29
08/2016
13:11
Wracam po rekordowej przerwie blogowej - ponad miesiąc! Trudno mi się było zmobilizować, m.in. z powodu Igrzysk, które oglądałem i opisywałem (i nadal podsumowuję na magazynbieganie.pl). Treningowo był to czas udany, chociaż nie wszystkie zalecenia udało się zrealizować.

Moim pierwszym punktem programu była walka z wagą. Szybko zjechałem 2-3 kg, ale potem się zacięło. Niestety, nie trzymałem reżimu, nie mam w sobie już tej motywacji. Wróciłem do słodyczy, do tego jem obficie w nocy. Co prawda na razie zarzuciłem niemal zupełnie ćwiczenia siłowe, robię tylko od czasu do czasu kilka powtórzeń na podtrzymanie mocy, ale masa mięśniowa trzyma się twardo. Stąd na karku wciąż mam te 2-3 kg za dużo, które decydują o formie lub jej braku. Na 3-5 km nie mam teraz szans pobiec mocno, zresztą startowałem wczoraj i czułem się kiepsko. Liczę jednak na dobre 800-1500, gdzie waga nie jest aż tak ważna.


Masa jest, teraz rzeźba...

To, o czym jeszcze nie pisałem, to warszawski Bieg Powstania. Wystartowałem tam krótko po poprzednim wpisie. Założenie było mocno treningowe, a gdy stojąc na starcie widziałem, że jest 27 stopni (wieczorem!), tym bardziej nie spinałem się na szybkie bieganie. Po 7 km kibic z boku krzyknął mi, że jestem 26. To o tyle ciekawe, że za 26. miejsce miała być nagroda, ze względu na to, że była to 26. edycja biegu. Postanowiłem zostać tam, gdzie byłem, a było to trudne, bo coraz więcej osób z przodu słabło. Ostatecznie coś źle policzyłem, albo kibic źle policzył i byłem 25. Czas mocno treningowy, coś w okolicach 35:20, właściwie nie wiem dokładnie. I nie byłoby o czym mówić, gdyby nie to, że po 10 km na asfalcie znowu straszliwie spiął mi się achilles. Ból wieczorem był tak silny, że ledwo chodziłem. To już oznaczało straszliwe pogorszenie w stosunku do zimy i musiałem coś zrobić. Okazało się, że ćwiczenia siłowe, w tym przysiady, mocno spięły mi całą tylną stronę nogi i to napięcie mięśni znowu mocno pociągnęło ścięgno. Od miesiąca nie ćwiczę w ogóle na nogi, ale za to mocno się rozciągam. Pomaga, stan ścięgna się poprawił, ale i tak jestem mocno pospinany, ze względu na większą dawkę biegania. Tradycyjnie po każdym biegu dwa dni dochodzę do siebie z achillesem.

Ze względu na próbę zrzucenia wagi, a także możliwy, tradycyjny start jesienią w maratonie na wytruchtanie po sezonie, mocno zmieniłem profil treningu. Odrzuciłem kompletnie siłę biegową, prawie do zera zatrzymałem siłę ogólną i skupiłem na większym objętościowo bieganiu. Pilnując przy tym odcinków, bo to jest to, co trzyma mnie w kupie. Przez cztery czy pięć tygodni jechałem prostym, tradycyjnym u mnie schematem. We wtorek młóciłem długie podbiegi - 6x500 metrów, biegane bardzo mocno. O ile wiosną robiłem 8-10 odcinków w tempie 1:40-1:38, tak teraz cisnąłem docelowo w okolice 1:30, a na ostatnim treningu rekordowy odcinek poleciałem w 1:25. To miała być moje tempowo-interwałowa podbudowa do średnich dystansów na jesień. I zauważyłem, jak wiele tkwi tu w psychice. Odruchowo zwalniam do strefy względnego komfortu, czyli tych okolic 1:40, a w gruncie rzeczy bieganie szybciej nie wymagało ode mnie nadludzkiego wysiłku. Zdarzyło się jednak ze dwa razy, że po tym akcencie ledwo truchtałem do domu, kompletnie zmasakrowany mięśniowo.


Bieg Powstania: ciężki i spocony

W piątek biegałem crossy. Najpierw dwa razy pętle po 4,3 km, z 4-minutową pętlą, potem trzy razy. Biegałem to w największe upały, licząc na adaptację. Trudno powiedzieć, czy się powiodło, ale faktem jest, że gdy przyszło ochłodzenie, zacząłem na tym treningu biegać zaskakująco mocno. 10 dni temu zupełnie niespodziewanie pobiłem rekord pętli sprzed dwóch lat, kręcąc ostatnią w 15:04, co daje średnią 3:28/km. Moja interpretacja była taka, że ogólna siła plus wytrzymałość dały mi zaskakująco dobrą mieszankę. Ale to nie koniec akcentów. Dzień po crossach młóciłem dość mocno odcinki typu 5x200 metrów. W butach i w lesie, kręcąc stopniowo od poziomu 32-30 do 30-28 sekund. To ukłon w stronę dystansu 800 metrów, na którym chciałbym poprawić swój tegoroczny wynik i przy okazji wyśrubować rekord Polski weteranów.

Już z tego schematu można wnioskować, że po solidnym rozciąganiu achilles trzymał się jakoś w kupie. Dawno nie biegałem kumulujących się akcentów, właśnie ze względu na problemy ze ścięgnem. Co więcej, po tej kumulacji piątek/sobota w niedzielę kręciłem dłuższe rozbieganie - 18.5 km po crossie. Tu zresztą szybka uwaga - co prawda zarzuciłem formalne treningi siły, ale cały czas WSZYSTKIE treningi robię na crossowej pętli. Do tego latem jest ona mocno spiaszczona, co jest dodatkowym utrudnieniem. Łączne obciążenie mięśni jest więc spore, mogę też tracić sprężystość, ze względu na bieganie po miękkiej nawierzchni. Łączna objętość jak na mnie bardzo duża: okolice 100 km tygodniowo.

Nic dziwnego, że pierwszy start po przerwie wyszedł słabo. Wczoraj byłem w Częstochowie, gdzie startowałem na 3000 metrów. Po zeszłotygodniowym rekordzie pętli crossowej biegałem ciężko, do tego wróciły upały. Nie wiem, jak to działa, ale upał rozbija mnie nie tylko w samym biegu, ale już przed. Wczoraj start był o 19:30 i temperatura wtedy nie była najgorsza. Tylko po całym dniu ciepła już na rozgrzewce czuję się jak kamień, któremu doczepiono dwie sztywne nogi. Doszły też dodatkowe okoliczności oraz błędy: dość długa podróż samochodem na start, po drodze posiłek w McDonaldzie, który w czasie biegu usilnie domagał się wyjścia górą. W efekcie gdy ruszyliśmy, przy spacerowym tempie 3:00/km czułem się kompletnie sponiewierany. Właściwie najgorzej było po pierwszym okrążeniu na stadionie. Potem tempo spadło nawet w okolice 3:05/km i trochę doszedłem do siebie, szczególnie gdy spacyfikowałem siłą woli niesfornego McRoyala w żołądku.


Biegnie się w Częstochowie

Jeden z rywali oderwał się już na początku, reszta biegła spokojnie z tyłu w mocno ściśniętej grupce. Podobnie wyglądał w tym roku mój pierwszy bieg na tartanie, na 5000 metrów w kwietniu. I tu, i tam, cały czas łudziłem się, że mocnym finiszem dogonię prowadzącego. I tak by się stało, gdybym miał finisz z najlepszych lat. 1100 metrów przed metą odbyła się drobna kolizja - ktoś tam się zderzył z kimś, powstało mało zamieszanie, jeden z biegaczy wylądował na trawniku. Mnie to nie dotknęło, bo biegłem na końcu grupy i wszystko obiegłem, ale najmocniejszy z rywali, Grzesiek Kunc, który w tym roku zrobił czas 1:50,06 na 800 metrów i 3:47 na 1500 metrów, w tym momencie zaatakował i odskoczył. Pokryłem ten ruch, wyprzedzając wszystkim i goniąc za nim, ale nie było w tym wielkiego luzu. Dwa okrążenia do mety sytuacja wyglądała tak, że z przodu biegł jeden z biegaczy, 50 metrów z tyłu Grzegorz i ja za nim, dalej reszta grupy. Po tym szarpnięciu Grzesiek zwolnił, widząc, że go dogoniłem i kolejne 400 metrów znowu było bardzo, bardzo wolne. Obaj liczyliśmy na finisz, z tym, że ja nie miałem złudzeń że na krótkim zostanę kompletnie zniszczony. Moją jedyną szansą był długi finisz, rzędu 600 metrów, ale nie czułem się na siłach, aby próbować.

300 metrów do mety próbowałem ruszyć, ale szło to opornie. Owszem, coś tam przyspieszyłem, ale zostałem od razu skontrowany. 150 do mety rywal włączył dopalacz i odjechał mi jak chciał. Zrobił to, co ja sobie zaplanowałem - przed samą linią mety dogonił uciekiniera z przodu. Dobiegłem trzeci, nie szarpiąc już nadmiernie ostatniej prostej. Wyniki oczywiście bardzo słabe, zwycięzca 8:47, ja prawdopodobnie gdzieś z 8:52, nie widziałem jeszcze kompletnych wyników. Biegało się w życiu dużo szybciej, ale z drugiej strony wynik specjalnie mnie nie martwi. To, że nie jestem w formie na 3-5 km, było planowe, do tego dochodziło ogólne zmęczenie treningiem, brak kolców na nogach wcześniej, upał, waga. Miałem w życiu również słabsze starty i nie miało to zwykle przełożenia na 800/1500 metrów. Moim celem są dystanse średnie i tu na dwoje babka wróżyła - równie dobrze słaba dyspozycja może się utrzymać, jak i mogę przeżyć radykalne zmartwychwstanie. Wiele zależy oczywiście od pogody. Treningowo trochę zluzuję, a w tygodniu mam zamiar machnąć mój patentowy trening tempowy: 1 (słownie: jeden) x 200 metrów. To lekkie pobudzenie rytmowe. Dobre wyniki na krótkich dystansach to teraz kwestia złapania luzu i odzyskania sprężystości mięśni. Uda się, będzie dobrze, nie uda - trzeba będzie odbić to w maratonie.
Kategoria: Trening 2016
Komentarze: (16)
Zaktualizowano: 29/08/2016, 14:19

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

30/08/2016, 10:07
#
Jakieś dalsze założenia co do gubienia masy mięśniowej? Ogólnie to ciężki temat z tymi mięśniami. Sam dużo ćwiczyłem na drążku i widzę po sobie, że nawet jeśli całkiem zrezygnuję z ćwiczeń to i tak spora część mięsa zostaje :)Pewnie można by walczyć z tym restrykcyjną dietą, może ciężki wytrzymałościowy trening. Z drugiej strony pojawia się pytanie czy jeśli pozbędę się dodatkowego balastu i zamiast 31min na 10km bede biegał 30min to co mi to da? Raczej nic wielkiego i tak będę musiał dalej chodzić do pracy :D K

Marcin Nagórek
30/08/2016, 15:02
#
No właśnie podobnie do tego podchodzę. Próbuję znaleźć złoty środek. Teraz odpuszczam ćwiczenia, bo i tak będę startował, ale jesienią na pewno wrócę do tej rutyny. Spróbuję może trenować bardziej wytrzymałość siłową niż czystą siłę, ale sam trening musi zostać.
Witold Dąbrowski
30/08/2016, 17:00
#
Po sobie tylko podejrzewałem, ale po ludziach których spotykam w pracy (niedawno trafił mi się wielokrotny medalista mistrzostw Europy w kulturystyce), jestem pewien, że stracić masę mięśniową wcale nie jest łatwo. Natomiast co do skutecznego rozciąganie mięśni grupy kulszowo-goleniowej, widziałeś to Marcinie?

http://www.terapiafunkcjonalna.pl/index.php/jak-skutecznie-i-trwale-rozciagac-miesnie-kulszowo-goleniowe/

Po niecałym tygodniu dotykam palcami podłogi, choć przez ostatnie półtorej roku ledwo sięgałem kolan! :-) Znowu mogę myśleć o powrocie do biegania, choć przysiady (czy to kalisteniczne pistolety czy ze sztangą) na razie jeszcze będę omijał szerokim łukiem. Komfort życia na codzień podskoczył w górę o kilka leveli. Budzę się zaskoczony brakiem bólu :-D
31/08/2016, 08:26
#
Cześć Marcin, u Ciebie przyczyną bólu Achillesa jest napięcie tylnych partii mięśni. Zastanawiam się czy możliwy jest problem z Achillesem wywołany czymś zupełnie innym. Myślę o sobie. Niby klasyczny przypadek - lekki dyskomfort przy pierwszych krokach rano po wstaniu z łóżka. Wszystko wskazywało by na początek zapalenia ścięgna, jego pierwsze stadium. Z tym, że u mnie trwa to już ze dwa miesiące. USG nie pokazuje żadnych uszkodzeń. Byłem u trzech różnych lekarzy, miałem tejpy, fale uderzeniowe (zupełnie bezbolesne), teraz chodzę na fizykoterapię. Lekarze pozwalają delikatnie biegać i do woli jeździć na rowerze. Z tym, że paradoksalnie po rowerze odczuwam następnego dnia większy dyskomfort niż przy bieganiu. W związku z tym zastanawiam się, czy na przykład napięcie czworogłowych, spore w kolarstwie, może powodować reperkusje w Achillesie. Niby bez sensu ale nie znam się na tym, tylko zgaduję. Internet zaśmiecony jest różnymi informacjami. Może mógłbyś podsunąć link do jakiegoś rzetelnego artykułu o możliwych przyczynach bólu Achillesa.
Piotr Stanek
31/08/2016, 09:06
#
Marcin
zajrzałem na magazynbieganie i przeczytałem dwa Twoje txt. Dobre, merytoryczne i warte uwagi. Dobra robota.

Damian
ja przez 2 lata ćwiczyłem z hantlami i sztangami. Potem 2 lata siłownia i potem rok drążek. Byłem dobrze zbudowany na górze, 85kg, dość gruby w nogach, bo ich nie ćwiczyłem prawie wcale. Potem bieganie i całkowite zarzucenie ćwiczeń.
Zszedłem do 68-71kg.
Dobre pytanie - co Ci to da ;)
Marcin Nagórek
31/08/2016, 14:53
#
Witold - dzięki, całkiem ciekawy zestaw. Robiłem czasami to rozciąganie przy ścianie, ale było nudne i nieprzyjemne, a tu jest element progresji i stopniowania napięcia, więc łatwiejsze do kontroli. Chociaż u mnie na achillesa bezpośrednio i tak najbardziej pomaga rozciąganie okolic bioder.

Piotr - na pewno przyczyny mogą być różne. A właściwie łańcuchy przyczyn. Tylko ich rozwikłanie bywa ciężkie. Bo może po rowerze problemem u Ciebie wcale nie są czworogłowce, a kręgosłup i jego zła pozycja w czasie jazdy? A może stopy i ich przeciążenie - i to zarówno rozcięgno, jak i wierzch stopy. A może jeszcze inny czynnik wpływa na to, że akurat te elementy przeciążasz? Ciężka sprawa.

Piotr - dzięki : )
31/08/2016, 15:56
#
Marcin, dzięki za trop. Faktycznie buty kolarskie mają za zadanie transferować energię bez jak najmniejszych strat a wygoda to rzecz drugorzędna. Lekarz kazał mi dodatkowo wsadzić do nich wkładki ortopedyczne Formthotics. To sprawiło, że stopy bolą mnie jak diabli i podstawowa myśl podczas jazdy to zdjąć buty. Wywalę te wkładki i zobaczymy co się stanie. Jak to pomoże to będę Twoim wielkim dłużnikiem.
31/08/2016, 22:20
#
Marcin, który maraton planujesz?
Co do treningu kiedy wykonujesz ćwiczenia rozciągające na achillesa przed? po? a może jeszcze jakoś inaczej?

Piotr u mnie ból w kolanie był związany z dyskopatią czyli bólem w kręgosłupie - to co piszę Marcin wyżej. Sądziłem, że to ITBS a okazało się, że kręgosłup, więc tak naprawdę tych przyczyn może być dużo.
Marcin Nagórek
01/09/2016, 12:46
#
Jeśli maraton, to Poznań. A ćwiczenia w moim stanie staram się wykonywać kilka razy dziennie, jak tylko sobie przypomnę. Przed, po, a czasami i w trakcie : )
04/09/2016, 16:31
#
Gratuluje wyniku jaki nabiegał dzisiaj Twój zawodnik w Pile. Z treningu wychodziło wam, że można myśleć o wyniku 1.06.xx?

Pozdrawiam!
04/09/2016, 19:13
#
Marcin, takie pytanie dotyczące bieżących wydarzeń na scenie biegowej w Polsce. Jakie jest Twoje zdanie w związku z tym, że Olga Ocha, która otrzymała 2-letni ban za doping w Poznaniu jak gdyby nigdy nic startuje w półmaratonie w Pile i zajmuje tam 2 miejsce?
Marcin Nagórek
04/09/2016, 21:15
#
Damian - Maciek pobił rekord mojej grupy. Wstępnie planowane było złamanie 1:07, zresztą to wychodziło już z ostatniego startu, którym był Bieg Dominika w 30:40. Wyszło nawet lepiej niż założenia i to mimo tego, że Maćka ostatnio zaczęła kręcić jakby lekka infekcja. Liczymy, że może jeszcze da się coś urwać jesienią, z dychy i może też z połówki.

Daniel - WADA przedstawiła jakiś czas temu uaktualnienie polityki związanej z meldonium. Niskie stężenia związku wykrywane do września tego roku są zwolnione z karania. W świetle prawa nie ma więc przeciwwskazań dla startu Olgi.
08/09/2016, 22:29
#
Cześć,
od dłuższego czasu śledzę Twojego bloga, ale to mój pierwszy tutaj komentarz. :) Mam pytanie może niekoniecznie odnoszące się do powyższego postu... Otóż od dwóch miesięcy zmagam się z kontuzją rozcięgna podeszwowego. Jestem już po 7 zabiegach falą uderzeniową, poprawa jest, ale nie na tyle by móc stwierdzić, że problem minął... Trochę się obawiam czy nie jest to dolegliwość trochę tego typu z jaką m.in Ty się borykasz, tj. ścięgno Achillesa... Z Twojego doświadczenia (z obserwacji swoich zawodników, biegowych znajomych etc) wynika, że ile trwa wyleczenie tej paskudnej kontuzji? Dodam, że w zasadzie od jej pojawienia się nie biegam (od dwóch miesięcy), trochę roweruję, tak jak pisałam jestem po falach uderzeniowych, no i stosuję codziennie 3x ćwiczenia na to rozcięgno (masowanie, rozciąganie i inne). Zimą miałam złamanie zmęczeniowe śródstopia w tejże właśnie stopie, więc ortopeda stwierdził, że to pewnie przez bieganie ze śródstopia (świetna diagnoza...). Chyba podobną kolejność kontuzji miał kiedyś biegacz Paweł Czapiewski... Będę wdzięczna za odpowiedź - jakiekolwiek wskazówki i słowa otuchy!
Marcin Nagórek
09/09/2016, 00:13
#
Cześć!

Rozcięgno jest wredne, bo jest używane praktycznie przy każdej czynności. Oddzieliłbym tu dwie sprawy. Pierwsza to sama kontuzja w sensie bólu i możliwe, że stanu zapalnego. To się leczy dość szybko, właściwie kilka tygodni max. Ale druga jest poważniejsza: to takie zaburzenia ruchu, które powodują przeciążanie wciąż tego samego miejsca. Czyli jakby ciągłe odnawianie kontuzji. To jest to, co mnie dotyka - ciągłe napięcie pasma i ciągłe przeciążanie określonego miejsca.

U Ciebie widać podobny schemat w tym, że najpierw było złamanie śródstopia, teraz ból rozcięgna. Ewidentnie widać, że coś tu nie gra i tamte okolice są przeciążane. Problem polega na tym, że to może być spowodowane dysfunkcją w zupełnie innym miejscu - np skrzywieniem kręgosłupa czy czymś w tym guście. i suma napięć rozkłada się tak, że akurat stopa dostaje w kość.

Działanie jest więc dwutorowe. Raz, bieżące zarządzanie bólem i potencjalnym stanem zapalnym (czyli przerwa w treningach, masaże, odciążanie sąsiednich struktur). I dwa - szukanie odpowiedzi,dlaczego akurat w tamtym miejscu jest problem i próba doprowadzenia całego ciała do równowagi.

W jakich butach biegasz? Bo mi sporo pomagały, paradoksalnie, bardzo cienkie buty, w typie minimalistycznym.
20/09/2016, 19:27
#
cześć Marcinie, podrzucę tobie link odnośnie mobilizacji tylnego pasma chodź ze swoją wiedzą prawdopodobnie nic odkrywczego tam nie znajdziesz
https://www.youtube.com/watch?v=SZAZ6hoWTX8
Marcin Nagórek
21/09/2016, 12:38
#
Dzięki, obejrzę w wolnej chwili!

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Maj 2018 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin