03
10/2015
09:38
Znowu spóźniam się z kolejna notką, ale cóż, takie życie. Coraz trudniej znaleźć mi wolną chwilę nawet na bieganie, nie wspominając o pisaniu bloga. Oczywiście polecam swoje felietony w papierowym Magazynie Bieganie, teksty i felietony w Magazynie Bieganie w wersji on line, poradniki w Run Timesie. Tam można mnie cały cas znaleźć i tam przerzucam wszelkie teksty bardziej sportowe i bardziej literackie. Tutaj zostawiam pisanie tylko o własnym treningu i startach.

Po biegu na 800 metrów zrealizowałem całkiem udany cykl treningowy. Właściwie jestem zadowolony z formy, udało się zrobić większość zaplanowanych aktywności. Oczywiście można było więcej i niektóre treningi musiałem skracać, ale to chyba nie do uniknięcia. Pogoda się poprawiła i jest znakomita, mam nadzieję, że bez wpadek przetrwam te ostatnie dni.

Przedwczoraj zrobiłem sobie nowe wkładki do butów. To syntetyczne Formthotics - droższe niż same buty ; ) Miałem je już kiedyś, ale nie byłem do końca zadowolony. Biegam teraz z pelotami, ale mam wrażenie, że te mniejsze nie dają rady trzymać odpowiednio łuku stopy przy długim wysiłku, a te większe i twardsze grożą w maratonie obtarciami. Poszedłem więc do fizjoterapeuty z jasnymi wskazówkami, czego potrzebuję i jak to ma wyglądać. Uformował mi wkładki, a potem je ładnie podkleił. Wydają się perfekcyjne. Wczoraj biegałem w nich pierwszy raz i w ogóle nie czułem achillesa. Jedyne, czego się boję, to są dość twarde. W połączeniu z asfaltem i startówkami grozi to rozbiciem mięśni, a to jedna z moich słabszych stron. Trzeba jednak zaryzykować.

Podjąłem już ostateczną decyzję że lecę w Poznaniu w Adiosach, starych, jeszcze bez boosta. Jeśli dotrwam do Biegu Niepodległości, tam z kolei polecę w Kalenji Kiprace. Kupiłem sobie koncentraty Enervitu i je mam zamiar połykać - po raz pierwszy. W dwóch poprzednich maratonach jechałem na żelach z Decathlonu.

Wczoraj pobiegłem ostatni mocniejszy trening - 10x1 km na minutowej przerwie. W ciągu minionych trzech tygodni cały czas trzymałem ten sam rytm. W poniedziałki lub wtorki cross 3x4,3 km, potem 2-3 dni luźne i w piątek tysiące. Weekend znowu luźny. Do pewnego momentu biegałem lekko powyżej 100 km tygodniowo, ostatni tydzień to już zdecydowanie mniej, wyjdzie pewnie lekko powyżej 80. W przyszłym przed maratonem - może ze 40. W dwóch tygodniach kilometraż był zaniżony pojedynczymi dniami wolnymi. Raz byłem na pogrzebie babci, raz prowadziłem seminarium w Warszawie i nie zdążyłem pobiegać. Zresztą poprzedni weekend był dla mnie morderczy. W sobotę seminarium, a od razu z niego leciałem na ślub i wesele. W domu byłem o 2, a o 7 wstawałem na prowadzenie transmisji live z Maratonu Warszawskiego. Na miejscu kilka godzin na płycie Narodowego, w straszliwym zimnie. Warunki studyjne kiepskie, nie było odsłuchu, dookoła potworny hałas, więc odruchowo krzyczałem do mikrofonu i kompletnie straciłem głos. Na szczęście gardło nie siadło i w tygodniu doszedłem do siebie.


Podczas transmisji z MW - prowadzę wywiad z Marcinem Dorocińskim

10x1 km to trening, który stosowałem często. Rok temu na tym samym odcinku biegałem z przerwą 3 minuty i mocniej - od 3:15 do 3:00. Doszedłem jednak do wniosku, że to za mocno i na tych lekkich górkach, korzeniach i piasku jest to zbyt duże wyzwanie mięśniowe. Tym razem też musiałem podbić się wytrzymałościowo, ale równocześnie przytłumiać energetycznie po osiemsetce. Biegałem więc na krótkich przerwach i wyraźnie wolniej, 3:30-3:25/km. Bardzo dobre samopoczucie na każdym z tych treningów, biegane z zapasem, ale i wyraźnym zmęczeniem mięśni.

Crossy - to inna bajka. 19 dni przed maratonem chciałem pobiec 5x4,3 km, myślałem nawet o sześciu powtórzeniach. Rzeczywistość to brutalnie zweryfikowała i zostałem przy trzech. Cały czas staram się pamiętać o dwóch prawdach. Pierwsza, ważna dla każdego - na treningu dajesz mięśniom bodziec, a nie sprawdzasz, ile możesz wycisnąć. To nie jest czas zawodów i ścigania, trening musi być realizowany z rezerwą. Druga - mam swoje granice adaptacji, a im bardziej jestem wypoczęty na start, tym biegnę lepiej.

Ostatecznie biegałem więc te crossy w tempie 3:50-3:45/km, dość swobodnie. W ostatnim tygodniu ostatni odcinek podkręciłem na 3:41/km. W stosunku do stadionu jest to 10-15 sekund wolniej na kilometrze, wyszedł więc dobry, ale niezbyt obciążający trening tempowy.

Typowy trening do maratonu miałem tylko jeden - 32 km, w tym 30 km po crossie, w tempie 4:15/km, z piciem wody po drodze. Ostatecznie w przygotowaniach mam więc jeden trening na 32 km, jeden na 28, jeden na 24 i jeden na 20. Wydaje się mało, ale to wielokrotnie więcej niż w zeszły roku przed 2:45 w Maladze. Wtedy pobiegłem raz 26 km, poza tym wszystko dużo krótsze niż 20 km. I łączny kilometraż wtedy co najmniej dwa razy niższy, momentami trzykrotnie mniejszy. Tym razem mam więc w nogach dużo więcej, a równocześnie na tyle mało i biegane na tyle swobodnie, że nie czuję się zamęczony. Mam zakwasy, mięśnie trochę obolałe, ale powinienem dojść do siebie. Wczoraj musiałem się pilnować, bo momentalnie wskakiwałem na prędkość rzędu 3:20/km. Jestem przy tym dużo mocniejszy siłowo - od sierpnia ćwiczyłem codziennie, do tego masa crossów i spory jak na mnie kilometraż. Wytrzymałość siłowa jest u mnie kluczowym elementem maratonu. Jeśli to zawiedzie, to koniec. Trzymam też dobrą dietę i waga pozostaje bardzo niska, a samopoczucie i zdrowie dobre. Dokucza mi czasami ząb i dziąsło, jestem już umówiony na wstępną wizytę u chirurga - dwa dni przed biegiem! Mam nadzieję, że nie zechce mnie od razu kroić. Resekcję planuję w połowie listopada.

Ostatnio przestawiam się na bardzo wczesne wstawanie i bieganie i muszę powiedzieć, że co najmniej połowa mojego problemu z maratonem polega na czasie jego rozgrywania. Choćbym kładł się o 21 i wstawał o 5, rano jestem kompletnie bezsilny. Stadion biega się popołudniu, często wręcz wieczorem i nie wiem, czy to mój naturalny stan czy rzecz nabyta, ale rano jestem daleki od pełni mocy. Biegam jak kaleka, ledwo żywy, dużo wolniej, z fatalnym samopoczuciem. Gdybym mógł w dobrych warunkach pogodowych pobiec maraton o 16, byłoby to zupełnie inne bieganie. Ale z drugiej strony może dzięki temu zacznę spokojniej. Na pewno nie mogę w maratonie liczyć na efekt adrenaliny. Nie wiem, jak można się denerwować biegiem, o którym wiadomo, że pierwsza godzina to monotonne truchtanie. Zanim dojdzie do rozstrzygnięć i decydującego momentu, jestem już kompletnie znudzony. Wszystkim, którzy nadmiernie stresują się startem, polecam stadion. Tam jest dopiero adrenalina. Na 800 metrów rusza się prawie na maxa i bieg można popsuć w pierwszych dziesięciu sekundach. Trzeba być maksymalnie skoncentrowanym, gotowym, nie ma miejsca na żaden błąd. W maratonie wiem, że czego bym nie zrobił, to ta pierwsza godzina będzie łatwa. To zupełnie inny rodzaj wysiłku, dlatego kompletnie mnie to nie stresuje.

Teraz spróbuję głównie odpoczywać, biegać mało, odpuściłem też ćwiczenia siłowe. Wszystko, co mogłem wykonane, teraz treningiem można już sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc.
Kategoria: Trening 2015
Komentarze: (10)
Zaktualizowano: 03/10/2015, 10:03

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

03/10/2015, 11:25
#
Na początku przyjmij szczere kondolencje. Strata bliskiej osoby boli.
Gdybym miał przywoływać Twoje wcześniejsze przygotowania do biegania tu i ówdzie, to tym razem odniosłem wrażenie, że jest nad wyraz dobrze, bez tego lekko wisielczego nastroju, że tu coś nie tak, że tego za mało. Optymizm zdaje sie podstawą sukcesu, a tego życzę Tobie tym bardziej, że i moje maratony to pasmo bolesnych lekcji. No i ten nacisk na wypoczynek... Tak często nam amatorom trudno pojąć, że regeneracja jest elementem treningu.
A przecież poza bieganiem pracujemy zawodowo, w domu, i do tego to nawarstwianie zmęczenia treningowego. I badź tu człowieku nie spięty z silnymi, radosnymi mięśniami :).
Życzę powodzenia!
P.S. Zdażają się jednak biegi, kiedy wiemy, że i treningu zabrakło i noce nie przespane i Szef dał w kość w tygodniu, a jednak wynik mile nas zaskakuje... I wtedy tzw. "lekka" głowa, nie spodziewająca się cudu biega szybciej niż nogi (to cytat z mojego kolegi Filipa).
Marcin Jędrzejewski
03/10/2015, 13:50
#
Marcinie czy wkładki nie powodują u Ciebie problemu z bieganiem na śródstopiu? Nie lądujesz bardziej na całej stopie, a przy wyższych prędkościach nie przechodzisz od razu na bieg na palcach?

Posiadam wkładki właśnie formthotics i niestety leżą w szafie. Nie potrafię się do nich przestawić. Jak to wygląda u Ciebie?
Marcin Nagórek
03/10/2015, 14:04
#
Dzięki Jarek.

Brak stresu to poniekąd wynik niezbyt wysokich oczekiwań. Mam jakieś tam plany, ale za bardzo sie do nich nie przywiązuję. W treningu też robię tyle, ile mogę i się nie spinam.

Ja jestem z tych, u których wychodzi niestety każda nieprzepsana noc, każdy brak treningu. W takich warunkach biegam słabo. Podziwiam tych, których nic nie rusza - są tacy!
Marcin Nagórek
03/10/2015, 14:59
#
Powodują lądowanie bardziej na stopie albo inaczej: rozkładają obciążenia bardziej na całą stopę. Ale u mnie to korzystne, bo wygląda na to, że ból achillesa przynajmniej w jakiejś części jest spowodowany tym, że z powodu wysokiego sklepienia stopy potężne uderzenie jest na samo śródstopie. Nawet przy chodzeniu, bo to nie dotyczy tylko biegania.

W momencie, gdy mam podparty łuk, nadal ląduje na śródstopiu, ale stopa jest obciążona bardziej równomiernie, łuk nie wisi w powietrzu.
Piotr Stanek
04/10/2015, 18:31
#
Kondolencje Marcinie.

Co do biegu to podobnie jak Jarek myślę. Z Twojego Marcin postu bije umiarkowany optymizm i dobre założenia - czyli odpoczynek, tapering.
Jak piszesz, nic nie da się nadrobić.
Poza tym jak w poście o przygotowaniach do maratonu z Mezo napisałeś, na starcie maratonu trzeba być gotowym do działania, pełnym energii.

Ciekawa rzecz z tym samopoczuciem rano. Biegam o różnych porach i nie zauważyłem u siebie Twojego problemu. Ale jak widzę, już obracasz to na swoją korzyść - zaczniesz wolniej.

". W maratonie wiem, że czego bym nie zrobił, to ta pierwsza godzina będzie łatwa. To zupełnie inny rodzaj wysiłku, dlatego kompletnie mnie to nie stresuje." acz wielu ludzi ma z tym problemy, bo zaczyna za szybko. I dla nich wyzwanie to przebiec ta godzinę tak, aby potem nie żałować tych pierwszych kilkudziesięciu minut.

Jaką taktykę chcesz przyjąć na bieg?

powodzenia :) !
pozdrawiam serdecznie
Piotr
Marcin Nagórek
05/10/2015, 07:30
#
Moja taktyka taka jak zawsze: pierwsza połowa na maksa, a potem przyspieszam : )

A serio, to chcę zacząć spokojnie, najlepiej z jakąś grupka, może czołówką kobiet? Dobrze byłoby w okolicach 3:50/km, ale tak naprawdę nie mam ciśnienia na konkretne tempo. Dopasuję je do samopoczucia. Rok temu w Maladze zacząłem na 4:05/km Teraz chciałbym szybciej, ale też bez spinania.
05/10/2015, 13:33
#
Marcin, z ciekawości pytanko - dużo km biegałeś po asfalcie? Dlaczego pytam, kiedyś przed poznańskim trenowałem głównie w lesie, na miękkim podłożu i na końcówce maratonu miałem zabite czwórki. Od kiedy wróciłem na asfalt, problem mięśniowy zniknął.
Powodzenia w Pyrlandii !
Marcin Nagórek
06/10/2015, 07:52
#
Pisałem o tym w poprzednim wpisie. Zero treningów na asfalcie. Achilles mi na to nie pozwala. Ale mam w sumie odmienne doświadczenia niż Ty. Rok temu też zero na asfalcie, a biegło się dobrze. Natomiast w 2013 na wiosnę robiłem na asfalcie wszystike długie treningi, a w Warszawie zaliczyłem fatalny start. Generalnie nie przejmuję się tym. Wczoraj byłem na kursie tańca : )
12/10/2015, 19:00
#
I maraton bardzo blisko zakładanego czasu :)
Nie wiem jak tam z wiatrem w Poznaniu, w moich stronach nieźle sobie hulał i temperatura też nie rozpieszczała.
Także przy tej pogodzie powinienes być raczej zadowolony z reultatu.
Marcin Nagórek
12/10/2015, 21:49
#
Jestem na etapie pisania relacji. Do końca nie jestem usatysfakcjonowany, ale na pewno umiarkowanie zadowolony. Było zimno i wietrznie, więc biegłem od początku nieco wolniej od założeń, ale z grupą i z dużym zapasem. Na 19 km wizyta w krzaczkach, straciłem 1,5 minuty i przede wszystkim łączność z grupą. Potem goniłem sam, trochę przesadziłem z szarpnięciem. Jeszcze na 36 km depnąłem tak mocno, że widziałem szansę na urwanie 3 minut na samej końcówce. Ale ostatnie 4 km mocno pod wiatr totalnie mnie dobiły i ponownie zwolniłem.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Poprzedni: Po stadionie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Wrzesień 2018 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin