21
01/2016
16:44
Warunki pogodowe zmieniły się radykalnie: kompletnie mnie zasypało. Trening jednak nie ucierpiał. Na śniegu wykonuję dokładnie ten sam rodzaj przygotowań, co wcześniej. Różnica jest głównie w prędkościach rozbiegań. Presja na mięśnie niewątpliwie wzrosła. Oprócz trudnych warunków udział w tym ma zwiększenie ilości wykonywanych podbiegów oraz stałe dorzucenie do zestawu ćwiczeń bułgarskich przysiadów.

W lesie jest masa śniegu, ale ponieważ został solidnie udeptany przez biegaczy i narciarzy, biega się całkiem przyjemnie. Prędkości spadły dość znacznie, miałem nawet dzień, kiedy kręciłem cross w okolicach 5:00/km, było tak ślisko. Obecnie sytuacja ustabilizowała się i mimo śniegu biegam na crossie regularnie w tempie poniżej 4:30/km, a w niektóre dni i poniżej 4:20. To prędkości lepsze niż w wielu moich sezonach podczas płaskich rozbiegań. Największa zmiana dotyczy butów - przesiadłem się na razie na stałe na Asicsy Tarther, które mają w podeszwie drobne, dobrze trzymające nawierzchnię wypustki. W dni roztopów zakładam Kinvary w wersji gore-tex, ale nie lubię w nich biegać, są dość sztywne. Asicsy musiałem dodatkowo stuningować. Po usunięciu już dawno zapiętka tym razem wziąłem się za plastikowe mostki w podeszwie, od których na śniegu bolały mnie stopy. Teraz jest dobrze. Przy okazji jednak wbiłem sobie w palec śrubokręt, walcząc z oporną materią.

Spora zmiana nastąpiła w akcentach. Nadal biegam krótką techniczną siłę ze skipami, wieloskokami i krótkimi podbiegami wykonywanymi na maxa, na zmianę z wytrzymałością siłową w postaci długich serii podbiegów. Jednak ze względu na śnieg wykonuję te akcenty w kolcach. Ten rodzaj przygotowań był obmyślony m.in. pod kątem zimy. Wiedziałem, że o ile płaskie odcinki będą praktycznie niewykonalne w zaśnieżonym lesie, tak na podbiegi włożę buty z kolcami i jakoś pójdzie. Pierwszą siłę robiłem dwa dni po starcie - krótkie rozbieganie, a na drugi dzień już siła w kolcach. Z tego względu zajęło mi kilka dni, zanim mięśniowo doszedłem do siebie. Właściwie cały pierwszy tydzień po był ciężki.



Kolce rodzą oczywiście pytanie o stan achillesów. Jest dobrze, naprawdę dobrze. Po wykonaniu dwóch pierwszych długich akcentów, czyli 17x 237 metrów w górę oraz potem 21 x 238 metrów w górę, czułem achillesa i stopę. Bałem się, ale nie jest źle. Łydki po kilku dniach puściły i w tej chwili ponownie praktycznie nie czuję bólu. To ogromny postęp - biegam w kolcach co drugi dzień, w ciągu tygodnia machnąłem w nich 20 kilometrów. Co prawda to jest po leśnej nawierzchni i dodatkowo śniegu, ale obciążenie pozostaje duże.

Już dwukrotnie wykonałem wydłużony akcent - 21 x 238 metrów, co daje pięć kilometrów biegania pod górę oraz pięć w dół. Pojedynczy odcinek nie jest szybki, ale całość wychodzi dość morderczo. Jeszcze przed zwiększeniem ilości miałem okazję sprawdzić na tym podbiegu zwykłego śmiertelnika. Ba, zwykłego - biegacza ze ścisłej elity amatorskiej. To poznany w lesie kolega, który ma 30 lat, jest szczupły, z poziomem tkanki tłuszczowej poniżej 4%, bardzo silny i ogólnie wytrzymały. W debiucie pobiegł maraton w 3:01, nie w biegu, a na sprawdzianie, który zrobił wraz z kolegami. Naprawdę mocny chłopak i spodziewałem się, że moje 17 x 237 metrów nie zrobi na nim większego wrażenia. Tym bardziej, że biegam to naprawdę luźno i męcząca jest dla mnie dopiero cała dawka - i to przede wszystkim mięśniowo. Oddechowo pełna kontrola. Wyzwaniem jest dopiero wplecenie tego akcentu w cały plan, a nie samo jego wykonanie.

No i zaskoczenie! Maciek zrobił ze mną tylko sześc powtórzeń, coraz bardziej zostając z tyłu - na ostatnim odcinku stracił już co najmniej 30 metrów. To dało mi do myślenia, że jednak nie doceniam własnej siły i wydolności w odniesieniu do normalnego człowieka. Nawet maratończyk z poziomu 2:20 w porównaniu do solidnego średniodystansowca jest lata z tyłu pod względem wydolności. Kolega odpoczywał na niektórych moich powtórzeniach, a potem jeszcze próbował się przyłączyć do pojedynczych odcinków. Jeśli kiedyś uda mu się wytrzymać całość, będzie mocny jak diabli.



W tej chwili jednak zwiększyłem dawkę, a śnieg jest dodatkowym czynnikiem utrudniającym. Całość podbiegu oceniam średnio na 6%, jest dość stromy, ale początek łagodny, a w najtrudniejszej części ma nawet 8-10% tak na oko. Są też stopnie w postaci korzeni, gdzie trzeba wyżej podnieść nogę, lekkie zakręty, a na końcówce solidny bonus - po najbardziej stromym odcinku zakręt o 90 stopni, na którym trzeba się niemal zatrzymać, wściekle zaprzeć nogami i dopiero katapultować na ostatnie 40 metrów. Też kręte, choć coraz bardziej płaskie. Jest to więc trudne, techniczne i mocno siłowe bieganie. Na nagiej nawierzchni biegałem z naciskiem na ładny, techniczny krok, obecnie noga ucieka, krok się skrócił, wyzwaniem jest utrzymanie równowagi i wyprostowanej sylwetki.

To, co jest obecnie ryzykiem, to pogorszenie zdolności motorycznych. Nie biegam tak szybko jak jeszcze niedawno, na śniegu krok czasami bywa ograniczony, odbicie jest zupełnie inne. W planie mam atak na rekord Polski M-35 na 800 metrów, ale czy na pewno jestem odpowiednio szybki? Zobaczymy. Na pewno poprawiam się cały czas siłowo. Do mojego stałego, codziennego zestawu dochodzą kolejne ćwiczenia i w tej chwili jest ich 8, czasami dodaję więcej. Stopniowo wprowadziłem przysiad bułgarski. Robię to od wielu tygodni - najpierw dodawałem 6 powtórzeń na każdą nogę raz na parę dni, w tej chwili robię już codziennie, dochodząc na razie do 12 powtórzeń. Tego nie ma być na siłę dużo, ma to być stała, codzienna presja na wzmocnienie mięśni. Podobnie wykonuję inne ćwiczenia i dopiero powtarzanie tej pracy tygodniami i miesiącami daje widoczny efekt. Przysiad bułgarski wygląda tak, to świetne ćwiczenie siłowe, ale i na równowagę:



Ja robię to, znacznie bardziej wysuwając do przodu nogę wykroczną, noga z tyłu w pozycji górnej jest bliska wyprostowania.

Na zdjęciach możecie zobaczyć efekt mojego weekendowego wypadu na plan zdjęciowy najnowszego teledysku Mezo. Jacek ostro trenuje, ale poza tym cały czas koncertuje i nagrywa. Miałem okazje poznać jednego z moich sportowych idoli, pana Mirka Kaźmierczaka, wykonującego niesamowite ćwiczenia kalisteniczne, w wieku 65 lat. Tutaj link do filmiku z panem Mirkiem. Mirek jest także znany jako społecznik, a reportaż o jego pracy chwyta za gardło. Polecam obejrzenie. Tutaj tylko jedno zdjęcie, co pan Mirek wyczynia w wieku 65 lat:



Poza tym razem z Jackiem na zmianę trzymaliśmy w dłoni orła przedniego. Ciężkie bydlę. Aż strach pomyśleć, że bielik jest jeszcze sporo większy.

Efekt zimowego treningu jest na razie znakomity. Czuję, że jestem w fantastycznej formie ogólnej. Czuję się silny, a trening sprawia mi wielką frajdę. Nie ma to jednak jak dobrze dobrany format przygotowań. Biegając te 60-80 kilometrów tygodniowo czuję się tak mocny, że mogę roznieść każdy dystans. Przy objętości dwukrotnie większej zaczynam się czuć jak wrak. Liczę, że przekuję samopoczucie w formę specyficzną do paru dystansów, chociaż na razie nie zmieniam w ogóle formatu treningu. Zdrowie dopisuje. Mięśniowo mam wrażenie, że mimo ćwiczeń spadła mi nieco masa w górnej części ciała, wzrosła trochę na udach. Być może to jednak złudzenie. Na wadze mam cały czas 71,5 kg. Najbliższe cele: przetrwać zimę i raz na 2-3 tygodnie startować w hali.

Kategoria: Trening 2016
Komentarze: (11)
Zaktualizowano: 22/01/2016, 15:38

Oceń

1 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

21/01/2016, 23:13
#
'Nawet maratończyk z poziomu 2:20 w porównaniu do solidnego średniodystansowca jest lata z tyłu pod względem wydolności.' Uprzejmie upraszam o rozwinięcie tego wątku.
Marcin Nagórek
21/01/2016, 23:59
#
Ale co chcesz konkretnie? Typowy maratończyk z tego poziomu nie będzie tak wydolny i silny jak średniodystansowiec. W praktyce oznacza to słabsze wyniki na dystansach średnich lub totalne zniszczenie na treningu na tlenowych odcinkach. Tak jak te moje podbiegi, ale równie dobrze mógłby to być np. trening typu, powiedzmy, 8 x 600 metrów. Albo interwały, które kiedyś robiłem, typu 40x200 metrów w 32 sekundy czy 30x300m w 54-52 sekundy, na krótkich przerwach. Na tego typu treningu maratończyk odpada po 1/4 objętości całości.

Typowy maratończyk z tego poziomu kompletnie zniszczy natomiast średniodystansowca na treningu wytrzymałościowym, czy będzie to długi bieg w umiarkowanym tempie czy mocny bieg ciągły. Na tym poziomie zrobienie np. 18 km po 3:20/km nie powinno być problemem, a dla średniodystansowca to jest kosmos.

Niektóre typy maratońskie zyskają na poprawie wydolności, podobnie jak niektóre typy średniodystansowe na poprawie wytrzymałości.
22/01/2016, 20:41
#
Zawsze intrygują mnie tacy ludzie jak pan Mirek. Wydaje mi się, że to Twoja Marcin zasługa (co uważam za pozytyw), że ten skromny człowiek zaistnieje w produkcji Meza.

Mam pytanie do warsztatu treningowego zimą. Jak masz patent na mokre i zmarznięte stopy w czasie opisywanej siły w kolcach po śniegu? Robisz przerwę stojąc na styropianie? Ja jestem z tych, którzy lubią mieć stopy w cieple. Nawet w kolcach na bieżni zawsze biegałem w skarpetkach. Jakie teraz masz czasy na tych podbiegach w śniegu a jakie na nagiej nawierzchni?
Marcin Nagórek
22/01/2016, 21:14
#
Moja zasługa jest tylko taka, że pokazałem Jackowi filmik na youtubie, bo mamy mały zakładzik a propos zrobienia flagi ; ) Zaproszeniem Mirka do teledysku kompletnie rozwalił system!

Nie mam problemu zimą. Po pierwsze, cały czas biegnę, więc stopy są rozgrzane. Po drugie, jest lekki mróz, więc nie mam wrażenia, że kolce przemakają. Normalnie lecę rozgrzewkę w butach, ubieram na ścieżce kolce, po wszystkim zdejmuję, zakładam buty i lecę do domu. Inna sprawa, że ogólnie się hartuję od roku i np. śpię przy otwartym oknie jak tylko jest powyżej zera. W sypialni kaloryfer na zero i nawet na mrozie okno rozszczelnione.

Jeśli chodzi o czasy, to mam doskonały patent - w ogóle ich nie mierzę. Biegam odcinki tylko na samopoczucie. Jakiekolwiek mierzenie dopiero na wiosnę, a i tak nie wiem, czy nie będę się trzymał obecnego systemu. Mierzę natomiast kontrolnie czasy na rozbieganiu i rozgrzewce, bo przebiegam przez odmierzoną pętlę. Tutaj czasy na śniegu spadły o 10-40 s/km, zależnie od tego, na ile jest ślisko.
23/01/2016, 08:49
#
Podoba mi się to, że nie mierzysz czasów na odcinkach. To taki powrót o pierwotnej ''zabawy biegowej'', łupania wszystkiego w terenie. Na jednym z biegowych portali był swego czasu wywiad z Szordykowskim i stwierdził, że słabość naszych biegów średnich i długich tkwi w tym, że zawodnicy nie robią ''zabawy biegowej'', unikają biegów w terenie. Trudno się z tym nie zgodzić. Kadra trenując w Szklarskiej ucieka na halę do Jablonca i łupią niesamowicie a regle czekają :)

Kenijczycy biegają po swoich wertepach i nie ma na nich mocnych, pomijam tu fakt, że ostatnio sporo z nich wpadło na koksie. W Polsce trenerzy muszą mieć wszystko wymierzone, zmierzone.

Sam po sobie zauważyłem, że bieganie wszystkiego w terenie jest o niebo mniej stresujące niż bieganie po wymierzonych odcinkach czy stadionie. Człowiek zerka jak szalony na międzyczasy co 100m zamiast wczuć się w rytm i zasuwać :)
The Marco
24/01/2016, 12:19
#
Jest prostszy patent niż taszczenie ze sobą kolców. Równie dobrze sprawdzają się nakładki z Polanika (jak ktoś chce może wydać 120zł na te Yaktraxa).
Marcin Nagórek
25/01/2016, 00:39
#
O tym łupaniu odcinków na czas można gadać i gadać. Kto wie, czy nie napiszę felietonu na ten temat ; )

Marco - wygodniej niż kolce raczej się nie da. Nakładki, z tego co wiem, obejmują cały but, co jest dość niewygodne, jest też ryzyko, że spadną. Dobre kolce są miękkie, plastyczne, lekkie, wyginają się w śródstopiu i mają wkręty tylko z przodu, co pozwala agresywnie atakować podłoże. A bieganie z małym woreczkiem na plecach to żaden problem.
25/01/2016, 15:09
#
Nakładki owszem, obejmują ale podeszwę, i nie czułem żadnej różnicy, jeśli chodzi o ucisk przy założonych na but czy zdjętych.
Rozbiega się o sens zakupu kolców, gdy ktoś ma je ma użyć tylko kilka razy zimą, tym bardziej że np. w moim rozmiarze Polanik nie posiada takowych. Wkładka wymagana 30,5cm :)
27/01/2016, 12:56
#
U mnie styczeń = początek przygotowań, bo w tym roku podbijam maraton pko
28/01/2016, 22:10
#
Marcin, jeżeli mogę zadać pytanie w kwestii "mocnego stycznia" od połowy grudnia rozpocząłem przygotowania (pierwszy raz!) pod maraton, który nie będzie debiutem a chciałbym się zbliżyć powoli do 3h.
O ile w śniegu udało mi się zrobić np. 30km w tempie 4:40 to po ekstrakcji zęba 8 dni temu biega mi się dużo ciężej. O ile bieganie 5:00 - 5:15 jakoś idą to krótkie 4:30 są bardzo męczące.
Czy dwie 30 km w miesiąc są bardziej osłabiające i mam dać sobie z nimi spokój czy właśnie ta ekstrakcja i dyskomfort z tym związany ma większe znaczenie?
Marcin Nagórek
29/01/2016, 16:20
#
Kamilos - Good luck!

Marcin - trudno mi odpowiedzieć, bo ja stosuję zupełnie inną taktykę przygotowań. Najpierw solidny okres treningu ogólnego, gdzie w ogóle nie ma długich rozbiegań, tzn dłuższych niż 90 minut lub odrobinę więcej. Potem dopiero 6-12 tygodni ze specyficznym bieganiem pod maraton. W ciągu całego okresu przygotowawczego dla przeciętnego człowieka stosuję 2-3 dłuższe treningi, trwające 120-150 minut. Nie więcej.

Zdarza mi się stosować długie biegi dla biegaczy startujących na krótszych dystansach albo i dla maratończyków, ale to raczej dla szybkich, mocnych, dobrych technicznie i mających typowy talent długodystansowy.

Generalnie w nowoczesnej szkole treningu tych długich treningów nie stosuje się praktycznie w ogóle, z wyjątkiem ostatniego okresu. Nie masz też co małpować planów biegaczy wyczynowych, bo to kompletnie bez sensu. Np. gdzieś tam widziałem plan treningowy Wanjiru, który biegał co 2 tygodnie 30 km. Sęk w tym, że w tempie 3:05-3:00/km, jego startowym lub wolniej, co dawało trening o długości niewiele powyżej 1,5 godziny. Tymczasem dla amatora 30 km to często okolice 3 godzin - jak dla mnie bez sensu.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - kategorie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Wrzesień 2017 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin