01
01/2015
18:50
Mam za sobą już ponad dwa tygodnie treningu po przerwie wypoczynkowej po maratonie w Maladze. Tym razem założenia oraz wykonanie są zupełnie inne niż w poprzednich latach. Inne jest także samopoczucie.

Można rzec, że w swoim treningu wykonałem duży zwrot albo zatoczyłem koło. Biegam w tej chwili mniej niż kiedykolwiek, tak samo mało jak w pierwszych latach biegania. Równocześnie wykonuję potężny trening uzupełniający i szykuję się do startów na dystansach, które ostatnio mocno zaniedbałem.

Powrót do treningu nie był problemem. Ostatecznie zdecydowałem się na nieco inną wersję roztrenowania niż pierwotnie planowana. Zrobiłem tylko tydzień przerwy. Z dwóch powodów. Po pierwsze, miałem w minionym roku kupę przerw, w tym dwa tygodnie w marcu, potem tydzień w sierpniu i kolejny w październiku. Po drugie - wykonywałem mało objętościowy trening i właściwie nie czułem się zmęczony. Z tego względu postawiłem głównie na odpoczynek psychiczny. Po tygodniu bez biegania zacząłem pracę, ale w stopniu mocno ograniczonym objętościowo. Pierwszy bieg to tylko 4 km, a w połowie gimnastyka. Kolejne dni były dość podobne i przerywane wolnymi. Najkrótszy trening wykonałem w Słupsku - kilometr rozgrzewki, potem 8x60m pod stromą górkę i kilometr powrotu.

W ostatnim czasie wykonałem tylko trzy treningi, które można nazwać rozbieganiami. Dwa razy było to po 10 km, a dzisiaj zrobiłem najdłuższy bieg od dawna - 12 km, ale przecięte w połowie przerwą na gimnastykę. Pozostałe treningi były krótsze, kręciłem krótkie interwały, podbiegi, crossy i szybkie rozruchy. Do tego parę dni wolnych, w tym dwa pod rząd w Święta. W pierwszym tygodniu wyszły mi 33 kilometry, w drugim - 32. W tym będzie pewnie w okolicach 50. W kolejnych nie zamierzam biegać dużo więcej, prawdopodobnie nie przekroczę przez całą zimę nawet 70 km tygodniowo.

Czy to oznacza, że się zupełnie obijam? Nie bardzo. Po prostu w końcu bardzo odważnie poszedłem w kierunku, z którym flirtowałem już od paru lat. Czyli trening dostosowany bardziej do moich możliwości, chęci, potrzeb i talentu niż tradycyjny. Oparty o ogromną ilość pracy siłowej i sprawnościowej. Nie jest przypadkiem, że równocześnie to ten rodzaj treningu, który sprawia mi największą frajdę. Poza bieganiem co najmniej 3-4 razy w tygodniu robię ciężkie sesje ogólnej sprawności i siły, na które składają się ćwiczenia kalisteniczne, mobilizujące biodra oraz rehabilitacyjne. Pojedyncza jednostka ćwiczeń potrafi trwać nawet godzinę, ale rzadko robię je na raz. Raczej rozbijam to na ćwiczenia wykonywane w odstępie, a w przerwach pracuję, czytam czy robię cokolwiek innego. Właściwie jakiś rodzaj ćwiczeń wykonuję niemal codziennie, czasami są to tylko łatwe jednostki symulacyjne, zalecone przez fizjoterapeutkę.

Gdy biegam, staram się, żeby wszystko miało jasny cel. Jeśli celem jest odpoczynek - robię dzień wolny. Jeśli akcent siłowy - jego objętość jest bardzo niska. Mam wreszcie, po raz pierwszy od wielu lat, teren, w którym mogę zrealizować różne szalone pomysły. 2-3 razy w tygodniu trenuję na krótkim, mocno nachylonym podbiegu. Biegam 60-tki pod górkę i są to piekielnie intensywne jednostki. Przerwa to tylko spokojny spacerek w dół, do tego minimum rozgrzewki, potem powrót truchtem do domu. Równocześnie jednak po takim bodźcu kolejnego dnia mam nogi kompletnie rozbite. To jest prawdziwa, surowa siła, nie zaburzana wysoką objętością. Praca w typie sprinterskim, która potrafi wykończyć bardziej niż długie rozbieganie.

Dwa razy biegałem interwał, w tym raz na zmianę lekko pod górkę i lekko w dół. Cały czas ma to formę moich ulubionych 200-tek, tempo spokojne, rzędu 42-40 sekund. Utrzymałem je nawet na śniegu, co oznacza, że ich rzeczywista moc jest większa. Na ostatnim interwale, 30x200m na płaskim, czułem się bardzo dobrze, mimo ogólnego zmęczenia pracą siłową. Z łatwością mógłbym biegać szybciej, ale nie to jest teraz celem. Do tego dwa razy śmigałem na pętli crossowej, ale tylko krótkie jednostki, pojedyncze pętle o długości 4,3 km, w tempie rzędu 3:55/km.

Efekt tych zabiegów jest na razie zadowalający. Czuję się mocny i stopniowo rosnę w siłę. Trudno powiedzieć, jaki będzie efekt biegowy na dłuższych dystansach i na dłuższą metę, ale na razie jestem wręcz mocniejszy na niektórych treningach. Dzisiejsze rozbieganie było spacerowe, do tego z mięśniami mocno zmęczonymi siłą, a mimo to na pomiarowym kilometrze widziałem 4:31 w jedną stronę i 4:15 w drodze powrotnej. Nie ma w moim bieganiu niczego z człapania, jakie zdarzało wykonywać mi się w poprzednich latach. Poza rozbieganiami wszystkie pozostałe treningi są w tempie rzędu 4:00/km lub lepiej. Czasami na odcinku lekko pod górkę i po śniegu notuję pomiary typu 4:12/km, ale jestem pewien, że gdybym robił to samo na stadionie, odczyty byłyby na poziomie 3:50/km. Wiosną mam zamiar biegać dużo szybciej, na razie hamuje mnie i nawierzchnia, i zimno. Boję się o gardło, bo to mój najsłabszy punkt podczas intensywnych treningów na mrozie.

Można potraktować to bieganie jako próbę sprawdzenia pewnych koncepcji, a do tego działanie będące w spójności z moimi próbami ogólnego wzmocnienia się oraz pracy nad sylwetką. Ponad dwa lata temu zacząłem terapię manualną i nadal nie mogę powiedzieć, że wszystko jest zupełnie w porządku. Achilles niby nie dokucza, ale po szybkich treningach w butach startowych czuję w nim napięcie. Zobaczymy, jak zniesie starty w kolcach. Dokucza mi też napięty dwugłowiec, a podczas ćwiczeń czuję, że jedna strona ciała jest wciąż słabsza od drugiej. Mimo to postęp jest ogromny i widać to w sylwetce i ogólnym samopoczuciu. Cele biegowe zakładają na razie starty na dystansach typu 600-1000 metrów, ale długofalowo chcę sprawdzić, jak tak mało objętościowy trening wpłynie na moją formę w biegach dłuższych. Mimo krótkiego i intensywnego charakteru treningu moim celem jest wciąż m.in. poprawa tlenowej wytrzymałości - jedynie przy użyciu nieco mniej konwencjonalnych środków. To dość ekstremalne sprawdzenie moich tez, które stawiam od lat i wykorzystuję w treningu amatorskim: poprawa wyników poprzez ogólne wzmocnienie biegacza. Dopiero w tym roku mam w sobie determinację i odwagę, żeby przeprowadzić to u siebie w pełnym stopniu, rezygnując zupełnie z tradycyjnej ścieżki przygotowań.

W najbliższym czasie czeka mnie jeszcze start na 10 km we Francji. Zostałem tam zaproszony przez markę Kalenji. To działanie marketingowe, przy okazji premiery nowego modelu buta. Niedługo napiszę więcej o tym wyjeździe.

P.S. Na zdjęciu to nie mój biceps ; )
Kategoria: Trening 2014
Komentarze: (28)
Zaktualizowano: 02/01/2015, 12:06

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

Arkadiusz Gołębiewski
01/01/2015, 20:43
#
Witam Cię Marcinie. Czytam ostatnio Twojego bloga z zaciekawieniem. Naprawdę warto, niemal zrobiłem skok na bank żeby zdobyć kasę na Twój trening przez internet, niestety brakło mi odwagi:). Ale teraz na poważnie. Jestem biegaczem o wiele słabszym od Ciebie, ale... mam bardzo podobne spostrzeżenia odnośnie treningu siłowego (dzisiaj nawet kupiłem książki Paula Wayda o kalistenice:), a dokładniej pisząc to w tym roku przygotowywałem się do przebiegnięcia swojego pierwszego maratonu poniżej 4h i to był Maraton w Toruniu ten na którym przeżywałeś takie katorgii, biegałem sporo (jak na mnie oczywiście), głównie postawiłem na biegi w drugim zakresie, ale po dłuższym czasie stwierdziłem, że się u mnie tak mocno nie sprawdzają. Postanowiłem dołożyć sprinty pod górkę, które zawsze u mnie powodują wzrost formy, oprócz tego dołożyłem odcinki kilometrowe, które robiłem każdego coraz to szybciej, poza tym postawiłem na siłownie i chodziłem do niej raptem dwa razy w tygodniu w dni, w które nie biegam. Efekty były imponujące, piorunujące. Robiłem tam na rozgrzewkę 10minut rowerka i kilkanaście ćwiczeń ogólnorozwojowych w dwóch obwodach i na zakończenie znowu rowerek 10minut. Moja sprawność, a może siła mięśni spowodowała, że bieganie stało się przyjemniejsze (szybsze). Ostatnio na treningu nawet pobiłem swoją życiówkę. Ja to ten gość, który tak ostatnio marudził Ci o treningu z Tobą na mailu:). Aha i dziś właśnie też zapisałem się na terapię manualną tu u mnie w Ciechocinku do gościa, którego z resztą poleciłem Ci bodajże w blogu "Terapia manualna".
Pozdrawiam, amator biegowy
Marcin Nagórek
02/01/2015, 12:08
#
Hej Arek - dzięki za namiary na terapeutę, może się komuś przyda. Kibicuję twoim zmaganiom treningowym, pamiętaj tylko, że zawsze opłaca się być silnym, ale nie należy zapomnieć, że w treningu trzeba także biegać ; )
Arkadiusz Gołębiewski
02/01/2015, 13:26
#
no no dziś zrobiłem 20x45s odcinków w sumie 13km:)
02/01/2015, 13:42
#
Kurde, a już myślałem, że po tej Maladze zastosowałeś jakiś cykl. Nawiązując do zdjęcia bicka. Na wschodzie to normalka :)
02/01/2015, 16:58
#
Szkoda, że będziesz startował głównie na krótszych dystansach, bo jestem ciekaw jakie efekty może przynieść taki trening dla biegacza biegającego 5-10km.
Bardzo podoba mi się Twoje podejście do treningu, brak schematów, próbowanie nowych metod...
Pewnie kiedyś spróbuję takiego przygotowania, ale na razie skupiam się na bieganiu kilometrów, bo biegam dopiero od roku i swoje muszę wybiegać.

Jak już piszę, to mam pytanie do Ciebie, mam zamiar realizować plan 10km poziom 2, typ wytrzymałościowy, który umieściłeś na maratonypolskie.pl.
Czy wplatanie przebieżek w środek biegów spokojnych a nie na ich koniec ma jakieś uzasadnienie? Bo szczerze mówiąc, to pierwszy raz widzę takie rozwiązanie, w większości planów przebieżki są wykonywane na koniec spokojnych biegów
Marcin Nagórek
02/01/2015, 17:36
#
Wysek - mój jest niewiele mniejszy, i to bez rozwiązań wschodnich ; )

Zbyszek - takie rozwiązanie z przebieżkami ma oczywiście swój cel. Rozbicie rozbiegania na dwie części jest łagodniejsze dla mięśni. Dzięki temu jest to trening bardzo łagodny, a równocześnie dający dużą dawkę "tlenu". Stosuję go zawsze wtedy, gdy wcześniej był trening ciężki lub długi, albo gdy w kolejnych dniach jest akcent, do którego biegacz ma przystąpić wypoczęty.

Jest jeszcze jeden efekt mięśniowy - po przebieżkach drugą część rozbiegania zwykle biegnie się szybciej i luźniej.

Co do nabijania kilometrów - z tym uważaj. Trening według planu ma sens, natomiast nie ma sensu trening oparty o bieganie dużo i wolno na początkowym etapie. Wręcz przeciwnie - trzeba wtedy zainwestować wiele uwagi w to, żeby wyrobić odpowiednie nawyki ruchowe, biegać masę przebieżek, podbiegów, pracować nad siłą i techniką. To ważne, bo to, jakie nawyki ruchowe nabędziesz w pierwszych 2 latach biegania, zostaje z Tobą potem niemal na zawsze. Praktyczniejsze jest wtedy bycie szybkim i silnym oraz stopniowe obudowywanie tego wytrzymałością. Natomiast oparcie się o człapanie uważam za błąd w kontekście wyników. Zamiana tego na szybkie tempo w późniejszych latach nie jest łatwa.

Co do mnie - pamiętajmy, że mam 15 lat biegania w nogach, dobrą wytrzymałość i znam swój organizm. W takim przypadku można sobie pozwolić na większe ryzyko.

Arkadiusz Gołębiewski
02/01/2015, 17:45
#
Ja zaczałem własnie od treningów Marcina, jeśli dobrze pamiętam był to trening na 10km dla początkującego i bodajże szybkościowy, bo wydaje mi się, że raczej jestem szybszy niż wytrzymalszy. Pamiętam jak dziś kiedy to pierwszy swój bieg 10km pobiegłem w 1h:15m. Pamiętam również i to doskonale swoje pierwsze zawody na 10km Run Toruń po trzech miesiącach treningu Marcina i zgadnijcie ile wyciągnąłem 46:01, to był progres. Pamiętam ostro rzeźbiłem zabawy biegowe gdzie było 20 lub 30 powtórzeń, podbiegi też robiłem starannie i mocno i efekt był piorunujący jak widać:). Teraz kombinuje jak zdobyć kasę, aby Marcin poprowadził mnie z treningiem:)
02/01/2015, 19:51
#
Marcin-Dzięki za rady, wezmę je pod uwagę przy planowaniu sezonu.
03/01/2015, 00:21
#
Marcinie, co myślisz o zastosowaniu protokołu Tabaty w treningu biegowym? Alternatywny model interwałów czy też zbędne obciążenie organizmu?

pozdrawiam, Rafał
Marcin Nagórek
03/01/2015, 01:06
#
Arek - nie oczekuj, że w treningu ze mną osiągniesz piorunujące efekty, skoro już teraz znalazłeś na tyle skuteczny model. Dodajmy do tego, że na razie nie prowadzę przyjęć, bo mam komplet - czyli masz czas na zbieranie ; )

Rafał - protokół Tabaty i tego typu podobne treningi mają wiele wad. Przede wszystkim krótki okres działania. Jest progres, ale on się szybko kończy. Tego typu schemat, na zasadzie intensywnych odcinków stosuje się niemal w każdym systemie treningowym, ale tylko jako tapering, w ostatnim okresie przed docelowymi startami. Jako metoda dłuższego treningu nie ma sensu. Powoduje potężny skok poziomu kwasu mlekowego, rozbicie mięśni, gigantyczne zmęczenie i w perspektywie kilku czy kilkunastu tygodni przetrenowanie i stagnację. Moje treningi opierają się o kompletnie inną zasadę - wszystkie odbywają się na niskim poziomie kwasu. To jest zaleta dobrego interwału - spora ilość pracy na względnie wysokiej prędkości przy minimalnym zmęczeniu kwasowym. Czyli jest to trening wytrzymałości tlenowej, to nie ma nic wspólnego z kwasowym interwałem.

Podobnie sprinty pod górkę - przy odpowiednim rozegraniu to jest trening beztlenowy, ale niekwasowy. Nie wspominając o tych krótkich biegach w tempie 3:40-3:50/km - dla mnie to jest tylko tempo maratonu.
Arkadiusz Gołębiewski
03/01/2015, 07:45
#
Marcinie pewnie, że nie obiecasz mi złotych gór i z tym się liczę. Jeśli masz już komplet to proszę o jak najszybszą informację od Ciebie, że coś się zwolniło, bo pewnie za jakiś czas skorzystam z Twoich porad trenerskich. Wiuem jedno, że korzystając na Twoich poradach na pewno coś zyskam, a to jest wystarczającym argumentem do tego, aby rozpocząć z Tobą współpracę.
Pozdrawiam i udanych treningów życzę!!!
03/01/2015, 18:58
#
Marcinie,

dziękuję za szcegółową informację.

Skupię się zatem na podbiegach i sprintach wg klasyczniejszych metod. I tu pojawia się pytanie - jaka powinna być optymalna proporcja między czasem pracy a przerwą w truchcie? Zakładam, że na poszczególnych etapach przygotowania te proporcje ulegają zmianie.


pozdrawiam, Rafał
03/01/2015, 19:34
#
Marcin-Mam jeszcze jedno pytanie, nawiązujące do Twojej odpowiedzi na moje pytanie. Piszesz, że przebieżki, rytmy, podbiegi są obowiązkiem szczególnie na początku aby wypracować dobrą technikę. A co sądzisz o interwałach ? Czy są konieczne na poziomie biegacza chcącego osiągnąć 40min/10km i biegającego od roku ? Moje pytanie wynika stąd, że na pewnym forum biegowym widziałem wiele opinii, że do biegania 40min/ 10km nie trzeba wykonywać interwałów w strefie beztlenowej, wystarczy tylko bieganie w strefie tlenowej.
Marcin Nagórek
03/01/2015, 22:50
#
Rafał i Zbyszek, odpowiedź dla Was jest w pewnym sensie taka sama. Przede wszystkim trzeba odrzucić potoczną wiedzę o tym, że jakaś praca jest tlenowa lub beztlenowa. Każdy bieg trwający dłużej niż minutę jest biegiem przeważająco tlenowym. Typowy interwał trwa zwykle 20-30 minut, w tym 10-15 minut samej pracy na odcinkach. To nie jest praca beztlenowa, tylko przeważająco tlenowa.

Tzw praca beztlenowa jest w wysiłku obecna cały czas, nawet w truchcie.Ba, nawet w czasie odpoczynku na fotelu. Jednak u każdego biegacza w innym stopniu, bo zależy to od rodzaju włókien mięśniowych zaangażowanych w wysiłek. Im mocniejsza praca mięśnia, tym więcej zaangażowanych włókien szybkich, których ubocznym efektem pracy jest często kwas mlekowy.

Mówiąc inaczej, to, w jakim stopniu praca jest tlenowa, a w jakim beztlenowa, zależy od wielu czynników, m.in. składu mięśni, który jest czynnikiem genetycznym. U idealnie wytrenowanego biegacza na pewnych prędkościach istnieje równowaga pomiędzy produkcją energii z jednego i drugiego źródła. Generalnie mówiąc, nie jest to coś, czym należy sobie zaprzątać uwagę przy prawidłowo ułożonym planie.

Czy biegać interwały - jasne, bo interwał to najlepszy sposób na poprawienie wytrzymałości TLENOWEJ i równoczesną pracę nad techniką biegu. Ale to, jakie, jak często i na jakiej przerwie, zależy od typu biegacza, docelowego dystansu i okresu treningowego. Jednej odpowiedzi nie ma. Generalnie biegacz typu szybkościowego znosi interwał o wiele lepiej niż biegacz typu wytrzymałościowego, który w większym stopniu powinien opierać się o biegi ciągłe.

Jak pisałem już wcześniej, istniały i istnieją systemy treningowe, w których biega się WYŁĄCZNIE interwały, bez żadnych innych treningów, w przygotowaniu do różnych dystansów, również długich. Znany trener Igloi wytrenował w ten sposób m.in. mistrza olimpijskiego na 5000 metrów i maratończyka z poziomu 2:11. Ma to swoje wady i zalety.
03/01/2015, 23:36
#
Marcinie,

dziękuję za odpowiedź. Notabene gdzieś mam w notatkach wycinek z "Biegania" z Twoim artykułem o treningach zawodników Igloi. Bardzo ciekawa koncepcja.

pozdrawiam, Rafał
Arkadiusz Gołębiewski
04/01/2015, 07:36
#
Mówi się, że w zimę najlepiej skupić się na sile biegowej czyli podbiegi, skipy, ćwiczenia na siłowni itp., ale czy można w tym czasie również wprowadzić interwały i poprawić sobie wytrzymałość tlenową, czy raczej skupić się na sile biegowej. Piszę to głównie teraz kiedy w Polsce jest w miarę dobra pogoda, aby realizować szybsze treningi??
A może trenować to i to, tylko jak to połączyć. Wydaję mi się, że siła biegowa najpierw, a po niej nawet dzień po sile biegowej można trzasnąć interwał, nigdy odwrotnie??
04/01/2015, 07:49
#
Marcin, mam pytanie odnosnie Twoich planow z 2011 roku umieszczonych na maratonachpolskich - Czy dzisiaj bys cos zmienil? Pytam, bo troche czasu minelo, pewmnie miales sporo osob trenowanycvh w tym czasie podobnymi metodami.
Marcin Nagórek
04/01/2015, 12:04
#
Interwały zimą - jak najbardziej. One są wręcz praktyczniejsze wtedy niż latem, bo zimą często wygodniej jest znaleźć krótki, odśnieżony odcinek i biegać w jedną i drugą stronę. Ja też zwykle rozpisuję plany tak, że zimą jest masa podbiegów. Zaczynam od typowo siłowych, krótkich i intensywnych, ale stopniowo jest przejście do łagodnych interwałów. 15-200x 200m podbiegu to idealny docelowy trening na zimę. A jeśli ma się możliwości, można dojść stopniowo i do wersji typu 10x500m czy 20x300m. Tylko im dłuższy podbieg, tym dłuższa przerwa, bo dłużej trwa zbieganie na dół. Dlatego dwusetki też mają ogromne zalety i je stosuję najczęściej.

Kamill - nie przeglądam tych planów szczegółowo, więc nie mogę Ci odpowiedzieć z całą pewnością. Generalnie wydaja mi się bardzo dobra, aż zaskakująco. Zmieniłbym je ewentualnie w dwóch kierunkach - po pierwsze, większa indywidualizacja, i to jest nie do przeskoczenia w gotowym planie. Po drugie, w niektórych planach szybkościowych jeszcze bardziej zmniejszyłbym objętość treningu.
Arkadiusz Gołębiewski
04/01/2015, 13:28
#
to trzeba dobrze rozłozyc siły, zeby wykonac tyle powtórzeń, tzn tempo musi być odpowiednie:)
Czy będzie miało sens zrobienia np 10x300m w rozbiciu na dwie serie. Po 5 odpoczynek z rociąganiem i dalej druga seria, czy raczej zrobic to w jednej serii a troche wolniej??
04/01/2015, 18:38
#
Marcin mam pytanie w w/w odpowiedziach pojawią się informację odnośnie techniki biegu. Jak możemy sprawdzić siebie czy robimy to dobrze. jedynie nagrać się i przekazać komuś takiemu jak TY, ale na co najwięcej zwracać uwagę przy technice na interwałach czy nawet w biegu spokojnym?
Marcin Nagórek
04/01/2015, 21:54
#
Arek - interwały teoretycznie można, ale pytanie: jaki jest cel i takiego treningu, i takiej przerwy? Jeżeli mówimy o tlenowym interwale, to tutaj struktura jest kluczowa. Ona musi być taka, żeby wymusić mocno łagodniejszy charakter wysiłku, utrzymać poziom kwasu mlekowego na niskim poziomie. To oznacza, że prawdziwy tlenowy interwał ma wiele powtórzeń, jeśli są krótkie, oraz zawiera krótkie przerwy.

Ciut inaczej wygląda to w długich interwałach, ale jeśli chodzi o krótkie, to lepszym przygotowaniem tlenowym jest coś w stylu 30x30 sekund, przerwa 30 sekund. Twoje trzysetki, jeśli mają być tlenowym interwałem, to bardziej 15x1' przerwa 1' trucht lub 30-40 sekund spacer. Generalnie u średnio zaawansowanego zawodnika interwał to zwykle 15-20 minut samych odcinków i drugie tyle przerw. Razem daje to 30-40 minut jednostki treningowej, plus rozgrzewka i schłodzenie.

Treningi typu 10x1' na dłuższych przerwach stosuję, ale i tak wtedy bez długiej przerwy pośrodku. To jest jednak u zawodników, którzy są raczej wolni lub na wczesnym etapie przygotowania i nie są wstanie biegać tego bardzo mocno. Lub w końcowym etapie przygotowań jako trening specyficzny do krótkiego dystansu lub jako mięśniowe podbicie przed dłuższym. Wtedy jednak zwykle też stosuję odcinki krótsze.

Nie da się tu opisać wszystkich wariantów treningu. Krótki interwał pozwala łączyć względnie wysokie prędkości ze względnie długim czasem trwania całego wysiłku. To jest jego zaleta - zamiast biec 40 minut w tempie 4:40/km i paść, możesz pobiec te same 40 minut w tempie 4:00/km. Tzn
odcinki są tak szybkie. Przerwy zaś na tyle krótkie, że tętno spada tylko trochę. Łącznie dla serca jest to 40 minut dużego wysiłku, ale dla mięśni tylko 20 minut. Dla układu nerwowego jest to dawka specyficznej siły i koordynacji przy wysokiej prędkości.

Szybkie odcinki na długich przerwach to zupełnie inna bajka.
Marcin Nagórek
04/01/2015, 22:09
#
Kuba, do techniki mam dość nieortodoksyjne podejście. Uważam, że nikt z boku w niczym nie pomoże, podobnie jak świadoma próba zmiany techniki, jeśli trening nie jest prawidłowy. Z mojego doświadczenia wynika, że droga do prawidłowej techniki jest prosta:

1. Odpowiednie buty - w miarę zaawansowania coraz mniejsza amortyzacja, przynajmniej na kluczowych treningach. Muszą być lekkie, proste, bez żadnych usztywnień i udziwnień. Kontrola pronacji, mostki, ABS-y - wszystko do śmieci.

2. Trening siły i sprawności ogólnej, z uwzględnieniem obręczy biodrowej, do tego rozciąganie i opieka fizjoterapeuty lub terapeuty manualnego. Nigdy nie będzie miał dobrej techniki ktoś, kto jest krzywy lub słaby.

3. Prawidłowy trening biegowy - z odpowiednim okresem ogólnym, polegającym na pracy nad siłą, szybkością i techniką - w sposób nieświadomy, tzn przy prawidłowej strukturze planu, a nie zastanawianiu się, czy nogę masz unieść wyżej czy niżej. W treningu ważne jest ogólne obciążenie - nie może być zbyt wysokie. Ważne są też przekrojowe jednostki (łącznie, nie w pojedynczym treningu), zawierające w sobie praktycznie wszystkie prędkości, od truchtu do sprintu.

4. Prawidłowy kalendarz startów, bez nadmiaru biegów, odpowiednia regeneracja.

Ogólna zasada jest taka, że im szybciej biegniesz, tym masz najczęściej lepszą technikę. W sprincie każdy wygląda co najmniej przyzwoicie, a najgorsi są biegacze opierający się tylko o wolne biegi.

Wszelkie pojedyncze ćwiczenia na technikę nie mają sensu. Liczy się odpowiednie ukształtowanie materiału, czyli ciała, a potem odpowiedni trening biegowy. Ja bardzo rzadko oglądam kogokolwiek, a jeśli obejrzę, to mogę wysnuć jedynie taki wniosek, że ktoś potrzebuje mniej lub więcej nacisku na któryś z powyższych punktów. Wszelkie zajęcia z techniki uznaję za bezwartościowe, jeśli nie są spełnione te punkty. A jeśli są spełnione - to nie ma potrzeby odbywania takich zajęć. Zastosowanie urozmaiconego, dopasowanego treningu z każdego robi prędzej czy później ścigacza pełną gębą.

To są wnioski praktyczne, wynikające nie z teorii, a z tego, co realizuję na co dzień.
Arkadiusz Gołębiewski
05/01/2015, 13:20
#
Dzięki Marcin, zwłaszcza ostatni akapit do mnie najbardziej przemawia!!!
Jak zwykle merytoryczne wyjaśnienie nie opierające się tylko na teorii. Jeszcze raz dziękuje!!!
Arkadiusz Gołębiewski
05/01/2015, 14:45
#
Marcinie kolejne pytanie:) sorki, że tak Cię zadręczam, chcę wdrożyć Twój plan z maratonów polskich, ten na 10km, poziom 2, typ szybkościowy, tylko nie wiem od którego tygodnia zacząć, mam za sobą kilka tygodni z podbiegami 100metrowymi i z zabawy biegowej, chodzi mi o to żeby wkomponować się w plan tylko od którego tygodnia??. Chcę złamać 42-43 minuty w biegu na 10km i sądzę, że Twój plan jest właściwy, tymbardziej, że po 3-miesiecznym treningu Twoim planem dla poziomu 1 zrobiłem niezłą życiówkę. Aha i nie wiem jakie prędkości (jakie tempo) stosować np. podczas zabawy biegowej, czy też odcinków, interwałów. Proszę o podpowiedź. W biegu wiosennym chciałbym pobiec dyszkę ze średnią poniżej 4:20min/km
Arkadiusz Gołębiewski
05/01/2015, 14:56
#
Zapomniałem dodać chyba najważniejszego, mój start docelowy planuje na 19 kwiecień br. Ten plan poziom 2, typ szyblkosciowy na 10km zaklada czasami 5 dni treningowych, ja moge robic tylko 4. Czy moge zatem zrezygnowac z tego dodatkowego spokojnego biegu?? u mnie odpada w ogóle piatek i sobota, zatem w jakie dni najlepiej bys rozlozyl trening uwzgledniajac w jakie dni robic akcenty, a w ktore spokojne rozbiegania, a w który odpoczac. bede wdzieczny za pomoc
Marcin Nagórek
05/01/2015, 17:27
#
Arek, jeśli chodzi o progres, to trudno podawać jednoznaczną recepturę. Spotkałem się ze skokiem z 45 minut na 38 w ciągu paru miesięcy, ale niektórzy pracują cały rok na skromna minutę. To zależy od człowieka, genetyki, wieku, stażu, zdrowia i innych drobiazgów. Nie nastawiałbym się na konkretny czas, tylko na wykonanie odpowiedniej pracy. Przed startem na podstawie treningów powinieneś oszacować, na co się stać lub ewentualnie wykonać treningowy start na 5 km.

Plan - nie pamiętam go dokładnie, ale jeśli to jest schemat 2 akcenty + 3 luźne treningi, to jeden z luźnych rzeczywiście można usunąć. Jeśli masz wykonane ogólne przygotowanie z pierwszych tygodni, to ustaw tak, żeby docelowy start wypadał na 19 kwietnia, czyli od tego tygodnia, od którego to wychodzi. Pierwsze 8 tygodni każdego planu to głównie przygotowanie ogólne i siłowe.

Podobnie z przesunięciem - przestaw proporcjonalnie, tak, że sobota/niedziela będzie u Ciebie wypadać np. we wtorek/środę. Po prostu przesuwasz całość w kalendarzu, zachowując oryginalną strukturę. Tempo zabaw - na początku najwygodniej jest robić narastające. Zaczynasz w subiektywnym tempie dychy i stopniowo podkręcasz kolejne odcinki, badając, na ile starcza Ci energii i mocy. To jest zaleta zabawy biegowej, to nie muszą być sztywne prędkości. Ważne, żeby nie zacząć za mocno.
06/01/2015, 15:33
#
Hejka Marcin :-)

A ja mam pytanko do:
"Poza bieganiem co najmniej 3-4 razy w tygodniu robię ciężkie sesje ogólnej sprawności i siły, na które składają się ćwiczenia kalisteniczne, mobilizujące biodra oraz rehabilitacyjne."

Mógłbyś podać jakieś konkretne przykłady, zwłaszcza jeśli chodzi o ćwiczenia mobilizujące biodra?
Rozumiem, że nie robisz tego po bieganiu, tylko traktujesz jako osobną jednostkę?

Pozdrówki ;-)
Marcin Nagórek
06/01/2015, 20:33
#
Hej Adria : )

O ćwiczenia na biodra pyta mnie wiele osób. Mam cały czas plan umieszczenia zestawu na blogu, ale nie zdążyłem, gdy było ciepło, a bez sensu robić to w długich spodniach w lesie. Fotograf zmarznie, ja też.

Ogólnie mówiąc, polega to na unoszeniu nóg w różnych płaszczyznach. Większość ćwiczeń to imitacje ćwiczeń na płotkach. Czyli unoszenie nogi przed sobą, z tyłu czy boku tak, jakbyś musiała przenieść ją nad płotkiem. Do tego znane ćwiczenia typu "sikający piesek" czy w staniu dotknięcie kolanem ramienia z boku.

Mówiąc ogólnie, chodzi o wysokie unoszenie nóg w różnych płaszczyznach, z uwzględnieniem elementów ruchu biegowego.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Grudzień 2018 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin