie, trzeba pobiec co najmniej 17:30. Jak co roku mam pewne straty, ale i nowe transfery. Ktoś odchodzi, ktoś inny w ogóle przestaje trenować, na ich miejsce wskakują nowi. Spodziewam się, że w tym roku próg wynikowy wzrośnie, czyli pierwszą dychę będzie trudniej osiągnąć zarówno na piątkę, jak i 10 km.


10 km


Dycha jest u mnie piekielnie mocna. 35:34 daje dopiero pierwszą dziesiątkę. I są to normalni ludzie, pracujący, trenujący, poza pojedynczymi przypadkami bez wyczynowej przeszłości. W tym roku mam paru ambitnych chłopaków i parę szybkich dziewczyn i spodziewam się, że do wejścia do dziesiątki w grupie trzeba będzie łamać 35 minut. A jak będzie? Zobaczymy. Z pierwszej dziesiątki straciłem tu tylko jednego biegacza, który zajął się budową domu i odpuścił w tym roku mocny trening.


Dycha jest mocna przede wszystkim dlatego, że dla wielu biegaczy jest to dystans docelowy. Mamy w Polsce szybkie trasy, na tym poziomie jest z kim biegać. Dopiero od 33 minut i szybciej zaczyna się problem. Biegacz z poziomu 32 minut często nie ma z kim biec - wyczynowcy są za mocni, amatorzy za wolni. Pozostaje też oczywiście kwestia tras. Wynik mojego najmocniejszego biegacza (wywodzącego się z wyczynu, ale od dłuższego czasu pracującego zawodowo w korporacji) został ustanowiony na trasie w Radomiu, gdzie nie ma atestu. Niektórzy twierdzą, że brakuje tam 50-60 metrów. Tak czy inaczej rok wcześniej Maciej, bo o nim mowa, pobiegł pod moim okiem 30:31 na bieżni. W 2017 długo męczył się z bolącym achillesem, myślał nawet o rezygnacji z treningu i prawie cały sezon miał bardzo słaby. Na razie jednak opanował kryzys, zaczął się rozciągać, ćwiczyć, trafił do fajnego terapeuty i ma nadzieje na złamanie tych przeklętych 30 minut. Obaj wiemy, co jest do tego konieczne i ciśniemy.


Ciekawostką jest ścigacz z 4. miejsca w grupie i wynik 33:44. Trenuje ze mną od początku i w pierwszych miesiącach współpracy pobiegł wynik powyżej 41 minut. Co roku coś z tego ucinał - i tak po 4 latach doszedł do 33 minut, z szansami na lepiej w tym roku.


1. 30:24 (brak atestu)

2. 32:36

3. 32:49

4. 33:44

5. 34:06

6. 34:07

7. 34:15

8. 34:58

9. 35:19

10. 35:36

Półmaraton


Połówka jak to połówka - dystans traktowany trochę po macoszemu. Moi ścigacze z krótkich dystansów lecą ją zwykle raz na koniec sezonu, na dobicie - albo wcale. Z kolei maratończycy - w ramach przygotowania do pełnego dystansu. Nie mam tu specjalistów tylko od połówki, a rekord grupy z poprzedniego sezonu wynosi 1:06:45. W tym było nieco wolniej:


1. 1:12:18

2. 1:14:20

3. 1:15:06

4. 1:16:44

5. 1:17:02

6. 1:18:07

7. 1:18:54

8. 1:19:38

9. 1:22:33 (Piła, za długa trasa)

10. 1:24:40

Maraton


No i maraton. Wredny dystans, którego sam nie znoszę biegać i który w bieganiu amatorskim uznaję często za szkodliwy. A ponieważ dodatkowo często piszę o przygotowaniu szybkościowym, w środowisku uchodzę raczej za trenera, który nie przygotowuje ludzi do maratonu. Zmieniło się to trochę po wyniku 2:48 Meza. Faktem jest jednak, że jeśli widzę, że ktoś jest szybki i ma potencjał w krótszych biegach, zniechęcam do maratonu jak mogę. Jeśli ludzie bardzo chcą, pozwalam raz na jakiś czas. Np zdarza się, że przychodzi do mnie ktoś z poziomu 3:30-3:20, kto pięknie poprawia się na krótkich dystansach i marzy o tym, żeby złamać 3 godziny. Wtedy po 3-4 latach jest pojedynczy start w maratonie, złamana trójka i wszyscy są zadowoleni. Oczywiście nie jest tak, że maraton przeszkadza mi sam w sobie. Mam tu po prostu konserwatywne podejście, że nie ma sensu biegać maratonu wolno. Dopiero po paru latach solidnego treningu, z mocnych krótkich dystansów, szczególnie gdy widać, że trudno jest wycisnąć dalszy progres - OK, można biec. Efekt jest taki, że 3/4 mojej grupy nie biega maratonu w ogóle. Z mocniejszych biegaczy - prawie nikt. Kilka przypadków hoduję do startu w tym lub kolejnym sezonie, a najczęstszym maratończykiem jest u mnie typowy amator z poziomu 3:30-3:10. Jeśli ktoś bardzo chce biegać, biega, ale uświadamiam takiego zawodnika, że nie jest to optymalne podejście.


W związku z tym wybrałem tylko pięć najlepszych wyników z ostatnich dwóch lat. Wszystkie są życiówkami uzyskanymi pod moją opieką. Możliwe, że kogoś pominąłem, bo w grupie jest jednak jakiś tam przemiał, jedni odchodzą, drudzy przychodzą i nie pamiętam wszystkim biegaczy z poziomu powyżej 3 godzin. Szczególnie, gdy współpracowaliśmy krótko. W tym roku mam nowego dość mocnego maratończyka, celującego w wynik poniżej 2:40, a dodatkowo w grupie 3-4 wytrzymałościowców, których chcę doprowadzić do maratonu stopniowo, z myślą, że będą ten dystans biegać mocno. Gdy widzę, że ktoś ma talent wytrzymałościowy, maraton jest oczywistym wyborem, ale dopiero po podciągnięciu do pewnego poziomu. W tym mam w grupie mocną, ambitną dziewczynę, która trenuje ze mną od paru lat i w tym roku zadebiutuje w maratonie - spodziewam się, że od razu poniżej 2:50 (z połówki w 1:19):


1. 2:39:37

2. 2:43:15

3. 2:48:32

4. 2:59:07

5. 3:04:11



To zestawienie oraz 12 lat doświadczenia pokazują mi wyraźnie kilka spraw. Po pierwsze - amator może biegać szybko, w skrajnych przypadkach dychę nawet poniżej 30 minut u mężczyzn i poniżej 35 u kobiet. Wymaga to jednak odpowiedniego podejścia, w tym starannej selekcji startów i rezygnacji z maratonów. Nie każdy się na to godzi, bo wiadomo, że w narodzie jest pęd do startowania jak najwięcej.

Najczęstszą obecnie kontuzją, występującą, jak szacuję, u 90% biegaczy na pewnym etapie kariery, jest zespół rwy kulszowej i wszystkie jej odmiany - czyli ciągnięcie pod pośladkiem. To efekt siedzącego trybu życia, w tym oczywiście praca i samochód. Kolana to w grupie sprawa bardzo rzadka, przede wszystkim ze względu na urozmaicony trening. Kręgosłup sam w sobie - prawie się nie zdarza. Achilles, rozcięgno stopy - bardzo rzadko. Kulszowy to jednak sprawa, która straszliwie przerzedza szeregi biegających. To prawdziwa plaga i sam się z tym zmagam od czasu do czasu. A przy tym rwa to dolegliwość, która nigdy nie ustępuje całkowicie - ciągle wraca. Nie jest to uraz w dosłownym sensie, raczej zespół napiętych/osłabionych mięśni i/lub zmian w kręgosłupie.

Wielkie znaczenie w treningu ma wiek oraz waga. Osoby poniżej 30 roku życia robią czasami niewiarygodny progres. Im jest się starszym, tym jest trudniej, ale wszystko się da zrobić. Byle powoli. Najstarsi zawodnicy w mojej grupie byli po 60-tce.

Mam w ekipie także paru biegaczy startujących na bieżni, przede wszystkim w mistrzostwach Polski weteranów. I w związku z tym ostatnia obserwacja - mamy w Polsce sporą grupę ambitnych, bardzo ciężko pracujących biegaczy-amatorów. Oprócz tych, których trenuję bezpośrednio, jest wielka liczba innych, których znam towarzysko lub którzy konsultują ze mną przygotowania. Bardzo mi się to podoba i mam nadzieję, że będzie ich więcej. Ja sam jak tylko mogę zachęcam do ambicji, pozytywnego podejścia i ścigania się na serio. Bo bariery są naprawdę dalej niż ktokolwiek się spodziewa! To chcę przekazać tym wpisem. Każdy może biegać szybciej.
Kategoria: Ważne Teksty
Komentarze: (32)
Zaktualizowano: 22/02/2018, 16:46

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

18/02/2018, 20:07
#
Zgadzam się z tym, że Marcin ma wyjątkowe, bo bardzo zindywidualizowane podejście do podopiecznych. To wymaga dużo czasu i pracy, nieodzownej pasji i nierzadko cierpliwości. :-)
Jesteś świetnym trenerem, Marcin, trzymam mocno kciuki za dalsze sukcesy Twoich podopiecznych, bo to także Twoje sukcesy, tym większe, że wpływ na nie ma co najmniej jedna zmienna niezależna. :-)
Tylko weź pisz trochę częściej, co? :-D
18/02/2018, 20:20
#
Panie Marcinie, zawsze z przyjemnością czytam Pańskie teksty, także w Bieganiu. Nie tylko z powodu wartości poznawczych (ja - stary, wolny i coraz bardziej zniechęcający się amator szukający jeszcze jednego powodu, żeby wciąż biegać), ale także ze względu na Pańską kulturę słowa, wagę przywiązywana do poprawności, stylistyki i interpunkcji.
A wyniki Pana podopiecznych? Robią wrażenie. Gratuluję.
Marcin Nagórek
18/02/2018, 20:28
#
Dziękuję!

Ada - dzisiaj wpis po zaledwie 12 dniach, dawno tak nie było : ) No i pamiętaj, że piszę sporo do Magazynu Bieganie - zarówno papieru, jak i on line. Tam można poczytać jakiś tekst co najmniej raz w tygodniu.

A propos treningu - ostatnie lata sporo zmieniły, bo jednak okrzepłem w tej robocie i w niektórych sprawach zmieniłem podejście. Doceniłem też bardzo rolę przygotowania mentalnego.
Jarosław Jagieła
18/02/2018, 21:20
#
No to niejako wywołałem Cię do tablicy, bo bezskutecznie szukałem Twojej osoby w transmisji z MP w Toruniu. Czy to znaczy, że szykujesz formę na Mistrzostwa Weteranów za 6 dni? :). Na listach nie widzę też Twojego zawodnika Pawła G.(żeby zachować anonimowość...), a ciekaw byłem jak Jego postępy.
Rzeczywiście mocną pakę wychowałeś, wyniki imponujące, gratuluję.
I widzisz Marcin, z perspektywy trzeba to głośno powiedzieć, że jesteś prekursorem podejścia do treningu, dalekiego od tzw.polskiej szkoły, dającego niewiarygodne wręcz efekty.
A docenianie mentalności...Amerykanie mówią, że drugi na mecie to pierwszy przegrany...
Polecam lektury Katarzyny Selwant czy też Dawida Piątkowskiego, ciekawe uzupełnienie treningu biegowego.
I mimo, że czytam Ciebie tu i ówdzie apel: pisz częściej :)
Marcin Nagórek
19/02/2018, 00:30
#
Jarek, w tym roku na MP nie można było biegać bez minimum, więc nawet nie jechałem. Pobiegłem względnie udanego City Traila w Warszawie, gdzie mimo lodu na trasie zrobiłem drugi wynik w życiu. Forma powoli rośnie. Za tydzień biegam na weteranach 3000 m i 400 m. Przyjeżdżam z rodziną, biega też mój tata.

Paweł miał parę miesięcy temu operację kolana - dokuczała mu stara kontuzja sprzed lat. Na razie się rehabilituje i czeka na powrót do biegania. W Toruniu z moich zawodników będzie tylko Sławek z M-40, który biega 400 i 800 - nie wiem, czy się poznaliście. On też przyjeżdża z rodziną, w sobotę wieczorem wszyscy idziemy do miasta coś zjeść, więc jest okazja do spotkania ; )

Liczę, że moja szkoła strzeli kiedyś fajnym, medialnym wynikiem. Właściwie tylko tego mi teraz brakuje jako kropki nad i - jakiegoś medalu męskiego w biegach seniorskich. I może kobiecego w maratonie. Obie sprawy wydają się do zrobienia ; )
Paweł Geo
19/02/2018, 08:39
#
Jarek, jak już wspominał Marcin, pauzuję po operacji. Liczę, że jeszcze uda mi się wrócić do biegania.
Jak na razie jestem kibicem wszystkich Twoich poczynań Marcin, tych związanych z postępami Twojego biegania jak i całej grupy. Zawsze ilekroć mogę to wystawiam Tobie laurkę za podejście do filozofii treningowej, które jest jakże inne od popularnych opinii w amatorskim bieganiu. Oczywiście jestem przykładem amatora poprawiającego wynik z biegu na bieg. Jestem też w tej grupie ludzi, która wie co to jest rwa kulszowa, chociaż zajęcia z Tobą znacznie podniosły moją świadomość fizjologi ciała ludzkiego. Trzeba zauważyć, że mocno zwracasz uwagę na "higienę" treningu, co przekłada się na fakt, że zajęcia nie są kontuzjogenne i dają naprawdę efekt na zawodach tak samo jak dobre samopoczucie po wykonanym zadaniu.
Fajnie, że masz takie doświadczenie, które pozwala dobrać trening do preferencji zawodnika. Szybko wyczułeś moje ulubione elementy, co spowodowało, że trening nie jest monotonny, nudny a wręcz przeciwnie, bo stawiający kursanta przed wyzwaniem w którym adrenalina "cieknie uszami".
Według mnie i takie głosy już padały, że dobry specjalista może przekuć Twoje działania na wielki sukces medialny - choć podejrzewam, że tego do końca nie pragniesz. Ale z drugiej strony który trener by nie chciał aby jego zawodnicy byli porównywani biegnąc w koszulce z firmowym napisem "NAGÓR" do takich szkół jak ta jedna w Oregonie?
Arkadiusz Gołębiewski
19/02/2018, 08:47
#
Jestem Świeżakiem w Twojej grupie i już dostrzegam plusy z biegania pod Twoim okiem. Mimo, że mam tez rwę kulszową i za dużo ważę, ale należę do tych ambitnych, choć po wynikach stwierdzam, że przedostać się do pierwszej dziesiątki na piątkę i dychę będzie cholernie trudnym zadaniem, co mnie tylko motywuje do działania. Te "cholerne" podbiegi nigdy mnie nie nudzą, zawsze je traktuje jako kolejne wyzwanie, takim wyzwaniem muszę też potraktować moją wagę bo o wynikach mogę zapomnieć. Szkoda, że nie byłeś teraz w Toruniu, miałem ochotę z Tobą pobiegać nas moim super podbiegu.
Jarosław Jagieła
19/02/2018, 09:46
#
Paweł trzymaj się, zdrowiej, wszak za rok MŚ Masters:).
Ale porównywanie teraz do Oregonu może być ryzykowne...:)
Mimo, że nie jestem pod opieką Marcina, doskonale rozumiem Jego filozofię treningu, choć nie raz stawałem w opozycji do Jego poczynań, szczególnie jako zawodnika.
Dla osób głodnych wiedzy teksty są fachowe, przeżycia autentyczne, nic tylko czytać, również "między wierszami".
19/02/2018, 10:09
#
Jako członek grupy z 4 letnim stażem dorzucę i ja dwa słowa :)
Muszę uczciwie przyznać, że w ostatnich miesiącach trochę "szukałem motywacji" i nic nie dało mi takiego kopa jak świadomość, że nie mieszczę się w 20-ce na piątkę :)
A tak zupełnie na poważnie to bycie w tej grupie to prawdziwa przyjemność. Treningi są absolutnie skrojone pod zawodnika. Gdy zaczynałem u Marcina to waga pokazywała bliżej 90 niż 80kg. Teraz to 80 i mniej. Przez 4 lata ani jednej kontuzji. Poprawionych życiówek nawet nie liczę :)

19/02/2018, 15:44
#
Marcin, nawet mogłeś podkręcić mój postęp ;)

październik 2013 - 42:14
październik 2017 - 33:44

W tym czasie, z powodu napięcia mięśniowego, opuszczone 3 dni treningowe.
21/02/2018, 12:03
#
No to i moje trzy grosze, od Nagórkowego 4-latka :)
Bardzo fajny wpis. Świetna motywacja zobaczyć gdzie w tak wyśmienitej ekipie aktualnie się można odnaleźć. Zgadzam się również z całą resztą podopiecznych Marcina. Fantastyczne, życiowe, podejście do treningu. Lepiej chyba trefić nie można było :)
A może skoro tak dobrze na idzie, jako grupie, ujawnijmy się na startach, może niekoniecznie koszulkami z napisem Nagór, ale chociaż na liście startowej, wpis w miejscu drużyny Nagór Team - jest to powód do dumy tak dla nas, jak i dla Marcina!
Michal Sobótka
21/02/2018, 14:31
#
Ciekawy jestem Twojej opinii na temat talent vs ciezka praca. Piszesz o sukcesach swojej grupy, i super, bo jest się czym chwalić, ale czy nie jest tak że masz jednak wyselekcjonowaną grupkę osób, które wykazują pewien talent w kierunku biegania? W sensie, że to nie jest przekrój całej populacji. No bo (moim zdaniem) nie każdy ma szansę biegać 35 czy nawet 40 minut na 10km, nie ważne ile by nie trenował i poświęcił. Obserwuję mnóstwo osób, które są relatywnie młode, szczupłe, stosują od kilku lat regularny trening i spory kilometraż i mimo to cały czas są na poziomie powiedzmy 45 minut. Z kolei inna osoba zaczynając od zera, po dwóch miesiącach łamie 40 minut.
Wydaje mi się że w bieganiu, tak jak w każdej dziedzinie życia, na pierwszym miejscu stoją predyspozycje. Tak jak nie każdy zostanie dobrym matematykiem, tak nie każdy zostanie dobrym biegaczem. A ciężka praca, owszem, pozwoli się rozwinąć w każdej dziedzinie, również w bieganiu, ale nigdy nie dorównamy osobom które mają predyspozycje czy talent i wkładają minimum pracy.
Pewnie to temat na dłuższą rozprawkę, ale ciekawy jestem Twojej opinii. Czy osoba, a od kilku lat biega przeciętnie, czyli nie wykazuje talentu. Przy tym trenowała systematycznie, stosując różne plany treningowe i spory kilometraż, czy jest w stanie za pomocą ciężkiej pracy i spersonalizowanemu treningowi zrobić spektakularny postęp, miałeś może takie przypadki?
A z innej beczki. Prowadzisz swietnego bloga, w zasadzie chyba jeden z niewielu blogów gdzie można przeczytać coś ciekawego na temat biegania. Już przestałem obserwować fanpejdże „biegowych celebrytów” bo ileż można czytać to samo i codziennie oglądać te same pozowane selfiki z wyeksponowanym logo sponsora.

Pisz proszę częściej:)
Marcin Nagórek
21/02/2018, 18:48
#
Michał - nie każdy ma talent, ale generalnie uważam, że możliwe do uzyskania wyniki są dużo dalej niż się powszechnie sądzi. 35 minut na pewno jest w zasięgu niemal każdego, kto jest szczupły i ma mniej niż 30 lat. Wraz z wiekiem jest coraz trudniej, ale nadal to wynik wcale nie tak trudny do osiągnięcia.

Klucz jest w twojej wypowiedzi: "spory kilometraż". Problem w tym, że ludzie zafiksowują się na kilometrażu i wykonywaniu książkowych treningów, zamiast pomyśleć o tym, co ich blokuje w bieganiu i to poprawiać. Żeby biegać szybko, trzeba biegać szybko, to jest oczywistość, która nie dociera do wielu ludzi. Kilometraż jest sprawą absolutnie drugorzędną - jest tylko pochodną procesu, a nie celem samym w sobie. Ja u swoich biegaczy nie liczę kilometrażu, a czas treningów podaję w minutach. W efekcie mam sporo przypadków, gdzie ludzie biegają 35-36 minut na kilometrażu rzędu 40-60 km tygodniowo. To wystarczy, tylko trening musi mieć sens.

Zawsze podaję przykład człowieka, który przyszedł do mnie kiedyś z wynikiem 44:55 na 10 km i 3:30 w maratonie. Miał sporo lat stażu, trenował dużo i bezsensownie, wiek w okolicach 40-tki. Był zrezygnowany i chciał iść w biegi ultra, uważał, że nie ma szybkości i już się nie poprawi. Po korekcie treningu, która polegała m.in. na obcięciu objętości o połowę i znacznym zwiększeniu intensywności, po niecałym roku pobiegł 38 minut na dychę. Rok później 37 i 1:20 w połówce, a w kolejnym roku 2:52 w maratonie. Normalny, pracujący człowiek. Zresztą powyżej masz przykład Piotrka, który zjechał z 42 minut na 33 i poprawia się dalej - dzięki systematycznej pracy i pomysłowi od początku. Jego pierwsze lata to było bieganie mało i szybko, tak mówiąc w uproszczeniu.

Innym przykładem jest oczywiście Mezo, który mimo głosów o tym, że do złamania 3 godzin w maratonie trzeba biegać powyżej 100 km tygodniowo, zrobił to przy średniej nie przekraczającej 50-60 km. Okrutna prawda jest taka, że 90% ludzi trenujących samodzielnie robi to bez sensu. Zamulają, biegają dużo i nie wiadomo po co. Ich celem jest wyrobienie określonej objętości i wykonanie określonych treningów. Moim celem jest zawsze poprawa wyniku. Ta zmiana optyki powoduje ogromną różnicę. Problem w tym, że przeciętny człowiek nie ma wiedzy o tym, jak to robić, opiera się na głupich poradach z internetu lub książek.

A podsumowując to - u mnie w grupie też są ludzie, którzy dochodzą z kilometrażem w okolice 200km/tygodniowo. Niektórym to po prostu pasuje, ale takich typów jest niewiele. Trzeba umieć to dopasować, indywidualizacja treningu to klucz. A czy mam w grupie samych szybkich? Absolutnie nie. Mam biegaczy z każdego poziomu. Ale procent osób, które się u mnie nie poprawiają, to może 1-5%. Nie więcej, i wynika to z różnych czynników, na nie wszystkie mam wpływ.
Marcin Nagórek
21/02/2018, 18:58
#
Dzięki też za poprzednie głosy i wypowiem się a propos podawania nazwy podczas biegów. Nie ukrywam, że śmieszą mnie te wszystkie anglojęzyczne bojowe nazwy. Trener nazywa się Burak i zaraz powstaje "Burak Team". I tych burakoteamów jest w Polsce kilkanaście czy kilkadziesiąt. Nigdy nie chciałem mieć niczego wspólnego z taką żenadą. Nagór Team, Nagór Squad, Legion of Nagór, Company of Nagór - przecież to brzmi jak parodia. Gdybym szukał nazwy wywodzącej się od nazwiska trenera, to czegoś bardziej kreatywnego. Nagórszczaki? Nagórszczycy? Nagórzanie? Nagórzyci? Ale ponieważ nigdy nie miałem na to ciśnienia, to na razie nic nie powstało...
21/02/2018, 21:06
#
Dodam coś jeszcze od siebie.
Do Marcina trafiłem 3 lata temu. Wcześniej coś tam sobie biegałem, ale nic wielkiego. Kolega z pracy polecił mi trening Marcina z maratonypolskie.pl i zacząłem go wykonywać. W między czasie pisałem o porady. Marcin ZAWSZE odpisał. Kiedy napisałem po 2 latach biegania czy przyjmie mnie do grupy, On miał całe archiwum moich poprzednich meili. Szok! Kto normalny by to przechowywał? :-)
Z tego co widzę to udało mi się załapać na listę, ale nie w tym rzecz. Najważniejsze jest to, że Marcin potrafi wytłumaczyć po co? dlaczego? i nie ważne jest klepanie kilometrów a jakość tego treningu i na to stawia w grupie Nagórszczaki tudzież Nagórzanie:-)
Marcin Nagórek
21/02/2018, 21:58
#
Dzięki Kuba ; ) Chociaż zastanawiam się, czy przywoływanie tego nie brzmi lekko obsesyjnie. To już jest kwestia metod pracy - ale rzeczywiście mam zarchiwizowane wszystkie maile, które wysyłałem lub otrzymywałem przez ostatnie 10 lat. Każdy wrzucony do odpowiedniego folderu i łatwy do wyszukania pod kątem nadawcy, typu lub słów kluczowych. A każdy zawodnik ma plik z zapisanymi treningami, startami, przyszłymi planami, ulubionymi akcentami, możliwościami terenowymi itd. To szalenie ułatwia pracę i analizę. Z ciekawości zajrzałem do wysłanych maili i licznik w skrzynce, która ma 9 lat, dobija akurat do 15 tysięcy wątków. Co daje średnio 4,5 dziennie, wliczając wszystkie święta, weekendy itd. Tylko to nie są maile, a wątki, które czasami mają w sobie po kilkadziesiąt maili. To w sprawie, dlaczego nie mam czasu na bloga ; )

Ale właśnie - Kuba jest dobrym głosem w dyskusji a propos tego, co jest talentem, a co treningiem. Trafił do mnie z życiówką bodajże 1:30 w połówce, z kontuzją, która nie pozwalała mu biegać dłużej niż 10 minut ciągiem i z dziwnymi pomysłami typu starty w górskich maratonach. Dwa lata później ma zrobione trzy połówki po 1:18. Fakt, że to akurat dość spektakularny przypadek. Ale i pojawia się kolejna kwestia. Trening to jedno, a drugie - ukierunkowanie zawodnika. Jeśli ktoś ma być przeciętny w maratonie, a widzę, że jest szansa na bycie bardzo dobrym na 10 km, to mówię to bez ogródek. I wtedy jest wybór zawodnika, co woli. Każdy ma jakiś talent, ale nie każdy będzie dobry we wszystkim.

Miałem w grupie biegacza, który biegał maraton powyżej 4 godzin i od razu widać było, że nic z tego nie będzie. Stopniowo namówiłem go na biegi na 800m, teraz trenuje samodzielnie i śmiga w weteranach na niezłym poziomie, a siłą rozpędu zrobił 5 km w 18 czy 19 minut. Maraton był nie dla niego i tylko go spowalniał. Rolą trenera jest więc także podpowiedź: do czego się nadaję i jak układać starty, żeby uzyskać maksimum wynikowe. To też jest piekielnie ważne, bo okazuje się, że sama zmiana polityki startowej u niektórych ludzi daje duże skoki wynikowe. Wystarczy to rozsądniej poukładać. I brać pod uwagę trzeba różne kwestie - np maraton we wrześniu jest fajny, ale to oznacza wykonywanie najcięższego treningu w sierpniu, zwykle w temperaturze ponad 30 stopni. Wiedząc to, trzeba sobie zadać pytanie: czy to możliwe? I to są dylematy, przed którymi stawiam swoich biegaczy ; )
22/02/2018, 16:17
#
To co mnie zawsze urzekało w Twojej ofercie to jej dyskrecjonalny i wysoce zindywidualizowany profil. Brak strony typu Nagor Team czy inne tego typu dążenia do tworzenia biegowych komun pod wspólnym szyldem. To, między innymi, świadczy o tym co dla Ciebie samego w trenowaniu innych jest najcenniejsze: ich progres a nie promocja samego siebie.
Co do uwag o objętości i wewnętrznego imperatywu większości biegaczy zliczania przetuptanych kilometrów zgadzam się i przerabiam to co jakiś czas na własnym przykładzie. Trzeba zachowywać ciągłą rewolucyjną czujność by nie wpaść w pułapkę pokusy licznika kilometrów. :-)
Trzymam kciuki za rozwój Twój i Podopiecznych i dziękuję. :-)
28/02/2018, 08:43
#
Dwa srebra na HMPW- gratuluję.
Ale, że znalazł się pogromca na 3000m, to jestem zdziwiony???
Michal Sobótka
01/03/2018, 15:24
#
A na 800 byłoby złoto gdyby wystartował... i prawdopodobnie rekord mistrzostw:)
Na 3000 bardzo ładny samotny bieg zwycięzcy. Szkoda że Marcin się z nim nie zabrał, miał szansę na ładny wynik bo były siły widać po finiszu.
Marcin Nagórek
01/03/2018, 21:47
#
Na 3000m nie spodziewałem się tak mocnego biegu, tym bardziej, że dotychczasowy rekord mistrzostw wynosił 9:10 - pobiliśmy go o 25 sekund. Z tego względu godzinę wcześniej biegłem 400m i pobiegłem zaskakująco mocno jak na halę - 53,08. Na trójkę byłem jeszcze mocno zmęczony, dlatego nie ryzykowałem biegu z liderem. Wiedziałem, że muszę biec luźno i strzelić finisz. Jeśli lider by osłabł, to bym go dogonił, ale gdybym przytrzymał ten pierwszy kilometr, to się mogło skończyć różnie. On ostatecznie pobiegł mocno do końca, nic nie zwolnił i nie dał mi szansy. Ale jestem zadowolony, bo i czas przyzwoity, i start tradycyjnie ze śniegu, z wolnego biegania treningów. Latem powinienem być wyraźnie mocniejszy, liczę, że tym razem wszystko pójdzie zgodnie z planem ; )
04/03/2018, 17:22
#
Marcin, a może napisałbyś coś o bieganiu czy dylemacie biegać-nie biegać w przypadku przekroczenia norm zanieczyszczenia powietrza? Biegasz wówczas?
05/03/2018, 08:30
#
Cześć Marcin gratuluję grupy i świetnego blogu. W liceum trenowałem średnie dystanse. Moje życiówki to: 400 - 50,5, 800 - 1:56,5, 1000 2:34:34. Po kilku latach przerwy powróciłem do biegania. Trenowałem zmodyfikowanym danielsem. Doprowadziło mnie to do bardzo skromnego wyniku w półmaratonie 1:31:00. Kiedyś w trakcie treningu w klubie biegałem sporo zabaw biegowych. Np 5*2 min przerwa 3 min bardzo mocno. Zauważyłem, że teraz po takim treningu zamiast iść do przodu to dosłownie duszę się na następnych treningach i mam dużo wyższe tętno. Wytrzymałość bardzo spada. Czy to przez akumulację kwasu mlekowego? Czy typ średniaka w przygotowaniu do półmaratonu nie powinien biegać nic co mocno zakwasza? Czy raczej własnie trenoewać mocno do krótkich dystansów i z tego biegać długie? Wiem że nie da się w 3 zdaniach odpowiedzieć ale może chociaż trochą mnie nakierujesz.
Marcin Nagórek
05/03/2018, 16:22
#
Ja biegam w każdych warunkach, ale teraz mieszkam blisko lasu, więc treningi w lesie. Na pewno nie mógłbym trenować na ulicach. Biegałem tak zimą w Słupsku, ale nad morzem jest dobry przewiew ; ) A i tak mam mieszkanie w Słupsku w okolicach, gdzie wieczorami ludzie pala w piecach i zdarzało mi się biec w takich warunkach, że ledwo dało się oddychać. Stawiałbym na bieganie, ale uciekał do parków i lasów.

Adams - trening kwasowy powoduje co najmniej krótkoterminowe wahnięcie poziomu enzymów w komórkach. Premiowane są wtedy przemiany kwasowe, co powoduje spadek wytrzymałości tlenowej. Nawet dobrze przygotowany szybkościowiec kilka dni po mocnym, kwasowym akcencie ma wytrzymałościowy dołek. Mówiąc inaczej - biegałeś te zabawy prawie na pewno za mocno. W treningu wytrzymałościowym u szybkościowca szuka się sposobu, żeby połączyć wysoką prędkość i niski kwas. Jednym ze sposobów jest interwał. Nie wiem, czy śledzisz Meza na fejsie - on ostatnio wrzucał treningi typu 40x200m. To jest jeden ze sposobów, żeby przy dość wysokiej prędkości pobudzać szybkie włókna do pracy wytrzymałościowej, a jednocześnie utrzymywać niski poziom kwasu. Jeśli pójdziemy u takiego biegacza w bieg ciągły, to albo prędkość będzie niska, albo kwas wysoki. Ten interwał jest jednocześnie treningiem bazowym, tzn do biegów długich i tak trzeba w końcu wejść w pracę bardziej wytrzymałościową: długie powtórzenia, ciągłe.

Zabawa biegowa jest super metodą, ale nie może być biegana za mocno. Ja to wymuszam samą konstrukcją treningu. Bardzo łatwo jest przegiąć na 6x2' przerwa 3'. Ale jeśli dostaniesz 20x1', przerwa 30 sekund albo nawet wartości tak skrajne jak 15x2' przerwa 1', to albo pobiegniesz to odpowiednio wolno, albo padniesz w połowie. Czyli dostosowując format treningu do danego zawodnika, wymuszam odpowiednią prędkość, w ogóle nie podając oczekiwanej prędkości. Jeśli ktoś mi biega za mocno, wydłużam akcent i skracam przerwy, jeśli biega za wolno, działam w drugą stronę. To jest takie miękkie działanie indywidualizacji treningu ; )
Paweł Geo
08/03/2018, 09:22
#
Marcin,
Co daje takie bieganie na podbiegu z "baniakiem" na plecach jak mówi Mezo? Czy to jest tylko dodatkowa masa czy chodzi o sam kształt i wysokie usytuowanie ciężaru w celu np. stabilizacji sylwetki w biegu? A może to nie jest Twój pomysł, zawsze wydawało mi się, że używasz raczej "klasycznych" środków treningowych.
Marcin Nagórek
08/03/2018, 12:34
#
Współpracujemy z Jackiem z trenerem motoryki i siły, Piotrem Maruszewskim. Świetny gość, z którym stoczyliśmy kilka bardzo owocnych dyskusji. Wkleję Ci jego odpowiedź z instagrama a propos pytania o baniaki:

"poza oczywistym utrudnieniem wynikającym z dodatkowych kilku kg na plecach, kluczowa płynna czyli niestabilna postać tego dociążenia. W każdym kroku na ciało działają siły o nieco innym wektorze i kierunku. Żaden krok nie powtarza się. Ciało musi za każdym razem poradzić sobie ze zmienionymi warunkami, w których się znajdzie. Na nowo rozwiązać zadanie przed jakim staje. Uczy się reagować na zmianę. Utrwalamy kilka atraktorów ruchu np. wysokie przenoszenie biodra nogi zamachowej (odwiedzenie miednicy) bez używania instrukcji. Gdy biodro „spadnie”, sylwetka się przechyli, woda przeleje się na jedną stronę i lądowanie w rowie
fanga w nos
09/03/2018, 08:42
#
Marcin,
pamiętam jak bardzo sceptycznie wypowiadałeś się o ćwiczeniach na niestabilnym podłożu, że jedyne co robią to adaptują do ćwiczeń na niestabilnym podłożu ;)
I traktujesz je jako fanaberie.
Teraz dyplomatycznie odpowiadasz cytatem, bo może bieganie z baniakiem to również fanaberia ;)
Tu zgoda z Pawłem Geo - jesteś otwarty na nowości, ale w treningu raczej klasyczne środki.
Na filmiku to ładnie wygląda i kusi, ale pomyślałem, że jako amator mam jeszcze tyle rezerw, że taki baniak to naprawdę fanaberia i jedna z odległych rzeczy o której pomyślę w treningu.
Gratuluję grupy!
Ale po takim motywcu, że z każdego dystansu dałeś tylko top 10 trzeba brać się do roboty. Nie ma lekko ;)


Marcin Nagórek
09/03/2018, 14:16
#
Fanga - jest różnica pomiędzy ćwiczeniami na niestabilnym podłożu a biegiem! Żeby siła działała, musi zostać pokonana pewna bariera obciążenia - bodajże 80% maksymalnego, nie pamiętam w tej chwili dokładnie. Im większe obciążenie, tym trening bardziej "siłowy". Dlatego najskuteczniejszą siłą jest przerzucanie bardzo dużych ciężarów. Proste ćwiczenia na niestabilnym podłożu, wymagające statycznego utrzymania równowagi, będą nieskuteczne ze względu na zbyt niskie obciążenie. Mogą ewentualnie poprawiać pracę błędnika.

Natomiast w biegu w momencie uderzenia stopą o podłoże przeciążenie osiąga kilkukrotność masy ciała. Ważąc 80kg i wykonując sprint, przenosisz na nodze obciążenie rzędu 300-800 kg. Tak działa przyspieszenie. Dlatego zawsze powtarzam, że najlepszym treningiem siłowym są podbiegi, które regularnie rozpisuję. Znaczenie siłowe mają też płaskie sprinty i przebieżki, a także w ogóle szybkie bieganie. Często mówię o tym, że różnego rodzaju odcinki mają znaczenie "mięśniowe" - w gruncie rzeczy chodzi właśnie o specyficzną siłę. Szybkie odcinki wzmacniają mięśnie.

Co do Jacka, to z Piotrem robi dwa rodzaje ćwiczeń. Albo siłownia i krótkie, bardzo mocne przeciążenie, albo sprinty i podskoki różnego rodzaju. Sprinty są rozpisane przeze mnie, a Piotr dodaje do nich dodatkowe utrudnienie. Technicznie ma to sens, podobnie jak bieganie po urozmaiconym podłożu. Generalnie od początku zgadzam się z Piotrem co do zasady jak stosować siłę, a w ramach tego on wprowadza kreatywne urozmaicenia.
Paweł Geo
12/03/2018, 08:46
#
Marcin,
nie pozostaje nic innego jak obserwować postępy i trzymać kciuki. Maniacka wyszła pewnie tak, jak podejrzewałeś po tylu przerwach w treningach. Ciekawe jak półmaraton na wiosnę. Ja Wam kibicuję.
13/04/2018, 10:12
#
Marcin, a prowadzisz też średniaków albo sprinterów czy wyłącznie pod długie dystanse?
Marcin Nagórek
13/04/2018, 12:30
#
Średniaków tak, sprinterów nie.
19/04/2018, 12:52
#
Czekałem na wpis o "Mojej grupie" :-) Zawsze byłem ciekawy jak wyglądają wyniki Twoich podopiecznych. Brakuje tylko informacji o tej części grupy, która zajmuje się bardzo szkodliwymi dystansami ultra..
Karol Jaroszewski
25/06/2018, 16:27
#
Marcin, jak się z Tobą skontaktować w sprawie ewentualnej współpracy? Oczywista, jak masz wolne miejsca?

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Poprzedni: Czas na luty
Następny: W marcu bez zmian
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Lipiec 2018 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin