16
12/2014
13:44
Zgodnie z obietnicą wrzucam swój plan treningowy sprzed Malagi. Pozwala on ocenić, jak marną robotę wykonałem (szczególnie ostatnie 2 tygodnie, wcześniej było OK) i jak dobry jest w tym świetle uzyskany wynik. Rozbijało mnie przeziębienie, kiepska pogoda i brak czasu. W nawiasach podaję prędkości pomiarowe na kontrolnym tysiącu w lesie. Nie mam już GPS-a - oddałem z reklamacją. Kupowałem w Decathlonie, dostałem zwrot pieniędzy, ale bez zwrotu gotówki, tylko jako kupon upominkowy do wykorzystania w ciągu dwóch lat.

Proszę zwrócić uwagę na czas trwania treningów. Nie podaję go, bo to za dużo pisania, ale pojedyncze rozbiegania wynoszą 45-60 minut. Jedno długie - równo 2 godziny. W większości dni moje dobiegi przez las to jest tylko 8-10 minut, potem odcinki i kolejne 8-10 minut powrotu. Relatywnie wysoka objętość wynika z dość wysokiej szybkości biegu. W praktyce większość treningów trwa jedynie od 20 do 40 minut.



11.XI wt START 10 km - 32:51, śr 3:17/km

12.XI
śr WOLNE

13.XI
czw 14 km wolno, bez pomiaru, ale okolice 5:00/km

14.XI pt 1km + zabawa biegowa: 20x45 sekund, przerwa 30 sekund spacer + gimnastyka + 20x45 sekund, przerwa 30 sekund spacer + 1 km

15.XI sb 3km + gimn. + 10x200m (38-34s), przerwa 2' spacer + 3 km

16.XI ndz 26 km - 19 km w tempie 4:50-4:45/km, ostatnie 6 w tempie ok. 4:15-4:10/km


17.XI pn 10 km wolno, bez pomiaru, ale okolice 5:00/km

18.XI wt WOLNE

19.XI śr 2,5 km (4:00) + gimn. + 20x200m, przerwa 30s spacer + 2,5 km (3:44)

20.XI czw 3km (3:49, 3:42) + gimn. + 2x 4,3 km cross (śr. 3:34/km), przerwa 5 ' spacer + 1km

21.XI pt 3km (3.49, 3.33) + gimn + 3 km (3.39, 3.27)

22.XI sb 3km (4:13, 4:03) + gimn. + 3 km (4:03, 3:52)

23.XI ndz 2km (3:54) + zabawa biegowa: 30x45 sekund, przerwa 30 sekund spacer + 2 km (3:38)


24.XI pn 3 km (3:47, 3:37) + gimn. + 3 km (3:47, 3:39)

25.XI wt 5 km (3:53, 3:46, 3:47, 3:40) + 6x300m (52-46), przerwa 1,5' spacer + 1 km - po deszczu, mokro, ślisko, błoto

26.XI śr WOLNE - przeziębienie

27.XI czw WOLNE - przeziębienie

28.XI pt 4km marszobieg z psem, przeziębienie

29.XI sb 3km + START ok. 4km przełaj - 12:20, 21 miejsce + 2 km

30.XI ndz 12 km (4:30, 4:20)


1.XII pn 2,5 km (4:04) + 20x200m (44-40), przerwa 30s spacer + 2,5 km (3:57)

2.XII wt 10 km (4:30)

3.XII śr 2,5 km (4:14) + 5x200m (38-36), przerwa 1' spacer + 2,5 km - zmęczenie

4.XII czw 3km (4:04, 3:51) + gimn. + 3km (3:51, 3:48)

5.XII pt WOLNE

6.XII sb WOLNE

7.XII ndz START maraton - 2:45:57 (śr ok. 3:55/km)


Dodajmy do tego kilometraż poszczególnych tygodni w ostatnich dwóch miesiącach przed maratonem: 54, 76, 20, 56, 50, 72, 54, 39 i 31 w ostatnim - nie licząc samego maratonu. Dało to w kluczowych tygodniach średnią 7,29 km dziennie, uwzględniając dni wolne. Na 45 treningów w tym czasie przypadło średnio 10 kilometrów. Łącznie w 9 tygodni wykręcone 452 kilometry. Nie liczyłem jeszcze poszczególnych miesięcy, ale ostatni podliczony mam lipiec - 238 kilometrów.

Podsumowując, trening biegowy był lichy, przynajmniej w sensie objętości. Trochę więcej biegałem we wrześniu, gdzie regularnie przekraczałem 80 km. Poza tym jednak w dwa kluczowe miesiące przygotowań zrobiłem mniej kilometrażu niż większość nawet amatorskich zawodników robi w miesiąc. Nie chwalę się tym, ale stwierdzam fakt. Kilometraż nie był moim priorytetem, podobnie jak wynik w maratonie. 100 kilometrów w tygodniu nie przekroczyłem bodajże od 3 lat, może z jakimiś pojedynczymi wyjątkami typu 102 km. Mimo to bez problemu pobiegłem 2:45 z negative splitem, a w idealnych warunkach zakręciłbym się w okolicach 2:42 lub lepiej. Na pewno jest to warte przemyślenia przez maniaków kilometrażu.

Mój dalszy plan zakłada trening idący w tym samym kierunku. W powyższym przykładzie nie uwzględniłem treningów ogólnej siły, które notuję, ale niezbyt skrupulatnie. Na ćwiczenia poświęciłem bardzo dużo czasu. Są one typowo techniczne i siłowe, czyli nigdy nie prowadzą do zadyszki, a czasami nawet nie zdążę się solidnie rozgrzać. Ćwiczenia są dla mnie priorytetem w najbliższych miesiącach - zarówno siła, jak i korygowanie postawy oraz mobilizacja bioder. Biegowo zimą pośmigam pewnie odrobinę więcej objętościowo, ale wolniej, ze względu na prawdopodobny śnieg. Wprowadzę też dynamiczne, krótkie podbiegi. Na wiosnę chciałbym być silny, zbalansowany, bez większych problemów z achillesem. Objętość na poziomie 50-70 km tygodniowo, ale na moich krótkich rozgrzewkach chcę regularnie być w stanie kręcić prędkości rzędu 3:30-3:15/km. To da mi siłę do startów na krótkich dystansach, a rozpędem pobiegnę przyzwoicie także dłuższe.

Być może nieco skoryguję te założenia, jeśli zima okaże się na tyle ciężka, że będę musiał skorzystać z bieżni elektrycznej. Wtedy siłą rzeczy wprowadzę więcej biegów ciągłych i objętość może skoczy.
Kategoria: Trening 2014
Komentarze: (22)
Zaktualizowano: 24/12/2014, 19:36

Oceń

1 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Mapa

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

Jarosław Jagieła
16/12/2014, 15:06
#
A który z treningów sprawia Ci szczególną frajdę?
Zaskoczyły mnie przerwy między odcinkami robione spacerowo.
Gdzieś przeczytałem, że Pan redaktor Staszewski z GW robił dwa akcenty przy 5 treningach. Jeden szybkościowy (pewnie jakaś zabawa, interwały),i jedno dłłłuugie wybieganie. Reszta to spokojne tuptanie. I 2:47 ma.
Coś w tym uruchamianiu szybkich włókien siedzi. Ale jak utrzymać tempo?!
Marcin Nagórek
16/12/2014, 16:46
#
Jarek, mi się najbardziej podoba, gdy trzasnę mocną trójkę, w lesie gimnastyka i mocna trójka powrotu. Mam 30 minut treningu, w tym spora dawka ćwiczeń ; )

Z przerwami jest tak, że wiele zależy od tego, co jest celem. W moim przypadku odcinki nie są mocne, ale przerwy bardzo krótkie. W pewnym momencie praktycznie nie zdążysz złapać oddechu, a trzeba już biec. Nie pamiętam dokładnie wartości tętna, ale to jest cały czas lekko podniesione w stosunku do rozbiegania. Lekko skacze, lekko spada, nie przekracza zwykle 150-kilku w najwyższym momencie. Bo te interwały są mocno kontrolowane.

Krótkie przerwy dają możliwość rozluźnienia mięśni oraz usuwania na bieżąco kwasu. Pamiętam, gdy w Stanach pobiegłem 40x200m na przerwie 20 sekund. Nie było szybko, ale wysokość zabijała, zadyszka była taka, że omal nie wyplułem płuc. Kwas - 4.0, czyli niziutki. Gdybym pobiegł ciągłe 8 km w tym tempie (niemożliwe, ale załóżmy), kwas skoczyłby co najmniej do 12. Czyli dobrze poprowadzony interwał umożliwia lepszy lactate clearance niż rzekomo najlepszy w tym tempo run. Sprawdza się to szczególnie u typów szybkościowych. Czyli interwał może zastępować tzw drugi i trzeci zakres. Co więcej, doczytałem kiedyś, że krótkie przerwy mocno zmniejszają wyrzut bodajże kortyzolu - czyli de facto zmęczenie i obciążenie tym treningiem jest niższe niż przy biegu ciągłym.

Co do utrzymania prędkości - podstawą jest czysta biomechanika, czyli sprawny układ ruchu. W mojej opinii wszelkie treningi metaboliczne mają tu drugorzędne znaczenie. Ogólne zrównoważenie plus regularne treningi jakościowe, zapewniające doskonałą technikę to trzy czwarte sukcesu. W moim przypadku one doprowadzają do tego, że 3:40/km to jest spacer. Układ ruchu jest tak mocny, że osiągnięcie tej prędkości daje minimalny wydatek energetyczny.

Można inaczej - mniej sprawny układ ruchu, 4:00/km to spacer, a 3:40/km to już dość znaczące tempo. Wtedy utrzymanie tego tempa na długim dystansie wymaga nacisku na treningi metaboliczne. A rekordziści świata mają tak, że jest to i doskonała motoryka, i ekonomiczny silnik. Dla nich 3:00/km to luźna prędkość, to widać na wszelkich transmisjach TV. Na ten rytm i tę prędkość żaden z nich się nie wysila, praktycznie ledwo rusza nogami. Zaczynaja od motoryki, a potem latami szlifują spalanie, dzięki czemu na wysokim procencie swojej maksymalnej prędkości potrafią przebiec maraton. Ja nie przechodzę tego drugiego etapu - pozostaje przy dość niskim procencie swojego maxa. Chociaż - i tu kolejna ciekawostka - widziałem kiedyś badania, które pokazywały korelacje wyniku w biegu długim z maksymalną prędkością. To jest właśnie ten czynnik motoryczny - im szybciej możesz biec, tym masz sprawniejszy układ ruchu, a im sprawniejszy, tym mniejsze wydatki energii na niskich prędkościach.

Jeszcze inaczej - u biegacza słabego motorycznie 4:00 to może być np. 85% maksymalnej prędkości tlenowej. U podobnego , ale motorycznie mocnego, te same 4:00 to jest tylko 75%, w związku z czym bez problemu utrzymuje taką prędkość w maratonie.
Jarosław Jagieła
16/12/2014, 21:20
#
W "polskiej szkole biegowej" takie bieganie odcinkowe zaczyna się u schyłku zimy/początku wiosny, a poprzedza je czysto tlenowa praca i siła biegowa. Czy zatem według Ciebie takie powiedzmy 2 miesiące "czystego tlenu" to strata czasu? No i na jakiej podstawie ocenić, czy dana prędkość to spacer czy znaczące tempo? Wynik z "5" czy z "10" będzie bardziej wskaźnikiem?
No bo przebiegnięcie 10x200 w tempie 3:10/km to zupełnie co innego niż utrzymanie tej prędkości na 10km:)
Marcin Nagórek
16/12/2014, 22:36
#
Takiego biegania odcinkowego, o jakim ja mówię, nie ma w polskiej szkole w ogóle, w żadnym okresie. To nie jest łupanie mocnych odcinków, a typowo tlenowy interwał o dość dużej objętości, niskiej intensywności i bardzo krótkich przerwach.

Najlepiej na tego typu trening reagują biegacze w typie bardziej szybkościowym. Przygotowanie zależy więc od talentu i docelowego dystansu. Do biegów średnich przygotowanie tlenowe można zrobić bez problemu tylko na takim interwale, w ogóle bez udziału rozbiegań - i kiedyś to robiłem, pisałem o tym. W biegach długich sprawa jest trudniejsza, ale jest to też możliwe.

Intensywność - tu trochę wiedzy, trochę spekulacji. To też zależy od wrodzonego talentu. Im bardziej szybkościowy zawodnik (z wyjątkiem sprinterów), tym wyższe prędkości i krótsze przerwy zniesie. Ktoś taki jak ja może biegać bez problemu treningi typu 50x40 sekund, przerwa 20 sekund, w tempie wyścigu nawet do 5 km. Chociaż w praktyce codziennej ja stosuję prędkość bardziej do dychy. Takie treningi mogę robić praktycznie codziennie bez większego zmęczenia.

Typ bardziej wytrzymałościowy ma większe problemy z samym osiągnięciem prędkości, ale mniejsze z jej utrzymaniem. Czyli w jego przypadku można stosować albo interwał dłuższy i wolniejszy, albo krótki i szybszy, ale na dłuższej przerwie. Wtedy można biegać np. 15-30 x 1' z przerwą 1' trucht. Tempo mniej więcej do dychy. Jednoznacznej odpowiedzi nie ma, bo zależy od wrodzonych zdolności, stażu treningowego, słabych i mocnych stron (co trenujemy?) i docelowego dystansu.
17/12/2014, 12:07
#
Ciekawe podejście :)
jednak, czy dobrze rozumuję twoje naprowadzania... iż te "interwały", a raczej "krótkie odcinki" nie robiłeś typowo jak interwały, lecz na prędkościach niższych, np. w tempie maratonu względnie nieco szybciej/wolniej?

coś kiedyś czytałem, że Zatopek niby robił takie serie 200m lub 400m odcinków w tempie maratonu, zamiast gnać na maxa...


Pozdr.
Piter Ł.
Marcin Nagórek
17/12/2014, 13:00
#
Piotr - tu trzeba zadać pytanie - a co to są "typowe interwały"?

Problem z Danielsem polega na tym, że jego wersja rzeczywistości, niekoniecznie słuszna, przytłacza wszystkie inne. I wydaje się, że interwał to tylko jedna słuszna intensywność treningowa. Tak nie jest, interwały mogą być różnej intensywności, różnej długości, na różnych przerwach. Ich cechą wspólna jest to, że pozwalają wykonać trening wysokiej jakości, w sporej objętości, na relatywnie niskim zmęczeniu.

W oryginale interwały były zaprojektowane jako środek poprawiający ogólną wytrzymałość tlenową. Był biegane w sposób kontrolowany, na tyle, że bez problemu dało się wykonać łączną objętość rzędu nawet kilkunastu kilometrów. Interwał daje kompromis pomiędzy objętością a szybkością. Można poprawiać wytrzymałość, równocześnie odpowiednio bodźcując układ ruchu.

Poniższe treningi wszystkie można nazwać interwałami, ale nie mają ze sobą poza tym prawie nic wspólnego:

10x200m, przerwa 2' trucht - tempo 2:30/km
20x200m, przerwa minuta trucht - tempo 2:50/km
50x200m, przerwa 20 sekund spacer - tempo 3:15/km
17/12/2014, 14:12
#
Marcin,

przepraszam za wtrącenie laika, ale czy to nie jest po prostu tak, że nie robiłeś treningu pod maraton i uzyskałeś w nim zwyczajnie słaby wynik (jak na swoją przeszłość sportową i w porównaniu do bieżących wyników na krótszych dystansach)? Czyli wszystko zgodnie z logiką i przewidywaniami?

Pozdrawiam,
Magda :)
17/12/2014, 14:49
#
Marcin, trochę uprościłem, mea culpa ;)

czasem trafiam na opisy w stylu "krótkie odcinki 50-100m rób prawie na maxa" (chodzi o przebieżki). Tu trochę mylnie to skojarzyłem z twoimi krótkimi odcinkami, które podchodzą mi pod zabawę z interwałami.
Z drugiej strony jak pomyślę o interwałach, to od razu widzę Danielsa, który stworzył gotowca, że danej długości odcinki biegać w jakimś tam tempie względem określonego poziomu usera...znaczy się zawodnika (VDOT chyba to się nazywa u niego?).
W to wszystko mieszają się właśnie niekonwencjonalne wstawki jak chociażby plotki odnośnie Zatopka, który (podobno) biegał dużo "interwałów" na tempach jednak czysto startowych maratońskich(?).

U Ciebie jest jeszcze inaczej, co jest ciekawe i podoba mi się, bo jest to ciągle coś nowego, innego dla organizmu, niż "stały" schemat typowych planów treningowych, że w ten dzień jest to, w tamten tamto, wszystko tak jak szablon przewiduje i kropka.
Wydaje mi się, że wieczne modyfikacje mają jakiś głębszy sens, który na dłuższej przestrzeni czasu mają większy wpływ, niż np. 2-3 miesiące "klepania" jakiegoś schematu kropka w kropkę.
Jednak do takich zabaw trzeba już dość dobrze znać siebie oraz co można w danym momencie spróbować zrobić, aby nie zrobić sobie krzywdy ;)


Pozdro
Piter Ł
Marcin Nagórek
17/12/2014, 16:00
#
Magda - no właśnie nie do końca. Zawsze byłem słabszy w maratonie i zawsze będę, o tym piszę. Ale gdy trenowałem do tego dystansu, wykręciłem w debiucie 2:39:59. Teraz niewiele wolniej. Teza ogólna jest taka,że na poziomie amatorskim lepiej zainwestować mniej czasu i ryzyka w biegi krótsze. Wtedy nawet relatywnie słaby czas w maratonie będzie mocniejszy niż to, co wcześniej było relatywnie mocne.

Szybki przykład, jeden z najbardziej spektakularnych, jakie widziałem. Miałem takiego zawodnika, który trenował dość tradycyjnie do maratonu i z tego treningu po paru latach biegał dychę w 44:55 i maraton w 3:30. Ja zmieniłem mu kompletnie trening, wprowadziłem dużo szybkiego biegania, odcinków, objętość mocno spadła. Po roku pobiegł dychę w 37 minut i z tego maraton kompletnie bez przygotowania w 3:08 - do tego zaliczył ścianę i pod koniec mocno zwolnił.

I teraz tak: maraton w 3:30 z dychy w 44:55 to relatywnie mocny wynik. Natomiast 3:08 z dychy w 37 - to już co najwyżej przeciętnie, z tendencją do słabo. Ale nie zmienia to w niczym faktu, że 3:08 to wynik znacznie lepszy niż 3:30. O tym mówię, o takiej praktyce treningu. Ten sam biegacz rok później pobiegł zresztą 2:52, ale to już inna historia.

Piotr - jeszcze lepszym treningiem jest oparcie się o mieszane zabawy biegowe. Przed sezonem stosuję u zawodników np. kombinacje typu 1'-2'-3'-4'-3'-2'-1' minuty. Prędkości są cały czas lekko zmienne, czyli przechodzisz przez całą gamę prędkości, od półmaratońskiej do 3 km. Wielu trenerów wierzy, że takie mieszanie prędkości trzeba stosować regularnie, żeby pobudzać do pracy różne włókna mięśniowe i różne źródła energii.
17/12/2014, 16:35
#
Marcin,

Ja się praktycznie w 95% zgadzam z Twoją tezą, tylko nie jestem przekonana, że Twój przykład jej dowodzi. Szczególnie nie sądzę, żeby przekonał ambitnych amatorów, którzy po morderczym treningu biegają maratony poniżej 2:30 :)
18/12/2014, 00:08
#
Marcinie, z uwagą czytam Cię. Obserwuję też Twojego zawodnika. Twoje argumenty mocno mi się podobają, są logiczne. Treningi urozmaicone. Jednak Ty sam jako zawodowiec nie jesteś dobrym probierzem skuteczności metody treningowej. Dla mnie, amatora, bardziej miarodajne będą wyniki podopiecznych-amatorów. Co do interwałów u Danielsa, patrzcie s.36 nowego wydania.
Jarosław Jagieła
18/12/2014, 09:59
#
"Wychowany" jestem na układzie treningowym: wybieganie, siła, akcent, wybieganie, wolne, siła, długie wybieganie. Do której kategorii zaliczasz np.50x40sek w tempie 5km i ile razy w tygodniu tak biegać żeby ograniczyć efekt nawarstwiania zmęczenia? No i pytanie zasadnicze jakim cudem-mechanizmem kieruje się budowa wytrzymałości tlenowej biegając odcinki a nie biegi ciągłe?
Marcin Nagórek
18/12/2014, 10:41
#
Rozbiłem to na dwa komentarze, jeden niżej.

Andrzej - chętnie usłyszałbym, jakie są kryteria oddzielania amatora od zawodowca. W tej chwili pracuję średnio 10 godzin dziennie, najczęściej łącznie z weekendami. Biegam mniej niż połowa ambitnych amatorów. Startuję na wszystkich możliwych dystansach. Nie jeżdżę na obozy, nie biorę żadnych odżywek.

W mojej opinii jestem bardziej amatorski niż jakikolwiek amator, a że jestem szybszy? Kwestia wrodzonych zdolności i rozsądnego treningu. Powiedziałbym, że mój przykład jest wręcz lepszy niż kogokolwiek innego, bo nie dość, że nigdy w maratonie nie byłem mocny, to dodatkowo zawsze przejawiałem talent do krótkich biegów typu 800 metrów. Czyli bez specyficznego przygotowania biegam przyzwoicie na dystansach bardzo dalekich od moich docelowych i najlepszych.

Jarek - trudno to wyjaśnić w prostym poście. Przede wszystkim, dzielę treningi ze względu na ich oddziaływanie na różne systemy w ciele. Pierwszym ważnym jest poziom mleczanu, który nie tylko pokazuje mięśniowe i energetyczne zaangażowanie w bodziec, ale i obciążenie układu nerwowego. Treningów na wysokim mleczanie unikam, poza pojedynczymi bodźcami w bezpośrednim przygotowaniu startowym. Doświadczenie daje mi podstawy, jak je wyszukiwać. Siła biegowa, realizowana na długich, ciężkich odcinkach, najczęściej musi być klasyfikowana jako akcent. Poziom mleczanu jest po niej bardzo wysoki i nie dotyczy to tylko urodzonych wytrzymałościowców - ale oni z kolei maja prawie zawsze niski poziom mleczanu.

Stąd bierze się to, że od lat nie stosuję siły biegowej w postaci skipów i wieloskoków. Raz, że uważam, że nie ma to sensu pod względem technicznym, a dwa - jest to akcent. Prawdziwych akcentów masz w ciągu roku może z 50 i trzeba umiejętnie wybrać, jakie zastosować. Na siłę biegową szkoda mi czasu, bo niewiele daje, a zmęczenie po niej jest wysokie. W tej klasyfikacji widać, że Ty bazujesz na trzech akcentach tygodniowo, podczas gdy u mnie podstawowym systemem jest stosowanie tylko dwóch, czasami jednego.

Paradoks polega na tym, że to, co nazywamy interwałem, zastosowane odpowiednio nie jest akcentem mleczanowym. Podobnie jak np. krótki sprint pod górkę na długiej przerwie. Czyli mogę zrobić siedem interwałów pod rząd i ani razu nie przekraczam granicznych wartości mleczanu. To jest tu kluczowe. Osobnik o talencie szybkościowym może biegać interwał szybciej, nie przekraczając tej bariery, umownie na 4 mmolach. Wytrzymałościowiec jest z kolei mocniejszy w treningu w systemie ciągłym.
Marcin Nagórek
18/12/2014, 10:42
#
Można więc rzec, że ja mam kompletnie inny system, dlatego trudno jest mi doradzać Tobie. W pierwszych latach samodzielnej pracy próbowałem łączyć ten znany mi schemat polskiej szkoły z podejściem ze świata - ale to nie zdało kompletnie egzaminu. Pamiętaj, że treningi tzw siły biegowej, czyli rąbanie długich odcinków skipów i wieloskoków nie występuje nigdzie na świecie. Poza Polską, gdzie nie przynosi efektu na dystansach dłuższych niż 800m (ze względu na wzrost poziomu mleczanu, niespecyficzny do dystansów długich) oraz Rosją, gdzie wspomagany jest systemem zorganizowanego dopingu.

Trening, o którym piszę, tzn bardzo częste interwały, wymaga wielkiej uwagi i znajomości swojego organizmu. Z tego względu nie stosuję go u nikogo poza sobą. U innych biegaczy stosuje tradycyjny system, w którym interwał jest jednym z dwóch akcentów. I to rzadko klasyczny interwał typu 50x40 sekund, raczej krótsze, typu max 20x40 sekund. Zimą najczęściej stosuję jeden akcent siły - tzn podbiegi, ale one są realizowane jako samodzielny akcent, jeden z dwóch. Drugim jest zabawa biegowa. Reszta to wolniejsze i szybsze rozbiegania, realizowane na samopoczucie.

Co ciekawe, częstsze interwały, w proporcji 50:50 z krótkimi rozbieganiami, stosuję u osób z nadwagą. To jest świetny sposób na odchudzenie, a równocześnie odciążenie mięśni w czasie przerw.

W praktyce, u biegacza amatorskiego stosuję mniejszą ilość akcentów niż w tradycyjnej polskiej szkole, ale za to zachęcam do szybszego biegania rozbiegań - tzn nie człapania. Bieg nawet w tempie maratońskim jest treningiem niekwasowym, szczególnie u kogoś z poziomu 3:30. Podbijam więc motorykę akcentami szybkościowymi (niekwasowymi) i siłowymi (mieszanymi), podtrzymuję szybszymi rozbieganiami i interwałem oraz oczywiście startami. W efekcie 90% amatorów osiąga wyraźnie lepsze wyniki. To jest wtedy trening, a nie człapanie. Podstawą jest minimalizowanie człapania do regeneracyjnych truchtów dzień po akcencie.

Bieganie interwału zamiast rozbiegania to jest jeszcze krok dalej i sprawa nie dla wszystkich, tylko bardziej dla szybkościowców. I rzeczywiście, u szybkościowców/amatorów może nie dochodzę aż do takiego stopnia, ale stosuję bardzo zaawansowane interwały. U wytrzymałościowców system cały czas jest bardziej tradycyjny.
Marcin Nagórek
18/12/2014, 11:03
#
No to jeszcze trzeci komentarz,żeby to nieco rozjaśnić. Chociaż weź pod uwagę, że cały system treningowy mógłbym opisać dopiero w książce, nie w paru zdaniach.

To, co robię u typowego amatora z poziomu 3:30, to poprawa motoryki, która sprawia, że WSZYSTKIE treningi biega szybciej, na tym samym poziomie zmęczenia. To wystarcza do znacznej poprawy. Dopiero na wysokim poziomie zaawansowania treningowego stosuję specjalistyczne bodźce metaboliczne - np. długie biegi ciągłe, kombinacje rozbiegań i akcentów, biegi zmienne itd. Z początku stosowałem te zaawansowane treningi u każdego, ale zorientowałem się, że efekty są minimalne. Z kolei podbicie motoryki daje znakomitą poprawę. A co chodzi w treningu - o wykonanie określonego treningu czy o poprawę wyników?

Poprawa motoryki to nie tylko zmiana akcentów, ale i odpowiednie rozłożenie obciążeń. Najczęściej łączy się ze znaczną redukcją kilometrażu. Nie stosuję w ogóle biegania akcentów na zmęczeniu. Biegacz prawie zawsze musi być wypoczęty, żeby zrealizować trening dobry pod względem technicznym. Dlatego mało zaawansowani mają łatwe akcenty, a pomiędzy nimi dużo dni luźnych o małej objętości. Takich szczegółów jest więcej, nie o wszystkich pamiętam w tej chwili, część ma charakter indywidualny.

I jeszcze to drugie pytanie - w jaki sposób interwał poprawia wytrzymałość. Żeby to zrozumieć, trzeba odrzucić Danielsa. Daniels wprowadził system, który bez wątpienia działa. Śmieję się jednak, że działa nie dlatego, dlaczego on to tłumaczy. Pod względem metodyki treningowej system Danielsa to żadna rewolucja - raczej tradycyjny układ z 2-3 akcentami. I dlatego właśnie działa.

To, co Daniels chciał zmienić i wmówić, to fakt, że określone rodzaje treningów dają poprawę w określonych systemach. To jest tylko jego domniemanie i duży błąd, tzn że interwał poprawia VO2max, tempo run lactate clearance, a rozbieganie daje kapilaryzację. Otóż każdy trening poprawia wszystko, tylko w różnych proporcjach, u różnych biegaczy, zależnie od stopnia zaangażowania w wysiłek różnych włókien mięśniowych. W moim przypadku jest tak, że mam więcej włókien szybkich, a one pracują dopiero przy wyższej prędkości lub przy bardzo długim biegu. Trzeba więc albo biegać bardzo dużo i wolno (i to robiłem również, ale zabija kompletnie motorykę i pośrednio powoduje kontuzje), albo znaleźć sposób, żeby biegać relatywnie szybko i na niskim kwasie.

W ten sposób stymuluje się rozwój cech wytrzymałościowych we włóknach szybkich (moich dominujących), a nie powoduje przemęczenia organizmu treningiem (częste wejście w wysoki mleczan). I tu odpowiedzią jest interwał. Inną odpowiedzią jest bieganie dość krótkich rozbiegań, ale dość szybko. Jeszcze inna - bieganie dużo i wolno.

Osoba o przewadze włókien wolnych lepiej zareaguje na trening objętościowy - ale i ona potrzebuje stymulacji szybkościowej czy siłowej (technika biegu) oraz czasami kwasowej. I dodajmy jeszcze, że większość społeczeństwa ma mniej więcej równomierny rozkład włókien szybkich/wolnych. Badanie tego w praktyce jest jednak nie do zrealizowania - raz, że potrzeba bolesnego pobrania kawałka mięśnia, a dwa, że proporcje włókien różnią się w różnych mięśniach. Np. mięśniem o cechach i włóknach wybitnie wolnych/wytrzymałościowych jest najczęściej płaszczkowaty.
18/12/2014, 12:56
#
Marcin, chciałbym przy okazji ożywionej dyskusji spytać czy analizowałeś kiedyś trening Billa Rodgersa? Szukałem w archiwach Twojej dawnej stronki jak i obecnej i w zakładce "trening światowy" nigdy nie wspominałeś o nim. Jakie jest Twoje zdanie o takim treningu? Z dzienniczkami treningowymi kompletnymi z jego najlepszego okresu można się zapoznać tutaj
http://www.bunnhill.com/bobhodge/Rodgers/rodgers73log.htm
Pozdrawiam
18/12/2014, 15:36
#
Witaj Marcin !

Marcin na wstępie życzę Ci byś uporał się ze ścięgnem achillesa. Życzę realizacji planów na rok 2015.

Marcin, czy po treningach specjalistycznych jakimi są rytmy które biegasz na odcinkach 200m po powrocie do momu robisz typową Gimnastykę Siłową.
Czy tylko sie rozciągasz?

Wiesz było by dobrze jak byś powiedział coś na temat GS jaką muszą wykonywać biegacze.

Jurek Skarżyński przywiązuje do niej dużą wagę. także Romanow a i Daniels zaleca Cwiczenia Siłowe, bo to właśnie dzieki nim możemy konsekwentnie realizować trening biegowy bez upierdliwych kontuzji, które ten trening przerywają.

Napisz swoje przemyslenia, może opublikuj zestaw który wykonujesz.


Pozdrawiam, Jacek
18/12/2014, 15:43
#
W sprawie definicji amatora i zawodowca: mógłbym powiedzieć dokładnie to samo, no może nie o bieganiu każdego dystansu. Różnica polega jednak na tym, że kiedyś robiłeś to jako podstawowe swoje zajęcie (nie wiem jak długo i z jakimi rezultatami, wybacz, nie śledzę). Sądzę, że odpowiedź Twojego organizmu jest inna na aplikowane treningi niż moja. Także w zakresie potencjalnych przeciążeń i kontuzji. Bardzo ważne, co napisałeś o znajomości własnego ciała. To doświadczenie budowane przez lata u amatora, a obowiązkowe u trenera wobec podopiecznych. Czytałem Salazara, zagonił się prawie na śmierć, karierę biegacza zakończył o 20 lat za wcześnie. Chorobliwa ambicja, niewłaściwie dobrane bodźce i startegia treningu?
Powtórzę jeszcze raz: z uwagą i symaptią patrzę na Twoje metody. Tam gdzie mogę, staram się realizować Twoje idee. Jak się nie powiedzie, to będzie moja wina, jak się uda - Twoja zasługa (nazwijmy to inspiracja treningowa). A moje życiówki to po Joe Frielu.
Marcin Nagórek
18/12/2014, 23:18
#
Daniel - widziałem trening Rodgersa. Jest to typowe przygotowanie biegacza o charakterze wytrzymałościowym: dużo spokojnego biegania + częste starty. Podobnym przykładem jest Yuki Kawauchi. Trening o tyle nieciekawy, że ...nudny : ) Można oczywiście zadać sobie pytanie, jak taki biegacz może się poprawić. Odpowiedzią jest np. trening Carlosa Lopesa. Mamy trzy nogi:

- trening szybkościowy i siłowy w celu poprawy motoryki
- interwał w celu podtrzymywania motoryki i poprawy rekrutacji włókien szybkich
- biegi ciągłe: bardzo mocne w przypadku docelowych startów krótszych, średnie i długie w przypadku maratonu

W mojej opinii Rodgers był bardzo dobrze wytrenowany jak na swoje możliwości.Pamiętajmy, że on pracował jako nauczyciel, nie stosował żadnej diety, to było w sumie czyste amatorstwo. Rolę mocnych biegów ciągłych przejęły w jego przypadku starty. Podobnie jest w przypadku Kawauchiego. Z kolei Lopes stosował biegi ciągłe niemal codziennie, rozpędzając się nawet do 2:50/km

Jest kilka problemów z takim treningiem. Po pierwsze, on jest najlepszy dla osób o przeważających cechach wytrzymałościowych, a takich nie ma zbyt wiele w społeczeństwie, podobnie jak typowych szybkościowców. Po drugie, jest czasochłonny. Po trzecie, duża ilość wolnego biegania nie wpływa dobrze na motorykę i jeśli dodamy do tego możliwe przeciążenia, to trening jest bardzo kontuzjogenny.

Poza tym należy pamiętać, że typ wytrzymałościowy ma tego plusa, że może startować bardzo często, co pokazuje Kawauchi. Szybkościowiec ma większe problemy z regeneracją po dłuższych startach (odwrotnie jest w przypadku krótszych biegów, typu 1500 m). Z drugiej strony wtrzymałościowiec nie ma w sobie rezerwy szybkości, więc to na ogół byli biegacze, którzy na poziomie międzynarodowym nie wygrywają zbyt często. Jeśli już - to w maratonie.
Marcin Nagórek
18/12/2014, 23:29
#
Andrzej, masz rację w tym, że moją przeszłość można nazwać wyczynową. To jest ciekawe zagadnienie i może poświęcę mu kiedyś jakiś wpis. Z jednej strony jest pamięć mięśniowa i ja po prostu wiem, jak biegać szybko. Ale z drugiej - zacząłem trening późno, nie miałem odpowiedniej podbudowy siłowo-sprawnościowej, a w ostatnich latach straciłem wiele z tego, co kiedyś wytrenowałem. Ale mam trochę plusów, poczynając od psychicznego - jeśli kiedyś biegało się szybko, to potem żaden trening ani zawody nie są w stanie mnie przerazić. Tzn nie mam ograniczonej wyobraźni, jestem w stanie wyobrazić sobie wszystko.

Jacek - ten temat jest ciekawy, ale i trudny. Trening siłowy uważam za piekielnie ważny i tak naprawdę coraz bardziej go doceniam. Ale pokażę złożoność problemu na przykładzie tego, co robię.

Pierwsza rzecz - ćwiczenia zalecone mi przez terapeutkę. Niektóre bardzo proste, dostosowane do mojego poziomu zaawansowania i konkretnych przypadłości. Dla innych praktycznie nieprzydatne.

Druga - moje własne rozwijające te terapeutyczne, w tym mobilizacja bioder. Chcę to opublikować, ale w gruncie rzeczy większość z nich to imitacja ćwiczeń na płotkach. Jeśli ktoś ma dostęp do płotków, to jest to opcja najlepsza.

Trzecia sprawa - przygotowanie typowo siłowe. Wykonuję program bazujący na kalistenice, a konkretnie na książce Paula Wade'a - "Zaprawa więzienna". Doskonała pozycja i polecam każdemu. Program praktyczny, do wykonania bez żadnych przyrządów, piekielnie trudny w stopniu eksperckim. Rozpisany bardzo dobrze i jest znakomity pod kątem naukowym, mimo że pisany prostym językiem. To chyba najlepsza książka o treningu siłowym, jaką widziałem w życiu.

Kiedy robię siłę? Zimą, kiedy nie ma startów i bardzo ciężkich treningów, minimum 3 razy w tygodniu, a w tej chwili praktycznie codziennie. W sezonie rzadziej i trafiają mi się dziury. Mam dość specyficzny trening, bo często siłę w sezonie wykonuję w dniu akcentowym lub startowym. O przyczynach kiedyś pisałem - kumulacja zmęczenia, kolejne dni mogą być dzięki temu luźne.

Moje podejście ewoluuje. Np cały poprzedni rok spędziłem na ćwiczeniach na siłowni, z bardzo dużymi ciężarami. Nie zdało to egzaminu, bo moim głównym problemem jest nie tyle siła głównych mięśni, co ogólna koordynacja. Kalistenika jest tu doskonałym wyborem dla biegacza.

Jarosław Jagieła
19/12/2014, 10:37
#
Dziękuję za obszerne wyjaśnienia, które mimochodem utwierdziły mnie w moim wyborze treningu.
Daniel CCL
19/12/2014, 14:54
#
Marcin, a ja czekam na wspomnianą wyżej książkę ;-)

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - kategorie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Lipiec 2017 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin