07
10/2016
08:49
W niedzielę biegnę maraton w Poznaniu. Nastawienie jest bojowe, chociaż właściwie nie ma żadnych racjonalnych podstaw. Trening słaby, waga wysoka... ale atakuję! Uwaga, wpis długi i naga ściana tekstu.

Podchodzę do tego maratonu w nieco innym stanie niż planowałem. Jak zwykle traktuję bieg jako rozrywkę po sezonie na bieżni, odmianę, która ma mi znowu dać ochotę na krótsze ściganie. Mimo wszystko miałem nadzieję, że przygotuję się ciut lepiej. Tymczasem trening leży, waga wystrzeliła pod sufit. Pozostaję jednak w dobrym nastroju i atakuję życiówkę. A co!

1. Trening

Trening padł z powodu przeziębienia w zeszłym tygodniu. Założenie pierwotne wyglądało tak, że miałem startować w maratonie jako kompletny golec, bez żadnego dłuższego treningu. Zrezygnowałem jednak, bo boję się, że kompletnie padłbym mięśniowo. Mam dziwny organizm w tym sensie, że po przerwie od biegania pojawiają się u mnie straszliwe bóle mięśniowe i podobnie jest, gdy biegnę długi dystans bez przygotowania. Nieważne, czy chodzi o ściganie czy tylko rozbieganie. Początki są zawsze bolesne, dlatego wcześniej muszę wprowadzić jakiś bodziec przygotowujący do danego obciążenia. Podobnie sprawa wygląda również, jeśli chodzi o trening szybkościowy, siłowy i pewnie każdy inny. Nowy bodziec wywołuje u mnie straszliwe zakwasy, czasami trzymające długo. Nawet gdy po przerwie zrobię 10 pompek, przez kilka dni ledwo ruszam rękami.

Plan ostateczny wyglądał wiec tak, że zwiększam dawkę mocnego crossu, który pokonuję regularnie, do tego dorzucam dwa długie treningi. Czyli moje zwyczajowe krótkie bieganie plus pojedyncze, izolowane dłuższe bodźce. Cross dorzuciłem dość bezboleśnie i szybkie odcinki na nim - najpierw dwie pętle po 4,3 kilometra, potem trzy - zacząłem biegać już w sierpniu. To zresztą mogło mnie trochę spowolnić na bieżni, bo to spore obciążenie siłowe. Tym bardziej, że po trzech miesiącach suszy trasa uległa mocnemu spiaszczeniu, stała się diabelnie siłowa. Momentami biegłem jak po wydmie.



Pierwszy długi trening nie bardzo wyszedł. Panowały jeszcze upały, ale było mi wygodnie wyjść w ciągu dnia, założyłem, że temperatura będzie dodatkowym bodźcem. Rok temu także biegałem crossa, ale dość luźno, w intensywności bardziej maratońskiej. Tym razem się nie szczypałem i po prostu cisnąłem mocno, bez zawracania sobie głowy konkretną intensywnością. Pojawiłem się w lesie, gdzie po rozgrzewce miałem zamieść 6 pętelek po 4,3 kilometra, z przerwami na picie wody i krótki odpoczynek. Miał to być bardzo brutalny akcent, biegany do odcięcia. W tym czasie próbowałem wracać do mojego sprawdzonego rozwiązania, czyli szybkiego biegania na co dzień - ale pogoda nie kooperowała i miałem poważne problemy.

Mówiąc krótko, po skromnej rozgrzewce, gdzie najszybszy crossowy kilometr wyszedł w 3:49, byłem już solidnie podpieczony. 30 stopni w cieniu, żar lejący się z nieba, no ale cóż, nadal byłem nastawiony bojowo. Pierwsza pętla lekko poniżej 3:50/km i byłem totalnie ugotowany. To się wydaje wolno, ale pamiętajmy, że bieganie po solidnych górkach, piasku i w upale. Ale cóż... atakuję drugą pętlę. Wycisnąłem znowu okolice 3:50/km, chociaż najtrudniejszy kilometr, gdzie jest kilka mocnych zakrętów i prawie cały czas w górę, wyszedł już tylko w 4:03 (na poprzedniej pętli 3:58). Słabłem. Po drugiej pętli można mnie już było reanimować i nie widziałem szans na realizację do końca. Ale zaatakowałem trzecią z samobójczym samozaparciem. Założyłem, że biegnę bardzo luźno, ale nogi same kręciły i znowu wyszło trochę powyżej 3:50/km. Tylko trudny odcinek już zaledwie 4:11. Na koniec kompletne wyczerpanie, byłem doszczętnie skasowany i oczywiście kompletnie mokry od potu. Postanowiłem jednak biegać dalej, żeby zgodnie z założeniem mocno się rozbić dystansem i intensywnością. Czwarta pętla już na spokojnie, wyraźnie powyżej 4:10/km. Dwie ostatnie były kompletną męką, bo zaczął kasować mnie już nie tylko upał i trudność trasy, ale i długość treningu. Postanowiłem, że robię w tempie rozbiegania, ale robię. Wyszło powyżej 4:20 i potem powyżej 4:30/km.

Ledwo wróciłem do domu, byłem kompletnie odcięty. Trening szokowy. W domu wypiłem najpierw dwa litry coli i soku, zjadłem dwie czekolady i godzinę dochodziłem do siebie, zanim byłem w stanie wstać z podłogi. Wyszło mi 30 kilometrów na crossie. Rok temu zrobiłem łącznie dwa albo trzy akcenty i najdłuższym były 33 kilometry - ale biegane w chłodny dzień i jako rozbieganie w tempie lekko poniżej 4:20/km. Tym razem totalnie się zmasakrowałem.

Ponieważ jednak skasował mnie bardziej upał niż cokolwiek innego, następnego dnia nie było źle. Chciałem odpoczywać energetycznie, ale pobudzać się mięśniowo, więc machnąłem tylko rozruch 3 + 3 kilometry. W połowie gimnastyka. Biegane znowu na crossie, w okolicy 4:00/km, z dobrym samopoczuciem, chociaż pod koniec nogi ciążyły.

Kolejny tydzień był bez historii, a skończył się treningiem 10x1km na minucie przerwy. Oczywiście na crossie. Mam go pod ręką i jest mi wygodnie biegać, poza tym lubię tę pętelkę w lesie i nie mam czasu dojeżdżać gdzieś na stadion. Jest wiele zalet takiego biegania, ale i dwie poważne wady. Po pierwsze, oczywiście trudność mięśniowa treningu i potencjalne zaburzenie mechaniki ruchu. Na szczęście mam tu duży zapas prędkości, a dodatkowo poprawiam mechanikę sprintami pod górkę. Po drugie - trudność w porównywaniu akcentów. Zależnie od stanu nawierzchni biega się tam od doskonale do fatalnie. Gdy długo jest sucho, nawierzchnia robi się piaszczysta, nie ma w ogóle odbicia, a trening zmienia charakter na mocno siłowy. Ale gdy panuje wilgoć lub lekki mróz, podłoże jest sprężyste i fantastycznie odbija. Tu zresztą może tkwić tajemnica mojego sukcesu zimą i słabości latem - zmiana mechaniki biegu, zmiana charakterystyki treningu. W efekcie 4:00/km w tym samym miejscu potrafi być raz dziecinnie łatwe, innym razem wykonywane z najwyższym trudem.

Kończąc tę dygresję, po 10x1km złapało mnie przeziębienie. Pierwsze od 2 lat. Musiałem odpuścić bieganie na dwa dni. Minęło szybko, bo po trzech dniach byłem właściwie zdrowy, ale pozostawiło ciężkość w mięśniach. Kolejny tydzień dochodziłem do siebie i co najważniejsze - przepadł mi przez to drugi planowany długi trening. Pobiegałem tylko trzy pętelki crossu, na dużym zmęczeniu, w okolicach 3:50/km. Sporo dni musiałem odpuszczać, w takim sensie, że wychodziłem tylko na krótkie, szybkie rozruchy. Kilometraż niski, nie zdążyłem jeszcze podliczyć. Na koniec, 9 dni przed maratonem, wyszedł mi jednak optymistyczny akcent - 14x1km na minucie przerwy. Średnie tempo tylko 3:33, ale znowu - na crossie, który był w szczycie spiaszczenia. Do tego biegłem z dużą swobodą i kontrolą, spokojnie mógłbym machnąć i 20 odcinków.

Po tym ostatnim akcencie, który był dość ryzykowny, bo był blisko startu, wychodziłem już tylko na krótkie rozbiegania i rozruchy. W ostatnim tygodniu zrobiłem jeszcze jako pobudzenie 4x1km, w tempie od 3:35 do 3:20. Rozruchy bywały jednak brutalne. Jednego dnia złapała mnie potworna ulewa, biegłem wściekły, bo po drodze zaliczyłem upadek, omal nie skręcając kostki. Zrobiło się straszliwe błoto, prawie cały czas po kostki w wodzie, ale i tak najszybszy kilometr wyszedł w 3:37. To mną trochę wstrząsnęło mięśniowo, następnego dnia biegałem ciężko, a następnego dnia były właśnie te odcinki 4x1km. Ostatnie dni to kompletne rozluźnienie i w ogóle w ostatnim tygodniu wyjdzie mi nie więcej niż 30 kilometrów przed maratonem. W tym poniedziałek, czwartek i sobota wolne. I teraz uwaga:

2. Waga


Wiele już pisałem na ten temat. I niewiele się zmieniło. Po pierwsze, plan diety szybko upadł, bo nie chudłem, a cierpiałem. W końcu poddałem się szaleństwu obżarstwa na dobre kilka tygodni. Dietetyk załamałby ręce. Plan był taki, że owszem, ładuję w siebie te 5-6 tysięcy kalorii dziennie, ale biegam tak wściekle, że wszystko przepalam. Do pewnego stopnia się udało, ale masa mięśniowa nie tylko nie spadała, ale i rosła. Kilkanaście dni przed maratonem waga pokazała mi 76 kg - rekord wszechczasów! Byłem nabity jak Jack la Motta. Ale przy tym czułem się doskonale. Pod względem ogólnorozwojowym byłem w absolutnym szczycie mocy. Pisałem o tym - niska waga wyzuwa człowieka z energii. A obfita dieta połączona z intensywnym wysiłkiem daje równowagę hormonalną, siłę, zadowolenie z życia. Na drążku wyczyniałem cuda, robiąc np. serie podciągnięć w wąskim chwycie, nogami ugiętymi w kolanach i trzymanymi przed sobą. Diabelnie ciężkie, zresztą naciągnąłem przy tym mięsień skośny brzucha.

Potem na dwa tygodnie wszedłem w rygor. Przede wszystkim koniec z jedzeniem wieczorem i w nocy. Znaczne ograniczenie czerwonego mięsa, słodycze zredukowane o 90%. Chociaż zaznaczę, że słodycze jem tylko wysokiej jakości - samą dobrą czekoladę, żadnych ciastek (no, prawie), cukierków, gum i tym podobnych wynalazków. Rąbię czystą czekoladę, głównie mleczną, ale i gorzką. Ze słodzonych napojów tylko cola cola i tylko bezpośrednio po treningu. Do tego różne wynalazki herbaciane - zielona, biała, fermentowana, jiaogulan, biała morwa, czystek, yerba. Piję to litrami podczas pracy i lubię. W okresie cieniowania zwiększyłem też odległości między posiłkami, pozwalałem sobie na głód. Zrzuciłem 3,5 kg w dwa tygodnie. Zjechałem lekko poniżej 73 kg. Sporo, ale uważam, że w okresie ciężkiej pracy trochę też nasiąkam wodą i produktami przemiany materii, to schodzi, gdy zaczynam odpuszczać trening.

Wersja na dziś jest taka, że ładuję się węglowodanami i do maratonu będę miał znowu pewnie ponad 74 kg. To dużo, najwięcej w życiu podczas maratonu. Ale mimo wszystko jestem optymistą i w niedzielę walczę. Bo poza tym, że trening był do dupy, że jestem ciężki jak nigdy, ogólnie czuję się bardzo dobrze. Tłukę rozruchy w tempie poniżej 3:50/km, kilka razy biłem rekordy różnych tras w lesie. Siłowo jestem mocny jak nigdy i liczę, że w maratonie ta waga może działać wręcz na moją korzyść. Bo może w mniejszym stopniu padnę mięśniowo. Dieta ostro mnie wycieniowała, nabity mięśniowo jestem głównie na plecach. Reszta szczupła i silna.

A więc - do boju!
Tagi: maraton, dieta, cross
Kategoria: Trening 2016
Komentarze: (15)
Zaktualizowano: 07/10/2016, 08:59

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

07/10/2016, 09:53
#
No to do boju. Liczę na walkę do upadłego. Po raz pierwszy będę na trasie maratonu nie jako startujący a jako kibic. Ustawiamy się na trasie w komplecie Mama, Tata, Kamil z Kasią. Będziemy dopingowali głównie Ciebie i Mezo. Nawiasem mówiąc to Maraton na Twoje urodziny - życzę zrobienia życiówki jako prezentu dla Siebie.
Wszystkiego najlepszego i udanego startu. Pozdrawiam Tata.
Marcin Nagórek
07/10/2016, 13:13
#
Dzięki ; )
07/10/2016, 16:38
#
Życzę powodzenia, trzymam kciuki i będę kibicował na trasie! :)
Mikołaj Raczyński
07/10/2016, 23:08
#
A już chciałem domagać się jakiegoś wpisu przed maratonem :) Powodzenia!
Marcin Nagórek
08/10/2016, 09:59
#
Dzięki!
08/10/2016, 19:07
#
Trzymam kciuki, powodzenia! Dzisiaj w pracy mam nocną zmianę ale jutro nie pójdę rano spać bo będę oglądać transmisję na WTK. Spodziewam się dobrego show w Twoim wykonaniu. Pozdrawiam!
Marcin Nagórek
09/10/2016, 14:44
#
Show było, ale czy dobre? ; ) Jednak masa nie biega - po ładowaniu węglowodanami rano w dzień startu 75,5 kg, rekord wszechczasów na czczo. Od początku biegłem jak słoń, ale słowo się rzekło, więc cisnąłem na siłę. Po 34 km straszliwa ściana i nie ukrywam, że gdybym miał gdzie, to bym zszedł. Na mecie 2:50:02 i byłem na tyle wkurzony, że nawet nie chciało mi się przyspieszyć, żeby złamać to 2:50.
09/10/2016, 19:01
#
Widziałem w TV jak wbiegasz na metę. Gdybym wiedział, że taka ściana Cię czeka to bym się kopsnął do Poznania i stał na trasie z Coca Colą żeby Cię podratować. Tak przy okazji, gabaryty masz teraz jak rasowy sprinter.
Marcin Nagórek
09/10/2016, 19:03
#
Co ciekawe, piłem colę na trasie chyba 4 razy i za każdym razem potem biegłem szybciej : ) Ale po 32 skończyli mi się pomocnicy i było coraz gorzej.
09/10/2016, 21:15
#
O coli wspomniałem właśnie z kolarskiego doświadczenia. To najprostszy, chamski cukier, nie starcza na długo ale daje dobrego kopa i niejednemu już uratował tyłek.
10/10/2016, 09:54
#
Marcin, na filmie z Mezo widać, że smarujesz się jakąś maścią czy kremem. Czy możesz rozwinąć temat i opisać co to jest i w jakim celu stosujesz?
Mikołaj Raczyński
10/10/2016, 18:19
#
Ale wynik Mezon bardzo dobry, czyli jeden duży plus możesz sobie zaliczyć :)
10/10/2016, 19:00
#
Nawet widziałem zdjęcia z podbiegu na 34km. Jest pięknie uwieczniona Twoja ściana z piękną ekspresją na twarzy. To musiało boleć. Zresztą ten podbieg chyba wszystkich bolał.
11/10/2016, 01:46
#
Kibicowałem na 36. kilometrze. Nietęgo wyglądałeś, ale minę miałeś zaciętą :)
Marcin Nagórek
11/10/2016, 10:21
#
Smarowałem się dość standardowym preparatem, używanym masowo, czyli wazeliną, zabezpieczając przed otarciami.

Podbieg był masakrą. Opisze wszystko w relacji, poczekam jeszcze na zdjęcia. W skrócie: od początku fatalne samopoczucie i ciężkość nóg. Cisnąłem na siłę, licząc, że się dogrzeję. Od 19 km zostałem sam, a mniej więcej od Malty zrobiło się mocno pod wiatr. W okolicach 29 km zaczął dodatkowo padać deszcz i to mnie kompletnie wyłączyło. Schłodziłem mięśnie, zrobiło mi się zimno i psychicznie straciłem wszelką motywację. Nie ukrywam, że gdybym w okolicach 33 km miał blisko do mety, to bym nie kończył tego biegu. Na podbiegu byłem już totalnym zgonem i na szczycie zrobiłem sobie pierwszy odpoczynek w spacerze. Potem jeszcze dwa. Ostatnie 8 km to koszmar, a poza wszystkim innym asfalt zabił mnie mięśniowo.

Mezo zgodnie z planem, nie ryzykował, chociaż czuł duży zapas. W efekcie ja ledwo chodzę, on praktycznie nie poczuł mięśniowo tego startu. Różnica między nami była taka, że on miał najniższą wagę w życiu, ja najwyższą ; )

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - kategorie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Listopad 2017 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin