17
12/2015
18:32
Poprzedni cykl treningowy zakończyłem udanym startem w City Trail na 5 km. Liczyłem, że na bazie tego startu wejdę dobrze rozkręcony w kolejny okres. No i wszedłem, ale rozkręciłem się tak, że omal nie przypłaciłem tego ciężką kontuzją.

Dwa czy trzy dni po starcie robiłem techniczną siłę, której elementem są sprinty pod górkę. Biegałem dość strome setki, ale w miejscu, które jest mocno pokręcone, wykonuję kilka lekkich zakrętów na pełnej prędkości. Padał lekki deszcz, widoczność słaba i na jednym zakręcie nie zauważyłem korzenia. Depnąłem na niego krawędzią stopy, noga ześliznęła się i straszliwie wykręciłem kostkę. Dokładnie w tym samym miejscu nogi, co trzy tygodnie wcześniej, co oznaczało, że uraz może być bardzo niebezpieczny.

Mocno skręcona kostka to jedna z wredniejszych biegowych kontuzji. Niezaleczona może ciągnąć się i rok, do tego powodując chroniczną niestabilność i w efekcie brak możliwości biegania w ogóle. Mój uraz wyglądał szalenie groźnie. To była pełna prędkość, uderzyłem w korzeń z cała mocą i w momencie, gdy miałem się z impetem odbić, noga odjechała. Przeciążenie było potężne, a przecież nie miałem jeszcze do końca zaleczonego tego miejsca po wcześniejszym, równie pechowym urazie. Wstając rano czułem cały czas lekkie usztywnienie i ból nie tyle samej kostki, co całego pasma idącego przez wierzch stopy. Tutaj pasmo znowu oberwało straszliwie. W momencie szarpnięcia czułem nie tylko przeszywający ból w kostce, ale i całej stopie, łydce, nawet z boku kolana. W pierwszym momencie byłem pewien, że mam przed sobą miesiąc przerwy lub lepiej.

Na szczęście kontuzja nie była aż tak groźna. Zawsze miałem pancerne kostki i tym razem też się odratowałem. 4 dni nie biegałem w ogóle. Pierwotnie miałem zamiar tydzień, ale ból błyskawicznie ustępował, podobnie jak lekka opuchlizna. Piątego dnia zacząłem więc wychodzić na lekkie rozruchy, w ściągaczu i biegając bardzo ostrożnie. Nie chciałem więcej naciągać ścięgien, dlatego ważne było stawianie stopy idealnie prosto, co nie jest łatwe w lesie pełnym korzeni i mokrych liści. W elastycznym ściągaczu biegam na wszelki wypadek do dziś, mimo że nie czuję bólu. Gdy jednak wykręciłem stopę na nierówności czy kopałem z całej siły piłkę, coś jeszcze czuję, a ściągacz dodaje mi stabilizacji.


Biegam, nie mam czasu robić zdjęć, więc jako ilustrację graficzną wrzucam fotkę sprzed 6 tygodni. Tak wyglądam w tym roku.

To nie koniec problemów - dwa czy dni po skręceniu złapało mnie przeziębienie. Na szczęście przeszedłem je bardzo łagodnie, co być może zawdzięczam solidnym dawkom witaminy C. Nie przerwałem biegania, ale wychodziłem tylko na krótkie rozruchy. W efekcie moja grudniowa objętość biegowa była niska nawet jak na mnie. Jeszcze tego nie liczyłem, ale w najbardziej objętościowym tygodniu zrobiłem lekko ponad 60 kilometrów, w najmniej - poniżej 30.

Poza tymi dość wrednymi incydentami biega mi się cały czas w porządku. Akurat dzisiaj miałem dzień kryzysu, więc było gorzej, ale to tylko jeden dzień. Założyłem Kalenji SD, zamiast dobijanych obecnie i będących już totalnie na wylocie Kalenji Eliofeet i potupałem po 4:30-4:20/km. W pozostałe dni moim typowym treningiem tlenowym jest 10 km crossu w 42-44 minuty, średnio na 4:15/km. Akcenty mają postać zamiennie siły technicznej i wytrzymałościowych podbiegów. Trening-kiler, który niedawno zrobiłem to 17x237 metrów pod górkę. 237 to najwięcej, ile wykroję w tamtym miejscu. Podbieg jest raczej z tych stromych, oceniam go na mniej więcej 6%, ale w najtrudniejszej części może mieć 8% lub lepiej. Do tego 2 poważne zakręty i kilka mniejszych.

Mój obecny trening przypomina mi cały czas rok 2013. Można w ogóle zauważyć, że w ostatnich latach wykorzystuję głównie te same elementy, szukając jednak optymalnej mieszanki. 2013 to mój sezon o dużym potencjale, niestety niewykorzystanym. Biegałem wtedy dość mało i bardzo szybko. Podstawowy trening tlenowy to 11 kilometrów w tempie 3:50-3:30/km, co dawało ok. 40 minut wysiłku. Wtedy robiłem to na bieżni mechanicznej, potem na obozie w Portugalii Teraz biegam głównie 10 km po crossie, w tempie przeciętnie 4:15/km, co dawałoby okolice 4:00/km w Portugalii na równym i może nawet okolice 3:50/km na bieżni. Czyli nie jest aż tak wiele wolniej, za to odrobinę dłużej. Plan jest taki, żeby od czasu do czasu zrobić pętlę więcej, co da mi 14 km w jakieś 56-58 minut. Na razie jednak nie miałem okazji tego urzeczywistnić. Raz, że pojawiają się kolejne przeszkody, a dwa - chcę to robić tylko w dni bardzo dobrego samopoczucia, gdy biegam wyjątkowo szybko. Nie mam ciśnienia na zwiększanie kilometrażu, to tylko opcja.

W 2013 podstawowe treningi tlenowe uzupełniały dwa akcenty. Pierwszym był długi bieg ciągły w tempie 3:50-3:40, na dystansie od 20 do nawet 30 kilometrów. Mój rekordowy akcent to 27 km ciągłego w tempie 3:37/km, wykonany w Portugalii. Drugim przerywnikiem był bieg zmienny - 10-12 km, gdzie na zmianę łupałem tysiące w 3:05 i 3:50. Dodatkowo co drugie rozbieganie było w połowie przerywane na gimnastykę i przebieżki, czego obecnie nie robię.

Taki trening był wtedy realizowany z myślą o maratonie i ogólnie biegach długich. Wiosną dorzuciłem interwał i drobne wariacje. Kilometraż wynosił ok. 95 tygodniowo, przy jednym treningu dziennie. Czułem się wtedy doskonale, ale nie wypaliło to w sezonie z kilku powodów. Po pierwsze, chyba przegiąłem z intensywnościami i na wiosnę solidnie się rozchorowałem. To zresztą jest ciekawa historia, bo wtedy co rusz łapałem przeziębienie, jesienią okazało się, że mam ten koszmarny stan zapalny w korzeniach dwóch zębów. Możliwe, że to ognisko zapalne nie pozwalało bezboleśnie przyjąć treningu. Tu zresztą dygresja - po dwóch latach leczenia i wydaniu potężnych pieniędzy ząb poszedł niedawno do wyrwania. Korzeń okazał się pęknięty, do tego jeden mały kanał niewypełniony, co wskazuje na błąd dentystki. Trudno dzisiaj ocenić, jaka była kolejność zdarzeń, ale w końcu musiałem rwać. To też miało wpływ na trening, musiałem odpuścić dwa dni biegania.

W 2013 pobiegłem maraton, zacząłem za mocno i padłem żołądkowo. Potem zbyt wcześnie wróciłem do ścigania i znowu byłem chory. Aha - jeszcze wcześniej dziura w treningu po kontuzji kręgosłupa. To intensywne bieganie było wtedy wspomagane morderczą pracą na siłowni, po której nabrałem kilka kilogramów masy mięśniowej. Byłem na tyle mocny, że na półprzysiad brałem 120 kg, co jest niezłym wynikiem jak na te patykowate nogi. Podczas rwania naciągnąłem jednak coś w plecach, co wyłączyło mnie z dobrych treningów na 3-4 tygodnie, a technicznie nie mogłem się odnaleźć do końca.

Po wszystkim miałem za mało czasu na przygotowanie tempowe, skróciłem okres startowy. Nie zdążyłem się rozkręcić i skończyłem starty, co było, w mojej obecnej ocenie, bez sensu. To był sezon z potencjałem i obecnie cały czas drążę w podobnym kierunku. Różnice są jednak spore. Brak długich biegów to jedno, ale drugim jest kompletnie inny charakter siły i akcentów. Zamiast siłowni kalistenika, zamiast długich, wytrzymałościowych akcentów, krótkie i siłowe. Siła techniczna, w ramach której dorzuciłem skipy i wieloskoki, w ogóle nie jest dla mnie męcząca. To bardziej rehabilitacja tylnego pasma i próba odzyskania pełnego kroku. Dorzucam tam też sprinty pod górkę i je już nieco czuję. A w domu praktycznie codziennie robię ćwiczenia kalisteniczne.

Ogólne samopoczucie pozostaje bardzo dobre, mimo przerw i dzisiejszych ciężkich nóg. Gdy biegam w dobrym dniu, to na bardziej płaskich odcinkach cały czas kręcę w tempie ok. 4:00/km, na kompletnym luzie. Utrzymuje wysoką sprawność i siłę, nie robię treningu specyficznego. W styczniu pobiegam na hali i zobaczymy, jaki da to efekt w biegach średnich.
Kategoria: Trening 2015
Komentarze: (8)
Zaktualizowano: 17/12/2015, 19:12

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

18/12/2015, 10:02
#
W przypadku skręcenia kostki warto rozważyć metodę FDM (Fascial Distortion Model). Jeżeli nie ma czasu na standardową procedurę usprawniania a pacjent jest w stanie wytrzymać bardzo duży ból podczas terapii wyniki są często rewelacyjne. Link do filmiku jak wygląda terapia i jej efekty.
POZDRO NAGÓR!!!
18/12/2015, 10:03
#
Link:
https://www.youtube.com/watch?v=frxS21ZCyzI
Marcin Nagórek
18/12/2015, 23:16
#
Ej, ale gość nic nie pokazuje : )
20/12/2015, 16:36
#
Widzę, że poszalałeś w Warszawie. Gratulacje ;) Szkoda, że nie zdecydowałem się na bieg, bo chciałbym z Tobą zamienić kilka zdań osobiście, ale może kiedyś będzie jeszcze okazja.
20/12/2015, 17:52
#
Bo efekty miały zostać pokazanie a nie sama terapia! :) Chłop się boi, że jak pokaże o co i jak ugniata to robotę starci. ;)
Marcin Nagórek
20/12/2015, 19:06
#
Sebastian - to właśnie brzmi jakąś ściemą, bo przecież nikt normalny i tak nie będzie tego robił na sobie, skoro nie potrafi wyczuć palcami przebiegu wewnętrznych struktur. Dziwi mnie więc to ukrywanie. Poza tym jeśli więzadła w skręceniu są uszkodzone, to nie pomogą przecież żadne manipulacje palcami.

Zbyszek - bardzo możliwe, że to był mój ostatni bieg poza bieżnią na bardzo długo, bo teraz będę już celował w halę/stadion. Było przyjemnie móc się pokazać z dobrym finiszem ; )
22/12/2015, 13:57
#
A widzisz, prezentujący terapię jest instruktorem metody więc moim zdaniem zakrył to co robi nie przed pacjentami, aby nie wykonywali autoterapii, ale przed potencjalnymi kursantami. Tutaj można by długo rozmawiać na temat obecnego trendu w fizjoterapii polegającego na zdobywaniu kolejnych umiejętności poprzez odbywanie kursów różnych metod terapeutycznych. Wiąże się to z lobbowaniem, ale też z ochroną interesów. Ja ten sam fil na kursie widziałem bez cenzury.
Sama terapia jest naprawdę skuteczna. Oczywiście nie jest to panaceum, ale w przypadku braku czasu na standardowe procedury FDM jest bardzo skutecznym narzędziem. Metoda opiera się o szeroko rozumiane pojęcie powięzi i ich odkształceń, które wg autorów są przyczyną problemów jakie występują po urazie. Metoda broni się wynikami, ale działając zgodnie z paradygmatem evidence based medicine należy wykonać wiele badań nad jej skutecznością. Wyniki pierwszych z nich są obiecujące.
Oczywiście nie chcę tu lobbować, żadnej z metod bo nie taki był mój zamysł. Chciałem tylko zaznaczyć, że w przypadku urazu stawu skokowego jest to jakiś pomysł na terapię. Może komuś kto dozna tej kontuzji tuż przed ważnymi zawodami, wiedza ta pozwoli na doprowadzenie się do użyteczności i wystartowanie.
Pozdro!!!
Marcin Nagórek
27/12/2015, 11:44
#
Jasne, ja rozumiem te zasady, ale boję się, że nie wszyscy. Ktoś np. całkowicie zerwie ścięgno i będzie myślał, że terapia postawi go na nogi w dwa dni.

Ukrywanie tego i tak uważam za bezsensowne, bo dobry terapeuta raz, że sam może rozgryźć, o co tu chodzi (podobnie jak pani Rolf opracowywała swoje techniki od zera), a dwa - w sieci są dostępne również takie bez zakrywania ; )

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - kategorie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Listopad 2017 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin