24
11/2016
15:22
Dzisiejszy wpis to gratka dla treningowych geeków - rozważania  na temat formy i jej braku, motoryki i ekonomii biegu, gibkości, siły, zajechania. I co najważniejsze: jak to wszystko przekłada się na praktykę treningu.

Zacznijmy od kontekstu. Wprowadzam się znowu w bieganie po okresie odpoczynku, w tym tygodniu zacząłem treningi. Zanim to zrobiłem, miałem m.in. okazję spotkać się z moją ulubioną terapeutką manualną, panią Barbarą, u której nie byłem blisko dwa lata. Na miejscu duże zaskoczenie. Mimo kilku dni wolnych z rzędu, okazałem się straszliwie pospinany i sztywny. Terapeutka pochwaliła postępy, które zrobiłem w ostatnich latach, ale i zganiła za przesadę w niektórych elementach. Jak zwykle toczyła się bardzo interesująca rozmowa, która dała mi impuls do przemyślenia kilku kwestii.

Co odpowiadało za mój sukces i skok formy niecały rok temu? Skupiałem się na poprawie motoryki. I najprawdopodobniej jest to ten sam element, którego zaburzenia kilka miesięcy później spowodowały znaczny spadek dyspozycji i obecne kłopoty. Wytrzymałościowo, po tylu latach biegania, cały czas jestem mocny. Siłowo - może i najmocniejszy w życiu. Sprawnościowo nie ma tragedii. Natomiast nogi nie funkcjonują tak jak powinny. Nawet na wzrost wagi spojrzałem nieco inaczej. O ile do tej pory oceniałem twardo, że jest ona przyczyną słabszego biegania, tak kto wie, czy nie jest przynajmniej częściowo odwrotnie: wzrost wagi jako skutek słabszej formy i zaburzeń motoryki. Bo, pomijając aspekt dietetyczny, uszkodzone, przeciążone mięśnie gromadzą w sobie wodę i produkty przemiany materii. Podobnie jak w silniku osady paliwa i spalonego oleju albo osady wapnia w naczyniach krwionośnych. To nie tylko podnosi wagę, ale powoduje nawarstwianie się skutków: cały układ pracuje coraz mniej sprawnie. Krążenie zanika, wymywanie niepożądanych związków jest coraz słabsze, osady coraz większe. Mięśnie puchną, tracą płynne, eleganckie kształty.


Kolos na glinianych nogach w City Trail - ciężki, pospinany, ledwo żywy

Co rozumiem pod pojęciem "sprawnej motoryki", co wiąże się z wysoką ekonomią biegu i mechaniczną sprawnością całego układu? Jest to sytuacja, kiedy układ ruchu pracuje płynnie, bez zaburzeń i strat energii. Potrzebujemy do tego dwóch elementów: dobrze funkcjonującego hardware -  czyli sprawnego, zrównoważonego, silnego ciała - oraz software, czyli programu wgranego w układ nerwowy.

Sprawne ciało to oczywiście szerokie pojęcie, z którym wiąże się wiele zagadnień. Siła jest jednym z nich, drugim praktyczna moc, czyli aplikacja siły w jednostce czasu. Często mówię o tym, że biega się "luźno", czy "czuję luz w biegu". To wymaga pewnego wyjaśnienia, bo zdaje się, że nawet wielu trenerów nie rozumie tego zagadnienia, nie wspominając o teoretykach treningu. Pisząc o "luzie", nie mam na myśli rozluźnionych, wiotkich mięśni. Niektórzy dążą do tego, żeby stać się gimnastykami i robić szpagaty jak van Damme. Tymczasem siła bierze się nie z rozluźnienia, a napięcia. Nawet van Damme w swoich szpagatach był napięty do granic. Im silniejszy sportowiec, im szybszy biegacz, tym większe jest napięcie jego układu mięśniowego. Absolutnie nie należy dążyć do jego rozluźnienia. Sekret tkwi w tym, aby był to układ zrównoważony. Silne napięcie, ale w równowadze. Często posługuję się porównaniem do ożaglowania okrętu. Liny muszą być napięte jak struny w gitarze, ale żadna nie może być ani zbyt luźna, ani zbyt napięta w stosunku do reszty. Jeśli dany mięsień jest zbyt słaby lub zbyt silny, powoduje to zaburzenie całości.

Praca biegowa i siłowa może powodować lokalne zaburzenia. Znowu praktyczne porównanie, za panią terapeutką - jeśli zaczepisz sweter o gwóźdź, to materiał będzie naciągnięty nie tylko w miejscu zaczepienia, ale i w każdym innym. Zaczepisz na dole, pociągniesz - i zmiana struktury będzie także pod szyją. Podobnie jest z układem ruchu, analizowanym czysto mechanicznie. Przeciętnemu człowiekowi trudno jest ogarnąć, z jak skomplikowanym silnikiem mamy do czynienia. Mamy kości, stawy i chrząstki, ścięgna czy więzadła oraz ułożone warstwami mięśnie. Pomiędzy nimi powięzie, czyli błony, pajęczyny, naczynia krwionośne, nerwy, narządy wewnętrzne i masa innych struktur. To wszystko skąpane w różnych płynach, których ilość, stężenie i miejsce występowania ciągle się zmieniają. Absolutnym "must do" dla każdego trenera powinna być wizyta na wystawie, gdzie pokazuje się spreparowane ludzkie ciała. Byłem na niej kilka lat temu. Dopiero widząc to wszystko, można sobie uświadomić, z jak skomplikowaną strukturą mamy do czynienia. Wystarczy drobne zaburzenie - odpowiednik ziarnka piasku wpadającego w tryby mechanicznego zegarka - i wszystko zaczyna się sypać, pracować inaczej. Normalnie mówimy o prawidłowym ślizgu - wszystkie te struktury ślizgają się płynnie po sobie (a nawet w sobie, bo włókno mięśniowe zbudowane jest ze struktur, które w czasie skurczu, czyli ruchu, nasuwają się na siebie). Prawidłowy ślizg łatwo naruszyć. Wtedy tworzą się m.in. bardzo bolesne miejsca, które terapeuci nazywają sklejeniami powięzi czy trigger pioints - miejscami bolesnymi, punktami spustowymi. Gdy masażysta tam ciśnie, boli. To znaczy, że coś jest tam nie tak. A "luz w biegu" to moment, kiedy wszystko pracuje sprawnie. Mięśnie są silnie napięte, ale w układzie nie ma żadnych zaburzeń. Noga w biodrze idzie jak po maśle.


Bieg Niepodległości - nie ścigałem się więc mogłem przynajmniej nieco poświrować

Teoria to jedno a praktyka - drugie. I proszę zauważyć, że mówię tu tylko o samym mechanicznym spojrzeniu na sprawę, bez uwzględniania innych elementów - tlenu, energetyki, czasu trwania wysiłku, intensywności itd. Trening z naciskiem na poprawę motoryki jest zwykle niewykonalny dla kogoś bez praktycznego doświadczenia w sporcie. I to doświadczenia szerokiego, sprawdza się tu podejście holistyczne. Współczesny biegacz i współczesny trener biegacza amatora nie mają pojęcia np. o tym, jak się trenuje sprinty. To straszliwa luka w wiedzy, bo w sprintach nacisk jest właśnie na motorykę, kluczową także w biegach dłuższych. Stąd błędy w praktycznym treningu. Np. nie ma sensu praca nad motoryką i równoczesne stosowanie wysokiej objętości treningu. Stąd się biorą przypadki, gdy ktoś "pracuje nad szybkością", biegając 150 km tygodniowo i robiąc "szybkościowy" akcent typu 20x400 metrów na krótkiej przerwie. To absolutnie nie ma sensu i nawet nie stało koło treningu szybkości. To błąd metodyczny, nie przyniesie żadnej poprawy szybkości. Trening objętościowy nie tylko przeciąża mięśnie, ale i układ nerwowy. Wgranie wtedy prawidłowego programu, pod tytułem "jak wygląda prawidłowy krok biegowy bez strat energii" jest niemożliwe. Pamięć jest pełna, zawalona kilometrami, nic nowego nie wejdzie, a zmęczony mięsień ucieka w stronę pracy znanej, stosowanej, często nieprawidłowej.


Bieg Niepodległości 2016 - lecimy z pełną kontrolą

Od lat odnoszę ogromne sukcesy w pracy z ludźmi, których nie widzę na oczy, a pracuję nad poprawą ekonomii ich biegu. Tu naprawdę drugorzędne jest wykonywanie wymyślnych ćwiczeń, szpagatów, wieszania się na sznurkach, obwiązywania taśmami - i czego tam jeszcze ludzie nie wymyślą. Absolutną podstawą jest prawidłowo ułożony trening. W tym odpowiednio niska łączna objętość i właściwe skonstruowanie akcentów. Kiedy każę komuś robić prosty trening, w którym człowiek przystępując do akcentu jest wypoczęty i daję mu jasne instrukcje: napierniczasz 50 metrów pod górkę tak szybko jak tylko zdołasz... wiem z doświadczenia, że efekt jest dużo, dużo lepszy niż gdyby gość wisiał na sznurkach tydzień bez przerwy. Tylko tu trzeba zachować wiele drobnych detali, a niska objętość treningu jest jedną z nich. Drugą np ogólna sprawność ciała. Alu i tutaj nad sprawnością pracuje się w odpowiedni sposób, choćby nie za często i nie za dużo. Jako ciekawostkę podam, że w sprincie, pracując nad techniką czy szybkością, robi się akcenty typu 5x50 metrów, z przerwą rzędu... 10-20 minut! To ma głęboki sens, bo każdy taki intensywny wysiłek jest obciążeniem nie tylko mięśni, ale i układu nerwowego, programujemy cały organizm. A długodystansowiec stanie na bieżni i myśli, że taki sam efekt uzyska, robiąc 20x400 metrów z minutową przerwą. No, proszę Was...

I teraz przechodząc do praktyki i mojego szacownego przypadku... niby człowiek mądry, a głupi jak but. W zeszłym roku treningiem motoryki uzyskałem znakomity efekt. Było to połączenie ogólnej siły, sprawności, szybkich akcentów, odpowiedniej objętości, ale też technicznych elementów takich jak skip - stosowany w celu poprawy motoryki, a nie siły. Na wiosnę zacząłem kombinować. Skoro było tak dobrze, to trochę dodam tu, trochę dodam tam i efekt będzie jeszcze lepszy. A tu lipa. Zmieniłem niewiele - dołożyłem jakieś durne ćwiczenie typu przysiad bułgarski, zacząłem biegać szybsze, dłuższe podbiegi, zmieniły się nieco warunki, bo było gorąco i trasy się spiaszczyły. Do tego pojedyncze, szkodliwe uderzenia, z których się nie zregenerowałem - same mistrzostwa, potem zawody akademickie, gdzie dla swojego teamu pobiegłem trzy dystanse w dwa dni, na sam koniec oczywiście maraton. Plus detale, do których doszedłem w rozmowie z terapeutką - np. trzy zwichnięcia kostki zimą, w tym jedno po mistrzostwach Polski, które na pewno zmieniło mechanikę biegu. Mięśnie zostały skasowane, program się posypał, od miesięcy czułem ciężkie nogi. Gdy dochodzi do stanu katastrofalnego, nie ma już prostego rozwiązania. Efekty nasilają się z tygodnia na tydzień i jest coraz gorzej. Można albo zrobić bardzo długą przerwę - typu miesiąc, dwa, albo babrać się w tym i robić bardzo, bardzo powolny powrót do normalności.


Finisz Biegu Niepodległości

Teraz po roztrenowaniu byłem w takim stanie, że szkoda gadać. Po 9 dniach wolnego na wałku czułem się, jakbym miał maraton dzień wcześniej. Starannie wygrzebuję wszystkie bolesne punkty. W mięśniach czworogłowych mam takie przykurcze, że klękajcie narody. Wałkuję się i płaczę, płaczę i wałkuję. U terapeutki wyłem. Nowością, którą przytoczę jako ciekawostkę, było sklejenie się powięzi w okolicach piszczeli - a piszczele bolały mnie w październiku jak wściekłe. Żeby to zmobilizować, masażystka łapała skórę przy piszczelach i ciągnęła do góry, próbując oderwać te zrosty czy sklejenia. Ból przy tym jest nie do opisania, myślałem, że zwariuję. Tak mi teraz mija czas. Ponownie skupiam się na motoryce, wracam do prostych, podstawowych ćwiczeń, ilość typowo siłowych zredukowałem. Biegam bardzo luźno, żeby niczego nie dobijać. Wciąż jestem sztywny i połamany, ale powoli, powoli, idzie ku lepszemu. I jestem pewien, że gdy poskładam układ ruchu do kupy, znowu będzie eksplozja formy. I wtedy obiecuję sobie, że nie będę kombinował, nie będę dokładał, tylko skupię na utrzymaniu tego stanu.
Kategoria: Trening 2016
Komentarze: (20)
Zaktualizowano: 24/11/2016, 17:05

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

Mikołaj Raczyński
24/11/2016, 19:59
#
Marcin - ciekawy wpis. Mam pytanie, jak dobrze pamiętam kiedyś opisywałeś, że Twoja terapeutka jest ze Słupska, tak? Czy coś mieszam?

Bo gdyby była z Warszawy to sam z chęcią bym się do niej wybrał.

Pozdrawiam!
24/11/2016, 22:37
#
Powięzi, trigger points, mobilizacja, piłeczki do masażu pojedyncze, dou-ballle, rolery, prawidłowy zakres ruchu w stawach - wszystkie te pojęcia i zabiegi, o których mówisz są na porządku dziennym w CrossFit. Mając wieloletnie doświadczenie biegowe, siłowniowe oraz od roku trenując Crossfit stwierdzam, że to ten ostatni przyczynił się najbardziej do mojej pracy nad poprawą płynności ruchu, poprawą stanu powięzi i, przede wszystkim, poprawą zakresu ruchu w stawach. Abstrahuję tu od wszystkich innych aspektów CF, które mogą być dyskusyjne, lecz nacisk na elementy, o których piszę wyżej jest nieoceniony. Nie sposób zrobić prawidłowego, głębokiego przysiadu bez troski o te wszystkie elementy. Myślę, że większość biegaczy nie ma takiej wiedzy aby codziennie poświęcać czas i uwagę na sprawność powięziowo-stawową, że tak to ujmę. Nie mówiąc już o chłopakach z siłowni: czy ktoś widział rozciągającego się pakera z siłowni lub używającego rolera, piłeczki itp? Wnioski w sumie są dość porażające: jezeli osoba tak mocno pracująca nad swoim ciałem jak Ty wciąż jest mocno pospinana to w jakim stanie są osoby kompletnie ignorujące te zagadnienia?
Marcin Nagórek
27/11/2016, 13:17
#
Tak, moja terapeutka jest niestety ze Słupska. W Wwie nie znam nikogo tak zaufanego.

Co do crossfitu, to w gruncie rzeczy stare, ciekawe i pożyteczne techniki, zebrane pod nowym szyldem. To często wręcz starożytne ćwiczenia z dobrą dźwignią i dobrze mobilizujące ciało, po prostu nazwa "crossfit" to nadanie im nowego miana.

Jeśli chodzi o ludzi, to są różne przypadki, ale ogólnie mówiąc, jest dramat. Myślę, że w kolejnych latach i pokoleniach będzie wręcz wysyp dolegliwości związanych z kręgosłupem i układem ruchu. Bo zobacz, że kultura ciągłego siedzenia przed komputerem i małej aktywności to tak naprawdę dopiero ostatnie 10 lat. Na te dolegliwości pracujemy całe życie, więc będzie tylko gorzej . A co najgorsze, dopiero dorasta pierwsze pokolenie komputerowe, które w dzieciństwie zamiast ganiać po podwórku, głównie siedziało przed ekranem. To dopiero będzie koszmar. Czytałem kiedyś teorię, że nowe pokolenie będzie pierwszym od bardzo dawna, które będzie żyło krócej niż rodzice - właśnie ze względu na choroby cywilizacyjne, wynikające ze złego stylu życia.
28/11/2016, 21:34
#
Czołem Marcin,
IMHO mnie dużo rzeczy pomieszane z uwagi na zbyt dużo skrótów myślowych tzn. pisząc o szybkości nie wiadomo o jaki docelowy dystans chodzi. Szybkość może być pod 400m i pod 5km ale też po dyszkę i to będzie zupełnie co innego znaczyło. Jak ktoś (nazwany tutaj "długodystansowcem") nazywa 20x400m na krótkiej przerwie akcentem szybkościowym to szkoda mu tłumaczyć gdzie jest ze swoją wiedzą:).
Generalnie to żelazna lektura - "gotowy do biegu" Starretta - tam już otwarto pewne drzwi i nie ma ich co na nowo wyważać.
Na pewno z jednym się zgodzę: pomimo wielu lat doświadczenia człowiek potrafi popełnić tak lamerskie błędy że potem siada i ręce załamuje:) - tez to mam.
Pozdro
Marcin Nagórek
28/11/2016, 22:09
#
Hej Darek! Najgorsze, że możesz wiedzieć, a i tak wszystkiego nie zrobisz, normalny człowiek nie ma na to czasu. Trzeba wybierać, a wybory bywają nietrafione.

Szybkość to dla mnie szybkość, tzn cecha podstawowa. Szybkość maksymalna ma wpływ na ekonomię biegu na innych prędkościach. Czytałem kiedyś fajne badania, pokazujące, że najlepszym wskaźnikiem poziomu sportowego był u maratończyków sprawdzian w biegu na bodajże 300 m. Im szybszy na tym dystansie, tym był szybszy w maratonie. Nie było takiej korelacji przy żadnym innym czynniku, od VO2max po jakieś wymyślne. To pokazuje, że u jednakowo wytrenowanych maratończyków czynnikiem decydującym jest właśnie poziom cech podstawowych.
29/11/2016, 00:36
#
jeśli chodzi o szybkość - 100% zgody - dlatego przechodzenie zbyt szybko na maraton to zamykanie sobie drogi to dobrego wyniku.
Co do VO2MAX, ja nie jestem aż takim sceptykiem, coś tam pokazuje ale jako odosobniony parametr rzeczywiście mało znaczy bo trzeba brać pod uwagę ekonomikę biegacza.
a co sądzisz o kadencji i gtc? bo mam swoje przemyślenia i doświadczenia ale chciałbym wiedzieć jak to widzi ekspert:)
Marcin Nagórek
29/11/2016, 01:22
#
A co to jest gtc? Co to kadencji, to uważam, że to standaryzowanie przez Danielsa do 180 to błąd. Ja niepotrzebnie próbowałem swego czasu zmienić kadencję, to mnie spowolniło. Trzeba się trzymać stylu biegania, który jest naturalny dla danego biegacza. Czasami to długi krok przy niższej kadencji.
29/11/2016, 18:35
#
ground contact time mocno związane z kadencją - no ja tez nad kadencją pracowałem ale nie na siłę i raczej wyszło na plus.
Dzięki za odpowiedzi. Pozdro
Marcin Nagórek
30/11/2016, 18:08
#
Jeśli miałbym podsumować, to według mnie czas kontaktu z podłożem i kadencja, a także inne elementy techniki to skutek, a nie coś, od czego się zaczyna. Skutek dobrego treningu, ewentualnie sprzętu (buty nie mogą być zbyt amortyzowane). Jeśli w treningu są różne elementy, łącznie z przebieżkami czy sprintami, technika stopniowo ulega poprawie.
03/12/2016, 20:16
#
Dzień dobry,
a ja z innej beczki - Galen Rupp to szybkościowiec czy wytrzymałościowiec? Patrzac na jego wyniki i styl biegania wyglada to na ideał.

Marcin Nagórek
03/12/2016, 23:20
#
Zacznijmy od tego, że wytrzymałościowiec nie musi być wolny : ) To raczej skłonność do pewnego rodzaju treningu i związane z tym słabe oraz mocne strony organizmu. Z kolei szybkościowiec może się wytrenować do bycia wytrzymałym, ale to trudniejsze niż w drugą stronę. W mojej ocenie, na tyle na ile znam trening Ruppa, jest on raczej wytrzymałościowcem, który od początku kariery pilnuje szybkości. Z kolei Farah, który z nim trenował jakiś czas, może być nieco bardziej szybkościowcem. Pewnym potwierdzeniem jest maraton - u Faraha porażka, u Ruppa sukces. Możliwe też, że obaj są wytrzymałościowcami. W mojej ocenie ktoś silnie zorientowany w strone szybkościową nie ma szans na dobry maraton, ale jest w stanie pobiec jeszcze mocno dychę i prawdopodobnie połówkę.

Pamiętajmy też, że przeciętny człowiek to jest pół na pół. Możliwe, że najlepszym typem do szybkich biegów jest lekkie przesunięcie skłonności w stronę wytrzymałości, co sprawia, że ten zawodnik nadal pozostaje szybki. Ale pobiec 800 metrów na wysokim poziomie byłoby mu bardzo trudno. Rupp rzadko biegał 800 metrów, ale był tu raczej słaby, a już 1500m bardzo mocne. Z kolei Farah zaczynał od 800 metrów.
05/12/2016, 12:48
#
Hej Marcin, co masz na myśli pisząc, że przysiad bułgarski to durne ćwiczenie? Ja zacząłem je robić, pod wpływem lektury Twojego bloga i wzmocniłem sobie dzięki temu nogi. Na rowerze mi się to bardzo przydało.
06/12/2016, 12:14
#
Marcin jak uważasz jak strome powinny być podbiegi. Do tej pory robiłem 200 metrowe podbiegi ale dosyć płaskie. Według map poerwsze 100 metrów miało 3% nachylenia a drugie 100 metrów było prawie płaskie. Taki podbieg naprawde mozna szybko było robić. Jestem typem szybkosciowym. W liceum kiedys boegałem 400m w 50,5 sek a 800 w 1:56,5 sek. Teraz juz nie ta waga i nie ten wiek. Zadtanawiam sie czy nie zamienic tego podbiegu na bardziej stromy. Do dyspozycji mam 200 metrowy wbieg na wiadukt, ale jest on dosyc stromy.
Marcin Nagórek
06/12/2016, 19:05
#
Piotr - durne głównie dla mnie, bo spina i tak już spięte mięśnie. A co do wzmocnienia nóg, to patrzę na to użytkowo - czy pozorny wzrost siły powoduje wzrost praktycznej mocy? U mnie nie, zrobiłem się ogólnie wolniejszy i bardziej nieruchawy. Dlatego odpuściłem wszelkie ćwiczenia na nogi, z wyjątkiem dynamicznych biegowych.

Adams - podbiegi i takie, i takie ; ) Generalnie najlepiej robić to, co się ma dostępne, bez kombinacji. A jeśli masz wybór, to krótkie, bardzo dynamiczne, 50-100 metrów, z długą przerwą i strome jako typowy trening siły. Natomiast długie raczej łagodniejsze i biegane szybciej, z dobrą techniką.

P.S. Wróciłem do treningu i jest lepiej, chociaż idę do przodu powolutku.
Jarosław Jagieła
08/12/2016, 10:27
#
Witaj Marcinie! Zacznę od tego, że marzy mi się, by temat, który poruszyłeś interesował nie tylko geeków, a stał się dla wszystkich jednym z elementów treningu, równie ważnym jak akcenty czy odnowa biologiczna. Mimo, że nie jestem pesymistą, wątpię jednak aby tego rodzaju wiedza trafiła "pod strzechy". Z bardzo prostego powodu, o którym już wspominali przedmówcy. Ludzie nie mają czasu, więc wybierają "tylko" bieganie bez podbudowy nazwijmy to "atletyczno - sprawnościowej". Poza tym powiedzmy szczerze, typowy schemat biegacza amatora jest od lat ten sam: ktoś zaczyna, i siłą rozpędu robi postępy, życiówka za życiówką, więc dokłada akcenty, objętość, staje się maratończykiem i ... staje w miejscu, bo nagle jakieś bóle tu i tam. Nie ma wiedzy o przeciążeniach, odbudowie włókien mięśniowych, regeneracji, czy też o tym co na własne potrzeby nazwałem TKL. Technika, kadencja i luz. Tylko co to naprawdę oznacza? Skąd "szaraczek" ma wiedzieć, że cytuję Ciebie: "Sekret tkwi w tym, aby był to układ zrównoważony. Silne napięcie, ale w równowadze". Jak to ocenić? Tylko nieliczni na tym ziemskim padole mogą sobie pozwolić na gruntowne analizy, korzystanie z nowinek (że wspomnę Salazara i Jego pomysły). Czy stoimy na straconej pozycji?! Ze swej strony zaapeluję : wróćmy do korzeni. Ćwiczeń sprawnościowych a'la wu-ef z podstawówki, trening stacyjny, który odpowiednio zmiksowany buduje nie tylko siłowo, ale i technicznie. Szukajmy miejsc i ludzi, którzy spotykają się na salach, siłowniach i ćwiczmy!
P.S. W jednym z wywiadów Zbigniew Boniek powiedział, że w dzisiejszych czasach piłkarz powinien być w 80% najpierw atletą. Sprawnym, zdrowym, by móc doskonalić umiejętności czysto piłkarskie... :)
Jarosław Jagieła
08/12/2016, 14:50
#
W nawiązaniu do poprzedniego, nieco przydługiego postu :), pragnę dodać, że sprawy, które porusza Marcin potrzebują odrobiny szczęścia i spotkania na swojej drodze osoby-mentora, który nakieruje, pokieruje, pomoże w rozwoju.
A może to kwestia czystego przypadku? (któremu też podobno trzeba dopomóc:) ).
Osobiście, w krótkim czasie zastosowałem rady dwóch osób. Pana Tadeusza Kępki nie widziałem na oczy, przedstawiać chyba nie trzeba, a jednak Jego rewolucyjna jak dla mnie myśl o tempie podbiegu "nie ważne jak szybko ważne by nie zmieniać,zakłócać techniki", ale także rada kolegi Tomka Chmurzyńskiego (pozdrawiam Cię, bo wiem,że czytujesz bloga),żeby skrócić nienaturalnie wydłużony krok, dały u mnie pozytywne efekty. Czuję ten sławny "luz", dyskopatia jakby ręką odjął. Jak mawiał klasyk "Albercik, to działa!":)
Marcin Nagórek
08/12/2016, 15:56
#
Jarek, masz oczywiście 100% rację. Szczególnie w kwestii fachowca - bo ta wiedza to nie jest matematyka, coś, co wykaże proste badanie i znajdzie się łatwe rozwiązanie. Tu trzeba i czucia własnego ciała, i pomocy dobrego terapeuty z zewnątrz. A takich wcale nie ma wielu, a jeśli jeszcze ma rozumieć, jak działa na ciało bieganie długodystansowe, to już praktycznie nie ma w ogóle.

Ja też zachęcam do ćwiczeń podstawowych, to jeden z moich wniosków. Takie pierdoły, typu wymachy, przewroty, skłony, potrafią zrobić dużą różnicę.
21/12/2016, 12:14
#
To ja jeszcze odnośnie poruszanego tutaj wcześniej tematu podbiegów. Chodzi o strome podbiegi (jako typowy trening siły) - czy jest jakaś istotna różnica w efekcie treningowym pomiędzy powrotem w dół truchtem a powrotem w dół spacerkiem?

Podam może dwa przykłady:
a) 20x200m podbiegu, przerwa trucht (w dół górki czyli 200m + jeszcze 50m dalej i powrót w stronę górki) - daje to razem 300m przerwy (200m + 50m + 50m)
b) 20x200m podbiegu, przerwa spacer w dół górki (200m)

Stopniowo dochodziłem do 20 powtórzeń wersji a). Truchtam jeszcze 50m dalej bo mi ta przerwa nie starcza na odpoczynek po podbiegu. Przy takich ilościach powtórzeń trwa to wszystko masę czasu. Zastanawiam się czy nie zmienić na spacer w dół co czasowo pewnie wyjdzie podobnie, ale łącznie kilometrów będzie natłuczone mniej. A może inna opcja - biegać trochę wolniej aby przerwa w truchcie w dół wystarczała na odpoczynek?

Przy okazji nasuwa mi się jeszcze pytanie o sprinty pod górkę: jak zwiększać obciążenia? Dodawać po jednym powtórzeniu co jakiś czas czy zwiększać dystans powtórzeń? I gdzie leży granica? Zaczynałem od 5x50m (pod lekką górkę), doszedłem do 8x50 i zastanawiam się co dalej?

Wszystko to robię w celu ogólnego rozwoju biegowego. Docelowo kiedyś chcę trochę postartować na ulicy na 5-10km...
Marcin Nagórek
21/12/2016, 12:51
#
Przerwa zawsze ma znaczenie, ale nie możesz przerwy traktować w oderwaniu od długości i intensywności odcinka. Jeśli po 200m podbiegu, czyli pewnie 35-45 sekundach wysiłku nie wystarcza Ci przerwa jako trucht w dół, czyli pewnie 75-90 sekund odpoczynku, to odcinki są za mocne. Ewentualnie możesz robić tak jak ja - truchtasz w dół 200m i na miejscu jeszcze kilka, kilkanaście sekund stoisz - ja dociągam do 90 sekund przerwy. Generalnie zwolniłbym odcinki, ale wiele zależy, co jest celem treningu. Jeśli trening wytrzymałości i siły, to jest za mocno.

Co do progresji sprintów - to znowu zależy od celu tego treningu. Jeśli to praca nad cechami podstawowymi, czyli szybkością i siłą, to ja stosuję ten trening dość krótko, 2-3 miesiące. Dłużej, gdyby to była podbudowa pod pracę specyficzną do krótkiego dystansu, np. biegu na 400 czy 800 metrów. Nigdy nie przekracza 8 odcinków, a często rozpisuje tylko 5-6. Progresja idzie w kierunku wzrostu generowanej mocy - czyli biegania szybciej, z większą częstotliwością. Kiedyś biegałem też płaskie sprinty i dobrze zrobione dawały spore zakwasy przez cały rok - tylko im byłem w wyższej formie, tym biegałem je szybciej, energiczniej.

Drugi rodzaj progresji to od krótkich sprintów do płaskich odcinków. Najpierw 50-60m na stromym, potem 100m na mniej stromym, a na koniec mocne, płaskie odcinki - tak np robiłbym w treningu do 800 metrów w idealnych warunkach treningowych. W treningu do biegów długich sprinty z czasem zanikają na rzecz innego rodzaju pracy.
23/12/2016, 12:25
#
Dzięki! 200m podbiegu w seriach biegam po 41 sekund. Myślę, że spróbuję teraz zwolnić do nawet 45 sekund i zobaczę jak będzie z tą przerwą.

Sprinty zacząłem stosować w tym roku po raz pierwszy, i teraz wiem co to zakwasy, oj wiem. Robię je jako praca nad szybkością i siłą właśnie. Co tydzień, wymiennie ze stromymi podbiegami (jako typowy trening siły). I tak już trzeci miesiąc...

Od stycznia chciałbym zamienić strome podbiegi na mocny bieg po krosie, wymiennie ze sprintami właśnie. Pytanie, czy ma sens ciągnąć dalej sprinty? W przypadku gdy cel jest taki: być po zimie silniejszym i szybszym biegaczem! I nie celuje w biegi średnie, tylko raczej w długie. Czy tu będzie nadal praca nad szybkością i siłą jednocześnie? Czy mocny kros (łącznie gdzieś 8-10km) nie wyklucza się wzajemnie ze sprintami?

Inna myśl: nabrałem już sporo szybkości przez 3 miesiące, więc kończę sprinty, zostawiam podbiegi i biegam je wymiennie z mocnym krosem...

Kolejna myśl: kasuję sprinty, zostawiam podbiegi, ale przechodzę na łagodniejszy, tylko dłuższy podbieg i biegam to szybciej wymiennie z krosem...

Jakoś zależy mi na tym krosie - lubię to biegać, mam warunki w okolicy a ostatnimi czasy rzadko stosowałem. Taki dylemat!

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Poprzedni: Falstart
Następny: Wyjście z mroku
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Luty 2018 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin