11
12/2014
11:45
Decyzję o wyjeździe do Malagi podjąłem we wrześniu. Miał to być start na dobicie - biegnę, a po nim robię solidne roztrenowanie. Chciałem częściowo powtórzyć trening, który wykonywałem do zeszłorocznego Orlenu - krótkie, szybkie jednostki treningowe, uzupełnione pojedynczymi długimi i również szybkimi akcentami. Ostatecznie nic z tego nie wyszło - problem z achillesem trwał zbyt długo, dwa razy byłem przeziębiony, nie miałem czasu. Zdecydowałem się więc, że Malaga będzie swego rodzaju eksperymentem - startem w maratonie bez żadnego przygotowania maratońskiego.

Jakiś czas temu napisałem dość głośny tekst w Magazynie Bieganie - o tym, że do złamania w maratonie bariery 3:30 nie jest potrzebny żaden specyficzny trening. Wystarczy popracować nad ogólnym wzmocnieniem i poprawą wyników na krótszych dystansach. Wykonywanie na taki czas długich, objętościowych i monotonnych treningów jest w mojej opinii nonsensowne. Teraz pójdę dalej - ta sama zasada sprawdza się na niemal każdym poziomie, z wyjątkiem ścisłej elity, czyli biegania na 2:12 i szybciej. Oczywiście jest to założenie mocno ogólne, bo każdy przypadek treningowy jest indywidualny. Typ biegacza wytrzymałościowca zawsze lepiej pobiegnie z treningu objętościowego, opartego o niższe prędkości. Jednak, wbrew pozorom, typowych wytrzymałościowców jest niewielu, podobnie jak typowych szybkościowców. Większość społeczeństwa to ludzie o wymieszanych cechach, u których wahadło jest przesunięte lekko w jedną lub drugą stronę na skali "szybkość kontra wytrzymałość". Są też tacy, którzy mają wszystko - i oni zostają rekordzistami świata.

Założenie jest proste: dla wielu ludzi długi, monotonny trening będzie niepraktyczny i szkodliwy. Wymaga czasu, powoduje długotrwałe zmęczenie, ryzyko kontuzji bardzo mocno rośnie. Zamiast tego lepiej skupić się na formie ogólnej - starać się być wszechstronnym, coraz silniejszym, szybszym i sprawniejszym biegaczem. Nie wyklucza to wplatania w trening elementów maratońskich. Taki system zwykle stosuję u podopiecznych, jest to indywidualnie dobrana mieszanina różnych elementów.


Ciśniemy!

Czy kogoś dziwi, że gość taki jak ja, który niedawno przebiegł dychę w 32:51, może wykręcić 2:45 w maratonie? Nie, to przecież oczywiste. Z takiej dychy na taki wynik nie potrzebuję żadnego specyficznego treningu, bo tempo 3:55/km to dla mnie spacer, a maraton - dłuższe rozbieganie. Doszedłem do tego, poprawiając się na krótszych dystansach. W sprzyjających okolicznościach byłbym w stanie pobiec nawet w okolicach 2:30. A wszystko to przy dodatkowym założeniu, że nie jestem urodzonym maratończykiem. Jest wręcz przeciwnie: im dłuższy dystans startowy, tym robię się relatywnie słabszy. Było tak zawsze, niezależnie od wykonywanego treningu, to cecha wrodzona.

Malaga wypadła w wybitnie niesprzyjających okolicznościach. Miałem jechać tam z rodzicami, wspólny wyjazd jako krótkie wakacje. Dwa dni przed wylotem mój bliski kuzyn zginął jednak w wypadku. Mama została w domu na pogrzebie, wybrałem się na bieg z tatą. Nastroje przed podróżą nie były najlepsze.

Na miejscu planowaliśmy mało zwiedzać, żeby oszczędzać siły. Nic z tego nie wyszło - nachodziliśmy się tak, że wieczorem przed startem ledwo dotarliśmy do domu. Malaga to śliczne miasto, imponująca jest katedra oraz mauretańska twierdza Alcazaba. Plus klimatyczne Stare Miasto, masa muzeów, port i plaża, zamek na wzgórzu. Było co oglądać. 10 dni przed biegiem dodatkowo przeziębiłem się i w kiepskim samopoczuciu wystartowałem w przełajowych mistrzostwach Polski. Start wyszedł słabo, zająłem 21 miejsce na 30 uczestników, drużynowo mój klub też wypadł marnie. Czyli tydzień przed maratonem byłem chory, a zakwasy w łydkach po kolcach trzymały mnie do ostatniego dnia. W Polsce mróz, w Hiszpanii + 20 stopni, spodziewałem się problemów z aklimatyzacją.


Dzień przed startem - wspinaczka na zamek, ciepło i przyjemnie, jedynie nogi bolą

W dniu startu okazało się, że mocno wieje. Wiatr był na tyle zimny, że mimo słońca i wysokiej temperatury do trzydziestego kilometra marzłem. Sama trasa kręta, dużo trudniejsza niż się spodziewałem, z dodatkowym bonusem - od 31 do prawie 35 kilometra cały czas pod górkę. Nie był to stromy podbieg, momentami wręcz nieznaczny, ale jednak cały czas pięliśmy się, wtedy, gdy zmęczenie jest już bardzo duże. Dodajmy do tego brak rozgrzewki, spowodowany kolejką do depozytu i brakiem energii. Łącznie przed biegiem przetruchtałem nie więcej niż 400 metrów. I przymusowy postój - musiałem stanąć na sikanie, przez co w praktyce straciłem około minuty. Oraz zatrzymanie na jednym z punktów z wodą. Aha - i start o 8:30 rano, kiedy jestem zwykle kompletnie nieprzytomny. Jestem typowym treningowcem wieczornym.

Wszystkie te okoliczności sprawiły, że na starcie nie kipiałem entuzjazmem. Ruszyłem bardzo spokojnie - i to mnie uratowało. Pierwszy kilometr w 4:05, płaski i nawet lekko w dół. Miałem wrażenie, że wyprzedziło mnie pół biegu, ja ledwo przesuwałem się do przodu, kompletnie przemarznięty. Ale od drugiego kilometra do końca nie wyprzedził mnie nikt, ja za to mijałem całe tłumy, co dodawało sił na finiszu. Drugi kilometr - 4:03, trzeci - 3:57. Tu już było minimalnie pod górkę, ale z wiatrem w plecy. Czwarty km - 3:53. Wpadłem w swój rytm, ale przy tej prędkości nie czułem się zbyt dobrze. Byłem zmęczony i obolały. Na starcie zjadłem dużego żela z pakietu - był półpłynny, ale woda stała dopiero na piątym kilometrze, więc nieco mnie to zakleiło. Ze sobą miałem sześć małych żeli z Decathlonu, waga jedynie 25 gramów każdy. Na piątce był punkt i tam musiałem się zatrzymać, nawet wrócić kawałek, bo musiałem się koniecznie napić, a nie zauważyłem stoiska i minąłem je w grupie. Woda w butelce, więc biegłem z nią kawałek i zjadłem pierwszy mały żel. To mnie tak przytkało, że przez następne 15 kilometrów nie jadłem nic, jedynie piłem. Miałem myśli, żeby wyrzucić żele z kieszonki, bo trochę mi przeszkadzały. Na szczęście nie zrobiłem tego.

Tu jeszcze jedno uzupełnienie: zjadłem potężne śniadanie dwie godziny przed startem i to też miało wpływ na uczucie ciężkości. Można się dziwić, że tak zrobiłem, bo mam za sobą historię problemów żołądkowych w maratonie, ale było to przemyślane. Zjadłem cztery gigantyczne pajdy chleba z dżemem, nic ciężkostrawnego. Chciałem zacząć spokojnie, a przy wolnym tempie mojego żołądka nie rusza nic. Za to w poprzednich startach pod koniec robiłem się tak wściekle głodny i wypruty z energii, że chciałem tego uniknąć.


Klimatyczny widoczek na Alcazabę, mauretańską twierdzę

Po czterech kilometrach przykleiłem się do równo biegnącej grupki. Na tym etapie czułem się na tyle marnie, że nie myślałem o wyniku, a jedynie, żeby dobiec i mieć to za sobą. Kolejne kilometry bez historii: 3:55, 3:54, 3:55. Na ósmym był pierwszy z kilku nawrotów o 180 stopni. Wyszło tylko 4:01 i ruszyliśmy pod mocny wiatr. Chowałem się za innymi i zastanawiałem, co ja tu robię. Coraz mocniej chciało mi się sikać, ale przy tym wietrze wiedziałem, że nie mogę zostawić grupy, bo sam niczego nie zdziałam. Było zimno od wiatru i wolno - 3:56, 3:56, 3:58, 3:57, 4:01, 4:03. Na czternastym przebiegaliśmy blisko startu i tam dwóch znajomych polskich biegaczy z Malagi, Marcin i Maciek, stali i dopingowali, co jakoś dziwnie podniosło mnie na duchu. Wcześniej i potem spędziliśmy w mieście sporo czasu razem, obaj znali mnie z bloga, pozdrawiam ; )

Po tylu wolnych kilometrach jakoś się ożywiłem i zrobiło się zbyt nudno. Piętnasty wyszedł w 3.53, a międzyczas 59:33. Przed grupą widziałem pojedynczych biegaczy i postanowiłem ruszyć do nich. To był mój jedyny błąd, który ostatecznie zakończył się i tak dobrze. Było wciąż pod wiar, ale nie czołowy, tylko lekko z boku. Kolejny km w 3.46, najszybszy do tej pory. Kiedy dmuchnęło, wiedziałem już, że to było głupie, ale goniłem biegacza przede mną. 3.47 i doszedłem. Schowałem się na jego plecach i kolejny wyszedł w 3.54. Jego tempo siadało i musiałbym gonić kolejnego pod wiatr. Ponieważ jednak miejsce było sprzyjające, doszedłem do wniosku, że jest to dobra pora na pit stop. Zbiegłem w bok na sikanie i w tym czasie minęła mnie moja poprzednia grupa. Dziewiętnasty kilometr z przerwą wyszedł w ok. 4:35, ale w sumie trudno określić to dokładnie, bo stając, odruchowo zatrzymałem czas. Po chwili ruszyłem znowu i szybko dogoniłem moją poprzednią grupę, która jednak zaczęła się powoli rwać. Przeszedłem na czoło i znowu się oderwałem, goniąc dwóch najmocniejszych biegaczy z grupy. Jeden z nich, Anglik, mocno rwał pod wiatr i dzięki niemu względnie utrzymałem na tym etapie tempo, mimo pojawiającego się zmęczenia i potężnych w tym miejscu przeciągów, czasami niemal zatrzymujących w miejscu.

Kolejne kilometry: 4:01, 4:00, 3:53, 3:54, 3:56, 3:55, 3:57, 4:00. W okolicach połówki byliśmy praktycznie poza miastem, w okolicach centrum sportu, koło stadionu i boisk. Oprócz tego, że strasznie wiało, trasa była mocno zakręcona. Wbiegało się na kolejny nawrót o 180 stopni, do tego mnóstwo zakrętów. Tam zdarzyła się przykra sprawa - część biegaczy zmyliła trasę. W tym dwóch Polaków, którzy przyjechali do Malagi oprócz mnie i biegli na wynik rzędu 2:30. Dzień po starcie ze zdumieniem zauważyłem, że zająłem 14 miejsce, zaskakująco wysokie. Zakładałem, że trasa i wiatr wysiekły sporo tych, którzy zaczęli za mocno, ale tak wysoka pozycja? Okazało się, że 27 biegaczy nie wbiegło na agrafkę w okolicach połówki. Nieświadomie skrócili trasę, trudno nawet powiedzieć, o ile, ale było to mniej więcej 500-1000 metrów. W tym miejscu oznaczenia były mocno mylące. Ja uniknąłem problemu, bo biegłem za kimś, gapiąc się tylko w jego plecy, on pobiegł dobrze. Z grupy zdyskwalifikowanych później rywali pewnie większość wyprzedziłaby mnie i tak, nawet przy pełnym dystansie. Czyli realnie zająłbym miejsce rzędu 30-40.


Bliskowschodnie klimaty w Maladze

O ile przez pierwsze kilkanaście kilometrów czułem się na tyle marnie, że nie spodziewałem się, że będę w stanie ukończyć bieg, a na pewno nie w równym tempie, tak w okolicach 25-27 km zacząłem czekać na ścianę. Biegłem za Anglikiem i mijaliśmy pojedynczych zawodników. Czasami odrywałem się od niego i goniłem za innym, który pojawił się blisko. Ten jednak na podbiegach rwał jak szalony, chcąc mnie zgubić. Zgubił tylko siebie, bo po 30 km osłabł i został daleko z tyłu, nie wiem, czy w ogóle dobiegł. A może był to jeden z tych, którzy skrócili? Ciężko powiedzieć. W każdym razie 27 kilometr wyszedł w 4:00, na tym etapie kręciliśmy się w kompletnie nieznanym mi miejscu i często wybiegaliśmy pod potężne podmuchy wiatru. Cały czas było mi zimno, do tego nieco nudno, no i nogi zaczynały już boleć. Zastanawiałem się, czy ściana dopadnie mnie przed trzydziestym kilometrem czy po. Na razie jednak zacisnąłem zęby i biegłem z Anglikiem.

28 km - 3.52, tam mniej wiało i od razu wyszło szybciej. Potem 3.51 i 3.47. To mnie zaskoczyło, okazało się, że gdy wiatr ustaje lub wieje w plecy, tempo robi się bardzo dobre. Wbiegliśmy do centrum miasta i tu zaczął się najcięższy etap trasy. Łącznie do końca trzy albo cztery tunele - zbiegaliśmy stromo w dół, potem ostry podbieg. Dla zmęczonych nóg oba jednakowo bolesne. Od 31 zaczęła się dodatkowo wspinaczka. Zaczynałem myśleć,że być może ściana nie nadejdzie. Wiedziałem też, że to są kluczowe kilometry - jeśli puszczę na tym podbiegu, to koniec. Dlatego zacisnąłem zęby i trzymałem Anglika jak pijawka. 3:59, 3:59, 4:00, 4:07 - to wszystko walka z podbiegiem i wiatrem. W gruncie rzeczy zaczynałem czuć się całkiem nieźle. 4:07 to było już zdecydowanie za wolno. Czekałem jednak na koniec podbiegu. Niedługo przed 35 kilometrem był kolejny nawrót o 180 stopni i droga w dół i z wiatrem.

Dodajmy jeszcze, że w okolicach 20-25 km zacząłem się robić głodny. Cieszyłem się, że nie wyrzuciłem żeli i teraz zacząłem je rąbać prawie na każdym punkcie, czyli co 2,5 km. Nie pamiętam, kiedy zjadłem ostatniego, ale prawdopodobnie gdzieś między 28 a 30 km. Cały czas też dużo piłem. Było mi chłodno z powodu wiatru, ale wiedziałem, że to złudne i temperatura + 20 stopni oraz pełne słońce są niebezpieczne.


Imponująca katedra w Maladze - czułem się tam jak hobbit w Morii

Wreszcie koniec podbiegu! Nawrót i wtedy postanowiłem ruszyć. 35 km w 3.53, to ten z agrafką, całkiem szybko. Kolejny - 3.44, najszybszy do tej pory. To, co mnie zaskoczyło, to uczucie sztywności nóg. Czułem w sobie energię, żeby depnąć nawet mocniej, ale na 36 kilometrze nogi to już najczęściej sztywne kołki, które trudno współpracują. Dodajmy do tego mój brak wybiegania, większość treningów w ostatnich dwóch miesiącach to tylko 8-10 km. Zrobiłem jedno, jedyne dłuższe bieganie, od razu 26 km, ale wolno, z tatą. Wątpię jednak, żeby cokolwiek pomogło mi na ból nóg na tym etapie.

Mimo tak szybkiego 36. kilometra, po chwili minął mnie drobny, ciemnowłosy Hiszpan, który czaił się za nami od wielu kilometrów. Anglik został, a ja mimo bólu trzymałem Hiszpana, który jednak rwał jak szalony. Wytrzymałem z nim może ze dwa kilometry. Trasa szła lekko w dół i z wiatrem, ale za to w pełnym słońcu zrobiło się gorąco jak diabli. 37 - 3.51, 38 - 3.44, 39 - 3.53. Tu już zostałem sam, znowu usłyszałem kibicujących chłopaków. Czterdziesty kilometr był morderczy - dwa tunele i nawrotka o 180 stopni, ale bezbolesna, bo na moście, przebiegnięcie z jednej strony rzeki na drugą. Potem wbieg na Stare Miasto, ale przed nim jeszcze jeden stromy podbieg. Łącznie trzy razy ostro pod górkę na jednym kilometrze. Na tym etapie lewo żyłem, ale ku mojemu zaskoczeniu cały czas mijałem. Inni cierpieli dużo mocniej, prawie się zatrzymywali. Czterdziestego nie złapałem, ale wyszło gdzieś 4:05 lub wolniej. Właściwie nie chciałem już przyspieszać, ani nikogo mijać, ale sami pchali mi się na celownik. Dogoniłem kobietę z zającem i chciałem schować się za nimi i spokojnie dotuptać do mety, ale oni ledwo przesuwali się do przodu, od razu zacząłem na nich wpadać. Z niechęcią wyprzedziłem i ruszyłem znowu sam. Zaczęły się ostatnie dwa kilometry, po Starym Mieście. Prawie cały czas w dół, ale po śliskich płytach, wszędzie wąsko i barierki oraz zakręt za zakrętem. Postanowiłem jednak jeszcze powalczyć i na tych zakrętach wycisnąłem kilometr w 3:45, znowu szybko. Czterdziesty drugi w 3:37, to już był pęd na maksa. Nie wiedziałem, gdzie jestem, mięśnie nóg w strzępach, zakręt za zakrętem, a ja cisnąłem i zastanawiałem się, gdzie, do cholery, jest meta i jak długo mam tu jeszcze kręcić.


Katedra, T. Bagiński

Wreszcie wypad na ostatnią prostą, długości 300-400 metrów. Główna ulica miasta, po obu stronach kibice. Przed sobą daleko z przodu zobaczyłem Hiszpana, który uciekł mi tym szaleńczym zrywem w okolicach 38-39 km. Nie wierzyłem, że go dogonię, ale cisnąłem. On chyba przegiął z tym zrywem i na końcu też go trafiło, szczególnie po tych zakrętach. Dochodziłem gościa w oczach. Ostatnie 195 metrów w 34 sekundy, to tempo poniżej 3:00/km. Minąłem Hiszpana na ostatnich 10 metrach! Wpadłem na metę kompletnie wypruty, nie wiedząc, ile dokładnie pobiegłem. Okazało się dzień później - 2:45:57. Mój drugi maratoński wynik w życiu. Jestem pewien, że przy idealnej trasie i pogodzie byłoby to gdzieś na 2:42-2:41. Jestem z tego czasu niezwykle zadowolony, a gdy w kolejnym wpisie umieszczę swoje ostatnie treningi, każdy będzie mógł zobaczyć, dlaczego. Na pewno nie byłem ostatnio w dyspozycji na te 32:51 na dychę, nie wiem, czy dałbym radę wykręcić 33:30. Wyszedł z tego całkiem przyzwoity maraton, z negative splits. Druga połowa szybsza od pierwszej o minutę i czterdzieści sekund. Na pierwszej były dwa zatrzymania, ale druga dużo trudniejsza. Ogólnie mówiąc, zniosłem ten bieg zaskakująco lekko, na co na pewno wpłynęło spacerowe tempo pierwszej połowy. Przez jeden dzien bolał mnie achilles, bo spięły mi się łydki, które nie doszły do normalności po przełajach w kolcach. Poza tym mam trochę delikatnych zakwasów, ale nie jest to nic groźnego.

Teraz odpoczywam. Wkrótce znowu zacznę biegać, ale do końca grudnia będzie to bardzo luźne trenowanie. W styczniu polecę jeden bieg na ulicy za granicą, a potem będę chciał zaatakować krótkie dystanse na hali. Zbyt wiele treningu biegowego nie wykonam, ale chcę się solidnie przyłożyć do tego, co robiłem przez ostatnie miesiące - trening ogólny, wzmocnienie siłowe, rozciąganie, biodra. Jestem pewien, że jeśli zdrowie pozwoli, znowu będę mocny, nawet bez wydeptywania zimą kilometrów.


Tu na zdjęciu widać, jak wpadam na metę tuz przed Hiszpanem. Walka była do ostatniego metra!
Tagi: Malaga, Hiszpania
Kategoria: Starty 2014
Komentarze: (18)
Zaktualizowano: 22/12/2014, 10:23

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Mapa

Zobacz także

promo.jpg
promo.gif
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

Jarosław Jagieła
12/12/2014, 10:47
#
Gratuluję startu. I powiem szczerze, że pierwsze słowo jakie pomyślalem czytając tę relację to "niebezpieczeństwo". To moja reakcja na zrobienie takiego wyniku bez typowego przygotowania maratońskiego. No bo jak to wytłumaczyć rzeszy zawodników, którzy nauczeni przez różne poradniki, czy też trenerów personalnych, że specyficzny wysiłek, który spotykamy podczas 42 km 195m wymaga długich wybiegań nie tylko jeśli chodzi o sprawy mięśniowe, ale chyba przede wszystkim o to "magiczne" czerpanie energii z tłuszczu...
Postawiłem więc karkołomną tezę, że w Twoim przypadku, człowieka zaprawionego w bojach na bieżni Ty biegasz głową. Bardziej chcesz niż możesz i to przynosi jak dla mnie niesamowite efekty. Twoje starty obarczone są zazwyczaj czymś niewskazanym jak np. całodzienna marszruta dzień przed biegiem, a jednak to "zatrybia". Czuję się onieśmielony, bo ja od lat próbuję zblizyć się do takiego wyniku trenując "po maratońsku" a licznik zatrzymał się na 2:52:46 i ani drgnie... I mimo, że zapas prędkości mam (biegi ciągłe po 4/km) to chyba głowa nie biegnie... Jeszcze raz gratuluję!
Marcin Nagórek
12/12/2014, 12:10
#
Jarek, dzięki. Natomiast ze sprawami treningowymi jak najbardziej bym polemizował. Przede wszystkim trzeba zdać sobie sprawę z faktu, że wszystkie powszechnie przyjęte prawdy dotyczące treningu oparte są o przypuszczenia, a nie fakty. Tak samo jest ze spalaniem tłuszczu i węglowodanów. W gruncie rzeczy nikt nie ma pojęcia, co się dzieje w komórce mięśniowej w czasie wysiłku.

Zgodzę się z tym, że spalanie paliwa jest ważną sprawą w maratonie. Tym niemniej u amatorów treningi typu długie biegi ciągłe postawiłbym na ostatnim miejscu, jeśli chodzi o poprawę w tym zakresie. U wyczynowców na najwyższym poziomie - pewnie tak. Ale amatorzy mają dwie inne drogi. Pierwsza, to zapas prędkości i spokojny początek. Najlepsi Kenijczycy potrafią w tej chwili pobiec maraton według formuły 2x czas z połówki + 4 minuty. Do tego trzeba wybitnego talentu i morderczego treningu, a także sporego stażu i odpowiedniej wagi, bo pamiętajmy, że Kenijczycy przy wzroście 170cm ważą w okolicach 50 kg.

Ja proponuję coś innego - 2x połówka + 10-20 minut, zależnie od wrodzonego talentu. Taka prędkość zapewnia niskie spalanie energii. Dokładnie to zadziałało u mnie - pobiegłbym teraz połówkę w 1:13-1:14, jeśli dodamy do tego 15 minut, otrzymujemy 2:42-2:43.

I teraz przechodzimy do punktu drugiego. Trening ogólny, w sensie specyfiki będący przygotowaniem bardziej do biegów krótkich, poprawia wynik również w połówce, a pośrednio także w maratonie. Chcesz złamać 2:50? Złam najpierw 1:20 w połówce. Poprawa wyniku jest tu prowadzona nie tuningiem silnika, ale raczej - karoserii. Popraw sprawność energetyczną całego układu. Naucz się biegać szybko i luźno. De facto poprawisz wtedy wytrzymałość, bo również oszczędzasz energię. Tego wielu ludzi nie potrafi załapać, ale chodzi o to, że biegacz silny i szybki spala mniej energii przy wyższych prędkościach niż ktoś, kto może całymi dniami robi długie rozbiegania, ale jest słaby, wolny, marny technicznie.

Taki trening jest przyjemny, wymaga dużo mniej czasu, jest ciekawym wyzwaniem, bo wymaga czasami biegania bardzo szybko. Nie wyklucza wplatania elementów maratońskich na końcowym etapie. Stosuję go od lat na poziomie amatorskim, z bardzo dobrym skutkiem. Po prostu w treningu biegacz nastawia się w mniejszym stopniu na maraton, a w większym - na ogólną poprawę.
Marcin Nagórek
12/12/2014, 13:31
#
I jeszcze a propos psychiki - według mnie jest to moja słaba strona. Ale tylko w tym sensie, że nie mam w sobie wielkiej determinacji. Jest mi w dużej mierze obojętne, czy pobiegnę trochę szybciej czy trochę wolniej. Z tego względu wyniki, szczególnie na bieżni, mam słabsze. Ani na treningu, ani na zawodach nie jestem w stanie zarzynać się tak, jak kiedyś, kiedy bieg był prawą życia i śmierci. Brakuje mi też adrenaliny, pobudzenia, stresu przed biegiem.

Z drugiej strony - mam w sobie duży spokój. Wiem, na co mnie stać, mam pewność, że trenuję na tyle sensownie, na ile mogę. Czuję się mocny, nie boję się porażki. Przed biegiem w ogóle się nie stresuje. TO ma swoje zalety.

Jednak ogólnie mówiąc, uważam, że nie masz racji z tym, że więcej chce niż mogę. Jest dokładnie odwrotnie. Gdybym miał w sobie więcej samozaparcia, biegałbym szybciej. W tej chwili odbijam się od pewnej bariery bólowej, która kiedyś swobodnie przekraczałem.
12/12/2014, 15:24
#
miło, bardzo miło :)
nieźle! jednak trochę się naszlifowałeś na ostatnich treningach szybkości, no i sam maraton również z fajnymi przygodami wyszedł z tego.

Gratki :)

ech... chciałbym kiedyś napisać, że przetruchtałem maraton w 2:45 :)))



Pozdro
Piter Ł.
Marcin Nagórek
12/12/2014, 15:46
#
Piotr - właśnie nawet z tymi treningami szybkości nie było ostatnio najlepiej. Przez ostatnie 2 tygodnie nie zrobiłem prawie nic. Rozpiszę ten trening w następnym poście, bo tutaj się nie zmieścił. Ale dla przykładu w ostatnim tygodniu przed maratonem zrobiłem (oprócz maratonu) bodajże 31 km. W poprzednim - 39 km. Przeziębienie, brak czasu, potem brak sił i niesprzyjająca pogoda totalnie rozbiły mi trening.

Ale za to po maratonie jestem już w tej chwili pełen energii i ciągnie mnie do biegania. Ale wytrzymam ; )
Krzysztof Bartkiewicz
12/12/2014, 15:50
#
Ja na swoim przykładzie dodam że można spokojnie maraton pobiec nawet poniżej 2:40 bez przygotowania. Ja mam bardzo mocna psychike i może stąd udało mi się pobiec 4 maratony w miesiącu ze średnią poniżej 2:30, ale trzeba zwrócić uwagę na fakt jaki kto ma staż biegowy. Kiedyś mocno musiałem trenować żeby chociaż raz tak pobiec, do tego zwróciłbym uwagę kto i co robi po treningu gdyż regeneracja to podstawa. Jeżeli powiedzmy ktoś na siłe próbuje robić trzydziestke wybiegania, następnie idzie do pracy fizycznej na 10-12h to trening mija się z celem. Błędem jest podpatrywanie od najlepszych gdzie zwykle poza bieganiem nie mają innych zajęć. Marcin sądze że gdyby się skupił tylko na maratonie to byłby w stanie pobiec w granicach 2:25, ale cieżko jest pogodzić bieganie 800m z maratonem, to potrafią tylko nieliczni...
Marcin Nagórek
12/12/2014, 22:20
#
Krzysiek - ja też zakładam, że teoretycznie byłbym w stanie pobiec 2:24. Wymagałoby to jednak ode mnie mega profesjonalizmu i kupy czasy. Z kolei przebiegnięcie 800m w 1:50 wymagałoby połowy tego samego nakładu energii w treningu - i wolę skupić się na tego typu celu.

Natomiast nie widzę się na bieganie poniżej 2:20, nawet w najlepszym wieku, z rewelacyjnym treningiem, opieką, odżywkami i co tam jeszcze da się wymyślić. To nie ten organizm, nie te zdolności. Prędzej pobiegłbym 1:45 na 800 metrów. W maratonie nigdy nie będę tak dobry, jak mógłbym być na krótszych dystansach. Ogromnym nakładem energii mógłbym być co najwyżej średni. Tymczasem na koronnych dystansach średni będę nawet przy dość przeciętnym trenowaniu.

Ty natomiast, jeśli masz talent bardziej długodystansowy, do przyzwoitego poziomu w maratonie dojdziesz minimalnym nakładem sił. Tak działa wrodzony talent. No i oczywiście staż biegowy.
Jarosław Jagieła
13/12/2014, 22:13
#
Jak tu nie podpatrywać najlepszych, skoro w mojej Bydgoszczy aż roi się od znanych i lubianych. Biegasz w Myślęcinku a tu bach - Ola i Błażej Brzezińscy, albo Paweł Ochal , czy ostatnio Krzysiek Gosiewski. Że wspomnę jeszcze Trenera Stefanko . Ale zdrowy rozsądek sprawia,że bardziej obserwujesz ich determinacje, profesjonalizm, niż stricte jednostki treningowe. Bo różnica jest taka, że Krzychu 5km City Trail biegnie po 3:09/km, a ja po 3:33.
Nota bene trzymajmy kciuki za jutrzejszy start naszych na ME w biegach przełajowych.
Ważne jest poznanie swoich słabych i mocnych stron, ja mam plan na wiosenny Orlen, w którym jest miejsce na wszystko co w tej mojej zabawie kocham.I coś długotrwałego (20-30km), i szybkiego (zabawy biegowe różnej maści). Płaskie pętelki jak i crossy (pasywne i aktywne). Trening obwodowy w domowych warunkach i ćwiczenia wzmacniające od fizjoterapeuty (idealny nie jestem:)). Ale są i dni na regenerację, wszak "po 40-tce człowiek ma trochę z osła trochę z lwa". Jaki to przyniesie efekt? A czy w tym wszystkim chodzi tylko o urwanie 180 sekund...?
Marcin Nagórek
13/12/2014, 23:45
#
Jarek, masz rację. Ale porównywanie się do najlepszych nie ma sensu dlatego, że zwykle historia tego biegania jest kompletnie inna. Przeciętny amator zwykle odrywa się od biurka w wieku 35 lat i chce trenować do maratonu. Natomiast wyczynowiec to najczęściej człowiek, który od dzieciństwa trenuje bieganie, poczynając od startów na krótkich, pół-sprinterskich dystansach. Technika i nawyki ruchowe tego wyczynowca są kompletnie inne niż amatora. Ja tu praktycznie nie widzę punktów stycznych, trening musi być kompletnie inny.

Każdy z biegaczy, o których wspominasz, spędził całe lata, startując na krótkich dystansach typu 800-3000 metrów. Paweł Ochal ma na 1500 metrów życiówkę rzędu 3.47, co oznacza, że po drodze pokonywał kilometr w okolicach 2:30 - długo przed tym, zanim zaczął biegać maraton. Amatorom tego brakuje i często nie zdają sobie sprawy. Praktycznie każdy z maratończyków tak biega lub mógłby biegać. Henryk Szost na 1500m ma 3:45. Mariusz Giżyński - 3:45. Artur Kozłowski - nie wiem, ale biegałem z nim kiedyś w biegu, gdzie na 3:49 pokazał zabójczy finisz. Adam Draczyński - 3:41. Marcin Chabowski - 3:46.

Każdy z tych biegaczy, zanim zaczął biegać w maratonie, umiał biegać szybko, nawet bardzo szybko. Natomiast przeciętny amator zaczyna od człapania i przy człapaniu pozostaje. To jest ta różnica.
14/12/2014, 00:06
#
Niezły nr z tymi DSQ w Maladze. Gratuluję występu!
Ale chcę się jeszcze jednego czepić ;)
Wszyscy wyczynowcy i trenerzy wrzucili amatorów do jednego worka, co mnie już mocno drażni! To, że (jednak) większość z nas zaczyna od maratonu, to fakt, że to są niemal jedyne drzwi do regularnego biegania i trenowania. Kluby lekkoatletycznie nie mają sekcji dla weteranów i nikt się nie interesuje och treningiem. Mniejsza o przyczyny, takie są fakty.
Tylko trzeba pamiętać, że do amatorskiego biegania po 30ce, trafiają nie tylko oderwani od biurek faceci z brzuszkami, którzy ostatni wf mieli naście lat wstecz.
Trafiają również aktywni sportowcy/amatorzy z innych dyscyplin. Są byli piłkarze, koszykarze, siatkarze, goście z siłowni itd. Większość z nich jest przygotowana mentalnie oraz fizycznie do treningu. Mają przygotowane mięśnie, ścięgna i układ wydolnościowy do treningu. Potrzebują tylko czasu (jedni krótszego, inni dłuższego) do specjalistycznych treningów biegowych.
Naprawdę nie miałeś Marcin takich zawodników?
Więkoszość planów jest cholernie zachowawcza i tej grupy nie uwzględnia.
Dla mnie nie jest problemem wykonanie 10x100m wieloskoku, czy skipu.
Niestety nie ma dla mnie w biegowym necie i pismach dla biegaczy :(
Bieganie maratonu po 3:58/km nie jest jakimś mega wyczynem, przy dobrej współpracy trener-zawodnik.
Czekam na jakiś Twój wpis w tym temacie. wiem, że jesteśmy niszą wśród amatorów, ale mało jest tematów dla nas.
Jarosław Jagieła
14/12/2014, 08:48
#
Marcin. Ja uważam tak samo. Tylko, że to nasze amatorskie bieganie zawsze posiada drugie dno. Niby większość zaczyna od szeroko pojętej rekreacji a później daje się wessać w machinę rywalizacji i "życiówek". A tu już czycha dziesiątki poradników, blogi zawodników e.t.c. Zapominamy, o czym wspomniał Krzysztof, że regeneracja to element treningu co trudno wytłumaczyć komuś kto "musi" wpleść trening między pracę a rodzinę. No a jak wplata to co? Coś co da efekty w dzienniczku, a nie mało efektywne (według niego) rozciąganie, sprawność czy gimnastykę siłową. Zauważ, że gros amatorów tłumaczy się brakiem czasu na rozciąganie gdy tym czasem na 1,5 godz "tuptania" każdy znajdzie lukę w grafiku. A cienką granicę przemęczenia, które ogołoci nas z radości trudno dostrzec... Dlatego widzę w Twoim sposobie na trening (prowadziłeś kiedyś moją Siostrę), nadzieję dla tych wszystkich, którzy jeszcze mają chęć na eksperymenty, którzy nie chcą wyniku tu i teraz, dla których być może to co zrobione do zawodów jest ważniejsze.
Marcin Nagórek
14/12/2014, 11:47
#
Jarek, tu masz rację, że upraszam. Do treningu wchodzą różni ludzie i mają potem różne wyniki. Ale mimo wszystko uważam, że każdy z nich powinien wykształcić w sobie specyficzną umiejętność biegania szybko. Jeśli masz do tego gotowe mięśnie - tym lepiej, potrwa to krócej. Ale bieganie to coś więcej niż sama struktura mięśni - to także ogólna koordynacja, dostrojenie układu nerwowego. Tego nie da się wykonać inaczej niż przez praktykę.

Twoja siostra to Basia? Bo to jest jeden z tych przypadków, o których czasami myślę, ona wtedy, po roku, nie poprawiła życiówki (a jak potem?). Nad takimi ludźmi zastanawiam się potem długo. Dzisiaj poprowadziłbym jej ówczesny trening inaczej. W jej przypadku mieliśmy biegaczkę na już wysokim poziomie, po wielu latach treningu, w wieku bliskim 40. Mój trening był dość tradycyjny w sensie rozkładu akcentów. Tymczasem, żeby uzyskać progres w takiej sytuacji, czasami trzeba mocno zaryzykować. Postawiłbym w dużo większym stopniu na typowe bodźce szybkościowe, mające na celu poprawę mechaniki.

Tradycyjny trening mógł przynieść progres, a ryzyko było małe. Natomiast mniej standardowe podejście niesie w sobie większe ryzyko, szczególnie w maratonie - ale i progres w razie powodzenia jest większy. Robiłem potem podobne przebudowy i wynik w maratonie nie zawsze ulegał poprawie, ale głównie z braku czasu. Trzeba stopniowo poprawić krótsze dystanse, w przypadku zaawansowanego zawodnika oznacza to czasami rezygnację albo z treningu do, albo samego maratonu na nawet 2-3 lata. Mało kto jest się w stanie na to zdecydować.

Próbowałem też sposobów pośrednich i tu wyniki są bardzo dobre u ludzi z talentem szybkościowym. U wytrzymałościowców taka przebudowa jest trudniejsza, bo na trening szybkościowy reagują słabiej, a często cechy wytrzymałościowe mają już wyśrubowane do granic. To jest wtedy jakby próba naprawienia błędów, które zostały popełnione na początku, ciężka sprawa. Dlatego uważam, że wytrzymałościowiec w takim przypadku może potrzebować czasowej rezygnacji z maratonu, ze względów zarówno fizycznych, jak i psychicznych: z początku wyniki mogą się wręcz pogorszyć.

Czyli dyskutując hipotetycznie na temat kogoś takiego jak Ty: można spróbować takiego podejścia, że jeden rok poświęca się na dystanse krótsze, w tym dwa starty w połówce, na jesień i wiosnę. Potem na wiosnę drugiego roku powtórzenie cyklu, w idealnej sytuacji zrobienie życiówki na dychę - i na bazie tego 10-12 tygodni treningu do maratonu. Mam mało danych, bo jest niewielu tak mocnych amatorów i niewielu, którzy się na coś takiego decydują. Ale wstępne wyniki są bardzo zachęcające, niektórzy ludzie ulegają kompletnemu przeobrażeniu, w zwierzę wyścigowe, a nie jednostajnego tuptacza. Robiłem takie rzeczy z biegaczami z poziomu 3:30 w maratonie i w najlepszym przypadku gość po 2 latach pobiegł 2:52 - mimo tego, że na to 3:30 miał kilka lat stażu i uważał, że szybkościowo nic się z niego nie wyciśnie, chciał przejścia do biegów ultra.
14/12/2014, 15:54
#
Temat biegania maratonu bez treningu to temat indywidualnych predyspozycji i tego, co gdzieś tam w środku w nas siedzi. Mój debiut w 2002 roku to 2:48:08 bez treningu specjalistycznego do maratonu. Jak policzyłem średnią dzienną od początku roku do startu w maratonie to wyszło lekko powyżej 9km, ale... w nogach i w płucah miałem 10 lat biegania po lesie w orienteeringu, więc tu była moja przewaga.

2:24 - 25, dla nas Marcin to nic wielkiego, ale tak jak piszesz czas... Trzeba mieć czas na trening, regenerację i trafić z dniem. Jak biegłem we Franku 2:29:35 byłem przygotowany na 2:27, wiem o tym, ale warunki pogodowe były delikatnie mówiąc niesprzyjające +2 C (odczuwalna < 0) + wiatr... więc to nie takie proste żeby wszystko zagrało i złożyło się w jedną całość po naszej myśli :)

2:45, 40 czy nawet 2:35 to dla nas takie bieganie, jak dla chłopaków co ganiają 2:1X 2:25 ;) ;) ;)
Jarosław Jagieła
15/12/2014, 09:26
#
Ależ "Suchy", nie chodzi o licytowanie się wynikami, bo Wasza klasa sportowa nie podlega dyskusji - to dla mnie inna liga. Marcin nie mówi "zobaczcie jak biegam fajnie, bo mam talent", tylko zwraca uwagę, że przy diametralnie innym podejściu do zabawy (treningu) w bieganie, to co dla wielu utalentowanych amatorów jest teraz poza zasięgiem, być może potrafią wydobyć na zewnątrz inne, jakże różne od klasycznych akcenty.
Chętnie poszedłbym w tym kierunku, ale na razie mnie na Twoje usługi Marcin nie stać :), a poza tym chcę najpierw sam sprawdzić, czy moje wieloletnie doświadczenie, obserwacje swoich reakcji na bodźce i plan jaki robię do Orlenu "dadzą radę". A ponieważ ograniczają mnie dwie kwestie zdrowotne, nie będzie łatwo. Ale chyba o to w tym bieganiu chodzi, by przezwyciężać problemy i stawać się silniejszym.
P.S. Znamy się osobiście. Mistrzostwa Polski. Bydgoszcz. I dowóz na stancję do Ani Jakóbczak. No i raz nawet pokonałem :) Kruszwica-Inowrocław A.D. 2010.
Marcin Nagórek
15/12/2014, 09:43
#
Jarek - pamiętam : )

Suchy - mnie się wydaje jednak, że Ty jesteś trochę innym typem biegacza. Tzn w praktyce wyniki w maratonie masz lepsze w zestawieniu z krótszymi dystansami. Czyli jesteś bardziej zwierzęciem maratońskim. Mogę się mylić, ale tak to wygląda z boku. U mnie właściwie na każdym dystansie jest tak, że im dłużej, tym relatywnie wolniej. A gdy przeskakiwałem na typowo wytrzymałościowy, objętościowy trening, efektem był przede wszystkim spadek poziomu w biegach krótszych, a niekoniecznie wzrost w dłuższych. W przekroju kariery najlepszy czas mam na 800 m, potem 1500, a najsłabszy w maratonie.

Podobne tendencje widzę u biegaczy w każdym wieku. Jeśli trafi się ktoś, kto słabo reaguje na wolne, objętościowe jednostki, będzie biegał wolno, niezależnie od struktury treningu i ilości. Po zmianie treningu na szybkościowy poprawia się mocno, ale wyniki w maratonie są zwykle i tak słabsze niż w krótszych biegach. Nie da się tego przeskoczyć, tzn sprinter nawet po fantastycznych przygotowaniach będzie tylko co najwyżej średni w maratonie. A urodzony maratończyk doskakuje do średniego poziomu prawie bez wysiłku.

U Ciebie chyba nie ma tego spadku, tzn trzymasz równy poziom na piątkę, dyszkę, w maratonie.
15/12/2014, 14:29
#
Jak dobry stary Diesel ;)
15/12/2014, 21:23
#
Hej:-)
Od jakiegoś czasu śledzę twojego bloga i bardzo miło się czyta
Ja jestem przykładem biegacza który zaczol biegać od tzw. dupy strony :-/
Mianowicie po ok 2tyg przygotowań pobieglem maraton ,dwa lata puzniej pobieglem jeszcze dwa maratony i postanowilem ze pobiegam krótsze dystanse od 5-21
I tak minęło 7lat. Rekordy 5km-17'07 10km 35'01 15km-55'40 21km-1'19'55
Postanowilem ze spróbuje znowu maraton...
Udało się złamać 3h i pobić o ponad 30min rekord.
Ale bardzo chce być szybkim biegacze i narazie odkładam maratony i chce znowu biegać szybciej
Mam 30lat 198cm wzrostu i wsze 80kg
Nie stać mnie na trenera:-S
Ale chciałbym żeby ktoś przeanalizował moje treningi i spojrzał z boku:$
Biegam już od 8lat przebieglem 20tys.km i powiem ze se zamulilem:-S
Marcin Nagórek
16/12/2014, 09:40
#
Krzysztof, zawsze możesz napisać do mnie maila. W wolnych chwilach odpowiadam ; )

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Poprzedni: Szybkie bieganie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Październik 2018 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin