28
04/2017
13:51
Pierwotny tytuł tej notki miał brzmieć: "Anatomia bólu". Postanowiłem jednak nie dramatyzować, chociaż dość dobrze oddawałoby to charakter mojego treningu i reakcji nań w kwietniu. Zacząłem bieganie szybkościowe i byłem zdumiony, jak trudny jest to trening. Już zapomniałem, jak bolą biegi średnie, a stan achillesa jest ostatnio na tyle dobry, że zacząłem regularne bieganie w kolcach, bardzo mocno. Okazało się, że to boli. Boli jak cholera.

Piszę dzisiaj na fali wielkiego zadowolenia: w ciągu ostatnich 5 dni zrobiłem dwa bardzo szybkie treningi na tartanie, biegając z całej siły i odbijając się od twardego podłoża z maksymalną mocą. Achilles jest w doskonałym stanie, więc mogę powiedzieć, że pierwszy raz od co najmniej pięciu lat robię przygotowanie tempowe do sezonu, polegające na bieganiu regularnych, szybkich odcinków w kolcach. Zobaczymy, czy przełoży się to na poprawę wyników, ale taki jest plan.

Stan achillesa to zasługa wszystkich drobnych spraw, których pilnuję od paru lat. Ogromną zmianą jest postawienie na rozciąganie. Zluzowałem niemal do zera trening ogólnej siły, który cisnąłem mocno w ostatnich sezonach. Za bardzo łapałem wagę i zbyt mocno mnie to spinało. W efekcie robiłem się silniejszy, ale biegałem wolniej. Teraz czas, który poświęcałem na ćwiczenia, zamieniłem na rozciąganie. Bo bądźmy szczerzy, nie da się robić wszystkiego. Ćwicząc dużo siłowo, człowiek się mnie rozciąga, po prostu na wszystko nie starcza czasu. Siłę podtrzymuję, robiąc raz w tygodniu jakąś krótką, dynamiczną sesję z dużą ilością powtórzeń. Jestem już w miarę silny, postawa skorygowana, wystarczy to utrzymać. Natomiast rozciąganie, przede wszystkim kluczowe ćwiczenia na okolice bioder, trzaskam kilka razy dziennie. To jest element, który w poprzednich latach był brakującym ogniwem, rozciągałem się zdecydowanie za mało. Do tego dokładam wałek i automasaż. Od grudnia chodzę też ponownie do terapeuty manualnego.

Efekty są zdumiewające. Nie mogę powiedzieć, że mnie nie boli - podobno w ścięgnie uwolnione markery bólowe mogą siedzieć latami, powodując dolegliwości - ale jest ogromny postęp. Przede wszystkim dzień po mocnym akcencie z pełnym wybiciem ze stopy mogę praktycznie normalnie biegać. Po kolcach mam bardziej przeciążoną stopę niż achillesa i to powrót do stanu z 2008 roku. Dzień po akcencie muszę biegać bardzo wolno, z częstymi przystankami, żeby rozluźnić stopę. Ale dwa dni po jest już luz i doszło do tego, że w lesie biegałem w kolcach co drugi dzień. Taki stan, o ile w ogóle kiedyś miałem, to gdzieś 10-15 lat temu.


Bieganie w Gdańsku. Jak widać, moja sylwetka ponownie robi się "wyczynowa".


Wielokrotnie pisałem o spiętym tylnym paśmie, od pleców w dół. Załatwiam to terapią manualną kręgosłupa, okazało się też, że wiele napięć słabnie, gdy rozciągam solidnie okolice bioder. Wcale nie dwugłowce, bardziej biodra i pasmo boczne. Dodatkowo kluczowe w moim bieganiu są stopy  i to na nie położyłem nacisk w ostatnich tygodniach i miesiącach. Mam długie, wąskie stopy, które zapewniają solidne odbicie, zawsze miałem też szybką stopę, błyskawiczne odbicie od podłoża. Efektem ubocznym są potężne przeciążenia: stopa, łydka, piszczele, achillesy. Po akcencie w każdym z tych elementów jest ból, więc pracowicie masuję, rozciągam, wałkuję. I oszczędzam stopy na rozbieganiach. Między akcentami biegam aktualnie ekstremalnie wolno, czasami nawet wolniej niż 5:00/km. Coś trzeba wybrać, nie mogę robić mocno wszystkiego i tym razem postawiłem na bardzo dynamiczne akcenty. Na rozbieganiu ląduję na całą stopę, co mocno odciąża resztę struktur, jest to odpoczynek nóg od kolan w dół.

Trening w kwietniu zacząłem od akcentów szybkościowo-siłowych. 30 marca w lesie biegałem pierwsze wyraźnie szybsze 200-tki. 10x200m w tempie 31 sekund, w kolcach, to dość mocno. 1 kwietnia siła techniczna plus sprinty maksymalne - 10x50 metrów pod górkę w kolcach na maksa. Pomiędzy długa, komfortowa przerwa w spacerku, podziwianie przyrody. Tego typu treningi skutkują koszmarnymi zakwasami. To mega siłowa praca dla mięśni nóg, ale i dla całego ciała - zakwasy pojawiają się nawet w plecach, ze względu na dynamiczna pracę rąk. Musiałem zrobić kolejne dwa dni luźne, a trzeciego nadal byłem straszliwie obolały. Mimo to pośmigałem 20x100 metrów pod górkę mocno, na krótkiej przerwie w truchcie. O ile 50-tki to był trening siły i dynamiki, tak tutaj bardziej wytrzymałości siłowej. Morderczy akcent. Z punktu widzenia długodystansowca dwadzieścia setek to tyle, co nic, ale proszę spróbować zrobić to na maksa. 6 kwietnia na tę wstępną obróbkę miałem nałożyć wytrzymałość specjalną. Pierwotnie planowałem znowu 10x200 metrów, ale byłem tak mięśniowo zabity, że zrobiłem tylko 5x200 metrów, w lesie, do tego w butach. Zakwasy w łydkach, udach, plecach, zmasakrowane stopy. Biegałem dość słabo, pierwsza nawet w 34, potem 32, 31, 30, 30. Od dawna na żadnej 200-tce w lesie nie złamałem 30 sekund, ale to był ostatni taki trening.

Potem wyszły dwa dni luzu i 9 kwietnia biegłem w Gdańsku z Mezem kawałek trasy podczas maratonu. 17 km w tempie w okolicach 4:00/km. Po ostatnim pobudzeniu mięśniowym było to jak trucht, ale asfalt i tak trochę uszkodził łydki. Znowu dzień luzu i pierwszy akcent typowej wytrzymałości szybkościowej, z wykonaną wcześniej siłą techniczną. 10x100 metrów w kolcach w lesie, na maxa, z przerwą 2 minuty w spacerze. Po tym treningu zakwasy były jeszcze mocniejsze. Po raz pierwszy od dawna czułem, że solidnie popracowały mięśnie dwugłowe, pośladkowe, przybiodrowe. To jest zupełnie inna jakość biegania w porównaniu do biegów wytrzymałościowych. To jak przestawienie się z gimnastyki dla emerytów na crossfit, duże przeciążenia, silna praca mięśni, ale i ogólne zadowolenie. Na tym etapie byłem już ponownie pewien, że jestem naturalnym średniodystansowcem. Takie bieganie jest dla mnie jak łyk wody na pustyni. Akcenty wytrzymałościowe mnie po prostu nudzą, męczą psychicznie. Wolę wysoki stopień pobudzenia, aktywność maksymalną, dynamikę, prędkość. Czy ktoś na świecie fascynuje się dieslami? Nie, uwagę przyciągają samochody o największej mocy, najszybsze, najzrywniejsze. Trening szybkościowy był dla mnie zamknięty na kilka lat z powodu złego stanu achillesa, a teraz, gdy mogę go znowu wykonywać, to jak zmartwychwstanie. Zupełnie, zupełnie inna jakość, wielkie zadowolenie i satysfakcja z treningu. Nawet wagę łatwiej mi utrzymać, bo mój organizm reaguje doskonale na bodźce submaksymalne, krótkie, zrywne, a nie na monotonne tupanie.

Lecąc dalej - 13 kwietnia ponownie 5x200 metrów w lesie i w butach. Dodajmy, że ta praca tempowa odbywa się na długich przerwach w marszu. To jest ten rodzaj akcentu, który mogę wykonać mimo straszliwych zakwasów. A zakwasy mam od końca marca cały czas, bardzo głębokie. W momencie, gdy mam zajechany pierwszy silnik, najczęściej używane włókna mięśniowe, łatwiej iść mi do tych jeszcze szybszych niż wolniejszych. Włókien wolnych mam za mało, są zbyt słabe, natomiast na szybkich jestem w stanie wycisnąć wiele, ze względu na naturalną dobrą wytrzymałość tempową. 13 kwietnia po raz pierwszy od dawna biegałem 200-tki poniżej 30 sekund - wszystkie z wyjątkiem pierwszej. Dwie ostatnie w 28 sekund, to jest już coś, tempo na 2:20/km, osiągane w butach w lesie.

15 kwietnia - ponownie techniczna siła i 10x50 metrów max w kolcach pod górkę. Potem tradycyjny dzień luzu z rozbieganiem 14 km i w butach na fajnym, dość twardym podbiegu znowu 20x100m pod górę w formie wytrzymałości siłowej, przerwa w truchcie. Tu szybka uwaga, że tego typu akcent jest, wbrew pozorom, treningiem mocno tlenowym, tylko ruszającym włókna szybkie. Zadyszka jest potworna, to walka o tlen. Każdy odcinek biega się prawie na maksa. Po dziesięciu jest się ledwo ruszającym strzępkiem człowieka, a trzeba wykonać jeszcze drugie tyle. Łącznie jest to 20 minut ciągłego wysiłku.  19 kwietnia - znowu techniczna siła plus 10x100 metrów wytrzymałość szybkościowa w kolcach w lesie. Staram się ćwiczyć przyspieszenie na pierwszych metrach, chociaż wychodzi mi to marnie. 21 kwietnia maksymalna wydolność tlenowa, rodzaj Tabaty - 20x100 metrów bardzo mocno, z przerwą 30 sekund. Zadyszka znowu taka, że wyrywa płuca na zewnątrz. 15 minut właściwego akcentu, tym razem przerwy w miejscu, ale serce nie jest w stanie nic zwolnić w tak krótkim czasie. Tętno maksymalne, zadyszka maksymalna, to są prawdziwe treningi wydolności tlenowej, gdzie liczy się wyrwanie każdego litra powietrza.


Czasem przyjemnie, czasem się cierpi

No i teraz, na świeżo - 24 i 27 kwietnia biegałem na tartanie. Pierwszy trening okazał się wielkim rozczarowaniem. W planie 5x300 metrów mocno i spodziewałem się, że po tym siłowym, technicznym, szybkościowym i wydolnościowym przygotowaniu pobiegnę mocno i na luzie. Pierwszy odcinek frunąłem, odbicie na tartanie w porównaniu do mojej piaszczystej nawierzchni w lesie jest fantastyczne. Mój zmysł prędkości mówił - odcinek w 41 sekund. A tu straszliwa lipa - na zegarku 44. W tym momencie od razu przed oczami stanęło mi przeszłe przygotowanie do 800 metrów. Po latach się to idealizuje i wydaje się, że wszystko przyszło łatwo. Tymczasem w praktyce to była rzeźba, męczenie odcinków na kompletnym wyczerpaniu, dogorywanie, rozpoczynanie kolejnego w stanie martwiczym, rozpaczliwa zadyszka, odruchy wymiotne, nogi miękkie jak po godzinie w saunie. Wszystko to przypomniałem sobie na tych 300-tkach, mimo że biegałem je tylko po 42 sekundy. Okazuje się, że las zamula bardziej niż się spodziewałem. I formę muszę wyrwać, wyszarpać na tych ciężkich odcinkach. Pierwotnie planowałem może dwa akcenty na tartanie, ale musiałem zmienić koncepcję i teraz mam zamiar cisnąć dwa razy tygodniowo. I tu nie ma luzu, te odcinki leci się od razu praktycznie na maksa.

To, czego mi brakowało w latach najlepszego biegania 800 metrów, to treningi, gdzie od początku jest mocno. Zawsze byłem asekurantem i dążyłem do komfortu. Stąd, gdy śmigałem 200-tki, to pierwsze często były w 28 czy nawet 29 sekund, a potem ciąłem w dół aż do 24. Tym razem chcę zrobić kilka treningów, gdzie już pierwszy odcinek jest mocny, a potem trzymam tempo, na wysokim poziomie kwasu. Tak nie biegałem prawie nigdy, a gdy mi się udawało, zawsze kończyło się bardzo wysoką formą w biegach średnich.

Wczoraj cisnąłem 5x200 metrów z kolegą biegającym 400 metrów. Ruszałem jako pierwszy, on mnie doganiał jeszcze przed końcem wirażu i odskakiwał na ostatniej prostej, a ja próbowałem utrzymać. Pierwszy odcinek w 27 sekund, potem trzy w 26 i ostatni znowu w 27, bo nie miałem już kogo gonić - kolegę odciął kwas. To może być dziwne, ale tak szybko biegałem bardzo rzadko, nawet w najlepszych latach. Stąd te odcinki nie są najszybsze w życiu i jeszcze sporo mi brakuje, ale znamienne jest, że porównuję się do lat, kiedy byłem bardzo mocny. Z moich 18 sezonów miałem może ze dwa, kiedy biegałem mocniej. Zobaczymy, jak pójdą treningi w kolejne dni, ale na razie jestem dość zadowolony. Po 300-tkach miałem chwilę zwątpienia, czy jeszcze się nadaję do takiego treningu, bo kwas mlekowy straszliwie mnie sponiewierał. Ale za drugim razem było już lepiej i liczę na dalszy progres. Trudno mi opisać, jak bardzo takie bieganie różni się od treningu długodystansowego. Z perspektywy innego dystansu przeszły trening wydaje się łatwy. Kiedy pod długie cisnąłem mocne biegi ciągłe czy interwał, te krótkie średniodystansowe odcinki wydawały mi się zabawą. Co to jest, zrobić kilka 200-tek? Natomiast teraz, po tej męczarni na stadionie, zabawą wydaje mi się trening biegów długich. Co to jest, bieganie w komforcie, niskie prędkości, ciężko jest może trochę pod koniec. A tu pierwszy odcinek jest trzęsieniem ziemi i kompletnym sponiewieraniem, a potem tylko gorzej. Ciekawa jest ta percepcja. Różnica treningów ogromna i żaden z nich nie jest łatwy. Poziom osiąganego bólu na dystansach średnich jednak aż zaskakuje. Tutaj mocny jest ten, kto potrafi cierpieć bardziej, sięgnąć głębiej. Bieganie długodystansowe można porównać do tego, gdy igła wbija się w dłoń i tam tkwi. Boli cały czas, jest dyskomfort, ale poziom bólu niezbyt wysoki. Biegi średnie wymagają, żeby tę igłę wpychać coraz głębiej i głębiej. Ten, kto potrafi się do tego zmusić, będzie szybszy od innych.

Tak czy inaczej - po dobrych kilku latach ponownie mocno biegam w kolcach, śmigam bardzo szybkie odcinki. Nogi na razie dzielnie to znoszą, jestem zadowolony i wkrótce chcę startować na tartanie, atakując rekordy Polski weteranów. Co wyjdzie? Zobaczymy! Ale wiosna jest dla mnie na razie bardzo łaskawa.
Kategoria: Trening 2017
Komentarze: (4)
Zaktualizowano: 28/04/2017, 23:33

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

29/04/2017, 19:27
#
Oprócz bodźców treningowych, mechanicznych, ogromny wpływ na stan achillesów ma wiek. Oj, pardon, nie o tym miałem pisać ;-) Chodziło mi o krzem, siarkę i magnez. Z własnego i paru innych biegaczy doświadczenia mogę powiedzieć, że bardzo warto suplementować je: krzem na przykład w postaci wyciągu z bambusa, siarkę w postaci MSM. A magnez najlepiej transdermalnie: mocząc stopy w gorącej wodzie z wielką bryłą siarczanu magnezu, a jeszcze lepiej wklepując bezpośrednio w mięśnie i ścięgna miksturę z chlorku magnezu, wody i olejkow eterycznych, np. golteriowego. Serio, sprężystość ścięgien i ich poślizg w pochewce zachwyca po paru dniach.

Bardzo trzymam kciuki za Twoje kolejne starty. Niech Ci trening zaprocentuje z naddatkiem!
Marcin Nagórek
10/05/2017, 23:27
#
Shortie - zgodzę się z wiekiem, ale absolutnie jestem przeciwny wszelkiej farmakologii. Dodatkowo, ponieważ studiuję fizjologię, nawet nie potrafię sobie wyobrazić, w jaki sposób moczenie nóg w czymkolwiek miałoby poprawiać stan ścięgien. Spodziewasz się, że siarka w cudowny sposób przejdzie poprzez skórę do ścięgna i zostanie w nie wbudowana? Organizm tak nie działa, komórki się replikują na poziomie jądra. To, co proponujesz, to jest placebo w najczystszej postaci. Ja się w to nie bawię i jak mogę tępię wszelkie przejawy wiary w cuda.

Moje ścięgna są nadmiernie napięte, co wynika z przeciążeń mięśni. Pod względem czysto fizycznej wytrzymałości są wręcz mocniejsze niż u innych ludzi, bo przez lata musiały znosić wyjątkowo silne naprężenia. Gdyby im czegokolwiek brakowało, zerwałyby się lata temu.

Pozdrawiam!
12/05/2017, 19:28
#
Marcinie --- zapewne nie dość precyzyjnie się wyraziłem. Siarkę i krzem suplememtujemy dopaszczowo. Wielu ludzi cywilizacji zachodu ma niedobory tych pierwiastków. Ja wiem, że ścięgna (w pewntm wieku) odbudowują się nawet półtora roku i dziś doświadczamy skutków niedoborów sprzed wielu miesięcy, i dłuższego czasu trzeba, żeby je wyrównać.

Natomiast o suplementacji transdermalnej pisałem tylko w odniesieniu do magnezu. Ten akurat dyfunduje przez skórę znakomicie, lepiej niż z układu pokarmowego. Sprawdziłem na własnej skórze, że działa cuda (jestem starszy od Ciebie o 10 lat ;-)) zarówno ogólnoustrojowo, jak i miejscowo przy nacieraniu oliwą magnezową. Wygaszanie obrzmień pochewki czy skrzypienia ścięgna, luzowanie nadmiernego napięcia po wysiłku --- zachęcam do spróbowania. Nie zamiast fizjo, oprócz. Nie umiem Ci powiedzieć, czy on się "wbudowuje" (wątpię), czy zwiększa/wyrównuje się jego stężenie w cytoplazmie (tak podejrzewam). Wiem, że działa.

Pozdrowienia!

Marcin Nagórek
14/05/2017, 14:04
#
Shortie, ale moja teoria jest taka, że nawet jeśli Ci pomogło, to jako efekt placebo. Masz jakieś wiarygodne dane o tym, że u jakiegokolwiek człowieka wystąpiły niedobory krzemu czy siarki? Potwierdziłeś to badaniami? Bo niestety te mody na suplementację i uzupełnianie rzekomych niedoborów przychodzą cyklicznie, na wszystkie kolejne pierwiastki. Ja badałem i badam sobie różne pierwiastki regularnie i nigdy nie miałem żadnych niedoborów.

Co więcej, tak jak kiedyś regularnie łykałem wszelkiej maści witaminy i suplementy, tak teraz nie biorę nic i czuję się tak samo albo lepiej. Mówię więc z doświadczenia, w tym sensie, że próbowałem wszelkiej możliwej suplementacji i nie przynosiło to kompletnie żadnych efektów. I jestem zdecydowani przeciwny rozwalaniu sobie żołądka i wątroby nie wiadomo czym i nie wiadomo po co.

Co do magnezu - zrób sobie takie samo nacieranie oliwką dla dzieci i zobaczysz, że efekt będzie podobny. Serio, masaż ma zawsze pozytywne działanie. Dla ciekawostki podam, że terapeuta robił mi rodzaj "peelingu" - zdzieranie martwego naskórka, przesuwanie i bardzo mocny nacisk twardym przyrządem na skórę w okolicy achillesa. Straszliwie bolesne, bez żadnego magnezu i też działa nieźle. Dzięki za podpowiedź, ale po prostu tego nie kupuję. Zbyt długo bawię się z tymi achillesami - już jakieś 15 lat, żeby wierzyć w proste rozwiązania.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Poprzedni: Starty przełajowe
Następny: Złe czasy
Blog - kategorie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Lipiec 2017 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin