29
10/2015
07:44
Tytuł jest prowokujący, bo jak wiadomo, ostatnio nie osiągnąłem w maratonie 2:40, tylko 2:43, a nawet jeśli odjęlibyśmy 1,5 minuty na postój, to i tak wyszłoby tylko 2:42. Tym niemniej uważam, że 2:40 było i jest do zrobienia, a potwierdzeniem tego jest moja dość charakterystyczna życiówka, czyli 2:39:59. Maraton biegam jednak bardzo rzadko, nie wiem, czy za rok zrobię kolejny, raczej wątpię, więc musi Wam wystarczyć tylko to moje wewnętrzne przekonanie: że z tego treningu zrobiłem 2:43, ale równie dobrze mogło to być 2:39. Ale i oczywiście 2:50, bo tak było dwa lata temu w Toruniu, gdy coś mocno nie wypali w dniu startu.

Piszę o swoich przygotowaniach co najmniej z dwóch powodów. Po pierwsze, lubię czytać o treningu innych, uczę się na nim i zaspokajam ciekawość. Pisząc o swoim, spłacam dług wobec tych, często bardzo mocnych, którzy wcześniej opowiedzieli otwarcie o sobie. Po drugie, trzeba o czymś pisać, a jakoś nie bawi mnie myśl o zostaniu blogerem, który wałkuje to, co zjadł na śniadanie i wrzuca zdjęcia swoich posiłków. Zajmuję się tym, na czym się znam i co robię od wielu, wielu lat.


Poznań - początki z grupą i to jest zupełnie inne bieganie niż samotnie

Najpierw jednak krótka dygresja. Jak wiadomo, internet to wylęgarnia specjalistów w każdej dziedzinie. Również w bieganiu. Wielu ludzi twierdzi, że wiedzą, jak trenować, aby wytrenować. Pojawiają się pięknie brzmiące teorie, cudownie wyglądające plany. Tymczasem jeśli jest coś pewnego, czego nauczyłem się w ciągu 16 lat biegania oraz prawie 10 lat prowadzenia bloga (oraz bodajże ośmiu trenowania innych biegaczy), to tego, że nie istnieje trening teoretyczny. Trening jest zawsze praktyczny. To praktyczna aplikacja pewnej wiedzy, kompromis pomiędzy tym, co teoretycznie należałoby zrobić, a tym, co się da. Sztuka wyboru.

Można pisać wiele o tym, co dana osoba powinna zrobić, żeby teoretycznie pobiec lepiej. Niektórzy zrobią to kulturalnie, inni w sposób przemądrzały. Żaden nie wie jednak, jakie konkretnie przesłanki decydują o wyborze takiego, a nie innego rodzaju przygotowania. I nie o wszystkich sprawach można pisać publicznie. Można powiedzieć komuś np. że powinien stosować więcej długich biegów i fajnie brzmi to w teorii. Ale w praktyce być może ten ktoś nie stosuje tego, bo nie może, nie ma czasu, boli go noga, dostaje sraczki na trasie czy ma w domu dziecko, którego nie może zostawić na dłużej niż godzinę. Może istnieć tysiąc przyczyn, które składają się na taki, a nie inny trening. I nigdy nie istnieje przygotowanie idealne, teoretyczne. To zawsze jest kompromis. Może nieco mniejszy w przypadku zawodowców, większy u amatora, ale zawsze jest to kwestia wyboru tego, co praktycznie da się zrobić.

Trenowałem w ostatnich latach sporą grupę podopiecznych i z roku na rok odnoszę większe sukcesy. Dumny jestem z każdego z nich, wstydzę się każdej porażki. W tym roku osiągnąłem z trenującym ze mną chłopakiem mój najlepszy męski wynik w historii - 1:07 w połówce. U innego - 2:33 na 1 km. Moja najszybsza kobieta prawie złamała 1:20 w połówce. To te ekstremalne, najszybsze przykłady, ale często trudniejsze jest osiągnięcie czegoś na zupełnie innym poziomie, np. złamanie 4 godzin w maratonie. Każdy przypadek to inna sprawa, inna zagadka do rozwiązania, czasami trwa to długo.

Z tej wieloletniej perspektywy jedno mogę powiedzieć z całą pewnością: nie wierzcie teoretycznym ekspertom. Teoretykiem jest być łatwo, łatwo tworzyć wydumane programy treningowe i uważać, że należy właśnie tak, a nie inaczej. Liczy się jednak praktyka, co dana osoba robi pod konkretną presją, w konkretnym przypadku, jak rozwiązuje pojawiające się problemy. Liczy się tylko praktyka, teoria nie ma żadnego znaczenia. Teoretykiem może być każdy, praktyków jest niewielu.

Wracając więc do mojego przygotowania, zacznijmy od kilometrażu, który według konwencjonalnej wiedzy, był na 2:40 w maratonie bardzo niski. Wiadomo, z czego to wynika: zasadniczo trenuję do zupełnie czego innego, a równocześnie wierzę w siłę ogólnego przygotowania, ogólnej mocy. Dlatego treningiem maratońskim nie zawracam sobie za bardzo głowy. Nie mam na to czasu, chęci, nudzi mnie. Efektem jest kilometraż na ekstremalnie niskim poziomie. Rozpiszę poszczególne tygodnie od połowy grudnia zeszłego roku, czyli od początku przygotowań, abyście nie sądzili, że to ściema:

31, 33, 63, 44, 42, 48, 49, 48, 45, 58, 70, 35, 50, 84, 81, 83, 69, 88, 85, 69, 67, 60, 65, 64, 52, 68, 44, 67, 73, 70, 0, 31, 106, 111, 114, 125, 112, 58, 100, 102.

To wszystko przy bieganiu codziennie, z wypadającymi od czasu do czasu pojedynczymi dniami. Wyższe objętości przy nawet 12 treningach tygodniowo. Pojedynczy bodziec to u mnie zwykle 8-12 km. Rzadko jest mniej lub więcej.


Poznań - 38 km w nogach, ciśniemy pod wiatr

Przestrzegałbym przy tym przed myśleniem takim, że "jesteś na tyle utalentowany, że możesz tak trenować". Piszę to, mając odpowiednią perspektywę. W ostatnich latach spotykałem się ze stwierdzeniem, że biegam szybko, bo po prostu mam do tego talent. Ale gdy zaczynałem 16 lat temu, opinia osób zajmujących się zawodowo bieganiem była inna. Gdy mówiłem  tym, jakie wyniki chcę osiągnąć (i co się częściowo udało), z perspektywy słabego i wolnego wtedy szczawika, ludzie prychali i odpowiadali, że nie mam do tego odpowiedniego talentu.

Pamiętam z książki bodajże o bokserze Janu Szczepańskim, mistrzu olimpijskim, że ironią jego kariery było to, że zaczynał późno i wszyscy mówili, że jest za stary na boks. Kończył zaś w takim momencie, że wszyscy narzekali, że za wcześnie. I Szczepański żartobliwie określał siebie, że zaczynał karierę, będąc za starym na boks, a kończył, będąc za młodym. Parafrazując, ja zaczynałem jako za mało utalentowany na określone wyniki, a kończę jako za bardzo utalentowany, żeby biegać tylko tak, jak biegałem. Dlatego z takimi opiniami trzeba ostrożnie ; )

Równocześnie jednak nie da się ukryć, że takie a nie inne przygotowania to kwestia mojego indywidualnego przypadku. Mam za sobą wiele lat ścigania na bieżni, nadal tam startuję na przyzwoitym poziomie i aby pobiec 2:40, nie muszę tyrać objętościowo jak inni. Tyram na innych polach. Staję się na tyle silny i szybki, że prędkość 3:48/km, potrzebna do wyniku 2:40 w maratonie, staje się dla mnie spacerowa. I tym spacerkiem biegnę maraton. To taki rodzaj treningu, inny niż konwencjonalna ścieżka.

Można się zastanawiać, czy nie biegałem za mało i czy nie byłbym mocniejszy, gdybym biegał. Prawda jest jednak taka, że gdybym mógł, to bym biegał. Wybór konkretnego treningu to u mnie pochodna m.in. zdrowia, motywacji, dostępnego czasu. Mogłem zrobić tyle, ile zrobiłem i niczego innego bym nie zrobił z perspektywy czasu. Nawet jeśli czasami przyczyna jest tak trywialna, że po prostu mi się nie chce. Psychika to bardzo ważny element układanki i jeśli psychika nie pozwala na więcej, można tylko rozłożyć ręce. Żartobliwie mogę napisać, że czasami po prostu nie chciało mi się biegać więcej i wolałem leżeć na kanapie, wpieprzając chipsy ; ) Kwestia wyboru. Równocześnie trzeba pamiętać, że od trzech lat głównym czynnikiem determinującym moje przygotowania jest nawracający problem ze ścięgnem Achillesa. Obecnie wydaje mi się, że znowu jest to opanowane, do tego stopnia, że pod przyszły rok będę mógł pozwolić sobie na trening, jakiego nie mogłem wykonać teraz, czyli m.in. nakładanie akcentów. Ale czy tak będzie? Zobaczymy. Ból ma działanie nie tylko fizyczne. Działa też na psychikę do tego stopnia, że wywołuje niechęć do treningu. Były dni, że na myśl o tym, że będąc zmęczony mam wyjść w zimno czy upał, aby po raz kolejny cierpieć z powodu bólu ścięgna, odechciewało mi się wszystkiego. Odpuszczałem, bo zniechęcała mnie myśl o kolejnym dniu z bólem. A przez praktycznie cały rok ból w ścięgnie był, raz mniejszy, raz większy. Czasami tylko jako delikatne swędzenie, innym razem z ostrymi skurczami, po których uginały mi się nogi. Często pisząc, że nic nie boli, mam na myśli, że nie boli w tym sensie, że nie przeszkadza to w biegu, jest na tak niskim poziomie. Pełnej swobody ruchu stopą, pełnego wybicia bez bólu, dyskomfortu czy uczucia napięcia nie miałem od lat. Tak jak bokser, dostając w szczękę, zawsze odczuwa ból, choćby trenował do tego latami, tak ja mam ze stopą i ścięgnem.

Zimą biegałem mało, pracując nad siłą i szybkością. Dodatkowo od początku zakładałem, że to dla mnie rok ulgowy, przejściowy z kategorii seniora do weterana. W tym roku mam zamiar pracować więcej i mocniej, biegać więcej, a równocześnie jeszcze bardzo mocno podkręcić dawkę siły. Wiosną zwiększyłem obciążenia, bo po raz kolejny upewniłem się, że trening bazowy z myślą o krótszych dystansach, 400-800 metrów, jest dla mnie niemożliwy z powodu problemów z oskrzelami. 800 metrów to mój najmocniejszy dystans, a równocześnie nie mogę go biegać regularnie, bo mnie to zabija. Błyskawicznie kasuję oskrzela, kaszlę tak, że nie mogę spać i normalnie egzystować. Dlatego bazowy musi być dla mnie trening pod ciut dłuższe dystanse, 1500-5000 metrów, a osiemsetkę mogę oblecieć tylko od czasu do czasu. Żałuję, ale tak po prostu jest.


Samotność długodystansowca

Lato to dla mnie czas startów na 800 i 1500 metrów, pobiegłem tylko raz nieplanowaną trójkę, która wyszła dość przyzwoicie - 8:30. I raz piątkę, która wyszła bardzo słabo - w 15:10, ale to kwestia piekielnie mocnego początku, który kompletnie mnie skasował (zacząłem na 14:00, kończyłem na 16:40). Po bieżni odpocząłem tydzień i zacząłem objętościowy trening do maratonu, po drodze robiąc jeszcze wyłom i zaliczając blok treningowy do ostatnich 800 metrów w sezonie, miesiąc przed maratonem. Nie wiem, czy na poziomie 2:40 lub lepiej, a nawet 3:00 i lepiej, znajdzie się inny biegacz, który w ciągu miesiąca byłby w stanie pobiec 800 m w 1:54 i maraton w 2:43. Jest to więc jakieś osiągnięcie, które od początku mnie bawiło i było rodzajem wyzwania.

Żałuję, że nie pobiegłem szybszego 1500 metrów. 3:51 to wynik najlepszy od trzech lat, ale daleki od mojego 3:45 z 2012. 3:48 w tym roku było na pewno do zrobienia, nie znalazłem się jednak w odpowiednim biegu. Łącznie latem zaliczyłem 15 startów, w tym 7 wygrałem. Były w tym jednak dystanse kompletnie nie moje, takie jak 200 i 400 metrów oraz 3000 i 5000 metrów. Na 1500 metrów przegrałem tylko raz i równocześnie wyszedł z tego najszybszy bieg. I tak się właśnie biega na czas - w szybkim biegu, w którym niekoniecznie się wygrywa. Bijąc życiówkę, byłem dopiero dziewiąty w tamtym wyścigu. Czegoś takiego brakowało mi w tym roku.

Typowy trening do maratonu,o ile w ogóle wystąpił, trwał tylko kilka tygodni. Ale właściwie polegał jedynie na pojedynczych bodźcach i tym, że biegałem więcej niż wcześniej. Poza tym struktura treningu pozostała ta sama. Raz pobiegłem łącznie 32 km dość żwawego rozbiegania, w tym 30 km po crossie. Do tego na crossie regularnie biegałem krótkie treningi w tempie w okolicach startowego do maratonu. Nic specjalnego. Ważnym czynnikiem w sierpniu i wrześniu był piekielny upał. Byłem wtedy w stanie trenować tylko objętościowo, biegając dwa razy dziennie krótkie treningi. Nie dawałem rady zrobić niczego długiego ani intensywnego.

Struktura mojego treningu była przez cały rok podobna. Regularnie biegałem crossy typu 2-3 x 4 km oraz mocne, krótkie odcinki pod minimalnie nachyloną górkę, od 200 do 600 metrów. Pojawiały się zmiany, w okresie startowym crossów nie było w ogóle, ale elementy treningu pozostawały te same. Wcześniej, zimą, śmigałem też strome podbiegi o długości 60 metrów.

Obecnie jestem w pierwszej kategorii weterana, czyli powyżej 35 roku życia. W tej chwili mój poziom jest wyższy niż część rekordów Polski, więc wiadomo, co jest celem - ich poprawa. W podobne będzie celował mój dobry kumpel, czyli Artur Kern - i pewnie nie raz spotkamy się na bieżni. Marzeniem jest oczywiście bieganie na poziomie poniżej 1:50 na 800 m i 3:45 na 1500 metrów. W tym wieku, czy się uda, decyduje jednak głównie zdrowie. Jeśli mój achilles byłby w stanie takim jak 15 lat temu, mógłbym wykonać trening, po którym biegałbym zdecydowanie szybciej niż obecnie. Tak muszę zaś kombinować. To się nazywa właśnie praktyczna aplikacja treningu: wykonać jak najlepszą pracę przy określonych możliwościach i ograniczeniach. Treningowo tym się będę zajmował w kolejnym sezonie.
Kategoria: Starty 2015
Komentarze: (23)
Zaktualizowano: 29/10/2015, 09:36

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

Marcin Dutka
29/10/2015, 15:43
#
bardzo fajny kilometrarz jak pod maraton nawet widzę że jeden tydzień zupełnie bez biegania następny jedyne 31km i to już pewnie wypadło w BPS,czyli jednak się da ładnie pobiec bez katowania się co niedziele.ale w twoim przypadku doświadczenie i prędkości z jakimi biegasz jak pisaleś zrobiły swoje.
chciałbym kiedyś tak pobiec nie na 2:40 oczywiście ale może kiedyś na 3:00 i trochę jeszcze urwać z tych km.
znajomy pobiegł w krynicy na 3:07 z hakiem.jak rozmawiałem z nim powiedział że praktycznie robił tylko niedzielne wybiegania 20-25km po górach, w tygodniu nie biegał z braku czasu.
życze ci żeby achilles się już nie odzywał.

pozdrawiam
Marcin Nagórek
30/10/2015, 10:49
#
Dzięki!

Widziałem kiedys na amerykańskim forum dyskusję o tym, jaki kto stosował najmniejszy kilometraż na jaki wynik. I były tam zupełnie fantastyczne wartości, ludzie którzy młócili raptem 40-50 km tygodniowo i biegali wyniki grubo poniżej 2:40. Ważne, żeby znać swoje mocne strony i umiec je wykorzystać.
30/10/2015, 23:18
#
A co sądzisz o podejściu instytutu Furmana? 3 treningi tygodniowo plus trening uzupełniający, kilometraż też raczej umiarkowany. Mi z perspektywy osoby nastawionej raczej na rower ale jednak myślącej o pierwszym maratonie podejście to bardzo odpowiada.
Marcin Nagórek
31/10/2015, 08:46
#
Nie wiem, co to jest intytut Furmana. Ale generalnie każdy sztywny plan obarczony jest błędem - nie jest dość indywidualny. Bo jeden typ w przygotowaniu powinien oprzeć się np. na biegach ciągłych, inny na czym innym. Do pewnego stopnia uwzględniałem to w planach opublkowanych w maratonach polskich.

Po latach szczególnie jasno widzę, że trening oparty o spokojne, objętościowe bieganie dla części biegaczy jest wręcz katastrofalny.

31/10/2015, 22:14
#
Wiadomo - jak coś jest uniwersalne to jest do ... yyy, generalnie dobrze sprawdzi się tylko w pewnych przypadkach:) i spersonalizowanego podejścia nie zastąpi. Co mi w tym podejściu pasuje i co jest poniekąd zbieżne z Twoim podejściem (tak przynajmniej to odbieram) to właśnie ograniczenie spokojnego tuptanie (osobiście nie lubię, nie mam czasu - ale kto w dzisiejszych czasach ma:) oraz nacisk na sprawność/siłę ogólną.
W skrócie to proponuje 3 treningi tygodniowo, każdy innego typu - szybkościowy, tempowy no i jednak objętościowy ale mimo wszystko trochę żwawiej niż w innych planach.
Coś więcej - http://www.marathon-training-program.com/three-day/, przykładowy plan gdyby ktoś chciał spojrzeć - http://apbrwww5.apsu.edu/matthewsf/running/first%20to%20the%20finish.htm
01/11/2015, 09:56
#
Marcin, Twoja opowieść dowodzi jak piękny i nieprzewidywalny potrafi być sport. Ale uczy też potrzeby dogłębnej obserwacji siebie we wszystkich, również okołobiegowych sferach naszego życia. Ja wyłuskałem z tego tekstu pisaną między wierszami akceptację TU i TERAZ, a nie CO BY BYŁO GDYBY....
Mam świeży przykład kumpla (prawie 50-latka), który startuje w sobotę -15km w 57 min, już w środę leci 8-kę po 3:50/km, by w kolejną sobotę rąbnąć 6 kilometrówek śr. po 3:30, który na moje pytanie dlaczego nakłada zmęczenie z mocnych akcentów bez odpowiedniej regeneracji (w miedzyczasie pracuje zmianowo), mówi, że w inne dni by tego nie zrobił właśnie ze względu na pracę... Czyli łamie zasady teoretyczne, bo praktyka Go BAWI.
A chyba radość, zadowolenie, powinno dominować w tym naszym bieganiu. Sukces przyjdzie. Cierpliwości.
A Tobie życzę w weterńskim bieganiu sukcesów na miarę Witolda Woydy. Od 1960 coś tam osiągał, w większości z drużyną, ale dopiero po dwunastu latach startów, na Olimpiadzie w Monachium stał się niekwestionowanym królem szermierki.
Marcin Nagórek
01/11/2015, 10:32
#
Nakładanie akcentów - to może ciekawy temat na tekst : ) Może mieć sens, ale tylko w przypadku kogoś, kto dobrze się regeneruje i wiemy, co chcemy osiągnąć. Nie ma np. według mnie sensu nakładanie akcentów mocno kwasowych w treningu do maratonu, gdzie rodzaj zmęczenia jest zupełnie inny.

No i najważniejsze: nakładając akcenty, nigdy nie zrobisz naprawdę dobrego treningu, bo jesteś zbyt zmęczony. Chociaż jak czytam to, co piszesz, Jarek, to gość trenuje systemem środa/sobota? To nie jest źle, 2-3 dni odpoczynku wystarczą, żeby się zregenerować. Przy dwóch akcentach tygodniowo można solidnie przycisnąć, są tacy, co robią 4-5 tygodniowo.

Akceptacja jest, a teraz liczę na mobilizację, że zimą i latem pobiegać mocno bieżnię!
Jarosław Jagieła
01/11/2015, 21:31
#
Uściślając to nie szykujemy się do maratonu, a do dychy i dwóch piątek. Poza tym, mój serdeczny kolega z drużyny Grześ Maczyński ma za sobą 30 lat biegania i życiówkę 2:21 w maratonie :), więc doświadczenie i niewątpliwy talent poparty tysiącami kilometrów pozwalają Mu na te odrobinę "szaleństwa" w treningu.
Powiedz jeszcze czy w marcu planujesz start w Mistrzostwach Polski Weteranów w przepięknej hali w Toruniu? A lipcowe Mistrzostwa w Opolu na stadionie?
Jeśli połączą grupy wiekowe to pohasamy razem. :)
Marcin Nagórek
01/11/2015, 21:49
#
Maraton był tylko przykładem, nic konkretnie skierowanego do Was. Tym bardziej, że mówiąc o nakładaniu, mam na myśli robienie ciężkich treningów dzień po dniu, albo wręcz tego samego dnia.

Mistrzostwa Polski - myślę o tym. Jeśli nic się nie wydarzy, to wystartuje. Zastanawiam sie tez nad mistrzostwami Europy w Anckonie, bo Australia w październiku to za droga zabawa.
03/11/2015, 17:58
#
Podczas współpracy z trenerem Piotrem Mańkowskim, w pamięci utkwiło mi się jedno, właśnie nakładanie na siebie akcentów oraz budowanie pojemności na zmęczenie i wykonywanie treningow na zmęczeniu. To działało doskonale, oczywiście była to siermiężna i momentami katorżnicza praca, ale pewien fakt utkwił mi w pamięci. Podczas tej współpracy, kiedy w rok zrobiłem 5600 km nie miałem żadnej kontuzji i... nauczyłem się zasypiać od razu po przyłożeniu głowy do poduszki ;)
Marcin Nagórek
03/11/2015, 23:39
#
Piotr, przeglądałem wiele przypadków takiego treningu i moje obserwacje są następujące: to działa, ale tylko w niektórych przypadkach. Typowi wytrzymałościowcy, którzy nie łapią wysokiego kwasu, szczególnie na sile biegowej. Tacy jak choćby Gosia Sobańska, ale i paru naszych znanych maratończyków. Oni mogą nakładać akcenty, chociaż jest i prostsza metoda - wytrzymałościowcy mogą niemal codziennie biegać szybko. Efekty tego treningu są lepsze niż nakładanie naszych akcentów. Tu przykładem jest Kawauchi, nakładający na siebie starty i akcenty, a z klasycznych przypadków choćby Steve Jones, Salazar czy Carlos Lopes.

W przypadku szybkościowców, którzy na sile potrafią się kwasić i do 20 mmol, taki trening, jeśli działa, to tylko na dystanse krótkie. Na długie jest dla nich zbyt kwasowy. I dlatego tego typu zawodnicy biegają dobrze nawet dychę, czasami połówkę, ale nie dają rady w maratonie. A wybitni są w biegach średnich - tak trenowała większość naszych średniodystansowych gwiazd.

Ja sam pod biegi średnie potrafiłem w niektórych okresach mieć w tygodniu 5 akcentów na kwas powyżej 10 mmol. I jeśli teraz chcę pobiegać mocniej bieżnię, znowu muszę zastosować przynajmniej trochę nakładania (choć nie wiem, czy achilesy to zniosą).

Wadą tej szkoły w treningu do biegów długich jest schematyczność - wszyscy trenują tak samo, bez rozróżnienia na różne typy, niektórzy osiągają wyniki, inni nie. To zgubiło wielu trenerów i to jest podstawowa wada większości naszych szkoleniowców kadry.

04/11/2015, 13:07
#
Dla mnie żaden problem zakwasić się na kilkanaście milimoli :)

Trening treningowi nie równy i tak samo organizm organizmowi nie równy i na każdego działa coś innego. U Mańkowskiego na niecałe 2 tyg przed maratonem biegałem 1km w okolicy 3'15-20 + 10x200/200 po 32-33" i kilometr w łeb, 2'46-48, oczywiście na szosie i w zwykłych butach.

W tym treningu była siła dwa razy + 3 razy akcent, II / III zakres i dwa spokojne rozbiegania i tu też ciekawostka, bo biegając na poziomie 2:30 maraton dostałem prikaz biegania rozbiegań nie szybciej niż po 4'45-5'00 ;) ale mi to akurat służyło.
Marcin Nagórek
04/11/2015, 14:31
#
No to już wiemy, czemu polscy trenerzy mają problem z wytrenowaniem maratończyków i Szost, Kaczmarek, Chabowski oraz Giżyński musieli trenować z Rosjaninem, a nasz kobitki od 20 lat nie mogą rozmienić 2:26...

Zakwasić się na kilkanaście mmol - ciekawe. Po sile też się tak kwasisz? I po jakich jeszcze akcentach? Bo ja w latach najszybszego biegania potrafiłem przebiec 5x200m po 28 sekund, bardzo łagodny dla mnie trening, i łapać kwas 16 mmol. Po prawdziwie mocnym zawsze powyżej 20 mmol, wejście powyżej skali nie było problemem. Na tych akcentach do maratonu też łapałeś kwas kilkanaście mmol?

Jest jeszcze kwestia tego, na czym się NIE kwasisz. Kiedyś próbowałem pilnować tętna i kwasu na ciągłych i efekt był taki, że przy długim odcinku musiałem kończyć w tempie 4:20/km. Normalnie rozbiegania biegam szybciej. A kwas 2,5 mmol to mam w spoczynku.
Krzysztof Bartkiewicz
06/11/2015, 10:55
#

Marcinie zgodzę się z Tobą co do ostatniej wypowiedzi:)
Jest wiele trenerów, tylko dlaczego najlepsi maratończycy szukają trenera za granicą?:)
Jak można mówić że ktoś się przygotowuje do maratonu kiedy na tydzień przed biegnie dychę poniżej 29.30 i później słyszę że się z maratonu wycofał z racji kontuzji.. podczas gdy inny (zagraniczny)maratończyk w tym samym okresie przygotowawczym na 2 tygodnie przed tylko trenuje i biega zgodnie z założeniem i maraton kończy w 2:10...:)

Tutaj ktoś podał paradoiksalny przykład swoich treningów pod 2:30, dla mnie to albo gość nie ma pojęcia o bieganiu albo nie wiem. Ale absurdem jest dla mnie tak się zakwaszać. Po co komuś robić kilometrówkę w 2:50 biegając
maraton na 2:30?


Testowałem wiele możliwości, dla mnie początki nie były łatwe, sam do wszystkiego doszedłem bez naszych szkoleniowców. Przy odpowiednim ułożeniu treningu można biegać maraton 2:30 nawet co tydzień, ale pod warunkiem że się na tym tylko treningu skupisz. Rozdrabnianie się i obawa przed stratą prędkości są w tym schemacie zgubne

Ja przy bieganiu 4 maratonów po 2:30 w ciągu miesiąca nie byłem w stanie biegać szybciej jak 3.12 kilometrówek i nie bałem się że nagle o 20 sekund biegam wolniej niż przed rokiem. Ale wierzyłem że ten trening mi posłuży bazując na rozmowie z innym Włochem który swego czasu pobiegł 10 maratonów w roku po 2.20.

Daje przykład mojego treningu w przygotowaniach
1) 20km w tym 15km w tempie 10 sekund wolniej od zakładanego tempa w maratonie
2) 25km rozbiegania(bez pomiaru czasu)
3) 20km w tym 5 razy 2km po 7.00
4) 25km w tym 15km w tempie 20 sekund wolniej od zakładanego tempa w maratonie
5) 20km w tym 12km cross na samopoczucie w terenie pagórkowatym w ramach siły biegowej
6) 25km w tym 6km w tempie 10 sekund na kilometrze szybciej od tempa startowego w maratonie, plus 4km w tempie 15 sekund szybszym od tempa startowego w maratonie, plus 2 razy 1km w tempie 20 sekund szybszym od tempa startowego w maratonie, przerwa 5 minut w truchcie w każdym przypadku
7) wolne

Zawsze w tygodniu dawałem sobie 1 dzień wolny, jak ja to mówię dla rodziny i nic tego dnia nie robiłem, a poświęcałem całkowicie dzień wolny dla zabawy z synem

Kiedyś nasłuchałem się właśnie od innych byłych naszych maratończyków i zdecydowanie odradzam ich szkoły treningowej gdzie zdecydowanie biegali za mocno w stosunku do swoich osiągniętych wyników. Odkąd przestałem robić trzydziestki i więcej na treningach, tak maraton 2:30 robiłem bez tzw ściany na zawołanie, wcześniej było z tym różnie. I dobrze radzi też Wanda Panfil ku czemu mają służyć tak długie rozbiegania..?
(Przypomnę że Wanda na bazie swoich treningów ma wychowanka z poziomu 2:08 w maratonie..)
Marcin Nagórek
09/11/2015, 11:26
#
Jak na dośc dziwny trening do maratonu, w Polsce wyniki są zaskakująco dobre. Mam na ten temat pewne przemyślenia, ale to długa dyskusja. Problemem jest chyba to, że u nas trenuje się na wyniki przeciętne, rzędu 2:12-2:14. Na 2:08 i lepiej trening trzeba nie tylko poukładać lepiej niż robi to tradycyjna polska szkoła, ale i zaryzykować bardziej na akcentach. To zreszta się fajnie nakłada - polska szkoła to wiele akcentów, a to oznacza, że żaden z nich nie może być szczególnie mocny.

To, co grzmocą w tej chwili najlepsi, to potworne akcenty, dośc jednak rzadkie. Widać to zresztą po Heniu Szoście, który potrafi młócić biegi ciągłe w tempie 3:00/km, ale wiele jego treningów to po prostu luźne bieganie.
11/11/2015, 11:15
#
Co masz na myśli mówiąc, że w Polsce trening do maratonu jest dość dziwny? Byłeś w Stanach, zapewne widziałeś tam trenujących długasów, maratończyków. Mógłbyś wskazać na największe Twoim zdaniem różnice między tamtym treningiem a treningiem maratończyków w Polsce?

Pozdrwiam!
Marcin Nagórek
11/11/2015, 23:42
#
Damian, tak na szybko podstawowe różnice:

1. Duża ilość kwasowych treningów w bezpośrednim przygotowaniu do maratonu - siła, interwały, tego się nie stosuje w nowoczesnym treningu.

2. Duża ilość średnich akcentów, do kilku tygodniowo - obecnie specjalizacja idzie w kierunku rzadkich, ale mocnych i bardzo specyficznych.

3. Duża ilość mało specyficznych treningów biegowych w bezpośrednim przygotowaniu - tzn głownie siła biegowa, w okresie, kiedy powinno się trenować przede wszystkim ekonomię specyficznego wysiłku, czyli bieg w tempie startowym.

4. Trening do maratonu trwa praktycznie cały rok, podczas gdy na świecie idzie się w kierunku krótkich cyków, zwykle 8-12 tygodni, na bazie przygotowania bardziej ogólnego

5. Niska specyfika wysiłku - w Polsce praktycznie nie biega się biegów ciągłych w tempie maratońskim. Czołówka musiałaby biegać regularnie treningi rzędu 12-18 km w tempie typu 3:05/km, czasami dłuższe. U nas trenerzy uznają to za katowanie, a nie uznają za katowanie akcentów, gdzie kwas skacze do kilkunastu mmol - nie rozumiem tego, to wbrew wiedzy z zakresu fizjologii. A takie biegi ciągłe odpowiadają za duże skoki poziomu zawodników typu Heniek Szost.
12/11/2015, 11:17
#
Ciekawą drogą jak na nasze podwórko obrał Mariusz Giżyński. Okres wakacyjny przepracował pod kątem biegania stadionu, dużo treningu w kolcach i chyba dopero po Mistrzostwach Polski rozpączął przygotowania pod maraton. Swoją drogą ciekawe jakie wyniki osiągnąłby H.Szost jeśli na poważnie by potraktował 5000m i 10 000m.

Odnośnie tych różnic jeszcze jedno pytanie- co z treningiem ogólnym, mam tu na myśli wszelkiego rodzaju obwody ćwiczebne, płotki, itd. U nas w kraju raczej maratońcycy nie przywiązują szczególnej uwagi do takich rzeczy. Wyjątek to chyba znowu Giża który trochę tych ćwiczeń wykonuje.

Pozdrawiam!
Marcin Nagórek
12/11/2015, 13:54
#
Ja mam tu trochę inną opinię, ale to się bierze ze spojrzenia na trening pod kątem specyficzny/niespecyficzny. Według mnie ogólne przygotowanie w Polsce jest na bardzo wysokim poziomie i to jest najmocniejsza strona naszych biegaczy, dzięi której biegają relatywnie mocno, porównując to do wykonywanego treningu specyficznego.

Tylko do treningu ogólnego pod kątem maratonu zaliczam nie tylko siłę ogólną i płotki. Te elementy sa wykonywane w okresie kariery na bieżni i dają naszym doskonałą podstawę techniczną. Treningiem ogólnym będzie też siła biegowa, przebieżki, a w szerszej perspektywie - przygotowanie do dystansów rzędu 5-10 km i krócej. Np. szybkość to z punktu widzenia maratonu trening ogólny. Wszystkie te bodźce dają ogólną podstawe, na której buduje się potem formę maratońską. Czyli w mojej opinii ci biegacze są bardzo mocni pod tym względem.

Sęk w tym, że tego treningu ogólnego jest za dużo. W światowym maratonie prędzej czy później dochodzisz do okresu, kiedy zaczyna się bardzo brutalne łupanie. Wszystkie akcenty są wtedy powiązane z prędkością lub zmęczeniem maratońskim. Może być trochę wolniej czy trochę szybciej, bo są różni zawodnicy i różne rodzaje treningu, ale poza specyficznymi akcentami jest właściwie tylko regeneracja.

U nas trening rzędu 26 km w tempie 3:10/km wydaje się niemożliwym, a w takich Stanach biega to "cienias" z poziomu 2:16. Róznica polega na tym, że tamten poza tymi akcentami prawie nic nie robi w czasie bezpośredniego przygotowania. Nasi w tym czasie łupią cały czas siłę, interwały, przebieżki, tym zwyczajowym schematem, który jest łupany cały rok.

Ciekawe, że odwrotnie jest u amatorów. Oni zwykle mają fatalne podstawy ogólne, ale stosują bardzo profesjonalny trening specyficzny, ze względu na oczytanie w autorach typu Daniels. Ogólnie mówiąc, amatorzy mogą się nauczyć wiele od zawodowców i odwrotnie. Amerykanie mogliby się wiele nauczyć od nas, a my od nich. Ale jakoś w świecie profesjonalnym nie ma tej chęci do nauki, raczej przekoannie o własnej słuszności.

Co do Heńka - obstawiam, że trenując pod dychę, biegłby co najmniej na poziomie mocnego amerykańskiego przeciętniaka, czyli 27:45-28:00 na dychę, 13:30-13:45 na piątkę. U nas to marzenie : )

Giża - trudno powiedzieć. Na pewno dobrym ruchem był trening z Bartoszakiem. Może się też okazać, że przy jego bardzo dobrym przygotowaniu ogólnym to specyficzne podejście Szwetsowa przyniesie bardzo dobry efekt. Ale z drugiej strony - w tym wieku i przy takim stażu powinno sie juz powoli schodzic z objętości na rzecz intensywności, więc jeśli tego nie zastosuje, grozi mu, że nic już nie wyciśnie, a raczej skończy z kontuzją.

A Ty Damian w ogóle biegasz?
Piotr Stanek
12/11/2015, 14:40
#
Marcin

co do Twojego komentarza o różnicach w treningu z
11/11/2015, 23:42.

Jestem amatorem, od 2009 r., biegam dla przyjemności i satysfakcji. 6 maratonów. Daleko mi do guru czy eksperta w zakresie właśnie treningu.
Jednocześnie sporo czytam i stosuję na sobie.
Ot, taki bardziej świadomy amator ze mnie.

Tyle tytułem wstępu, aby nikt nie wziął tego co poniżej za hmm puszenie się ;)

Pkt. 1 - dla mnie to jasne, u mnie to wyszło z praktyki.
Pkt 3 - jw.
Pkt 4 - aż dziwi mnie to z tym całym rokiem, skąd to u nas?
pkt 5 - na logikę i to co wiem pełna zgoda.

Co do "Sęk w tym, że tego treningu ogólnego jest za dużo. " to IMO na logikę to nie powinno właśnie tak być.

AD. główny temat postu
dziękuję za niego. U mnie dojrzewa myśl o sporym poprawieniu życiówki
w maratonie. I chcę to zrobić z względnie niewielkim kilometrażem/albo raczej czasem treningów. W poróœnaniu do tego co niby powszechnie uważa się, że trzeba wybiegać. Do tej pory średnio robiłem 45km, max 55 tyg. Za wysoko górnej granicy nie chcę podnosić. Pożyjemy zobaczymy. Chcę pobiec w okolicach 3.15-3.10
12/11/2015, 18:39
#
Tak Marcinie, biegam i pracuję. W tym roku pobiegłem zyciówkę w półmaratonie 1.09.58 (Półmaraton Marzanny Kraków) i kilka dyszek w 31min z hakiem. Taka ciekawostka, że życiówki zbiegły się z pracą na trzy zmiany. Tłumacze sobie to tym, że pracując w takim trybie nie mam czasu na rozmyślanie o wykonanych treningach. Bazuje na jakimś tam własnym doświadczeniu. Tak wstępnie na wiosnę chciałbym pobiec pierwszy maraton i kombinuje jak się zabrać za skomponowanie planu treningowego.

Pozdrawiam!
13/11/2015, 16:42
#
Marcin, za 2 tygodnie chcę rozpocząc realizację Twojego planu z 2011 roku, z maratonowpolskich.pl - poziom 3 typ wytrzymałosciowy. Czy w tym momencie, z perspektywy czasu dokonałbys zmian w tym planie?
Z góry dziekuje za odpowiedz
Pozdrawiam
Marcin Nagórek
13/11/2015, 16:53
#
Szynek - nie, zmian bym nie dokonał, aczkolwiek dopuszczam dostosowywanie planu do konkretnej osoby. To jednak dośc zaawansowana zabawa, więc najprościej jechać planem i nie kombinować. Gotowy plan nigdy nie będzie tak dobry jak ten pisany pod konkretną osobę. Ale ten jest najlepszy, na ile to możliwe : )

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Następny: Trenujemy siłę
Blog - kategorie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Wrzesień 2017 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin