24
12/2017
16:33
Znowu minął ponad miesiąc i najwyższy czas podzielić się na blogu wrażeniami z treningu. Zasadniczo są tu dwie główne możliwości: albo nic nie piszę, bo nie trenuję i nie mam nic do powiedzenia, albo nie piszę, bo pilnie trenuję i brakuje mi czasu. Tym razem, na szczęście, jest to druga bramka. Ostatni miesiąc z kawałkiem to dla mnie najsolidniejszy trening od co najmniej sześciu lat.

Zgodnie z przyjętą strategią w tym roku w przygotowaniu dominuje moc tlenowa oraz ogólna siła i wytrzymałość. Miniony sezon pokazał, że nie jestem w stanie wytrzymać zbyt mocnych odcinków i muszę się oprzeć o inną strategię. Główną dźwignią, która ma mnie katapultować do formy, są podbiegi. W listopadzie i grudniu biłem swoje podbiegowe rekordy. W szczycie objętości trzasnąłem akcent 30x237 metrów pod górkę. Łącznie z dobiegiem i powrotem dało to 20 km - tak długich treningów nie biegałem od lat, poza incydentami krótko przed jesiennymi maratonami na dobicie. Co więcej, serie podbiegów trzaskałem regularnie, dwa razy w tygodniu i dokładałem trzecią w postaci krótkich sprintów pod górę.


City Trail sprzed tygodnia, waga nadal średnia ; )

Może się to wydawać przesadą, ale trzeba wiedzieć, że podbiegi wykonuję w ramach treningu bazowego. Są biegane bardzo, bardzo spokojnie. Ich intensywność nie przekracza intensywności biegu na 5 km, a często jest wyraźnie niższa. Jako zawodnik o silnym rysie szybkościowym preferuję bieganie odcinków w porównaniu do biegów ciągłych. Odcinki mnie nie męczą ani mięśniowo, ani psychicznie, szczególnie gdy intensywność jest dobrze dopasowana. Podbieg jest niezwykle cennym akcentem z kilku powodów. Po pierwsze, jest logistycznie łatwy do ogarnięcia - wystarczy kawałek górki, nie trzeba nie wiadomo jakich terenów. Po drugie, górka zwiększa komponent siły biorący udział w wysiłku. Zapotrzebowanie na moc jest wyższe, co w praktyce pozwala uruchomić nieco szybsze włókna mięśniowe. Biegacz taki jak ja ma sporo włókien o charakterze szybkim i pośrednim, a mało typowo wytrzymałościowych. Opierając się tylko na wolnym bieganiu, ciągle atakuję pulę tych samych włókien wolnych. Podbiegi pozwalają uruchomić dużo większą pulę włókien, w tym pośrednie, które są u mnie dominujące i decydują o charakterze wytrenowania. Jeśli pchniemy te średnie, plastyczne włókna w kierunku bardziej szybkości i kwasu, stanę się lepszym średniodystansowcem. Ostatnie dwa lata pokazały jednak, że w obecnym wieku to jest droga donikąd. Z tego względu muszę pchnąć włókna pośrednie w kierunku wytrzymałości i to powinno przynieść wyraźną poprawę dyspozycji. Na pewno w biegach długich, ale możliwe, że i w średnich. Jest to zgodne z potocznym poglądem, że w zaawansowanym wieku łatwiej pracować nad wytrzymałością niż szybkością.

Po trzecie, podbieg pozwala na dość mocne pobudzenie układu krwionośnego i oddechowego w porównaniu do odcinka płaskiego. Wszystkie te zyski następują przy relatywnie niskiej prędkości - czyli nie trzeba cisnąć, żeby otrzymać dość głębokie pobudzenie. To oznacza, że przy mało aktywnym bieganiu, bez większego wysiłku ze strony układu nerwowego, otrzymujemy znakomite pobudzenie prawie wszystkich układów w ciele. Sprowadzając to do prostych słów: na podbiegu nie trzeba cisnąć, żeby zrealizować proporcjonalnie lepszy akcent w porównaniu do płaskich odcinków. Jest też wreszcie zysk techniczny: trzeba dość wysoko podnosić nogę, bardziej aktywizując mięśnie w okolicach bioder i pośladki. I najlepsze: straty w postaci uderzeń o podłoże są znacznie zmniejszone, bo lądowanie jest z dużo niższej wysokości niż na podbiegach. Wraz z nachyleniem to gleba bardziej zbliża się do mnie niż ja do ziemi.

Podbieg ma oczywiście także (nieliczne) wady - przede wszystkim nie jest specyficzny mięśniowo w stosunku do biegu płaskiego, czyli można po nim doznać uczucia "zamulenia".  Organizm przestawia się bardziej na górki niż płaskie bieganie. Jest to jednak efekt niewielki i raczej przejściowy, szczególnie, gdy wszystko się dobrze poukłada.

Z tego względu zima to dla mnie zawsze czas podbiegów, a w tym roku jest to nasilone. Po dwóch słabszych sezonach na stadionie mam motywację, żeby się bardziej sprężyć. W większym stopniu stawiam na trening ogólny oraz skupienie na samym procesie przygotowań, nie na wyniku. Zeszły rok był dla mnie nieudany również z powodu presji wynikowej, jaką na siebie nałożyłem. To jest cały łańcuch powiązań. Chcę pobiec szybko, więc wiem, że w treningu muszę dojść do określonych prędkości. Zaczynam cisnąć od razu, żeby osiągnąć to szybciej. Punktem odniesienia staje się nie tyle samopoczucie, co prędkość.  Prędzej czy później się wtedy przedobrza. Forma się sypie, bo biega się za mocno, zbyt wcześnie.

Moje obecne przygotowania to odwrotność tego podejścia. Podbiegów w ogóle nie mierzę, dlatego jest mi łatwo biegać je bardzo luźno. Na tym treningu nie używam zegarka. Punktem odniesienia jest przede wszystkim oddech. Nawierzchnia jest naturalna, otoczenie przyjemne, temperatura bardzo dobra. Nie jest przypadkiem, że halę mam w ostatnich latach dużo lepszą niż stadion. Wiosną zaczyna się upał, alergia, nawierzchnia w lesie robi mocno zapiaszczona. Jest wiele czynników, które sprawiają, że coś może pójść nie tak. A jako człowiek z północy zimno znoszę doskonale. Na treningi ubieram się bardzo lekko, po wyjściu z domu wręcz trzęsę się z zimna. Rozgrzewam ciało dopiero po 2-3 kilometrach biegu i cały czas muszę utrzymywać solidne tempo, żeby nie zmarznąć. Gdy wyszedłem na bieganie z przyjaciółką w bardzo leniwym tempie, mimo cieplejszych niż zwykle ciuchów przez 9 kilometrów w ogóle się nie spociłem. Byłem kompletnie suchy.


City Trail, pełen luz, zdjęcie po 700 m biegu

W przygotowaniach po raz pierwszy od dawna zdarzyło się, że przekroczyłem w tygodniu objętość 90 kilometrów. W bieżącym byłem o włos od przebicia setki, ale z powodu strasznego wiatru nad morzem zrobiłem jeden dzień wolny. Wszystko to spowodowało, że forma powoli, ale stabilnie rośnie, a waga spada. W połowie września biegowo byłem w fatalnej dyspozycji. Zmęczony po sezonie, dobity mięśniowo, osłabiony wytrzymałościowo, a duża ilość ćwiczeń siłowych sprawiła, że biłem kolejne rekordy wagi. W pewnym momencie dobiłem do 78 kilogramów. To dla mnie monstrualna wartość, przy wzroście 187 cm w najlepszych biegowo okresach schodziłem poniżej 70 kg. W pewnym momencie miałem więc 10 kg ponad wagę życiówkową, a różnica 2-3 kg to u mnie różnica pomiędzy formą a jej brakiem. Obecnie, przy nadal intensywnym treningu siłowym dobiłem do 73-74 kg i wygląda na to, że od wysokiej formy dzielą mnie 1-2 kilogramy.

Od jesieni startowałem na 5 km w warszawskim City Trailu. W październiku osiągnąłem tu rekordowy dołek - wynik 17:34, czyli tempo sporo wolniejsze od mojego życiówkowego do połówki. Kolejny bieg to 16:54, a tydzień temu wyciąłem na sporym błocie już 16:13. Do złamania było 16 minut, ale śliska nawierzchnia spowodowała, że nie mogłem odpalić w ogóle finiszu, mojej najmocniejszej strony. Wszystkie zdjęcia z aktualnego wpisu to właśnie City Trail. Wygląda na to, że tlenowo jest już nieźle, bo te okolice 16 minut wybiegałem na błocie, z wciąż sporą wagą i będąc mocno przyduszonym szybkościowo przez potężne serie podbiegów. Jestem umiarkowanie zadowolony, a na lokalny szczyt dyspozycji liczę w lutym/marcu. Potem lekki oddech i próba przeniesienia tego również na sezon na stadionie. W tym roku chcę ograniczyć ilość płaskich odcinków i dłużej pociągnąć trening podbiegowy. Zobaczymy, jak to pójdzie.

Wśród treningów siłowych regularne miejsce zajmują wspięcia na place wykonywane na stopniu, mające wzmacniać ścięgno Achillesa. Jest nieźle, a problemy z achillesem były jednym z czynników, które nie pozwalały mi dojść do formy. Ból nadal się pojawia, ale jest wyraźnie mniejszy i nie ma pogorszenia po starcie. W chwili obecnej można powiedzieć, że ścięgno nie przeszkadza mi w treningu, czego nie miałem dawno.


Końcowa część biegu

Przy sporej objętości i dużej ilości podbiegów stopniowo podkręcam prędkości rozbiegań. Z początku biegałem wolno, bo akcenty podbiegowe mocno mnie męczyły. Teraz zdarza mi się na crossie pobiec 14 km w tempie w okolicach 4:10/km, a na pojedynczych odcinkach depczę czasami do 3:40-3:20/km. Ale cały czas, gdy czuję się zmęczony, zwalniam do 4:20-4:40/km. Wolniej niż 4:40/km na crossie prawie nie biegam, to są incydentalne kilometry, przede wszystkim pomiar na odcinku, gdzie mam niemal bez przerwy pod górę. Przekładając to na płaski teren bez błota, wyniosłoby pewnie ze 4:20-4:00/km jako normalne prędkości rozbiegania.

Wieści treningowe są więc dobre. Inne pola także udane, a jeśli znajdę chwilę, w kolejnym wpisie podzielę się trochę poziomem mojej grupy treningowej i ogólnymi przemyśleniami na temat codziennego treningu przeciętnego człowieka, zależnościami wynikowymi itd. Bądź co bądź, choć to zaskakujące, stuknęło mi już 10 lat pracy trenerskiej oraz prawie 19 lat własnego biegania. Kawał historii!
Kategoria: Trening 2017
Komentarze: (15)
Zaktualizowano: 28/12/2017, 13:32

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

Arkadiusz Gołębiewski
24/12/2017, 21:05
#
fajnie by było poczytać coś o grupie:)
26/12/2017, 09:26
#
Cześć, czy mógłbyś napisać jak stromy jest Twój podbieg, mam na myśli ten ponad 200-stu metrowy, nie ten sprinterski? Czy lepszy jest według Ciebie stromy czy łagodniejszy. Czy biegasz też zwykłe, płaskie przebieżki żeby wydłużyć krok, który jest chyba skracany przy bieganiu pod górkę? Takie pytania laika :) Pozdrawiam :)
Marcin Nagórek
26/12/2017, 11:45
#
Najlepsza metoda to wykorzystać taki podbieg, jaki się ma : ) Ja taki długi mam tylko jeden, więc nie mam wyboru. Kiedyś chyba wrzucałem zdjęcie - jest trudny. Po lekkim piasku i błocie, po korzeniach drzew, z kilkoma zakrętami, coraz bardziej stromy. To taka typowa leśna ścieżka, ciężko pobiec mocno. Parę razy skręciłem tam kostkę.

Najprostszą metodą dalej jest przeplatanie różnych obciążeń. Ja przelatam na zmianę krótkie podbiegi sprintem i długie interwałem. Do tego od czasu do czasu kontrolny start. Płaskich odcinków nie biegam m.in. dlatego, że nie mam za bardzo gdzie, musiałbym na asfalcie. Wydłużanie kroku nie jest priorytetem, raczej bieganie szybko.
Arkadiusz Gołębiewski
27/12/2017, 12:05
#
Z tymi podbiegami jest różnie, ja robiłem "dwusetki" na lekkim nachyleniu i okazało się, że za szybko je biegam, kiedy zmieniłem podbieg tempo drastycznie spadło, nie wspominając już o "trzysetkach", 15 powtórzeń na sporym nachyleniu potrafi dać w kość.
27/12/2017, 13:26
#
Marcin,
w tym wpisie akurat mało piszesz o treningu siłowym, ale z innych wpisów wynika, że poświęcasz na to trochę czasu.
Rozumiem, że wykonujesz trening w domu, bez dodatkowego obciążenia?
Jak często i co na ten trening się składa? Czy taki trening siłowy podlega u Ciebie periodyzacji, czy zmieniasz ćwiczenia na bardziej dynamiczne wraz ze zbliżającymi się startami?
Marcin Nagórek
27/12/2017, 19:44
#
Podbiegi w tym wydaniu muszą być biegane bardzo luźno, inaczej tracą sens. Co do siły - robię bardzo dużo i w niektórych okresach codziennie. Tylko ćwiczenia w domu. Lekki trening siłowy może powodować wyrzut hormonu wzrostu, czyli pośrednio poprawiać regenerację. A moja periodyzacja polega głównie na tym, że w sezonie startowym odpuszczam siłę. Kiedyś - zupełnie na wiele tygodni, teraz mniej. Ćwiczenia pozostają raczej te same. Mnie to nie nudzi, lubię robić sprawdzone zestawy.

Zapomniałem się pochwalić we wpisie, ale ostatnio trzasnąłem w jednej serii 400 brzuszków : ) Wpis o sile pewnie się jeszcze pojawi, bo to dla mnie ważna część treningu - kto wie, czy nie bardziej psychicznie niż fizycznie.
Arkadiusz Gołębiewski
28/12/2017, 08:04
#
Zastanawiam się Marcin czym tak dokładnie zbadałeś długość swojego podbiegu, który jest kręty i prowadzi w terenie leśnym. Ja dla przykładu odcinki odmierzam kółkiem drogowym.
Marcin Nagórek
28/12/2017, 10:22
#
Arek są zaległości w blogu. Pisałem ze dwa lata temu ; ) Nie mogę teraz tego znaleźć na szybko, a wychodzę z domu. Prosty przyrząd geodezyjny sprzed lat - skrzyżowane kije, usztywnione poprzeczną beleczką, ich końce na dole dają równo metr, u góry wystają tak, że wygodnie się je chwyta. Do zrobienia w 5 minut w domu : )
Paweł Geo
29/12/2017, 12:10
#
We wpisie "Powrót do żywych" z 2014 jest zdjęcie narzędzia. Dodam, że sam zrobiłem podobnie i takim cyrklem miałem pomierzone wszystkie podbiegi.
29/12/2017, 17:22
#
Marcin, stroje podczas startów masz jedyne w swoim rodzaju! :-) Hipstersko-ludycznie. :-D
Mam pytanie odnośnie podbiegów - przerwa między podbiegami to tylko zbieg czy do wypoczynku? Ile masz dobiegu do swojej górki? W optymalnych warunkach ile byś chciał by dobieg wynosił tak być był jako tako rozgrzany kiedy zaczynasz podbiegi? Robisz między dobiegiem a podbiegami gimnastykę, czy od razu podbiegasz?
Na razie tyle. ;-) (joke)
Marcin Nagórek
30/12/2017, 00:04
#
Ada, zaczynam rozumieć ludzi biegających w przebraniu, bo ubranie się na taki lajtowy bieg w nietypowy sposób sprawiło mi dużą przyjemność. Można się wyżyć dizajnersko, a do tego potraktować to jako protest przeciwko gadżetomanii. Tzn - dominacji wielkich marek i związanej z tym monotonii ubiorów (na mityngach lekkoatletycznych wszyscy zawodnicy mają ubrane praktycznie to samo i trudno ich rozróżnić). Co więcej, koszula, w której biegałem, ma pewne znaczenie symboliczne - w 1998 roku byłem w niej na Woodstocku jeszcze w Żarach. Leżała na dnie jakiejś szafy przez prawie 20 lat i podczas remanentu ją odnalazłem. Bardziej symboliczne byłoby już tylko ubranie starego munduru harcerskiego - który też znalazłem ; )

Podbiegi - optymalny dobieg to 3 km i tyle mam. Jeszcze bardziej optymalne byłoby tylko, gdybym nie musiał tych 3 km wracać. Na koniec wystarczyłby 1-2 km. Ale bardziej ważny jest dla mnie spokój - brak samochodów, ludzi, dzięki czemu mogę się skupić tylko na treningu. Na koniec jestem tak zmęczony, że każdy dodatkowy bodziec mnie rozprasza.

Odpoczynkiem jest zbieg, dzięki czemu całość można uznać za bieg zmienny, w cyklu podbicie-obniżenie intensywności. Albo zabawę biegową. Na tym trzaskam te wysokie objętości, dzisiaj powtórzyłem 30x237, co daje 14 km na samym podbiegu. Zupełnie inaczej biegam sprinty - tam jest krótki strzał na maxa i długa, relaksowa przerwa w spacerku i podziwianiu widoków. Do sprintów dobiegam trochę więcej - 4,5 km w jedną stronę i często to cisnę, podobnie jak powrót.

Gimnastykę robię. Czyli 3 km dobiegu, gimnastyka, 8-14 km zabawy biegowej na górce, chwila na złapanie oddechu i 3 km męczarni do domu. Po tak długim akcencie koniec ledwo biegnę.
01/01/2018, 12:14
#
Pytanie moze niezwiazane z artykułem, ale chciałem zapytać o to niebiegajacy juz Matthew Tegenkamp był szybkosciowcem czy wytrzymalosciowem? To samo pytanie dotyczy mistrza olimpijskiego z rio na 1500 Centrowitza. Potrzebuje do gazetki szkolnej. Dziekuje z gory za info.
Marcin Nagórek
01/01/2018, 21:56
#
To nie jest takie proste. Ja używam terminów szybkościowiec/wytrzymałościowiec jako pewnego skrótu myślowego, a normalnie ludzie są w różnym miejscu osi. Jedni mają lekką skłonność szybkościową, ale nadal spory talent wytrzymałościowy, inni inaczej. Każdy jest miksem różnych włókien, a typy czyste to rzadkość, może w ogóle niespotykane.

Co do konkretów, to Tegenkamp był mocniejszy na 1500/5000 m niż na dłuższych dystansach, co sugeruje dość silny skręt w kierunku szybkościowym. Trudno go jednak nazwać typowym szybkościowcem w momencie, gdy jego 800m było bardzo słabe. Centrowitz jest podobnym typem, mocny na 1500/5000m, na 800m dość słaby.
02/01/2018, 17:12
#
Marcin, wielkie dzięki za informacje i wizję znaczenia ubrania startowego dla wymiaru mentalnego i czasoprzestrzennego. :-) Choć przyznam szczerze, że mundur harcerski to dopiero będzie wypas! :-D

Pytałam o podbiegi ponieważ coś mi się ubrdało, że kiedyś pisałeś o przerwie do wypoczynku i nie były to sprinty. Ale może to chodziło po prostu o rytmy?
Zakładam, że przerwy w rytmach czyli np. 10x200 to także 200?

Kurdę, aż szkoda, że wywaliłam swój mundur. :-)
Marcin Nagórek
02/01/2018, 18:00
#
Przerwa do wypoczynku mogła być na odcinkach pod 800 metrów. Biega się np 5x200m mocno i przerwa jest bardzo długa - ale wysoki kwas, więc trudno to nazwać pełnym wypoczynkiem ; )

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Poprzedni: Powrót do treningu
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Styczeń 2018 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin