14
03/2016
00:04
Mistrzostwa Polski w Toruniu były dla mnie bardzo udane, chociaż odpokutowałem je straszliwym kaszlem. Nareszcie przyszło przełamanie, na które czekałem od roku 2012. W równym, szybkim biegu na 1500 metrów uzyskałem czas 3:47,81. Jest to kolejny rekord Polski w kategorii M-35, mocno wyśrubowany, moja halowa życiówka, powrót do biegania poniżej 3:50 po niemal czterech latach i jeden z moich najszybszych biegów w ogóle. Na deser pobiegłem 3000 metrów i mimo kiepskiej dyspozycji i bardzo wolnego początku wykręciłem 8:28,74, co dało czwarte miejsce i jest moją najlepszą trójką od 2010.

Od czego dzisiaj zacząć? Przede wszystkim hala w Toruniu to jest inne bieganie niż Spała. Wiraże są dużo łagodniejsze, nie wykańczają tak nóg. Nie czułem się zbyt dobrze przed biegiem, do tego lekko pokasływałem jeszcze po poprzednim starcie w Spale. Tam wyszło tylko 3:54, na finiszu przegrałem z Arturem Kernem i nie było to zbyt dobre przyspieszenie. Wielu powodów do optymizmu nie było. Wykonałem jednak dużą zmianę w treningu - zupełnie odpuściłem siłę ogólną i w tygodniu startu nie biegałem podbiegów. To prawdopodobnie zniszczyło mnie przed poprzednim biegiem - we wtorek, przed startem w sobotę, pobiegłem 13x237 metrów pod górkę.

Tym razem kusiło mnie, żeby wykonać jakąś pracę tempową, czyli mocne odcinki. Nie dałem się jednak pokusie, dwa razy machnąłem jednak trening krótkiej, dynamicznej siły. Kiedyś napiszę o tym więcej, ale teraz wtrącę parę zdań. Ostatnio zaczepiało mnie parę osób i pytało, jak to możliwe, że przy tak lekkim treningu biegam szybko. Otóż, moi drodzy, ten trening nie jest aż tak lekki jak się wydaje, a przede wszystkim jest dopasowany pode mnie i rozwija moje mocne strony. Nie wszyscy to łapią, ale to nie jest przypadkowe, losowe bieganie, które zacząłem robić z głupia frant i które przyniosło niespodziewane owoce. To świadomy proces i kontynuacja tego, co wykonuję od niemal czterech lat, pracując nad postawą, techniką biegu, ogólną siłą, równowagą oraz eliminując słabe punkty w ciele. Na mojej krótkiej sile, gdzie pokonuję krótkie odcinki pod górę skipem, wieloskokiem i sprintem, z długimi przerwami, pracuję nad techniką ruchu, napięciem mięśniowym oraz skróceniem czasu kontaktu z podłożem. Wspominałem o tym, że swego czasu pracowałem nad czymś odwrotnym, chcąc pozbyć się mojego zbyt skocznego stylu biegu, ulegając m.in. durnym podpowiedziom. Od tego czasu wykonałem gigantyczny skok, jeśli chodzi o wiedzę z zakresu mechaniki ruchu. Lepiej też znam moje mocne i słabe strony. "Siła", jaką wykonuję, nie ma na celu dosłowną poprawę siły, chodzi bardziej o technikę i koordynację.


Hala w Toruniu

Można rzec, że tak jak w ostatnich latach płaciłem wysoką cenę za próby zmiany kroku biegowego, tak w końcu zaczęło to przynosić efekty. Moja terapia manualna, potem mordercza siła na siłowni, obecnie kalistenika i technika to wszystko kontynuacja jednego procesu. Można to było na pewno zrobić szybciej i skuteczniej, ale mówimy o dziedzinie, która w treningu sportowym jest białą plamą, czymś mało poznanym.

Zamiast więc cisnąć mordercze treningi tempowe, idę jeszcze mocniej w to, co robię od paru lat. Moim celem, poza poprawą formy biegowej, jest przede wszystkim ogólne zdrowie i sylwetka. Gdybym parę lat temu nie zajął się stanem swego kręgosłupa, nie wiadomo, gdzie byłbym teraz i gdzie za lat dziesięć czy piętnaście.

Pierwotnie zakładałem, że moja forma powinna rosnąć ze startu na start, ale ostatnio czułem się gorzej i to przekonanie zaczęło się chwiać. W Toruniu bieg był dość szybki i równy, ale bardzo szybko błysnęła mi myśl: - "Znowu nie złamię 3:50". Bo nie czułem się rewelacyjnie, biegłem na 9. miejscu i traciłem łączność z czołową grupą. Artur Kern, który obserwował mnie z boku, mówił, że był pewien po 800 metrach, że jest po mnie. Z drugiej strony widziałem jednak międzyczasy i starałem się po prostu lecieć swoje. Po pokonaniu kilometra widziałem, że jest całkiem szybko - ok. 2:32-2:33. Po raz pierwszy od lat miałem dobry bieg, dość szybki kilometr i kogoś, kogo mogłem gonić. Olałem słabsze samopoczucie, powiedziałem sobie pod nosem parę brzydkich słów o zawodnikach, którzy pękają psychicznie w czasie biegu, zacisnąłem zęby i ruszyłem w pogoń za czołówką. Moje ostatnie 300 metrów było poezją. Frunąłem, wyprzedziłem czterech rywali i goniłem pozostałych. Kto wie, czy nie byłem najszybszy ze stawki na ostatnim okrążeniu. To nadal nie było moje najlepsze depnięcie, nie wiem nawet, czy kiedyś wrócę do poziomu finiszów sprzed lat... ale było dobrze. 3:47,81 - 5. miejsce, nowy rekord i przede wszystkim wynik o 3-4 sekundy szybszy niż jakikolwiek w ostatnich trzech sezonach!

Pierwszym uczuciem na mecie było ogromne zadowolenie, ale już druga myśl typowego perfekcjonisty to: - "Dlaczego nie trzymałem czołówki?!" Przed biegiem powiedziałbym, że będę zadowolony z 3:50, 3:49 brałbym w ciemno, a minutę po przekroczeniu linii mety czułem rozczarowanie wynikiem 3:47. Tak to niestety działa. Skoro pobiegłem 3:47, to równie dobrze mogłem pobiec 3:45 ; ) Na szczęście racjonalna część mego umysłu podpowiada, że prawdopodobnie idealnie rozłożyłem siły i szybsze tempo mogło mnie zabić. Poza tym wciąż jest wiele do zrobienia w kwestii finiszu. Życiówkę na stadionie, czyli 3:45, pobiegłem z 1 km po drodze w 2:34. Nawet przy średnio szybkim biegu wiele można nadrobić mocną końcówką. Na tym się skupiam.

Podsumowując: 3:47,81, piąte miejsce, całkiem przyzwoite bieganie. Szósty wynik sezonu w kraju, pierwsza klasa sportowa i sporo szybciej niż rekord świata kobiet, mogę więc uważać się za prawdziwego zawodnika, a nie byle tupacza.

Po biegu poszedłem z Arturem do McDonalda i tam złapało mnie spore zmęczenie. Nie mogłem wcisnąć w siebie do końca McRoyala z powiększonego zestawu. To bardzo zły znak. Poza tym poleżałem w wannie i starałem się spać. Był z tym jednak problem. Raz - tradycyjny, morderczy kaszel. Po niezaleczonym poprzednim podrażnieniu oskrzeli wiedziałem, że będzie ciężko. Było ciężko. Do tego tradycyjne pobudzenie po krótkim, mocnym wyścigu, rozgrywanym popołudniu. Ostatecznie w ciągu nocy nazbierały mi się jakieś trzy godziny snu na raty. Rano czułem się jak zombie, ale nastawiałem, że lecę 3000 metrów i co wycisnę, to wycisnę. Swoje już zrobiłem. Wykąpałem się rano, grzmotnąłem herbatkę z yerba mate, potem kolejny posiłek w bezpiecznym McDonaldzie, jakieś drobne zakupy spożywcze przed podróżą i zległem na hali rozgrzewkowej. Miałem nadzieję na drzemkę, nie udało się, ale poleżałem 2 godziny z muzyką na uszach, w lekkim transie, więc mimo wszystko jakoś tam wypocząłem.


Regeneracja po zawodach - co prawda tydzień po mistrzostwach, ale zawsze coś

Bieg zaczął się nieziemsko wolno. Po raz pierwszy od dawna miałem okazję ścigać się nie ze średniodystansowcami, a nieco przymulonymi startowo długasami. Efekt był taki, że o ile w biegach średnich na starcie zostaję z tyłu mimo najszczerszych chęci, tak na trójkę po pierwszym wirażu byłem na prowadzeniu. Nie zmartwiło mnie to, ale przeszedłem do bardzo spokojnego biegu - pierwsze 200 metrów w tempie 3:05/km. Dla mnie było to komfortowe, a jeśli reszta zawodników chciałaby tak biec ze mną - niech będzie, to ja jestem szybki na finiszu. Cierpliwość stracił jednak Artur Kern. On zawsze dobrze ocenia swoje szanse i wiedział, że w bardzo wolnym biegu ryzyko robi się zbyt duże. Wyprzedził mnie i ruszył własnym, mocnym tempem. I tutaj... tutaj popełniłem błąd taktyczny, z którego zdałem sobie sprawę dopiero dzień później. Dobił mnie nawyk, który nakazuje zawsze walkę o zwycięstwo. Przemknęła mi szybka myśl, że Artur ruszył tak mocno, że go nie utrzymam - a czułem się fizycznie kompletnie dobity po nieprzespanej nocy. Równocześnie pomyślałem, że jeśli wszyscy ruszą za nim, ja ustawię się na końcu i wtedy jakoś dam radę.

Zszedłem więc na drugi tor i machnąłem ręką do biegaczy za mną, żeby gonili Artura zanim przewaga się powiększy. Ten ruch prawdopodobnie kosztował mnie medal. Gdyby nie to, prawdopodobnie Artur pobiegłby swoje, a my tupalibyśmy z tyłu w spokojnym tempie. Lub ciężar prowadzenia musiałby wziąć na siebie któryś z młodszych chłopaków, który nie znosi tego dobrze. I na finiszu byłbym zagrożeniem. Zamiast tego wszyscy ruszyli za Arturem, ja za nim i tempo cały czas rosło. Starałem się trzymać, ile mogłem, chociaż nogi kompletnie nie współpracowały. Biegłem na 5 miejscu i raz miałem kontakt z czołówką, a po chwili traciłem. Zostawałem i doganiałem, męczyłem się mocno. Ale kilometr przed metą wciąż byłem w 5-osobowej czołówce. Wtedy zaczął odstawać biegnący przede mną zawodnik i było miejsce na decyzję - wyprzedzać czy zostać z nim. Zdecydowałem się zostać, bo byłem tak znękany, że nadal nie miałem pewności, że dam radę dobiec do końca.

Czołowa trójka odskoczyła, a my traciliśmy coraz bardziej. 500 metrów przed metą doszedłem do wniosku, że tyle to już wytrzymam i pora sprawdzić, ile zostało mi energii. Wyprzedziłem, wskoczyłem na czwarte miejsce i ruszyłem mocno. Nadrobiłem sporo i na mecie byłem tylko 3 sekundy za medalem. Można się zastanawiać, co by było, gdybym utrzymał czub, ale po biegu nie miałem do siebie pretensji. Wycisnąłem 105% możliwości, to był bieg bonusowy. Czułem się naprawdę źle, a mimo to pobiegłem i na mecie osiągnąłem najlepszy wynik od lat. 8:28 i poszczególnie kilometry wyszły w 2:55, 2:50, 2:43. Gdybym w nogach miał zapas sił, to nie powinno być problemem dogonienie czołówki na samym ostatnim okrążeniu i ostatnie tysiąc metrów w czasie rzędu 2:35. Nie miałem jednak nic w zanadrzu i nie miało znaczenia, czy jestem bardziej czy mniej z przodu.


Pierwsze 100 m w biegu na 3000 metrów - prowadzę

Po rozmowie ze szczęśliwym Arturem, który wygrał, doszedłem do wniosku, że on wierzy we mnie bardziej niż ja sam. Pierwszą rzeczą, na jaką nie namawiał jeszcze przed mistrzostwami, to rezygnacja z 1500 metrów. Całkiem możliwe, że dałoby mi to medal na trójkę, przy biegu na wypoczętych nogach. Nie żałuję jednak, bo miałem okazję pobiec na 1500 bardzo dobry wynik. Druga sprawa - Artur stwierdził, że przy tym bieganiu, gdybym leciał samą trójkę, w dobrym biegu i będąc wypoczętym, jest to forma na złamanie 8:15. I prawdopodobnie ma rację, chociaż z początku zaskoczyło mnie to stwierdzenie. Bez wątpienia jednak jestem mocny jak nie byłem dawno.

Zakończyłem mistrzostwa z 5 miejscem z super wynikiem oraz 4 miejscem z dość słabym czasem. Bo nie oszukujmy się, te 8:28 to poziom o dwie klasy niższy niż 3:47 na 1500 metrów. Równocześnie skończyłem z dużą pewnością siebie, że to, co robię ma sens i ostatnie dobre samopoczucie nie było przypadkiem. Podziwiałem też zwycięzcę biegu na 1500 metrów, Artura Ostrowskiego, rekordzistę Polski na stadionie. Rozprowadził wyścig sam od startu do mety i na finiszu nie dał się ograć. To wymaga diabelnej mocy fizycznej i - przede wszystkim - psychicznej, a jednocześnie jest tym, co sam chcę zrobić w sezonie letnim. Nie zdawać się na łut szczęścia, nie kombinować, tylko znaleźć kiedyś dobry dzień i pobiec dobry wynik w samotnym biegu, bez podróży, na lokalnym mityngu, który da mi dobre rozstawienie w mistrzostwach Polski. W takim biegu bardzo wiele zależy od nastawienia psychicznego i umiejętności mobilizacji od początku do końca.

Po mistrzostwach zrobiłem dwa dni wolne, potem zacząłem biegać. W tym tygodniu będę miał jednak planowe/nieplanowe roztrenowanie. Po pierwsze, w sobotę uszkodziłem ponownie prawą kostkę. Niezbyt poważnie, ale to kolejny raz w tym samym miejscu i wolę nie ryzykować. Po drugie, dzisiaj popołudniu mam nieprzyjemną i inwazyjną operację stomatologiczną, po której przez kilka dni nie można podejmować wysiłku fizycznego. Dodajmy do tego ogólne znużenie, a otrzymamy prostą odpowiedź - tydzień wolnego. I tak zrobię.

Co dalej? Pobiegnę akademickie zawody w przełajach w kwietniu, a potem przejście do stadionu. Chcę cały czas pozostać w rytmie startowym, to część mojej strategii. Czuję się na tyle doskonale, że - choć brzmi to niewiarygodnie - wierzę, że przy splocie sprzyjających okoliczności możliwe jest dla mnie i zejście poniżej 1:50 na 800 metrów, i ataki na rekordy życiowe na 1500, 3000 i 5000 metrów. Prawdopodobieństwo nie jest duże, ale istnieje.

Cała moja strategia treningowa opiera się na doskonaleniu mocnych stron i poprawie motoryki. Pod względem metabolicznym nie wykonuję żadnego treningu, który dałby podstawę, aby myśleć o bieganiu szybkiej trójki czy piątki. Te 3000 metrów przebiegłem teraz w tempie 2:49/km, a przecież w treningu nawet nie zbliżyłem się do tej wartości, ani na rozbieganiach, ani odcinkach. Nawet moje interwałowe podbiegi są biegane dużo, dużo wolniej, może na 3:20/km, a może i nie. Sęk w tym, że w pewnym sensie oszukuję system. Mało kto to rozumie, a wystarczy podać przykład ruchu jednostajnie przyspieszonego w próżni. Nawet minimalna dawka energii jest w stanie rozpędzić statek kosmiczny do nieziemskich prędkości, ze względu na brak tarcia. Ja działam podobnie. Nie staram się ingerować bezpośrednio w procesy metaboliczne, które zresztą po 16 latach biegania są raczej ustalone i wykształcone. Działam bardziej na zmniejszenie tarcia - poprawę koordynacji mięśniowej i ekonomii pracy. To zawsze było moją zaletą i błędem było odejście od tego, w treningu do jakiegokolwiek dystansu. Dlatego zresztą tak bardzo kasowały mnie problemy z achillesem - traciłem wtedy praktycznie wszystkie zalety.

Obecnie dążę do tego, aby być piekielnie ekonomicznym przy wysokich prędkościach, co jest dla mnie dość naturalne. Równocześnie wzmacniam mięśnie, aby wytrzymać długi wysiłek pokonywany długim krokiem, wysoko, przy silnym, skocznym odbiciu. W momencie, gdy wchodzę w ten stan doskonałej motoryki, biegam dobrze niezależnie od dystansu, a zdecydowanie najlepiej na bieżni w kolcach. Spadek prędkości z dystansem jest wtedy niewielki, bo, można rzec, eliminuję opory i poruszam się w próżni. Drugorzędny staje się dystans, do którego trenuję, chociaż znaczenie ma to, na ile jest tlenowy. Na tej podstawie opieram przypuszczenie, że w pełni formy i wypoczęty, biegając mało, jestem w stanie poprawiać życiówki na każdym dystansie. Pytanie jest takie: czy ta technika ma ograniczenia? Jakieś na pewno, ale jakie? Czy jestem w stanie dobrze pobiec 3 km, ale już nie 5 czy 10? To jedyne, co jest niepewne i co z pewnością sprawdzę w kolejnych miesiącach.

Na razie odpoczywam.




Kategoria: Starty 2016
Komentarze: (14)
Zaktualizowano: 14/03/2016, 13:40

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

Tomasz  K.
14/03/2016, 14:39
#
Marcin jeszcze raz gratuluję!Czekałem na ten wpis od tygodnia. Mam ciągle pytanie, dlaczego nie zdecydowałeś się na 800m? Ze swoimi wynikami, które osiągałeś w poprzednich startach miałbyś szansę na złoty medal. Zwycięzca MP miał 1:58:33
Pozdrawiam
Marcin Nagórek
14/03/2016, 16:03
#
Po pierwsze, względy zdrowotne. Po drugie, rok temu trzecie miejsce na 800m to było 1:47 ; )
Tomasz  K.
14/03/2016, 18:06
#
Względy zdrowotne to mi wystarczy za odpowiedź :) W zeszłym roku (nieolimpijskim)pewnie startowali Kszczot, Lewandowski i Kuciapski stąd takie czasy ;)
14/03/2016, 21:00
#
hej, uwierzyłem w Ciebie i zacząłem plan szybki na 10km z Maratonów Polskich, potem rozpocznę ten pod 5km; i tak szczerze to Twoje treningi wcale nie sa takie lekkie, ostatnio męczyłem 20x20" a tętno skakało do 170.
ale wierze w ten trening i w przyszłości chciałbym nawiązać bliższą współprace (może w przyszłym sezonie) ;)
powodzenia
15/03/2016, 13:34
#
Jaka ładna foteczka z piwerkiem! ;}
Marcin Nagórek
15/03/2016, 13:51
#
Joanna - piękne zdjęcie, widać w nim kunszt fotografa ; )

Przemek - trening właśnie nie jest aż tak łatwy, a ja mam przekonanie, że gdy się po prostu trafia z treningiem pod danego zawodnika, to on odbiera to, co robi, jako względnie lekkie. Bo robi coś, co lubi i co mu pasuje.

U mnie bieganie na lekkim zmęczeniu mięśniowym crossów w tempie rzędu 4:00/km jako dni luźne to na pewno nie taka prosta sprawa. Ale te treningi są krótkie i to mi pasuje.
24/03/2016, 17:06
#
Gratuluje bloga i ostatnich wynikow. W szkole sredniej trenowalem srednie dystanse. Bylem dosyc szybki. Napewno nie tak jak Ty teraz ale moglem sie pochwalic wynikami 400 - 50,4; 800 - 1,56,6; 1000 2:34,3. Po studiach rzucilem bieganie. Duzo chodzilem na silownie. Od 2 lat wrocilem do biegania i klepalem danielsa i to jeszcze biegajac na tetno. Z tego pobieglem polmaraton w 1:31:01. Po 2 latach ciezkich treningow. 60-70 km tygodnuowo. Dla mnie to byla zenada. Mumo mojej sporej wagi 77 kg. Mysle ze z tego powinienem latac duzo lepiej. Mam 30 lat i chcialbym jeszcze sie rozwiajac. Dobrze ze trafilem na Twoj blog. Na jednej ze stron internetowych sa Twoje plany treningowe. Z tego co pamietam to zamieszczone w 2011 roku. Zmienilbys cos w tej chwili w tych planach gdybys je układał od nowa?
Marcin Nagórek
25/03/2016, 11:49
#
W planach nic bym nie zmieniał. Są fajne. Ale najfajniejsze są plany indywidualne - dlatego nie układam już planów dla wszystkich.
25/03/2016, 12:38
#
Rozumiem. Na takim poziomie jeszcze sam cos wyrzezbie. Najtrudniej chyba jednak sie nie zajezdzac i na chlodno podchodzic do treningow. Chodzilo mi o sile biegowa typu skpi a i wieloskok. W tej chwile tez to dorzuciles do planu. Kiedys tłukłem tego duzo. W tej chwili prawdopodobnie tego brakuje mi najbardzie. Tzn. Sily ktora poprawia technike i ekonomike biegu. Brak mi szybkosci pewnie.
Marcin Nagórek
25/03/2016, 23:03
#
Adam, pod kątem długich biegów nie tylko nie uważam siły za ważną, ale wręcz za stratę czasu - z wyjątkiem podbiegów. Koordynację można wyrobić w inny sposób, a w biegach długich liczy się ekonomia pracy przy średnich prędkościach. Tego nie da się zrobić inaczej niż treningiem na tych prędkościach. Zamiast więc bawić się na sile, warto pobiegać szybkie, specyficzne treningi do danego dystansu. Tego zwykle brakuje polskim wyczynowcom.

Siła w polskim wydaniu to trening ciężki, a mało specyficzny, wręcz szkodliwy czasami z punktu widzenia biegu długiego, gdy jest wykonywana na wysokim poziomie kwasu. Do długich biegów wystarczający zapas prędkości i mocy wyrobisz na podbiegach, odcinkach, interwałach. A środek ciężkości musi leżeć gdzie indziej.

Siła może być ważna w biegach średnich, gdzie liczy się dynamiczne wybicie, długi krok, silne napięcie mięśni i zdolność do generowania wysokiego poziomu kwasu. U długodystansowców nigdy nie stosuję typowej siły ze skipami i wieloskokami. Ewentualnie u typów szybkościowych trenujących pod 5 km lub szybkich długodystansowców bazujących na formie z biegów średnich. Dodajmy też, że przeciętny człowiek nie jest w stanie zrobić tych ćwiczeń poprawnie, dlatego ich stosowanie nie ma według mnie sensu.
Jarosław Jagieła
26/03/2016, 08:31
#
No i przeciętny amator ma parę kilo nadto, więc wieloskok obciąża mocno stawy stając się przyczynkiem do kontuzji.
26/03/2016, 17:15
#
Ok. Dzieki. Jeszcze raz gratuluje ostatnich wystepow. Bieganie na takim poziomie to już wyczyn.
04/05/2016, 21:50
#
(...)Sęk w tym, że w pewnym sensie oszukuję system. Mało kto to rozumie, a wystarczy podać przykład ruchu jednostajnie przyspieszonego w próżni. Nawet minimalna dawka energii jest w stanie rozpędzić statek kosmiczny do nieziemskich prędkości, ze względu na brak tarcia. Ja działam podobnie.(...)

o rany, co to jest:) naprawdę mało kto to rozumie a najlepsze jest to że za kilka miesięcy w jakimś następnym tekście będzie wydźwięk: "jednak wiem że nic nie wiem":)
Marcin Nagórek
05/05/2016, 15:31
#
Prosta sprawa, zamiast zwiększać moc silnika, zmniejszam tarcie ; )

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - kategorie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Wrzesień 2017 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin