22
05/2016
10:36
W zeszłą niedzielę biegałem w Gdańsku, prowadząc Jackowi "Mezo" Mejerowi 17 kilometrów maratonu. Ponieważ dołączyłem w drugiej części trasy, trafiłem akurat na jego potężną "ścianę" i tym samym zrobiłem swoje najwolniejsze rozbieganie od roku.

Jacek na Facebooku i swoim blogu, a ja tutaj, wspominaliśmy o potężnym kryzysie, który dopadł go po starcie w Maniackiej Dziesiątce. Tytuł posta jest drobnym żartem, z którego mam pewną satysfakcję. Do tej pory, jeśli spotykałem się z uwagami, to były to raczej narzekania, że rozpisuję biegaczom zbyt łagodne treningi. Fajnie więc w końcu kogoś zajechać ; ) A serio - Jacek podjął wyzwanie trenowania bardzo ciężko i w pewnym momencie go to przerosło. Ciało nie było w stanie znieść rekordowo wysokich obciążeń. Pierwszy start wyszedł bardzo dobrze, ale po nim zaczęły się mocne, długie treningi do maratonu. Pierwszy akcent wyszedł fantastycznie, powiedziałbym nawet, że zbyt dobrze i zbyt szybko. Był na tyle ciężki mięśniowo, że po nim nastąpiło kompletne odcięcie. Jacek biegł 2,5 godziny ciągiem, w tym pierwsze dwie spokojnie - było to bodajże tempo 4:40/km, a potem ostatnie 8 kilometrów miał depnąć na 4:00-3:50/km. Depnął nawet za mocno, bo całość wyszła po 3:50/km, a ostatni kilometr nawet 3:43. To pokazywało, że moc jest, ale ciało nie wytrzymało pod względem mechanicznym. W kolejnych tygodniach zaczęło się narastające zmęczenie. Po odpuszczeniu Mezo zrobił jeszcze bardzo dobry akcent pod połówkę, ale już sama połówka wyraźnie słabiej od oczekiwań - 1:21:07, z fatalnym samopoczuciem. A po niej kompletny zgon - 2,5 tygodnia przed maratonem Jacek nie był w stanie przebiec ciągiem 3 km po 4:00/km, podczas gdy zakładane tempo na maraton wynosiło 3:58-3:55/km. Chyba nie muszę wyjaśniać, że był to kiepski znak w treningu...


Przed startem w Gdańsku - Jacek i dwóch "zająców", Piotr i ja


Od 17 kwietnia do startu 14 maja treningu już nie było. Były albo dni wolne, albo krótkie rozruchy. Tydzień przed maratonem pojawił się cień nadziei, bo Mezo w ramach Wings For Life pobiegł 10 km w tempie 4:00/km. Kolejny tydzień luzu, tylko z dwoma rozruchami - i start. Jacek w Gdańsku postanowił mimo wszystko powalczyć i ruszył w tempie 4:05/km. Z perspektywy czasu można powiedzieć, że to było za szybko. Wściekle wiało i w tych warunkach 4:05/km było dla organizmu tym samym czym 4:00 lub lepiej bez wiatru. A to jednak za mocno, biorąc pod uwagę, że ostatni jakościowy trening odbył się 17 kwietnia, a ostatni długi bieg - 24 marca. Spodziewam się, że wolniejsze tempo dałoby wynik w okolicach życiówki... ale nie robiło to już wielkiej różnicy, bo plany były i tak ambitniejsze.

Od 30 km zaczął się dramat. O ile wcześniej udawało się trzymać tempo do 4:10/km, tak wtedy zaczęło spadać najpierw do 4:20, potem 4:30, 4:40, a na 37. kilometrze najwolniejszy z całego biegu - 4:50. Na ostatnich trzech kilometrach pod wściekły wiatr Jacek mimo wszystko zebrał się trochę, bo miał nadzieję złamać chociaż 3 godziny. Ostatni kilometr 3:52, ale znacznik był chyba nieco przesunięty i musiało być ciut wolniej. Ostatnie 200 metrów na oko w tempie 3:00/km lub lepiej. To był ostatni strzał, który szybkościowiec niemal zawsze ma w zanadrzu. Co ciekawe, dzień po starcie całkiem niezłe samopoczucie.

Wśród komentarzy pojawiły się opinie o przetrenowaniu na poziomie nerwowym. Ktoś gdzieś o tym pewnie przeczytał i fajnie brzmi. Ludzie nie zdają sobie jednak sprawy, że tego typu klasyczne przetrenowanie jest stanem patologicznym, który raz, że czasami nigdy nie ustępuje, a dwa - charakteryzuje się kilkoma nieswoistymi objawami. Jest to m.in. mocno obniżone tętno, a także zwykle zdolność do wykonania bardzo ciężkich treningów. Tętno i kwas są wtedy bardzo niskie, więc paradoksalnie, przetrenowanie potrafi dać iluzję wielkiej formy. Organizm nie jest jednak w stanie wejść na maksymalne obroty, dać 100% mocy na zawodach. I zawody zawsze wypadają słabo lub przeciętnie. Po prostu układ nerwowy blokuje możliwość sięgnięcia do rezerw. W przypadku Jacka jest to kwestia zwykłego przemęczenia, które ustępuje relatywnie szybko. Czasami wymaga jednak znalezienia przyczyny, aby nie nawracało. Tak było tutaj - zmęczenie nawracało, mimo ciągłego odpuszczania.


Prowadzę ekipę w Gdańsku

Brałem pod uwagę trzy hipotezy, chociaż gdy zobaczyłem nagranie z biegu Jacka, od razu została mi jedna. Pierwszą było obniżenie parametrów krwi, dość oczywista sprawa. Jacek zrobił badania i wyszły bardzo dobrze. Żelazo było odrobinę obniżone, z powodu niskiego spożycia mięsa, ale nie było to coś, co byłoby odczuwalne w biegu. Hipoteza druga była również związana z dietą. Zawodnik był na cateringu dietetycznym - 3000 kcal dziennie. Jak na ciężki trening, w okolicach 100-110 kilometrów tygodniowo i muskularną budowę ciała, to dość mało. Ja w okresie najcięższego treningu, gdy biegałem dwa razy dziennie, przekraczałem czasami 8000 kcal. Teraz, biegając średnio 50-60 km tygodniowo, jestem regularnie na 4000, ze skokami powyżej 5000, gdy jestem wyjątkowo głodny. Ale fakt, że w tym roku mam lekki problem z wagą i być może było to trochę za dużo. Jacek w ciężkie dni dorzucał jeszcze trochę kalorii, więc mógł dochodzić do 3500, ale to nadal mogło być ciut za mało. Pod tym względem bieganie długodystansowe bywa okrutne. Niska waga jest oczywiście pożądana, ale odpowiedni dowóz kalorii jest kluczowy. Do pewnego stopnia nie ma nawet znaczenia "co", liczy się przede wszystkim "ile". Znane są historie o fatalnie odżywiających się biegaczach, którzy jednak ładowali w siebie potężne ilości kalorii. Choćby słynny Steve Jones, który pobiegł 2:07, odżywiając się głównie batonami Mars i colą. Brytyjczycy byli zresztą zawsze dobrzy w dostarczaniu sobie kalorii, głównie z piwa. W latach 70. normą było tam, że zawodnicy szli po treningu na piwo i kończyło się na 5-6.

Niska podaż kalorii może zmniejszać szybkość regeneracji i u Jacka zwrócimy na to uwagę, ale główna przyczyna była inna. Było to typowo mechaniczne zajechanie mięśni, a konkretnie - łydek. U szybkościowego zawodnika, który energię w biegu czerpie w dużej mierze ze sprężystego odbicia, istnieje wysokie ryzyko mechanicznego przeciążenia łydek. Jeśli zajdzie to zbyt daleko, przekraczając zdolność do regeneracji, sypie się wszystko. Biegacz wyłącza z pracy cały łańcuch mięśniowy, sypie się pierwsze, kluczowe ogniwo. Technika biegu ulega fatalnemu pogorszeniu, podobnie jak ekonomia i tym samym zajechaniu ulegają wkrótce także inne mięśnie. Dokładnie to spotkało Jacka i to mimo dużego nacisku na regenerację oraz regularnych masaży. W sumie fartem jest, że to problem, który dobrze znam z doświadczenia, bo w przeciwnym wypadu przemęczenie mogłoby trwać i trwać, bez nadziei na wyleczenie.

Trudno powiedzieć, co konkretnie dzieje się w pracującym mięśniu, nie mamy narzędzi, aby to sprawdzić. Są hipotezy albo o mikrouszkodzeniach, albo przykurczach, albo zmianie potencjału elektrycznego czy zaburzeniach ślizgu ze sklejeniem powięzi. A może dzieje się wszystko na raz? Powstaje silny odczyn bólowy i podczas masażu można wyraźnie wyczuć zmienioną konsystencję mięśnia. Co jednak najgorsze, te zmiany nie pojawiają się w najbardziej oczywistej, pierwszej warstwie. To wyczuje każdy i dość łatwo je usunąć. Głębokie zmiany mają miejsce w drugiej, trzeciej warstwie mięśni i powięzi. W praktyce oznacza to, że aby do nich dotrzeć, w trakcie masażu trzeba przebić się przez pierwsze, duże i silne warstwy mięśniowe i poprzez nie sięgać głębiej. Nie każdy to umie, a to tego w trakcie masażu pojawia się silny ból. Jacek miał to szczęście (a może nieszczęście!), że spotkaliśmy się osobiście. Od kilkunastu lat zgłębiam tajemnicę przykurczy mięśniowych, usiłując dogryźć się do źródeł własnych problemów z achillesami. Ostatnio zresztą opracowałem nową technikę masażu, która zupełnie zmieniła moją sytuację, rozluźniając cały mięsień i ścięgno, dzięki czemu mogę trenować na full. Spotkaliśmy się i zbadałem Jackowi łydki - pozornie rozluźnione po dwóch tygodniach łagodnego treningu i masażach. Okazało się, że w głębszych warstwach są potworne przykurcze, zmiany wielkości piłki tenisowej. Ich rozbicie wymaga czasu, do tego pojawia się ból jak po obiciu młotkiem. Jacek mocno żałował, że trafił w moje ręce, bo ja nie jestem masażysta, który głaszcze sportowca. Liczy się skuteczność, silne mięśnie trzeba mocno rozbić i moje ofiary zazwyczaj wyją z bólu... ale proszą o więcej. Zrobiłem to raz, ale procedura wymaga ciągłego powtarzania. Jacek dalej działał sam i powoli, powoli sztywność mięśni ustępowała. W dniu startu było już całkiem nieźle, ale kosztem długiego okresu praktycznie bez treningu. Wyszło jak wyszło.


Drepczemy...

Problem z mięśniami polega na tym, że przykurcze mają tendencję do powracania. Budowa ciała i technika biegu wpływają na to, że uszkodzeniom ulegają konkretne obszary ciała, wciąż te same. Jest to nasilone, gdy trening jest monotonny i wciąż podobny, a to do pewnego stopnia nieuniknione w przygotowaniu maratońskim. Szybkościowcy wyniszczają łydki, a wytrzymałościowcy czworogłowe uda. Taka jest ogólna zasada. Ubolewam nad tym i zawsze żałowałem jako zawodnik, że w Polsce praktycznie niemożliwe jest znalezienie masażysty czy terapeuty, który by się na tym znał i potrafił powiązać konkretny rodzaj ruchu z konkretnymi problemami i sposobami poradzenia sobie z nimi. Ja w swoim życiu przerobiłem ich kilkunastu, od każdego czegoś się uczyłem, ale ostatecznie i tak musiałem sam rozgryzać, co mi jest, co konkretnie po czym się dzieje i jak to rozwiązywać. Jacek był u bardzo znanego terapeuty, ale on nie był w stanie zauważyć problemu w łydkach, mimo że dla mnie, praktyka, było to widoczne od razu. Sęk w tym, że ja wiem, czego szukać, a przeciętny specjalista działa nieco po omacku, nie ma doświadczenia treningowego.

Co dalej z Jackiem? Teraz odpoczywa, chociaż nie do końca - w ramach zobowiązań pobiegł po maratonie dwa biegi, w wolnym tempie, jako VIP uczestnik. W przyszłym tygodniu ruszamy dalej z treningiem. Jak to zwykle latem, tym razem dużo mniej objętościowym i bardziej intensywnym, ze względu na częste wyjazdy. Do jesiennego maratonu Jacek podejdzie podobnie jak w zeszłym roku, na większym luzie. Wiosenny atakujemy z półwyczynowego treningu, jesienny z luźniejszego i bardziej szybkościowego podejścia. Jest jednak możliwe, że rozciągniemy to na cały przyszły rok. Trening intensywny jest tym, co Mezo przyjmuje dużo łatwiej, bardziej lubi i szybciej buduje na nim formę. Zimą go unikałem, z podstawowego powodu - skutkiem ubocznym jest mimowolne wchodzenie na wyższe obroty silnika, większa moc przy mniejszej ekonomii. Świetnie się to sprawdza na dystansach krótszych, ale w maratonie jest diabelnie ryzykowne. Szczególnie, jeśli mowa o maratonie szybkim, na granicy możliwości. Dlatego wiosną Jacek biegał raczej interwał typu 10x1km na krótkiej przerwie i niskiej prędkości, rzędu 3:30/km, a nie np. 5x1km na długiej przerwie i na 3:15 albo mocniej (co byłoby dla niego wykonalne i dałoby dużą moc na 5/10km). Nie chciałem go przegrzać, a i tak forma na wczesnym etapie była zbyt wysoka. W praktycznym treningu łatwiej jest podbić dyspozycję pod koniec przygotowań niż utrzymywać ją długo wysoko.


Po biegu, zniszczeni, ale nie złamani

Inaczej jest przy wolnym maratonie, bieganym z dużą rezerwą. Sam to wykorzystuję każdej jesieni, biegnąc maraton bez specyficznego przygotowania - ale biegnąc wolno. Zrobienie okolic 2:40 to dla mnie spacer, ale już 2:30 przy tym podejściu jest praktycznie niemożliwe. Jak wiemy, długoterminowym celem Jacka jest złamanie 2:30. To oznacza albo ryzykowny, ciężki trening maratoński na granicy przedobrzenia, albo bardzo mocne bieganie krótszych dystansów. Żeby "przetruchtać" maraton w 2:30, trzeba być zdolnym do przebiegnięcia  dychy w 30 minut. Wtedy do 2:30 właściwie nie trzeba robić niczego dodatkowo, może ze dwa dłuższe rozbiegania. Czy to możliwe w przypadku amatorskiego biegacza po trzydziestce? Na pewno mało prawdopodobne, ale w bieganiu nie ma rzeczy niemożliwych. Robimy swoje, Jacek dalej trenuje na ostro, bez nadmiernego pieszczenia ze sobą. Co z tego wyjdzie - zobaczymy. 2:30 jest dla niego raczej celem motywacyjnym, potencjalnym szczytem do zdobycia, niż czymś, co MUSI zrobić i dałby się za to pokroić. Celujemy w kolejne życiówki, biegamy mocno, Jacek spróbuje się zajechać, a ja mam nadzieję go przed tym powstrzymać ; )
Kategoria: Trening 2016
Komentarze: (36)
Zaktualizowano: 27/05/2016, 16:33

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

25/05/2016, 10:09
#
Zaciekawiło mnie stwierdzenie "Zrobienie okolic 2:40 to da mnie spacer" w kontekście twoich wyników w maratonie i życiówki 2:39:59 (nie znalazłem info o szybszym). Skoro 2:40 to spacer to dlaczego nigdy nie pobiegłeś szybciej?
Jarosław Jagieła
25/05/2016, 10:40
#
Im dłużej żyję bieganiem, obserwuję, czytam, uczę się, tym bardziej dochodzę do wniosku, że bieganie, radosne, bez urazowe, trwające do końca świata i jeden dzień dłużej, powinno się zaczynać ...nie biegając.
Tylko, że w tym ogólnoświatowym pędzie komu chce się najpierw nabyć wiedzę z dziedzin takich jak fizjologia, fizjonomia, dietetyka, motoryka...? :)
Liczy się tu i teraz napędzane przerostem ambicji, głupimi zakładami, tzw.boomem biegowym, marketingową nagonką...
Powinniśmy brać przykład z F1. Nad czym ekipy najintensywniej pracują ?
Nad bolidem, jego kształtem, opływowością, mocą silnika. Konstruują, modernizują, dopieszczają. Po czymś takim wsiada kierowca i robi z fury użytek. Tak i my. Zrzućmy zbędny balast, wzmocnijmy zawieszenie, uformujmy opływową sylwetkę, zatankujmy uszlachetnione paliwo i ... do boju!
Kuba wnogi.blog.pl
25/05/2016, 12:06
#
Jarosław - nie do końca się z Tobą zgodzę. Zdobycie wiedzy z wymienionych przez Ciebie dziedzin jest niezwykle czasochłonne i na pewno też trudne, biorąc pod uwagę, że w wielu z nich (tak jak i w bieganiu) znajdziesz zupełnie przeciwstawne teorie wyjaśniające różne zjawiska. Tutaj naprawdę trzeba wiele pracy, lat doświadczenia i obserwacji, często także nauki na własnych i cudzych błędach, a i tak to wszystko nie gwarantuje nam bezproblemowego i bezurazowego biegania, bo każdy jest inny, ma inną przeszłość, a problemy dnia dzisiejszego, np. powstających przykurczy mogą mieć przyczyny sięgające wiele lat wstecz, czasami nawet do okresu noworodkowego. Pewnych rzeczy nie będzie w stanie przewidzieć nawet cały zespół specjalistów z wymienionych dziedzin.

Podajesz przykład F1 i pracy nad bolidem, ale sam zobacz, że pomimo zaangażowania ogromnych środków, tęgich umysłów i najnowocześniejszych technologii, wciąż zdarzają się sytuacje, że bolidy po prostu zawodzą. Tak samo jest z ludzkim ciałem, tylko że problemem w tym przypadku jest to, że nie ma możliwości szybkiej wymiany wadliwych części...

Jeśli ktoś stawia sobie ambitne cele biegowe i ma u boku doświadczonego i obeznanego w temacie pomocnika (jak w przypadku Meza i Marcina), też musi liczyć się z ryzykiem, że po drodze pojawi się sporo niespodzianek i problemów. Dobrze, że Marcin potrafi je zdiagnozować, nawet przyznać się do pewnych błędów oraz wyciągnąć odpowiednie wnioski.

Gdybyśmy wszyscy biegacze mieli najpierw "zrzucić zbędny balast, wzmocnić zawieszenie, uformować opływową sylwetkę, zatankować uszlachetnione paliwo", a jeszcze do tego zgłębić wiedzę z fizjologii, fizjonomii, dietetyki, motoryki, dorzucając do tego teorię treningu, to ktoś, kto zacząłby to robić w takim wieku, w jakim jest Mezo, pierwsze biegowe kroki pewnie mógłby postawić po 50. roku życia. A mam wrażenie, że wtedy o realizację sportowych ambicji mogłoby być nieco trudniej ;-)
25/05/2016, 12:23
#
"...Żeby "przetruchtać" maraton w 2:30, trzeba być zdolnym do przebiegnięcia dychy w 30 minut. Wtedy do 2:30 właściwie nie trzeba robić niczego dodatkowo, może ze dwa dłuższe rozbiegania. Czy to możliwe w przypadku amatorskiego biegacza po trzydziestce?..."

Ja biegałem niecałe 33' dychę a połówkę 1:13 z ogonkiem a 2:30 pęcło bez problemów w wieku 32 lat przy pracy na dwóch etatach...
Ilu zawodników tyle teorii treningowych, bo wiadomo co działa na jednego nie koniecznie na drugiego. U mnie sprawdziła się duż objętość i położenie akcentu na spokojne biegi w granicach 2-2,5 mmol które prędkościowo wychodziły na odcinkach max 16 km po 3'46 a na krótszych np. 3 x 6km czy 4 x 4km max po 3'35/ km., czyli stara polska szkoła biegowa.

Marcin Nagórek
25/05/2016, 13:01
#
Seba - wyjaśniałem to już parę razy. Wolny maraton, daleki od potencjalnych możliwości, mniej więcej w systemie 2 x czas połówki + 20 minut, robi się bez żadnego specjalnego treningu. Nie trzeba wtedy w ogóle trenować do maratonu.

Solidny trening u zawodnika z talentem w tym kierunku daje 2x czas połówki + nie więcej niż 10 minut. Najbardziej utalentowani w kierunku maratonu potrafią pobiec 2x czas połówki + 4 minuty. Z tym, że te czasy mogą się trochę rozjeżdżać u wolniejszych biegaczy, powyżej 1:40 w połówce. Pomiędzy 2x połówka + 20 minut a 2x połówka + 10 minut jest szara strefa, zależna od wielu czynników.

Generalnie żeby zrobić 2x połówkę + mniej niż 10 minut, trzeba nie tylko dobrego treningu, ale i talentu w kierunku maratonu. Ja jestem typem zawodnika szybkościowego, szybko i dobrze reaguję na trening do dystansów krótkich. Maraton jest moim najsłabszym dystansem. 2:39:59 zrobiłem w roku, kiedy rzeczywiście trenowałem do maratonu, ale na jego przykładzie można pokazać, jak wiele czynników ma wpływ na wynik. Połówkę pobiegłem wtedy w 1:14:36, czyli maraton zrobiłem w 2x połówka + ok. 10 minut. W praktyce jednak miałem w tamtym roku poważne problemy z żelazem i na dystansach krótkich byłem wyjątkowo słaby, do tego połówka była biegana z treningu. Realnie byłbym w stanie pobiec pewnie 1:11-1:12 w idealnej sytuacji. To dałoby maraton 2x połówka + 16 minut. W praktyce jednak bieg był rozgrywany w bardzo trudnych warunkach, porywistym wietrze, biegłem cały dystans samotnie - i to skrajnie samotnie, nie widząc w Dębnie nikogo z przodu, nikogo z tyłu przez dużą część trasy. Gdyby wtedy wszystko potoczyło się idealnie, mógłbym teoretycznie pobiec 2:34-2:36 i w taki wynik celowałem.

Zeszłoroczne 2:44 (w praktyce ok. 2:41-2:42, bo miałem przerwę w krzakach) było z kolei kompletnie bez przygotowania maratońskiego - zrobiłem jedynie jedno długie rozbieganie. W tym roku prawdopodobnie zaatakuję maraton na koniec sezonu w ogóle bez długiego biegania. Połówki nie biegałem, ale zakładam, że byłbym w stanie zrobić 1:13, czyli maraton wyniósł mniej więcej 2x połówka + 16 minut. Zakładając, że jesienią byłbym w dobrej formie ogólnej, co dałoby 1:12 w połówce, teoretycznie mogę pobiec maraton w 2:40-2:44 bez żadnego przygotowania maratońskiego, zero. To nazywam "truchtem" - ze względu na niską prędkość i jej silny związek z prędkościami moich rozbiegań. Z przygotowaniem specyficznym teoretycznie, przy moim słabym talencie w kierunku tego dystansu, mógłbym zjechać do 2:35-2:40, biegnąc wyraźnie szybciej niż moje rozbiegania (które byłyby też wtedy wolniejsze) - ale nie jest to pewne.

Przypadek Suchego to przypadek zawodnika, który nie tylko trenuje specyficznie do maratonu, ale też jest utalentowany w tym kierunku. To dało 2x połówka + 3 minuty, co według mnie wskazuje, że w połówce był potencjał na minutę szybciej. Podobne wyniki notuje Bartek Olszewski - 2x połówka + ok. 4 minuty. To typowy wytrzymałościowiec, z talentem do maratonu, trenujący w tym kierunku.
Marcin Nagórek
25/05/2016, 13:13
#
Suchy, nawiązując do twojej wypowiedzi - w moim przypadku do maratonu nie sprawdza się nic : ) Tzn trening specyficzny daje efekty niewspółmierne do włożonej pracy, czas maratonu się poprawia, ale nieznacznie. U mnie zbyt duża ilość treningu w tzw 2 zakresie, czyli ta polska szkoła, powoduje przede wszystkim pogorszenie wyników w biegach krótkich. Próbowałem tego. Czas maratonu poprawia się wtedy mocno w relacji do krótszych dystansów, ale ponieważ poziom krótszych spada, realna poprawa w maratonie nie jest duża. Musiałbym tu szukać idealnej równowagi - taka ilość treningu specyficznego, która nie pogorszy wyników na krótkich. Ale to ciężkie jak diabli. Blisko byłem w 2008, kiedy zrobiłem w ciągu 3 tygodni 1:50 na 800 metrów, a potem połówkę w 1:09:04, niepobitą do dziś życiówkę. Wtedy też pobiegłem na ulicy, gdzie biega mi się słabo, dychę w 31:25 i 31:30. Na bieżni biegałem potem szybciej, ale na ulicy już nie. W 2008 myślę, że zrobiłbym najlepszy czas również w maratonie, ale wtedy myślałem jeszcze innymi kategoriami i nie biegałem tego dystansu.

To wszystko wyjaśnia, dlaczego ja nie trenuję do maratonu. Musiałbym włożyć w to zbyt wiele nieprzyjemnej dla mnie i czasochłonnej pracy, z minimalną szansą na duży progres. Tak jak pisałem kiedyś, wolę być bardzo dobry w dystansach średnich niż przeciętny w maratonie. A w przypadku braku talentu do konkretnego dystansu trudno wyjść ponad przeciętność. Nawet zakładając, że jakimś cudem zrobiłbym takie 2:25 w maratonie, to jest to nadal wynik dużo słabszy niż moje osiągane w biegach średnich. I daleko nawet do rekordu świata kobiet, co mi się nie podoba. W średnich biegam wyraźnie szybciej niż rekordy świata kobiet i to mi daje pewną satysfakcję ; )
Marcin Nagórek
25/05/2016, 13:21
#
Nawiązując do wypowiedzi Jarka - generalnie się zgadzam. Ba, na ten temat prowadziłem co najmniej dwa ostatnie wykłady podczas maratonu i półmaratonu w W-wie. Podstawą w każdym sporcie jest dobre przygotowanie fizyczne. Tylko w praktyce muszę się też zgodzić trochę z Kubą. Idealne przygotowanie w warunkach amatorskich, ba - często nawet wyczynowych - jest często niewykonalne. Pomijając brak czasu, siedzący tryb życia większości ludzi i wieloletnie zaległości, to w Polsce przede wszystkim nie ma fachowców, którzy mogliby poprowadzić takie przygotowanie. Trzeba by działać w dużej mierze na własną rękę, tak jak ja to robię, próbując różnych konsultacji i nieuchronnie popełniając masę błędów lub tylko zaniechań po drodze.

I teraz nawiązując do Meza - jego ogromną zaletą jest właśnie ogólne przygotowanie. To jest przykład amatora, który pod względem fizycznym jest w znakomitym stanie. Silna, zbalansowana sylwetka, dobre umięśnienie i sprzyjająca, proporcjonalna budowa ciała. Dlatego od dość dawna wierzę w jego bardzo mocny progres i zresztą on jest już widoczny choćby w czasie na dychę. Jacek jest utalentowany szybkościowo; wytrzymałościowo powiedzmy normalny - ale jest w stanie wyprzedzić większość rywali już tym, że ogólne przygotowanie fizyczne w punkcie zero było na bardzo, bardzo wysokim poziomie.
25/05/2016, 14:30
#
Dokładnie, jesteś dzik szybkościowy :) a ja koń wytrzymałościowy ;)
Połówkę najszybciej poleciałem 1:11:47 a dychę 32:41 i to by było na tyle a maratony w okolicy 2:30 na luźnej nodze ganiam, tzn. ganiałem ;)
Mój kolega po 40 stce Krzysiek Sarapuk jest jesze większym gigantem, jak biegliśmy 2:29 we Franku to zrobił PB w półmaratonie po drodze ;)
Kuba wnogi.blog.pl
25/05/2016, 14:38
#
Gwoli wyjaśnienia - co do wydźwięku i sensu wypowiedzi Jarka - zgadzam się - przygotowanie fizyczne oraz odpowiednia wiedza są jak najbardziej pożądane. Chodzi mi raczej o praktyczne zastosowanie tych wszystkich zasad w biegowym treningu. Moim zdaniem w codziennym życiu jest to po prostu niemożliwe. Jeśli ktoś stawia sobie ambitne cele, a za taki trzeba uznać zejście z wyniku 2:55 w maratonie na poniżej 2:30 w ciągu 2 lat, to musi liczyć się z ryzykiem, że nawet pomimo dobrego ogólnego przygotowania fizycznego, dbania o dietę, regenerację i dobrze skomponowanego treningu, gdzieś pojawi się jakiś element, który zawiedzie. Kwestia braku fachowców czy w ogóle trudnego dostępu do wiedzy w tych obszarach w Polsce (moim zdaniem wciąż bez angielskiego ani rusz) to kolejna sprawa. Trudne to życie ambitnego biegacza...
Jarosław Jagieła
27/05/2016, 00:42
#
Kuba. Świadom jestem tego, że profilaktyka nie jest w modzie, jest czasochłonna, wręcz niewykonalna, ale... Gdyby skrzyknąć parę osób znających się na rzeczy, skoncentrować materiał do niezbędnych podstaw, opracować poradnik z zestawem ćwiczeń zabierających powiedzmy kwadrans dziennie, to wierzę głęboko, że kosztem ok. trzech kilometrów z dzienniczka treningowego dostaniemy o wiele więcej w perspektywie długowieczności biegowej.
Czytam teraz jedną z takich amerykańskich książek "Gotowy do biegu" i mimo swej "jedynie słusznej" narracji, mam wrażenie, że z tych wskazówek może być chleb. Na razie tylko czytam, bo sezon startowy w pełni :), ale obiecuję sobie,że po zakończeniu sezonu dokonam jakiś poprawek.
Marcin Nagórek
27/05/2016, 09:49
#
Jarek - "Gotowego do biegu" ściągnąłem sobie w wersji angielskiej chyba ze 2 lata temu i ta książka otwiera oczy na parę spraw. Zwróć uwagę na zdjęciach i w opisach, jak mocno ten facet wykonuje masaże piłeczkami. Pod jego wpływem zacząłem eksperymenty ze znacznie głębszym wchodzeniem w mięśnie, odważniej, co wychodzi mi na korzyść w kontekście achillesa. Niedługo opiszę, jak sie bawię z łydkami, ale poziom przykurczów w głębokich warstwach mocno mnie zaskoczył.

Warto wykonywać ogólne, wszechstronne zestawy ćwiczeń. Problem w tym, że podejście indywidualne bardzo mocno zależy od budowy ciała i określonych wad. Czyli nie wszystko się zawsze u każdego sprawdza. Zależnie od tego, czy np. w kręgosłupie jest niska czy głęboka lordoza, należałby ćwiczyć inaczej. Inne są u każdego proporcje siły w różnych mięśniach, inne tendencje do przykurczów. To jest właśnie problem z diagnostyką. Ale ćwiczyć warto, bo zyski są ogromne. I to ćwiczyć od razu, nawet 5 minut dziennie w kontekście paru miesięcy wiele zmienia.
Jarosław Jagieła
27/05/2016, 11:16
#
Złożoność każdego z nas powoduje tak trudne dojście do przyczyn wielu dolegliwości, więc może krytyczna ocena wszelkiej maści fachowców jest z naszej strony pochopna... Ale, spotkanie się z fizjoterapeutą to już początek czegoś dobrego. Zazwyczaj naświetla on nie znane aspekty pozornie nie związane z bieganiem. Może to być iskra zapalna do samodoskonalenia, bo jeśli tak jak ja mam tendencje do wysuwania krążka miedzy kręgowego, to jak ognia będę unikał nienaturalnego napinania lędźwi np. kucając gdy wiążę buty.
A wzmocnienie mięśni przykręgosłupowych potraktuję jako priorytet.
I myślę sobie, że tak jak regularnie powinno się robić morfologię, to coś na wzór mogłoby powstać w dziedzinie fizjologii ruchu. 2 razy w roku, jakieś testy, fachowe oko, zalecenia i ... do przodu!
P.S. A Ty zdaje się Marcin miałeś szczęście do fizjoterapii.
Daniel Paszkot
27/05/2016, 14:06
#
@Nagór. Spacer to coś, co nie wymaga wysiłku i można go zrobić ot tak - jutro, dzisiaj w nocy, po obiedzie. Z Twoich wyjaśnień wynika, że musiałby zaistnieć cały zestaw sprzyjających czynników, włącznie z pojawieniem się na niebie komety, żebyś mógł zejść teraz poniżej 2:40. W tym kontekście to sformułowanie to spore nadużycie.
Marcin Nagórek
27/05/2016, 16:38
#
Daniel, kiedy ja wstaję rano, to mam mięśnie tak sztywne, że spacer przez pierwsze pół godziny byłby sporym wyzwaniem ; ) W kontekście maratonu "Spacer" odnosi się do prędkości. 3:50/km to jest dla mnie "spacer", w takim tempie biegam rozbiegania. Dla każdego średniodystansowca takie prędkości są szokująco wolne, trudno je z początku wyczuć i utrzymać. W maratonie problemy są inne niż prędkość - nuda, żołądek, skurcze. Napisałem też "okolice 2:40" - i tak zwykle kręcę bez wielkiego problemu. Mój najwolniejszy przebiegnięty maraton to 2:50. Mam tylko dwa wolniejsze, w jednym jako zając dla kobiety, w drugim 15 km szedłem. Maraton to jest bardzo długi spacer - ale spacer też potrafi zmęczyć. Po niektórych spacerach z psem byłem ledwo żywy.
Marcin Nagórek
27/05/2016, 16:43
#
Jarek - czy szczęście? Niekoniecznie. Przez 10 lat wyczynowego biegania bywałem u różnych specjalistów, którzy robili ze mną cuda, ale żaden nie odnosił się do ciała kompleksowo i nie potrafił wytłumaczyć, że ból w jednej części wiąże się zwykle z problemami w innej. Musiałem dokształcić się sam, a potem trafiłem na świetną panią u siebie w Słupsku. Gdybym trafił na nią w pierwszych latach biegania albo i wcześniej, to kto wie, jak szybko bym śmigał. Bo miałem straszliwe zaniedbania, słabości, które z roku na rok dawały się coraz bardziej we znaki. W tej chwili ćwiczę i rehabilituję się nawet kosztem wyników, stawiając głównie na zdrowie.
Jarosław Jagieła
27/05/2016, 19:01
#
Ja właśnie tę Panią miałem na myśli, bo zdaje się Ona "dorwała się" do sedna Twoich problemów z achillesem. A, że Słupsk niedaleko Bydgoszczy to kto wie, może i ja po ratunek zawitam.
Najważniejsze, żeby dociekliwie, dokładnie analizować swoje ciało, biegacz świadomy jest lepszy. Ja też uważam, że kosztem chwilowych "strat" na wynikach lepiej się podleczyć, zdiagnozować, wzmocnić. Kto wie, może za sezon lub dwa organizm zrobi "klik" i odpali? Rekordów świata bić nie będziemy, więc spinanie się na wyrost może tylko zniechęcić.
29/05/2016, 21:21
#
Też mam problemy z wysuwaniem się krążków międzykręgowych. Jakimi ćwiczeniami wzmacniać mięśnie przykręgosłupowe?
Marcin Nagórek
30/05/2016, 13:25
#
Kup "Skazany na trening" i rób ćwiczenia prowadzące do kroku mistrzowskiego w mostku. Ja wzmacniam tym.
Piotr Stanek
31/05/2016, 07:48
#
Marcin, Czytelnicy

"Spodziewam się, że wolniejsze tempo dałoby wynik w okolicach życiówki... ale nie robiło to już wielkiej różnicy, bo plany były i tak ambitniejsze."
ja się do tego odniosę:
No właśnie, te pieprzone ambicje.
Z dużym prawdopodobieństwem, gdybym na swoim ostatnim maratonie wystartował toczkę wolniej, to miałbym bardziej satysfakcjonujący mnie wynik. Bo mimo zrobienia życiówki, nie czułem i nie czuję nic a nic satysfakcji a rozczarowanie.
Przesadziłem z ambicjami. I jak Mezo pobiegłem za szybko, zamiast toczkę wolniej. Ech, taki błąd...
31/05/2016, 12:51
#
Marcin, czy możesz napisać jak wygląda Twoje schłodzenie po starcie, np. po jednym biegu na 800m? Czy się rozciągasz? Jak to jest rozłożone w czasie i ile trwa? Ja sam szukam dobrego przepisu na zachowanie po starcie, a szczególnie wtedy, gdy jestem gdzieś na wyjeździe. Po powrocie do domu, po wyjściu z auta moje pierwsze kroki stawiam jak świeżo urodzone źrebię - mięśnie i stawy mam tak sztywne, że musi minąć chwila, żebym mógł postawić pierwszy krok.
Marcin Nagórek
31/05/2016, 18:02
#
Piotr, bez ambicji ciężko, a z ambicją jeszcze gorzej ; )

Paweł - wiele zależy, jaki to start. Od połówki wzwyż zwykle nie truchtam w ogóle. Na krótszych najczęściej tak, ale nie przykładam do tego elementu wielkiej uwagi. Mówiąc ogólnie, odpoczynek po zawodach polega u mnie na odpoczynku. Jeśli dojeżdżam samochodem, to staram się nie wracać od razu, tylko pójść się wykąpać, zjeść. Wieczorem dodatkowo wałkuje się i uciskam łydki. Generalnie jednak najlepszym odpoczynkiem jest leżenie plackiem i wiele tu nie poradzimy...
Jarosław Jagieła
31/05/2016, 21:58
#
Giacomo - moje ćwiczenia polegały na pracy z gumą. Trudno je opisać, bo mi zalecił je i pokazał fizjoterapeuta. Marcin jednak dobrze podpowiada, byś sięgną do Paula Wada Trenera i Jego książki. Cecha charakterystyczna - ćwiczysz tylko bazując na własnym ciężarze, bez potrzeby całego fitnessowego sprzętu. W pewnym sensie rewolucja.
Marcin - znowu mnie zaskakujesz. Elementy takie jak schładzanie po wysiłku podobno to podstawa (Kelly Starrett w "Gotowym do biegu" poświęcił temu rozdział). Ale wiem o co Ci chodzi, po zmęczeniu odpoczynek to podstawa, a jak dać odpocząć tym naderwanym włóknom mięśniowym jak nie tym , że je oszczędzamy? :) Tylko co z tym kwasem mlekowym? Truchtać, by go zutylizować czy nie?
Marcin Nagórek
02/06/2016, 11:34
#
Widziałem inne opinie na temat schłodzenia. Canova pisze o tym, że jego zawodnicy nie robią go wcale lub ewentualnie truchtają jedno okrążenie na stadionie. Kiedyś ciekawy tekst na ten temat napisał też Steve Magness. Ogólnie mówiąc, kwas mlekowy nie jest problemem. Raz, że po treningu długodystansowym jego poziom nie jest wysoki, a dwa - najpóźniej po godzinie wraca do poziomu wyjściowego. Trucht jest potrzebny bardziej dla układu nerwowego, rozluźnienia mięśni - ale nie niezbędny. Jeśli już, może być dalszą częścią treningu, prowokującym adaptację wytrzymałościową.
04/06/2016, 15:16
#
Marcin, jak zaczynałeś "Skazanego", to robiłeś wszystko od pierwszych kroków? Ile mniej więcej poświęcileś na nie czasu?
Jak rozplanowałeś trening siłowy, tak jak sugeruje Wade (najpierw trening 2x w tygodniu po dwa ćwiczenia, potem jeszcze jedna sesja z dwoma kolejnymi -mostki i stanie na rękach)?

PS Zacząłem realizować program Twojego autorstwa z Maratonów pod dychę ;) Wygląda bardzo zachęcająco.
Marcin Nagórek
05/06/2016, 13:02
#
Ze "Skazanym" nie jest u mnie prosta sprawa. To jest tylko uzupełnienie treningu biegowego, więc bawię się tym od 4 lat, ale głownie dorywczo. Zawsze niestety jest tak, że po paru miesiącach zaczynam starty i muszę porzucić lub mocno redukować program siłowy. Robiłem pierwsze kroki, robiłem wersje od różnych kroków. Teraz mam zestaw ćwiczeń wybranych z różnych kroków i robię, gdy mogę. Jeśli będzie dla mnie za łatwy, zmienię, ale na razie od wielu miesięcy trzymam ten sam i zwiększam/zmniejszam objętość.
07/06/2016, 13:56
#
Marcin, czy możesz coś więcej dodać o swoim sposobie rozluźniania mięśni - tę nową technikę masażu? W moim przypadku stosuję tylko wałek, rozciąganie i to wszystko. Jeśli Twój nowy sposób nie jest tajemnicą, to chętnie spróbowałbym regeneracji opracowanej przez Ciebie.
Pozdrawiam.
Marcin Nagórek
07/06/2016, 23:02
#
Napiszę w nowym wpisie, o którym myślę od 3 tygodni ; ) Ale pisząc prosto - chodzi o siłę nacisku. Ugniatam łydkę kolanem, klęcząc jedną nogą na drugiej.
Mikołaj Raczyński
14/06/2016, 10:15
#
Marcin, czekam na zapowiadany - nowy wpis. Pozdrawiam :)
16/06/2016, 17:07
#

@Kuba wnogi.blog.pl napisałeś:
"Kwestia braku fachowców czy w ogóle trudnego dostępu do wiedzy w tych obszarach w Polsce (moim zdaniem wciąż bez angielskiego ani rusz)"

Czy są jakieś strony, książki anglojęzyczne, które możesz mi z czystym sercem polecić. Chodzi mi bardziej o fachową/popartą doświadczeniem wiedzę. Nie interesują mnie populistyczne artykuły w stylu Runner's World etc.

Z góry dziękuję za sugestie.
Marcin Nagórek
16/06/2016, 19:26
#
Marconinhos - ale na jaki temat? Z każdej dziedziny są dziesiątki czy setki książek oraz artykułów, które zbiera się latami przez całe życie. Nie ma jednej książki czy strony, która przekazuje całą dostępną wiedzę. Samych podręczników do fizjologii przeczytałem kilkanaście, od polskojęzycznych do anglo. Akurat teraz mam w domu wypożyczoną "Fizjologię człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej" - bagatela, 960 stron. Cena 150 zł, jeśli chce się kupić. Kolejna: "Wykłady z fizjologii człowieka" - 1140 stron oraz "Fizjologia zwierząt z elementami anatomii" - skromne 340 stron.

Na Kindle mam kupione np. "Physiology of Sport and Exercise", Kenney, Wilmore and Costill, "Running: The Athlete Within" Trappe and Costill, "Running Sciene" Anderson, "The Science od Running" Magness, "Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego" Górskiego. A to są tyko podstawy ogólnej wiedzy, na bazie których pogłębiasz znajomość konkretnej dziedziny.

Ilości książek i artykułów z różnych dziedzin treningowych i medycznych, w różnych językach, które mam na komputerze ściągnięte, otrzymane lub zapisane, ewentualnie w swojej biblioteczce, nie jestem w stanie zliczyć. To są tysiące tytułów, setki gigabajtów, w tym teksty i materiały wideo (mam trzy zewnętrzne dyski zapełnione danymi). Większości nie jestem w stanie nawet przejrzeć. W ramach wolnego czasu dokształcam się stopniowo , odświeżam i trwa to już 17 lat : ) A do tego trzeba dodać osobiste rozmowy z trenerami, zawodnikami, fizjoterapeutami itd, odbywane latami przez całe życie.

Nie da się łyknąć tej wiedzy szybko i w jakiejś skondensowanej formie. Ja czytam wszystko, nawet coś, co się nie przyjęło lub nie ma bezpośredniego związku z treningiem. Nie wspominając o teorii treningu innych dyscyplin. Daje to potężne podstawy ogólne oraz świadomość i wiedzę, które potem można połączyć i wykorzystać w praktyce.
Kuba wnogi.blog.pl
17/06/2016, 13:01
#
@Marconinhos - tak jak wspomniał Marcin, wszystko zależy od tego na jaki temat? Istnieje kilka tytułów o charakterze ogólnym i bardzo szerokiej tematyce (jak choćby wspomniany przez Marcina Steve Magness i jego The Science of Running), które mogą stanowić dobry punkt wyjścia do tego, żeby zgłębiać konkretny temat, który Cię zainteresuje. W internecie można szukać ciekawych informacji na blogach zagranicznych trenerów czy zawodników - np. Joe Friela, Ryana Vaila (tego bloga polecam głównie dla ciekawskich - Vail publikuje na nim swoje szczegółowe treningi dzień po dniu), na forach biegowych - w szczególności na LetsRun potrafią czasem pojawić się prawdziwe perełki, ciekawe dyskusje i linki do dalszych interesujących materiałów), w sieci dostępna jest np. książka Gordona Pirie (z elementami autobiografii - krótka, przystępna ale bardzo ciekawa lektura, szczególnie dla osób w początkowej fazie przygody z poważniejszym bieganiem). To tylko przykłady, które przychodzą mi do głowy tak na szybko. Słowem, dobrych materiałów z konkretnymi informacjami jest cała masa, trzeba tylko ich cierpliwie szukać, zgłębiać, zgłębiać i jeszcze raz zgłębiać, i nastawić na to, że czasami przerobienie takich tekstów potrafi być tak wyczerpujące jak porządny trening :)
28/06/2016, 14:37
#
@Kuba, Marcin.

Dziękuję za Wasze cenne uwagi. Czytając Wasze komentarze doszedłem do wniosku, że nazwanie mnie początkującym w zdobywaniu wiedzy jest i tak mocno zawyżoną opinią.
Pokrótce opiszę skąd moje pytanie o polecane publikacje.
Kiedyś w czasach kiedy bieganie nie było popularne, biegałem na dystansach średnich (800/1500m). Wtedy wykonywałem treningi i zalecenia trenera z klubu. Patrząc na to z perspektywy długiego czasu, uważam, ze trener mnie po prostu ‘zajechał’ (Życiówkę zrobiłem na nieplanowanym starcie w okresie roztrenowania, gdzie start poprzedziłem krótkim akcentem).
Dzisiaj kiedy bieganie jest na topie zacząłem czytywać: bieganie.pl, maratonypolskie,
Generalnie póki co interesują mnie podstawy treningi i odżywiania. Nie myślę jednak już o powrocie do profesjonalnych treningów, może kiedyś będę trenował Syna :P 
Z książek zakupiłem i przeczytałem: „Biegiem przez życie”, „Bieganie metodą Danielsa”, „Run, the Lydiard Way”.
Chcą poznać alternatywy dla tego co proponuje Skarżyński – trening tlenowy + siła biegowa (skipy/wieloskoki) oraz odżywianie oparte na węglowodanach. Alternatywy dla tabel Daniels i jego naukowego/tabelarycznego podejścia.
Póki co zacząłem przeglądać letsrun.com i planuje zakupić The Science of Running i The Science od Running. Ponad tysiąc stronicowe książki z fizjologii póki co nawet zbyt groźnie brzmią.

Dziękuję za Wasze sugestie.

Pozdrawiam,
m
07/07/2016, 11:10
#
Marcin a dotarła do Ciebie pozycja "Build your running body" Pete Magill'a? Jeżeli tak co o niej sądzisz?
Marcin Nagórek
07/07/2016, 14:05
#
Nie dotarła. Rzucę okiem, będąc w księgarni. Ale generalnie tutaj trzymam się Wade'a i na chwile obecną nie widzę, co miałoby być lepsze.
08/07/2016, 09:40
#
Od maratonu minęło sporo czasu. Czy Mezo wrócił do codziennego treningu z podobną częstotliwością jak zimą? Z tekstu wynika, że charakter samego treningu latem jest inny, ale czy też jest wykonywany codziennie?
Marcin Nagórek
08/07/2016, 18:25
#
Wrócił, ale właściwie od tego tygodnia. Wcześniej miał trochę dziur ze względu na częste koncerty. Na razie wygląda, że jest OK.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Poprzedni: Bieganie w maju
Następny: Intensywny sezon
Blog - kategorie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Listopad 2017 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin