04
03/2017
22:03
Kolejna lekka obsuwa i wpis ze sporym opóźnieniem. Niestety, obowiązki są, jakie są, czasami też nie mam o czym pisać ; )

Skończyłem sezon halowy Mistrzostwami Polski i nie jechałem już na MP Weteranów. Nie chciałem startować za dużo, tym bardziej, że po chorobie czułem się trochę osłabiony. W Toruniu nastawiałem się na jeden dystans, ale byłem zgłoszony na dwa - 1500 i 3000 metrów. Moje obecne realia są takie, że nie jestem w stanie biegać mocno dzień po dniu. Raz, że wiek już nie ten i nie dochodzę do siebie dostatecznie szybko, a dwa - wykańcza mnie wtedy kaszel, szczególnie po hali. Rok temu zrobiłem co prawda dwie życiówki dzień po dniu, ale odchorowałem to mocno - kaszlem omal nie wyplułem oskrzeli. Teraz muszę się szanować, oszczędnie gospodarować energią. Wiedziałem, że nie jestem w stanie wiele zdziałać, ale miałem nadzieję na jeden przyzwoity strzał.

Wyszło w końcu inaczej. Pierwszego dnia biegłem 1500 metrów, dystans, na który nastawiałem się bardziej. Spokojnie tupałem sobie z tyłu, tempo było bardzo wolne - 2:41 pierwszy kilometr. 3 okrążenia przed metą zaczął się finisz. Przebiegłem jedną 200-tkę w 30 sekund i czułem, że wiele tu już nie wycisnę. Tymczasem na bieżni zaczynało się dopiero ściganie. W perspektywie miałem zaś podobno mocne 3000 metrów następnego dnia, gdzie teoretycznie mogłem liczyć, że zabiorę się za peletonem i zaatakuję rekord Polski weteranów Artura Kerna - 8:23 z kawałkiem. Zszedłem więc z bieżni po 1100 metrach, chcąc oszczędzić mięśnie, ale i przede wszystkim achillesy na następny dzień. Z szybkiego biegu na 3 km niewiele jednak wyszło. Po pierwsze, rzekomo mocna stawka bała się biegania, poziom był bardzo niski. W efekcie kto prowadził peleton? Oczywiście ja, najstarszy (z dużą przewagą) uczestnik biegu! Zrobiłem to, bo raz, że liczyłem na równe, nieco mocniejsze tempo, a dwa - tyle osób mi kibicowało, więc chciałem Wam sprawić odrobinę radości i pokazać się w TV. Niestety, podczas moich prowadzonych trzech okrążeń zrobiono w TV prezentację skoczkiń, więc wiele tej sławy się nie nałykałem. 1 km w 2:53 i wiedziałem, że jest słabo, bo czułem się na 2:47. Ostatnie 4 okrążenia ledwo biegłem, skończyłem z wynikiem 8:41,38 i 13. miejscem. Jedynym pozytywnym akcentem było to, że ograłem o 0,02 sekundy Krzyśka Gosiewskiego - niedawno mistrza Polski z przełajach. Na rozgrzewce trochę się z niego podśmiewałem, że jeszcze przegra z weteranem - i proszę! Teraz musi żyć w hańbie ; )


Tu w tle można zobaczyć, jak rozpędzam się na początku sprintu. Może to początki pięknej, sprinterskiej przygody ; ) Foto: Kamil Weinberg, festiwalbiegowy.pl

Nie ruszyła mnie ta hala jakoś specjalnie, bo tak jak pisałem ostatnio, liczy się dla mnie ogólny trend. A ten jest pozytywny. Celem na zimę była poprawa dynamiki i to się udało. Przebieżki, które robiłem przed startem, były dużo szybsze niż rok temu. Niewiele z tego wynikło na bieżni, ale dla mnie to jest po prostu fundament formy na lato. Jeśli odzyskuję dynamikę i szybkość, to jest już z czego trenować do 800 metrów. A hala była trudna również dlatego, że zima okazała się wyjątkowo ciężka. Przez miesiąc truchtałem po śniegu, do tego jakieś krótkie odcinki w kolcach. Trudno zrobić z tego wynik, a nie chciałem ryzykować żadnych mocniejszych akcentów i psuć techniki biegu, ślizgając się w trudnych warunkach.

Wiosna minie mi pod znakiem biegów przełajowych - traktowanych bardzo swobodnie. Dzisiaj ścigałem się w mocno obsadzonych przełajach, na morderczej trasie i dystansie 4 kilometrów. Zająłem bardzo odległe, 19. miejsce. Ale to także było w planach - nie mogę biegać mocno wszystkiego, więc hala i przełaje są nieco z przymrużeniem oka. Na hali liczyłem na więcej, ale choroba pokrzyżowała plany. Teraz jedynym ważniejszym startem będą Akademickie Mistrzostwa Polski w Łodzi, rozgrywane pod koniec marca. Jeśli wejdę tam do dwudziestki, będzie super. Po drodze jeszcze coś oblecę, może City Traila? Zobaczymy.

Dzisiaj byłem mocno zmęczony, a to dlatego, że ostatni tydzień upłynął mi pod znakiem kompletnego zajechania. Po hali zaczęły się roztopy i nie bardzo było gdzie biegać. Cztery kolejne akcenty robiłem więc na podbiegu - dynamiczna siła, krótkie podbiegi, długie podbiegi i znowu dynamiczna siła. Na górce nie było już śniegu, więc pobiegałem dynamicznie jak diabli... i przez tydzień nie mogłem wygrzebać się z zakwasów. Tym bardziej, że po hali miałem już i tak doszczętnie skasowane łydki. Tak na mnie działa choroba, robię się słaby, zmienia się napięcie mięśniowe i pierwsze starty oraz treningi skutkują strasznym bólem nóg. A gdy doszła do tego siła, to szczególnie w miniony wtorek i środę byłem wrakiem człowieka. Łupało mnie wszystko i wszędzie, nie mogłem spać w nocy, czułem jakieś wewnętrzne bóle w nogach, jakby rozsadzało mi kości. Starość nie radość - ale jeszcze się nie poddaję.

Ogólny plan na ten sezon się nie zmienia, zostaje tylko jak zawsze lekko skorygowany. Chcę się w maju/czerwcu mocniej skupić na krótkich dystansach. Pobiec mocno na 400 metrów - fajnie byłoby poprawić życiówkę, która od 16 lat (!) wynosi 51,40. Wystartować na 200 metrów, może i 100, gdyby była okazja? I potraktować to jako bazę do solidnych 800 metrów. A z tego, siłą rozpędu, zaatakować 1500 metrów - na mistrzostwach Polski i mistrzostwach Europy weteranów. W związku z tymi planami trudno mi biegać mocno w przełaju. W treningu trzaskam trzy podstawowe elementy. Rozbiegania - jako podstawę wytrzymałościową. Co drugi dzień robię 14 kilometrów, chociaż w tym tygodniu raz zrobiłem tylko 10, bo ledwo żyłem, drugi raz 12, bo złapała mnie potężna ulewa. Biegam wolno, bo to pochodna wolnej zimy. Ale wystarczyło parę dni stabilnej nawierzchni i już rozbieganie zaczęło wychodzić w tempie 4:15/km na crossie. Generalnie jednak nie chcę biegać tak mocno jak rok temu, bo nacisk kładę na co innego.

Otóż podstawą techniczną formy ma być dynamiczna siła - skipy, wieloskoki na krótkich odcinkach oraz krótkie sprinty pod górkę. Uczę się szybkiego odrywania stopy od podłoża, sprężynowania, odbicia z pełną mocą. Na tej bazie krótkie odcinki w różnej formie, płaskie, a czasami pod górkę. Jeden z moich niedawnych akcentów to 20x100 metrów pod górkę, biegane tak mocno, jak daję radę, z przerwą w truchcie w dół. Masakra. Tak samo jak coś, co robiłem po śniegu w kolcach - 20x100 metrów na maxa, z przerwą tylko 30 sekund. Taki Tabata, 15 minut piekła. Do tego luźno biegane klasyczne 200-tki, od czasu do czasu może dołożę coś dłuższego... i powinno być OK. Walczę cały czas z wagą i szału nie ma. Ale mimo wszystko to solidne 2-3 kg mniej niż jesienią.


A to najświeższe zdjęcie w mojej kolekcji, dzięki Janowi Krzyżanowskiemu - dzisiaj przed przełajami

Jak widać, na razie odszedłem daleko od przygotowania długodystansowego i nie mam pojęcia, co byłbym w stanie pobiec nawet na 3-5 km, nie wspominając o niczym dłuższym. Właściwie to już na hali kusiło mnie, żeby pobiegać sprinty. Chcę odbudować sprężystość, dynamikę, bo bez tego trudno pobiec szybkie 800 metrów. A tu mam rekord Polski weteranów i chcę go wyśrubować, ile się da. Nie ma co ukrywać, że poza tym lubię takie bieganie. Czasowo krócej i nie jestem tak zmęczony. W praktyce trening wygląda tak, że co drugi dzień jest dłuższy - te 14 kilometrów, a co drugi krótki, 6-10 km. Łącznie 65-75 km tygodniowo, które znoszę bardzo gładko, poza ostatnim tygodniem. Od czasu do czasu dorzucam jakąś siłę w domu, ale mało, bo masa mięśniowa ciągle straszy. Teoria jest taka, że jeśli odbuduję dynamikę, to na bazie wieloletniej wytrzymałości będę w stanie strzelić coś dobrego na 800 metrów. Powyższy rozkład trochę się zmieni w marcu, kiedy będę biegał przełaje. Krótkich akcentów będzie mniej.

Jak z tego można wyczytać, z achillesem jest nieźle. Owszem, pobolewa, ale wszystko pod kontrolą. Opieka terapeuty, plus solidne rozciąganie, własne masaże i lata pracy dają efekty. Od lat nie mogłem biegać akcentów w kolcach, a teraz biegam. Pomaga też zrzucenie masy mięśniowej z nóg, to trochę rozluźnia wszystkie pasma. Nowy terapeuta sporo mi też podpowiedział, testuję nowe rozwiązania. W tym, poza regularnym i dość brutalnym masażem łydek, między innymi rozmasowywanie różnych ścięgien w stopie oraz połączeń międzymięśniowych, tzw mostków, w okolicach łydek i piszczeli. To ciekawa sprawa, względnie nowa, nigdy o tym nie słyszałem. I np nawet mając luźne łydki, znajduję u siebie straszliwe napięcia w tych "mostkach", choćby od wewnętrznej strony łydki, między kością piszczelową a mięśniem. Trudno mi nawet powiedzieć, co to jest, ale boli, a masaż pomaga ; ) Tylko strasznie to wszystko czasochłonne i wieczorem, zanim wszystko rozciągnę, rozwałkuję, poroluję, ucisnę, ucieka czas na pisanie bloga. Zdarzało się, że torturowałem się tak 1,5 godziny.

Podsumowując - wszystko gra i solidnie trenuję z myślą o średnich dystansach. Nie mam żadnych konkretnych oczekiwań czasowych, ale właściwie nie czuję, że życiówki są już poza mną. Poprawienie takich 800 metrów wydaje się kompletnie nierealne... ale czemu właściwie nie? Wszystko zależy od tego, jaki poziom szybkości jestem w stanie uzyskać i ile pobiec na 400 metrów. To ciekawe wyzwanie i mam z tym wiele frajdy.
Kategoria: Trening 2017
Komentarze: (12)
Zaktualizowano: 04/03/2017, 23:01

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

Maciej Gach
06/03/2017, 18:18
#
Przełaj w Powsinie był rzeczywiście bardzo trudny. Podziwiam za wszechstronność i łączenie biegania ulicy, przełajów i bieżni. Ja też, jak co roku będę próbował pobić życiówkę na 400 m, ale pewnie jak zwykle się nie uda. Jesienią zawsze marzy mi się złamanie 50 sekund na dystansie jednego okrążenia, później koryguje się plany na pobicie życiówki i zejście poniżej 52 sekund, a w maju czuć tą paskudną gorycz biegania znacznie poniżej PB :(
Marcin Nagórek
06/03/2017, 19:44
#
Hej MAciek! Trudno pobić życiówkę będąc ZBYT wszechstronnym. Dlatego ja w tym roku dłuższe odpuszczam mocniej. Żeby łamać 50 sekund na 400, trzeba cisnąć co najmniej 24,0 na 200m. Mój plan to dociągnąć do 23,5. Ogólna siła i sprawność, potem dedykowany trening z dobra podbudową... i będzie gaz ; )
07/03/2017, 23:56
#
No, no, no- 24s/200m i z tego poniżej 50s/400m???
To fantastyka biegowa. Wystarczy spojrzeć na życiówki rekordzistów na 400m. Johnson i Niekerk mają życiówki na 200m poniżej 20s, Czubak ok.21s, Maćkowiak ok.20,5s. Ogólna zasada mówi: wynik na 400m = 2x200m+ok.3-4s.
Wiem, że jesteś średniodystansowcem, a nie sprinterem i na samym starcie tracisz ok. 0,5s. Jednak rezerwa szybkości musi być większa.
Moim zdaniem nie uda ci się złamać 50s/400m jeżeli nie zbliżysz się do 23s/200m.

Jestem sceptyczny co do możliwości złamania przez ciebie 50s/400m, ale będę ci kibicował. Trzymam kciuki.

Ale RP M35 Maćkowiaka na 400m jest raczej nieosiągalny- 46,01s. ;-)
Marcin Nagórek
08/03/2017, 00:10
#
Rekord Polski Maćkowiaka jest totalnie kosmiczny : ) Masz rację z przelicznikiem, jest jednak "ale". Ja jestem absolutnie beznadziejny w blokach, do tego jako zawodnik raczej wątły tracę wiele na pierwszych krokach. 24,0 to u mnie w praktyce 23,5 u prawdziwego sprintera, a może i lepiej. Na 400 metrów to ma mniejsze znaczenie niż na 200. Jeśli już jestem w stanie się rozpędzić, to idę. Ale na pierwszych 30 metrach byle sprinter robi ze mną co chce.

A swoją droga, dawno nie odzywał się Jarek? Jarek, widziałem twój bieg na MPW. Ty, Fotman, też biegłeś?
Jarosław Jagieła
08/03/2017, 20:05
#
Marcin, nie uwierzysz, ale właśnie przed chwilą przywołałem w rozmowie z Szanowną Małżonką Ciebie i Twojego zawodnika Pawła Georgiczuka, którego miałem okazję poznać w Toruniu :):). Urodziliśmy się tego samego dnia tylko... On rok wcześniej. A ja nie chciałem na fali euforii po bieganiu MP opisywać siebie na Twoim blogu, stąd to milczenie:) Start mimo nie poprawionych wyników z zeszłego roku bardzo udany. Na 800 2:20 5-ty, na 3000 10:20 i brąz ;).
Marcin na ile realnym wydaje Ci się, by zawodnik z mego poziomu mógł zbliżyć się do Rekordu Polski M-45, który wynosi 2:04.63 i ma już 16 lat... Oczywiście wiem, że to jest po 15 sek. każda setka (ja biegam teraz 17-18), ale tak czysto teoretycznie, jak wyżej.
Za 2 lata w Toruniu Mistrzostwa Świata...
08/03/2017, 21:21
#
Nieee. Wiesz, jest sezon poolimpijski, trzeba się zregenerować. ;-)

Ja jestem dziwnym zawodnikiem. Nie startuję w hali, a na dworze startuję wyłącznie na MPW. I to tylko wtedy, gdy jestem w dobrej formie. Nie chce mi się tłuc na drugi koniec Polski tylko po to by "zaliczyć blachę".

Teraz trenuję na pół gwizdka (3x w tygodniu) i nie bardzo mam ochotę na więcej. Za mną gigantyczny remont mieszkania i zmiana pracy- zbyt dużo się ostatnio działo i dzieje w tym ważniejszym fragmencie mojego życia, by jeszcze do tego efektywnie trenować.

Na RP M50 na 400m i tak mam niewielkie szanse. Skupiam się na długofalowym planowaniu przygotowań do RP M55. :-)))
Marcin Nagórek
08/03/2017, 23:46
#
Fotman, a nie chce Ci się biegać w pewnym sensie rekreacyjnie dystansów typu 100/200, jako rodzaj technicznego przygotowania do 400, a przy tym dla przyjemności? Czasami to może być fajniejsze niż trening. Taki jest mój plan, jeśli będę miał wolny weekend, a w okolicy będzie mityng. Przy okazji może poprawię bloki. Częściowo jest to też związane z tym, że po dystansach do 400 metrów i od 3/5 km wzwyż nie kaszlę. To ważny czynnik.

Jarek - ja w Toruniu miałem w ogóle 4 zawodników, wszyscy na 800 metrów. Najszybszy chyba na 2:16, a w sezonie letnim najlepszy, ale w M-35 (totalny amator bez żadnej przeszłości zawodniczej), pobiegł mi 2:10. Do takich dystansów namawiam, kogo mogę, szczególnie gdy widzę talent szybkościowy. Praktycznie wszyscy ci ludzie dopiero zaczynają i trenują z długoterminową myślą o MŚW w Toruniu w 2019.

Co do wyników - to jest kombinacja talentu i skupienia na danym celu. Połączenie 10 km i 800 metrów na wysokim poziomie jest niemożliwe. Dlatego Ci ludzie skupiają się na krótkich, a jeśli biegają ulicę, to tylko od czasu do czasu bez specyficznego przygotowania. I głównie 5 km. Wynik na 800 metrów zależy w dużej mierze od potencjału szybkości - dlatego ja tak chcę docisnąć krótkie w tym roku. Żeby pobiec 2:04, trzeba realnie biegać 56/57 sekund na płaskie 400 metrów, być dobrze przygotowanym specyficznie, obieganym na tym dystansie i raczej nie rozdrabniać się na długie biegi. Jeśli biega się 55 sekund na 400 metrów, ten wynik staje się dużo łatwiejszy, a przy 53 - całkiem łatwy przy minimum talentu w tym kierunku. Bez złamania 58 sekund nie ma się nawet co za to brać.
Jarosław Jagieła
11/03/2017, 17:03
#
Co to znaczy realnie biegać 56/57 sekund? Masz na myśli pojedynczy start na zawodach, czy powtórzenia na treningu?
Marcin Nagórek
11/03/2017, 22:20
#
Na zawodach. Chodzi mi o to, że można różnie liczyć, różnie szacować formę, a praktyka jest taka, że bez tych 56 sekund na 400 metrów nic się nie zdziała. Przy okazji wyjaśnia to, dlaczego ja się w tym roku tak nastawiam na 400 metrów. Wiem, że przy poziomie 52/400, jaki prezentowałem w ostatnich latach, mogę zrobić 1:54, a przy dobrych wiatrach 1:53. Żeby pobiec szybciej 800 metrów, muszę poprawić 400.
Mateusz Piechnik
24/03/2017, 13:47
#
Te przeliczniki bywają zdradliwe :)

Biegając 100m poniżej 12s, 200m poniżej lub w okolicach 24s i 300m w 38s, miałem problemy z zejściem poniżej 54s na 400m. Przypuszczam, że w moim wypadku były to głównie braki w treningu wytrzymałości szybkościowej no i waga. Nawet w "najchudszych" czasach ważyłem 78-79kg przy 189cm, ale siła była zawsze. Po skomplikowanej zimie ważę teraz 85kg i tym chyba trzeba zająć się w pierwszej kolejności, bo na jesieni 2016 miałem dobre w moim wypadku 81kg.
Pamiętam bieg z Akademickich Mistrzostw Pomorza z 2005r. gdzie w jednej serii startowałem z dobrym 400m - nazwisko chyba Piotr Bociąg z PG z życiówka ok 49s. Na 300m miałem do niego 4-5m straty, a na mecie ponad 4 sekundy. On pobiegł swoje, a ja ostatnią setkę w "betonowych butach".

Przypuszczam, że ciężko będzie mi się już zbliżyć do 12s na 100 czy 24s na 200m, ale te wyniki na 400m nie wydają się nierealne.

Jarosław Jagieła
28/03/2017, 16:03
#
Gratulacje dla Mezo!
Marcin Nagórek
03/04/2017, 01:07
#
Mezo nieźle, ale mimo wszystko apetyty były większe ; )

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Poprzedni: Powrót po chorobie
Następny: Starty przełajowe
Blog - kategorie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Listopad 2017 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin