22
07/2016
14:16
Minęło sporo czasu od ostatniego wpisu treningowego. Jak zwykle zostałem pokonany przez czynniki życiowe: nadmiar pracy, goniące terminy i niechęć do siadania przed komputerem, gdy wykonam wszystkie zadania obowiązkowe. W końcu jednak nazbierało się tyle wydarzeń i refleksji, że czas przelać je w formie tekstu.

Parę zdań na temat końca pierwszej części sezonu: było słabo. Można powiedzieć, że po dobrych startach halowych pierwsza część biegania stadionowego była poważnym rozczarowaniem. Poprawiłem rekord Polski M-35 na 800 metrów, ale tylko o pół sekundy. Moim priorytetem były wyniki na 800/1500 metrów, które okazały się słabsze od założeń. Do tego miałem pojedyncze starty na innych dystansach, które były jeszcze gorsze. Jest kilka przyczyn tego stanu rzeczy. Najważniejsze były te zewnętrzne: wysoka temperatura i sezon alergiczny. Słabo na to reaguję, biegam nędznie, czuję się fatalnie. W większości biegów byłem rozbity już na etapie rozgrzewki. Na dystansie brak sił od pierwszych metrów. To nie tylko upał i alergia, ale też duże dawki hamujących tabletek antyalergicznych. Przez cały rok ich nie biorę, ale w okresie startów na bieżni muszę, żeby hamować kaszel. Do tego po startach dawki są duże. W efekcie jestem nie tylko rozbity upałem i alergią, zmęczony startami i kaszlem, ale dodatkowo przymulony po tabletkach.


Zdjęcia poglądowe do dalszej części tekstu: start w tegorocznej lidze na 800 metrów - jest masa w udach i łydkach...

W efekcie trzy ostatnie biegi pierwszej części sezonu były bardzo słabe. Najpierw pojechałem do Gdańska, po zmianie w ostatniej chwili. Fantastyczny bieg, na jaki czekałem ostatnie kilka sezonów. Rozprowadzony szybko, ale nie za szybko. Niestety, byłem kompletnie bez sił i od pierwszych metrów zostałem z tyłu. Wyprzedziłem tylko jednego rywala i na mecie nędzny wynik 3:55,93, jeden z moich słabszych w życiu. 1 km był jeszcze dość przyzwoity, jakieś 2:35-2:36, ale potem nastąpiło kompletne osłabienie. Podobnie było tydzień później w Warszawie. Kolega i mój podopieczny, Maciek Badurek, rozprowadził mi 800 metrów w dobrym czasie 2:02-2:03. Było gorąco i nie czułem się dobrze, ale trzymałem. Po jego zejściu przycisnąłem jeszcze kolejne 200 metrów i po drodze na 1km miałem czas ok. 2:35. Potem było już tylko gorzej, na końcu słabe 3:54,89. Nie miałem po co jechać na mistrzostwa Polski, które w tym roku odbywały się wyjątkowo wcześnie... ale pojechałem. Nie chciałem przerywać kilkunastoletniej serii występów w tej imprezie. Moim celem było niezajęcie ostatniego miejsca. W piekielnym upale ustawiłem się na końcu, a potem udało mi się minąć trzech czy czterech przeciwników, co ostatecznie dało 13 miejsce mistrzostw Polski. Czas wyjątkowo słaby - 3:59,39. Nie pomogło to, że w ostatnich czterech dniach przed startem praktycznie nic nie robiłem - tylko wolne i krótkie rozruchy.

Potem tydzień wolnego od biegania i zacząłem trening od nowa. I tutaj uwaga a propos kolejnego czynnika, który rozbił mi sezon: ciężki trening siły oraz związany z nim wzrost wagi. Ćwiczę sporo od trzech lat, ale od roku bardzo intensywnie, w sensie: niemal codziennie. Ćwiczenia kalisteniczne, proste i angażujące całe łańcuchy mięśniowe. Z początku wzrost siły działał na mnie bardzo pozytywnie i z pewnością pomógł w udanych startach na hali. Stopniowo jednak adaptacja siłowa zabijała wytrzymałościową. To są niestety przeciwstawne rodzaje wysiłku.

W ostatnich miesiącach i tygodniach robiłem się coraz bardziej silny, ale i niestety ciężki. W okresie startów na miesiąc prawie w ogóle zarzuciłem siłę ogólną, ale wróciłem do niej już w czasie przerwy od biegania. Kilka dni wystarczyło, żeby wrócić na maksymalne poziomy, czyli nie straciłem właściwie nic w ciągu tego miesiąca. Po tygodniu od powrotu do ćwiczeń ogólnych rąbałem rekordy we wszystkich powtórzeniach, do tego dołożyłem ciężką siłę na nogi w postaci przysiadów. I niech nie zostanę źle zrozumiany: czułem się doskonale. Trening wytrzymałościowy sprawia, że człowiek jest wciąż zmęczony, pozbawiony energii. Siłowy działa dokładnie odwrotnie. Nie wiem, czy któryś z czytelników śledzi perypetie Ryana Halla, doskonałego amerykańskiego maratończyka. Po zakończeniu kariery zabrał się za trening siłowy, dietę z dużą ilością białka, przytył szybko 25 kg i wciąż pisze o tym, jak fantastycznie się czuje.


Tutaj jestem w tle, męcząc 3000 metrów na Akademickich Mistrzostwach Polski, za swoim odwiecznym rywalem, Michałem Bernardellim. Michał znękany kontuzjami, ja masą, w efekcie stoczyliśmy walkę o zaszczytne, przedostatnie miejsce w najsilniejszej serii, wygraną przez mnie ; )

Doskonale go rozumiem. Siła i masa mięśniowa (osiągana bez sterydów) wiąże się ze wzrostem poziomu testosteronu i ogólną równowagą hormonalną. Pozytywnie na samopoczucie biegacza działa też naładowanie węglowodanami i ogólny wzrost masy. Do tego dieta z dużą ilością białka i sporą ilością tłuszczu (który wbrew obiegowej opinii jest bardzo cennym składnikiem i prekursorem hormonów). Nie oszukujmy się, wyczynowe BMI w okolicach 19-20 to jest balansowanie na krawędzi. Wychudzony maksymalnie mężczyzna nie jest w 100% zdrowy, podobnie jak wychudzona maksymalnie kobieta. To jest śrubowanie pewnych wskaźników w celu osiągnięcia specjalizacji. W momencie, gdy byłem w szczytowej formie na długich dystansach, pod względem siłowym byłem słaby jak kurczak. Niska masa, podkręcone parametry wytrzymałościowe, podatność na choroby, ogólne osłabienie, wszystko na granicy - zresztą potem zjechałem aż do okolic anemii.

Ostatnio natomiast czułem się jak młody bóg. Od ponad roku nie byłem nawet przeziębiony, na co dzień czułem się silny, prosty, wysoki, nie musiałem tak długo spać. Z punktu widzenia normalnego życia - świetne. Niestety, skutkiem ubocznym była coraz wyższa waga i coraz gorszy poziom biegowy. Zauważyłem przy tym, że masa rośnie mi, gdy jestem zmęczony treningiem. Być może mięśnie akumulują wtedy wodę, ale po kilkudniowym odpoczynku tracę co najmniej 2 kilogramy. Tydzień temu osiągnąłem swój szczyt szczytów - 74,5 kg przy ważeniu rano i na czczo. Co oznacza nawet ponad 76 kg pod wieczór. Daje mi to doskonałe BMI - 21,7, idealne dla normalnego człowieka, przy bardzo niskim poziomie tkanki tłuszczowej. Ale dla biegacza - słabo. Dla porównania, moja waga ze szczytu formy długodystansowej to było 68 kg - aż osiem kilogramów różnicy! To czuć. Już 2 kg to u mnie różnica pomiędzy formą wysoką a średnią. 8 kg różnicy przekłada się na blisko dwie minuty straty na dystansie 5 km i 3-4 minuty na dychę.


Tu zdjęcie poglądowe z tegorocznego memoriał Szelesta, wciąż daleko od szczytowej masy, którą osiągnąłem miesiąc później...

Gdybym miał szukać, gdzie i jaka to dodatkowa masa, powiedziałbym krótko: plecy i uda. Każdy przedstawiciel dyscyplin siłowych powie od razu, że to plecy i uda są głównym źródłem siły. Kalistenika jest tym rodzajem treningu siłowego, który daje realny przyrost siły i mocy. Stąd najbardziej rozrosłem się właśnie tutaj. Peryferie, czyli łydki i ręce - w mniejszym stopniu. Do tego pewnie przyrost do 1 kg tłuszczu, trochę w klatce piersiowej, na brzuchu - i mamy 8 kg. Różnica niewidoczna na co dzień, ale gdy porównuję swoje zdjęcia z 2009 i teraz - widać to bardzo mocno. Poniżej będzie okazja do porównania...

W zeszłą sobotę wystartowałem spontanicznie, bez przygotowania tempowego, na dystansie 5000 metrów na bieżni. Chciałem się sprawdzić z pełnego treningu, bez odpuszczania, jeszcze w środę robiąc stuprocentowy trening siłowy i do ostatniego dnia pełne rozbiegania. Efekt dał mi do myślenia: jeszcze nigdy w życiu nie byłem tak słaby biegowo. Zszedłem z bieżni po 4 kilometrach, nie będąc w stanie utrzymać tempa na 15:30 i zwalniając w okolice 16 minut.

Ten bieg był punktem kulminacyjnym, po którym zdecydowałem się zmienić trening. Cały czas moim priorytetem jest ogólne zadowolenie i zdrowie, nie odpuszczę więc siły ogólnej. To znaczy - teraz trochę odpuszczę, ale wrócę do niej zawsze, gdy nie będę startował. Być może nieco zmienię jej formę, idąc w kierunku objętości, a nie samej wysokiej skali trudności. Przyzwyczaiłem się do myśli, że nie będę miał już swojej wyczynowej masy i nie poprawię życiówek na długich dystansach, szczególnie na 3-5 km. Zamiast tego wolę fajniejszą sylwetkę, zdrowie, siłę, świetne samopoczucie. Zresztą dlatego skupiam się na dystansach średnich, gdzie siła odgrywa ważniejszą rolę niż na długich.

Odrzucam jednak siłowy trening biegowy w postaci skipów i wieloskoków. Robiłem je, w krótkiej, dynamicznej formie, od jesieni zeszłego roku, po 8 latach przerwy. Chciałem sprawdzić, w jaki sposób wpłynie to na moją dynamikę, technikę, szybkość. Wpłynęło słabo. Te same, a właściwie lepsze efekty osiągałem treningiem typowo biegowym. Zresztą problemem nie jest samo wykonywanie tej siły, ale prosta zasada: żeby coś zrobić, trzeba zrezygnować z czegoś innego. Wybierając siłę, zmniejszyłem ilość innych treningów, przede wszystkim dłuższych biegowych akcentów, co pośrednio wpływa na wzrost masy. Ilość ciężkich treningów, jakie można wykonać, jest ograniczona, szczególnie w bardziej zaawansowany wieku. Trzeba wybierać, co się opłaca. Z punktu widzenia formy wytrzymałościowej bardziej opłacają się dłuższe, biegowe akcenty. Dlatego przestawiam z powrotem wajchę na bieganie nieco więcej, na wykonywanie bardziej wytrzymałościowych akcentów i kontrolę masy.

Ostatnio mój ogólny schemat treningowy wyglądał tak: krótka siła dynamiczna - rozbieganie - długa siła wytrzymałościowa (podbiegi) - rozbieganie. To był podstawowy wzór, korygowany na bieżąco pod kątem startów. W tej chwili celuję w coś, co wykonywałem już wcześniej: akcent biegowy - spokojniejsze rozbieganie - szybsze rozbieganie. Też powtarzane cyklicznie. W ostatnim tygodniu zaczynałem iść w tym kierunku nieco bezwiednie - zacząłem kręcić dłuższe, wolniejsze rozbiegania. Czyli zamiast dwóch moich crossowych pętli szybko i 10 km - trzy pętle wolniej i 14 km. Wymusił to częściowo upał, częściowo większa masa i brak sił na szybsze bieganie, a częściowo nabrałem na to chęci. O ile zimą i wiosną biegałem na luzie w tempie 4:00/km, tak kombinacja różnych czynników sprawiła, że ostatnio coraz częściej spadałem na poziom 4:30-4:20/km. Co oczywiście ma wpływ na spadek formy. W upale i przy wzroście masy nie byłem w stanie biegać odpowiednio szybko, żeby utrzymać wytrzymałość i wydolność na zadowalającym poziomie. Wszystkie te czynniki wpływają na siebie wzajemnie.


I dla porównania: szczupły, młody i szybki - 7 lat temu, gdy biłem rekord życiowy na 3000 metrów. Jeśli się przyjrzeć, różnica masy mięśniowej, szczególnie w górnej części ciała, jest wyraźnie widoczna...

Co jest priorytetem dalej? Pozostaje mi druga część sezonu na bieżni. Na razie odpuściłem ćwiczenia siłowe i przycisnąłem dietę. Mam ten komfort, że masa mięśniowa leci mi w dół bardzo szybko. Pierwsze 2 kg zlatują praktycznie w tydzień. Liczę, że na przełomie sierpnia i września odbiję się wytrzymałościowo, dojdę do dość niskiej wagi i wykręcę dobre wyniki na 800/1500 metrów. Chcę tu wyśrubować/pobić rekordy Polski M-35. Do tego czasu trenuję i od czasu do czasu startuję. Jutro biegnę 10 km w formie mocnego treningu, a za tydzień możliwe, że pojadę do Sopotu sprawdzić się na 3000 metrów - i liczę, że w tym dniu będę miał już maksymalnie 72 kg. Wygląda to trochę na kombinowanie, ale w praktyce jest poszukiwaniem punktu równowagi pomiędzy prowadzonym trybem życia, zdrowiem, formą i dietą. Pamiętajcie, że wpis blogowy zakłada pewne uproszczenia i na co dzień nie wszystko wygląda tak radykalnie.

I jeszcze jedna aktualizacja: achilles. Otóż znowu jest gorzej i ma to wpływ na moje bieganie. Trudno się zmusić do maksymalnego wysiłku, gdy przy każdym kroku czuć ból. Co najśmieszniejsze, ból się nasilił po tygodniu przerwy od biegania. To pokazuje, jak skomplikowana jest to sprawa i że w większym stopniu zależy od postawy, masy i napięcia mięśniowego, a nie samego treningu biegowego. Wciąż podtrzymuję to, co już osiągnąłem, m.in. podparcie łuku stopy i rozluźnienie łydek. Za każdym razem odkrywam jednak kolejne szwankujące ogniwa w łańcuchu mięśniowym. Ostatnie odkrycie to maksymalnie pospinane mięśnie strzałkowe oraz zginacze i prostowniki palców. Znajdują się z boku, po zewnętrznej stronie łydki, częściowo przykryte zewnętrznymi warstwami. Przy ucisku ból był tak silny, że trudno to opisać. Stopniowo się rozluźniają i początkowo dawało to ulgę achillesom, ale widać, że rozluźnienie jednego powoduje napięcie czegoś innego. W tej chwili czuję, jak pospinane mam stopy, zresztą mam wrażenie, że nakładające się latami obciążenia doprowadziły do minimalnych deformacji. Jestem pewien, że aktualne bóle achillesa są powodowane bezpośrednio przez stopy. Sęk w tym, że ustawienie i praca stóp wynika z ustawienia miednicy, a na to ma wpływ napięcie mięśni pleców, dwugłowych i pośladkowych. I tu znowu dochodzimy do kwestii pracy przy komputerze. Nie da się pozbyć tego typu bóli bez poprawy pracy całego ciała - i nad tym cały czas pracuję.
Kategoria: Trening 2016
Komentarze: (7)
Zaktualizowano: 23/07/2016, 13:24

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

Mikołaj Raczyński
26/07/2016, 07:37
#
Faktycznie jest spora różnica między 2009 a 2016. Tylko czy ta masa nie przeszkadza też na średnich dystansach? Jednak wtedy biegałeś 1:51/3:48. Jasne, że trening był inny, ale mimo wszystko. Ile ważyłeś w marcu podczas MP na hali?
Tomasz  K.
26/07/2016, 09:06
#
Mikołaj, ale nie możemy zapomnieć, że Marcin jest o 7 lat starszy i czasami ciężko dorównać wynikom, które się kręciło, gdy miało się te dwadzieścia kilka lat. Poza tym jak Marcin sam często o tym wspomina, Achilles dość często przeszkadza w tym, co Marcin chciałby osiągnąć... Pozdrawiam
26/07/2016, 11:58
#
Marcin, a próbowałeś włączyć do treningu basen? Wiadomo, że ze stylem klasycznym trzeba uważać (ruch nóg) ale kraul, a przede wszystkim parę długości pod wodą (naturalnie z przerwą) to świetne uzupełnienie. Może mieć zbawienny wpływ nie tylko na pojemność płuc, lecz także na mięśnie rąk i korpusu bez niepotrzebnego obciążania całości.
Kiedy włączyłam intensywnie siłę do treningu bardzo szybko zanotowałam spadek formy, dokładnie tak jak Ty, choć waga także spadła. Natomiast codzienny basen jak drugi trening podział doskonale, forma wzrosła i wyraźnie poprawiły się mięśnie rąk i brzucha.
Nie zgadzasz się z tezą Danielsa o treningu specyficznym?
Co o tym sądzisz?
Mikołaj Raczyński
26/07/2016, 13:35
#
Jasne, że jest starszy, ale spokojnie w tym wieku jeszcze przez kilka lat można biegać. Zresztą Marcin to udowadnia - 3:47 z hali zapowiadało naprawdę fajne bieganie na stadionie tylko coś nie zagrało. Stąd moje pytanie o wagę w sezonie halowym.
23/08/2016, 11:59
#
Witam.

Marcinie,
Czy próbowałeś wyciągać achillesa maksymalnymi dawkami wapnia?

Do skurczu mięśni i zapoczątkowania procesu, uwalniane są jony wapnia z siateczki sarkoplazmatycznej. Jeżeli poziom wapnia jest niski, wtedy impuls do skurczu niedostateczny i niewszystkie aktywowane są aktywowane do pracy. W przypadku zwyrodnień kostno stawowych, mięśniowych ma to sens, poniewaź w osłabionym miejscu nie wszystkie aktony danej grupy nie pracują w 100%. Dzięki temu można osiągnąć odciążenie danej grupy, uległej kontuzji, poprzez jakby "dodatkowe ręce do pracy".

Oczywiście wapń w postaci wapna w suplementach wchłania się w około 10%. Warto zwrócić uwagę również na suplementację tylko w godzinach porannych. Wtedy mięśnie wysycą się wapniem, dając odpowiednie podłoże do skurczu na cały dzień.

Jak skurcz to i rozluźnienie, więc końskie dawki magnezu przed snem. Doskonale sprawdza się ZMA. Już po duch tygodniach powinieneś odczuć różnicę, a po miesiącu zasypiać w minutę i spać jak dziecko :)

Pozdrawiam,
db
Marcin Nagórek
25/08/2016, 02:21
#
Daniel - dzięki za pomysł, ale ja nie wierzę w suplementy w ogóle, a co dopiero w tego typu działanie. Jeśli chodzi o to, co mówisz, to przede wszystkim weź pod uwagę, że poziom wapnia we krwi nigdy nie jest niski. Mierzyłem go przez lata i widziałem dziesiątki badań różnych zawodników. Poziom pierwiastków we krwi jest stały i dotyczy to co najmniej wapnia, fosforu, sodu i potasu, czyli tego, co mierzyłem. Zmienia się tylko poziom żelaza. Powód jest prosty - cztery pierwsze pierwiastki są w organizmie w bardzo dużych ilościach w postaci związanej, np. w kościach. Jeśli jest potrzeba ich wykorzystania, organizm to robi.

W związku z tym bieżący poziom jest stały, niezależnie od rodzaju diety. Nie spotkałem się nigdy z przypadkiem niedoboru któregokolwiek z tych pierwiastków u dorosłego człowieka. Teoretycznie można szukać ubytków w kościach po latach, ale nie słyszałem o takim przypadku u ludzi, którzy mają hormony w normie. Do tego dieta zwykle zaspokaja zapotrzebowanie na pierwiastki, mimo że reklamy suplementów chętnie wciskają ludziom do głowy co innego. Dzieje się tak m.in. z tego powodu, że zmniejszona obecność danego pierwiastka w diecie powoduje zwiększoną absorpcję wtórną, a tym samym zmniejszone wydalanie z organizmu. Ciało bardzo dobrze radzi sobie z balansem minerałów. Jedyne co się zmienia po suplementacji, to ich zwiększone wydalanie.

W związku z tym uznaję suplementację za kompletnie niepotrzebną, a potencjalnie szkodliwą, ze względu na ładowanie wraz z tabletkami wielu substancji wiążących i konserwujących.

W moim wynikach, które gromadzę od kilkunastu lat, poziom wapnia nigdy nie ulegał we krwi prawie żadnym wahaniom.
25/08/2016, 19:26
#
Daniel pewnie miałeś dobre intencje z tym wapniem, ale jak to mówią dobrymi chęciami piekło jest wybrukowane. Uzupełnię tylko wypowiedź Marcina. Generalnie z wapniem nie ma problemu raczej jest problem z nadmiarem wapnia ponieważ ludzie łykają wapń chcąc wzmocnić np. kości (osteoporoza) finał jest taki, że z powodu braku np. witaminy k2 wapń się nie wchłania (czy jakoś tak) i powstają zwapnienia np. żył itp. itd. Dodatkowo dochodzi kwestia witaminy D3, potem wypada to zjeść tłuszczem, dalej witamina chyba A, potem E .... łańcuszek się ciągnie ... Więc jak się komuś doradza warto się znać.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - kategorie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Listopad 2017 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin