10
09/2015
12:05
Nadganiam z brakującym postem. Trening ostatnio szedł dobrze, chociaż monotonnie. W czasie upałów poza łagodnym bieganiem i krótkimi odcinkami nie byłem w stanie biegać praktycznie nic więcej. Raz zrobiłem crossa i raz, po lekkim ochłodzeniu, interwał 40x200m na krótkiej przerwie. Udało się za to dwa razy pobiegać z myślą o maratonie. Raz było to 28 kilometrów crossa, gdzie w wysokiej temperaturze luźno tupałem po 4:20/km. Za drugim razem zrobiłem tylko 24 km, byłem wtedy mocno zmęczony i tempo wyniosło zaledwie okolice 4:30/km, mimo że było dużo chłodniej.

Główny cel tych treningów był mięśniowy - ma wzmacniać nogi i przyzwyczajać do dłuższej, ciągłej pracy. Przy okazji jednak powinien wystąpić spory ubytek węglowodanów, dający też efekt metaboliczny. Po 800-tce chcę przed maratonem jeszcze raz pobiec trening tego typu, celując w 28-32 km na crossie w tempie rzędu 4:15/km. Jeśli to zrobię, to mięśniowo maraton nie powinien być problematyczny. Boje się tylko przejścia na asfalt, ale liczę, że dam radę.

Wróćmy jednak do 800 metrów. W ostatnich siedmiu dniach zrobiłem dwa docelowe treningi. Najpierw prześledźmy jednak, jak wyglądały moje treningi specyficzne od początku sierpnia:


8 sierpień: 10x200m pod lekką górkę, Kalenji SD, 36 stopni, od 36 do 30 sekund, przerwa 200m trucht/spacer

12 sierpień: 15x200m pod lekką górkę, Kalenji SD, 32 stopnie, od 35 do 30 sekund, przerwa 200m trucht

15 sierpień: 10x300m pod lekką górkę, 32 stopnie, od 53 do 49 sekund, Brooks Green Silence, przerwa 300m trucht

20 sierpień: dzień po crossie, 5x200m pod lekką górkę, 31-29 sekund, Brooks Green Silence, przerwa 400m trucht

25 sierpień: dzień po szybszym rozbieganiu na crossie, 3x300m pod lekką górkę, Brooks GS, 45-44 sekundy, przerwa 3' spacer/trucht

31 sierpień: 5x200m pod lekką górkę, Adidas Attune, 34 stopnie, 32-27 sekund, przerwa 3' spacer/trucht

4 wrzesień: 400-300-200 metrów płasko, kolce, las, 59-42-26 sekundy, przerwa 5' spacer/trucht, zimno - 16 stopni!

8 wrzesień: 200+400+200 metrów, kolce, tartan, zimno, deszczowo i wietrznie, 27-57-27 sekund, przerwa 3' spacer

12 wrzesień: START


Wszystko to wyszło lepiej niż myślałem, jeśli chodzi o progresję. Widać tu przejście kilku zmiennych w kierunku startowym. Buty od cięższych do lżejszych, docelowo kolce, coraz większe obciążenie łydki, stopy i achillesa. Objętość treningu specyficznego od większej do mniejszej. Prędkość specyficznych odcinków od niższej do wyższej. Przerwy od krótszych do dłuższych, od aktywnych do pasywnych, dających coraz większą akumulację kwasu. Długość odcinków specyficznych od krótszych do dłuższych. Celem było zrobienie pod koniec przygotowań treningów specyficznych do 800 metrów, bieganych z prędkością startową, na wysokim poziomie kwasu. Pierwotnie zamiast 400-300-200 miałem biegać 600-400-200, ale zmęczenie mięśniowe było na tyle duże, a osiągane prędkości na tyle niskie, że zmieniłem to. Priorytetem było dojście do prędkości startowych, a nie długość odcinków.



W stosunku do konwencjonalnych przygotowań brakuje okresu podbudowy na prędkościach do 1500-3000 metrów. Uznałem, że poprzedni okres startowy spełni tę rolę, nie miałem też na to czasu, bo podbudowę stanowił trening objętościowy w kierunku maratonu.

Rozczarowujące były dwa ostatnie treningi. Warto zaznaczyć, że bieganie w lesie jest dalekie od idealnego i nawet trening realizowany nominalnie na płaskim miał lekką górkę pod koniec odcinka 400 m, do tego miękką, mało oddającą nawierzchnię. Spodziewałem się, że po przejściu na tartan pobiegnę szybciej. We wtorek spotkało mnie duże rozczarowanie, usprawiedliwione trochę warunkami - byłem w Słupsku, + 15 stopni, zimno jak diabli, wściekły wiatr, trochę deszczu. Na dwóch ostatnich treningach szczególnie rozczarowujące były odcinki 400 metrów. W lesie spodziewałem się, że wycisnę 57-56 sekund, było 59. Na tartanie - celowałem w tych warunkach w 55, wyszło 57. Oba treningi trudne, pod koniec odcinków, na dużym kwasie, słaba praca rąk, duże zmęczenie nóg. Słaby prognostyk przed 800-tką, ale z drugiej strony treningowo zawsze byłem słaby, więc może w Krakowie pójdzie lepiej. Widać dobrą formę tlenową, ale słaba rezerwę kwasową, przy dużym kwasie błyskawicznie włącza się blokada.

Mówiąc ogólnie, połączenie maratonu i 800 metrów jest ciężkie jak diabli : ) W ostatnich tygodniach próbowałem pobudzić moją rezerwę kwasową, a po starcie będę miał 4 tygodnie, żeby zgasić podwyższony metabolizm wysiłkowy. Najpierw pobudzam pracę na maksymalnym spalaniu, potem muszę to zgasić. Najpierw enzymy beztlenowe mają rosnąć z aktywnością, potem zupełnie się wyłączyć - to jest praktycznie nie do zrealizowania w tak krótkich czasie.

Po treningu 5x200m w butach byłem optymistą, na ostatnim odcinku pod górkę i po lekkim piasku docisnąłem 27,9, a miałem do zrobienia jeszcze dwa treningi w kolcach. Wtedy zakładałem, że pesymistyczna wizja na start to 1:54, realistyczna 1:53, optymistyczna - 1:52. W tej chwili nie jestem już tego pewien i boję się, że mogę być na tyle przytłumiony, że pobiegnę 1:55 czy nawet 1:56, co zdarzało się w poprzednich latach. Równocześnie jednak, gdybym złapał odpowiedni luz, dobrą pogodę i bieg, nie zdziwiłoby mnie nawet 1:51. Czyli mówiąc wprost - nie wiem przed startem nic : ) Może tylko to, że muszę biec równo i nie zacząć za mocno, bo nadmiar kwasu mlekowego kompletnie mnie zniszczy.

Równocześnie w poprzednich latach zdarzało mi się, że biegałem niezłe 800 metrów przy objętościowym, tlenowym treningu. W 2008 3 tygodnie po 800 metrach zrobiłem życiówkę w półmaratonie. Wtedy na obozie ostatniego dnia, w niedzielę, robiłem 30 km dość żwawego rozbiegania. We wtorek, krótki, intensywny bieg ciągły, a w środę - odcinki 400-300-200 metrów. Byłem w szoku, bo wyszło to wtedy w 53-40-26 sekund, chociaż w bardzo dobrych warunkach i oczywiście na tartanie. W niedzielę 1 km w 2:24,21, życiówka, a tydzień później 800m w 1:50,81. I mogło być szybciej, gdyby nie zbyt objętościowy trening w środku tygodnia - 20x200m. Po latach doszedłem, że nie bardzo mi to służy.

W 2010 znowu biegłem 800m, potem debiut w maratonie, ale przerwa wynosiła 7 tygodni. Treningu specyficznego było wtedy o połowę mniej niż teraz, ale ostatni bodziec to ponownie 400-300-200 metrów. Wiało, biegane na tartanie, prędkość 55-41-26. I 800 metrów w 1:52,65.

W tym roku krótkie odcinki są na dobrym poziomie, ale widać, że spada prędkość najbardziej specyficznych 400 metrów. Mimo wszystko nadal możliwy jest optymistyczny scenariusz, w którym łamię 1:53, czego nie zrobiłem od trzech lat. Wykonałem to, co było możliwe, teraz robię bardzo lekkie treningi, odpoczywam i w sobotę cisnę. Co wyjdzie, to wyjdzie. A potem cel - maraton.
Kategoria: Trening 2015
Komentarze: (4)
Zaktualizowano: 10/09/2015, 12:36

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

12/09/2015, 14:52
#
Marcin, jak z wytrzymałością Kalenji SD? Dużo już kilometrów w nich zrobiłeś? Zastanawiam się czy nadadzą się do wybiegań dla wolniejszych zawodników niż Ty.
Marcin Nagórek
13/09/2015, 22:37
#
Nie mam zastrzeżeń. Od wiosny biegałem w nich bardzo duzo, bo najmniej bolał mnie w nich achilles. Szacuję, że zrobiłem już co najmniej 1200 kilometrów. Właściwie brak śladu zużycia. Na podeszwie naprawdę minimalne otarcia. Ja jednak biegam niemal wyłacznie po miękkim, więc na asfalcie podeszwa może się ścierac szybciej. Ale zużycie jest takie same jak wszystkich sensownie wykonanych butów, czyli minimalne.
17/09/2015, 16:01
#
Marcin, o co kaman z tym fragmentem, o którym piszesz "podwyższony metabolizm wysiłkowy" po starcie na 800m pod kątem maratonu? :)

Pozdro
Piotrek Ł.
Marcin Nagórek
17/09/2015, 22:24
#
Podwyższony metabolizm wysiłkowy oznacza, że organizm przestawia się na osiąganie maksymalnej mocy silnika, bez zwracania uwagi na ekonomię pracy. Bucha duży płomień, który daje potężną moc, ale błyskawicznie spala paliwo.

Jeśli chodzi o wyjaśnienie na gruncie fizjologii, może to oznaczać podwyższone napięcie mięśni, podwyższony poziom enzymów wpływających na spalanie węglowodanów, rekrutację większej ilości włókien, rekrutację w większym stopniu i prędzej włókien szybszych, większe pobudzenie nerwowe, zmianę techniki biegu.

W praktyce jest to, co wyżej - do 800 metrów przestawia się organizm na to, żeby szukał rezerw mocy. Trening do maratonu polega na pracy na niskich obrotach, ale szukaniu rezerw w ekonomii pracy. Średniodystansowiec jest mało ekonomiczny nawet przy niskich prędkościach biegu, bo nie trenuje ekonomii, a bardziej samą moc. Jeśli ekonomia, to przy prędkościach startowych.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Poprzedni: Bieganie w upale
Następny: Po stadionie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Styczeń 2018 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin