30
12/2015
12:27
Gdy 20 grudnia jechałem na City Trail w Warszawie, nie czułem się zbyt pewnie. Trening, który zrobiłem, wypadł dobrze, ale była w nim masa dziur - skręcenie kostki, przeziębienie. Do tego w ostatnich dniach przed startem czułem się kiepskawo. Musiałem zrobić wyjątkowo mocne odpuszczenie. Trzy dni przed startem - 6 + 6 km w 53 minuty, w połowie gimnastyka. Dwa dni przed - 3 + 3 km. Dzień przed  - wolne. Na rozgrzewce też nie czułem bluesa.

W czasie biegu czułem się jednak doskonale. Rozkwitam dopiero przy wysokich prędkościach. Właściwie już kilkaset metrów po starcie czułem, że powinienem to wygrać. Tempo było mocne z początku, potem zwolnienie, cały czas szarpanie, a 3 km wyszło w ok. 9:30. Tempo 3:10/km było dla mnie jak spacer. Czułem się doskonale i mogłem tak biec i biec. Pozwalałem rywalom nadawać tempo. To zaleta szybkiego biegacza - można czekać i kontrolować bieg. To sprawa rywali, żeby pozbyć się Ciebie przed finiszem. Nie uda się - pozamiatane. Tak wykańcza przeciwników Mo Farah, a wcześniej Kenenisa Bekele. Nieważne, co zrobią inni biegacze, ci goście i tak na finiszu są w stanie pobiec ostatnie okrążenie w 53 sekundy. Ja nie jestem aż tak szybki, ale jeśli na ostatnich dwustu metrach jestem w stawce, rzadko przegrywam.


City Trail chwilę po starcie: zawodnik z wilkiem na piersiach zwalnia jak tylko może, żeby nie znaleźć się za bardzo z przodu. fot. City Trail

Rywale na City Trail starali się jak mogli. Czwarty kilometr wyszedł w 3:02, na piątym złapałem sobie 2:55. Na ostatnich 600 metrach, dokąd dobiegliśmy w czwórkę, atakowali wszyscy po kolei. Ja odczekałem do ostatnich 150 metrów. Wtedy ruszyłem i od razu odskoczyłem. Nie było lekko, dało mi to w kość, ale na mecie miałem dwie sekundy przewagi nad drugim. Kuba, który dysponował tego dnia najsłabszym finiszem, na ostatnich 300 metrach został 10 sekund z tyłu - to jest to mocne finiszowe uderzenie, które pozwala zakończyć rywalizację z zaskakująco dobrym czasem. Mimo spokojnych pierwszy trzech kilometrów na mecie zameldowałem się z rekordem trasy - 15:26. Trasa płaska jak stół, ale w paru miejscach błotnista. Wynik z listopada poprawiłem o 21 sekund i pobiegłem niewiele wolniej niż w sezonie w kolcach na bieżni. Tam było 15:10, ale to był bieg, gdzie zacząłem pierwszy kilometr w 2:49 i kompletnie się ugotowałem. Na City Trail w W-wie bez problemu można pobiec poniżej 15 minut. Jeśli kiedyś jeszcze się tam pojawię, a tempo będzie odpowiednio mocne, trzeba będzie spróbować.

City Trail pokazał, jak niewiele trzeba, żeby typ taki jak ja doszedł do formy. Przypominają mi się słowa Gordona Pirie z jego książki, dotyczące urodzonych sprinterów. Rada treningowa była krótka: wzmacniać ogólnie fizycznie i pilnować, żeby nie przetrenować treningiem biegowym. Tylko tyle. To dotyczy w biegach każdego człowieka ze sporym potencjałem szybkościowym. Trening nie może być zbyt ciężki.

Równocześnie jest to rada, którą diabelnie trudno wprowadzić w życie. Cała biegowa kultura opiera się na liczeniu kilometrażu i podziwie dla długich treningów. Wspominałem nie raz o tym, że dostępne dla przeciętnego człowieka źródła biegowe są pisane przez byłych typowych wytrzymałościowców. Albo fizjologów, co jest jeszcze gorsze. W Polsce choćby Skarżyński, nie wspominając o Danielsie czy innych amerykańskich autorach. Nawiasem mówiąc, absurdem jest, że amerykańscy autorzy uczą nas, jak biegać maraton, podczas gdy ten dystans w USA jest straszliwie słaby. Ale chyba o tym pisałem?


City Trail - pierwszy kilometr, taktyczna pozycja, fot. City Trail

Dyktatura wytrzymałościowa sprawia, że przeciętny biegacz czuje na sobie presję, aby biegać dużo. Jak najwięcej. To się sprawdza u typowych wytrzymałościowców, ale ich w społeczeństwie jest mniejszość. Mięsień wypakowany komórkami, które pracują długo i wydajnie, generując jednak słabą siłę skurczu, trzeba pobudzać pracą dość długą i dość łagodną. W przeciwnym razie albo straci swoje zalety, albo pozostanie niedotrenowany. Z mięśniami o przewadze włókien w typie szybkościowym jest kompletnie inaczej. I tego nie znajdzie się nigdzie w popularnej literaturze. Nie ma tego nawet w fizjologii, bo to przekracza wyobraźnię większości naukowców, że różni ludzie mogą różnie reagować na różne typy treningów. Jest tylko metodyka, i to rzadko opisywana, raczej przekazywana ustnie z pokolenia na pokolenie.

Efekt jest taki, że wszyscy biegacze próbują biegać bardzo dużo, mimo że dla większości jest to niewskazane. Sam jestem świadomy różnic w fizjologii, ale i tak nie mogę się czasami opanować. Kilkukrotnie w życiu zabiłem formę bieganiem zbyt wiele. I chodzi nie tylko o łączną objętość, ale i pojedyncze bodźce. Długie rozbiegania to coś, co jest dla części biegaczy kompletnie szkodliwe. Moje najdłuższe rozbieganie w ciągu ostatnich paru miesięcy wyniosło 47 minut - i to tylko dlatego, że pobiegłem ze znajomym, który zabrał mnie na swoją trasę i nie miałem jak wrócić wcześniej. Zwykle łapię się w 44 minutach, a jeśli biegam więcej, po drodze robię przerwę na gimnastykę i ćwiczenia sprawnościowe. Ba, nawet na tych 44 minutach zwykle zatrzymuję się na chwilę po drodze.

Moim treningowym idolem jest bez wątpienia Bernard Lagat, który trenując raz dziennie, na objętości rzędu 70-90 kilometrów tygodniowo, potrafił być mistrzem świata na 5000 m. W tym roku w wieku 40 lat pobiegł na ulicy absolutnie fantastyczny wynik na dychę - 27:48. A rok wcześniej 1:02 w połówce, w taktycznym biegu, gdzie pierwsze 10 km było wolne. Miałem przyjemność spotkać Lagata rok temu w Sopocie, podczas mistrzostw świata i spytać go o różnice treningowe w podejściu do 1500 metrów i dłuższych dystansów. Odpowiedź była mniej więcej taka, że różnica jest w treningu specyficznym. Do biegów długich wykonuje długie interwały i mordercze biegi ciągłe, których nienawidzi. To jest jednak 8-12 km, tylko. Jego najdłuższy bieg trwa ok. 70 minut, tyle że jest w tempie 3:30-3:20/km.


Czołówka, która dobiegła razem aż do finiszu. fot. City Trail

Zamykając dygresję: ktoś taki jak ja, szczególnie po uwzględnieniu 16 lat stażu treningowego, nie może biegać zbyt wiele. Ogólne wzmocnienie i swobodne treningi wytrzymałościowe. Do tego pilnowanie mocnych cech, czyli szybkości, skoczności, sprawności, motoryki. Jest dla mnie znakomitym ćwiczeniem intelektualnym zastanawianie się, czy przy mniejszej objętości biegałbym szybciej niż biegałem. Bo nie ulega wątpliwości, że miałem w życiu okresy z relatywnie wysokim kilometrażem. Lubię buszować w starych dzienniczkach treningowych i analizować: czy dobre wyniki w określonych latach były spowodowane tym, że biegałem wcześniej sporo czy też przez bieganie za dużo nie osiągałem odpowiednio wysokiej formy? Odpowiedzi jest wiele. Ale fakt, że jeśli zaczynam biegać za dużo, wykonywać długie bodźce, szybko robię się zmęczony i mocno spada jakość treningów. A jeszcze bardziej ogólne samopoczucie. Ciekawi mnie, jak mógłbym biegać, robiąc do długich dystansów przygotowanie podobne do obecnego, zmieniając tylko niektóre treningi? To trudne do wykonania, bo gdy trening jest mniej intensywny i ma się psychiczną świadomość, że docelowy dystans jest długi, prędzej czy później dokłada się do pieca.

Ponieważ teraz jestem starszy i niczego nie muszę, trenuję zupełnie inaczej. Biegam mało i ciągle mam poczucie, że mógłbym więcej. Robiąc dychę crossu w 42 minuty mam świadomość, że bez problemu zrobiłbym 15 km w tym tempie. I od razu pojawia się myśl - może to lepiej? Ale cała sztuka, tym ważniejsza im biegacz ma większe skłonności szybkościowe, polega na oddaleniu tej pokusy. Czujesz się dobrze, to idź do domu z tym samopoczuciem, zamiast dobić się dodatkowymi kilometrami. Tego się teraz trzymam. Czasami jest trudno - trudniej jest zrobić za mało niż zbyt wiele. Ale trzymam się. Walczę z pokusą, a wieczorami w domu wykonuję proste, ale skuteczne ćwiczenia kalisteniczne, które niewiarygodnie mnie budują. Czuję się silny i coraz bardziej zdumiony, jak przekształca się ciało. Od 5 miesięcy ćwiczę siłowo według nowej metody - niezbyt dużo, ale codziennie. Dni przerwy są rzadkie, a efekty znakomite.

Trzymajcie kciuki, żebym wytrzymał, bo biegowo forma rośnie i rośnie. Teraz tylko nie przesadzić. Nie przesadzić. Być pokornym i cierpliwym.
Kategoria: Trening 2015
Komentarze: (36)
Zaktualizowano: 30/12/2015, 21:41

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

30/12/2015, 23:11
#
Och, jak ja uwielbiam to podejście do metodyki treningu biegowego! Tak właśnie trenuję: mnóstwo siły, dynamiki, treningu uzupełniającego + niski kilometraż, lecz bodźce silniejsze, bardziej urozmaicone, wieloszybkościowe. Staram się aby trening biegowy nie trwał dłużej niż 60 min. Chciałoby się jedynie aby to skuteczne lecz przede wszystkim zdroworozsądkowe i prozdrowotne, wszechstronne podejście do biegania przebiło się do świadomości biegaczy amatorów. Przy czym nie można powiedzieć, że o tym sie nie mówi bo obserwując internet, prasę oraz książkowe publikacje biegowe co rusz napotykamy na apele do większej wszechstronności, treningu uzupełniającego, zastąpienia klepania kilometrów wizytą na siłowni.
Jarosław Jagieła
31/12/2015, 01:24
#
Ufam, że Twoje wołanie o rozsądek w kwestii tzw. klepania kilometrażu doleci "pod strzechy". I mam nieodparte wrażenie, że Twój sposób treningu jakościowego ma wiele wspólnego z zapomnianymi zabawami biegowymi "małymi" i "dużymi". Co więcej, sam jestem przykładem, że to działa (ale może dlatego, że ja te zabawy bardzo lubię).
Skąd u tej rzeszy biegaczy przekonanie o wyższości ilości nad jakością? Gdzie zapomniany fartlek?! I tutaj swoja rolę spełnia City Trail, ze swoimi przełajowymi, urozmaiconymi, ale relatywnie krótkimi trasami daje możliwość potrenowania szybkości w okresie przygotowawczym. Jak za starych, dobrych czasów pamiętających Wunderteam, P. Mulaka, Spałę, Wałcz, Szklarską... Rozmarzyłem się...
Artur Dębicki
31/12/2015, 12:00
#
Napisałem komentarz, niestety za duży :-) Tekst jest u mnie na facebooku oraz na moim blogu na maratonach polskich (amd).
Marcin Nagórek
31/12/2015, 15:17
#
Artur, na fejsie nie mogę odpowiedzieć, bo nie jesteś w moich znajomych. Tu mogłeś rzucić dwa komentarze i by weszło. Kilka moich uwag:

1. Lydiard to przestarzała szkoła treningowa. Poczytaj choćby dyskusje, książkę i artykuły Canovy, zobaczysz, jak on się odcina od tego rodzaju treningu. Canova pisze m.in. o tym, że taki Snell, wybitny zawodnik, po latach przygotowania tzw maratońskiego potrafił pobiec najszybciej w życiu 2:28, czyli żenująco słabo. Sek w tym, że Snell, podobnie jak ja, nie był typem długodystansowym. Generalnie współczesny trening do maratonu w niczym nie przypomina Lydiarda. Te fazy - tlenowa, beztlenowa, podbiegów, przecież to kompletna bzdura. Słyszałeś, żeby ktoś obecnie robił fazę beztlenową Lydiarda, gdzie przez kilka tygodni biega się wyłącznie interwały? Wybierasz z tej szkoły to, co dla Ciebie wygodne i tak argumentujesz, nie patrząc na całość. Dodajmy, że nie wiem, czy jakikolwiek zawodnik Lydiarda złamał 2:20 w maratonie, a zawodnicy Canovy łamią 2:05.

2. Argumenty ad personam są zawsze słabe. Mój maraton jest słaby i pisałem nie raz o tym, że w mojej opinii czegokolwiek bym nie robił, nawet mega profesjonalny trening z Kenijczykami w latach młodości, nie dałyby mi nigdy wyników w okolicach 2:20. Nie ten organizm, nie ten rodzaj talentu. Podobnie jak nigdy nie skoczę wzwyż 2:30. Ale czego to dowodzi? W mojej opinii tylko mądrości w wyborach. Mogę być bardzo mocny w biegach do 5 km, przeciętny do słabego na innych dystansach. Po co mam się bawić w przeciętność? Czego miałoby to dowieść, bo nie rozumiem? Że Lydiard miał rację? Ale w czym?

3. Artur, wszelkie twoje wypowiedzi o treningu powodują, że odechciewa mi się rozmowy. Sorry, ale nie masz o tym pojęcia, a ja wolałbym, żeby rozmówca się dokształcił przed rozmową, bo nie mam głowy do nauczania. W roku, gdy pobiegłem 3:45 na 1500m nawet nie przyszło mi do głowy bieganie 6-8 x 800m w tempie startowym na minutowej przerwie? Po jaką cholerę?! Jak trzeba być oderwanym od praktyki treningowej, żeby w ogóle wpaść na taki pomysł? Najmocniejsze, co biegałem wtedy wiosną, to 5x1km po 3:02 - 2:52, w kolcach i na długich przerwach. I 4x1200 m po 3:00/km, na 4' przerwy. I to bardziej pod kątem dychy, którą biegłem na początku sezonu. W okresie bezpośredniego budowania formy do 1500m najmocniejsze, co pobiegłem, to 10x200m w kolcach, po 32-30 sekund, z przerwą 90 sekund. Żeby to zrozumieć, musiałbyś zgłębić nie Danielsa czy inne popularne książki, ale metodykę nowoczesnego treningu, prawdziwego treningu. Do 800 m niektóre szkoły treningowe proponują bieganie 30-40 km tygodniowo (!) - ale to nie do zrozumienia dla kogoś, kto bawi się głównie w maraton.

4. I wreszcie długie rozbieganie. To nie jest negowanie. Długie rozbieganie ma sens w przygotowaniu typowego wytrzymałościowca - takich typów jest bardzo mało - oraz dla każdego jako mięśniowe przygotowanie do maratonu. Tylko i aż tyle. Są jednak inne typy. Mam w grupie np. paru amatorów łamiących 1:20 w połówce. Niektórzy z nich biegają 130 km tygodniowo, niektórzy 60 km. Trening trzeba dopasować do typu organizmu. Tego nie rozumie Skarżyński, tego nie rozumie nawet Daniels. Ciekaw jestem, jak byś chciał przygotować Usaina Bolta do maratonu. Kazałbyś mu biegać długie rozbiegania? I myślisz, że on kiedykolwiek byłby w stanie pobiec na tym dystansie jakikolwiek dobry wynik? Jeśli tak sądzisz, to żyjesz w straszliwej iluzji. Ja natomiast mówię o praktyce. Miałem pod opieką biegacza, który pobiegł w maratonie okolice 2:40 przy objętości średniej 50 km tygodniowo. To się nazywa: praktyczny trening.

W swojej wypowiedzi zawarłeś mnóstwo innych rażących błędów metodycznych. Np. odejście od objętości w kierunku intensywności jest jednym z podstawowych praw treningowych dotyczących zaawansowanych zawodników. Zgadza się z tym większość szkół i większość trenerów. Podstawowym przykładem jest tu znowu Canova, ale odniesienia do tego typu progresu znajdziesz już u Mulaka i Krzyszkowiaka.

Podsumowując - strasznie się oburzyłeś, a ja nie wiem, o co konkretnie.

Jarosław Jagieła
31/12/2015, 21:04
#
Podstawa, o której powiedziałeś Marcinie : trening trzeba dopasować do typu organizmu. Ale jak poznać czy mięśnie są bardziej szybko czy wolno kurczliwe? Dla mnie to suma doświadczeń ( 17 lat), metoda prób i błędów, umiejętność wyciągania wniosków, a jak tego nie wystarcza to rady profesjonalistów. W sumie i tak uważam, że jest pewna doza przypadkowości w tym naszym "treningu". Czasami zrobi "klik!" i już. No i nie przecenione jest bieganie w takim stylu, który da nam przede wszystkim radość. Lubisz chłopie taki trening to biegaj duuużo, lubisz szybkie odcinki to rób interwały, ale nie zapomnij o późniejszej regeneracji. Run for fun co w wolnym tłumaczeniu znaczy ram pam pam!
Marcin Nagórek
01/01/2016, 02:27
#
Jasne, trening to nadal w dużej mierze zagadka. Ale dlatego mi się podoba - to nie jest matematyka, nadal liczy się tu intuicja, psychologia, dedukcja. Tym niemniej są pewne metody odróżnienia typów szybkościowych od wytrzymałościowych. Oczywiście biorąc pod uwagę fakt, że coś takiego jak typ jednoznacznie szybkościowy i jednoznacznie wytrzymałościowy nie istnieje. Są biegacze różnie położeni na tej skali. Najprostszy sposobem jest analiza wyników. Biegacz szybkościowy zawsze będzie mocniejszy na krótszych dystansach, niezależnie od tego, co zrobi.

Swoją drogą, nie chwaliłem się, ale niedawno miałem wykład na konferencji trenerów Polskiego Związku Triathlonu. Właśnie na temat praktycznego treningu zawodników wytrzymałościowych i szybkościowych.
01/01/2016, 12:32
#
Marcin, czytałeś może "Sztuka Szybszego Biegania" Goatera. Jeśli tak, to co on niej sądzisz?
Marcin Nagórek
01/01/2016, 17:29
#
Zbyszek - nie czytałem. Wygląda mi na typową książkę o brytyjskiej szkole biegów. Pewnie kupię lub chociaż przejrzę przy kolejnej wizycie w księgarni.
01/01/2016, 19:00
#
Cześć Marcin,
Realizuje Twój plan z maratonówpolskich poziom 3 typ wytrzymały. Mam pytanie - czy trening typu 60 minut w tym 30 spokojnie i 30 szybsze robieganie (wszystkie te trningi z biegiem spokojnym plus szybszym) mozna realizowac na biezni mechanicznej. Mam mozliwośc korzystania w pracy, w godzinach słuzbowych i znacznie to ułatwia organizacje dnia. Jesli tak to jak je realizowac? Dodam, że wszystkie inne robie w terenie. Swego czasu dużo tej bieżni młóciłeś ;-) Uwagi?
Przekonałem sie do tego treningu - zabawy biegowe, podbiegi, wcale nie duży klometraż, a czuję sie bardzo dobrze, z tygodnia na tydzień lepiej ;-) zapas predkości oddaje chociażby na predkości spokojnych rozbiegań.
Pozdrawiam
Piotr Stanek
02/01/2016, 11:12
#
Marcin
gratulacje za wygraną w City Trail.
Co do " Żeby to zrozumieć, musiałbyś zgłębić nie Danielsa czy inne popularne książki, ale metodykę nowoczesnego treningu, prawdziwego treningu."
to jak to zgłębić?

A fragment tyczący się " W mojej opinii tylko mądrości w wyborach." bardzo mi się podoba. To właśnie jest cenne, aby wiedzieć co wybrać.

pozdrawiam
Piotr
Marcin Nagórek
02/01/2016, 12:54
#
Szynek - jak najbardziej można na bieżni, zimą to nawet często najlepsze wyjście. Podkręcasz prędkość o 10-20s na kilometrze, jeśli nic się nie dzieje, to ustalasz to równo na 15s podkręcenia - i lecisz.

Taki trening działa, bo w bieganiu nie chodzi o to, żeby biegać jak najwięcej, tylko żeby stawać się coraz silniejszym, szybszym, lepszym technicznie i wytrzymalszym biegaczem. Można to osiągać różnymi strategiami,a wybór najlepszej jest zależny od typu organizmu - każdy ma nieco inny.

Piotr, metodyki treningu nie nauczysz się z książek typu Daniels. To może się przydać do amatorskiego tupania (a swoją drogą, dla mnie każdy, kto na wyniki rzędu 3:15 w maratonie biega więcej niż 50-60 km tygodniowo, jest szalony. To para w gwizdek).

Podstawy metodyki można złapać w książkach i skryptach dostępnych na AWF-ach. Teoretyczna podstawa treningu jest taka sama, a dobrze przy tym zgłębić metodykę w innych dyscyplinach sportu. Szczególnie tam, gdzie jest ona dobrze poznana i opracowana, np. w sportach siłowych. Poza tym jednak większość wiedzy treningowej nigdzie nie jest spisana. Niestety. Dlatego teoretyk, który nigdy nie miał do czynienia ze sportem, nigdy nie będzie trenerem wysokiego lotu - chyba że da sobie wiele lat na popełnianie błędów i naukę.

Prawdziwa wiedza tkwi w warsztacie pracujących trenerów, różnych. Niekoniecznie w Polsce, bo u nas metodyka jest od wielu lat żałośnie słaba od strony nauczania - ale i u nas są znakomici szkoleniowcy. Trzeba z nimi rozmawiać, pracować, obserwować w pracy. Trzeba mieć praktyczne, wykonane plany treningowe i analizować je na podstawie posiadanej wiedzy z metodyki, fizjologii i praktyki treningowej. W przypadku dobrych trenerów, tworzących świadome plany (a takich jest niezmiernie mało, większość powtarza po prostu wyuczony kiedyś schemat) trzeba rozważać, dlaczego akurat takie treningi, a nie inne. Dlaczego w takiej kolejności, w takiej ilości i co by się stało, gdyby było inaczej.

To jest praca na lata, niedostępna od strony literatury. W grę wchodzi ogromna masa czynników. Nawet analizując plany tak obecnie przestarzałe jak Lydiard, trzeba wziąć pod uwagę wiele spraw. Np. to, że ludzie, którzy je wykonywali, byli wołami roboczymi, pracującymi fizycznie całe życie i przychodzili do sportu piekielnie silni. Dlatego czasami dzięki temu treningowi, a czasami mimo niego, dochodzili do określonych wyników. Ale i tak warto się zastanawiać, np. w przypadku Lydiarda, jak to jest, że mimo treningu "maratońskiego" wyniki na wysokim do dziś poziomie osiągali niemal tylko zawodnicy biegów średnich.

Dalej - trzeba znać historię sportu. Działanie specyficznej metodyki radzieckiej, która miała wpływ na polską, staje się zrozumiałe dopiero przy wiedzy, że tam powszechnie stosowano sterydy, podobnie w NRD. A sukcesy podobno oparte na Lydiardzie w Finlandii były spowodowane głównie przetaczaniem krwi, legalnym aż do 1984 roku. Żeby prawidłowo ocenić jakiś rodzaj treningu, trzeba to widzieć w kontekście historycznym, społecznym, metodycznym, socjologicznym.<br>
02/01/2016, 20:41
#
"W Polsce choćby Skarżyński, nie wspominając o Danielsie czy innych amerykańskich autorach."

Jestem zdziwiony krytyką Danielsa przez Autora.


Zgadzam się, że Skarżyski to ‘czysty wytrzymałościowiec’ , gdzie podstawą jego treningu są jednostki tlenowe WB1,WB (70-75% HR max), WB2 (75-80/85%HRmax) + siła w formie skipu A, wieloskoku i podbiegu. Rozumiem krytykę tej metody, ale ją usprawiedliwiam. W czasach, w których ja trenowałem zimy były mroźniejsze i bardziej śnieżne, a bieżnie żużlowe (=brak możliwości bieganie w mrozie + w czasie odwilży). Dlatego realizacja treningu dla typu wytrzymałościowego była trudniejsza – ciężko biegać dwusetki poniżej 30 sekund przy minus 7 na zaśnieżonej alejce parkowej…. . Po drugie, przepływ wiedzy był kiedyś minimalny, a to co ‘przychodziło’ kultowało kilometraż.

Ale nie rozumiem, dlatego Autor krytykuje Danielsa, myślałem, że Pana idea jest bliska danielsowskiej...
Moim zdaniem Daniels nie jest nastawiony na trening wytrzymałościowy, nie każe klepać kilometrów – najdłuższe rozbieganie to u niego 90 minut. Z jego temp tylko easy, marathon peace są stricte tlenowe. Threshold jest na granicy treningu tlenowego. Interval i repetition to już treningi na długu tlenowym.

Z racji tego, że bardzo cenię Pana zdanie, chciałbym mógł prosić Autora o rozwinięcie myśli, dlaczego nie Daniels.


02/01/2016, 21:24
#
Witam,

Czy mógłbyś w kilku słowach rzucić coś o ćwiczeniach kalistenicznych jakie wykonujesz?

Pozdrawiam
Marcin Nagórek
02/01/2016, 21:56
#
Arek - przegrzeb wpisy i komentarze z ostatnich miesięcy. Pisałem sporo o ćwiczeniach, pewnie jeszcze do tego wrócę, ale nie mam teraz czasu pisać o wszystkim po raz kolejny.

Marconinhos - cenię książkę Danielsa za parę spraw, w tym za tabele i część fizjologiczną. Poza tym jednak oceniając ten system musisz wziąć pod uwagę parę spraw:

1. Daniels nie stworzył tego systemu. Wziął rodzaj treningu, który działał i był stosowany od wielu lat i próbuje go tłumaczyć z punktu widzenia fizjologa oraz wyznaczać dokładne ramy, dotyczące objętości i prędkości. W niektórych przypadkach może to być zaletą, generalnie jednak jest wadą, bo trening nie jest matematyką i tak to nie działa.

2. Fizjologia jest zawsze w tyle za metodyką treningu. Fizjolog próbuje tłumaczyć, dlaczego coś działa. Metodyka nie zdaje sobie pytania "dlaczego działa?" tylko: "co działa i pod jakimi warunkami".

3. W związku z powyższym Daniels zamiast na realnym treningu i wynikach skupia się, jak to fizjolog, na nieistotnych parametrach. Dobrym przykładem jest słynne VO2max i interwały VO2max. Podobno mają one poprawiać VO2 max, taki cel Daniel opisuje w książce. Tymczasem jako fizjolog dobrze wie, że VO2max nie ma żadnego praktycznego wpływu na wyniki oraz że po kilku pierwszych miesiącach treningu nie ulega już praktycznie zmianom. W tym czasie następują natomiast duże zmiany wynikowe. Po jaką cholerę stosować więc interwały VO2max i to na konkretnej intensywności, skoro nie spełniają one swojej roli, to znaczy nie poprawiają VO2max? Odpowiedź jest prosta - ponieważ poprawiają wyniki i Daniels nie może tego zanegować. Ale nie wie, dlaczego poprawiają. Mimo tego podaje ich określoną intensywność, chociaż jej uzasadnienie nie ma sensu. To jeden z jego wielu błędów.

4. Oprócz tego, co opisuje, jest także to, czego nie ma. Jak każdy naukowiec, Daniels chciałby stosować tylko te treningi, które można dokładnie zmierzyć, obliczyć, określić. To powód, dla którego trening siłowy jest potraktowany zupełnie pobocznie. I powód, dla którego właściwie nie ma u Danielsa crossów czy podbiegów. Podbiegu nie da się dokładnie wymierzyć - każdy jest inny, inaczej nachylony, z inną nawierzchnią. W związku z tym Daniels z nich rezygnuje, proponując za to jakieś kompletnie absurdalne bieganie podbiegów na bieżni mechanicznej. To straszliwy błąd. Niemal cała amerykańska szkoła treningu dąży do takiej racjonalizacji jak Daniels i w mojej ocenie to powoduje, że nie ma w niej za bardzo crossu ani podbiegów. To zaś de facto powoduje dużą słabość Amerykanów w maratonie, gdzie przygotowanie siłowe jest kluczowe.

Podsumowując - Daniels jest typowym naukowcem, który wziął na warsztat działający program treningowy i próbuje go tłumaczyć oraz ulepszać. Ani jedno, ani drugie nie może się udać - ze względu na niedostatki nauki oraz indywidualizację treningu (a badania naukowe przeprowadza się nie na jednostkach, a na grupach). Największą zaletą programu jest to, że osobom kompletnie niezorientowanym daje przynajmniej orientację, jak szybko mają wykonywać treningi. Ale dla zaawansowanego programu Daniels jest nieprzydatny - tu metodologia treningu jest i długo będzie lata świetlne przed fizjologią.
Jarosław Jagieła
03/01/2016, 15:15
#
Panie Arkadiuszu, proszę zajrzeć do książki Paula Wade "Trenera" - "Skazany na trening" o ćwiczeniach kalisteniki , o której pisał Marcin. Ja przeczytałem, ćwiczenia ze zdjęciami, łatwo przyswoić. Tylko chęci czasami brakuje...:)
04/01/2016, 17:37
#
Miałem wielkie szczęście trenować u Ciebie i wiem, że taki trening naprawdę działa. Przy bardzo skromnym kilometrażu zaliczyłem najlepszy sezon w życiu, poprawiłem życiówkę w połówce, chociaż zdawało mi się, że wcale nie trenuję pod połówkę :) Innych pb nie poprawiłem tylko dlatego, że nie miałem szczęścia biegać na szybkich trasach przy dobrej pogodzie.
Wcześniej sądził bym, że takie teorie to jakaś szarlataneria ale to działa i to naprawdę dobrze.
Teraz straciłem wenę twórczą do trenowania ale biegam sobie dla przyjemności i moc została. Rzadko kiedy robię rozbiegania poniżej 4:40/km.
A co do danielsowskich interwałów to ja myślę, że działają one dlatego, że są ciężkie do biegania. Jak się już człowiek do nich przyzwyczai to potem ma lżej na zawodach :)

Pozdrawiam!
04/01/2016, 18:08
#
Dzięki za namiary.
Oczywiście wiem czym są ćwiczenia kalisteniczne, jednak jest ich mnóstwo. Informacja na temat przydatności poszczególnych elementów dla biegacza amatora jest bardzo istotna.

Pozdrawiam
Marcin Nagórek
04/01/2016, 19:00
#
Arek - "Skazany na trening" jest dobrą wskazówka. Robię ćwiczenia z różnych stopni zaawansowania, a do tego niektóre z dostępnych u mnie na blogu w ósemkach. Pierwsza ósemka wymaga niestety poprawy,bo niektóre ćwiczenia są robione słabo technicznie - ale nie mam na to czasu i weny.

Piotr - dzięki. Do biegania szybko trzeba mieć trochę samozaparcia. Ja z kolei nie lubię biegania wolno i bez celu. Lubię być w wysokiej formie. Na temat przyczyn działania interwałów można by długo dyskutować. Adaptacje w każdym rodzaju treningów zachodzą na różnych polach: metabolicznym (np. zmiana aktywności enzymów), strukturalnym (np. zagęszczenie sieci naczyń), mechanicznym (wzmocnienie włókien), nerwowym (poprawa koordynacji i przewodzenia). Takich adaptacji jest sporo i różne rodzaje treningów działają różnie na każdą z nich.

Daniels skupia się na niektórych procesach, które są mierzalne, kompletnie ignoruje inne. Z tych ignorowanych niektóre można zmierzyć, ale samo zaprojektowanie i egzekucja odpowiednich badań jest poza ludzką możliwością. Bo np. trzeba by mieć wiele grup kontrolnych, nadzorowanych i ściśle wypełniających polecenia dotyczące treningu, diety czy stylu życia przez wiele lat. Na to nie ma szans, to by się mogło udać tylko w obozie koncentracyjnym. Dlatego fizjologowie wybierają metodę ignorowania tego, czego nie mogą zbadać. A metodyka treningu wykorzystuje każda możliwość poprawy. Ja mam wiele wytłumaczeń a propos tego, dlaczego dane rodzaje treningu działają i kiedy, ale to jest nie do potwierdzenia naukowo.
Jarosław Jagieła
04/01/2016, 19:21
#
Im więcej czytam "Ciebie" u "Ciebie" Marcinie, tym bardziej ciśnie się pytanie: kiedy książka? No bo dzielisz się tą wiedzą na prawo i lewo (felietony w czasopismach i w sieci, poradniki na Maratonach..), nie myślałeś by zrobić swoje kompendium, w zalewie "jedynie słusznych" poradników treningowych coś co wykracza poza schematy mogłoby się przyjąć.
Już się piszę na zakup:)
04/01/2016, 23:00
#
Przyznaję, że ostatnio też uznałem(równolegle z p. Jarosławem), że naprawdę byłoby super gdyby zebrać Twoją myśl treningową i okołotreningową i wydać to drukiem. Naprawdę zachecam: obiecuję kupić dwie sztuki, jedną sobie i drugą na prezent!
04/01/2016, 23:13
#
Również poproszę o jeden egzemplarz.
Marcin Nagórek
04/01/2016, 23:32
#
Myślę o tym od dawna i mam nadzieję, że w tym roku się uda. Ale to nie jest prosta sprawa, bo gromadzę tę wiedzę od 1999 roku i od ręki mógłbym napisać ze dwie encyklopedie ; )
05/01/2016, 14:57
#
Piszesz Marcin, że udział typu szybkościowego i wytrzymałowościowego można określić po rezultatach danego zawodnika. Na wysokim poziomie pewnie jest to prostsze, ale jak porównać wyniki rzędu 2:15 na 800m i 38' na dychę? Dostępne tabele (na przykład u Danielsa) zdecydowanie przeceniają wartość krótkich dystansów. Według nich wszyscy amatorzy to urodzeni średniacy ;)
Marcin Nagórek
05/01/2016, 15:52
#
To nie jest przecenianie. Po prostu amatorzy, o których mówisz, są słabo przygotowani do dychy. Najwyraźniej takich spotykasz. Ja znam wielu innych, dla których uzyskanie dobrego wyniku na dystansie krótkim jest praktycznie niemożliwe.

Dobry amator, trenujący solidnie i względnie młody, nie ma problemu z łamaniem po 2-3 latach treningu 35 minut na dychę. Miałem takich, którzy biegali 32-33 minuty.
05/01/2016, 18:32
#
"Dobry amator, trenujący solidnie i względnie młody, nie ma problemu z łamaniem po 2-3 latach treningu 35 minut na dychę. Miałem takich, którzy biegali 32-33 minuty."
Nie przesadzaj Marcin, bo wszyscy wpadniemy w kompleksy!
Marcin Nagórek
05/01/2016, 21:14
#
Ale ja serio mówię : ) Tylko "trenujący solidnie" oznacza minimum 5x tygodniowo, z dodatkiem treningu ogólnego i siłowego, a "względnie młody" to najczęściej przed trzydziestką lub krótko po. Starsi teoretycznie też mogą, ale problemem jest zwykle to, że zaczynają się bawić w tupanie do maratonu.

W przypadku 40-latka bawiącego się w trening typowo pod dychę, jeśli po 2-3 latach nie łamie co najmniej 40 minut, to znaczy, że albo kompletnie nie ma talentu, albo coś nie tak jest z treningiem. W większości przypadków w ciągu 3 lat dość łatwo udaje się zejść do poziomu 38-37 minut nawet po 40-tce. Najtrudniejsze jest w tym pogodzenie tego z maratonem.
Jarosław Jagieła
05/01/2016, 22:36
#
"Najtrudniejsze jest w tym pogodzenie tego z maratonem."
Nie wiem jak Wy, ale mi w tym momencie przyszło do głowy jak to drzewiej bywało... Trenował sobie młody człowiek biegi średnie (pracując niewątpliwie nad szybkością + sprawność na tzw. stacjach), by z biegiem lat "wydłużać się" do 5 i 10. Po tym okresie trwającym lata wchodził w buty maratońskie i mógł liczyć na "oddanie" tych lat spędzonych na bieżni. A my... Granatem oderwani od biurek i chula bula na króla (mam na myśli dystans maratoński). Ani porządnej podstawy często z wadami postawy (nawet nie czuję jak rymuję), o dodatkowych kilogramach dobrobytu nie wspomnę... Tuptamy, siadają kolana, Achillesy, kręgosłup. I gdzie tu zdrowy rozsądek?! Gdzie propagowanie zdrowego stylu bycia i jego podobno "najprostszej formy" - biegania?
06/01/2016, 09:28
#
Spodobało mi się to co napisałeś o Danielsie (brak crossów, podbiegów). Te dwa elementy według mnie są kluczowe do budowania siły i wytrzymałości. Dodatkowo biegając cross mocniej na podbiegu wychodzi pewien rodzaj treningu interwałowego bo serducho wskakuje wyżej a za chwilę na zbiegu częstotliwość skurczów maleje. To właśnie teraz bazując wyłącznie na podbiegach i crossach potrafiłem w biegu sylwestrowym w Szydłowie pobiec 10km w 31.40 na bardzo ciężkiej trasie (Garmin pokazał 9960m). Planuję młócić bieg po crossie przez cały styczeń, do tego raz w tygodniu podbiegi, zabawa biegowa w terenie i jeden dłuższy ale szybszy bieg coś jak long run. Pomiędzy truchtanie i dużo ćwiczeń.

A co do książki, fajny pomysł! Twój blog czytam bardzo długo i zawsze coś ciekawego można się dowiedzieć. Bo są i takie przypadki, które wiedzą i doświadczeniem dzielić się nie chcą :)

Pozdrawiam.
Marcin Nagórek
06/01/2016, 12:49
#
Jarek, to jest dokładnie mój pogląd. Nawet mając kogoś utalentowanego w tym kierunku, zwykle proszę o przesunięcie maratonu na za 2-3 lata. To się zawsze opłaca. I bardzo lubię współpracę z ludźmi, którzy maratonu nie biegają. Wbrew pozorom jest takich sporo.

Damian - trzymam kciuki. Ja od prawie 2 lat wszystko, co biegam, robię na górkach, łącznie z akcentami na odcinkach. W ogóle nie dotykam stadionu, chociaż przyznam, że w dużej mierze z lenistwa. Pierwszy rok był ciężki, teraz się zaadoptowałem i nawet rozbieganie regeneracyjne młócę zwykle po solidnym crossie, w tempie rzędu 4:30/km. Myślę, że ta adaptacja powinna mieć odzwierciedlenie w formie w tym roku, szczególnie jeśli Achilles wytrzyma. A na razie jest dobrze.
06/01/2016, 21:41
#
Marcin,do każdego podchodzisz na pewno indywidualne,ale z Twoich planów na maratonachpolskich widać,że z tych przygotowujących do maratonu można szybko Pobiec krotsze dystanse. Tak mi się przynajmniej wydaje.
Marcin Nagórek
07/01/2016, 01:20
#
Plany na maratonach to próba pewnej unifikacji treningu do potrzeb masowych. Można powiedzieć, że dobry wynik z krótszego dystansu jest tam katapultą do dobrego maratonu. Ale tak jest też w praktycznym treningu na poziomie wyczynowym. Wiele zależy od typu, bo wytrzymałościowiec jest nieco bardziej podatny na dobre wyniki maratońskie przy ciut słabszych krótszych. Natomiast szybkościowiec musi być w topowej formie na krótkich, żeby z tego budować dyspozycję do maratonu.
Piotr Stanek
07/01/2016, 12:44
#
Marcin

dziękuję za obszerną odpowiedź.
Sporo wyjaśnia.
Co masz na myśli pisząc:
"(a swoją drogą, dla mnie każdy, kto na wyniki rzędu 3:15 w maratonie biega więcej niż 50-60 km tygodniowo, jest szalony. To para w gwizdek)."?


Co do Danielsa i braku podbiegów.
Toć ja na swoim początkującym poziomie doceniam rolę podbiegów. Przy moim rekreacyjnym bieganiu (patrząc na te solidne trenowanie i 35/10) to właśnie podbiegi dają mi sporo.

Co do książki to także i ja popieram ten pomysł :)
W obecnych czasach wydanie takowej to dość łatwa rzecz, a przede wszystkim dostępna. pozdrawiam
Marcin Nagórek
07/01/2016, 13:30
#
Chodzi o to, że do biegania 3:15 w maratonie nie trzeba biegać dużo. Jeśli ktoś biega np. 100 km tygodniowo, żeby osiągnąć wynik rzędu 3:30 w maratonie, to według mnie trening jest nieefektywny i wręcz niebezpieczny. Bo bieganie tak wolno dużej objętości jest dużym ryzykiem. Technika biegu jest prawdopodobnie kiepska, czas kontaktu z podłożem długi, podobnie jak czas spędzony w biegu.

Przykładem efektywnego podejścia jest Mezo, który zrobił najpierw 2:58, biegając średnio jakieś 50-60 km tygodniowo, z pikiem raz na ponad 90 km,a potem poprawił jesienią na 2:55, biegając jeszcze mniej.

Wysoka objętość jest opłacalna dopiero na wyższym poziomie biegowym, a i tak nie dla każdego.
12/01/2016, 12:12
#
Marcin, odnośnie pomysłów wydania książki. Pisałęm to juz kiedyś, ale nie chciałeś chyba opublikować - propo plebiscytu na najlepszego biegowo dziennikarza roku organizowanego przez Festiwal biegów w Krynicy - dla nie zrozumiałe jest to, że nie byłeś nawet w gronie kandydatów!!!!A biegowym DZIENNIKARZEM roku został ktoś, kto wrzuca na stronie zdjęcia posiłków itp., co prawda pisze porady i różne felietony, ale poziomem wiedzy i fachowości go miażdżysz ;-) Tak w ogóle prawdziwych BIEGOWYCH DZIENNIKARZY moim zdaniem w Polsce jest dwóch - Ty
i Łukasz Panfil. Ewentualnie wydawcy programu "Atleci".

Marcin Nagórek
12/01/2016, 12:54
#
Ha, Szynek, dzięki! W tym roku już nawet nie wyrażałem zgody na udział. To jest konkurs, gdzie liczy się ilość wysłanych smsów i nic więcej. Wygrywa ten, kto najbardziej nagania na ich wysyłanie. Dlatego wyłączyłem się z tego i po prostu robię swoje. Miło, że ktoś to czasem doceni : )
Piotr Stanek
15/01/2016, 06:41
#
Marcin

to właśnie mi się podoba i tak staram się biegać.
Postaram się poczytać i tak zrobić, aby dalej przy swojej objętości 40-60km
uzyskać dobry wynik w maratonie.

BTW. zdziwiłbym się jakbyś wziął udział w tym konkursie, na tyle co Ciebie znam tutaj :) ale oczywiście mój głos i partnerki (a i znajomych bym namówił przez fejsa) masz :)

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - kategorie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Listopad 2017 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin