24
08/2015
14:01
Od pewnego czasu po głowie chodziło mi pytanie, które zadał jeden z czytelników - chyba Mikołaj. Spytał, dlaczego w treningu nie kontynuowałem tego, co przyniosło mi tak dobre wyniki w 2009. Od tamtego sezonu nie poprawiłem ani nawet nie zbliżyłem się do życiówek na 3 i 5 km, chociaż wtedy wydawało się, że pójdę za ciosem. Z grubsza znam odpowiedź bez zastanawiania, ale z ciekawości przebrnąłem ostatnio przez wszystkie swoje dzienniczki treningowe od tamtego czasu, żeby zobaczyć, czy czegoś nie przeoczyłem.

Jest tam to, o czym pisałem: problemy zdrowotne, kontuzje, potem też kolejne życiówki w 2012, na dwóch tak odległych dystansach jak 1500 metrów i 10 000 metrów. Jest jednak jeszcze jedna sprawa, z której ostatnio zdałem sobie sprawę. Otóż pod koniec 2009 wyjechałem na parę miesięcy do USA, trenować w górach. Wyniki w sezonie miałem wtedy na tyle mocne, że wydawało się, że mogę wskoczyć co najmniej na czołówki polskich list. Bo z 8:07 na 3000 metrów i 14:15 na 5000 metrów jest już całkiem blisko do szybkiego biegania.

Pobyt w Stanach okazał się niezwykle owocny pod względem treningowym. Wykonałem wtedy pracę, o jakiej obecnie nawet nie śnię. Trzymałem się szkieletu planu, który przyniósł mi sukces w 2009, czyli robiłem dokładnie to, o czym pisał czytelnik. Różnica polegała na tym, że biegałem dużo więcej, ze względu na większą ilość czasu oraz zdecydowanie wolniej, ze względu na trudne trasy i wysokość. W dzienniczku do dzisiaj czasami podziwiam to przygotowanie, bo było genialne. Wygląda imponująco i nie dowierzam aż, że byłem zdolny do takiego biegania.


Rok 2009 - memoriał Sidły, na którym pobiegłem życiówkę na 3000 metrów, aktualną do dzisiaj

Sęk w tym, że ten trening mnie złamał, fizycznie i psychicznie. W sezonie 2010 wyniki były wyraźnie gorsze, podobne do tych, które biegam obecnie, robiąc 1/3 tego, co wtedy. Na dodatek im później w sezon, tym czułem się gorzej. Trudno powiedzieć, czy była jedna przyczyna. Na pewno miałem niedobory żelaza, które wykryłem i uzupełniłem dużo później. Może dieta za mało kaloryczna w stosunku do wysiłku? A może po prostu upośledzona w górach zdolność regeneracji spowodowała, że nie byłem w stanie przyswoić tak ciężkiego treningu. Plus pogorszenie mechaniki ruchu z powodu biegania wolniej i w trudnym terenie.

Warto przy tym zwrócić uwagę, że już koniec sezonu 2009, tego bardzo dobrego, był wyraźnie słabszy. Z jednej strony złapałem wtedy super formę, co łączyło się z rekordowo niską wagą, a z drugiej - być może zaczynały się problemy zdrowotne, które uderzyły mocno w kolejnych latach. Przy trenowaniu na własną rękę, bez dostępu do specjalistycznego lekarza, bez porad fizjoterapeuty, bez masażysty - i tak dalej, i tak dalej - łatwo się potknąć na byle drobiazgu. Wszystkiego nie dopilnuje się samemu. Tak czy siak, na przełomie roku 2009/2010 podjąłem rękawicę i zrobiłem życiowy trening, biegając dwa razy dziennie, ćwicząc, tłukąc regularne akcenty. Wyszedłem od dobrego sezonu 2009 i zaatakowałem wyższe cele. Jednak poległem.


Rok 2010 - trening w USA

Poza zniszczeniami fizycznymi ważna jest to, że nigdy więcej nie byłem zdolny do tak wyniszczającego treningu pod względem psychicznym. Organizm się bronił, po prostu mi się już nie chciało. W 2010 skończyłem 30 lat, zająłem się mocno pracą trenerską. Miałem okresy lepszego treningu, np. na początku 2012 w Portugalii, ale mówiąc ogólnie, od tego czasu nie próbowałem już trenować wyczynowo, nie próbowałem jazdy na granicy bariery własnych możliwości. Trenowałem zachowawczo. Poznałem ból morderczego treningu i zobaczyłem, że w przypadku biegacza takiego jak ja to jest rosyjska ruletka - można biegać szybko, ale równie dobrze można załatwić zdrowie na amen. Od tamtego czasu stałem się stuprocentowym amatorem i trenuję głównie dla przyjemności, nie podejmując niepotrzebnego ryzyka.

W 2012 nieco się odbudowałem i pobiegłem fajne wyniki na kilku dystansach. To był wynik treningu dość mocnego, ale i inteligentnego jak nigdy wcześniej. Do tego dopisywało mi zdrowie. Na koniec tamtego roku zabrałem się za terapię manualną i posypał mi się achilles. Dokucza mi do dzisiaj i tym bardziej nie byłem już w stanie trenować mocno.

Piszę o tym, bo wydaje mi się, że ta psychiczna zmiana jest ważniejsza niż się wydaje. A w pełni zauważyłem ją teraz. Bo na początku sierpnia zdarzył się cud: zacząłem biegać dwa razy dziennie. Nie codziennie, ale kilka razy w tygodniu. I sprawia mi to przyjemność, przynajmniej na razie. Miałem okres podwójnych treningów w 2012, potem już nigdy się w to nie bawiłem - pojedyncze dni owszem, ale nigdy regularnie. Teraz biegam dwa razy dziennie częściej niż kiedykolwiek od 2010. To zupełnie inne trenowanie niż kiedyś, bo po porannym bieganiu siadam na cały dzień do komputera, potem wychodzę biegać wieczorem i po powrocie jeszcze też często coś piszę. W dzień czasami robię krótkie przerwy, w których ćwiczę i wykonuję różne domowe obowiązki.


Rok 2010 - dobry początek, wygrywam milę uliczną z Leszkiem Zblewskim

Nie uznałbym tego za trening mega wyczynowy, ale na pewno nastąpiła jakaś zmiana. Częściowo związana ze zmianą miejsca zamieszkania rok temu - mam teraz gdzie biegać, w przyjemnym miejscu. Wyjście na trening nie jest walką psychiczną, nie idę z myślą, że będę musiał tupać po chodnikach czy ulicach, spychany przez kierowców, rozjeżdżany i ochlapywany. Bieganie dwa razy dziennie, niezbyt mocno i niezbyt dużo, daje mi jakiś tam rodzaj stabilizacji czasowej. Wiem, że mam do zrobienia to i to, wstaję wcześnie, robię swoje, wracam. Kładę się też względnie  wcześnie, z czym miałem problemy przez ostatnie lata.

Treningowo początek sierpnia był morderczy. To podwójne bieganie było efektem pogody, w dużej mierze. Upały przekraczały momentami 36 stopni w cieniu, nie dało się zrobić prawie nic. Tupałem więc dwa razy dziennie krótkie treningi, starając się dwa razy tygodniowo pobiegać odcinki pod lekką górkę. Krótkie odcinki plus rozbiegania - chyba nie ma prostszego i bardziej monotonnego treningu. Gdyby nie przyjemny las, umarłbym z nudy. Nie kręciłem wielkiego kilometrażu, ale najpierw przekroczyłem sto tygodniowo, po raz pierwszy od dawna, dawna, potem sto dziesięć. Dwa ostatnie tygodnie zamknąłem z przebiegiem 111 i 114 km, do tego sporo regularnych ćwiczeń siłowych. Samopoczucie jest lepsze niż pamiętam z ostatnich lat. Jest zmiana psychiczna, czuję w sobie więcej determinacji, żeby zmierzyć się z własnym ciałem. Może nie tak jak w 2010, zdaję sobie sprawę z ograniczeń wewnętrznych oraz zewnętrznych, ale ponownie sprawia mi przyjemność trenowanie ciężko i regularnie. To duża zmiana.

W zeszłym tygodniu było chłodniej, więc zrobiłem pierwszy solidniejszy akcent, czyli 3x4,3 km crossu. W lesie biega się trudno, z powodu suszy wszystko jest wyschnięte i mocno spiaszczone, właściwie momentami czuję, jakbym śmigał po wydmach. Ale zacząłem kręcić na coraz wyższych prędkościach. Związana jest z tym zmiana w odczuwaniu ścięgna achillesa. Na początku roku było dobrze, sezon w kolcach przetrwałem zachowawczo, było lekkie pogorszenie, ale tylko lekkie, bo pilnowałem się mocno. Teraz zakładałem, że po tygodniu odpoczynku w lipcu i rezygnacji z kolców ból minie zupełnie. I mocno się zdziwiłem!

Ostatniego dnia odpoczynku byłem na długim spacerze z psem i moją dziewczyną, pękło blisko 30 km. Po tym achilles bolał mnie wściekle, przyczep był mocno spuchnięty i robiło się gorzej z dnia na dzień. Doszedłem do wniosku, że coś przeoczyłem. Z pewnością za napięcie ścięgna odpowiada tylna pasmo, czyli łydka, dwugłowiec, pośladek, okolice biodra. Poprawa w tej okolicy pozwoliła mi regularnie startować na bieżni. Do tego staram się dbać o kręgosłup. Niemożliwe, żeby po zwykłym spacerze to wszystko uległo pogorszeniu, tym bardziej, że łydka rozluźniła mi się mocno po tygodniu odpoczynku.


A tu już 2011 - -trening w Szklarskiej Porębie, kiedy mobilizowałem się tylko od czasu do czasu. Po obozie zrobiłem rekord życiowy na 1500 metrów, poprawiony rok później

I wtedy przypomniałem sobie, co powiedział mi jeden z lekarzy wiele lat temu i jak wtedy wyciągnął mnie z problemów.  Otóż mój ból to nie tyle samo ścięgno achillesa, co jego przyczep. Napięcie i ciągnięcie następuje z dwóch stron: od strony tylnego pasma, czyli od góry oraz od strony stopy, czyli od dołu. Przez lata bardzo mocno przeciążałem stopę, co związane jest z jej budową - mocnym wyżłobieniem, bardzo wysokim podbiciem. Mam długie, wąskie, mocno wyżłobione stopy, co powoduje, że na śródstopie idzie duże przeciążenie. We wkładkach do butów robią się tam dziury, szczególnie w lewej stopie, tej kontuzjowanej. Odbijając się ze śródstopia, przeciążam łuk stopy, który "wisi" w powietrzu, musi przyjąć na siebie całą siłę uderzenia. Osteopata zaproponował mi kiedyś jego odciążenie poprzez zastosowanie peloty - kawałka wkładki, który wypełnia łuk stopy i wspiera go. Wtedy pomogło mi z dnia na dzień, a po jakimś czasie mogłem normalnie biegać bez tych wkładek. Nie stosowałem ich od lat, a jeśli przeciążałem coś, to nie achillesa.

Terapia manualna usunęła większość wad postawy nabytych w ostatnich latach, w tym wyprostowała mi stopę. I okazało się, że przeciążenie łuku wróciło. Napięcie tyłu to jedno, napięcie stopy - drugie. Wystarczyło, że znowu podparłem łuk, a achilles w ciągu kilku dni poprawił się nieprawdopodobnie. Żałuję, że nie wpadłem na to rok czy dwa temu, bo prawdopodobnie doszedłbym do siebie znacznie szybciej. W tej chwili kontynuuję rozluźnianie tylnego pasma i równocześnie podpieram łuk stopy pelotą. Zacząłem znowu biegać w najlżejszych, najmniej amortyzowanych butach, prędkość z automatu wzrosła o 20-30 sekund na kilometrze, biega mi się o wiele luźniej. Zacząłem mocniej pracować stopą, biegam więcej i regularnie wykonuję akcenty, a achilles sprawuje się coraz lepiej. Dzisiaj biegałem rano krótkie rozbieganie w Adidasach Attune, mocno minimalistycznych, ostatni kilometr depnąłem na 3:36, a w domu achilles i stopa są luźne jak za dawnych lat. Chodzę bez bólu, napinania i odruchowego odciążania stopy.


Sezon obecny - start na 200 metrów na początku sezonu

Nie wykonuję typowego treningu maratońskiego, mimo że biegam więcej. Jest za gorąco, szkoda mi zdrowia na rąbanie długich treningów przy temperaturze 30 stopni lub więcej. Pobiegałem raz mocniejszego crossa, w tempie rzędu 4:00-3:50/km. Dzisiaj chciałem to powtórzyć, dodając jedną pętlę, ale znowu jest gorąco, więc zrezygnowałem. Biega mi się coraz lepiej, a po takim akcencie w upale mogę mieć problemy z regeneracją. Trzaskam więc te swoje dość szybkie rozbiegania, kręcąc od paru dni znowu w okolicach 4:15-4:00/km. Do tego odcinki, a jeśli upał zelżeje, znowu śmignę mocniejszego crossa. Nie wiem, czy w ogóle zrobię coś długiego do maratonu, ale samopoczucie jest na tyle dobre, że spodziewam się, że w idealnej pogodzie będę w stanie przetupać ten dystans nawet po 3:40/km, co dałby złamanie 2:35. Pierwszym celem jest jednak nadal złamanie 2:40, czyli poprawa życiówki - 2:39:59. Mylę, że jestem to w stanie zrobić nawet bez dedykowanego maratońskiego treningu, na bazie ogólnego przygotowania.

Tak to wygląda na dzisiaj. Za niecałe trzy tygodnie startuję jeszcze na dystansie 800 metrów, potem myślę już tylko o maratonie.
Kategoria: Trening 2015
Komentarze: (7)
Zaktualizowano: 24/08/2015, 15:50

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

28/08/2015, 13:40
#
Marcin, widzę, że czasami używałeś tych pasków na nos rozszerzających kanały nosowe. Czy zaobserwowałeś widoczną różnice/poprawę w oddychaniu przy ich stosowaniu?
Mikołaj Raczyński
28/08/2015, 19:36
#
Planujesz jeszcze jakieś starty na ulicy przed maratonem?

Pozdrawiam
Marcin Nagórek
28/08/2015, 22:53
#
Zbyszek - używam ich regularnie, chociaż ostatnio nie daje się ich kupić w Polsce. Trudno powiedzieć, na ile zyski są realne, a na ile to psychologia. Z powodu alergii mam ciągle zatkany nos, więc róznica jest dla mnie duża. Do tego miałem kiedyś złamany, chyba nie jest do końca idealnie drożny, więc czuję różnicę. Ale nie wiem, czy u kogoś w 100% zdrowego będzie to samo.

Mikołaj - owszem, biegam 800 metrów 12 września :) Dobre przetarcie przed maratonem ; )
Mikołaj Raczyński
29/08/2015, 11:56
#
Czyli tak jak pisałeś. W takim razie to naprawdę szalony wariant, ale jestem ciekawy jakie będą rezultaty. Powodzenia
09/09/2015, 16:57
#
Dzięki info w treści o peletach na stopy i ich wypróbowaniu, w końcu wiem czemu mnie ostatnio kontuzja uziemiła na 2 miesiące :)
Co do biegania w czasie upałów to była totalna meczarnia. Jak przed nimi mozna było spokojnie robić 2-2,5h wybiegania tak w tym upale 18-20km było rozsądnym maksimum (bez zabierania ze sobą bidonu). Za to stosowałem zasadę, że na każdą 1h treningu, wypijałem min. 1g wit. C. W tych upałach wychodziło nawet, że przelicznik dobijał do 2,5g na każdą godzinę biegu (nie mając żadnych objawów przedawkowania wit. C).
Marcin Nagórek
10/09/2015, 11:38
#
Próbowałem tej witaminy C i czytałem Ziębę, ale moje doświadczenie nie powala. Przez pewien czas brałem te dawki do wysycenia, ale nie widziałem różnicy, a nawet byłem wtedy przeziębiony. W wakacje piłem mało, ale regularnie po 2-6 gramów dziennie. Teraz znowu podkręcam, bo mam problem z z zębem, tym samym co 2 lata temu. Stan zapalny pod koroną, w październiku chyba pójdę niestety na resekcję korzenia. Na razie sprawdzam, czy to mityczne działanie przeciwzapalne witaminy C sprawdzi się w tym przypadku.

Co więcej, picie wit C chyba zjechało mi nieoc szkliwo, bo miałem sporo drobnych ubytków, najwięcej od lat. Do teog jadłem bardzo duzo owoców, na co zwróciła uwage dentysta. Po C płuczę usta, ale to chyba za mało.

Podsumowując - na razie moje doświadczenie nie potwierdza tego, co pisze Zięba, że witamina C to cudowny lek na wszystko.
10/09/2015, 16:59
#
Samej witaminy C nie stosuję, piję czystek który wspomagam wit. C (C pije rano, po treningu i wieczorem tylko). Dodatkowo o ile dobrze się doczytałem, czystek jako antyoksydant jest lepszy od zielonej herbaty, poza tym usuwa z organizmu metale ciężkie i nie zawiera: teina, teofilina, teobromina zawartych w herbacie.
Mnie na alergię najbardziej pomógł właśnie czystek wspomagany wit.C.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Poprzedni: Maraton!
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Listopad 2018 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin