07
04/2014
23:04
Czekałem z wpisem na blogu aż przyjdą jakieś lepsze wieści biegowe. Czekałem, jak widać, długo. W końcu jednak przyszły. Ku mojemu zaskoczeniu zaczęło mi się biegać lepiej i lepiej. Za trzy tygodnie planuję pierwszy start na bieżni, na 10 000 metrów. Początkowo nie wiązałem z tym biegiem wielkich nadziei, podobnie jak z nadchodzącym sezonem. Czułem się ciężki, a po chorobie dodatkowo słaby. Ale szybkość powrotu formy jest taka, że kto wie, czy wkrótce nie będę znowu biegał w okolicach swoich życiówek.

Pisałem ostatnio o tym, że forma wykuwa się w bólach. Coś w tym jest. W minionych tygodniach nie szukałem luzu, starałem się za to robić trening, który ma dla mnie sens w obecnej sytuacji. Sprawdziło się to na tyle, że wróciłem do sensownej dyspozycji. Nie zawsze było lekko. Powiedziałbym nawet, że zwykle było ciężko. Były dni, kiedy wychodziłem biegać zmęczony i nie widziałem w tym wielkiego sensu. Kolejne cięższe sesje treningowe pokazywały jednak, że jestem na coraz wyższym poziomie.

Na pewno na wiosnę trafiłem z treningiem. Dokonałem jednej kluczowej zmiany. Zauważyłem mianowicie, że mam coraz większe trudności z bieganiem na wysokim tętnie. Choćbym wykończył się do upadłego, tętno pozostawało względnie niskie. To oznaczało, że zacząłem mieć problemy z rekrutacją włókien. Spowodował to trening wytrzymałościowy - straciłem żwawość, moc, eksplozywność. Połączyłem to z problemami mięśniowymi, które zawsze były moją słabą strona i doszedłem do wniosku, że czas wrócić do bardziej dynamicznych ćwiczeń. Zbiegło się to z poprawą stanu ścięgna achillesa.

Po pierwsze, wprowadziłem więc regularne sesje na podbiegu. Co więcej, są one krótkie i proste. Raz w tygodniu biegam 10x200 metrów pod górkę. To spora zmiana, szczególnie w kontekście przygotowania do dychy i ogólnego treningu wytrzymałości. W poprzednich latach bardziej tradycyjnie przeplatałem krótkie i długie sesje interwałowe z mocnymi biegami ciągłymi, wszystkie treningi o sporej objętości. 10x200 metrów wydaje się banalnym akcentem, ale u mnie jest bardzo skuteczny. Cel jest prosty: biegać bardzo mocno, pracując nad rekrutacją włókien, w mniejszym stopniu przejmując się przerwami. Okazało się, że taki rodzaj treningu, kiedyś bardzo dla mnie łatwy, teraz jest wyzwaniem. Zwykle biegnę 5 kilometrów w teren, tam robię podbiegi i wracam, łącznie kręcąc 14 kilometrów. Powrotne kilometry są piekielnie ciężkie, ledwo podnoszę nogi, tak bardzo katuję się na dwusetkach.


Jak zawsze wstawiam kilka słodkich zdjęć. Ostatnio zmieniłem nieco image - trzeba w końcu zacząć wyglądać poważniej ; )

Po każdym treningu na stadionie robię też sprinty pod górkę. Pisałem o nich ostatnio. Celem jest dobicie mięśni, rekrutacja nowych włókien w warunkach dużego zmęczenia. Co ciekawe, po czymś takim nie mam wcale wielkich zakwasów. Na razie jednak w dużo mniejszym stopniu korzystam z wysokich prędkości osiąganych na płaskiej nawierzchni. Założyłem, że do dyszki na początek sezonu i tak nie potrzebuję zbyt wiele szybkości, a na podbiegach łączę szybkość z siłą.

Dodajmy do tego, że już 1,5 roku tłukę bardzo zaawansowane ćwiczenia stabilizacyjne i korekcyjne, a bodajże 2,5 roku pracuję nad ogólną siłą. Zaczynam czuć efekty. Robię się stabilniejszy, ostatnio np. biegałem przebieżki w terenie, po nierównej nawierzchni. I nagle przestało to być problemem.

Wzrost formy widać na treningach specjalnych na bieżni. Po raz trzeci biegałem 10x1 kilometr z krótką, minutową przerwą. O ile za pierwszym razem był to dramat, tak za trzecim czułem spory luz. Okolice 3:20/km okazały się względnie komfortowe, a dwa ostatnie odcinki pobiegłem w 3:16 i 3:09. W kolejnej sesji zrobiłem 2x3km. I tu było widać różnicę. Przypomnę, że 4 tygodnie temu z trudem pobiegłem 6x1km w tempie 3:25. Tym razem zrobiłem te 2x3km, pierwsza trójka średnio 3:17, druga 3:13/km. To jest już coś. A szczególnie zaskakujące było to, że czułem spory komfort. Oczywiście było zmęczenie, zadyszka, ale nie walka o życie.

To jeszcze nie jest jakiś powalający poziom, ale gdybym zachował ten sam poziom wzrostu formy, będę chyba musiał zmienić założenia na dyszkę. Do tej pory planowałem zrobić minimum na mistrzostwa Polski, czyli złamać 32 minuty. A nawet to nie wydawało mi się realne, bo jeszcze 4 tygodnie temu oceniałem, że miałbym duży problem ze złamaniem 35 minut. Teraz widzę, że teoretycznie mogę celować nawet w okolice 31:30. A że moja życiówka to 30:55, to jest już całkiem blisko do niej.


Zdjęcia autorstwa mojego brata: expedi.pl

To jednak na razie takie teoretyczne dywagacje, z których nie wiadomo, co wyjdzie. Na razie śmigam, dyszkę biegnę na luzie, a miesiąc później kręcę drugą. Po tym pościgam się trochę na bieżni na krótszych dystansach. Dalej - zobaczymy. Cały czas pracuję nad siłą ogólną i sprawnością. Widać postęp, ale czy starczy to do życiówek? Nie zdziwi mnie to, ale nie zdziwi mnie też jakieś nagłe załamanie - przeżyłem ich już wiele.

W tle jest od dłuższego czasu poszukiwanie źródła problemów zdrowotnych, które męczą mnie w ostatnich latach. Najpierw zrobiłem dość obszerne badania krwi i byłem mocno zaskoczony. Nawet po chorobie wyszły doskonale. Od prostych wskaźników aż po hormony tarczycy. Nawet enzymy wątrobowe, które jesienią były podwyższone, teraz są idealnie w normie. Spodziewałem się, że po tym lekarka na pewno uzna mnie za klasyczny przykład hipochondrii, ale... w końcu coś znalazłem. Sprawa jest nieco niejednoznaczna, bo wyszło mi zakażenie żołądkowe, bakterią helicobater pylori. Lekarze wciąż się spierają czy jest to naturalny składnik flory żołądkowej czy może agresywny intruz. Na pewno u osób ze skłonnościami powoduje wrzody - ja mam tu obciążenie rodzinne. W przeszłości zdarzały się u nas i wrzody, i rak żołądka.

Z helicobacter jest o tyle dziwnie, że trudno uznać ją za przeszkodę w bieganiu, bo w krajach rozwijających się zakażone jest 100% społeczeństwa (czyli pewnie wszyscy Kenijczycy i Etiopczycy). Nawet w Polsce w moim pokoleniu liczba zakażeń sięga 90%, czyli mają to prawie wszyscy. Problem w tym, że ja mam tej bakterii strasznie dużo. Kobieta w laboratorium powiedziała, że tylko dwa razy w życiu widziała większe stężenie przeciwciał. To może więc tłumaczyć moje problemy żołądkowe w maratonie, związane z przyswajaniem płynów i żeli. W piątek idę do lekarza i dowiem się, czy ma to być leczone czy nie. W przypadku leczenia będzie nieprzyjemnie, bo przez dwa tygodnie bierze się kombinację trzech antybiotyków - dość wyniszczająca kuracja. Być może poczekam wtedy do końca sezonu. Przy okazji chcę jednak poszukać czegoś więcej w tych bakteriach, bo zatrucia żołądkowe są wredne i mogą mocno osłabiać organizm. A ja byłem w paru krajach świata, jadłem tam różne potrawy i kto wie, czy nie mam w żołądku jakichś zjadliwych szczepów.


Czasami trzeba zrobić sobie zdjęcie z jakąś niezłą foczką...

Poza mocnymi treningami na co dzień śmigam luźniejsze bądź ostrzejsze rozbiegania. Któregoś dnia zrobiłem 14km w lesie w tempie 3:50/km. Czasami, szczególnie w moim ciężkim terenie, biegam bardziej w okolicach 4:40/km. Luz i wzrost formy odczuwam jednak choćby w tym, że w dobrych warunkach i na dobrym podłożu prędkość rzędu 4:15-4:00/km stała się dla mnie truchtem. Na stadionie przed akcentem robię zawsze aktywną rozgrzewkę, którą zaczynam nawet na zmęczeniu swobodnie w tempie 4:20/km, kończę czasami poniżej 3:30/km. Na bieżni takie tempo nie jest żadnym problemem, a do 4:00/km prawie nie muszę oddychać. Widać też różnicę w tętnie, wykresy rzucam na endomondo. Któregoś dnia wyszedłem na rozbieganie po podróży i zrobiłem 12km w tempie ok. 4:50/km, a średnie tętno wyniosło tylko 118 uderzeń. Dawno nie biegałem na tak niskich zakresach, a żeby podnieść tętno powyżej 150, muszę zdrowo zakręcić nogami.

Na pewno pomagała mi ostatnio pogoda. Było chłodno, w Słupsku wieczorami często 2-4 stopnie, nocami przymrozki. W upale robię się słaby, a w takim chłodzie biega mi się bardzo dobrze. Do tego sucho, prawie w ogóle nie biegałem na siłowni, bo mogłem wszystko wykonać w terenie. Przez ostatnie 3 tygodnie trzymałem niezły jak na mnie kilometraż: 94-98 tygodniowo. W praktyce oznacza to bieganie raz dziennie i codziennie 12-15 kilometrów. Nie robiłem ostatnio żadnych dłuższych biegów.

W najbliższych tygodniach kontynuuję tę samą zabawę, a na efekty wynikowe poczekamy na razie do końca kwietnia. Na pierwszy ogień bezstresowa dyszka, po której będzie wiadomo coś więcej.
Kategoria: Trening 2014
Komentarze: (7)
Zaktualizowano: 08/04/2014, 00:34

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

08/04/2014, 07:32
#
Wreszcie jakiś pozytywny wpis, ale przyznam, że jak zobaczyłem pierwsze zdjęcie trochę strach mnie obleciał :)
08/04/2014, 15:11
#
Mam do Ciebie pytanie odnośnie podbiegów, a konkretnie zakończenia treningu. Gdzieś przeczytałem, że po podbiegach powinno się troszkę potruchtać i zrobić parę przebieżek. Tymczasem Ty piszesz, że robisz jeszcze 4 kilometry do domu. Czyli, że jednak można? Nie ukrywam, że taki system byłby dla mnie wygodniejszy bo do tej pory musiałem jeździć na te treningi samochodem. Wolałbym sobie wrócić biegiem - też mam ze 4 kilometry do domu.
Artur Dębicki
08/04/2014, 15:21
#
A nie, zapewne brat brodacza zakupił nowy obiektyw :-) Wejście świeżo w posiadanie rybiego oka zwykle tak się objawia :-)
Marcin Nagórek
08/04/2014, 19:12
#
Zawsze po pozytywnym wpisie dopada mnie załamanie, dzisiaj ledwo ruszałem nogami. Czas przejść na tryb narzekania.

Brat ma obiektyw od dawna, ale akurat razem wybraliśmy się do Ustki ; )

Jass - teoretycznie w podbiegach wszystko zależy od celu. Jeśli celem jest np. podbicie napięcia mięśniowego, to trucht po osłabia ten efekt. Ale to są sprawy zaawansowane, a w praktyce zwykłego treningu nie ma problemu z dobiegiem i powrotem. Rozpisując plany też zwykle uwzględniam takie drobiazgi, czy ktoś ma do miejsca treningu 10, 15 czy 20 minut i z powrotem jest tyle samo.

Największym problemem jest dystans. Kiedyś biegałem podbiegi w typie wytrzymałościowego interwału, np. 20x200m. Jeśli dodasz do tego 10 kilometrów dobiegu tam i z powrotem, mamy 18 kilometrów - sporo, więc zmęczenie może być duże. Albo na asfalcie 4km od domu biegałem zimą 20x300m pod górkę. Wtedy wychodziło 20 kilometrów biegania z dobiegiem i powrotem - solidna dawka. Zrobić dzień później długie rozbieganie nie jest już łatwo. A typowy plan dla osoby pracującej na etacie zakłada zwykle podbiegi w sobotę, potem dłuższe w niedzielę. Trudno wtedy połączyć objętościową sobotę z objętościową niedzielą. Ale ja raczej odchodzę od objętościowych podbiegów, wprowadzam je ewentualnie zimą, gdy nie da się zrobić nic innego.
08/04/2014, 20:22
#
No i wszystko jasne. Wielkie dzięki za pomoc.
14/04/2014, 22:10
#
Hej, mam dwa pytanka, te sprinty pod górę robisz na pełnym wypoczynku, czy przerwa tylko w marszu w dół?
Drugie dotyczy tego minimum na MP na 10.000m, ile wynosi, jest gdzieś jakiś regulamin i czy można je zrobić na ulicy, na trasie z atestem? :P
Marcin Nagórek
15/04/2014, 13:35
#
Sprinty na pełnym wypoczynku. A minimum niestety tylko na bieżni, tu system jest trudny dla zawodnika ; ) Ale teoretycznie można pobiec i bez minimum, tylko obowiązuje wtedy opłata startowa rzędu ok. 80 zł, no i ewentualnie mogą odmówić, jeśli będzie za dużo ludzi.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Sierpień 2018 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin