20
05/2015
15:13
Tak jak zapowiadałem, na otwarcie sezonu przebiegłem się na dystansie 400 metrów, osiągając czas 52,64. Start przyniósł tyle ciekawych informacji, że powtórzę go w przyszłym tygodniu.

Zacznijmy od ciekawej statystyki. Otóż 15 lat temu, w roku 2000, wystartowałem kilka razy w zawodach akademickich, w tym dwukrotnie na dystansie 400 metrów, tydzień po tygodniu. W pierwszym starcie osiągnąłem wtedy 53,61, w drugim - 52,64. Dokładnie tyle samo, co dziś. Prawie wtedy nie trenowałem, ale byłem ogólnie sprawny i silny. Dodajmy, że jeden z kolejnych sezonów zamknąłem wynikiem 52,63 - chyba można mówić o czymś takim jak pamięć mięśniowa...


Nagor.pl ciśnie na rozgrzewce

Nigdy nie byłem dobrym 400-metrowcem, ale od czasu do czasu zdarzyło mi się biegać na tym dystansie. Od pewnego poziomu wytrenowania istnieje pozytywna korelacja mojego czasu na 400 metrów z czasem na 800. To znaczy: im jestem szybszy na krótszym dystansie, tym jestem szybszy na dłuższym. W rekordowym sezonie na 800 metrów nie startowałem co prawda na płaskie 400 metrów, ale w sztafecie zanotowałem wynik, który rzucił mnie na kolana: 47,9! Był on zbieżny z tym, co biegałem na treningach, bo w serii odcinków potrafiłem pobiec ostatnie 200 metrów w 24,0.

Ciekawostką jest fakt, że korelacja z krótkimi dystansami istnieje również w biegach długich. U zaawansowanych biegaczy różnicę wyników np. na 10 km daje się wytłumaczyć różnicą czasu na dystansie 400 metrów. Tzn zawodnik szybszy od innego na dychę, okazuje się być szybszym od niego także na 400 metrów. Najprostszym sposobem na poprawę formy zaawansowanego zawodnika jest więc poprawa jego szybkości, bez strat wytrzymałości. Zagadnienie ma wiele blasków i cieni, można nad tym dyskutować miesiącami. Pominę to, pozostawiając jeden wniosek: warto być szybkim, niezależnie od tego, na jakim dystansie się startuje. Tym bardziej, że szybkość jest najczęściej skorelowana ze specyficzną siłą biegową.

Mój start przyniósł kilka zaskakujących wniosków. Zacznijmy od tego, że wynik nie do końca oddaje moją szybkość. Barier jest kilka, przede wszystkim technika startu z bloku, która jest u mnie na poziomie poniżej zerowego. Blok nie tylko w żaden sposób mnie nie przyspiesza, ale znacznie spowalnia. Na załączonych obrazkach można zobaczyć, jak ustawiałem się na starcie. Na pierwszym: start w blokach ustawionych przez kogoś. Wygląda to całkiem nieźle, ale czułem się dziwnie i zmieniłem to... na swoją niekorzyść. Wydawało mi się, że jest lepiej, ale sam start oraz zdjęcie pokazują, że ta druga pozycja jest mocno pokraczna. Nie będę wstawiał drastycznego widoku jak wyglądam tuż PO wyjściu z bloku. Powiedzmy krótko: wyglądam bardzo źle. Robię wszystkie możliwe błędy techniczne i to w sposób drastyczny. Po wyjściu z bloku właściwie zatrzymuję się i ruszam od zera, tracąc cenny czas. Nic jednak dziwnego - przez 15 lat nie wiem, czy stałem w blokach choćby 10 razy.


Pierwsze ustawienie bloków, lepsze, choć i tak niepoprawne...

Na szczęście jest szansa na poprawę. Dzisiaj potrenowałem wyjścia z bloku pod okiem czujnej instruktorki, byłej sprinterki. Przede wszystkim znalazłem odpowiednie dla siebie ustawienie i poćwiczyłem pierwsze trzy kroki. Jeśli to zapamiętam, jest szansa, że bloki przynajmniej mnie nie spowolnią.

Kolejne bariery: dzień był wietrzny, wygrałem swoją serię, nie miałem się z kim ścigać na końcu. Przez cały tydzień miałem też problemy zdrowotne i czułem się bardzo słabo. I wreszcie: ogólne zamulenie po bieganiu w lesie jest większe niż zakładałem. Dlatego w kolejnym tygodniu wystartuję znowu na 400 metrów oraz prawdopodobnie na 200 metrów. Celem jest poprawa szybkości i uzyskanie luzu na prędkościach niższych. Liczę na to, że w dobrych warunkach bariera 52 sekund pęknie... a może i 51? Najszybciej w życiu pobiegłem z bloków bodajże w 2001 i było to 51,40.


Z takiego ustawienia wystartowałem. Nawet laik zauważy, że coś tu nie gra ; )

I teraz ciekawostka. Dystans 400 metrów wydaje się długodystansowcowi jakimś spacerkiem, którym nie warto sobie zawracać głowy. Tymczasem w moim przypadku dzień po starcie byłem kompletnie zdewastowany mięśniowo. Skromne 400 metrów sprawiło, że w tygodniu nie mogę odnaleźć luzu. Mięśnie są mocno zmęczone. Wspominałem już kiedyś, że w zaawansowanym wieku dużo łatwiej jest biegać długie serie odcinków na prędkościach submaksymalnych niż jeden z maksymalną. Tak działa wytrenowanie, rośnie specyficzna wytrzymałość, spadają inne cechy. Na dłuższą metę spadek maksymalnej szybkości prędzej czy później powoduje jednak obniżenie poziomu wszystkich wyników. I odwrotnie: biegacze amatorzy stosujący w treningu bardzo szybkie odcinki są w stanie mocno poprawiać się na dystansach długich.

Pierwotnie miałem w tym roku poświęcić na szybkość i moc znacznie więcej czasu. Względy zdrowotne i taktyczne zdecydowały, że zmieniłem podejście i trening jest dużo bardziej tlenowy. Od lutego nie robiłem np. sprintów pod górkę. Biegam bardzo mocne odcinki, ale to nie to samo.

Patrząc wstecz, dwa lata temu na początku sezonu pobiegłem 400 metrów w 53,87, co skończyło się później wynikiem 1.53,31 na 800 metrów i 3:50 na 1500. Zakładając odpowiedni progres, w tym roku jestem teoretycznie gotowy na 1:51 na 800 metrów oraz 3:45 na 1500. Co ciekawe, dokładnie takie czasy wykręciłem w 2012 - 1.51,95 i 3.45,87. To tylko projekcje, ale pokazujące ciekawy trend. Oczywiście na dobry wynik trzeba jeszcze trafić dobry bieg w odpowiedniej lokalizacji. Moje 1:53 sprzed dwóch lat było wykręcone w Białogardzie, na praktycznie najlepszym stadionie w Polsce, w niezłym biegu, gdzie cały czas miałem kogoś przed sobą w zasięgu wzroku. Podobnie te czasy z 2012. Ale idąc dalej tym tokiem rozumowania, to jeśli wykręcę z bloków 51,50, cały czas trenując wytrzymałościowo, teoretycznie powinienem być w stanie pozwalającym na przebiegnięcie 800m w 1.49 oraz 1500m w 3:40. Tylko jedna sekunda... a to tak wiele ; )


Bieg pokazał mi sporo pod względem technicznym. Tutaj ujęcie z daleka na wirażu. Nie wstawiam zdjęć z finiszu, gdzie bardzo mocno się usztywniłem. Sztywne barki to element do poprawy, ważny również na długich dystansach.

Na razie mogę trochę ponarzekać. Do niedawna chwaliłem się rewelacyjnym samopoczuciem i zastanawiałem, gdzie są granice postępu. Dobiłem do nich prędko, w czym pomogła mi kiepska pogoda. Dwa tygodnie temu zrobiłem jeden z najmocniejszych treningów w życiu. Biegając 8x400 metrów na moim leśnym odcinku, prowadzącym w dużej mierze lekko pod górkę, kręciłem cały czas wyniki rzędu 63-62 sekundy. Ostatni - 58,5. Tak mocno nie biegałem od dawna nawet na stadionie. To był zabójczo mocny akcent. Dzień wcześniej robiłem luźny cross, na którym prędkości rzędu 3:50-3:45 utrzymywałem niemal spacerowo. A jeszcze dzień wcześniej: na rozbieganiu na drugim kilometrze miałem pomiar 3.44, na przedostatnim - 3.38. Forma rosła koncertowo.

Potem jednak zdarzyło się kilka rzeczy. Pomijam drobnostki typu niewyspanie czy nawał pracy, bo to występuje regularnie. Teoretycznie pracuję w wolnym zawodzie i nie muszę wstawać rano, ale w praktyce czasami kończę dzień pracy o 2-3 w nocy. I często mam w sobie samozaparcie, żeby jeszcze poćwiczyć czy porozciągać się. Gorszym problemem jest sam sezon - zaczyna się pylenie, w tym traw. Dokucza mi wtedy wiecznie zatkany nos i ciągły katar. Zna to każdy alergik. Jest to wymarzona sytuacja dla drobnoustrojów i łatwo wtedy złapać infekcję. Mnie najpierw kręciły zatoki, miałem je totalnie zapchane. Potem gardło. Zacząłem się czuć strasznie słabo, a moja kobieta podśmiewała się, że to psychosomatyczne - im bliżej startu, tym gorzej się czuję. I zgodziłbym się z tym, gdyby nie fakt, że dla mnie start to święto. Mogę się uwolnić od codziennego, nudnego treningu, pościgać, spotkać znajomych. Wyczekuję startów z utęsknieniem przez cały rok.

Dodatkowo pogoda strasznie się popsuła, co nie pomagało w walce z zarazkami. Dwa razy na treningu przemokłem doszczętnie, do suchej nitki. Koszmarnie wiało. Próbowałem proponowanej przez jednego z forumowiczów metody z dużymi dawkami witaminy C. Efekty są obiecujące. Co prawda akurat mnie rozłożyło, ale nie do końca. Byłem niewyraźny, ale po paru dniach wszystko minęło, bez przejścia w stan ostry.


Ujęcie z daleka, po 250 metrach biegu

Ten tydzień miał być inny, ale nie wiem, czy znowu nie przegiąłem. Wczoraj miałem w planie szybsze rozbieganie, a temperatura skoczyła nagle z 15 do 27 w cieniu. Był koszmarny upał, a ja zakręciłem nogami mocno: pomiar 3.52 na drugim kilometrze i 3:40 na przedostatnim. Nie było to jednak w pełni luźne bieganie, za bardzo cisnąłem i dzisiaj pożałowałem. Pomiar na rozgrzewce - tylko 4:21 i bardzo słabe samopoczucie. W związku z tym zrobiłem niewiele - trochę startów z bloku, kilka przebieżek i jedna dwusetka pod górkę w butach w 27 sekund. Być może ogólne zmęczenie jest związane z tym, że bardzo dużo cały czas ćwiczę - starałem się ostatnio robić chociaż 2-3 ćwiczenia codziennie, do tego codziennie w gimnastyce mobilizacja bioder. Siłowo jestem na tyle mocny, że jestem w stanie podciągnąć się z pełnego zwisu 10-12 razy podchwytem. Jutro i pojutrze biegam luźno, w sobotę zobaczymy, czy da się wycisnąć trochę mocy z nóg.

Cały czas względnie pozytywna jest sytuacja z achillesem. Ścięgno odzywa się po mocniejszym bieganiu w kolcach, ale wszystko jest pod kontrola i trenuję niemal na 100% obciążeń. To, czego mi brakuje, to przebieżek. Między mocnymi akcentami staram się nie przeciążać łydek, bo tu tkwi problem, i nie biegał przebieżek w ogóle. Są bardzo mocne akcenty, a potem luźne bieganie. Stąd też spore zamulenie. Podczas startu czułem w nogach siłę, ale nie do końca mogłem ją skanalizować.

Z ciekawostek - mój brat przebiegł w weekend maraton w Gdańsku poniżej 3:30. Niby nic, tylko że on praktycznie nie trenuje, a najdłuższy dystans, jaki robił w życiu, to start w półmaratonie. Złamanie 3:30 poszło mu gładko. I to się nazywają dobre geny ; )
Kategoria: Starty 2015
Komentarze: (9)
Zaktualizowano: 20/05/2015, 22:32

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

The Marco
21/05/2015, 08:38
#
Odnośnie pracy do 2-3 w nocy, też tak robiłem tylko, że to się nie sprawdza. Człowiek jest potem rano wymordowany, nie wypoczęty i się nic nie chce. Zauważłem jedno, że jak mam tyle pracy (mam podobnie- wolny zawód), to najlepiej jak pojdę spać o 21 (jednak nie później niż 22) i wstanę o 4 rano, to jestem wtedy w stanie o wiele więcej zrobić a organizm wypoczęty i w miarę wyspany.
Pylenie traw to nie tylko zmora u Ciebie :) pomaga na to sporo wit. C, czystek i troche spirulina.
Marcin Nagórek
21/05/2015, 12:55
#
Zpracą masz rację, ale tylko częściowo ; ) Ja jestem sową i rano muszę się solidnie rozbudzić, żeby w ogóle zacząć myśleć. Natomiast wieczorami umysł pracuje mi sprawnie. Do tego późno robi sie cicho, wszyscy śpią, nikt mi nie kosi trawy za oknem, nie wrzeszczy - i dopiero mogę się skupić na 100%. Ale i tak walczę z tym, żeby nie kończyć zbyt późno.

Z alergia i witamina C czekam do pierwszego startu na 800 metrów. Wtedy zobaczę, czy jest jakas zmiana, bo zwykle po tym koszmarnie kaszlę. A 400 metrów jest fajne, bo na tyle krótkie, że nie zdążę skatować oskrzeli.
Arkadiusz Gołębiewski
22/05/2015, 09:45
#
Witam
ja tez biegłem w Gdańsku:), zrobiłem 3:36:41, a mój kilometraż tygodniowy wynosił 45-50km. Przygotowywałem sie pod szybka dyche według twojego planu z Maratonów Polskich. Byłem tam mnóstwo własnie szybkich odcinków, gdzie osiągałem jak dla mnie duze predkości i to pewnie spowodowało, że pobiłem swoja życiówkę w maratonie o ponad 20minut. Wiem też, że miałem zapas ale tego dnia w Gdańsku mocno wiało i nawet nie próbowałem pobiec szybciej. wiem jedno trening przyniósł efekty nie tylko na krótszym odcinku jakim jest 10km. Mam już efekty w półmaratonie, gdzie życiówkę poprawiłem o 10minut. Wszystko to w przeciągu 7 miesięcy z twoim treningiem pod szybka dychę. Pozdrawiam
Marcin Nagórek
22/05/2015, 11:30
#
Gratulacje!!
29/05/2015, 21:24
#
Panie Marcinie, kiedy kolejne relacje? ;)
Marcin Nagórek
29/05/2015, 21:44
#
No własnie wrzuciłem pasek informacyjny. W ostatnią sobotę biegałem 400 i 200 m. Poprawiłem wynik na 400m, ale przy mocnym wietrze nie złamałem 52. Zaskakująco szybko wyszło potem 200 m, przy moim starcie z bloków. Jutro pierwszy poważniejszy test: 800 metrów.
30/05/2015, 10:43
#
Hej! Znam to uczucie zatkanego nosa i kataru siennego. Też to przeżywałem każdego roku w maju i w czerwcu. Często się też przeziębiałem po cięższych treningach. W zeszłym roku po trzecim przeziębieniu zacząłem regularnie suplementować się l-glutaminą, którą tracimy w mocnym treningu, podjadam też czasem wapno i powiem Ci, że organizm stał się bardziej odporny na infekcje, nie miałem też jeszcze w tym roku problemów alergicznych ani nie przeziębiłem się. Na ostateczne wnioski muszę poczekać do końca czerwca, jednak myślę że mógłbyś tego spróbować. Pozdrawiam!
Marcin Nagórek
01/06/2015, 10:02
#
Dzięki Paweł. Wyrówanie ewentualnych braków to na pewno jeden ze sposobów. Glutaminę kiedyś stosowałem - bez efektów. Wań czasami biorę, ale bardzo rzadko. Z tym pierwiastkiem nie mam problemu, bo jem masę żółtych serów i jogurtów. Ogólnie jednak zmieniłem dietę i po pierwszy starcie na 800 m jest efekt - prawie bez kaszlu, co nie zdarzyło mi się od lat.
Tomasz  K.
01/06/2015, 10:09
#
Poruszyłeś temat o który chciałem zapytać - jak wygląda Twoja dieta? Jak wygląda uzupełnienie wszystkiego po treningu? Ile węglowodanów w ciągu dnia? Liczysz kalorie? Jeśli tak to ile kcal w ciągu dnia?

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - kategorie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Wrzesień 2017 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin