18
09/2015
10:50
Start na dystansie 800 metrów już za mną. Wypadło pozytywnie, chociaż odbieram to trochę jako niewykorzystaną szansę. Na miejscu okazało się, że czuję się doskonale. Bieg był jednak wolny i czas słabszy od oczekiwań - 1:54,26. Dość wysokie, trzecie miejsce.

Po słabym samopoczuciu w tygodniu startu w Krakowie było zaskakująco dobrze. Co prawda jeszcze na rozgrzewce czułem się nędznie, ale już przebieżki wykonywane w kolcach na tartanie pokazywały zaskakującą moc. Były diabelnie szybkie, a biegłem praktycznie bez wysiłku. Zupełnie nie czułem jednak tempa i to się zemściło w czasie biegu.

Pierwsze 300 metrów pokonałem tradycyjnie na końcu grupy, a potem na prostej przesunąłem się na sam czub, na trzecie miejsce. Wydawało się, że biegniemy całkiem żwawo, dlatego wstrzymałem się z większym przyspieszeniem. Jak się okazało, niepotrzebnie. 400 metrów pokonałem tylko w 57,5 sekundy - to bardzo wolno w biegu na 800 metrów. Co gorsza, wyprzedzając pod koniec prostej nie widziałem zegara i nie miałem pojęcia, że jest aż tak wolno. Czułem się na tyle dobrze, że ruszyłbym mocniej. To jest problem przy braku startów - wyczucie tempa jest w biegach średnich bardzo ważne. Jeśli startuje się regularnie, można to określić z dokładnością do połowy sekundy na okrążeniu. Kiedyś to potrafiłem, ale jednak trening w lesie, a nie na stadionie, rozstraja organizm pod tym względem. Tym razem było za wolno, ale zdarzyło mi się już, ostatnio na lidze w 2013, że atakowałem zbyt mocno, bo czułem się bardzo dobrze. Finisz potrafi być wtedy bardzo, bardzo bolesny.

Po 500 metrach wyprzedził mnie Sebastian Smoliński, najmocniejszy w stawce i biegłem na czwartym miejscu. I tu popełniłem właściwie jedyny w biegu, ale dość znaczący błąd taktyczny. Za późno zdecydowałem się na atak i zanim to zrobiłem, wyprzedził mnie jeszcze Rafał, kolega z klubu. Było to tuż pod koniec prostej i w efekcie zostałem zamknięty akurat w momencie, gdy przyspieszyłem. Musiałem przyhamować niemal do zera, a na tym etapie biegu dla mnie to jak wyrok. Nie jestem już tak zrywny jak kiedyś i potrzebuję więcej miejsca na rozpędzenie. Wychodząc na ostatnią prostą, byłem piąty, z dużą stratą do dwóch pierwszych, atakujących zawodników. Ruszyłem mocno, wskoczyłem na trzecie miejsce, doganiałem ostro, ale na więcej nie starczyło już przestrzeni. Do zwycięstwa zabrakło pół sekundy, do drugiego miejsca - dwóch setnych części sekundy.


Stadion w Krakowie, gdzie rozegrano ligę lekkoatletyczną - bardzo przyjemne miejsce

Bieg rozegrany został z drugim okrążeniem mocniejszym - czasy mniej więcej 57,5 oraz 56,8. Ostatnie 200 metrów zdecydowanie najszybsze. Na mecie czułem się doskonale i byłem mocno rozczarowany wynikiem. Myślę, że była tu szansa na 1:52 i najlepszy czas sezonu, ale tempo musiałoby być równe i mocne od początku.

Pozytywne było samopoczucie i wróciłem do treningu mentalnie podbudowany. Po odpuszczeniu treningu z początku czułem się marnie, ale w dniu startu wszystko wróciło do normy. Na to samo liczę w maratonie. Dzięki biegowi na 800 metrów wyszedł mi luźniejszy, mniej objętościowy tydzień. Odpuściłem też ćwiczenia i dzięki temu doszedłem do równowagi. Dwa dni po starcie biegałem wolno i luźno, a trzeciego, we wtorek, wyszedłem na długi bieg maratoński.

Pierwotnie planowałem ten trening dopiero na środę, ale w środę musiałem jechać na pogrzeb babci, cały dzień w podróży, bez biegania. We wtorek nie czułem jeszcze pełnej nocy, nogi wciąż były lekko obolałe po kolcach. Co więcej, zrobiło się gorąco. Po paru dniach biegania w długich spodniach i długich rękawach nagle wykonałem trening w samych spodenkach i bez koszulki. Po dobiegu robiłem 30 km crossu, potem powrót, razem 32 kilometry. Wyszło to całkiem pozytywnie. Cross dość luźno tupałem w tempie 4:15/km, co oznaczałoby wysiłek rzędu 4:00/km w idealnych warunkach na płaskim. Nie był to bieg zupełnie ciągły, bo zatrzymywałem się na picie wody. Nie chodziło mi tu jednak o ciągły i silny bodziec oddechowy, a raczej mięśniowy.

30 km crossu potrafi dać w kość, poczułem mięśnie do tego stopnia, że w środę bolały mnie kolana, rzecz u mnie niespotykana. Zbiegło się to z tym, co ostatnio powiedziała mi terapeutka manualna, którą odwiedziłem podczas pobytu w Słupsku. Zauważyła, że obciążenia rozkładają się u mnie tak, że przeciążone mam zewnętrzne łąkotki. A konkretniej - więzadła przy nich są mocno napięte. Prawdopodobnie to efekt mocnego obciążania mięśni czworogołowych podczas biegania po górkach. Raczej nic groźnego, ale po długim crossie czułem lekki ból, szczególnie podczas wchodzenia na schody.

Wczoraj zrobiłem po raz pierwszy od prawie dwóch tygodni dwa treningi - luźne 10 km rano i powtórka wieczorem. Dzisiaj wychodzę na łagodny akcent, typu 10-15x1 km w tempie subiektywnie nieco szybszym od maratońskiego, na bardzo krótkiej przerwie. Tak jak pisałem ostatnio, przygaszam się, do startu rezygnuję z mocnych odcinków i jakiegokolwiek żyłowania. Do maratonu nie mogę być mięśniowo zbyt pobudzony.

W poniedziałek pobiegam jeszcze cross, prawdopodobnie 4x4,3 km w tempie w okolicach maratońskiego. Będą to niecałe trzy tygodnie do biegu, sporo czasu, więc możliwe, że przy dobrym samopoczuciu wycisnę nawet 5 pętli. Na pewno nie planuję żadnego treningu powyżej 30 km. Tak blisko startu to dla mnie za dużo. Teraz skupię się na tym, żeby być zdrowym i czuć się dobrze. Jeśli to się uda, osiągnę już połowę sukcesu.
Kategoria: Trening 2015
Komentarze: (23)
Zaktualizowano: 18/09/2015, 11:07

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

18/09/2015, 17:29
#
Sezon na bieżni zakończony i po 800m żadnego narzekania na kaszel i problemy płvcne? Czyżby zaszła jakaś ponowna adaptacja do tego typu wysiłku? Swoją drogą jak się zapatrujesz na bicie rekordów Polski na dystansach średnich w mastersach?

Ciekaw też jestem bardzo, jaki wynik w maratonie osiągniesz. Może trzeba zabawić się w jakiegoś typera :)?
Marcin Nagórek
18/09/2015, 22:23
#
Zauważyłem, że przy pojedynczym starcie z kaszlem nie jest źle. Pojawił się, ale minimalny. Pomaga też to, że bieg nie był zbyt mocny, a jesteśmy już po sezonie pylenia. Na hali pierwszy start czy dwa tez był do zniesienia, a im dalej, tym gorzej. Dlatego na 800 metrów muszę się nastawiać na punktowe starty z pełną regeneracją oskrzeli. Trochę lipa, ale nie mam wyjścia. Jeśli zdrowie pozwoli, to za rok oczywiście atakuję bieznię i chciałbym w końcu polecieć chociaż te skromne 1:51 : )

Pewnym czynnikiem ryzyka w maratonie jest znowu ząb. Wyleczony kanałowo dwa lata temu po raz drugi, założona korona - i znowu w korzeniach jest problem. Po maratonie idę prawdopodobnie na resekcję. Nieprzyjemna sprawa i modlę się, żeby do października wytrzymało. Ironia losu, że znowu odzywa się przed maratonem.

Wydaje mi sie, że spokojnie moge polecieć 2:40 lub lekko poniżej. Problem jest jeden: że mnie poniesie. Bo w dobry dzień mogę i złamac 2:35, ale jesli trafię na słabszy dzien i ruszę za mocno, to może się skończyć i na 2:55, jak już się zdarzało. Będę musiał bardzo mocno pilnować sie na pierwszej dyszce...
Kuba wnogi.blog.pl
21/09/2015, 08:00
#
"Skromne 1:51" to byłaby poprawa rekodrdu Polski w M35 o 4 sekundy - dosc wyraźna :) ale przy takiej dyspozycji na 800, w zasięgu byłby też rekord na 1500, a ten już jest mocniej wyśrubowany.

Kiepska sprawa z tymi zębami, pamiętam opis Twoich poprzednich zmagań i od samego czytania robiło się niedobrze..

A planujesz w trakcie maratonu jakiś dowóz węgli czy lecisz "o wodzie"?
21/09/2015, 10:45
#
"Cross dość luźno tupałem w tempie 4:15/km, co oznaczałoby wysiłek rzędu 4:00/km w idealnych warunkach na płaskim. "

Mam pytanie. Po ostatnich zawodach sobie wyliczyłem z Danielsa, że powinienem biegać bieg progowy po 4:15. Ale to są idealne warunki. Trenuje na piaskowej dość ubitej drodze, nie jest idealnie płaska.Jaką powinienem wziąć poprawkę?
Marcin Nagórek
21/09/2015, 11:15
#
Maraton lecę z dowozem węglowodanów. Chcę w tym roku spróbować Enervitene Enervitu, słyszałem wiele dobrego o tym koncentracie. Jeśli nie, to żele z Decathlonu. Plan jest taki jak na Malagę, czyli spokojny początek z dowozem węglowodanów, końcówkę cisnę już na samej wodzie, żeby uniknąć problemów z żołądkiem. Ale nie mam jeszcze dokładnego planu.

Poprawka na prędkości na pewno jest potrzebna, ale ile konkretnie - trudno powiedziec. To zależy też od zmęczenia, samopoczucia, pogody, wiatru. Generalnie te stałe tabelki Danielsa nie sa zbyt praktyczne, raczej dają tylko orientację, w jakim kierunku iść. Ja osobiście biegam na względnie płaskiej drodze w lesie mniej więcej 5-10 sekund wolniej na kilometrze niż na stadionie.
Kuba wnogi.blog.pl
24/09/2015, 10:45
#
Przeczytałem notkę jeszcze raz i mam kolejne pytanie. Podobne zadawałem już kiedyś przed startami na bieżni, a chodzi mi o nawierzchnię. Maraton to jednak bieganie po asfalcie, a przygotowujesz się (z tego, co widać we wpisach) głównie na crossie. Domyślam się, że bieganie po chodnikach i ulicach do najprzyjemniejszych nie należy, kiedy ma się pod nosem tak fantastyczne ścieżki biegowe, ale czy nie warto byłoby chociaż kilka treningów przed maratonem zrobić na twardej nawierzchni? Mięśnie konkretnie kasują się od biegania po asfalcie i nawet 32 km na crossie to jest zupełnie inny rodzaj wysiłku. Obawiam się, że tutaj masz pole potencjalnych kłopotów na maratonie. Jak to widzisz ze swojej perspektywy?
Marcin Nagórek
24/09/2015, 12:35
#
Hej Kuba,

Masz rację. To jest jeden z kilku głównych czynników ryzyka, jaki biorę pod uwagę. Są to:

- ryzyko infekcji - stałe, w zeszłym roku jesienią byłem 3x przeziębiony
- problem z zębem - na razie pod kontrolą, ale może eskalować
- potencjalne problemy żołądkowe (pojawiały się w przeszłości)
- potencjalne zbyt mocne tempo na początku (też mi się zdarzało)
- potencjalne zmęczenie nawierzchnią

Sęk w tym, że nie mam za bardzo wyboru. Ścięgno achillesa nie doszło wciąż do pełnej sprawności. Biegam więcej, mięśnie są mocno zmęczone i nawet na naturalnej nawierzchni czuję cały czas ból.

Do tego rok temu pobiegłem te 2:45, nie tylko nie robiąc nic na asfalcie, ale biegając 2-3x mniej niż w tym roku. Dlatego optymistycznie zakładam, że jakoś dam radę ; ) Po latach obserwacji widzę u siebie taki trend, że im mięśniowo jestem bardziej wypoczęty na start, tym lepiej. A bieganie po asfalcie dołożyłoby mi tylko zmęczenia. Z tego względu pewnie bym nie biegał twardego, nawet gdyby Achilles był w pełni sprawny.

Jeszcze co ciekawe, 2 lata temu pobiegłem 2:50 w Toruniu i wtedy w przygotowaniu zrobiłem kilka bardzo długich treningów. W tym jeden bieg na 35 km, gdzie było 23 km spokojnie i potem 12 mocno. I mam wrażenie, że efektem było tylko większe zmęczenie w dzień startu. Dlatego w tym roku robię tylko jeden bardzo długi trening. Rok temu nie miałem nic dłuższego niż 12 km, z wyjątkiem jednego rozbiegania 26 km. Co więcej, większość to było bieganie interwałowe. I na starcie 2:45 zrobiłem na luzie.

W tym roku przygotowanie jest o wiele lepsze, biegałem więcej, więcej było długich treningów. We wtorek teraz zrobiłem luźne 20 km, a dzień wcześniej cross 3 x 4,3 km. Plan był na 5 x 4,3 km, ale czułem się zmęczony i odpuściłem.

Tak jak pisałem chyba w poprzednim wpisie, moje przygotowania są bardziej ogólne niż specyficzne.
Marcin Nagórek
24/09/2015, 12:41
#
Aha, mam jeszcze jedną rzecz: w sobotę o 14 prowadzę w Warszawie seminarium na temat treningu maratońskiego, w ramach Maratonu Warszawskiego. Wrzucę to chyba do komunikatów na bloga. Jeśli ktoś ma ochotę, to zapraszam. W niedzielę natomiast prowadzę komentarz w transmisji maratonu on line. A w nocy z soboty na niedzielę idę na wesele ; )
26/09/2015, 17:41
#
Hej Marcin,dzięki za dzisiejszy wykład(prezentację).było ciekawie i treściwie i minęło chwilę zanim przetworzyłem główne tezy:) od następnego startu więcej przygotowania ogólnego i mniej "nijakich wybiegań"..pozdrawiam!
Marcin Nagórek
27/09/2015, 15:24
#
Dzięki również! Miałem wrażenie, że momentami mówię niejasno, więc tym bardziej cieszę się, że udało się przekazać główne tezy ; )
29/09/2015, 09:11
#
Marcinie, czy mógłbyś opisać tutaj czy gdziekolwiek swoje tezy z prezentacji? Niestety nie udało mi się dotrzeć na wykład, bardzo żałuję.
Marcin Nagórek
29/09/2015, 11:13
#
Agata, mogę nawet na maila wysłac slajdy, na których sporo widać, tylko mam je w formacie open office i nie wiem, czy mogę zapisać inaczej.

W skrócie: przygotowanie ogólne jest zwykle ważniejsze i trwa dłużej niż trening stricte maratoński. Przygotowanie ogólne to przygotowanie fizyczne i ogólny trening biegowy (nie ukierunkowany na maraton). Dla amatora jest zwykle skuteczniejszy, często przyjemniejszy i lepiej zabepiecza przed kontuzjami. A do poziomu 3:30 specyficznego treningu maratońskiego prawie w ogóle nie stosuję : )
30/09/2015, 09:22
#
Też bym chętnie zobaczył te slajdy (do Warszawy mam daleko). Wrzuć na forum ew. na priv jeśli można. Co do formatu pliku openoffice (libreoffice) jest na tyle popularny, że każdy odczyta - nie ma problemu.
30/09/2015, 12:52
#
Marcin, jeśli miałbyś czas, to możesz poświęcić na ten temat oddzielny wpis, pewnie dużo osób z chęcią przeczyta :)

PS Jeśli to nie problem to też poprosiłbym o slajdy na maila.
30/09/2015, 14:02
#
To ja poproszę o slajdy na maila. Mądrego, to zawsze dobrze poczytać.
Marcin Nagórek
30/09/2015, 21:12
#
Wysłałem wszystkim chętnym.
Marcin Jędrzejewski
01/10/2015, 09:47
#
Trzeba gdzieś wrzucić tę prezentację bo domyślam się, że może być duże zainteresowanie. Ja również poproszę
Krzysztof Mielczarek
01/10/2015, 14:45
#
Też poproszę o slajdy. Pozdrawiam!
Konrad Ornatowski
01/10/2015, 18:17
#
Dołączam się do prośby kolegów wyżej :)!
Dla zainteresowanych, założenia treningu od ogólnego do specyficznego na przykładzie 10 km są tutaj: http://www.maratonypolskie.pl/mp_index.php?dzial=8&action=8&code=1918
Marcin Nagórek
02/10/2015, 21:16
#
Przeceniacie te slajdy, to 10 skromnych obrazków ; )

Konrad i Marcin - nie widzę Wayszch maili, pewnie nie podaliście.
Konrad Ornatowski
02/10/2015, 22:43
#
W profilu się wyświetla, ale podaję też tutaj: konrad.ornatowski@gmail.com
Dzięki!
Marek Piotrowski
02/10/2015, 23:24
#
Jeśli można, to ja też poproszę o prezentacje na @
Marcin Nagórek
03/10/2015, 09:19
#
OK, znalazłem i poszła kolejna porcja.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Lipiec 2018 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin