02
04/2015
11:42
Czas na kolejny wpis treningowy. Jak zawsze, mam setki przemyśleń, a tylko częścią z nich mogę podzielić się na blogu. Niewiarygodny jest dla mnie fakt, że nawet po kilkunastu latach wykonywania bardzo podobnych bodźców nadal uczę się na swoim przypadku nowych rzeczy. Liczba kombinacji w treningu jest praktycznie nieskończona i jeden drobny detal zmienia wydźwięk pozostałych bodźców.

Zacznijmy od przełajów. Tradycyjnie na wiosnę złapało mnie przeziębienie i tym razem zaczęło się 9 dni przed startem. Odpuściłem trzy dni treningu i czwartego już biegałem. Normalnie tego unikam, staram się wyleczyć do końca i wykorzystać ten czas na zregenerowanie mięśni. Tutaj jednak nie chciałem być zastały na bieg, a po tygodniu przerwy potrzebuję zwykle kolejnego tygodnia na dojście do siebie. W efekcie jednak chyba nic nie zyskałem, a może i straciłem. Biegało mi się mocno średnio przez następne półtora tygodnia.

Paradoks przełajów polega u mnie na tym, że teoretycznie jestem zawodnikiem szybkim, sprawdzającym się na szybkiej, twardej nawierzchni, ale w praktyce najlepiej w życiu wypadałem na trasach błotnistych i bardzo trudnych. Mam wrażenie, że chodzi tu w grę kilka czynników. Na trawie, choćby twardej, tracę sporo na ekonomii biegu względem tartanu. Inni mogą tracić mniej i moja potencjalna przewaga zanika. Po drugie, na błocie lepiej sprawdza się u mnie strategia spokojniejszego biegu na początku i potem doganiania tych, których trasa pokonała.

W Iławie popełniłem klasyczny błąd. Pierwsze 500 metrów było lekko z górki, nawierzchnia twarda, równa, zachęcająca do szybkiego biegu. Byłem po tygodniu luzowania ze względu na przeziębienie. Wystartowałem jak rakieta, co zniszczyło mnie podwójnie. Raz, że za mocny start zawsze tak na mnie działa, a dwa, w ogóle nie byłem przygotowany na bardzo szybkie bieganie tak długiego dystansu. Raczej na równe tempo z mocniejszym finiszem. Kolega z pokoju hotelowego w Iławie, Piotrek Łobodziński, który śmiga jak szalony po schodach, wyprzedził mnie dopiero po 500 metrach i ostatecznie dobiegł na 6 pozycji. Mnie coraz bardziej ścinało i skończyłem na miejscu 28 - na 46 startujących zawodników. Czyli dryfowaliśmy w zupełnie przeciwnych kierunkach.

Widzę przy tym, jak ważne na krótszych dystansach jest ogólne obieganie. Przed biegiem rozmawiałem z Piotrkiem i obaj mieliśmy zamiar zacząć spokojnie. Sęk w tym, że ostatnio startowałem głównie na 800 metrów i moja definicja "spokojnie" czy też to, co jako "spokojnie" odbierały moje mięśnie, była inna niż"spokojnie" w biegu na 4 km. Takie dystanse trzeba po prostu regularnie biegać, żeby mieć czucie, jak je rozgrywać. Mnie wydawało się, że zaczynam luźno, ale po dwóch kilometrach byłem totalnie ugotowany. Podobnie było zresztą w biegu na schodach rok temu, w którym wystartowałem z ciekawości. Rozmawiałem wtedy z Piotrkiem, pytając o taktykę i powiedział, że przede wszystkim trzeba zacząć dużo spokojniej od tego, co już wydaje się spokojne. Oczywiście wydawało mi się, że biegnę do góry bardzo luźno, a po 10 piętrach byłem wrakiem i tempo tylko spadało.

Ogólna myśl w tym jest taka: typ szybkościowy, który regularnie trenuje szybkościowo, każdy długi dystans musi zaczynać w tempie, które wydaje się niewiarygodnie relaksacyjne. Mięśnie kogoś takiego są bowiem przyzwyczajone do szaleńczego darcia naprzód i ryzyko zbyt mocnego początku jest bardzo duże.

Start w przełajach był poza tym planowo słaby. W moim ostatnim bardzo dobrym sezonie, 2012, kiedy biłem życiówki na dychę i 1500 metrów, przyjechałem na cross prosto z Portugalii, zdrowy i po bardzo mocnym treningu. Dobiegłem dopiero 19-ty czy 20-ty. A najlepsze miejsce w historii zaliczyłem w Olszynie na koszmarnym błocie i była to pozycja 14-ta. W przełaju po prostu nigdy nie byłem mocny i dlatego start, który można uznać za przeciętny jest dla mnie osiągnięciem.

Poza przeziębieniem i przełajami nie miałem ostatnio większych problemów. Owszem, pojawia się zmęczenie, pojawia się cały czas temat achillesa, ciągnie mnie dwugłowiec - ale to są normalne sprawy w eksploatującym treningu. Ogólnie mówiąc, biegało mi się bardzo dobrze. Już przed Iławą zacząłem lekko zwiększać objętość, a po niej ruszyłem jeszcze mocniej. To korekta wynikająca z tego, że zdrowie nie pozwoli mi się skupić w sezonie tylko na dystansie 800 metrów. Doszedłem do wniosku, że na ściganie na 3000 metrów, a nawet 1500, potrzebuję trochę większej objętości. Dociągnąłem więc w okolice 80 km tygodniowo, a codzienny trening prawie zawsze wynosi 12 km, czasami nieco mniej lub więcej. Jest to objętość niemal dwa razy większa niż zimą. Poza względami startowymi znaczenie ma to, że zrobiło się ciepło, biega się przyjemnie i po prostu chce mi się pośmigać więcej. Na metodykę treningu czasami wpływ mają bardzo przyziemne sprawy.

Mam wrażenie, że moja forma ogólna jest na bardzo wysokim poziomie. To nie oznacza automatycznie wysokiej formy startowej, bo tę trzeba jeszcze zbudować środkami specyficznymi do danego dystansu. Jest jednak dobrze. Poza pojedynczymi dniami prędkość rozbiegań znowu wzrosła, osiągając okolice 4:00/km i lepiej. Zdarzały mi się dni, kiedy wracając z rozbiegania notowałem na końcowych kilometrach prędkości poniżej 3:50/km. To jest bieg tlenowy, ale nie oznacza, że człapię. Jest w pełni luźny, kontrolowany, ale czuję, że zadyszka jest nieco większa niż przy 4:30/km. Czyli nie jest tak, że biegnąc na 3:50/km mam wrażenie, że jest to 4:30. Raczej czuję, że w dniu luźnym mogę sobie pozwolić raz na nieco mniej, raz na nieco więcej.

Kluczowe akcenty robią się coraz mocniejsze. Równocześnie jednak widzę, gdzie tkwi niebezpieczeństwo i co tak naprawdę decyduje o tym, czy uda się dojść do bardzo wysokiej formy, na poziomie pierwszej dziesiątki w kraju. Ostatni trening na średnich odcinkach, 5x600 metrów pod górkę, był rekordowy. Pierwszy w 1:45, wszystkie kolejne w 1:42, ostatni 1:40. To jest diabelnie mocno, biorąc pod uwagę lekkie nachylenie i nawierzchnię, m.in. 100 metrów po niemal sypkich piachu. Cisnąłem, ile miałem sił. Po tym akcencie byłem jednak kompletnie zabity przez kolejne trzy dni. I nawet nie w sensie zmęczenia, bo biegało mi się luźno. To były zniszczenia mechaniczne. Odezwał się znowu achilles, a przede wszystkim ciągnął mnie lewy dwugłowiec. Lewa noga jest felerna, tylne pasmo mocno się napina, czuję też czasami lekki ból w dolnych plecach, pośladku, kulszowym. Ta strona ciała ewidentnie jest słabsza i mimo mojej ciągłej pracy nad ustabilizowaniem całego układu, przy naprawdę dużych przeciążeniach nie jest pewne, czy wytrzyma. Czyli - czy będę w stanie wykonać kluczowe, bardzo mocne bodźce. W zeszłym roku achilles nie wytrzymał i doszedłem do wyniku tylko 3:52 na 1500 metrów. Żeby zaatakować 3:45, muszę pobiegać naprawdę mocno i nie wiem, czy dam radę.

We wtorek biegałem 10x200 metrów na minimalnym wzniesieniu. W butach, bo po 600-tkach łydki i stopy były nadal rozbite. Było zimno jak diabli, padał deszcz ze śniegiem i było ślisko, ale mimo to bez większego problemu kręciłem się na 30-sekundach. Wymagało to dużego wysiłku, ale była w tym rezerwa. Na razie najszybciej pobiegłem ten odcinek w 29,20 w kolcach, ale docelowo chciałbym go zasunąć w 26 sekund, na zakończenie serii odcinków. Jest nad czym pracować. Po 600-tkach i potem dwusetkach pod górkę nogi mam na tyle skasowane, że wczorajsze bieganie - fakt, że w strasznym wietrze i deszczu - wyszło w tempie lekko powyżej 4:30/km.

Śmigałem też cross, ale traktuję go w tej chwili tylko pomocniczo, jako połówkę akcentu, wsparcie tlenowe dla wyższych prędkości. Okolice 3:50 kręcę bez problemu, a najtrudniejszy kilometr sprawia, że średnia wychodzi w okolicach 3:53/km. Jest to dla mnie trening trudny pod względem mięśniowym, nawet przy niskich prędkościach na górkach jestem wyraźnie słabszy.

Plany na najbliższe tygodnie zakładały kontrolny start na 1000 metrów w drugiej połowie kwietnia, na jednym z pierwszych mityngów lekkoatletycznych. Pozostaje to aktualne, ale jeśli pogoda będzie wyglądała cały czas tak jak ostatnio, to zrezygnuję. Chciałem zrobić sprawdzian możliwości i określić, co trzeba skorygować. Zobaczymy, czy to dojdzie do skutku, musi być co najmniej 15 stopni na plusie, bo na zimnie tak mocne bieganie robi się bardzo ryzykowne. Plus wiatr odebrałby mi kluczowe kilka sekund, decydujące o tym, czy bieg wychodzi mocno czy słabo.

Cały czas lekko spada waga, doszedłem już do 71 kg. Rok temu miałem w porywach nawet 76, więc to duża różnica . Ale równocześnie w szczytowej formie schodziłem nawet poniżej 68. Nie pilnuję tego rygorystycznie, ale w diecie prawie do zera ograniczyłem niektóre węglowodany i cukry, w tym pieczywo. Czekolady nie zjadłem żadnej od 2 miesięcy. Wczoraj łupnąłem snickersa, ale tylko dlatego, że dostałem go od kuriera i nie mógł się zmarnować. Idzie za to sporo miodu, masa jabłek. Mięso to moje paliwo, więc bez tego się nie obejdzie. Ser żółty, jajka, kasza, pieczywo ryżowe, pomidory, inne warzywa - to wszystko jest podstawą mojej diety. Na razie efekty są bardzo dobre, czuję się doskonale. Jest to jednak "doskonale" z pewnym "ale" - trwa pylenie brzozy, na które reaguję bardzo mocno, więc utrzymuję minimalny katar, lekką chrypkę i ogólne zmulenie.

Staram się w ramach możliwości wykonywać jak najwięcej treningu sprawnościowo-siłowego. Codziennie rozciągam się i wałkuję. Jeżdżę stopą po gumowej piłeczce. Zawiesiłem w domu drążek. Mobilizuję obręcz biodrową. Robię, co mogę, a efekty obejrzymy w sezonie. Sam jestem ciekaw, do czego jeszcze zdolne jest to 35-letnie ciało. Na razie mam wrażenie, że jest naprawdę dobrze, widzę jednak swoje słabe punkty i potencjalne ryzyko.

Z ciekawych wyzwań zawodowych - komentowałem ostatnio relację on line z Półmaratonu Warszawskiego. Bardzo interesujące doświadczenie.

Sportowe salut ; )
Kategoria: Trening 2015
Komentarze: (8)
Zaktualizowano: 02/04/2015, 12:32

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

02/04/2015, 14:50
#
Gratuluję mocy. Oby jej starczyło do lata. ;-)
Mięso- temat rzeka. Ostatnio przypomniałem sobie o takiej potrawie, co się tatar zowie. Wciągnąłem 30dkg własnoręcznie pięciokrotnie zmielonej wołowiny z dwoma żółtkami, słodką cebulą, oliwą i dużą ilością przypraw. Genialna sprawa- kopalnia minerałów i witamin. A jakie smaczne!
Po czymś takim żadna wędlina "nie wchodzi".
Marcin Nagórek
03/04/2015, 12:41
#
Wiesz co, ja wędlin nie jem w ogóle od dość dawna. Nie mogłem ich przełknąć, praktycznie niemożliwe jest kupno takich bez konserwantów. Od czasu do czasu kupuję kiełbasę z Krakowskiego Kredensu, bez żadnych dodatków. Akurat jest na nią promocja, chyba do dzisiaj - kiełbasa od wójta, za 29 zł za kg - normalnie 39 zł. Pachnie tak, że pies dostaje szału, gdy otwieram lodówkę ; )

Z mocą jest fajnie, ale mam od ostatnich 600-tek kompletnie zarąbane łydki. Dzisiaj mam biegać tysiące i nie wiem, co z tego wyjdzie.
03/04/2015, 21:06
#
U mnie wędliny też już nie są podstawą żywienia. Zjadam je nie częściej niż raz w tygodniu. Rzeczywiście, ciężko kupić coś bez dodatku całej tablicy Mendelejewa za normalną cenę.

Jak tam tysiące? Mam nadzieję, że łydki odpuściły. ;-)
Marcin Nagórek
03/04/2015, 23:06
#
Łydki cięzkie, musiałem biegać w nieco bardziej amortyzowanych butach, no i zrezygnować z kolców. Wiało, zimno, a tysiące na moim odcinku i tak najszybsze od początku. Czyli źle nie jest ; )
05/04/2015, 17:27
#
Marcin, a czy jest gdzieś dostępna retransmisja z Półmaratonu? Fajnie ogląda się takie biegi nawet tydzień po starcie.
Marcin Nagórek
05/04/2015, 23:49
#
Na stronie jest informacja, że wkrótce bedzie udostępnione nagranie w postaci filmu. To samo organizator powiedział mi osobiście. Czyli trzeba czekać.
16/04/2015, 11:04
#
Jak przygotowania? Kiedy i gdzie zaczynasz sezon?
Marcin Nagórek
16/04/2015, 12:15
#
Biegam 1000 m w sobotę w Łomży. Z cięzkiego treningu, bez wielkiego odpuszczenia, ale jednak czuję się dobrze. Miałem w tym tygodniu rzucać wpis, ale chyba wstrzymam się do weekendu ; )

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - kategorie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Wrzesień 2017 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin