22
09/2014
17:27
Wystarczyły 3-4 tygodnie względnie normalnego treningu, żebym doszedł do przyzwoitej formy. Dramat, a może tylko drobny dramacik, polega na tym, że jestem w doskonałej formie ogólnej, ale nie do końca mogę to przełożyć na specyficzną moc startową. Blokuje mnie cały czas Achilles, chociaż z tygodnia na tydzień jest lepiej.

Tlenowo, siłowo i sprawnościowo jestem w tej chwili co najmniej tak samo mocny, a prawdopodobnie mocniejszy, niż dwa lata temu, gdy poprawiłem życiówki na 1500 i 10 000 metrów. Problem od początku sezonu tkwi w przełożeniu tego na specyficzną formę startową. Przez ból ścięgna Achillesa nie byłem w stanie wykonać szybszych, dynamiczniejszych akcentów. W tej chwili jest coraz lepiej, biegam coraz swobodniej, ale mimo wszystko odbicie z bolącej nogi nadal nie jest na 100%. Unikam też pewnych treningów, np. od kilku miesięcy nie robię przebieżek. Przez to nie biegam do końca poprawnie technicznie, mam też na początku treningu problem z wejściem na odpowiednią prędkość.

Moje bieganie w tej chwili jest proste jak drut. Dodam zresztą, że od dawna uważam, że najtrudniejszą sztuką jest ułożenie prostego planu, dostosowanego do konkretnego zawodnika. Każdy ma nieco inne potrzeby, ale nie oznacza to koniecznie wielkiego wyrafinowania czy ciągłego żonglowania różnymi rodzajami treningów. U mnie jest prosto: albo biegam bardzo luźno, albo mocno. Mocno jest naprawdę mocno, a luźne treningi dzielą się na wolne i średnie.

Regeneracja jest podstawą, a w moim już nieco bardziej zaawansowanym wieku to główne wyzwanie treningowe. Dlatego dzień po akcencie tuptam zwykle tylko 10 kilometrów w tempie rzędu 5:00-4:30/km. Nigdy nie cisnę, wręcz hamuję się, to jest wolniutkie dreptanie, na pełnym komforcie, bez aktywnego wybicia. W kolejnych dniach czasami dla urozmaicenia, gdy czuję, że organizm na to pozwala, biegam cross w tempie rzędu 4:00-3:55/km. Można to nazwać drugim zakresem, robię wtedy dwie swoje pętle po 4327 metrów, docelowo być może zmienię to na trzy.

Akcenty mocne robię dwa tygodniowo: na zmianę tlenowy interwał i mocny cross, który można od biedy uznać za polskie BC3. Te ciężkie treningi są moimi najdłuższymi dniami. Nie stosuję długich rozbiegań, a nawet średnich. Od dawna nie przebiegłem na łagodnym treningu więcej niż 12 kilometrów. To oznacza, że praca intensywna zajmuje procentowo sporą część mojego planu. Pasuje to jednak do mnie, bo raz, że jestem typem bardziej szybkościowym, lepiej reagującym na wysokie prędkości i bazującym na interwale, a dwa - mam długi staż, swoje w życiu już wybiegałem.

Ostatnie akcenty i dobra regeneracja między nimi sprawiły, że biega mi się coraz lepiej. Czasami roznosi mnie moc. Dużo ćwiczę siłowo i na mobilizację bioder, rozciągam się, wałkuję i jestem boleśnie masowany. Ciągle czuję, że idę do przodu. Po crossie, o którym pisałem w ostatniej notce, kolejnym akcentem było 20x500 metrów, z minutową przerwą. Tego dnia trafiłem akurat na zabójczy upał, do tego biegałem w wymagającym miejscu, na lekko pofałdowanym odcinku, pełnym korzeni i piasku. Dlatego prędkości nie rzucały na kolana - średnio wyszło to gdzieś na 1.33-1.34 na odcinku. Trzymałem równe tempo i mięśniowo oraz oddechowo mocno dostałem w kość. Ten akcent bardzo mnie jednak podbił. Po trzech dniach regeneracji robiłem kolejne dwie pętle crossu, czułem się bardzo dobrze. Było nadal gorąco, ale wilgotność spadła, bo kilka dni nie padało; tętno pozostawało niskie. Pierwsza pętla na mniej więcej 3.35/km, druga na 3:30/km. W kolejny dzień tylko luźna dycha i dwa dni po tym akcencie znowu cross, tylko w tej luźnej wersji. Zrobiło się trochę chłodniej i ku mojemu zaskoczeniu miałem niskie tętno i musiałem dość mocno podkręcać, żeby je rozbujać. Średnio wyszło to 8,6 km crossu w tempie 3.51/km - kolejne rekordy nowej pętli, bite zarówno na mocnych, jak i łagodnych crossach.

Następny akcent - 10x1 kilometr. To zabójcza dawka, trening, który jest nie tylko potężnym bodźcem wydolnościowym, ale i siłowym. To spora objętość szybkiego biegu, sprawiająca, że włókna mięśniowe męczą się coraz bardziej, w pracę są angażowane kolejne i kolejne, mięśnie są głęboko pobudzone, w kolejne dni zmagam się z niezłym bólem. Trzymałem tempo rzędu 3:16-3:12/km, ostatnie dwa odcinki odczułem mocno, ale i tak podkręciłem końcowy na 3:00. Wciąż nie mogę złamać bariery 3 minut na tym odcinku. Oczywiście mówimy o długim bodźcu i nie dążę do tego fanatycznie. To po prostu ciekawostka. Pamiętajmy, że biegam w lesie na dość wymagającej trasie i szacuję, że różnica tempa względem stadionu sięga tam prawdopodobnie nawet 10 sekund. To jest jednak nie do oszacowania dokładnie. Podobnie na crossie. Zakładam, że łączna różnica względem stadionu to ok. 15 sekund na kilometrze, ale mam wrażenie, że to się zmienia. Przy wolniejszym biegu, rzędu 4:00/km, nie muszę tak mocno pracować nogą, odbicie nie jest tak silne i nie grzęznę w piasku tak bardzo. Im jest szybciej, tym strata prędkości wydaje się większa. Dlatego przy 4:00/km może to odpowiadać na stadionie 3:50, a przy 3:30 - 3:15/km.

Po tysiącach, które mocno odczułem, zrobiłem trzy dni luzu. Byłem w Słupsku i trzasnąłem swoje stare trasy. Są tak fatalne, że dziwię się, że mogłem tam w ogóle trenować. Pola, po których biegałem wyglądają, jakby ktoś deptał po miękkim betonie, a potem to zastygło na kamień. Nie ma tam ani centymetra równej nawierzchni, achilles szarpie jak szalony, w bieganiu nie pojawia się w ogóle element przyjemności. Do tego ten koszmarny wiatr - pod jest zimno, z - gorąco jak w piekle. Bieganie w lesie to zupełnie inna bajka i sprawia mi teraz kupę radości.

Dzisiaj trzasnąłem znowu cross, ale tym razem zwiększyłem dawkę do 3 pętli po 4327 metrów. Biegane z 3-minutową przerwą. Wczoraj nie czułem się najlepiej i mam po raz kolejny wrażenie, że 3 dni zupełnie wolnego biegania są dla mnie zabójcze. To m.in. dlatego wstawiam te ciut szybsze crossy. Zapobiega to monotonii i daje lekki bodziec przy minimalnym zmęczeniu. Samo człapanie jakoś tak niszczy mnie mięśniowo, że po dniach luźnych czuję się gorzej niż po akcentach.

Dzisiejsze pętle wypadały coraz szybciej - pierwsza 3:40/km, druga 3:35, trzecia ok. 3:30/km. Łącznie z rozgrzewką i kilometrem truchtu na koniec dało to 17 kilometrów. To najwięcej od dawna i ciekawe jest porównanie tych treningów do moich luźnych dni, czyli tych spokojnych dziesiątek czy dwunastek. Dni mocne są jednocześnie długie i taki rozkład planu fantastycznie mi pasuje. Na tysiącach zrobiłem łącznie 16 kilometrów, wcześniejsze akcenty dawały razem 14. Jest to trening dostosowany do moich potrzeb i oczekiwań, oparty o mocne strony. Niedawno czytałem ciekawą opinię trenera, który stwierdził, że dużo więcej zyskuje się na szlifowaniu mocnych stron niż słabych. 10% progresu z twoich 90% to zawsze dużo więcej niż 10% z pozostałych 10 procent. Już to kiedyś czytałem, ale teraz ponownie uderzyło mnie słusznością. W przeszłości próbowałem również treningu opartego głównie o moje słabe strony, z różnym efektem. Charakterystyczne jest jednak jedno - coś takiego jest strasznie nużące. Wolę trzasnąć 17 km dobrego akcentu, zamiast męczyć 30 km wolnego rozbiegania. W ten sposób organizm sam podpowiada, że pasują mu bodźce oparte nie o trenowanie niewielkiej ilości moich wolnych włókien, a bardziej na wytrzymałościowym wzmacnianiu tych szybkich, uaktywniających się przy wyższym tempie. Oczywiście nie dla każdego będzie to strategia odpowiednia.

Uściślę jeszcze, bo nie każdy to rozumie, że moc i dobre samopoczucie wcale nie oznaczają, że biega mi się lekko, łatwo, szybko i przyjemnie. Poczucie mocy oznacza, że po prostu jestem w stanie dać z siebie trochę więcej na akcencie. Przed akcentem czuję w sobie moc i zapas, ale nogi nigdy nie są zupełnie luźne. Na ostatnich odcinkach mam pod sobą dwa sztywne kołki, które trudno rozruszać. Utrzymanie prędkości wymaga wtedy ogromnej mobilizacji, ciągłego wysiłku mentalnego. To jest to, co sprawia mi duży problem w długich biegach, szczególnie na dyszce. Zaczyna się zmęczenie i organizm podpowiada: "gdybyś lekko zwolnił, będzie się biegło znacznie przyjemniej; no zwolnij odrobinę, tylko troszeczkę..." Cała sztuka polega na tym, żeby nie zwalniać, utrzymać koncentrację.

Walka o formę jak widać trwa, ostatnio nieco przeważam nad bezładnością. Gdybym utrzymał ten rodzaj progresu i samopoczucie, to kto wie, czy na dychę nie zaatakuję życiówki. Na pewno podejdę do tego agresywnie i odważnie ; ) Co do połówki, to zakładam, że jeśli będę w stanie zrobić trzy moje pętle crossowe w tempie na 3:30/km wszystkie, to oznacza to dyspozycję w okolicach życiówki, czyli 1:09 lub lepiej. Ale do tego jest na razie daleko. O ile na 3:40/km biegam swobodnie, na 3:35/km średnio, tak 3:30 na crossie to jest nadal morderstwo. Łagodniejsze kilometry muszę wtedy biec w okolicach 3:25, a najtrudniejszy wychodzi mniej więcej w 3:40 i jest gorszy niż te szybsze. Drugi kilometr prowadzi cały czas pod górkę, a ostatni podbieg na nim jest najgorszy. Na trzecim próbuję dojść do siebie, a na czwartym cisnąć, ale nie jest to tak łatwe jak brzmi ; )

Achilles nadal pobolewa, nadal są dni gorsze i lepsze. Tu walka także trwa.
Kategoria: Trening 2014
Komentarze: (0)
Zaktualizowano: 24/09/2014, 09:32

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - kategorie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Listopad 2017 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin