07
05/2015
20:36
Czas na parę słów a propos projektu, który część z Was pewnie obserwowała. Na łamach pisma "Run Times" opisywałem przygotowania i trening do maratonu rapera, Jacka "Mezo" Mejera. Jego celem było złamanie 3 godzin w maratonie, do czego podchodziłem sceptycznie. Życiówki Jacka do października 2014 wynosiły 40:20 na dychę, 1:29 w połówce i 3:23 w maratonie. Zejście z takiego poziomu na poniżej 3 godziny w ciągu pół roku nie wydawało się zbyt realistyczne. W toku pracy padały jednak kolejne bariery i ostatecznie udało się - w kwietniu w maratonie Orlenu Jacek pobiegł 2:58:20.

Wszystkie zdjęcia pochodzą z profilu Jacka na Facebooku, który oczywiście można polubić.

Jak to się w ogóle zaczęło? Nigdy nie słuchałem rapu, hip-hopu ani gatunków pokrewnych. Raper kojarzył mi się z czarnoskórym gangsterem, noszącym złoty łańcuch o wadze 10 kg i mówiącym do kolegów per "psie". Nie znałem Jacka i chyba w ogóle o nim nie słyszałem. Znałem za to naczelnego "Run Timesa", Sławka Roszyka. Poznaliśmy się dobre parę lat temu, wymienialiśmy mailowo sporo uwag o treningu. Kiedyś wypiliśmy razem piwo czy dwa przed półmaratonem w Pile. Sławek znał mnie i wiedział, że po pierwsze, mam sensowne podejście do treningu, a po drugie, nie interesuje mnie rekreacyjne tupanie, demotywatory, pisanie o tym, co ostatnio zjadłem, zdjęcia selfie ani kryptoreklama. Kręci mnie jedynie wrzucenie delikwenta na warsztat, rozłożenie na czynniki pierwsze i stuningowanie do wersji wyścigowej.

Ponieważ Sławek i "Run Times" załatwiają swe ciemne biznesy w Poznaniu, a Jacek również mieszka w owej ezoterycznej mieścinie, prędzej czy później musieli spotkać się podczas wywiadu. W jego trakcie okazało się, że Mezo nie tylko truchta, ale w przeciwieństwie do innych znanych osób - lubi się ścigać i ma ambicje sportowe. Od słowa do słowa panowie zgadali się tak, że Jacek potrenuje na moim planie, a "Run Times" zbierze relacje obu stron i opisze, co z tego wyniknie.

Na wstępie założyłem, jak zwykle zresztą, że nie interesuje mnie żaden konkretny wynik. Owszem, Jacek może mieć swoje cele, ale ja nie pracuję w ten sposób. Istnieją pewne przeliczniki czy przewidywania, jednak przedwczesne zakładanie konkretnego wyniku w biegu nie ma według mnie sensu. Wymusza to bieganie treningów z określoną, sztucznie narzuconą prędkością, a nie według aktualnego stanu wytrenowania. W większości przypadków te prędkości są zbyt mocne dla danego zawodnika i trening kompletnie się sypie.


Jacek z żoną i mną podczas spotkania jesienią

Lojalnie uprzedziłem Jacka na wstępie, że - po pierwsze - szanse na złamanie 3 godzin w pół roku są minimalne, a po drugie - w ogóle mnie to nie interesuje. Moim celem było rozwinięcie go jako biegacza. Rzucamy gościa na warsztat i patrzymy, co się da wycisnąć. Zdarza się, że ktoś po roku poprawia się minimalnie, a inny w kilka miesięcy robi skok o 7 minut na dychę. Nie sposób tego wcześniej przewidzieć. Każdy organizm ma własne tempo adaptacji, do tego różnie reaguje na różne rodzaje treningów.

Z Jackiem dość szybko okazało się, że progres jest szybki i gdzieś w okolicach lutego było widać, że szanse na łamanie trójki są spore. Jeszcze jesienią spotkaliśmy się w McDonaldzie i nad frytkami oraz shejkiem ustaliliśmy, co i jak. Wysłuchałem, co Mezo ma do powiedzenia, a potem wyjaśniłem, w jakim kierunku pójdziemy treningowo. Dodam, że w rozmowie ani razu nie padło słowo "psie" ani "joł". Żaden z nas nie miał złotego łańcucha.

Wiele razy padło za to słowo "podbieg". Okazało się, że Jacek ma przed domem wredną, 300-metrową górkę. Wykorzystałem ją do maksimum. Zimą podbiegi były głównym akcentem, z ostatnim planowanym:  20x300 metrów pod górkę, z przerwą w truchcie w dół. To jest morderczy interwał, który bez rozgrzewki i schłodzenia daje łącznie 12 kilometrów biegu. W końcu jednak do tego nie doszło, bo plany to jedno, a realny trening - drugie. Wypadły starty kontrolne, jakiś wyjazd i nie było czasu na takie bodźce. Trzeba do nich dojść stopniowo, a nie robić z głupia frant. Mezo trzasnął m.in. 20x200m i 12x300m, to wszystko. Sesji na podbiegu było wiele i rozwijały się książkowo - od pracy czysto szybkościowej i siłowej, na krótkich odcinkach i długiej przerwie, do wytrzymałościowo-siłowej.

Najbardziej bałem się, żeby wytrzymał pies Jacka. Ponieważ podbieg jest przed domem, zwierzak biegał równoległe do niego, pozostając za płotem. W tę i z powrotem. Pal licho Mezo, ale gdybym wykończył psa, nigdy bym sobie tego nie darował!

W grudniu podczas City Trail Jacek pobiegł 5 km w czasie 18:55, w styczniu 19:11. Na obserwatorze z boku te czasy mogły nie robić wrażenia, ale widać było, że progres w stosunku do jesieni jest bardzo dobry. Pamiętajmy, że to jest bieg przełajowy, z którego na płaskiej piątce można wiele urwać. Co więcej, wszystkie starty kontrolne były rozgrywane na kompletnym zarąbaniu - treningiem, podbiegami, siłownią i tenisem, w który Jacek regularnie łupie. Podobnie było wiosną na Maniackiej Dziesiątce - padł wynik 38:38, który z boku nie wydawał się imponujący. Dla mnie było to jednak warte co najmniej minutę szybciej, może i więcej. Biegane z przygotowania maratońskiego, po rozegranym dzień wcześniej 2-godzinnym meczu tenisowym, bez odpuszczania.


Na mecie - jest radość!

Spotkałem się z przypadkami, gdy ludzie mówili - Mezo pobiegł 38 minut, ja też, czyli mogę złamać trójkę w maratonie. Otóż nie tak szybko! 38 nie jest równe 38. On to pobiegł bez odpuszczania i bez żadnego przygotowania do dychy. W szczycie formy dyszkowej byłby w stanie złamać 37. O tym trzeba wiedzieć.

Co więcej, treningowo miałem sytuację mocno komfortową. Mężczyzna lat 33, proporcjonalnie zbudowany, bez nadwagi, po latach pracy na siłowni, wcześniej biegający i uprawiający różne sporty. Wolny zawód pozwalał wykonywać treningi w czasie dnia i sensownie odpoczywać. Blisko domu znakomite tereny biegowe, a na strychu bieżnia mechaniczna. Bardzo rzadko trafia się ktoś z tak dobrymi warunkami brzegowymi. Oczywiście wiele można popsuć i skupiłem się głównie na tym, żeby unikać wszelkich pułapek. Jacek miał chęć biegać więcej i mocniej, ale wyperswadowałem mu ten pomysł. Zimą trzymaliśmy się z dala od bardzo długich rozbiegań. Długie rozbiegania na wczesnym etapie treningu to najgorsze, co może zrobić maratończyk. Nie wiem, jak w dobie dostępu do dobrych źródeł treningowych można nadal robić takie błędy. Ba, nawet profesjonaliści nie zawracają sobie za bardzo głowy długimi treningami. Jakiś czas temu robiłem wywiad ze Zbyszkiem Nadolskim (notabene: również z Poznania), trenerem Karoliny Jarzyńskiej, najlepszej naszej maratonki w ostatnich latach. Karolina w całym przygotowaniu robi uwaga! - trzy długie rozbiegania trwające ok 30 kilometrów. Na dodatek biega je znacznie szybciej od przeciętnego amatora. Nie przeszkadza to jednak przeciętnym ludziom rąbać trzydziestek i innych długich treningów tydzień w tydzień przez cały rok. Szaleństwo! Jedną z moich zasług jest uchronienie Jacka od tego rodzaju obłędu.

Moim celem treningowym jest zawsze sprawienie, żeby na koniec zimy delikwent był tak silny, tak szybki i mocny wydolnościowo, że gdy każę pobiec w końcu ten długi trening, to machnie go jak torpeda, jak perszing, nawet nie czując, że coś biegał.

Oczywiście nie jest tak, że treningi były bardzo krótkie. 20 grudnia po raz pierwszy było więcej niż 90 minut - 110. 18 stycznia - 120 minut. Potem 8 lutego - 105 minut. 15 lutego - znowu 120. A 4 marca 120 minut w formie różnego rodzaju przyspieszeń. To był już etap bezpośrednich przygotowań.

Ogólny sens treningu jest właśnie taki: biegacz powinien być naładowany energią na wstępie przygotowań maratońskich, które trwają 8-12 tygodni. Wtedy dopiero ma sens robienie treningów długich i ciężkich, wywołujących konkretne adaptacje metaboliczne. I takie właśnie zrobiliśmy. Wiosną było kilka akcentów, po których Jacek nabrał szacunku do dystansu. Raz zdarzyła się nawet mini ściana - bardzo korzystna sprawa w bezpośrednim przygotowaniu.

Wiosną padła życiówka na dychę, ale jak wspominałem, nie był to bieg na świeżości. Ta przyszła później, a i tak za wcześnie. Przed półmaratonem w Poznaniu mały dramacik - Jacka rozłożyło przeziębienie. Przetrwał całą zimę, a 2,5 tygodnia przed Orlenem przyszła infekcja. Byliśmy wściekli. Kilka dni odpuścił i na starcie połówki stanął jeszcze podziębiony. Zaraz, zaraz, czy wspominałem coś o świeżości? Dwa dni przed startem miał wyjazd do Katowic, kupa godzin w aucie, na miejscu cztery mecze pokazowe w tenisa. Potem znowu powrót autem. Ciężka sprawa, to wszystko z lekką infekcją. Powiedzieć, że byłem w stresie przed półmaratonem, to nic nie powiedzieć.

Wyszło jednak bardzo dobrze. Na mecie wynik 1:23:25, osiągnięty z zapasem. Jacek nie chciał przeginać i nie cisnął z całej siły. A i tak przyszedł kryzys, którego się obawiałem. Po tym biegu i po chorobie przez następny tydzień ledwo ruszał nogami.


Na mecie Orlenu. Czas na zegarze to brutto, netto był lepszy ; )

Jakoś jednak dotoczyliśmy się do startu. Reszta jest historią. Na trasie przez parę kilometrów towarzyszyłem Mezo w walce. I powiem szczerze: gość jest twardy. To mi się zawsze podoba. Był twardy już w przygotowaniach. Oprócz twardości fizycznej również tą psychiczną - np. odstawił na 3 miesiące alkohol. Nawet ja nie jestem zdolny do takiego poświęcenia. Ale jest też twardy i waleczny czysto fizycznie. Bez tego nie ma co myśleć o przełamywaniu barier. Ostatnie 15 kilometrów biegł z potworną zadyszką. Cierpiał niczym Mickiewicz w "Dziadach". Ludzie, gdybym ja potrafił utrzymywać tempo przy takim cierpieniu i z taką zadyszką, w zasięgu byłoby 2:05. Jacek cierpiał i nie zwalniał. Ja cierpię i się wlokę. Biegać szybko mogę tylko wtedy, gdy jest przyjemnie. Można rzec, że nie cierpię cierpieć. Tymczasem bez cierpienia nie ma wyniku. Im lepiej się cierpi, tym lepszy czas na mecie.

Jacek przetrwał wszystko, co mu zaserwowałem. Ciężka zima, podbiegi, interwały. Moim celem było, aby po prostu stał się mocny, bez określania celu wynikowego. I był mocny. Dzień przed biegiem dostałem smsa, że rozsadza go energia. To muzyka dla mych uszu. Dokładnie w taki efekt zawsze celuję. Co z tego, że ktoś tam zrobi 50 długich rozbiegań w tempie szybszym niż startowe, jeśli na starcie jest kompletnie oklapnięty? Nie o to chodzi w przygotowaniach. Tego nie łapie wiele osób. Nie chodzi o to, żeby zrobić to czy tamto, tyle czy tyle, ileś długich rozbiegań, określony kilometraż. Celem numer jeden jest zawsze dobre samopoczucie na starcie. Czyli celem jest określony stan organizmu w docelowym dniu, a nie praca sama w sobie. Jeśli twój kilometraż jest przyczyną twego zmęczenia oraz oklapnięcia - obetnij go. To samo dotyczy każdego innego elementu treningu. Twoim celem jest szybkie bieganie w dniu startu, a nie zaimponowanie innym czy sobie wpisami w dzienniczku treningowym.

Podsumowując: w sześć miesięcy doprowadziłem Jacka z poziomu 3:23 do 2:58 w maratonie. To się zdarza naprawdę bardzo, bardzo rzadko. Trzeba dobrego zawodnika, dobrego treningu i masy szczęścia. Dziękuję Sławkowi Roszykowi, że dał mi poznać tak pozytywnego człowieka. Dziękuję Jackowi, że nie narzekał, tylko działał.

Nie mogę się zresztą powstrzymać od kolejnej dygresji. Otóż moją wieloletnią obserwacją jest, że najlepsze efekty treningowe osiąga się w przypadku, gdy zawodnik nie kombinuje zbyt wiele. Nie myśli, nie zastanawia się, nie roztrząsa i broń Boże nie zmienia własnoręcznie treningu. Po prostu robi, co ma robić i po powrocie do domu momentalnie zapomina, co wykonał. Ktoś taki ma najczęściej mega progres. Inni zbyt wiele myślą i to myślenie za bardzo ich dociąża do podłoża. Miałem takie przypadki, że ludzie wykonywali trening kompletnie różny od założeń. Np. ma być wolno, a jest szybko. Albo miało być mniej, jest więcej. Komuś tam kazałem odpuścić starty, a on startuje tydzień w tydzień i potem dziwi się, że nie zrobił progresu. Inni robią, co mają zrobić, ale za bardzo to analizują, kombinują. A tu nie ma co analizować. Praca wykonana, stajemy na starcie i ciśniemy. Uda się, to się uda, nie uda się, to się nie uda. Wtedy powtórka. Analiza to jest coś, co robię jeszcze PRZED rozpoczęciem przygotowań. Potem jest egzekucja i bieżące zarządzanie zmęczeniem, plus jakieś drobne ruchy korygujące.

Jacek jest jednym z tych biegaczy, którzy po prostu robią, co mają do zrobienia i nie zastanawiają się, czy można więcej, szybciej, mniej czy inaczej. Trening to jest sztuka wyboru, zwykle trudnego. Trener jest od tego, aby robić to za zawodnika, na podstawie swojej wiedzy, doświadczenia, intuicji.

Jeśli Jacek wytrzyma psychicznie, to zaatakujemy jeszcze parę innych barier, nie tylko te skromne 3 godziny. Obserwujcie go na trasie.
Kategoria: Ważne Teksty
Komentarze: (19)
Zaktualizowano: 14/06/2015, 12:24

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

Tomasz  K.
10/05/2015, 10:42
#
Marcin świetny tekst, nie dość że motywacyjny, to w dodatku z poczuciem humoru :-) Gratulacje za takie poprowadzenie zawodnika iż mimo początkowych wątpliwości udało się osiągnąć zamierzony cel.... Przy okazji dowiedziałem się jaki jest podział prowadzonych zawodników i chyba wiem w jakiej grupie jestem :-)
Twój tekst pokazuje też jak ważny jest odpowiedni trener, który na bieżąco zareaguje w razie konieczności.. Pozdrawiam i jeszcze raz gratulacje dla Was obu...
Marcin Nagórek
10/05/2015, 11:44
#
Tomek, wszyscy zawodnicy w grupie mają wspólny cel - poprawiać się. A jeśli chodzi o podejście psychiczne... to zawsze warto nad sobą pracować ; ) Ja sam gonię siebie cały czas, żeby nie narzucać sobie mentalnych ograniczeń...
Tomasz  K.
10/05/2015, 13:46
#
Można też wyciągnąć wnioski z tego opisu, że gdyby nie dodatkowe sportowe zajęcia Jacka, które muszą być odpowiednio przez Ciebie wplecione w trening biegowy, to mogłoby być nawet lepiej. Są to tylko przypuszczenia, ale jak najbardziej prawdopodobne...
10/05/2015, 16:13
#
"Lojalnie uprzedziłem Jacka na wstępie, że - po pierwsze - szanse na złamanie 3 godzin w pół roku są minimalne, a po drugie - w ogóle mnie to nie interesuje." = Super początek szkoleniowej przygody! Sam chcialbym mieć takiego trenera! Zyczylbym sobie aby nasza pączkująca zgraja blogo-biegaczy doszkoliła swoj warsztat metodyczny ale i równiez lekkość wirtualnego pióra tak jak nasz szacowny Autor! Szacunek za wyniki w krzewieniu kultury fizycznej zarówno wśród ziomali, którzy 'zapodają propsy' jak i szerokiej społeczności biegowej!
Marcin Nagórek
10/05/2015, 22:31
#
Adam - dzięki!
Marcin Nagórek
11/05/2015, 01:24
#
Tomek - inne aktywności fizyczne bezpośrednio w okresie startu rzeczywiście mogą być problemem. Ale na etapie wczesnego przygotowania są do wkomponowania w trening i moga być wręcz bardzo korzystne.
Piotr Stanek
11/05/2015, 08:19
#
Marcin,

bardzo fajny tekst, i pod względem stylu jak i treści.
Gratulacje dla Ciebie i dla Mezo.

Ciekawą rzecz napisałeś o tym nie kombinowaniu. Przygotowuję się teraz do maratonu 24 maja. I ostatnio zauważyłem, że za dużo o tym biegu myślę. Zareagowałem tym, że na razie dam sobie spokój, poza napisaniem tekstu na blog o przygotowaniach ;) Poza tym nic.
Ze swojego doświadczenia kilku maratonów właśnie kombinowanie mi nie pomaga, a pomaga analiza i zaufanie sobie.

pozdrawiam serdecznie, Piotr
Marcin Nagórek
11/05/2015, 11:21
#
Piotr - dokładnie tak jest. Niekombinowania bardzo trudno się czasami nauczyć. Nadmierna analiza w bieganiu nie pomaga, szczególnie gdy ma się już trenera. Czesto nie ma znaczenia, czy pobiegasz trening troche szybciej czy troche wolniej, a wielu biegaczy roztrząsa to potem godzinami.

W swoim treningu też stosuję teraz proste zasady. Przygotowania planuję wcześniej, ewentualnie robie jakies korekty pod wpływem zmieniających się okoliczności. Obecny trening przemyślałem z grubsza w lutym. Od tego czasu wprowadziłem jedną zmianę - tzn zamiana podbiegów 600 m na bardziej płaskie 400 m. I nie zastanawiam się wiele nad tym, jak to wychodzi. Rozbiegania potrafią mi się wahać od 4:30 do 3:40/km. Normalna sprawa.

Najwazniejsze, to być konsekwentnym i nie zmieniać niczego pod wpływem chwili i impulsu. Dobry trening jest z reguły zaplanowany jeszcze przed sezonem.
12/05/2015, 20:05
#
Bardzo ciekawa i inspirująca historia. Wpis przeczytałem dwa razy. Wielu z nas faktycznie planując trening nastawia się na konkretne wyniki i pod te wyniki stara się trenować często na nieodpowiednich dla nas prędkościach. Podejście aby skupić się w treningu po prostu na tym aby biegać lepiej a nie nabiegać konkretny czas dało mi sporo do myślenia.

Jak myślisz, ile czasu mogłoby zając Jackowi dojście do tego poziomu bez Twojej pomocy?

Ciekawi mnie też kwestia taktyki na maraton. Gdy wiedzieliście już, że szansa na złamanie 3h jest realna, planowaliście jak Jacek ma pobiec ten bieg? Chodzi mi o to, czy zakładaliście np negative split?

No i na końcu dałeś do zrozumienia, że współpraca trwa nadal. Świetnie. Z chęcią poczytam o kolejnych przygotowaniach.

pozdrawiam, Bartek
Tomasz Sosinski
12/05/2015, 20:49
#
Marcin,
przyznam się szczerze, sezony 2013 i 2014 biegałem w oparciu o treningi, które były Twojego autorstwa. Moje wyniki były bardzo dobre. W tym roku dużo kombinacji i niestety już tak dobrze nie idzie. Twój wspaniały tekst tylko mnie utwierdził w przekonaniu, że nie można zmieniać czegoś co się doskonale sprawdza. Dzień przed OWM na Pasta party wcinając makaron widziałem przy stoliku obok konsumującego posiłek Jacka "MEZO". Szkoda, że ta "energia", która go rozsadzała nie przeszła chociaż trochę na mnie.
A tak poważnie, dziekuję za bardzo motywujący tekst.
Marcin Nagórek
13/05/2015, 00:03
#
Bartek, trudno gdybać. To, co Jacek uwypukla, to fakt, że samemu byłoby mu trudno się tak zmotywować. Największe ryzyko jest takie, że biegałby za dużo, zbyt monotonnie. Ludzie zakładają, że na złamanie 3 godzin muszą robić nie wiadomo co i przetrenowują się. Dobrze mieć kogoś, kto ma do tego dystans, widział wiele różnych planów, różnych podejść, zarówno tych zakończonych sukcesem, jak i porażką. Ja przy tym nie stawiam nikomu barier. Ktoś mnie pyta - czy mogę złamać 2:30? Mówię, że owszem, ale wymaga to tego, tego i tego.

Taktyka - równy bieg od początku do końca. Ostatecznie Jacek zaczął trochę za mocno, szczególnie pierwsze 5 km. Plan był taki, żeby dobiec do 30 km na jak największym luzie, trzymając tempo i nie podkręcając. A dalej - walczyć.

Johny - dzięki. Gdybyśmy spotkali sie po Orlenie, zobaczyłbys Jacka i mnie kosumujących przy stoliku piwo ; )

13/05/2015, 12:17
#
Jakie kilometraże wykonywał Mezo? Słyszałem wiele razy że do złamania trójki trzeba biegać 100 km tygodniowo - co o tym sądzisz? Czytając ten tekst wywnioskowałem że w tym przypadku było mniej.
Marcin Nagórek
13/05/2015, 14:09
#
Nie liczę kilometrażu, tylko czas wysiłku, więc odpowiedź nie bedzie w pełni precyzyjna. Z tego, co rozmawialiśmy, Jacek tylko raz przekroczył 90 km, w tygodniu, gdy wypadł mu najdłuższy trening. Zwykle biegał 50-70 km tygodniowo.

Zakładanie jakiegokolwiek sztywnego kilometrażu to błąd. Jestem zdania, że kilometraż to tyko pochodna ilości dni treningowych i konkretnych treningów - a te wynikają z wielu zmiennych. Miałem w grupie kilka osób poniżej 3 godzin, najszybszy na poziomie 2:41 - i żaden z nich nie biegał powyżej 100 km tygodniowo. Znam takich, którzy dokonali tego przy średnim rocznym przebiegu poniżej 50 km.

Równocześnie mam w grupie biegaczy, którzy w przygotowaniach do dychy przekraczają 100 km tygodniowo. Ich cechą charakterystyczną jest to, że są szybcy. To bardziej zaawansowane osoby, biegające 6 razy w tygodniu, do tego na tyle szybko, że czasowo wcale nie robią dużo większych obciążeń niż biegacze tacy jak Jacek. Ale np. przy rozbieganiach w tempie 4:30/km lub lepiej 100km to nie jest wielki problem. Ci powyżej setki z reguły śmigają u mnie poniżej 1:20 w połówce - ale nie jest to tak, że planuję, że tyle im wyjdzie.
Piotr Stanek
15/05/2015, 07:41
#
Marcin

dziękuję za odpowiedź. Właśnie - proste zasady, które stosujesz w treningu jak piszesz- bieganie IMO jest proste. Pewne zasady trzeba poznać, nauczyć się (czasem na swoich błędach) wybalansować to z własnymi ograniczeniami i życiem i motywacją.

Jeszcze a propos tego " Dzień przed biegiem dostałem smsa, że rozsadza go energia. To muzyka dla mych uszu. Dokładnie w taki efekt zawsze celuję."
Tak właśnie powinno być. Masz rację. W dniu biegu trzeba być świeżym, pełnym energii. By potem dać jej upust na biegu ;)

ps. do złamania 3h ok. 50km tygodniowo w rocznym średnim przebiegu? Ładnie ;) jest nadzieja ;)

pozdrawiam serdecznie, Piotr
Marcin Nagórek
15/05/2015, 13:06
#
Piotr - zauważyłem właśnie, że trening można scharakteryzować mniej więcej tak: umiejętnośc ułożenia prostego planu przy znajomości skomplikowanych zasad. Fizjologia stojąca za bieganiem nie jest prosta, ale trzeba umieć przełożyć ją na prosty plan.

Z objętością to jest tak, że wszystko zależy od tego, jak silnym i szybkim biegaczem jesteś, tak ogólnie. Ja biegam w tej chwili ok. 70-80 km tygodniowo, najdłuższy trening to 12 km z gimnastyką w połowie, czyli nieprzerwanie biegam najwięcej 6 km. Do tego bardzo mocne, można rzec - beztlenowe, krótkie odcinki. A jednocześnie mogę stanąć na starcie choćby dzisiaj i bez problemu złamać w maratonie 2:45, a prawdopodobnie i 2:40.

Oczywiście nikogo to nie zdziwi, bo każdy powie - z takim zapasem szybkości, techniką i wynikami z dystansów krótszych to nie problem. Ale właśnie o to chodzi - każdego można doprowadzić prostym treningiem do poziomu, kiedy powie się: "złamanie 3 godzin to nie problem". I dotyczy to każdej bariery czasowej.
15/05/2015, 19:18
#
Jak mnie poprowadzisz kiedyś do złamania 2:30 to postawię Ci pomnik:)
Marcin Nagórek
16/05/2015, 01:27
#
Po cholerę mi pomnik. Kup mi jakieś dobre auto ; )
Tomasz  K.
18/05/2015, 23:02
#
Marcin, wspomniałeś i dość często się to przewija w Twoich treningach, o gimnastyce w połowie treningu... Jak ona wygląda? Mógłbyś rozwinąć to zagadnienie?
Marcin Nagórek
20/05/2015, 12:23
#
Gimnastyka, czyli lekkie ćwiczenia sprawnościowo-siłowe są wskazane dla każdego. Ich celem jest dogrzanie całego ciała oraz poprawianie ogólnej sprawności. Lubię je robić w połowie biegu, bo lubię sobie zrobić przerwę, to raz. A dwa - wtedy musisz coś robić, więc ćwiczysz. Po biegu w domu trudno się zmobilizować.

Mam swój schemat, który powtarzam praktycznie codziennie, zaraz po zatrzymaniu się:

- lekkie rozciąganie tego, co mam spięte: dwugłowce, łydki, biodra - w tym czasie łapię oddech
- wymachy rąk w różne strony
- krążenie bioder
- wymachy nóg przy drzewie

Potem przechodzę do ćwiczeń mobilizujących biodra:

- opieram się o barierkę, nogi wyprostowane do tyłu, robię przenoszenie nogi nad nieistniejącą przeszkodą stojącą z boku - czyli krążenie nogi z wysokim unoszeniem.

- w staniu prosto: przenoszenie ugiętej nogi nad barierką lub ławeczką, stojąca z przodu - w praktyce przenoszę stopę nad niską barierką w lesie, to ćwiczenia jest dla mnie bardzo ciężkie po 20-25 powtórzeniach

- idąc, podnoszę ugiętą nogę dynamicznie w górę i w bok, tak, żeby uderzyć kolanem w ramię z boku.

Po tych paru prostych ćwiczeniach mam zwykle biodra dość obolałe i pierwszy kilometr powrotu biegnie mi się bardzo ciężko. W domu staram sie jeszcze rozciągać, ale zwykle się nie udaje, bo idę z psem. Wtedy rozciągam się wieczorem. Przez ostatnie pół roku rozciągam się i roluję bardzo dużo.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Poprzedni: Rozkręcam się
Blog - kategorie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Lipiec 2017 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin