31
03/2017
12:52
Kończę marzec, który okazał się bardzo intensywny pod względem startów w przełajach. Biegałem w każdy weekend, a kulminacją były Akademickie Mistrzostwa Polski w Łodzi. Wszystkie te biegi traktowałem treningowo. W moim przypadku oznacza to, że próbuję się normalnie ścigać, ale podchodzę do startu bez specyficznego przygotowania i bez większego odpuszczenia. Są różni biegacze, ale ja bez pełnej świeżości biegam zwykle bardzo słabo. Mam dwa biegi: albo bardzo dobrze, albo strasznie słabo.

Jednym ze startów był City Trail na 5 km w Warszawie. Byłem zadowolony z tego występu. Miejsce bodajże 5, w dniu, w którym dwóch pierwszych zawodników pobiło mocno rekord trasy. Zrobiłem 15:47 i to czas identyczny z tym, co pobiegłem rok wcześniej w listopadzie. W kolejnej edycji było 15:22 (ówczesny rekord trasy City Trail) i potem bardzo udany sezon halowy z kilkoma rekordami Polski weteranów i czasem 3:47 na 1500 metrów. Można powiedzieć, że jestem ponownie na dobrej drodze, mimo tego, że trening tym razem jest bardziej nakierowany na dystans 800 metrów, a nie 1500-5000. Bieg w Warszawie był też o tyle specyficzny, że bardzo mocno zacząłem - pierwszy kilometr w 2:56. Chciałem zrobić ostre przetarcie, ale nie spodziewałem się, że czołówka pójdzie aż tak szybko. Po 1,5 km wyhamowałem, przebiegłem kolejny kilometr w 3:30, zaczekałem na kolejnego zawodnika i z nim dowiozłem się prawie do mety. Podejrzewam, że w równym tempie tego dnia było do złamania 15:30.


Podczas City Trail

Na AMP w Łodzi zaliczyłem udany dla mnie bieg - 23. miejsce i przede wszystkim dobra taktyka. Spokojny początek, równe tempo, mocny finisz. Rok temu w tej samej rywalizacji byłem 20. z czasem o 3 sekundy lepszym, ale wtedy pobiegłem za mocno w środkowej części i kończyłem totalnie zniszczony.

Przełaje były dobrym treningiem wytrzymałości, ale teraz już kończę z nimi i przygotowanie zaczyna się robić bardziej specyficzne do 400/800 metrów. Wspominałem o tym, że chcę poprawić życiówkę na jedno okrążenie na stadionie. Wiąże się to z konkretnymi korektami w treningu. Co drugi dzień biegam rozbieganie, wyjątkowo spokojnie. Tak wolno nie tupałem dawno - średnio wychodzi to w okolicach 4:40/km na crossie. Wszystko dlatego, że co drugi dzień mam uderzenie mięśniowe, które zostawia mnie w stanie kompletnej dewastacji. Jest to albo krótka siła, albo szybkość, albo wytrzymałość szybkościowa, albo tempo startowe. Właściwie częściowo to jeszcze plany, bo nie robiłem ani jednego treningu wytrzymałości szybkościowej ani typowej szybkości. Ponieważ lubię spokój i porządek we własnym treningu, powtarzam zwykle identyczne jednostki, z małymi korektami.

Siła - robię tu odcinki 50 metrów pod górkę, na zmianę skip, wieloskok i podbiegi. Przerwa długa, w spokojnym spacerku na dół. Celem jest skrócenie kontaktu z podłożem, czyli szybka stopa, lepsze usztywnienie mięśni, poprawa techniki i dynamiczne rozciąganie. Robię te treningi bardzo aktywnie i często następnego dnia jestem maksymalnie obolały. Jest to dla mnie budowanie technicznej podstawy do szybkiego biegania pełnym krokiem. W przeciwieństwie do zeszłego roku ani przed ani po sile nie robię żadnej aktywnej rozgrzewki ani przyspieszeń po. Rok temu na aktywnym powrocie do domu dobijałem do okolic 3:00/km, teraz zmęczony po prostu truchtam do domu. Wkrótce mam zamiar połączyć siłę bez podbiegów z wytrzymałością szybkościową, czyli bieganiem w kolcach odcinków rzędu 100 metrów mocno, z długą przerwą w spacerku.


City Trail

Tempo startowe - to u mnie dość umowny termin. Biegam odcinki od 5 do 15 powtórzeń 200 metrów w lesie, w kolcach. Główną przyczyną jest to, że mam tylko 200 metrów względnie równej prostej. Na dłuższym odcinku zaczyna się albo piasek, albo korzenie. 200-tki są więc moją podstawą niejako z przymusu, ale muszę przyznać, że lubię to bieganie. Chociaż śmigam te odcinki od jesieni, dopiero teraz zaczynam sobie przypominać, czym jest zmęczenie średniodystansowe. Zimą było to bardzo luźne bieganie i te odcinki w lesie wychodziły mi często po 34-35 sekund. Ale już wczoraj podkręciłem tempo i trzymałem większość powtórzeń na 31-30. To dało mi w kość, pod koniec treningu czułem duże usztywnienie i zmęczenie mięśni. Należy pamiętać, że biega się tu trudniej niż na tartanie i różnica sięga 1-2 sekund. Muszę przyznać, że uwielbiam takie odcinki, bo to jest po prostu pożeranie dystansu. Każdy krok jest aktywny, zagarnia się nim drapieżnie glebę, odbicie bardzo mocne, długość kroku u mnie przekracza dwa metry. W przeciwieństwie do długich dystansów, gdzie jest spokój, pewne wyrachowanie, wyciszenie, w bieganiu średniodystansowym mamy wielkie prędkości i dzikość. Ziemia jęczy pod uderzeniami stóp, mięśnie są maksymalnie napięte, a drzewa dookoła tylko migają w przelocie. Do tego zmęczenie, które nie narasta powoli, ale sieka gwałtownie, zadyszka obezwładniająca. Po czymś takim nawet 5 kilometrów jest nudne, a dystanse typu maraton wydają się przeznaczone dla tetryków.

Achillesy trzymają mi się ładnie, chociaż po każdym treningu w kolcach są obolałe. Główną różnicą jest ilość rozciągania, które teraz wykonuję, kilka razy dziennie. Plus masaż łydek. To przygotowanie jak w sprincie, gdzie rozciągania jest bardzo dużo. Swoje robi też spadek wagi - zjechałem już na 71 kg i bardzo to sobie chwalę. Jednego dnia rano na liczniku pokazało mi się nawet 70 kg - wartość nie widziana od lat! Widać to na ciele i na twarzy, zrobiłem się znowu maksymalnie wycieniowany.

Właściwie dopiero teraz mam przed sobą prawdziwe podbijanie prędkości. Chcę być coraz lepszy technicznie, coraz bardziej ekonomiczny w szybkim biegu. Dawno, bardzo dawno nie wykonywałem takich treningów i bardzo dawno nie odbijałem się całą siłą stóp. To jak odkrywanie treningu na nowo, a to dopiero przedsmak prędkości, pierwsze dotknięcie. Długie dystanse na razie odrzucam, ale kto wie, co pobiegam jesienią. Nie będzie stadionu, a coś robić trzeba.
Kategoria: Trening 2017
Komentarze: (18)
Zaktualizowano: 31/03/2017, 13:06

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

Jarosław Jagieła
31/03/2017, 18:14
#
Jakbym czytał w swoich myślach :) Też teraz bazuję na treningu powtórzeniowym. Ale ni w ząb nie wiem kiedy robię trening szybkości a kiedy wytrzymałość tempową? Może byś rozwiał moje wątpliwości?
31/03/2017, 23:37
#
To dobrze, że postanowiłeś skończyć z zabawą pt. biegam wszystko: od 60m do biegu dobowego. Owszem, tak można- tylko po co? Dla zaliczenia? Dla potwierdzenia, że jednak jestem typem zawodnika "im dłużej, tym gorzej"?
A może to moje zboczenie, że nie lubię robić rzeczy, w których nie czuję się dobrze?

Co do treningu na 400m, to nawet nie zbliżasz się do kanonu światowego, czy może amerykańskiego. Tam biega się ten dystans z szybkości. Standardem jest setka w okolicach 10s, 200m blisko 20s i wtedy 400m poniżej 44s.
Trening wychodzi z szybkości i na niej bazuje. Czytając opis treningu Michaela Johnsona robią wrażenie czasy osiągane na treningach, ale tylko do czasu gdy to się przeliczy na procenty. Okazuje się wtedy, że Johnson obijał się na treningach w porównaniu z chłopakami z polskiej kadry. :-)

Twój obecny trening to raczej powrót do uczciwego treningu pod 800m po latach "błędów i wypaczeń", niż trening pod 400m. ;-)
Marcin Nagórek
03/04/2017, 01:18
#
Fotman - częściowo sytuacja mnie zmusiła, a do treningów mocno wytrzymałościowych nie mam chwilowo cierpliwości ani możliwości.

Sporo czytam Clyde'a Harta i to nie jest do końca tak jak piszesz. OK, oni są bardzo silni i bardzo szybcy, bo nad tym pracują, ale sam Hart podkreśla wielokrotnie, że jego trening bazuje na wytrzymałości. Tylko to jest wytrzymałość specyficzna do dystansu, wykonywana zupełnie inaczej niż w biegach średnich czy długich. Widziałem gdzieś fajny pokazany progres treningu specyficznego, gdzie zaczyna się od 20x200m dość wolno i na dość krótkich przerwach, a kończy na 3x200m bardzo mocno i na długich przerwach. Jest sporo biegania dość wolno, bo u Harta w planie często nawet po szybkości są odcinki albo rzędu 450 metrów, albo choćby 2x200m dość wolno, bo w 30 sekund dla sprintera z poziomu 46 sekund. Jest zaskakująco mało biegania tempowego w tempie startowym. Jest raczej albo wolniej, albo szybciej, czyli praca albo nad szybkością, albo wytrzymałością. Tzw tempo jest raczej w rytmie startowym niż w tempie, wyraźnie swobodniej. I zawodnicy Harta zawsze byli bardzo mocni na ostatniej setce.

Jarek - różnica jest prosta. Szybkość to są bardzo krótkie odcinki na długiej przerwie, gdzie celem jest wywołanie jak najszybszego skurczu mięśni. Typu 5x40 metrów na pełnym wypoczynku, do pełnej regeneracji zasobów kreatywny w mięśniach. Nie występuje w ogóle zakwaszenie, bo w treningu nie włącza się silnik węglowodanowy, występuje tylko spalanie fosfokreatyny.

Natomiast wytrzymałość szybkościowa do dłuższe odcinki (zwykle 100-150m) na krótszej przerwie. Umożliwiają utrzymanie wysokiej, submaksymalnej prędkości, ale pojawia się już zakwaszenie, a wypoczynek pomiędzy odcinkami nie jest całkowity. Wytrzymałość szybkościowa w pewnym sensie jest podobna do wytrzymałości tempowej czy specyficznej. Różnica jest bardziej w podejściu i terminologii - wytrzymałość szybkościową odnosisz do podstawowej cechy organizmu (szybkości) i tempo jest w relacji do niej, natomiast w tempowej jest to odniesienie do tempa startowego.
Jarosław Jagieła
03/04/2017, 20:37
#
Czy obie te formy stosuje się w treningu cały rok? Czy raczej praca nad szybkością to domena okresu przygotowawczego, a wytrzymałość jest elementem podbijającym przed docelowym startem?
Marcin Nagórek
03/04/2017, 20:55
#
Zależy jaki zawodnik i do jakiego dystansu...
Marcin Nagórek
06/04/2017, 16:58
#
Fotman - przeczytałem dziś wywiad w "Bieganiu". Świetny tekst, fajne zdjęcia. Normalnie zaraz wywołasz jakiś boom na 400 metrów : )
Mateusz Piechnik
06/04/2017, 21:08
#
Kiedyś pisałeś o długości kroku biegowego ale nie znalazłem tego tekstu. Dzisiaj robiłem testy w terenie. Na 40m odcinku biegając z tempem submaksymalnym w adidasach miałem wybijając się z prawej nogi długość kroku ok 213-214cm (powtarzalnie na kilku krokach), natomiast z lewej ok 205cm. Skąd wynika tak wyraźna stała różnica? Jakieś ograniczenie w stawie biodrowym, czy po prostu słabsza lewa noga?
Co ciekawe w kolcach dla prawej nogi było to średnio 205-206cm, a dla lewej ok 198cm. Spodziewałem się dłuższego kroku w kolcach, a tymczasem był krótszy, natomiast różnica pomiędzy krokiem prawej a lewej nogi utrzymała się.
Marcin Nagórek
06/04/2017, 22:37
#
A jak zmierzyłeś tak dokładnie? Po śladach? Bo pewna niedokładność może być nawet tutaj - jeśli jedna nogą lądujesz bardziej z palców, drugą bardziej ze śródstopia. To jest raczej nie do wykrycia i nie do zmierzenia idealnie, podobnie jak przyczyna. Może to być mnóstwo spraw - krótsza noga, przesunięta miednica. Spięte biodro, słabo rozciągnięty dwugłowiec. A może jeszcze gdzie indzie - słabsze wybicie z prawej nogi, przez co kok lewej jest dłuższy? Wielu ludzi kompensuje praworęczność i słabszą lewą rękę silniejszą lewą nogą.

Dłuższy krok niekoniecznie jest lepszy. Im dłużej jesteś w locie, tym bardziej zwalniasz, generalnie w powietrzu się zwalnia. Ideałem jest długi krok przy szybkim rytmie, czyli bardzo krótki czas w powietrzu. Możliwe, że w tym kierunku idziesz w kolcach, wybijając się bardziej w przód niż do góry.
Mateusz Piechnik
06/04/2017, 23:27
#
Mierzyłem zwykłą miarką. Podłoże było po lekkim deszczu, więc ślady doskonale widoczne. Nie zależy mi na wydłużeniu kroku, te ponad 2 metry i tak mnie zaskoczyły, zważywszy, że biegam szybkie odcinki od niedawna po 12 latach przerwy. Bardziej szedł bym w stronę wyrównania kroku, bo obecnie trochę telepie mnie i rzuca na boki, mam problemy z równym rytmem i może ten krótszy krok z lewej nogi jest przyczyną. Na początek dodam kilka ćwiczeń na biodra i zobaczymy.
07/04/2017, 16:47
#
Szybkie pytanie: Marcin, "sprinty pod górkę" z Twoich planów (maratonypolskie.pl) radzisz aplikować pod stromą górkę (5-10%) czy raczej pod górkę o małym nachyleniu (1-2%). Wiem, że najczęściej biega się po tym co ma się w okolicy, ale co gdy mamy spory wybór górek w okolicy? Na co się decydować? Jeżeli "to zależy od dystansu" to poproszę (jeśli to możliwe) o odpowiedź odnośnie wyszczególnionych tam dystansów... Dzięki!
Marcin Nagórek
07/04/2017, 23:03
#
Najprościej - na początku stroma, stopniowo zmniejszać nachylenie do małego. Czyli to może być nawet 15% na początku przygotowań, 1-2% na początku okresu startowego. Oczywiście jeśli ma się możliwości, bo ja np rąbię cały rok na tej samej.
08/04/2017, 23:36
#
Dzięki Marcin za uznanie, ale jakoś nieswojo czuję się jako "twarz emeryckich czterystu metrów" ;-)
Mateusz Piechnik
10/04/2017, 14:32
#
Po ostatnim treningu mam mieszane uczucia. Udało mi się pobiegać na tartanie na "Orle". Robiłem tempa (chyba :) ) 100, 200 i 300m, wszystkie w kolcach.
100m w 14s i 200 w 29s chyba w miarę, może nawet odrobinę za szybko przy aktualnej formie. Natomiast 300m kompletnie mnie zdeptało, wyszło ok 46,5s ale ostatnie 60m nogi "ciągnąłem" górą ciała. Niestety wytrzymałość szybkościowa u mnie nie istnieje, długa przerwa jednak swoje robi.
Z drugiej strony na 100 czuje brak dynamiki i nad tym chce teraz mocno popracować. Na obecna chwile nie mam warunków ani na szybką 100, ani na niezłe 400m.
Wydaje mi się, że w moim wypadku droga do lepszych 400m będzie prowadziła poprzez poprawienie 100 i 200m.
Waga nieco spadła, obecnie jest to na czczo 83,5kg, ale to nadal sporo.
10/04/2017, 23:14
#
Żeby sensownie biegać tempo, trzeba znać swoje możliwości. Warto zrobić sobie sprawdziany. Na jednym treningu przebiec 100m i 300m na max (z przerwą do pełnego wypoczynku ok.15min). Tydzień później 200m też na max.
Wtedy można określić w jakim czasie powinno się biegać na treningu tempo.
Informacja, że pobiegłeś na treningu dystanse "x", "y", "z", odpowiednio w czasach "X", "Y", "Z" nic nikomu nie mówi, jeżeli nie podajesz przerw między odcinkami i swoich maxów.
Mateusz Piechnik
11/04/2017, 20:29
#
Prawda. Przerwy pomiędzy odcinkami robiłem ok 10min i przed 300 nie czułem się w pełni wypoczęty. Żeby sprawdzić max. na 100m muszę sobie zorganizować asystenta który mnie wystartuje i zmierzy czas, bo przy samodzielnym mierzeniu czasu na zegarku ze startu wyprostowanego to taka "para setka" raczej. Na 300m samodzielny pomiar wystarczy. Nie sądzę, że biegam obecnej szybciej niż 13s na 100, 27s na 200 i pewnie ok 43s na 300m. Przy kolejnej wizycie na stadionie sprawdzę przynajmniej 300m, bo faktycznie bez podstawowych danych trenuje teraz intuicyjnie i trochę na ślepo.
Marcin Nagórek
19/04/2017, 13:00
#
Mateusz, mi to wyglądało jak sprawdzian i prawdę mówiąc, te czasy u sprintera nie odbiegają od siebie jakoś bardzo. Z 14 sekund na 100 metrów trudno pobiec szybciej niż 45-46 na 300, jeśli się oczywiście nie jest średniodystansowcem.
Mateusz Piechnik
22/04/2017, 17:37
#
Yyyyy kurcze i tu mam zagwozdkę. Czy Ty masz jakiś szpiegów w Warszawie, czy z własnego doświadczenia i moich słów odczytałeś, że faktycznie biegłem na maxa? Przy 100 i 200 na pewno czułem rezerwy, nawet w lesie biegam powtarzalnie 200m w 30s, natomiast 300m faktycznie mogło być na 100%. Sprawdziany muszę odłożyć w czasie, ponieważ po ostatniej siłowni podkusiło mnie rozbieganie na bieżni mechanicznej i odezwał się brzuchaty łydki.
Mateusz Piechnik
16/05/2017, 13:10
#
Mimo problemów z łydka udało się szybko wrócić do biegania. Po majówce zrobiłem test na 60 i 300m w lesie. Wyszło odpowiednio 7,74 i 44,37s. Tydzień później powtórzyłem to na tartanie z wynikiem 8,02 i 45,48s co dla mnie oznacza, że leśne odcinki były niedomierzone. Wszystko biegane w butach, kolców boje się jeszcze założyć. Nie wiem czy to już jakaś podstawa to ustalenia tempa na treningach. Wiem, że jeśli będę się kiedyś ścigał w zawodach to na dystansach 100-400m, okazjonalnie 800m głównie dlatego, ze taki dystans jest na zawodach w Warszawie. Na dłuższe dystanse patrze obecnie bardziej pod katem rozbiegania lub towarzysko.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Poprzedni: Biegowa wiosna
Blog - kategorie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Listopad 2017 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin