19
04/2015
12:21
Czekałem z tym wpisem do pierwszego startu, który miał mi odpowiedzieć na pytanie, gdzie jestem w treningu i dlaczego tak daleko w polu. W sobotę zaliczyłem bieg na 1000 metrów, mogę więc napisać o ostatnich przygotowaniach z pewnej perspektywy.

Start okazał się mniej wartościowy niż zakładałem. Był cennym elementem planu i pewnie sprawi, że w kolejnych dniach będę biegał szybciej, ale wynikowo bardzo trudno go ocenić. Wszystko przez pogodę. O ile w poprzedni weekend mieliśmy znakomitą aurę, tak w ten było zdecydowanie gorzej. Warunki do krótkich, szybkich biegów fatalne. Rano wstałem i zastanawiałem się, czy ma sens w ogóle podchodzić do tego startu. Ostatecznie zdecydowałem się, biorąc pod uwagę treningowe zyski oraz po prostu psychiczną odmianę w treningu.

Biegałem 1000 metrów w Łomży, wygrałem z dużą przewagą z czasem 2.32,63. Prowadziłem od startu do mety, tak jak się spodziewałem. Zakładałem roboczo, że celuję w wynik rzędu 2:28, ale na miejscu okazało się to niemożliwe. Było przeraźliwie zimno - ok. siedmiu stopni. Startowałem w opasce na uszy i rękawkach, co do tej pory na bieżni zdarzyło mi się tylko raz w życiu. Temperatura to jednak tylko część obrazka. Najgorszy był przeraźliwy wiatr. On przeszkadza nawet w biegach dłuższych, a na bieżni, gdzie walka toczy się czasami o ułamki sekund, jest decydującym czynnikiem. Im wyższa prędkość, tym zatrzymująca siła wiatru rośnie w sposób wykładniczy. Nie pamiętam dokładnie wzoru, ale chodzi o to, że wraz z prędkością rośnie także opór powietrza, a wiatr tylko potęguje efekt.

Normalnie 2:32 byłoby dla mnie mocno rozczarowującym wynikiem, ale przy tym wietrze na mecie byłem całkiem zadowolony. Mam wrażenie, że 2:28 w dobrych warunkach byłoby w zasięgu, a to jak na kwiecień całkiem dobry czas. Start jest przy tym jak zwykle źródłem cennych obserwacji i pozwala dokonać korekt w treningu.

Po ostatnim wpisie zdążyłem zrobić cztery bardzo mocne akcenty. Poza nimi było to głównie spokojne bieganie i może ze dwa luźne krosy. Akcenty robię w tej chwili w sposób, w jaki zawsze lubiłem - czyli bardzo mocno, na granicy możliwości. Po niektórych regeneracja trwa i trwa. Zacząłem od 4x1 km i chociaż tamtego dnia nie czułem się dobrze, było to najszybsze bieganie na tym odcinku - 3:03-3:00-2:58-2:56. Mam przy tym wrażenie, że im szybciej biegnę, tym większy opór stawia mi trasa. Każda drobna góreczka, każda łata piasku i każda nierówność uderzają coraz mocniej. Zakładam przy tym, że różnica w stosunku do biegania na bieżni w kolcach wynosi tam ok. 8-10 sekund i gdyby się to sprawdziło, byłby to naprawdę mocny akcent.

Po tych tysiącach, bieganych w butach, zwykle biega mi się doskonale w kolejnych dniach. Tym razem było trudniej, bo akurat wypadła Wielkanoc, jakieś odwiedziny, długie obiady... Biegałem bardzo spokojnie. Kolejny akcent - mocny bieg ciągły na krosie, 5327 metrów, czyli moja jedna pętla plus jeden kilometr. Gdy biegałem takie akcenty na stadionie, najbardziej obciążone były płuca i oskrzela, nogi szły bez większego problemu. Na krosie jest odwrotnie. Pierwszy kilometr, gdzie jest względnie płasko, wyszedł w 3:26 na luzie. Ale drugi, który prowadzi prawie cały czas w górę, sporo po piasku - w 3:37 i byłem po nim ledwo żywy. Dwa kolejne w 3:28 i 3:29. Na koniec zmobilizowałem się jeszcze do ostatniego w 3:19 i byłem kompletnie wykończony. Ale na odbicie biegałem 3x200m lekko pod górę. Ostatni - w 29,33 w butach, piekielnie mocno.

Dwa dni luzu i podszedłem do głównego akcentu cyklu - kolejne 5x600m w kolcach pod lekką górę. Był to bardzo trudny bodziec. Nie czułem się najlepiej, nogi nie doszły do siebie po krosie. Już na rozgrzewce było ciężko, czułem zakwasy w nogach. Na podbiegach walczyłem jak lew. Wszystkie odcinki wychodziły o sekundę, dwie wolniej niż poprzednio. Na ostatnim zdołałem wyciągnąć najszybszy pomiar w tym miejscu - 1:39, ale były to wszystkie moje pieniądze. Po tym akcencie odezwał się mocno achilles, po raz pierwszy od miesięcy. Problemem okazała się koszmarnie spięta łydka. Rozluźniłem ją w wielkim bólu, częściowo trzyma mnie do dzisiaj. Achilles puścił, chociaż wciąż go lekko czuję.

Był to pewien sygnał ostrzegawczy, a równocześnie ilustracja tego, o czym już pisałem: wszystko okaże się na najmocniejszych treningach. Czy jestem w stanie wejść jeszcze na pułap wyczynowy czy niekoniecznie. Wydolnościowo jest to możliwe, ale czy wytrzymają nogi?

Doszedłem do wniosku, że więcej już nie będę śmigał tych 600-tek. Miałem wrażenie, i to się potwierdziło w czasie startu, że łydki i achilles dostają tu w kość bardziej niż na tartanie. Ponieważ zrobiło się cieplej, podbieg mocno się spiaszczył. Ostatnie 150m to koszmar, bieganie niemal po sypkim piasku, rozjeżdżonym przez konie, quady i rozdeptanym przez ludzi. Żeby utrzymać tam prędkość, do tego pod górkę, łydki musiały pracować na 120% dozwolonego obciążenia. Na kolejny taki akcent przeniosę się kawałek niżej i pobiegam 400-tki - 200 metrów płasko + 200 na minimalnej górce.

Jest jeszcze jeden drobiazg - słońce prześwitujące przez gałęzie i rosnąca trawa sprawiają, że coraz słabiej widzę przy szybkim biegu wystające tam w wielu miejscach korzenie drzew. Zdarza mi się sporo potknięć, wypadnięcie z rytmu, noga ślizga się, łydka pracuje mocno. Za duże ryzyko.

W tygodniu startu testowałem wariant z bardzo mocnymi odcinkami na początku tygodnia. W poniedziałek był luźny kros, który jednak zostawia ślady w mięśniach, a we wtorek 10x200m pod lekką górkę. Biegałem w butach, a co więcej, z powodu odczuwalnego achillesa zdecydowałem się na najcięższe w mojej stajni Kalenji SD. Nie było jednak wcale wolno. Pierwszy odcinek w 32 z małym kawałkiem, to tylko wkręcanie się w tempo. Potem 31, 30 i wreszcie 29. Muszę dodać, że to nie jest znane długodystansowcom, przebieżkowe bieganie. To odcinki na długich przerwach - najpierw 3, potem 4 minuty. W typie bardziej sprinterskim i realizowane piekielnie mocno. Mięśnie przy tym straszliwie dostają w kość. Już po pięciu ledwo unosiłem nogi, ale mimo to kolejne wychodziły coraz szybciej. To znak, że spełniony był cel - rekrutacja kolejnych, coraz szybszych i coraz trudniejszych do rekrutacji włókien mięśniowych.

Przed ostatnim odcinkiem spytałem sam siebie - czy jestem w stanie dzisiaj, w dość ciężkich butach, dokręcić do 28 sekund? Udało się! To znaczy, że mam w nogach jeszcze trochę mocy. Tak szybkich odcinków nie biegałem już dość dawno, a przecież tu jest lekko pod górkę, do tego buty i słaba nawierzchnia.

Mięśniowy koszt tego treningu był jednak spory i do startu nie złapałem pełnego luzu. To pierwszy z wniosków z biegu - przy bieganiu w tak trudnym terenie, jaki mam teraz do dyspozycji, przed startami muszę odpuszczać jeszcze mocniej. Przed kolejnym startem zrobię te 10x200m wcześniej, a potem w ogóle z nich zrezygnuję. Przed sobotnim biegiem czułem jeszcze silne zakwasy w udach oraz łydkach.

Mimo to w czasie biegu czułem się zaskakująco lekko. Działa tu efekt na który liczyłem: po bieganiu szybko w trudnym terenie na tartanie czuję, jakbym śmigał z górki. Łydki zniosły kolce gładko, piaszczysta nawierzchnia daje im bardziej w kość. Największym problemem jest osiągnięcie wysokich prędkości, czyli tego, co trudno wytrenować w lesie. Będę potrzebował kilku startów na przetarcie. O ile widzę w tej chwili, że jest szansa na dojście w sezonie do wyników rzędu 1:52 na 800m, 2:25 na 1km czy poniżej 3:50 na 1500, tak bieganie szybciej, szczególnie 800, będzie bardzo trudne. Raczej nie będę miał okazji na dystanse dłuższe i trochę szkoda, bo jestem bardzo ciekaw, co wykręciłbym z tego treningu na trójkę czy piątkę. Dietą i bieganiem zrzuciłem ostatnio nadmiar masy, doszedłem właściwie do starej wagi startowej, czyli okolic 70 kg. To nie jest rekord, ale wynik bardzo dobry, szczególnie biorąc pod uwagę utrzymanie cały czas pewnej ilości treningu siłowego. Efektem jest uczucie lekkości i duża swoboda w biegu. Myślę, że na 3 km byłbym w stanie ponownie zejść poniżej 8:20 w sprzyjających warunkach. Ale czy się uda i czy będzie okazja?

Najbliższym startem będzie prawdopodobnie mila uliczna 2 maja. Potem 2-3 tygodnie przerwy i zaczynam właściwy sezon, atakując biegi co tydzień aż do lipca.

Trzymajcie kciuki za stare kości ; )


Kategoria: Trening 2015
Komentarze: (24)
Zaktualizowano: 19/04/2015, 17:50

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

19/04/2015, 14:57
#
Zupełnie odpuszczasz treningi na stadionie w kolcach?
Marcin Nagórek
19/04/2015, 16:37
#
Tak. Ale to kwestia praktyki, nie ideologii. Mam za daleko na stadion i nie mam czasu, żeby jeździć. A las pod domem.
19/04/2015, 17:34
#
Cześć,
Nie piszesz nic o przerwach, na jakich biegasz odcinki. Zdradzisz coś?
Pochwalę się, że ostatnio w butach po żużlu biegałem interwał 3x2x200m p. 1,5'/2,5'. Średnio wyszło ok. 30,7s (max/min 31s/30,5s). Jak na 47-letniego starca- ciężka orka. ;-)
Marcin Nagórek
19/04/2015, 17:49
#
Nieźle! Czyli jeszcze możesz zakręcić nogami.

Ja nie piszę nic o przerwach, bo na większości trneingów, w tym wieku, mają dla mnie drugorzędne znaczenie. Jeśli bedę chciał specyfiki treningu, pójdę w dłuższy odcinek. Dlatego na tych 200-tkach miałem przerwy najpierw 3, potem 4 minuty. Zrobiłbym i więcej, ale zimno było ; )

Co ciekawe, czytałem opis treningu w grupie średniodystansowców Jamy Adena, gdzie jest m.in. Kaki i ta ostatnia Dibaba, która biła rekordy świata na hali. Przed sezonem biegają bardzo mocne odcinki, często dośc długie, ale przerwy wynoszą 7 minut.

W moim wieku i z takim stażem te przedsezonowe treningi musza być na długich przerwach, bo ich celem jest wysoka prędkość. Na 600-tkach miałem 5 minut. Pierwotnie nawet 6, ale zacząłem szybciej truchtać w przerwie. To też kwestia logistyki, bo musze się zatrzymać, złapać oddech, przetruchtać z powrotem 600m na dół i dopiero biec. A fajnie byłoby jeszcze chociaż chwilę rozluźnić nog przed kolejnym odcinkiem.

Na krótkich przerwach biegałem interwał zimą, jako tlenową podbudowę. W tej chwili wszystko na długich przerwach, 3-5 minut.
The Marco
19/04/2015, 18:34
#
Trzymam kciuki za udany sezon :)

U mnie to dopiero 3 sezon biegowy, ale może uda się złamać 35min/10km mając o rok starsze kości he he
19/04/2015, 18:45
#
Tak na wszelki wypadek, gdybyś nie wiedział, to krótka (chyba coś między 200 a 300 m) ale jednak tartanowa bieżnia jest przy Korkowej. Spod Twojego domu to będzie ze 3 km :)
19/04/2015, 22:13
#
No, to masz inne podejście do treningu niż podstarzały czterystumetrowiec. :-)))
U mnie przerwy są bardzo mocno cyzelowane w treningu wytrzymałościowym, a na taki składa się u mnie bieganie różnych interwałów oraz trening powtórzeniowy. Bardzo mocno wiążę długość przerwy z intensywnością odcinka.
Nie wchodząc w szczegóły, typowy trening wytrzymałościowy powtórzeniowy robię raz w tygodniu i w trakcie okresu przygotowawczego ewoluuje on od 4x600m ~73% p.2,5min. w lutym, do 2x300m ~98% p.18-20 min w okresie przedstartowym.
Jak Ci się kiedyś będzie nudziło i będziesz chciał zobaczyć jak trenuje weteran, możesz zajrzeć do moich zapisków treningowych prowadzonych pod adresem http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php?f=27&t=44495&start=0.
Marcin Nagórek
20/04/2015, 12:26
#
Fotman - nie mogłeś znaleźć jakiegoś lepszego miejsca na prowadzenie tych zapisków? ; )

Nigdy nie trenowałem sprintera, chociaż interesuję się treningiem sprinterskim, przede wszystkim tym pod 400 m. Widziałeś w internecie te dostępne skrypty Clyde'a Harta? W sprincie trudne jest poprawienie wytrzymałości przy jednoczesnym zachowaniu szybkości. Aż się zastanawiam, jaki ma to mieć efekt na poziomie komórkowym - tzn czy kluczowy, szybkościowy silnik ma się stać bardziej wytrzymałościowy? Chyba nie, raczej silnik wytrzymałościowy bardziej szybkościowy. Stąd wybór takich, a nie innych odcinków - generalnie dość szybkie bieganie w porównaniu do długodystansowego człapania.

W biegach średnich jest łatwiej. Przy pracy specyficznej dbam głównie o to, żeby kluczowe włókna, odpowiedzialne za generowanie specyficznej prędkości, stały się bardziej wytrzymałe. Równocześnie staram się rekrutować te jeszcze szybsze i podtrzymywać w dobrym stanie te wolniejsze. Prościzna ; )

U mnie więc jest sporo biegania, bo to objętość rzędu ok 80 km tygodniowo. Dość szybko, poza dniami typowo regeneracyjnymi. Bardzo rzadko treningi typu threshold - to nie jest zbytnio potrzebne w biegach średnich. I dużo mocnego biegania na różnych prędkościach submaksymalnych.

W mojej opinii niektóre rodzaje wytrzymałości można trenować lepiej przy użyciu bardzo wysokich prędkości oraz długich przerw - ale tylko, gdy masz dobrą podbudowę tlenową. Po odcinku masz wyrzut kwasu do krwi i w czasie długiej przerwy truchtasz, pracując nad jego utylizacją. Jeśli masz wysoką prędkość i krótką przerwę, to utylizacji praktycznie nie ma, nie ma na to czasu. Wtedy trzeba stosować średnie prędkości i krótkie przerwy - ilość generowanego kwasu jest dużo mniejsza i jest większa szansa na utylizację.

Natomiast, gdy ktoś nie ma podstaw tlenowych - nie zutylizuje kwasu, bo tym zajmują się wolne włókna mięśniowe.

Czyli w treningu do biegów średnich dochodzi się prędzej czy później do takiego etapu, gdy poza swobodnym bieganiem głównym akcentem jest tłuczenie odcinków piekielnie mocno i na bardzo długich, aktywnych przerwach. Kiedyś biegałem sporo dość mocnych treningów na średnich lub krótkich przerwach, ale w tej chwili to nie działa - raz, że samo w sobie jest średnia taktyką, a dwa - u mnie problemem jest wygenerowanie wysokiej mocy, dużej prędkości. Mam problem bardziej z wejściem w ogóle na duże szybkości niż utrzymaniem.
20/04/2015, 15:13
#
Marcin jak myślisz, czy robiąc takie długie przerwy między odcinkami mimo wszytsko poleciałbyś (w odpowiednich warunkach) poniżej 8:20 na 3000m i niezły wynik (zbliżenie się do życiówki) na 5000m?

Marcin Nagórek
20/04/2015, 16:10
#
Myślenie to jedno, a zrobić - drugie : ) Jest spora różnica między piątką a trójką i myślę, że na 5 km nie mam w tej chwili szans na życiówkę. Jakościowo robiłem jednak kiedyś lepszy trening, biegałem jeszcze ciut więcej i przede wszystkim - miałem jeszcze 2-3 kg mniej. To ma znacznie w takim biegu.

Kalkulator McMillana pokazuje równowartość trójki w 8:20 na 14:38 na piątkę. Według mnie to jest dobry przelicznik i na piątkę jedyne, na co mogę teraz liczyć, i to przy dobrych wiatrach, to połamanie 14:40. W sumie tak mniej więcej biegałem w ostatnich latach - 14:47 trzy lata temu i chyba 14:56 dwa lata temu. Oba biegi prowadzone na zmianę, czego nie lubię. W optymalnych warunkach 14:40 na pewno jest do złamania - ale jeszcze po przetarciu, w tej chwili z marszu byłoby ciężko.

Natomiast trójkę w 8:29 pobiegłem jeszcze dwa lata temu bez wielkiego przygotowania i przy fatalnej taktyce. To jest dystans w dużo większym stopniu skojarzony z 1500m, na którym jestem dość mocny. Myślę, że przy idealnym biegu dałbym radę, ale tez potrzebowałbym jeszcze ze dwóch startów na przetarcie.

A swoją drogą, to równowartość 8:20 na tysiąca wychodzi 2:29,3 - czyli dobrze mi się tu wszystko zgadza ; ) Na 1500m - 3.53,3, na 800m - 1.53,6. Myślę, że na takie wyniki jestem gotowy. Pytanie brzmi jednak - jak pobiec szybciej.

Dodam jeszcze, że przerwy między odcinkami nie mają tu dużego znaczenia. Tzn bez problemu pobiegłbym dobry, krótki interwał na bardzo krótkich przerwach. To by jednak konserwowało wytrzymałość przy tej mocy, jaką teraz posiadam. Ona jest za niska i w tej chwili przede wszystkich chcę pracować nie tyle nad wytrzymałością tempową, ile generowaniem dużej mocy. Czyli bieganiem szybko. A wytrzymałość załatwiam odpowiednio długim odcinkiem, nie przerwą.
20/04/2015, 16:38
#
Uważasz że waga jest aż tak istotna? Piszesz, że ważysz 70kg, w internecie (baza pro - Twojej ulubionej strony o bieganiu) podaje, że masz 187cm to jest wskaźnik -17, można coś jeszcze z tego urwać dla dobra wyników?
20/04/2015, 21:46
#
Skrypty Harta znam bardzo dobrze. Ale z jego metodami jest ten problem, że sprawdzają się na zawodnikach, których natura obdarzyła wybitnymi predyspozycjami szybkościowymi. On szlifuje brylanty. To też trzeba umieć robić, nie chcę jakoś umniejszać osiągnięć tego wybitnego trenera.
Wydaje mi się, że kluczem do sukcesu w treningu jest takie prowadzenie zawodnika, żeby ten zyskiwał inne cechy motoryczne nie tracąc poziomu szybkości. Wiadomo, że cechy motoryczne są sobie przeciwstawne (szybkość-wytrzymałość, siła-wytrzymałość, siła-koordynacja, gibkość-szybkość), ale niezbędne jest ich wszechstronne rozwijanie. Sztuką jest takie dobranie proporcji, żeby pogodzić predyspozycje zawodnika z doborem bodźców treningowych właściwych dla danej konkurencji. A najgorsze, co może się przydarzyć to "zaczłapanie zawodnika", czyli doprowadzenie do trwałej utraty umiejętności szybkiego biegania. Nie istnieją gotowe recepty- każdy zawodnik jest inny.

Na mój podręczny użytek mam taką teorię, że do dobrego biegania na bieżni niezbędne są predyspozycje szybkościowe niezależnie od dystansu. Nie da się zwyciężać mając tylko wytrzymałość. Samą wytrzymałością można zwyciężać od półmaratonu w górę (choć i tu nie jestem do końca pewny).
Mając predyspozycje szybkościowe można się zastanawiać nad tym, czy oprócz nich mam coś jeszcze- np. wybitna szybkości+ wytrzymałość szybkościowa = 200m, albo wybitna szybkości + wytrzymałość szybkościowa + psychika = 400m, albo dobra szybkość + dobra wytrzymałość szybkościowa + wytrzymałość tlenowa = 800m lub 1500m (w zależności od predyspozycji psychicznych) itd.
W biegach po medale na 5.000m lub 10.000m bywa, że zawodnik zrywem pokonuje ostatnie okrążenie w 52-54s. Tego nie da się zrobić bez rezerwy szybkości.
W bieganiu na bieżni mistrzostwo opiera się na szybkości.

Piszesz o treningach na prędkościach submaksymalnych, ale to chyba skrót myślowy. Chodzi ci o biegi z wysoką intensywnością, powyżej 90%? Prędkości submaksymalne kojarzą mi się z bieganiem odcinków 40-100m, na których da się osiągnąć i utrzymać prędkości zbliżone do maksymalnych.

Nie jestem specjalistą, nie jestem trenerem, ale tworzę swoje plany sam korzystając z dzienniczków treningowych z młodości oraz m.in. ze skryptów Harta. Wszystko to mocno korygując współczynnikiem pt. wiek. Zasada ogólna jest prosta: od pracy objętościowej do pracy jakościowej. Diabeł siedzi w zawsze w szczegółach.
Marcin Nagórek
20/04/2015, 22:26
#
Fotman - Zgadzam się co do szybkości. Jest konieczna właściwie na każdym dystansie. Ale z kolei mam obserwację, że gdy zaczynam rozwijać tę cechę u biegaczy, oni w większości okazują się bardzo szybcy - jak na amatorów rzecz jasna. Mam wrażenie, że więcej jest w naturze typów szybkościowych niż wytrzymałościowych. Ale może to kwestia Polski, gdzie przecież zawsze mieliśmy bardzo dobrych biegaczy na 400 i 800 metrów?

Co do treningu, to ja się skłaniam do nowe szkoły, która mówi, że dochodzi się od pracy ogólnej do specyficznej. Ale w przypadku dobrze ułożonego treningu to i tak się sprawdza. W twoim przypadku też to widać, bo te swobodne bieganie na początku cyklu to ogólna wytrzymałość, a pod koniec jest już mocno specyficznie. Pytanie jednak, czy na początku cyklu pracujesz też nad czystą szybkością? Bo ogólna tendencja jest teraz chyba taka również w sprincie, i mam wrażenie, że to widać u Harta, że najpierw robisz wytrzymałość, siłę i szybkość ogólne, a potem przechodzisz coraz bardziej do pracy specyficznej.
Marcin Nagórek
20/04/2015, 22:34
#
Mikołaj - mam wrażenie, że waga to kluczowy element na dystansach od 3 do 10 km. Czyli tam, gdzie pracujesz w okolicach maksymalnej wydolności tlenowej, a równocześnie piekielnie ważna jest ekonomia pracy i wytrzymałość. Na dystansach dłuższych i krótszych też jest ważne, ale można to czasami obejść.

Moje 70 kg to jest nieźle pod 800m, ale do biegów długich to żaden wyczyn. Kenijczyk przy moim wzroście potrafi mieć dużo mniej. Przykładem jest Asbel Kiprop, mistrz olimpijski na 1500m. Podają mu 188 cm i 62 kg wagi. I u Kenijczyków to nic dziwnego. Gdybym ja mial 8 kg mniej i zachował tę samą siłę, to młóciłbym takie wyniki, że szok. To jest część przewagi Kenijczyków, oni są po prostu niewiarygodnie leccy.

W szczycie formy pod 3/5 km doszedłem do wagi rzędu 68-67 kg - nie pamiętam dokładnie. Na pewno byłem poniżej 70 kg, teraz mam zas bliżej 71. Pamiętam, że kiedyś gdy wróciłem odwodniony z rozbiegania, waga pokazała mi 65 kg, to było w tym 2009 roku, kiedy kręciłem życiówki i na 3 km, i na 5 km. Ale równocześnie okazało się potem, że to było troche chorobliwe, bo wtedy złapały mnie problemy z żelazem, które rozłożyły mi dwa kolejne sezony - zanim to dobrze zdiagnozowałem.
21/04/2015, 15:53
#
Mój schemat układania planu przewiduje, że po długim roztrenowaniu (zwykle nie biegam przez pełne dwa miesiące) przez pierwszy miesiąc przypominam sobie na czym polega ruszanie nogami i rękami. Potem przez dwa miesiące przypominam członkom specyficzną pracę, ale na luzie. Tutaj jest też przewidziany jeden trening w tygodniu podkręcający poziom szybkości. Zapożyczyłem ideę od Harta: szybkość na pięćdziesięciometrowych odcinkach w formie łagodnego interwału na dość niskiej, jak na trening szybkości, intensywności.
Potem "zapominam" o treningu szybkości na prawie trzy miesiące. Tu też podpieram się Hartem, który lubi powtarzać, że 'strength and speed are synonymous'. Tak więc robię szybkość... na siłowni- w tygodniu jeden trening ze sztangą i jeden w postaci ogólnorozwojówki (taki crossfit).
Wygląda na to, że ten schemat w moim przypadku się sprawdza. Dzięki solidnej pracy na siłowni w 2013 roku poprawiłem wynik na 50m o 0,3s, czyli "odmłodniałem" o jakieś osiem lat. ;-)
Marcin Nagórek
22/04/2015, 13:22
#
Fotman, to ciekawe, jak z tych samych stwierdzeń można wyjść w zupełnie innych kierunkach. Znam to wyrażenie o sile i szybkości, zresztą wielu trenerów w sprincie uważa podobnie. Ale ja wychodze stąd w drugą stronę. Nie robię cięzkiej siły na nogi,a zamiast tego trening szybkości, szczególnie zimą. A najlepiej próbuje to godzić, machając podbiegi - najpierw krótkie, strome i bardzo dynamiczne, potem coraz dłuższe, łagodniejsze i biegane wolniej. Dochodząc aż do płaskich odcinków bieganych w tempie startowym.

Siła ma dla mnie tę wadę, że powoduje jednak trochę przyrostu masy. A nawiasem mówiąc, walka jest cięzka - wczoraj rano znowu się zważyłemi było już 72 kg :/ Mam wrażenie, że jestem cięższy, gdy mięsnie sa zmęczone, tak jakby wtedy były wypełnione np. wodą.
23/04/2015, 12:26
#
He, he, he.
Ja zaczynam podbiegi od długich (400m) i dość łagodnych bieganych jako rodzaj treningu siłowo-tlenowego. Potem przechodzę do krótszych (100m) i bardziej stromych bieganych jako lekki interwał (np. 3x2x100m p.80s/2,5min). A bliżej sezonu latam sprinterski interwał na sprinterskim dystansie (3x4x50m p.60s/120s) pod górkę o dużym kącie nachylenia.

Działamy całkowicie odwrotnie. Ale wydaje się, że każdy osiąga swoje cele. To tylko mówi, że ilu trenerów, tyle metod. I każda z nich może być skuteczna o ile jest dopasowana do typu zawodnika.

Oczywiście nie można zapominać, że jednak 400m i 800/1500m się trochę różnią między sobą, więc i metody mogą nie być zbieżne. Z tym, że np. Clyde Hart stosuje bardzo zbliżone metody trenując zarówno zawodników na 200m, jak i na 400m i na 800m.
Marcin Nagórek
24/04/2015, 16:17
#
To zupełnie inne podejście dobrze wpasowuje się strategię "od treningu ogólnego do specyficznego". W maratonie długi bieg jest treningiem specyficznym, a sprint - tylko przygotowaniem ogólnym. W sprintach - zupełnie odrtownie. Stąd kompletnie inna strategia.

Widać przy tym, że u mnie mocno zmieniło się to, co początkowo zapowiadałem zimą. Chciałem mocno przycisnąć trening pod 400/800, ale w treningu nie robi się tego, co się chce, tylko to, co można ; ) Dlatego jest odejście mocno w kierunku treningu bardziej wytrzymałościowego. W tej chwili z zimowych planów została przede wszystkim siła ogólna oraz wyjątkowo mocne treningi specyficzne, których nie robiłem na takim poziomie od lat. A tak regularnie i mocno jak teraz - chyba nigdy.

Poza tym bawię się wytrzymałościowo, więc zakładam, że mógłym nieźle pobiec 3 km. A 400m - wątpliwe. Możliwe, że w maju będę miał okazję pobiec na jakimś mało znaczącym mityngu 400-tkę.
Marcin Jędrzejewski
25/04/2015, 23:04
#
Osobiście również uważam, że niska waga to jeden z najważniejszych elementów ażeby szybko biegać. Mój problem polega na tym, że niestety posiadam bardzo dużą masę mieśniową nóg (zwłaszcza dwugłowe, które w bieganiu nie są raczej potrzebne) przy bardzo szczupłej budowie ciała górnych partii. Czy mógłbyś coś polecić w kontekście diety aby się tego pozbyć? Co jeść? Czego unikać? Może jakieś suplementy?
Marcin Nagórek
26/04/2015, 19:21
#
Suplementy nie zmienią Ci proporcji ciała, jedynie trening. Akurat niedawno dysutowałem na tem temat. Z moich obserwacji wynika, że bieganie dużo i wolno rozbudowuje nogi. Natomiast bieganie szybko i/lub regularne szybkie akcenty powodują obniżenie masy mięśniowej.

na dwugłowce może mieć jeszcze parę innych czynników, przede wszystkim tryb życia. Siedząc napinasz całe tylne pasmo, co przyczynia się do nadmiernego rozbudowania niektórych mięsni i osłabienia innych.

Równomierny trening = równomiernie rozwinięte ciało.
29/04/2015, 19:13
#
Trochę przeglądałem Twoje starsze wpisy (swoją drogą super, że opisywałeś swoje treningi - można teraz sobie przeanalizować) i tak się zastanawiam, czy nie za bardzo kombinujesz z treningiem. W 2009 roku, chyba po życiówce na 3000m pisałeś, że możliwe jest nawet 7:40. Czemu tak drastycznie zmieniłeś trening, który przynosił progres? Zdaje sobię sprawę, że być może chcesz na sobie próbować, sprawdzać i wyciągać wnioski. Jeśli tak to, który trening Twoim zdaniem przyniósł Ci największe korzyści?
Marcin Nagórek
29/04/2015, 23:53
#
Z 7:40 to chyba przesadziłem, jeśli o tyle pisałem ; )

Przede wszystkim nie ma dwóch takich samych treningów, bo zmienia się organizm, zmieniają się warunki. Od 2009 zaliczyłem m.in dwa lata problemów z żelazem i problem z achillesem. Biegałem wtedy sporo więcej, a forma wynikła m.in z rekordowo niskiej wagi - co później skończyło się problemami z żelazem. Czyli byłem na krawędzi, a gdy już ją przekroczyłem, nie mogłem się długo pozbierać.

Można też analizować, czy 2009 był aż tak dobry. Owszem, zrobiłem bardzo mocne życiowki na 3-5 km. Ale już na 1500m pobiegłem tylko 3.48,00. Na dychę - 31:01, a dla porównania rok temu zrobiem 31:30 na 1/3 tego treningu. A w 2012 3:45 i 30:55, też z dużo luźniejszego biegania.

Mam teraz mniej czasu, inne zdrowie, ale jak najbardziej korzystam z pozytywnych doświadczeń tych treningów, zarówno z 2009, jak i innych lat. Życiówka to czasami kwestia szczęścia, dobrego biegu. W Polsce od 2009 nie było tak dobrej piątki jak wtedy. Poza tym inne okoliczności. Po 2009 miałem 2 lata kryzysu - w tym w 2010 zrobiłem morderczy trening, dużo lepszy niż w 2009, do tego w górach w USA. Ale były problemy zdrowotne i wynikowo wyszło potem słabo. W 2011 słabo, ale życiówka na 1500m, trochę lepiej niż w 2009. W 2012 odbudowałem sie w pełni, zrobiłem życiówki na 1500 i 10 000m, myślę, że na 3000m też byłby bardzo dobry wynik. Do tego trzeba jednak solidnego biegu w odpowiednim czasie.

2013 zaczął sie bardzo obiecująco, byłem piekielnie mocny. Miałem jednak problem z achillesem i zanim zdązyłem się rozkręcić startami, musiałem kończyć bieżnię. 2014 też cały pod znakiem terapii manualnej i achillesa, najsłabsze bieganie w życiu.

2015 - na razie achilles pod kontrolą i czuję, że to będzie bardzo dobry sezon. W tej chwili jestem w mega dyspozycji, ale potrzebuję kilku startów na dojście do pełni formy.

Czyli widzisz - trening to pochodna wielu czynników. Teraz biegam wyraźnie mniej niż w 2009, mam dużo mniej czasu. Zimą biegałem nawet 3-4 razy mniej, kiedyś dochodziłem do 120-130km, teraz 45 : ) W 2008 wykręciłem w jednym tygodniu nawet 211 km. A równocześnie na 1500m myślę, że bedę w lepszej dyspozycji w tym roku. Wszystkie minione doświadczenia biorę pod uwagę, ale trening swoje, a życie swoje ; )
30/04/2015, 16:53
#
http://nagor.pl/blog/285/Dwie+%C5%BCyci%C3%B3wki+w+Sopocie

"Chcę wycisnąć z siebie max - ile to będzie, to już sprawa w pewnym sensie wtórna. Nie widzę jednak powodu, dlaczego nie miałbym kiedyś w idealnym biegu i w super formie pobiec jakiegoś wyniku typu 7:40 na 3km."

Powodzenia na mili!
Marcin Nagórek
30/04/2015, 20:50
#
Rozumiem - to oczywisćie chodziło o to, żeby nie zakładać sobie żadnych limitów, tyllko dlatego, że nie jest się Kenijczykiem ; ) Teraz próbuję takiego podejśćia w treningu. Zdarzają mi sie naprawdę szybkie akcenty, ale zamiast się zastanawiać, czy to nie za mocno, myślę, czy nie dałoby się jeszcze szybciej.

Ostatnio pobiegłem w butach, lekko pod górkę i po lekkim piasku ostatnią 200-tkę w 27,3. To już coś : )

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Poprzedni: Morderczy trening
Następny: Rozkręcam się
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Kwiecień 2018 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin