18
11/2017
13:54
Kolejny raz kazałem długo czekać na wpis. Tym razem jednak jest to wiadomość pozytywna. Nie piszę, bo poza pracą i codziennymi zajęciami wziąłem się solidniej za trening i na wszystko brakuje czasu.

Zapomniałem już o minionym sezonie. Zrobiłem porządnie roztrenowanie - najpierw 2 tygodnie nic, potem 3 tygodnie biegania bardzo mało. Pod koniec tego okresu pobiegłem City Traila w W-wie. Wynik 17:33 mówi sam za siebie, forma zjechała niemal do zera. Jedną z przyczyn jest wzrost wagi, i to znaczny. Ale nie wynika tylko z nawyków żywieniowych (chociaż te są generalnie słabe). Przede wszystkim już w okresie roztrenowania zacząłem ostro ćwiczyć. Jak niektórzy pewnie pamiętają, w kwestii siły w ostatnich latach miałem różne etapy. Przez kilka lat bazowałem głównie na kalistenice, z roku na rok ćwicząc mocniej. W końcu doprowadziło to do wzrostu masy mięśniowej na tyle, że zaczęło zagrażać wynikom. Przez ostatni rok ćwiczyłem niewiele, udało się zbić wagę, ale efekty biegowe były słabe.

Teraz z powrotem wróciłem do ćwiczeń i to w formie bardzo intensywnej. Miał na to wpływ słaby sezon. Doszedłem do wniosku, że skoro i tak jestem wolny, to mogę być wolny i silny, a nie tylko wolny. Dodatkowo okazało się, że na ćwiczenia jestem już skazany. Wiek nie ten, staż przy komputerze zbyt długi, żeby nie ćwiczyć. Zabrałem się za kalistenikę, ale uproszczoną i zmodyfikowaną. Dałem spokój ze wszystkimi bardziej akrobatycznymi ćwiczeniami. Pozostałem przy prostocie - pompki, podciąganie, brzuchy, trochę core stability. Dodatkowo w niektóre dni półprzysiady. Wszystko robione nie w formie siłowej, coraz trudniejszej technicznie, ale tym razem w prostej i idącej w kierunku ilości, czyli wytrzymałości siłowej.


W pełnej krasie przed ostatnim City Trailem

Jeśli dodamy do tego spożywanie dużej ilości kalorii, to zrozumiecie, dlaczego doszedłem do rekordowej wagi - 76,6 na czczo. W pierwszych tygodniach dodatkowo biegowo prawie nic nie robiłem, więc forma poleciała dramatycznie. Tydzień temu biegłem drugiego City Traila i już z dużo lepszym samopoczuciem wykręciłem 16:54. To nadal minutę wolniej niż bez wielkiej formy w poprzednich latach, ale za to z 6 kg nadmiernej masy. A z wagą nie panikuję. Biegowo dopiero wkręcam się na maksymalne obciążenia i spodziewam się, że stopniowo zacznie spadać. W razie czego mam w zanadrzu asa w rękawie, czyli ograniczenie podaży kalorii. W tej chwili samych słodyczy jem tyle, że wykarmiłoby trzech innych ludzi. Możliwe jednak, że odpowiednio intensywny trening spali mi to bez ograniczania - tak przynajmniej było w przeszłości.

Biegowo pogodziłem się, że nie ma powrotu do treningu młodzieńczego, czyli oparcia formy o bardzo mocno biegane odcinki. Nie jestem się w stanie z tego zregenerować. Dlatego podstawą mojej formy w obecnym stanie ma być moc tlenowa, czyli zdolność do uzyskiwania wysokiej prędkości w wysiłkach trwających kilka/kilkanaście minut, bazując na paliwie tlenowym. Nie wytrzymałość w sensie biegania bardzo dużo i wolno, a raczej trening wydolnościowy, zdolność do przerabiania ogromnych ilości tlenu w jednostce czasu. Porównując do silnika samochodu: praca na dość wysokich obrotach, maksymalny moment na 3-5 tysiącach obrotów. Pozwala to na bieganie mocno 3-5 km i w porywach czasami dychy. A na bazie takiego przygotowania można polecieć mocne 1500m, czasami też 800 metrów. Biegi średnie pozostają moim głównym celem.


Na trasie City Trail

Oznacza to, że muszę biegać więcej niż do tej pory. Sama konstrukcja akcentów to wymusza, bo na niektórych treningach muszę przebiec 16-18 kilometrów. Jako typ szybkościowy największą objętość generuję nie podczas treningów lekkich, ale tych intensywnych. Podczas gdy większość rozbiegań to tylko 10 kilometrów, trening podbiegów z dobiegiem i powrotem daje ich kilkanaście. Dwa dni temu wkręciłem się po raz pierwszy na objętości, których dotykałem dwa lata temu, podczas najlepszego w życiu sezonu w hali. 3 km dobiegu, 21 solidnych podbiegów po 237 metrów i 3 km powrotu. Razem 16 km treningu. Podbieg, którego jestem wielkim zwolennikiem, będzie podstawą mojego zimowego przygotowania. Krótsze, dłuższe, biegane na miękkiej, dość piaszczystej nawierzchni, mocno siłowe. Do tego regularne starty, większość na luzie, dopiero w lutym i marcu docelowe w hali.

Nie rozwijam na razie wielkich prędkości, bo powoli cały czas podkręcałem objętość. W tych pierwszych tygodniach, gdy wychodziłem tylko na lekkie rozruchy, bez problemu biegałem crossa w okolicach 4:00/km. Teraz są dni, kiedy jestem na tyle zmęczony, że wychodzi 4:40-4:30/km. Od czasu do czasu schodzę dopiero w okolice 4:10/km, potem podkręcam pojedyncze kilometry. Czuję się dobrze, ale jestem ciężki i momentami zmęczony. Swego czasu wracając z podbiegów mocno biegałem jeden z łatwiejszych kilometrów na mojej pętli. Teraz jest to trudniejsze, bo po zrobieniu 21 długich podbiegów, a dzień wcześniej siły w domu na nogi, wracałem w stanie wstrząśniętym i zmieszanym. Są też jednak dni takie jak dzisiaj - krótkie rozbieganie, a w połowie wykonuję sprinty pod górę na odcinku 60 metrów, z długimi przerwami w spacerze. Wtedy jestem podbity i w drodze powrotnej zawsze coś tam podkręcę, przynajmniej na okolice 3:40/km.

Rytm treningu jest obecnie bardzo prosty - co drugi dzień jakieś górki, albo wytrzymałościowo-siłowe, albo szybkościowo-siłowe. Co drugi rozbieganie, zwykle 10 km, raz dopiero zrobiłem dodatkową pętlę i wyszło 14. W okolicach początku grudnia chcę wejść na maksymalną objętość i to utrzymać, robiąc tylko przerwy na regularne, krótkie starty. Pod koniec grudnia zobaczę, jak z wagą i wtedy trzeba będzie podejmować strategiczne decyzje, czy rozstać się z czekoladą. Po rezygnacji ze słodyczy i tego typu bieganiu waga błyskawicznie spada mi do co najmniej 73 kg. Problem tylko w tym, że lubię słodycze, a dodatkowo teraz czuję się diabelnie silny. Treningi są energetycznie na pełnym baku, mam więc w sobie wiele energii, nawet gdy mięśnie zmęczone.

Teoretyczne plany są takie, żeby już na hali biegać mocno. Skończyłem jesienią 37 lat, ale uważam, że halowe życiówki w biegach średnich są jeszcze do ruszenia. Kwestia szczęścia, dobrego dnia, fajnego biegu. Potem zaś do poprawy są słabsze rekordy weteranów ze stadionu. Na hali do mnie należy 800 i 1500m, a do Artura Kerna 1000 i 3000 m. Na stadionie jest inaczej - moje, i to słabe, jest 800m, 1500 należy do Bogusława Mamińskiego, 1000 i 3000 się nie notuje, a 5000 jest nie do ruszenia - wynik bodajże 13:47 sprzed wielu lat. W marcu są halowe mistrzostwa Europy weteranów, w Madrycie, i planuję jechać. Tym bardziej, że sporo czasu spędziłem w Hiszpanii, ale w Madrycie nie byłem. Jesienią są mistrzostwa świata w Maladze.


Powoli odzyskuję lekkość biegu

W tym sezonie debiut w mistrzostwach weteranów miałem poniżej oczekiwań. 6. miejsce w Aarhus, ale w całym sezonie czułem się, jakbym biegał z doczepionymi do nóg betonowymi klockami. To przeciążenie z późnej wiosny i mocnych odcinków na tartanie, nie do strząśnięcia bez dłuższej przerwy. Myślę też, że zaszkodziło mi odcięcie treningu ogólnej siły, straciłem całą sprężystość. Jestem w takim wieku, że trzeba tego pilnować, nie przychodzi już samo. Dodatkowo siła jest czynnikiem hamującym - fizycznie zmęczone mięśnie nie są w stanie tak mocno się rozpędzić, żeby zajechać układ hormonalny czy nerwowy. A inna sprawa, że męska czołówka w mojej kategorii weteranów jest mocna. Artur Kern to uznana marka, a do tego cała gromada mocnych, szybkich Hiszpanów, mających za sobą profesjonalną karierę. W tym taki Alvaro Fernandez, z życiówką 3:32, czyli dużo lepszą niż rekord Polski. Ja zaś zaczynam odczuwać, że dojście do wysokiej formy na bieżni robi się coraz trudniejsze i tak jak kiedyś nic mi nie szkodziło, tak teraz każde przeciążenie mnie kompletnie rozbija.

Achilles jakoś działa, chociaż tradycyjnie trochę boli. Robię wstępowania na palce i mam wrażenie, że pomaga. Ale łydki mocno zajechane - jest możliwe, że w ogóle miałem trochę za słabe łydki czy stopy. Albo za słabe w proporcji do obciążeń.

Najważniejsza informacją jest, że trenuję solidnie, wchodzę na niezłą objętość i po słabym sezonie ponownie jestem zmotywowany do pracy.
Kategoria: Trening 2017
Komentarze: (9)
Zaktualizowano: 19/11/2017, 23:04

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

Maciej Gach
18/11/2017, 16:33
#
Ja z momentem rozpoczęcia roku akademickiego niestety zrobiłem niezamierzone roztrenowanie- jednoczesne kończenie studiów na 2 kierunkach to nie przelewki :( Mimo wszystko mam nadzieję, że uda mi się zmobilizować i mocno przetrenować najbliższe 1,5 miesiąca tak, aby wystartować kilka razy w hali. Liczę na to, że spotkamy się w na zawodach w Warszawie i Toruniu ;)
Arkadiusz Gołębiewski
19/11/2017, 12:12
#
Kiedy te zawody w Toruniu??
Maciej Gach
19/11/2017, 16:02
#
@Arek Gołębiewski: otwarte zawody w Toruniu są 06.01, 20.01 i 27.01 http://pzla.pl/index.php?_a=2&adv=0&sezon=2018&nazwa=&kat=&miasto=&od=&do=&typ=&klasa=&woj=&kat_wiek=
20/11/2017, 09:32
#
Marcin, powodzenia w realizacji planów!! Treningowo duży zwrot .. I pisz częściej, nie testuj tak wierności swych czytelników !!
Marcin Nagórek
21/11/2017, 00:26
#
Dzięki wszystkim! Zawody w styczniu, lutym, marcu, na razie nieokreślone terminy, ale na pewno w hali. A moją wiadomością dnia jest, że waga mi leci. Od paru dni nie mam słodyczy i nie miałem czasu uzupełnić zapasów, dzisiaj rano już tylko 73 kg. Tak jak myślałem, solidne bieganie błyskawicznie mnie odchudza.
Arkadiusz Gołębiewski
21/11/2017, 22:29
#
Jak będziesz w Toruniu to proszę o info, może się spotkamy??
Marcin Nagórek
22/11/2017, 13:09
#
Jasne ; )
23/11/2017, 17:01
#
No i Mezo wraca do stajni. Takie wyzwanie pewnie też daje solidnie pozytywnego kopa.
Arkadiusz Gołębiewski
26/11/2017, 09:16
#
he he no nie mów, że Mezo znów będzie u Marcina Nagórka??:)

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - kategorie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Grudzień 2017 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin