28
12/2016
13:29
Minęło trochę dni od ostatniego wpisu, ale jeśli nie wszyscy zauważyli, to w międzyczasie w kategorii "trening" wrzuciłem obiecane dawno proste ćwiczenia na biodra. Biegowo czas milczenia był udany. Cały czas pracowicie zjeżdżam w dół z wagą - z 75,5 na czczo w dniu maratonu na początku października, do 72,5 obecnie, także na czczo. Ba, zdarzył mi się jeden dzień, kiedy waga pokazała 71,9 - ale to na razie wyjątek.


W połowie listopada w czasie niebiegania obszedłem i obfotografowałem swoją biegową pętlę, żeby pokazać moje warunki treningowe. Jest pięknie, prawda? Ale...

Wraz ze spadkiem wagi postępowało rozbijanie przykurczonych mięśni, które nie doszły do siebie po maratonie - a i przed były już skasowane. Wspominałem o tym w poprzednim wpisie, a tym razem mogę dla zainteresowanych podać cztery fazy kryzysu. U mnie to się powtarza cyklicznie, chociaż staram się unikać tak głębokiego zmęczenia jak w fazie 1:

1. Kompletne wykończenie - jest się ciężkim, nogi nie kręcą, wszędzie coś boli. Ogólna ociężałość, brak mocy, noga nie podaje i w sumie nie wiadomo, o co chodzi.

2. Czuję, co mnie boli - miałem tak po odpoczynku, ale i dopiero po tygodniu czy dwóch wałkowania, rozciągania, masowania i uciskania. Nadal jest ciężko, nadal ledwo się biegnie, czasami wręcz gorzej niż w fazie 1, ale wreszcie czuć, o co chodzi. Wałek czy masaż "odmrażają" bóle. Zaczynam odczuwać, że jest ciężko, bo np mięśnie czworogłowe są kompletnie skasowane. Powoli wraca czucie ciała.

3. Poprawa - potrzebowałem do niej co najmniej trzech tygodni wałkowania połączonego z wizytą u terapeuty manualnego i solidnym rozciąganiem. Nadal nie ma szału, ale na wałku zanika koszmarna bolesność i tkliwość mięśni. Są wyraźnie luźniejsze, spora część drobnych bóli zanika, pojawiają się dni, kiedy prawie nic nie boli. A także pierwsze lepsze treningi. W mojej ocenie jestem na samym końcu tej fazy.

4. Forma - nic nie boli, nogi kręcą jak szalone. Czasami czuje się zakwasy czy lekką ociężałość, ale nie wpływa to na formę. Bije się rekordy, chwilowe lub życiowe. Faza szalenie niebezpieczna, bo biegaczowi wydaje się wtedy, że nie ma żadnych barier i jest w stanie znieść każdy trening. Jeżeli się przesadzi, dość łatwo znowu osunąć się w fazę 1.

W mojej ocenie jestem w końcówce fazy trzeciej. Nogi powoli, powoli zaczynają kręcić. Na początku stycznia chcę wystartować na hali, żeby ocenić, jak to się przekłada na konkretny wynik. Trening jest bowiem mocno odmienny od zeszłorocznego, który doprowadził mnie do bardzo dobrych wyników na hali. Punktem wyjścia była obserwacja, że moje 800 metrów jest coraz słabsze, wyraźnie z roku na rok. Na hali ustanowiłem co prawda rekord Polski M-35 i najlepszy czas od dłuższego czasu - 1:53,80, ale to nie jest jeszcze specjalnie szybkie bieganie. W kategoriach wyczynowych to tylko druga klasa sportowa. Na 1500 m pobiegłem znacznie lepiej, bo zrobiłem 1 klasę. Widać wyraźnie w ostatnich latach, że moje wyniki na 1500 metrów są pochodną dobrej wytrzymałości i siły, w przeciwieństwie do wczesnych lat kariery, kiedy wpływała na nie głównie szybkość i ekonomia na wysokich prędkościach.


... większość trasy wygląda bardziej tak. Masa korzeni i sypki piasek - teraz trzymający się nieźle, ale od wiosny wyglądający jak plaża nad morzem.

To, co zaplanowałem na zimę, to przynajmniej częściowe odzyskanie szybkości i tej ekonomii. Właściwie szybkość i moc były na niezłym poziomie, bo latem zdarzało mi się na treningu trzasnąć bardzo mocne odcinki. Brakowało w tym jednak lekkości. Dobry średniodystansowiec ma specyficzny ciąg do przodu, noszenie, które sprawia, że gdy patrzy się z boku, wydaje się, że biegnie od niechcenia, leniwie - a w rzeczywistości porusza się z zabójczą prędkością. Jest silne, błyskawiczne wybicie ze stopy, jest płynny ruch w biodrach itd. Tego mi brakuje i nad tym pracuję. Raz, poprzez wałkowanie i rozciąganie, dwa - poprzez szybkie bieganie.

To trening inny niż rok temu, więc nie do końca jest pewne, jak się przełoży na wyniki. Częściowo wracam do biegania z dawnych lat, kiedy byłem bardzo mocny na akcentach. Rok temu moje treningi były dość stałe - co drugi dzień lekki akcent, co drugi szybkie rozbieganie. Obciążenie było podobne, bo akcenty łagodne, mocno kontrolowane, a rozbiegania szybkie, często grubo poniżej 4:00/km. Równowaga zachwiała się, gdy zrobiło się ciepło, zmieniło się biegowe podłoże i do szybkich rozbiegań dodałem dużo mocniejsze akcenty. Generalnie był to trening oparty o wytrzymałość i siłę. W tym roku natomiast moje rozbiegania są bardzo wolne. Zwykle kręcę na 4:50-4:30/km w lesie, na pofałdowanej pętli. Rzadko schodzę w okolice 4:20 lub lekko poniżej. Biegam za to ciut więcej. O ile rok temu moją standardową jednostką była szybka dycha, czyli dwie pętle crossu z dobiegiem, tak teraz są to trzy pętle - 14 km. Biegam też prawie codziennie w nieco cięższych, bardziej amortyzowanych butach - ostatnio obciążam głównie Mizuno Precision, które mam od 2009 roku i w których zrobiłem życiówkę w maratonie. Na prędkości częściowo miała też wpływ pogoda na przełomie listopada i grudnia, kiedy biegałem albo w deszczu, albo śniegu, no i oczywiście stan moich achillesów. Lewe ścięgno nieodmiennie pobolewa, tak od 15 lat, a od czterech mocno.

Dlaczego biegam akurat tak? To pochodna przesunięcia środka ciężkości na akcenty. Podobnie jak rok temu, doszedłem do schematu, w którym co drugi dzień jest rozbieganie, a co drugi "coś". Tym "cosiem" na zmianę jest albo dynamiczna siła na górce, połączona z krótkimi podbiegami, albo krótkie odcinki typu 10x200 metrów, pokonywane w  lesie w kolcach.


Na tym fragmencie wykonuję krótkie odcinki siły. Zdjęcie zrobione na jednej części, od dołu. Wcześniej trzeba jeszcze machnąć trzy zakręty. Skipy to jedno, ale spróbujcie tu zrobić maksymalny sprint. Łącznie cztery zakręty o różnym kącie, dość sypka nawierzchnia, wąska ścieżyna i masa korzeni. Czy ktoś się jeszcze dziwi, że rok temu dwa razy fatalnie wykręciłem tu kostkę?

Są jednak duże różnice nawet w sile. Podobnie jak rok temu, wykonuję krótkie odcinki skipów i wieloskoków na górce, z długą, swobodną przerwą pomiędzy, kiedy spacerkiem schodzę w dół. To nie jest siła wykonywana w celu poprawy siły, ale motoryka - rozciągam kończyny, odbudowuję wzorzec ruchu, pracuję nad szybkim kontaktem z podłożem. Mocno obciążam stopy i łydki. Dorzuciłem do zestawu skip C, bo zauważyłem, że dużą trudność sprawia mi bieg z pełnym wahadłem z tyłu. To naturalne dla szybkiego zawodnika, rzadsze u długodystansowców, niespotykane u biegaczy wolnych. Robiąc szybkie podbiegi, też zwracam uwagę na pracę nogi z tyłu, co prowadzi raczej do wydłużenia kroku niż skrócenia.

10x200 metrów z przerwą 200m truchtu to akcent, który kiedyś był dla mnie bardzo łatwy do wykonania. Śmigałem te 200-tki bez wrażenia po 30-28 sekund i wykonywałem coś takiego, gdy byłem zmęczony albo przed startami, żeby się zanadto nie zmęczyć. Od kilku lat zauważam, że tego typu odcinki sprawiają mi coraz większą trudność, dlatego obecnie skupiłem się głównie na nich. To już nie jest łatwe bieganie, solidnie je odczuwam. Pierwszy bodziec tego typu wykonałem na dramatycznie niskich prędkościach - pierwsze pięć odcinków na 38-37 sekund. To jest 3:10-3:05/km, prawdziwa tragedia dla kogoś z życiówką 2:24 na 1 km. To jest co prawda w lesie, na miękkiej nawierzchni, mokrych liściach, lekkich dołkach i krecich norach, ale na praktycznie płaskim odcinku i w kolcach. Od tej pory powtórzyłem akcent sześciokrotnie, wykonując go teraz 1-2 razy w tygodniu. Cały czas w tym samym formacie. To się może wydawać nudne, ale ma głębszy sens. Przede wszystkim nie chcę biegać nic dłuższego, bo celem jest poprawa ekonomii na wysokiej prędkości. Im dłuższy odcinek, tym niższa prędkość. Dopóki nie pobiegam tego w lesie na luzie na 30-28 sekund, nawet nie myślę o niczym dłuższym, a do tego jest bardzo daleko. I dalej - zimą bieganie długich odcinków jest ryzykowne ze względu na możliwość skasowania gardła i choroby. W lesie nie mam też zupełnie płaskiego terenu dłuższego niż te 200 metrów - dalej zaczynają się już albo solidne górki, albo piasek czy jakieś doły. A na tym odcinku biegałem wielokrotnie i nie dość, że mam porównanie, to znam tam każdy korzeń.


Tak wygląda większość nawierzchni w lesie, w którym biegam. Łatwo zgubić zęby, szczególnie gdy robi się błoto. Wskazana maksymalna czujność.

Obecnie na 200-tkach doszedłem już do tempa 34-31 sekund. I te 34 pojawia się na początku, zanim się dobrze rozgrzeję. W Święta biegałem raz w innym miejscu, w butach i ostatni wyszedł w 30. U siebie kończę zwykle w 31. Po przejściu na tartan będzie sekunda lub więcej szybciej. Całość działa samonapędzająco: im szybciej biegam, tym szybciej spada waga, a im bardziej spada, tym szybciej biegam. W porównaniu do jesieni odzyskałem sprężystość, długi krok, dynamiczne wybicie, przynajmniej częściowo. Achilles pobolewa, ale w gruncie rzeczy jest podobnie jak było. Cały czas mocno pracuję nad wszystkimi mięśniami, bo achillesy to niejedyny ból, jaki mnie dotyka. W mocnym treningu cały czas coś pobolewa, a szczególnie, gdy w dość już solidnym wieku biega się bardzo dynamicznie. Mimo wszystko zdarzyło mi się dwukrotnie nakładać akcenty, metodą średniodystansową - najpierw dynamiczna siła, a następnego dnia, na zmęczonych mięśniach, szybkie odcinki. Takie zabawy są dla mnie wyjątkowo wyczerpujące. Nic dziwnego, że rozbiegania nabrały charakteru mocno regeneracyjnego. Jestem tak zmęczony, mam na tyle skasowane mięśnie, obolałe stopy i ścięgna, że po prostu nie jestem w stanie biec szybko.


Nawet na regeneracyjnych rozbieganiach pokonuję takie fragmenty. Zbiegam z góry, wybijam się przed ostatnim korzeniem i ląduję w piasku. Latem zupełnie się w nim zakopuję... a i tak biegałem poniżej 4:00/km ; )

Zmieniłem też mocno charakter treningu siłowego. Ćwiczenia ustąpiły w dużej mierze rozciąganiu. Zostawiłem sobie tylko trzy ćwiczenia, które powtarzam nieregularnie, w długich, dynamicznych powtórzeniach, angażując całe ciało. Musiałem się pogodzić z tym, że albo mam solidną muskulaturę, albo szybko biegam. Na razie wygrywa bieganie.

Na pewno robię się coraz szybszy na akcentach i jestem bardzo ciekawy, jak to będzie wyglądało na tartanie. Poza tym nie oszukujmy się - starty to przyjemność i możliwość oderwania od monotonii treningu. Moje cele na zimę? Atak na rekordy Polski weteranów na 800 (mój) i 1000 metrów (Artura Kerna). Oba są w zasięgu, ale muszę mieć do tego wysoką formę. 1500 metrów mogę zupełnie odpuścić, bo mój ubiegłoroczny rekord jest trudny do ruszenia. Ale to wszystko wyjdzie w praniu - na razie chcę zobaczyć, co i jak i potem planować dalej. Miesiąc w życiu doświadczonego biegacza to bardzo długo. W ciągu miesiąca ze stanu kompletnego wykończenia przeszedłem w całkiem przyzwoitą dyspozycję.
Kategoria: Trening 2016
Komentarze: (8)
Zaktualizowano: 28/12/2016, 18:57

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

Jarosław Glinicki
28/12/2016, 21:56
#
Tak trzymaj Marcin.Dzięki Twojemu doświadczeniu powoli wychodzę na prostą.
Samych życiówek i rekordów w 2017?
Jarosław Jagieła
29/12/2016, 14:23
#
Jak zwykle ciekawa opowieść,w której wielu z nas znajdzie swój pierwiastek. Ale w kwestii trasy mam dwie uwagi: w Bydgoszczy jest sposób na przygotowanie bezpiecznej trasy. Widziałem Pana Niebudka (trener z Zawiszy), który przed treningiem swojej młodzieży jechał wcześniej rowerem i normalnie w świecie zamiatał leśne ścieżki (sic!). No i czy mając lepsze warunki byłbyś lepszym biegaczem?
29/12/2016, 16:02
#
Czyli wszystkie swoje treningi i wybiegania robisz w tym lesie?
W sumie przyjemnie tam, ale myślałem, że ktoś kto jakby nie było przygotowuje się do średnich dystansów czyli na bieżni, zagląda regularnie na tartan.
Marcin Nagórek
29/12/2016, 16:54
#
Wszystkie treningi robię w lesie. Ale jest to mój wybór, bo teoretycznie mógłbym gdzieś jeździć. W praktyce jednak raz, że lubię to miejsce, a dwa - nie mam czasu i chęci na dojazdy do stadionu. Nie sądzę też, żeby ta trasa działała na moją niekorzyść. No, może raz w tygodniu warto byłoby przebiec się na tartanie. Ale niedaleko siebie mam szkołę, gdzie jest 70m tartanowej prostej. Być może w sezonie pobiegam tam przebieżki w kolcach. Do tej pory przez 2,5 roku byłem tylko raz - dwa dni temu na sile, bo nie zdążyłem z treningiem w dzień.

Ogólnie jednak uważam, że można szybko biegać nawet bieżnię, trenując w tym miejscu. W momencie, gdy biegam te swoje 10x200 metrów, też oczyszczam ścieżkę. No i na bieżąco oczyszczam całą pętlę z większych gałęzi, zasypuję dołki wykopane przez psy itp. Na pewno bieganie w takim miejscu uczy czujności, a połączone z ćwiczeniami w domu według mnie jest też świetnym ćwiczeniem równowagi i propriocepcji. Elastyczność ścięgien i stawów też się poprawia, o ile jest się zdrowym.

Dla mnie od wielu lat mocne wykręcanie kostek na treningu to norma. Czasami niemal dotykam kostką ziemi, takie zdarzają się potknięcia. Ale też całe życie biegam albo w lesie, albo na rozjeżdżonych traktorami polach, gdzie było jeszcze gorzej. Nigdy na stałe nie trenowałem na asfalcie, poza niektórymi zimami. I dopiero zeszłej zimy miałem poważniejsze uszkodzenia kostek, tzn że spuchło i jakoś to odczułem. W mojej opinii - zrobiłem się zbyt ciężki i zbyt sztywny, to się od razu odbiło na tym elemencie. Ostatnio solidnie się rozciągam, schudłem i po tych korzeniach pruję jak pendolino, bez żadnych potknięć.
Marcin Nagórek
29/12/2016, 16:56
#
Aha, co do tartanu, to treningu na nim, poza jakimiś pojedynczymi przypadkami, nie robiłem od 2012. W zeszłym roku dobre biegi na hali bez dostępu do tartanu i nawet bez wkładania kolców poza startami (poza dniami, kiedy był lód).
05/01/2017, 12:54
#
Inspirujący tekst, jak zawsze :).
Tak sobie myślę, że to, czego stale trzeba szukać, to nowe bodźce Stale coś zmieniać, modyfikować i odchodzić od rutyny i schematów. Patrzeć szerzej i nie bać się eksperymentów. No i do wszystkiego mieć odpowiedni dystans ;).

Powodzenia - zdrowia, szybkości i mocy w 2017! :)
05/01/2017, 14:44
#
Ścieżki leśne bardzo hardcorowe. :-)))
Rzeczywiście świetny trening stabilności i propriocepcji.
Jak z takiego grzęzawiska człowiek wchodzi na tartan, to nogi same niosą.

Nie masz czasem wrażenia, że bieganie po takich nierównościach jednak trochę usztywnia? Sam też sporo ganiam po lesie i czuję, że się spinam gdy podłoże robi się niepewne (np. śliskie po mocnych opadach).
Marcin Nagórek
05/01/2017, 22:37
#
No właśnie nie wiem Beata. Kiedyś tego szukałem, ale ostatnio dobrze się odnajduję w powtarzalnych bodźcach, w których szukam powolnego progresu. I całkiem mi to służy. W zeszłym roku bardzo schematyczny, chociaż urozmaicony, trening przyniósł mi fajną formę. Więc w sumie nie wiem, jak to jest. Szczęśliwego ; )

Fotman - jeśli jest ślisko lub dużo śniegu, to rzeczywiście niefajnie. W zeszłym roku zima była bardzo dobra, teraz zobaczymy. Według mnie jednym z powodów mojej słabszej formy latem była zmiana nawierzchni na bardziej piaszczystą, czyli też mniej stabilną i sprężystą. Ale dlatego postanowiłem w tym roku regularnie biegać w lesie w kolcach, krótkie, pobudzające odcinki na dość sprężystym kawałku.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Poprzedni: Motoryka
Następny: Sezon ruszył
Blog - kategorie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Wrzesień 2017 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin