10
03/2015
10:27
Wiosny są dla mnie ostatnio dobre. W zeszłym roku szybko podniosłem się po kiepskiej zimie. W tym - czuję się coraz lepiej i biegam coraz mocniej. Mam tylko nadzieję, że trend utrzyma się latem. Ostatnie dwa sezony miałem rozbite z powodu bólu ścięgna achillesa. W tym jestem na dobrej drodze, aby biegać najszybciej od dawna.

Pisałem ostatnio o zmianie treningu. Po części jest to korekta związana ze zmianą docelowych dystansów na lato, po części sezonowa. Zwykle sezon różni się od zimy tym, że treningi są bardziej spolaryzowane. Na mrozie i śniegu nie da się biegać naprawdę mocno, dlatego więcej jest treningów średnich. Dość mocne rozbiegania, krótki łagodny interwał i brak pojedynczych, bardzo mocnych uderzeń - tak to wyglądało u mnie zimą. Gdy pogoda się poprawia, jest inaczej. Pojedyncze treningi robią się na tyle ciężkie, że wszystkie inne wymagają zwolnienia. Czyli w praktyce rozbiegania teraz są u mnie znacznie łagodniejsze niż zimą czy późną jesienią. Za to akcenty - znacznie intensywniejsze.

Zawsze miałem w treningu tak, że najlepiej biegałem wtedy, kiedy wykonywałem najcięższą pracę na mocnych treningach. Pamiętajmy, że jestem typem bardziej szybkościowym niż wytrzymałościowym. Szybkie włókna mięśniowe wymagają znacznie bardziej intensywnego pobudzenia niż wolne. Dlatego nie sprawdziły się u mnie eksperymenty polegające na tym, że biegam na co dzień mocno. Takie codzienne szybko to po prostu za wolno. Dopiero odpuszczenie niektórych dni daje mi moc do tego, żeby pojedyncze akcenty przysolić w naprawdę dobrym tempie i w ten sposób podbijać formę. Podobnie działa na mnie - ale nie zawsze! - intensywny okres startowy. Wtedy starty są tym mocnym bodźcem.

Pozostaje oczywiście kwestia tego, na ile akcenty są dobrane pod kątem konkretnego biegacza oraz specyfiki jego dystansów startowych. To sprawa kluczowa. Podobnie jak zarządzanie mocnymi i słabymi stronami. Trening oparty głównie o poprawianie słabych stron nie bardzo działa. Po raz kolejny przytoczę mądrość trenera McDonnela - lepiej uzyskać 10% progresu ze swoich 90% niż 10% ze swoich 10%. A jeszcze lepiej - atakować słabe strony przy użyciu tego, w czym się jest mocnym.

Dokładnie w ten sposób próbuję działać tej wiosny. Nie mam czasu na trening zbyt objętościowy, nie mam też już w sobie zacięcia, żeby trenować jakoś szalenie mocno. Staram się nadrabiać za to doświadczeniem i znajomością własnego organizmu. Najlepszym i najbardziej zaskakującym akcentem, jaki wykonałem w ostatnich dniach, było 6x600 metrów podbiegu. Nachylenie jest niewielkie - od może 0,5% na początku, do nie więcej niż 3% na ostatnich 100 metrach. Niewielkie, ale mocno odczuwalne przy bieganiu szybko. I co więcej - głównym wyzwaniem jest tam podłoże. Lekko piaskowate, z licznymi korzeniami, na które trzeba uważać. Ten bodziec pięknie punktuje moje słabe strony, a równocześnie robię to, w czym zawsze byłem mocny. Już tłumaczę tę pozorną nielogiczność.

Podbieg, który biegam w kolcach na miękkim podłożu, wyłącza częściowo odzyskiwanie energii na zasadzie sprężystego odbicia. Tak biegam na tartanie i dlatego na tej nawierzchni mam najlepsze wyniki: mocno usztywniam łydkę i stopę, odbijam się jak piłeczka pingpongowa, odzyskując część energii na zasadzie sprężyny, używając do tego ścięgien i mięśni. Efektem ubocznym takiego stylu biegu jest przeciążenie łydek, stóp i ścięgien achillesa - czyli to, co nęka mnie od lat.

Podbieg na miękkiej nawierzchni powoduje, że łydka owszem, pracuje bardzo mocno, ale nie na zasadzie sprężystości. Każdy kolejny krok jest w większym stopniu pracą od zera, wymaga potężnego skurczu mięśnia. Bardzo mocno akcentowane są mięśnie czworogłowe i górna część ciała. To zawsze było moim słabym punktem, dlatego pulsujący ból w udach po wykonaniu tego treningu był dla mnie najlepszą nagrodą. Specyficzna siła przy wysokiej prędkości - to był mój słaby punkt. A równocześnie moja mocna strona to szybkość i wysoka wydolność, uzyskiwana na odcinkach o średniej długości. Teraz wykorzystuję odcinki, w których jestem mocny, żeby poprawić to, co jest za słabe. Po raz pierwszy w życiu mam dostęp do odpowiednich podbiegów i bardzo je sobie chwalę. Czasowo wyszło to bardzo dobrze, dużo lepiej niż zakładałem - wszystkie w 1:44, ostatni w 1:42. Właściwie niedawno miałbym problem, żeby nawet płaskie odcinki biegać w tym tempie.

I jeszcze jedna cecha tego podbiegu - nie można wpaść w równy, komfortowy rytm. Wciąż trzeba a to skracać, a to wydłużać krok, omijając korzenie i plamy sypkiego piasku. Wymusza to elastyczność i ciągłą uwagę.

Kolejny trening, biegany bardzo mocno - interwał 4x1 kilometr. Tu szybka dygresja a propos przeliczania prędkości. Pisałem, że biegam w trudnym terenie i na względnie płaskim, kilometrowym odcinku przeliczam różnicę w stosunku do stadionu na minus 10 sekund na kilometrze. Na pętli cross jest to średnio minus piętnaście sekund. Nauczyłem się jednak, że to nie jest taki automatyzm, że biegnę na crossie 3:30/km i na stadionie wyszłoby z tego 3:15/km. Niestety, tak to nie działa. Wysiłek na te 3:30, wydatek energetyczny i przeciążenie mięśni mogą być takie jak przy 3:15/km na stadionie. Specyficzna prędkość to jednak prędkość i bieganie po 3:30 nigdy nie dorówna bieganiu po 3:15, choćby nie wiem co. Podstawową różnicą po przejściu z ciężkich warunków na stadion jest to, że owe 3:30/km osiąga się bez problemu i wysiłku. Prawdopodobnie jest to i ciut szybciej, np. 3:25-3:20/km. Jeśli robię na krosie 6 km po 3:30/km, to na stadionie osiągnę bez problemu np. 8 km po 3:25/km przy tym samym poziomie wysiłku.

Co to oznacza w praktyce? Otóż w tej chwili dążę nie do tego, żeby na crossie biegać taką samą objętość akcentów jak wcześniej na stadionie, ale żeby uzyskać taką samą prędkość. W związku z tym objętość musi ulec zmniejszeniu, a ewentualne przerwy - wydłużeniu. Jeśli na krosie pobiegnę 4x1km w tempie 2:50 i oczywiście reszta treningu będzie poprawna, jestem pewien, że będę w stanie wykręcić 14:10 na 5000 metrów.

Na razie jednak daleka droga do tego. Moje pierwsze bieganie na crossie mocno mnie zaskoczyło. Trudność terenu to jeden czynnik, drugim zmiana charakterystyki organizmu przez lata wytrzymałościowego biegania. Odcinki kilometrowe na 3:20 na krosie lub 3:10 na stadionie mogę śmigać w ogromnych ilościach, na bardzo krótkich przerwa. Nie męczą mnie specjalnie. Ale pobiec mocniej, nawet mało i na długich przerwach - to jest prawdziwa trudność. Moja zdolność do generowania dużej chwilowej mocy znacznie osłabła przez ostatnie dziesięć lat. I tak na pierwszym treningu interwałowym moje tysiące to tylko 3:08-3:05-3:05-2:59. Ostatni odcinek to była walka, walka z niemocą. Co ważne, parzyste odcinki są w łatwiejszą, a nieparzyste - trudniejszą stronę.

Na kolejnym akcencie, dwa tygodnie później - wczoraj - pobiegłem mocniej: 3:05-3:00-3:03-2:58 Co jednak charakterystyczne, wyraźnie wzrosła średnia prędkość, ale już maksymalna, czyli najszybszy odcinek - tylko minimalnie. I tu w tej chwili jest moja bariera, częściowo wynikająca z trudności terenu, częściowo z wieku. Urwanie każdej sekundy z najszybszego odcinka to walka. Do przebiegnięcia choćby ostatniego w 2:50 bardzo daleka droga, a co dopiero mówić o zrobieniu tak czterech.

Teraz szybki porównanie. W 2005 roku, kiedy bylem najmocniejszy na dystansie 800 metrów, biegałem identyczny trening, w butach na żużlu. Najlepsze czasy: 2:55-2:51-2:53-2:49. Parzyste łatwiejsze, nieparzyste trudniejsze, podobnie jak teraz. Tamtą trasę muszę jednak uznać za łatwiejszą. Było lekko pod górkę, potem w dół, ale równo. Tutaj jest mocno piaszczyste, nierówne podłoże i małe góreczki, których nie czuć w czasie rozbiegania, ale przy mocnym tempie - owszem. Dodatkowo w 2005 miałem inny organizm i wtedy nie pobiegłbym tych 5000 metrów w czasie poniżej 14:30, mimo że tak wychodziłoby z tych odcinków. Byłem wtedy szybszy, organizm był mocniejszy w wysiłkach beztlenowych, ale tlenowo jednak mocniejszy jestem teraz. Zresztą nic dziwnego - doszło mi 10 lat stażu i przebiegnięte jakieś 40 tysięcy kilometrów, jeśli nie więcej. W 2005 po przejściu na tartan zrobiło się z tego 2:48-2:47-2:46-2:40. Mocno. A potem ostatni trening na długich odcinkach, przed wejściem w sezon startowy - 3x1 km w tempie 2:44-2:42-2:37. Teraz ani nie dążę w tę stronę, ani nie będę biegał akcentów na tartanie.

Ostatni rodzaj akcentu - mocne 5,3 km crossu, czyli rodzaj tempo run. Przebiegłem na razie raz, że średnim tempem 3:34/km. Założenie było takie, że trzymam równy rytm i podkręcam ostatni kilometr. Wyszło trochę inaczej, bo za mocno zacząłem. A był to dzień, kiedy czułem, jakby organizm zwalczał jakąś próbę infekcji, czułem się bardzo kiepsko. Ostatni kilometr w 3:20. Najwolniejszy, który prowadzi cały czas pod górkę, momentami stromo - 3:49. Tam jednak złamać 3:40 to prawdziwe wyzwanie.

Jak na tym tle wyglądają rozbiegania? Po podbiegach jestem kompletnie rozbity. Wtedy rozbieganie wychodzi na 4:40-4:30/km - w tym samym terenie, gdzie odcinki. Po dwóch dniach jestem na tyle zregenerowany, że biegam mniej więcej na 4:30-4:15. Są jednak i dni lepsze. Np. dzień po pierwszych tysiącach zrobiłem planowe i łagodne rozbieganie na 4:40-4:20/km, ale już dzień później czułem się tak dobrze,że pomiarowe kilometry wyszły w 4:15 i 4:05, średnia na 4:10 lub lepiej, bez żadnego wysiłku. Tak dobrze podbija mnie interwał. Chociaż więc nacisk w treningu jest na dystanse rzędu 800-3000 metrów, spodziewam się, że jestem w formie co najmniej na 33:20 na 10 km. A planowanym skutkiem ubocznym bardzo wysokiej formy do krótszych dystansów jest relatywnie dobra dyspozycja również na dłuższych - rzędu 32:30 na dychę lub lepiej. Tak to działa u szybkościowców - przy poprawnym treningu im są mocniejsi na krótkich dystansach, tym lepiej wychodzą długie.

Za dwa tygodnie mistrzostwa Polski w przełajach i interwał pokazuje, że o wysokie miejsce będzie trudno. Nie mam w sobie odpowiedniej mocy tlenowej, żeby na 4 km rywalizować z czołówką krajową. Jeszcze się jednak podbijam i biegnę, na ile się da. Chcę poprawić 21 miejsce z listopada, kiedy biegałem z przeziębieniem.
Kategoria: Trening 2015
Komentarze: (25)
Zaktualizowano: 10/03/2015, 11:48

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

11/03/2015, 08:08
#
Niektóre z tych odcinków i temp brzmią naprawdę kosmicznie dla przeciętnego amatora:) mam jednak pytanie o technikę biegu. Czy przy takiej charakterystyce treningu, gdzie niemal wszystko jest biegane w terenie nie ma to negatywnego wpływu na technikę? Oczywiście pytam nie w kontekście startu w przełajach, ale stadionu i ulicy. Chodzi mi o to, że jednak w terenie nie rozwija się takich prędkości na akcentach, jak na ulicy czy bieżni. Czasami potem, chociaż wydolnościowo człowiek czuje się super, to na szybszej nawierzchni nogi nie nadążają. Czy w związku z tym planujesz jakieś zmiany w treningu po MP? Pytam, bo kwestia nawierzchni treningowej to ciekawe zagadnienie.
Marcin Nagórek
11/03/2015, 12:05
#
Kuba - bardzo ciekawe pytanie. Biorę tę kwestię pod uwagę i znajdziesz to między wierszami. Piszę o tym, że tempo 3:30/km na crossie mimo porównywalnego wysiłku nigdy nie dorówna jakością tempu 3:15/km na stadionie. Tu dokładnie o to chodzi, biegając szybciej kształtujesz technikę i ekonomię pracy przy tej prędkości. Biegając za wolno, jesteś potem nieefektywny przy prędkości startowej. Jest tam jakaś tolerancja, umownie chyba 2-3% prędkości.

Dlatego właśnie moje zasadnicze treningi są na niskim nachyleniu i celem jest bieganie tak samo szybko jak na stadionie. Trening typu 10x200m biegam bardzo mocno na nachyleniu 1% i mniej. Wtedy komponent siłowy jest dodany, ale równocześnie tempo i technika pozostają specyficzne do szybkich dystansów płaskich.

Inaczej jest na sprintach pod stromą górkę, dlatego one są tylko pierwszym etapem treningu, wymuszającym maksymalną rekrutację włókien, później zamienianą na specyficzną pracę. Na dalszym etapie treningu używa się ich ewentualnie na podtrzymanie rekrutacji - ja nie biegałem sprintów już od kilku tygodni.

Dodatkowo mimo wszystko biegam interwał na płaskim - te tysiące są na najbardziej płaskim odcinku, jaki mam do dyspozycji.

Naturalnie rodzi się pytanie - jaki podbieg jest jeszcze na tyle nisko nachylony, żeby praca została uznana za specyficzną pod kątem dystansów płaskich? Na to nie mam odpowiedzi, a w praktyce treningu najczęściej po prostu biega się na tym, co się ma dostępne. Ja w rozpisywanych planach zimą stosuję zamiennie odcinki na górkach i na płaskim, właśnie po to, żeby utrzymać specyfikę adaptacji - bo pamiętamy, że szykujemy się do dystansów płaskich.
12/03/2015, 10:07
#
Witam serdecznie,

Od lata czytam Twojego bloga i uważam go za wspaniałe połączenie świata zawodowców z amatorskimi zmaganiami, co umożliwia amatorom czerpać konkretną wiedzę z treningu wyczynowca, mającą przełożenie na trening amatora, a nie tylko rozdziewać buzię – łał , ale tempa.

Mam też wrażenie, że jesteś jedyną osobą, która mogłaby szerzej poruszyć nurtujący mnie temat. Mam więc pytanie, czy przewidujesz gdzieś może artykuł (czy to w prasie papierowej, internetowej, a może na blogu) dotyczący bardziej kompleksowego podejścia do treningu dla typa szybkościowego (jak to zdaje się określa Magness fast twich fibres athlets) na 5km. Nawet Twoje plany na MaratonachP są dość zachowawcze. Chodzi mi o szerokie zastosowanie treningu interwałowego, ale nie jako akcentu, ale jako zamiennika dla wielu jednostek ciągłych, które jak rozumiem , mocno obciążają typ szybkościowy.

Zresztą, we wszystkich publikacjach dla amatorów dominuje podejście maratońskie w treningu, oparte na różnych formach biegów ciągłych, niezależnie od dystansu, na który dany program jest przewidziany. A jak pojawia się interwał w takim planie, to zaraz wielka uwaga – to jest akcent, po którym umrzesz, jak nie zrobisz 5 biegów regeneracyjnych. Oczywiście przesadzam :)
Marcin Nagórek
12/03/2015, 12:37
#
Marko - wiele zależy od tego, co konkretnie masz na myśli. Generalnie na świecie trenuje się w systemie dwóch akcentów tygodniowo lub mniej. Ewentualnie 2,5 akcentu, ten trzeci to nieco szybszy bieg lub długi bieg. Nie ma obecnie systemów, w którym interwał pod piątkę wykorzystywany jest częściej. Dlaczego? Są co najmniej dwa powody:

- specyfika dystansu: piątka to dość długi bieg i trudno przygotować się do niej na odcinkach. Żeby biegać interwał często, musi on być relatywnie łagodny i krótki. I tu przechodzimy do punktu drugiego:

- specyfika akcentów: trening oparty o częstsze, łagodniejsze interwały może sprawdzić się ewentualnie w okresie przygotowawczym, jako ogólne wprowadzenie. Natomiast w momencie budowy specyficznej formy pod piątkę, musisz bazować na dwóch podstawowych akcentach. Pierwszy to długi interwał w okolicach tempa startowego - bardzo ciężki trening. Klasycznym przykładem jest 5x1km, z docelowymi zalecanymi przez Amerykanów przerwami nawet na poziomie 1 minuty. Ja osobiście biegałem też akcenty typu 6-8x800 metrów, 4x1200m, 3x1600 metrów. W mojej opinii ten ostatni jest najlepszy, bo najbardziej specyficzny. Tylko raz w życiu udało mi się zrobić taki trening i pobiłem wtedy życiówki na 3 i 5 km.

Drugi rodzaj akcentu - dość krótki i intensywny bieg ciągły. Różnie nazywany, różnie definiowany i biegany z różnymi prędkościami, ale zawsze obecny w niemal każdej szkole treningowej. Można ewentualnie próbować zastąpić taki akcent długimi odcinkami w tempie dychy, typu 2-3 x 3 km.

A do tego wcześniej i później na podtrzymanie warto pobiegać mocne odcinki, przebieżki, sprinty, podbiegi. Każdy z tych treningów ma określone wymagania, jeśli chodzi o regenerację - a typ szybkościowy musi trenować na relatywnej świeżości. Piątka wymaga też całkiem sporego kilometrażu dla rozwoju zdolności wytrzymałościowych. Dlatego w praktyce, gdy zaczyna się bezpośrednie przygotowanie, bieganie więcej niż 2 akcentów kwasowych nie ma za bardzo sensu. To jest kwestia regeneracji - albo robisz dobry akcent, po którym odpoczywasz, albo słabszy, po którym regeneracja trwa mniej. Tylko ten słabszy ma minimalne działanie na specyficzna formę.

Z tego, co pamiętam, to w moich planach jest to tak dokładnie rozłożone. Dwa akcenty specyficzne do dystansu, raz przebieżki, raz szybsze rozbieganie. Zresztą podobnie trenuję teraz, nawet do dystansu 1500 metrów.

Im wyższy poziom biegacza, tym bardziej idzie się w kierunku rzadszych, ale mocniejszych i bardziej specyficznych akcentów.
12/03/2015, 14:23
#
Dzięki za obszerną odpowiedź!

Opisany przez Ciebie sposób treningu jest rzeczywiście dość typowy. Miałem jednak wrażenie, że skłaniasz się ku szerszemu wykorzystaniu interwału, jako właśnie treningu niekwasowego, czy też również niekwasowego. Chodzi mi o takie podejście:
http://www.scienceofrunning.com/2010/02/interval-training-why-its-misunderstood.html

„Interval training does NOT equal Anaerobic training”
“Remember, that just because it is interval training does not mean it's hard training”

No co z tak lubianymi przez Ciebie 200m na krótkich przerwach, w tak sztywnym systemie o jakim piszesz?

Marcin Nagórek
12/03/2015, 18:05
#
Dłuższe interwały są również interwałem tlenowym. Krótkiego interwału używam właśnie jako elementu przygotowania ogólnego. One są łatwe do wykonania i umożliwiają użycie dość wysokiej prędkości przy niewielkim zmęczeniu, co ma znaczenie mechaniczne. Im bliżej startów, tym trening musi mieć charakter bardziej specyficzny. Stąd brak tych krótkich interwałów później. Chociaż pojedyncze takie bodźce zdarzają mi się - np. gdy zmęczenie mięśniowe jest na tyle duże, że trudno myśleć o innym akcencie.

Krótki interwał może być też treningiem specyficznym do dystansów 800-1500m. Natomiast przygotować się do piątki na samych krótkich interwałach - bardzo trudne i właściwie niepraktyczne.
13/03/2015, 09:17
#
Wracając do mojego pytania o nawierzchnię (pomęczę jeszcze, bo temat naprawdę mnie ciekawi):
W odpowiedzi na mój komentarz napisałeś, że "Trening typu 10x200m biegam bardzo mocno na nachyleniu 1% i mniej. Wtedy komponent siłowy jest dodany, ale równocześnie tempo i technika pozostają specyficzne do szybkich dystansów płaskich." z drugiej strony we wpisie napisałeś " jeszcze jedna cecha tego podbiegu - nie można wpaść w równy, komfortowy rytm. Wciąż trzeba a to skracać, a to wydłużać krok, omijając korzenie i plamy sypkiego piasku. Wymusza to elastyczność i ciągłą uwagę."
Jak wnioskuję z Twoich poprzednich wpisów, wyników, itd., Twoją mocną stroną jest właśnie bieganie rytmiczne (to tłumaczyłoby też relatywnie słabszy wynik na przeszkodach).
W związku z tym mam pytanie: jak sądzisz, czy bieganie akcentu na tym podbiegu nie odbije się negatywnie na umiejętności utrzymania odpowiedniego rytmu i techniki w startach na tartanie? Nie boisz się, że będziesz miał tendencję do "skakania" na bieżni i odbijania się za bardzo w górę? A może wręcz przeciwnie - dzięki wzmocnieniu nóg oczekujesz wzrostu wytrzymałości szybkościowej? Pytam, bo o ile rozumiem ideę zastosowania tego typu treningu i takiego podłoża, o tyle ciekawi mnie możliwy wpływ na wyniki osiągane na tartanie. Ciekawy jestem, czy np. można dobrze przygotować się do szybkiego biegania na bieżni, nie stosując tej nawierzchni w treningu?
Marcin Nagórek
13/03/2015, 10:35
#
Kuba, lubię takie pytania, bo pobudzają do myślenia, czasami dotykając kwestii w sposób odmienny niż moja dedukcja.

Sprawa pierwsza: ja kiedyś zawsze biegałem bardzo skocznym krokiem. To charakterystyczne dla szybkościowców, wysokie odbicie. Parę lat zajęło mi, zanim trochę to uporządkowałem. Celem była adaptacja do ulicy - krótszy, mniej dynamiczny krok. I co się stało? Stałem się wolniejszy na WSZYSTKICH dystansach, taki był efekt zmiany. Wygląda na to, że z tego typu naturalnym odruchem nie można walczyć - są cechy, które są wbudowane w strukturę biegacza, są jego najbardziej podstawową cechą, niemożliwą do zmiany bez strat.

Druga rzecz - bieganie bez bieżni już praktykowałem i co ciekawe, najczęściej prowadziło do znakomitych efektów. Ostatnio biegałem tak w sezonie 2012, ostatnim mocnym, kiedy biłem życiówki. Na wiosnę zrobiłem parę treningów na bieżni, ale potem cały sezon odcinki tylko w kolcach w lesie, ze świetnym efektem. Nie do końca mogę to wytłumaczyć, chociaż przychodzą mi do głowy różne hipotezy. To jest jednak możliwe i potwierdzone. Miałem nawet jednego podopiecznego, młodego chłopaka startującego na bieżni, który młócił treningi tylko na naturalnej nawierzchni, z braku stadionu, a potem na tartanie życiówka za życiówką.

Czyli mam wrażenie,że rytm powinien nawet poprawić mi się od biegania w takim miejscu. Te skoki i zmiany coś tam wymuszają, ale nie jest to kompletnie arytmiczne bieganie. Poza tym inne treningi, np. rozbiegania, odbywają się niemal cały czas równym, regularnym rytmem. Trochę zmiany i wariacji nie zaszkodzi, a może wręcz pomóc.

Poprzez podbiegi chcę poprawić pracę siłową mięśni, czyli polepszyć generowaną moc. Główna adaptacja, którą mam zamiar uzyskać, to wzmocnienie tego, co mam słabe - czyli uda, okolice bioder, pachwin. Bieg na podbiegu wymusza wyższe uniesienie nogi i mocniejsze odepchnięcie się od gruntu. W treningu na tartanie mam wrażenie,że moje mocne mięśnie za bardzo dominują nad słabszymi i nie jestem tego w stanie zmienić - głównie stopy i łydki. Szybki podbieg wymusza uruchomienie również góry, ale przy tym stopa i łydka nadal pracują ciężko.

Maciek W.
15/03/2015, 22:16
#
Marcin,
jakoś bardziej mogę uwierzyć w starania Kalenji wprowadzenia bardzo przyzwoitych tanich butów niż w kolejne propozycje Reeboka. Najpierw była ta pozwijana podeszwa, a teraz pompowany but.
Moim zdaniem szaleństwo marketingu. I to szaleństwo chore do kwadratu, a nawet wyższej potęgi.
Adidas i Reebok to jeden koncern. Czyżby zdecydowano że, oferta pierwszego będzie na poważnie, a drugiego z przymrużeniem oka?
Dziwi mnie, że promocyjnej prezentacji wzięła udział osoba, którą znam, z której pomocy korzystałem, i która ma moim zdaniem bardzo dobrą markę.
A co Ty o tym sądzisz?
Maciek W.
15/03/2015, 22:18
#
Sorry,
notkę chciałem zamieścić w wątku o butach Kalenji. Przez nieuwagę trafiła tutaj. Przepraszam.
Marcin Nagórek
16/03/2015, 00:41
#
Maciek, o której prezentacji mówisz? Ja w Reeboku znam się bardzo słabo, oni według mnie prawie w ogóle nie mają butów do biegania...
Maciek W.
16/03/2015, 11:21
#
Przez prezentację rozumiem wydarzenie, z którego pochodzi załączony do artykułu filmik.
http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=20&id=7571
Marcin Nagórek
16/03/2015, 16:20
#
E, przykro mi, nie odwiedzam wyżej wymienionego portalu ze względów osobistych.
Tomasz  K.
20/03/2015, 10:08
#
Hej
Marcin trochę nie na temat, ale w sumie tytuł "wiosna nasza" :-), pytanie - startujesz w Półmaratonie Warszawskim? Jeśli tak to z jakimś konkretnym celem do zrealizowania?
Marcin Nagórek
20/03/2015, 10:25
#
Tomek - nie, nie startuję. Na razie skupiam się na bieżni, wiosną nie biegam ulicy. A jeśli wystartuję, to nie dłużej niż na milę ; )
Tomasz  K.
20/03/2015, 18:23
#
Tak z ciekawości, dużo jest tak krótkich, ulicznych biegów w Polsce? Zawsze widzę tylko 5k,10k, półmaraton, maraton...
Marcin Nagórek
20/03/2015, 19:07
#
Jest dosłownie kilka mil w Polsce przez cały rok. Niektóre to biegi z tradycją, np. mila w Częstochowie czy Goleniowie.
Tomasz  K.
22/03/2015, 21:08
#
Marcin, zadowolony ze startu w Iławie? Wszystko było tak jak zsplanowałeś, czy coś nieoczekiwanego, niespodziewanego zakłóciło start?
Marcin Nagórek
23/03/2015, 09:47
#
Przez cały tydzień byłem przeziębiony : ) Niestety, zwykle łapię raz na jesień, raz na wiosnę i ostatnio wypadło dwa razy przed przełajami. Poza tym wszystko tak jak się spodziewałem. Liczyłem, że wejdę do 20-tki, ale też trochę za mocno zacząłem, potem padłem. Generalnie więc na poziomie, jakiego mogłem oczekiwać w przełaju, nigdy nie byłem tu mocny.
25/03/2015, 14:10
#
Cześć,
A czy kiedykolwiek badałeś poziom witaminy D we krwi?
Może ten deficyt powoduje częste infekcje?
Poczytaj tutaj: http://www.akademiawitalnosci.pl/witamina-d-brakujacy-kawalek-twojej-ukladanki-zdrowia/
A jak nie lubisz blogerów, to tutaj: http://www.czytelniamedyczna.pl/3287,suplementacja-witaminy-d-u-ludzi-doroslych-wytyczne.html
Marcin Nagórek
25/03/2015, 18:43
#
Fotman - nigdy nie badałem, ale w tym roku suplementuję wit D. I czuję się znacznie mocniejszy. Zeszły rok miałem skopany pod względem infekcji - 5 razy, okazało się, że prawdopodobnie od zęba. Rok wcześniej - tylko jedną. A tak trzymam standard - raz na wiosnę, raz na jesień ; )
26/03/2015, 18:29
#
Witam
"fotman" - podane dawki witaminy D są tam śmieszne. Dla okresu zimowego 800-1000 IU, kiedy w tym okresie powinienes suplementować w okolicy 5000UI. Co do częstych infekcji czy przeziebień, to jest to niedobór witaminy C. Przy intensywnych treningach niech się żaden z was nie dziwi jak dzienne zapotrzebowanie będzie nawet ponad 5g (czyli 5000mg). Pierwszym objawem braku witaminy C jest uczucie ogólnego osłabienia, samo to powinno już zasugerować ba na dzień dobry wszamać 0,5-1g wit. C. Lepiej jest suplementowac wit. C w mniejszych dawkach np. 0,5g (500mg) 4-5 razy (czyli co ok. 2-3h) na dzień niż raz czy dwa razy w dużej dawce powyżej 1g.
26/03/2015, 22:55
#
Nie chcę zaśmiecać bloga Nagora, ale przytoczę cytat z zaleceń oficjalnej medycyny linkowanych powyżej:
"Rozpoznanie niedoborów wit. D upoważnia do stosowania znacznie większych dawek wit. D (leczniczych), zróżnicowanych w zależności od stopnia niedoboru (tab. 5). Dawka lecznicza w niedoborach ciężkich to co najmniej 5000 IU/d÷10 000 IU/d (około 50 000 IU/tydzień), w lekkim i średnim 2000÷3000 IU/d, a czas jej podaży to 1-3 miesiące (w zależności od stopnia niedoboru)."
Niestety, nie znalazłem danych co do suplementacji witaminy D przy dużym wysiłku fizycznym.
Co do witaminy C, to ogólnie zgoda. Ale ja ostatnio wrzucam aż 5g po każdym treningu.
Jestem pod wrażeniem lektury książki Jerzego Zięby pt. "Ukryte terapie". Stylistycznie kiepska (chyba facet "na żywca" przepisał zbiór stenogramów swoich publicznych wystąpień), ale zestaw informacji niesamowity.
Marcin Nagórek
27/03/2015, 11:27
#
Witamina D to ciekawy temat. Właściwie nie ma tu żadnych badań nad sportowcami. Ale z drugiej strony pojawiają się informacje, że 15 minutowa ekspozycja na słońce latem powoduje wytworzenie 25 tysięcy IU - czyli nie ma się co bać wysokich dawek.

Witamina D to jedyny suplement, jaki brałem tej zimy stale. Okazyjnie włączam żelazo, ostatnio przy przeziębieniu również cynk, zjadłem tez chyba zima jeden listek magnezu. Poza tym nic, zero. Witaminę D zaczynałem od 1000 IU, ale po poczytaniu doszedłem do dawki 4000. Zwiększana do 6000 wtedy, gdy czułem, że coś mnie bierze.

Witaminy C nie biorę w ogóle. Może to błąd, chociaż nie spotkałem nigdzie potwierdzenia naukowego, że miałoby to w ogóle sens. Starałem się tej zimy zjeść codziennie chociaż 2-3 jabłka, gruszkę, sporo cytrusów. Zakładałem, że to wystarczy. Chociaż oczywiście dyskusyjna jest jakość pożywienia dostępnego w sklepach. Ale też nie widzę potrzeby nadmiernego ładowania się tabletkami. 5 gramów witaminy C to jest co najmniej 5 dużych dawek - ile z tego zostanie przyswojonych? jak to wpłynie na nerki? Generalnie staram się unikać wszelkiej suplementacji.
27/03/2015, 13:12
#
W ubiegłym tygodniu zrobiłem badania na zawartość witaminy D moim dwu córkom i sobie, wyszło tak:
Zosia (8lat) 16,8ng/ml
Ania (11lat) 11,3ng/ml
ja (47lat) 18,9ng/ml
Norma podawana przez laboratorium to 30-100 ng/ml, Zięba wskazuje badania naukowe sugerujące, że dopiero ok. 60ng/ml świadczy o właściwym poziomie.
Mój wynik jest prawdopodobnie dlatego najlepszy, bo jako jedyny w rodzinie jem sporo ryb. Ale i tak jestem pod kreską.
Zakupiłem ampułki po 5000 IU i za 1,5miesiąca pójdę się znów przebadać.
Witamina D inaczej się zachowuje dostarczana z pożywieniem (lub w tabletkach), a inaczej gdy jest produkowana pod wpływem słońca. Nie wnikając w szczegóły i upraszczając: ta od słońca może być magazynowana w organizmie i uwalniana w czasie, ta zjadana nie ma tej własności.

Witamina C nie daje się przedawkować (pomijając wywołanie biegunki przy bardzo dużej dawce) i nie wpływa negatywnie na nerki. Nadmiar jest usuwany z moczem. Czy pomaga? Jest wielu lekarzy, którzy w to wierzą. Tylko, że oni sugerują wlewy dożylne, ewentualnie dawki po kilkadziesiąt gramów (i więcej) doustnie. Tu nie wchodzi w grę łykanie tabletek. Trzeba zażywać czystą witaminę, bo w tabletkach sama witamina stanowi jedynie dodatek do masy.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - kategorie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Listopad 2017 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin