15
06/2016
17:57
Z lekkim opóźnieniem składam relację z ostatnich treningów i startów, wraz z wynikającymi z nich wnioskami. Były to męczące tygodnie, pełne zajęć wszelkiego rodzaju, wyjazdów i powrotów. Osiągnięte wyniki nie są na poziomie, którego oczekiwałem, nie ma jednak tragedii. W najbliższym czasie startuję dalej, licząc na poprawę.

Po raz kolejny sprawdza się oczywistość, że w pewnym wieku, na pewnym stopniu zaawansowania, podstawą wyniku jest regeneracja i zrównoważenie bodźców. Dojście do optymalnej formy wymaga ustabilizowania chwiejnej budowli, na którą działa masa zewnętrznych i wewnętrznych czynników. Można wykonać znakomity trening, a rozłożyć się np na drobnym przeziębieniu czy jakimś detalu psychicznym. Mnie w ostatnich tygodniach brak odpowiedniej regeneracji także położył. Po raz pierwszy od lat byłem w stanie biegać pojedyncze, znakomite treningi. Okazały się jednak na tyle męczące, że naruszyły stabilność formy. Można powiedzieć, że albo zrobię świetny trening, a nie starczy mi sił na starty, albo zaliczę dobre starty, ale bez wejścia na poziom znakomity - bo do niego trzeba jeszcze znakomitych treningów. Żeby osiągnąć szczyt możliwości, trzeba wykonać fantastyczny trening, diabelnie męczący, i być się w stanie zregenerować. Na tym polega trudność.

Przechodząc do konkretów: po pierwsze, ponownie wyszedłem ponad powierzchnię, jeśli chodzi o sprawę achillesa. Bóle ścięgna, które kompletnie rozkładały mi trening w ostatnich kilku latach, w dużej mierze ustąpiły. Nie samoistnie - opracowałem technikę masażu, która pozwoliła mi rozluźnić bardzo mocno łydki, we wszystkich warstwach mięśni. Pewnie nie każdy ogarnia moje wpisy i zmagania rozkładające się na lata, więc przypomnę, że wcześniej zacząłem ogarniać inne czynniki mające wpływ na ścięgno. Ustabilizowałem cały układ ruchu, eliminując słabe punkty. Do pewnego stopnia złagodziłem nadmierne napięcia mięśniowe. Podparłem łuk stopy, który przeciąża się, powodując nie tylko bóle, ale i narastające powoli deformacje. Nic więc dziwnego, że byłem wściekły, gdy ból znowu się odezwał - po hali i dwóch mocnych biegach dzień po dniu. Liczyłem, że to przejdzie, ale nie przechodziło, Cały czas się masowałem, wałkowałem itd. W końcu dedukcja doprowadziła mnie do tego, że zacząłem bardzo mocno masować łydki.


Pierwszy tegoroczny start na 1500 metrów, gdzie skończyłem na drugim miejscu. Tu na razie taktycznie trzymam się miejsca ósmego

No i tu jest pogrzebany cały problem. Uszkodzenia mięśni czy sklejenia warstw, zaburzające ślizg i płynność ruchu, mogą się pojawić wszędzie. W wolnych chwilach ślęczałem nad atlasami anatomicznymi, wyobrażałem sobie wszystkie możliwe konsekwencje różnych ruchów, różne przeciążenia i ich potencjalne skutki. Mięśnie i występujące wokół nich błony leżą ułożone warstwowo. Tych warstw jest wiele. Pamiętajmy, że 70% składu ciała to woda. To wszystko jest płynne, lepkie, poprzetykane naczyniami krwionośnymi, nerwami, przesiąknięte krwią, limfą, minerałami, produktami przemiany materii. Taka łydka to w praktyce wiele warstw, które dla prawidłowego ruchu potrzebują cały czas ślizgać się po sobie wzajemnie. Wystarczy sklejenie, uszkodzenie, chropowatość czy jakiś punktowy ucisk, grudka, żeby płynność ruchu została zaburzona. Wyobraźcie sobie ziarenko piasku dostające się do wnętrza precyzyjnego mechanizmu, np. skomplikowanego zegara. Po pewnym czasie to jedno ziarenko może wszystko rozwalić, zatrzeć. W mięśniu jest podobnie. Wystarczy uraz, wskutek nadmiernego przeciążenia. Gdzieś tam naderwą się jakieś włókna, zostanie to załatane tkanką łączną, bardziej sztywną i warstwy mięśni przestaną płynnie na siebie nachodzić. Zacznie to haczyć, skrzypieć, zaburzeniu ulegnie ruch na coraz większym obszarze.

U mnie prawdopodobnie doszło do czegoś takiego w łydce. Możliwe, że było to trzy lata temu, kiedy na jednych zawodach pobiegłem dystans 1500 i 5000 metrów, po czym czułem w głębi mięśnia silny ból. A może jeszcze wcześniej, bo achilles odzywa się u mnie od 15 lat. Teraz, kiedy wyeliminowałem już wszystkie inne czynniki, musiałem sięgnąć w głąb łydki. Zastanawiałem się, jak. Masaż ma swoje ograniczenia. Chcąc dosięgnąć głębokich warstw mięśni, trzeba to robić przez te silne warstwy zewnętrzne. Wymaga to ich rozluźnienia, ale też znacznej siły i delikatności równocześnie. Takie rolowanie polega na stwarzaniu nacisku, presji, która rozkleja włókna, przywraca ślizg. Ale dosięga tylko do pewnej głębokości. Ja eksperymentowałem i w końcu znalazłem sposób. Klęcząc czy też półleżąc, kolanem jednej nogi uciskam łydkę drugiej. Daje to bardzo silny nacisk, a przesuwając kolano, rusza się wszystkie warstwy mięśni i ścięgien. Można zaaplikować presję w bardzo głębokich warstwach. I nie łudźcie się - to boli jak cholera. Drażni się jakieś zakończenia nerwowe, a rzecz trzeba nieustannie powtarzać, bo własny pełny ślizg nie wróci prędko. To coś jak sztuczne oddychanie - wymuszanie prawidłowego odruchu. Męczę się, jeśli nie zapominam (a to się zdarza), kilka razy dziennie. Odkryłem niesamowite napięcia gdzieś w środku, bóle tak silne, że mogłem je wytrzymać tylko przez sekundę czy dwie. Ale uparcie wbijałem i wbijam się w coraz głębsze warstwy mięśni... i ból ścięgna zaczął mijać.

Nastało dla mnie nowe uczucie - zacząłem rano wstawać z łóżka bez sztywności mięśni od kolan w dół. Nagle stopy i łydki zaczęły pracować inaczej. Ta praca nie jest skończona, tym bardziej, że po każdym mocniejszym treningu jest gorzej. Wciąż to rozmasowuję, ale byłem w stanie biegać bez bólu i zrobić coś, czego nie dotykałem latami - dwa akcenty dzień po dniu. To technika stosowana w biegach średnich, w długich znacznie mniej praktyczna. Jednego dnia robiłem dynamiczną, krótką siłę i podbiegi, drugiego - biegałem bardzo mocne odcinki. Do niedawna było to nie do pomyślenia, bo po każdym dynamicznym ruchu achilles bolał mnie tak, że musiałem go kilka dni regenerować. A teraz - bajka! Byłem zachwycony, bo po kilku latach byłem w stanie pobiec bardzo szybkie treningi. Wróciła mi pełna dźwignia i dynamika.


Bieg na 800 metrów w Białej Podlaskiej - po 350 metrów mimo ogólnej niemocy rozpędzam maszynę

Zrobiłem tylko pojedyncze treningi, ale szybkie jak nigdy. Nie odważyłem się wkładać kolców, bo to nasila uszkodzenia w łydkach. Biegałem w lekkich butach i na leśnej ścieżce, na starannie odmierzonym odcinku. 10x300 metrów w średnim tempie 46 sekund, na krótkiej przerwie - nie byłem w stanie zrobić tego od lat! Potem 5x300metrów, w tym ostatni odcinek w 43 sekundy, na nierównej ścieżce, momentami piaszczystej, z końcówką lekko pod górkę. I 5x200 metrów na 29-28-27-27-26 sekund. Mega moc, osiągnąć w butach 26 sekund w lesie! Zrobiłem się też diabelnie szybki na przebieżkach, które robię tuż przed startem. Zawsze mierzę sobie jedną albo dwie, żeby wyczuć tempo, ponieważ nie trenuję na co dzień na tartanie. W Białej Podlaskiej, przed startem na 800 metrów, pobiegłem 12,8 - prawie nigdy w życiu nie byłem tak szybki. Bo to krótki odcinek, gdzie trzeba się jeszcze rozpędzić. W Łodzi po dwóch startach z rzędu i przed trzecim machnąłem 12,55 - nigdy wcześniej przed zawodami mi się to nie zdarzyło. To nie jest bieganie na maxa, tylko dynamiczna przebieżka, w pełnym zakresie ruchu, bez usztywniania górnej części ciała.

Wyobraźcie więc sobie moje rozczarowanie, gdy wyniki na zawodach nie były powalające. To jest właśnie problem regeneracji.Co z tego, że zrobię się mocny i pobiegam mocne treningi, jeśli nie zdążę się zregenerować? Do tego dochodzi spora masa i związana z tym pewna sztywność w biegu. Zacząłem od startu na 1500 metrów w Warszawie. Nie wypadł źle, chociaż z początku byłem niezadowolony. Byłem drugi, ograłem sporo mocnych, młodych biegaczy. Czułem się słabo, ale mimo to ostatnie 200 metrów tego taktycznie rozegranego biegu pobiegłem w 27,7 - całkiem przyzwoicie. Sekunda szybciej i byłoby bardzo dobrze. Dwie szybciej - byłbym w Polsce nie do pokonania na finiszu.

W Warszawie wykręciłem 3:53,02. Mój cel - poprawienie wyniku 3:48,25, czyli rekordu Polski M-35 Bogusława Mamińskiego. Na hali zrobiłem 3:47, ale to był jedyny taki bieg w ciągu ostatnich 3 lat. Zwykle najszybszy bieg w sezonie to było 3:52 lub 3:51. Czyli te 3:53 wyciągnięte z wolnego początku były całkiem przyzwoite. Potem zrobiłem ten trening 5x200 metrów, na rewelacyjnych jak dla mnie prędkościach. Ale tu wyszło szydło z worka - dobry trening, słabszy start. W Białej Podlaskiej biegłem 800 metrów. Umówiłem się z kolega, że wyjdę po 400 metrach. Bieg był dość wolny - 400 metrów pokonałem w równe 57 sekund, ale nie czułem się dobrze. Wyszedłem i próbowałem podkręcić tempo, ale kosztowało mnie to masę sił. Na ostatnich 150 metrach poczułem, że zamiast przyspieszać, mocno słabnę. Minęło mnie dwóch zawodników. Dobiegłem trzeci, przegrałem niewiele - pół sekundy. Do tego poprawiłem rekord Polski M-35, jak planowałem, ale dużo słabszym wynikiem niż chciałem. Wykręciłem 1:54,54. Wciąż jednak czułem, że moc drzemie, trzeba ją tylko wyzwolić.


Spacerowy początek biegu podczas Akademickich Mistrzostw Polski. Ustawiłem się znakomicie, potem było gorzej.

W kolejnym tygodniu nie robiłem już niczego mocnego i wydawało się, że doszedłem do siebie. Pojechałem na imprezę, na której, po pierwsze, chciałem zrobić dobry czas, a po drugie - spodziewałem się, że seria startów będzie fantastycznym bodźcem treningowym. Biegłem pierwszego dnia 1500 metrów, a drugiego 3000 metrów oraz sztafetę 4x400 metrów. Zabójcza dawka, także niepraktykowana przeze mnie od lat. Ścięgno wytrzymało, co jest fantastyczną wiadomością, ale gorzej, że kompletnie mnie to zamęczyło.

1500 metrów pobiegłem dobrze, chociaż wynik na to nie wskazuje - skromne 3:57,21, najsłabszy czas od dłuższego czasu. W biegu była bardzo mocna obsada, w związku z czym każdy oglądał się na drugiego i nikt nie ruszył odpowiednio mocno. Ja też się nie wyrywałem, licząc na dobry finisz. 400 metrów pokonane w 1:07 - to jest przeraźliwie wolne tempo na takim dystansie. Po 450 metrach było szaleńcze depnięcie. I tu popełniłem błąd. Tempo szarpnęło tak mocno, że byłem pewien, że rywale tego nie utrzymają. Postanowiłem przyspieszać stopniowo i biec swoje. Zostałem z tyłu, a tymczasem na czele po pierwszym ruszeniu i lekkim zwolnieniu na prowadzenie wyszedł mistrz Polski, Grzegorz Kalinowski. I ruszył jeszcze mocniej. Reszta za nim. Zostałem za daleko z tyłu. Przyspieszałem i na ostatnim okrążeniu minąłem trzech czy czterech przeciwników, ale to było za wiele do nadgonienia. Nigdy nie byłem mocny w tego typu bieganiu, gdzie depnięcie jest bardzo długie. I tak byłem jednak umiarkowanie zadowolony - po wolnych pierwszych 500 metrach ostatni kilometr pokonałem w 2 minuty i 32 sekundy, może nawet ciut szybciej. A przecież dopiero co same 1000 metrów na zawodach przebiegłem w 2:30.

Drugiego dnia 3000 metrów - tu byłem już nieco zmęczony. Do tego start o godzinie 14, w największy upał, czyli coś, czego nie cierpię. Liczyłem na wolne tempo i że jakoś się uchowam, ale nic z tego. Od początku było dość mocno, do tego jedno czy dwa okrążenia szarpnięte jeszcze szybciej. Odpadłem od czołówki i chociaż ostatecznie zająłem lepsze miejsce niż na 1500 metrów, to czas słaby - 8:39,84. Na hali miałem 8:29, a moja życiówka to znakomite 8:07. Na dobicie biegałem 400 metrów w sztafecie. Pokonane mniej więcej w 52,5 sekundy, biegłem na niezagrożonym pierwszym miejscu.


A tu pokaz dynamiki podczas sztafety 4x400 metrów. Po odebraniu pałeczki przekładam ją z ręki do ręki, równocześnie nabierając prędkości.

Niestety, te starty zamiast mnie podbić, kompletnie dobiły. Z zawodów wracałem autem, pod koniec mięśnie tak mnie bolały, że nie mogłem wcisnąć sprzęgła, bo łapał mnie skurcz w lewej nodze. Zrobiłem jeden dzień wolny, potem wszedłem w normalny rytm - siła dynamiczna, następnego dnia dynamiczne zrywy. I, niestety, to było niepotrzebne. Nie zregenerowałem się. W minioną sobotę miałem najlepszą w ostatnich latach okazję na dobry bieg. Szybki, ale nie zabójczo szybki, tylko biec za wszystkimi. Niestety, mięśniowo byłem wrakiem. Czułem się wyzuty z energii już po 200 metrach i nie byłem w stanie utrzymać peletonu. Na mecie przedostatnie miejsce i czas 3:55,93. W efekcie mam więc w tym sezonie na koncie kilka bardzo słabych jak na mnie wyników. Równocześnie nie czuję się słaby. Wręcz przeciwnie, uważam, że jest bardzo dobrze, pozostaje tylko kwestia bieżącego zmęczenia. W trakcie startów nie da się zrobić zupełnej przerwy i odpocząć. Można tylko toczyć się i liczyć, że puści. Tak też robię. W tym tygodniu na razie same rozbiegania - i nie jest lekko. Nogi po tych startach wciąż sztywne jak kołki. Robię jednak swoje, a czy zdążę? Zobaczymy. Młody jestem, więc nigdzie mi się nie spieszy z wynikami. Jak nie teraz, to później. Tu się różnie od dużo młodszych kolegów, z którymi rozmawiałem w Gdańsku. Wielu z nich po słabym biegu kompletnie się załamuje i przestaje w siebie wierzyć. Ja - nie. Wiem, że robię dobrą robotę i powinno to przynieść efekty. A nawet jeśli nie przyniesie, to przynajmniej dobrze się bawię.

Czerwiec nigdy nie był dla mnie łatwy. To nasilenie mojej alergii na trawy. Słabo śpię, czasami wcale. Po biegach kaszlę mocno i jestem ogólnie rozbity. To nie pomaga w regeneracji. Pewnie w październiku doszedłbym po takich startach dużo szybciej do pełnej używalności. W tym roku jednak sezon jest skrócony i przyspieszony, za 10 dni są już mistrzostwa Polski, potem mistrzostwa Europy i Igrzyska. W wielu sezonach łapałem najlepszą formę dopiero we wrześniu, kiedy mija mi alergia. No ale co zrobić? Męczę swoje i tyle.
Kategoria: Starty 2016
Komentarze: (16)
Zaktualizowano: 15/06/2016, 19:33

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

Tomasz  K.
15/06/2016, 19:39
#
Cześć Marcin,

Wpis na, który czekałem od jakiegoś czasu... Daje sporo do myślenia. Człowiek chciałby więcej myśląc, że to najlepsze rozwiązanie, a być może to mniej okazałoby się strzałem w dziesiątkę... A tymczasem trenujemy dalej wierząc, że w końcu trafi się ten wymarzony start...
Pozdrawiam
Tomek
Maciej Gach
18/06/2016, 11:56
#
Bardzo ciekawy wpis. Nawet załapałem się na zdjęcie;)Też pobiegłem mniej więcej 52,5 w sztafecie 4x400 podczas AMP w Łodzi. Tyle że nic to nie dało, bo byłem w drugiej sztafecie Uniwersytetu Warszawskiego. Myślę, że zasługiwałem na pierwszą:(
Marcin Nagórek
18/06/2016, 13:45
#
Maciek, spoko, zobacz, ile ja czekałem na pierwszy skład : )
Jarosław Jagieła
18/06/2016, 19:41
#
Marcin, trzymasz poziom, nie tylko sportowy, ale dla mnie ważniejszy nazwijmy to "redakcyjny". W swoich wpisach poruszasz aspekty, które nam biegaczom zazwyczaj są obce, a jakże ważne w perspektywie naszej długofalowej przygody biegowej. Zachęcam wszystkich śledzących blog Marcina do uważnego wyłapywania detali mogących odpowiedzieć na nierozwiązane dotychczas bolączki, na tytuły książek, do których Autor odsyła, czy na nazwiska osób mało znanych na krajowym podwórku.
Widać duże doświadczenie zbierane przez lata i po raz kolejny, aż prosi się o książkę. Czekamy :)
18/06/2016, 21:13
#
Książka naszego Autora jest wręcz niezbędnie potrzebna. Mam nadzieję, że to tylko kwestia czasu! Panie Nagórek, myśl Pan o książce - tego domagają się masy biegające! :-)
Marcin Nagórek
22/06/2016, 23:38
#
Dzięki - książka jest w planach : )

Jarek - pewnie widzimy się w Bydgoszczy? Biegam w piątek i od razu wracam do domu.
Jarosław Jagieła
22/06/2016, 23:58
#
Żałuję, ale będę w pracy. Nastawiasz się na wynik? Dziś właśnie zrobiło się duszno :(
Marcin Nagórek
23/06/2016, 17:06
#
Nie nastawiam i strasznie nie chciało mi się przyjeżdżać. Ale podejrzewam, że będzie to bardzo szybki bieg, więc trzeba zaryzykować. Od ostatnich startów strasznie kaszlę, mało śpię, do tego w upale jestem słaby jak niemowlak. Ale lecę. Zrobiłem dwa dni rozruchów i dwa dni wolne, więc można powiedzieć, że od niedzieli biegowo nic nie robię. Może to mi da trochę energii ; )
Jarosław Jagieła
23/06/2016, 22:44
#
A na Mistrzostwach to podobno na miejsca się biega ;)
I jeszcze jedna niewiadoma: mówi się, że plany trzeba uelastyczniać biorąc poprawkę na niesprzyjające okoliczności, a takowe szykują się, bo od dwóch dni w Bydzi "porno i duszno" :). Ale rozumiem, że będzie ryzyko, żeby wykorzystać mocną stawkę. Życzę powodzenia!
P.S. W moim biegowym CV mam pokonanie kiedyś 2 zawodników z listy na 1500 :)
Marcin Nagórek
23/06/2016, 22:52
#
Jarek, ja obstawiam, że na liście nieprzypadkowo znalazł się partner treningowy Grześka Kalinowskiego i Marcina Lewandowskiego, który nigdy nie biegł 1500m. Dam głowę, że będzie prowadził, a jeśli nie on, to ktoś inny. I że ktoś (może nawet sam M. Lewandowski) w tym biegu będzie próbował robić minimum na ME. A to oznacza, że 1 km musi być po drodze w jakieś 2:24. A to z kolei oznacza, że ja zaciskam zęby, ustawiam się na końcu i patrzę, ile wytrzymam :) Tu nie będzie biegania na miejsce, tylko szalone grzanie od początku. I prawdopodobnie jeden bieg.

Upał jest koszmarny, dlatego m.in. zrezygnowałem z piątki. 1500m jakoś się wytrzyma, ale najgorsze jest dotrwanie do samego biegu. To oznacza minimum rozgrzewki. A przed biegiem chowam się w jakimś chłodnym miejscu : )
Jarosław Jagieła
27/06/2016, 11:56
#
Czyli raczej w Bydgoszczy rzeźnia... Pogoda nad wyraz dokuczliwa, a sobota to chyba było apogeum.
Marcin Nagórek
28/06/2016, 22:33
#
Tak, była masakra. Mnie dodatkowo w takiej pogodzie dobija alergia i kaszel. Dlatego przebiegłem dość spokojnie, na końcu, z założeniem, żeby kogoś wyprzedzić. Udało się trzech ; ) Teraz tydzień odpoczynku, dalszy trening i myślę, że jeszcze w sierpniu/wrześniu zaatakuję bieżnię.
29/06/2016, 15:44
#
Właśnie a propos rozgrzewki w taki upał: jak ona u Ciebie wygląda, ile trwa? W piątek startuję na 3000m, co prawda koło 19, ale mają wrócić upały i zastanawiam się jak to rozegrać, żeby się rozgrzać, ale nie zmęczyć jeszcze zanim wystartuję :)
Pozdrawiam
Marcin Nagórek
30/06/2016, 01:20
#
Zależy do jakiego dystansu. Ogólnie mówiąc, biegam nieco mniej, zwykle ok 10 minut. Do tego nieco więcej przebieżek - 4-8x 100 metrów. W międzyczasie schładzam głowę zimna wodą.
23/08/2016, 11:16
#
Marcin, sposób na głęboki masaż łydki jest genialny, dziękuję za podzielenie się patentem. A jak się dobrać do _mięśni z tyłu uda_? Kijek (The Stick) przy automasażu akurat tej grupy mięśni sprawdza się średnio, nie dociera aż tak głęboko jakbym chciał. Piłeczka tenisowa też (choć jest w porządku do mięśni pośladkowych). Masz jakiś pomysł..?
Marcin Nagórek
25/08/2016, 02:12
#
Na dwugłowca właśnie nie mam sposobu. Tzn wałek, atakowany pod odpowiednim kątem, ewentualnie układany jeszcze na stołku - to wszystko...

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - kategorie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Lipiec 2017 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin