25
11/2014
17:18
Problemem doświadczonego biegacza, który uzyskał względnie wysoki poziom biegowy jest to, że uzyskanie postępu w kolejnych latach jest coraz trudniejsze. Ba, w pewnym momencie walczy się nawet nie tyle o postęp, a o maksymalne spowolnienie spadku formy. Nie da się bez końca zwiększać obciążeń treningowych. Kilka lat temu uzyskałem znaczny skok wynikowy dzięki wprowadzeniu dużej objętości spokojnego biegania. Byłem wtedy mocny w biegach średnich, dobry technicznie, szybki i poprawa ogólnej wytrzymałości dała mi skokową poprawę wyników na dystansach długich.

W kolejnych latach było coraz gorzej, aż w końcu przyszedł taki moment, że standardowy plan treningowy, ze sporą objętością spokojnych biegów i regularnymi, mocnymi akcentami nie dał mi żadnego progresu. Co więcej, długie, monotonne bieganie sprawiło, że miałem coraz większe problemy z drobnymi, upierdliwymi kontuzjami, będącymi efektem pogorszenia techniki biegowej. Zacząłem kombinować, szukać różnych rozwiązań, raz z lepszym, raz gorszym rezultatem. Generalnie pewne jest jedno: poprawy formy muszę szukać w intensywności treningu, nie w objętości. Ostatnio zacząłem grzebać w swoich starych planach treningowych i podobnie jak przed paru laty, zdecydowałem się na szersze użycie interwału. Realizuję obecnie plan treningowy,w którym interwał jest nie głównym akcentem, a odpoczynkiem. W ramach regeneracji śmigam interwał - czy to nie brzmi szalenie?


Bieg Niepodległości - pierwszy kilometr

Zimą roku 2010/ 2011 realizowałem odważny projekt: przygotowanie do sezonu przy użyciu wyłącznie interwału. Dzień w dzień śmigałem odpowiednio skonstruowane i zaplanowane odcinki, o zmiennej prędkości, długości czasu trwania wysiłku oraz przerwie. Były dwa główne powody takiego podejścia. Po pierwsze, brak możliwości biegania w terenie - realizowałem wszystkie treningi na 500-metrowej asfaltowej prostej w pobliżu cmentarza. Po drugie: chęć spróbowania alternatywnego przygotowania, interesowałem się wtedy mocno metodą Igloi.

Efekty były mieszane, ale obecnie oceniam je zupełnie inaczej niż wtedy. Zimą, na hali, zdobyłem brązowy medal mistrzostw Polski na dystansie 800 metrów. Latem startowałem głównie na dystansach średnich i poprawiłem życiówkę na 1500 metrów, ale niewiele, o kilkanaście setnych części sekundy. Głównym problemem tamtego sezonu było dramatyczne samopoczucie na finiszu wielu biegów. Nawet na dystansie 800 metrów doznawałem straszliwej ściany. Zdarzało mi się to również na mocniejszych treningach. Po sezonie zrobiłem 5-tygodniowe roztrenowanie, a po jego zakończeniu - badania lekarskie. Okazało się, że mam fatalne wyniki związane z poziomem żelaza, wszystko na granicy anemii - po 5 tygodniach odpoczynku! Obwiniałem o to ów dość intensywny plan treningowy i w kolejnym roku nadal używałem interwału, ale w mniejszym zakresie. Po solidnej suplementacji żelazem dało mi to solidną życiówkę na 1500 oraz skromną na 10 000 metrów.

Obecnie na swoje ówczesne problemy patrzę z większym dystansem. Myślę, że główną przyczyną problemów z żelazem, poza dietą, był wcześniejszy o rok wyjazd na pół roku w wysokie góry do USA. Zrobiłem tam trening życia, biegałem niewiarygodne ilości kilometrów. Na papierze tamten trening do dzisiaj wygląda imponująco. Ale to po powrocie z USA po raz pierwszy zacząłem czuć się słabo. Mam wrażenie, że ciężki trening w górach zniszczył mnie do tego stopnia, że przez kolejny rok nie byłem w stanie się odbudować. Trening interwałowy był nałożony na wyniszczony i osłabiony organizm. Mimo tego uzyskałem przy jego pomocy kilka drobnych sukcesów. Raz, na wiosnę, biegałem też dyszkę na ulicy i wykręciłem niewiele wolniej niż w ostatnich latach - 33:18. A był to dzień, kiedy czułem się fatalnie od pierwszego metra biegu.

Swoją obecną sytuację opisywałem w poprzednich notkach - ciężki teren biegowy, upośledzający zdolność do szybkiego biegania, obciążający siłowo. Do tego brak czasu i chęci na większą objętość treningową. Mówiąc inaczej: nadszedł czas na ponowne spróbowanie interwału.


Bieg Niepodległości - mniej więcej 2-3 kilometr

Chociaż wykonywanie odcinków dzień w dzień brzmi nieco szaleńczo, ma to solidne podstawy teoretyczne. Jeśli powiem, że odpoczywam, robiąc interwał, każdy zakrzyknie, że chyba na głowę upadłem, że to za ciężko. Ale jeśli napiszę, że moim odpoczynkiem jest marszobieg, reakcja będzie odwrotna - dlaczego tak ostrożnie? Prawda leży pośrodku - mój interwał to nic innego jak strukturyzowany marszobieg. Taka forma treningu pozwala mi na użycie wyższych prędkości, co wiąże się z lepszą techniką biegu oraz trenowaniem w większym stopniu szybkich włókien mięśniowych. Jest to trening wytrzymałości dla szybkościowca.

Oczywiście ma swoje niebezpieczeństwa. Pierwsze z nich to bieganie zbyt mocno - o to jest w interwale łatwo, bo przerwy pomagają zregenerować mięśnie. Częściowo rozwiązuje sprawę odpowiednio skonstruowany trening. O ile łatwo jest pobiec za mocno akcent typu 20x200 metrów z przerwą 2 minuty, tak już 40x200 metrów z przerwą 30 sekund - dużo, dużo trudniej. Zbyt mocny początek sprawi, że tego typu treningu nie da się skończyć, przerwy totalnie zabijają. Ale mimo wszystko nawet wtedy jest możliwość zrobienia zbyt mocnego bodźca i w dłuższej perspektywie zajechania się.

Druga sprawa - trening nie jest specyficzny mięśniowo w odniesieniu do dłuższych dystansów. Chociaż, wbrew pozorom, interwał bywa o wiele lepszy w trenowaniu wytrzymałości niż bieg ciągły. Szybsze tempo mocniej podnosi tętno, które spada w czasie przerwy. Średnie tętno moich spokojnych interwałów nie jest dużo wyższe niż średnie tempo rozbiegania. Sęk w tym, że o ile na rozbieganiu mamy stałe 125-135, tak w interwale są skoki nawet do 150 i spadki nawet do 100. Dla serca to duże wyzwanie i bardzo wymagający trening - w sam raz dla zaawansowanego biegacza. Przy wyższej prędkości pracują też zwykle niepracujące włókna mięśniowe, praca jest bardziej specyficzna w stosunku do zawodów. Poziom kwasu mlekowego nie jest wysoki, bo w czasie przerw trwa jego intensywne usuwanie. Niebezpieczeństwo polega na tym, że mięśnie i układ nerwowy odzwyczajają się od pracy w systemie ciągłym i długi bieg na ulicy może być potem wyzwaniem.

Z tego względu najlepszym rozwiązaniem jest uzupełnienie interwału w odpowiednim momencie specyficznym treningiem mięśniowym - głównie długim interwałem i/lub biegami ciągłymi. Taki plan starałem się realizować w 2011 - ale już od wiosny zacząłem mieć potężne problemy na treningach typu 3x3 km mocno. Związane to było prawie na pewno z poziomem żelaza, bo już bieganie biegów ciągłych w komforcie tlenowym, w okolicach mojej prędkości maratońskiej, czyli po 3:45/km - nie było żadnym wyzwaniem.


Nawrót po 5 km

W systemie, o którym mówię, praktycznie nie ma rozbiegań. Jeśli potrzebny jest odpoczynek dla mięśni, robi się dzień wolny. W pozostałych przypadkach wprowadza albo krótkie, szybkie biegi, albo łagodny interwał. Dla takiego zawodnika jak ja bieganie 30x200 metrów w tempie 40 sekund i na krótkiej przerwie jest dużo łatwiejsze i łagodniejsze niż bieganie dużo i wolno. Odpowiada za to genetyka - mam więcej włókien szybkościowych niż typowo wytrzymałościowych. Biegając wolno, obciążam cały czas swoją niewielką ilość tych drugich, a biegając relatywnie szybko - w większym stopniu bazuję na dużej ilości tych pierwszych. Wniosek jest oczywisty - typ szybkościowy lepiej zareaguje na interwał, typ wytrzymałościowy - na bieg ciągły i rozbieganie. Mój trening jest lekkim przegięciem, eksperymentem, ale rozróżnienie na typy przeważająco wytrzymałościowe/szybkościowe stosuje się zawsze w praktycznym treningu. Szybkościowiec poddany reżimowi dużej objętości i wolnych wybiegań nigdy nie osiągnie wysokiego poziomu. Z kolei typ wytrzymałościowy może w ten sposób osiągać bardzo dobre wyniki.

Dodajmy jeszcze, że trening oparty o interwał przynosił już znakomite efekty w przyszłości. Trener Michaly Igloi, Węgier z pochodzenia, dochował się mistrza olimpijskiego na dystansie 5000 metrów oraz m.in. maratończyka z poziomu 2:11, stosując jedynie bieganie odcinków 100-400 metrów, głównie zaś 100-200 metrów. Cały trening wypełniony był odcinkami, bieganymi w różnym tempie, dwa razy dziennie.

Poniżej przedstawiam swoje dwa pełne tygodnie treningu sprzed ostatniego biegu na 10 km. Na dyszkę na ulicy wykręciłem swój najlepszy wynik od pięciu lat, ale nie wiązałbym tego tylko z interwałem. Potraktujcie to jako ciekawostkę, pokazanie, że trening nie zawsze musi wyglądać zupełnie tradycyjnie. Metodyka kryje w sobie wiele możliwości. Kiedyś próbowałem trenować jednego z biegaczy amatorów według podobnego schematu - na jego wyraźne życzenie - ale jest to bardzo trudne, niemal niemożliwe, musieliśmy zrezygnować. Kontrola treningu jest wtedy bardzo utrudniona, łatwo przedobrzyć. Nie da się ani dokładnie wyliczyć prędkości, z jaką należy biegać odcinki, ani kontrolować tego precyzyjnie GPS-em. Jedyna możliwość to śmiganie ciągle na wymierzonym odcinku, co psychicznie staje się bardzo trudne do zniesienia. Igloi rozwiązywał to w ten sposób, że był cały czas obecny na treningu i oglądał swoich zawodników. Gdy coś przestawało mu się podobać, kazał przerywać bieganie.

W nawiasach podaję rejestrowane prędkości przelotowe na kontrolnym odcinku. Większość kilometrażu kręcę w tym samym miejscu i mam tam wymierzony i oznaczony 1 km w lesie. Jest to jedyny dostępny mi w tej chwili względnie płaski odcinek. Biegnę kilometr niemierzonym lasem, potem kilometr na odcinku - i najczęściej robię nawrót. Chyba że tłukę cross - wtedy cisnę dalej. Te prędkości są i tak niższe niż wychodziłyby na stadionie, różnica sięga, jak szacuję, ok. 10 sekund. Podłoże jest miękkie, śliskie, pełne piasku, korzeni i mokrych liści. Teren lekko pofałdowany.

W czasie gimnastyki wykonuję proste ćwiczenia, w tym kilka na mobilizację bioder. To kolejna zaleta interwału - nie biegnę w sposób ciągły, trening nie trwa długo, mam więcej czasu na dopieszczenie ogólnej sprawności. Całość odbywała się bezpośrednio po chorobie, byłem jeszcze nieco osłabiony:


28.X śr 2,5 km (4.09) + gimn. + 10x200m (42s), przerwa 30 sekund spacer + 2,5 km (3.59)

29.X czw 2,5 km (4.12) + gimn. + 20x200m (42-40s), p. 30s spacer + 2,5 km (3.52)

30.X czw 3 km (4.01, 3.52) + gimn. +  2 x 4,3 km cross (śr. 3.44/km) , przerwa 5' spacer + 1,4 km trucht

31.X pt 2,5 km (4.07) + gimn. + 25x200m (42-40s) p. 30s spacer + 2,5 km (3.46)

1.XI sb zabawa marszowo-biegowa w terenie: 37x30 sekund, przerwa 30 s spacer

2.XI ndz 2,5 km (4.01) + gimn. + 20x200m (42-39s), p.30 s spacer + 2,5 km (3.39) + 3 km trucht, powrót po klucz

3.XI pn 3 km (4.03, 3.53) + gimn. + 5x1 km, przerwa 3' spacer (3.17, 3.13, 3.14, 3.09, 3.08) + 2 km (4.01)

4.XI wt WOLNE

5.XI śr 2,5 km (4.02) + gimn. + 30x200m (42-40s) p. 30 s spacer + 2,5 km (3.45)

6.XI czw 3 km (4.05, 3.57) + gimn. + 8,6 km cross (śr 3.55/km) + 1,4 km trucht

7.XI pt 3 km (3.58, 3.48) + gimn. + 3 km (3.40, 3.34)

8.XI sb 2,5 km (4.17) + 10x200m (37-34) , przerwa 1' spacer + 1,5 km - ulewa, błoto, bardzo ślisko

9.XI ndz ROZRUCH: 2 km (3.45) + gimn. + 2 km (3.29)

10.XI pn WOLNE

11.XI wt START 10 km - 32:51 (śr. 3:17/km)

12.XI śr WOLNE



Finisz - bardzo mocne ostatnie 200 metrów

Te rodzaj treningu kontynuuję także obecnie, jedynie w większym stopniu na zabawach biegowych, nie na pojedynczym odcinku. W pierwszym tygodniu chodziło mi o złapanie wyczucia tempa, stąd te powtarzalne odcinki 200 metrów. Trening typu 20x200 metrów w 40 sekund, wykonywany w lesie, jest dla mnie bardzo łatwy i łagodny.

W sobotę biegnę 4 km podczas przełajowych mistrzostw Polski. Co jednak gorsza, za niecałe dwa tygodnie mam maraton, na zakończenie sezonu. Traktuję go jako wycieczkę, ale mimo wszystko mam pewne obawy i jestem ciekaw, jak będzie mi się biegło po tym rodzaju treningu. W zeszłym tygodniu zrobiłem jeden, jedyny dłuższy bodziec do maratonu - 26 km rozbiegania, w tym ostatnie 7 km przyspieszenia. Reszta to trening, jaki widać powyżej. Jest to mało objętościowe bieganie, rzędu 50-70 km tygodniowo, które pozwoli mi zachować ogólny poziom wytrzymałości i biegać skutecznie na dystansach od 800 do 10 km... Ale maraton? Zobaczymy. Nie mam w tej chwili czasu na robienie więcej, dlatego wychodzę i od progu zaczynam młócić. Jest to ten rodzaj biegania, który sprawia mi największą przyjemność. Łączę go z dość intensywnymi ćwiczeniami natury ogólnej, w tym siłą z elementami kalisteniki. Co ciekawe, w ostatnim tygodniu niemal przeszedł mi ból achillesa, napiszę o tym w kolejnych notkach. A chociaż biegam dużo mniej, moja waga pozostaje ta sama lub spada.
Kategoria: Trening 2014
Komentarze: (9)
Zaktualizowano: 25/11/2014, 19:16

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

25/11/2014, 19:46
#
Jestem pod wrażeniem !
Chciałbym tak śmigać :)
Powodzenia na maratonie i czekam za relacją!
25/11/2014, 23:17
#
Wygląda intrygująco. Mam wrażenie, że już kiedyś o tym pisałeś. Boję się, że dla mnie to droga do szybkiej kontuzji, ale dla młodych... Będę Ci kibicował. A może spróbuję, taki test.
Jarosław Jagieła
26/11/2014, 10:17
#
I to jest tego typu artykuł, dla którego warto było wrócić na Twoją stronę!
Odrobina szaleństwa wśród bardzo podobnych do siebie dostępnych planów treningowych. I nie mówię by bezkrytycznie kopiować Twoje sposoby, ale chodzi o IDEĘ. Rutyna potrafi zabić radość z biegania, a niewiarygodne wydawać by się mogło środki treningowe, podnoszą jakość (styl, tempo, wiatr we włosach:)).
Czytałem i od razu zobaczyłem "czeską lokomotywę" - Emila Zatopka. Wszak czy to nie on był wielkim propagatorem treningów typu 40x400m? Szaleństwo charakteryzuje geniusza...
Budowanie formy przypomina rzeźbienie. Mamy materiał, dobieramy narzędzia. Najpierw ciosamy grubo blok skalny (wybiegania, trening siłowy), później dłutem (biegi ciągłe, crossy aktywne) nadajemy kontury, by interwałami, tempami dokończyć dzieło. Ale tylko niewielu staje się Myronem, czy innym Michałem Aniołem, a wszystko przez to "COŚ", nieuchwytne, niewidzialne dla innych.
P.S. Czy ten artykuł jest zwiastunem sposobu na "Run Times"?
Marcin Nagórek
26/11/2014, 12:12
#
Nie namawiam nikogo na próbowanie. Dla mnie taki trening jest łatwiejszy i przyjemniejszy niż bieganie 100 km tygodniowo wolno. Pewnie nie dla każdego. Te interwały nie są wcale mocne - to jest moje tempo 10km - półmaratonu. Po prostu dobry sposób na wsadzenie w plan większej ilości jakościowego treningu bez niepotrzebnego przemęczania się.

Interwały Zatopka czy Igloi to był prawdziwy hardcore, bo oni biegali wszystko mocno.
Marcin Nagórek
29/11/2014, 15:44
#
No i słabo. W środę znowu złapało mnie znowu przeziębienie. To podstawowa wada takiego szybszego biegania w chłodzie - łatwiej załatwić gardło.
Tomasz  K.
29/11/2014, 15:52
#
Co oznacza u Ciebie słabo Marcin? Próbuję znaleźć wyniki, ale nigdzie ich jeszcze nie ma :)
Pozdrawiam
Marcin Nagórek
29/11/2014, 23:18
#
21 miejsce, drużynowo 7 na 8 zespołów i do tego punktowałem najsłabiej z klubu...
Tomasz  K.
30/11/2014, 14:18
#
Jeśli jesteś zadowolony z czasu, pomimo choroby i osłabienia organizmu z tym związanego, to chyba nie jest tak źle :) Jesteś zadowolony z czasu?

Pozdrawiam

PS. Pojawi się opis tego wydarzenia na blogu?
Marcin Nagórek
01/12/2014, 16:34
#
Czas nie ma znaczenia, bo to przełaj, trudno go ocenić. Jestem o tyle zadowolony, że pobiegłem bez szarpania, zacząłem spokojnie, skończyłem mocno. Dzień po - nie boli Achilles, co do niedawna było zmorą. Ogólnie czuję się dużo lepiej. Za tydzień machnę jakoś maraton i można będzie nieco odpocząć ; ) Relacja - tak, ale nie wiem, czy zdążę przed wyjazdem, od czwartku mnie nie ma w Polsce.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Poprzedni: Więcej czadu
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Czerwiec 2018 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
252627282930 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin