27
12/2012
19:37
Święta, Święta i po Świętach. Wszyscy dookoła skarżą się, jak to się poobjadali, pocierpieli czy przytyli. Ja niekoniecznie. Owszem, chapnęło się to raz, to drugi z kilogram ciasta, poza tym jednak nie objadam się. Co to za Święta, po których odchorowuje się do Nowego Roku?

Dzisiaj solidna relacja treningowa z ostatnich 2 tygodni. Biegam, nic mi nie dolega, jestem silny, w dobrej formie. W Święta biegałem mało i na spokojnie, był to mini cykl regeneracyjny. Wcześniej zasuwałem ostro, teraz też ruszyłem mocno.

Może się to wydawać dziwne, ale... polubiłem bieganie na bieżni w siłowni. Nigdy wcześniej mnie to nie ciągnęło, wydawało się śmiertelnie nudne i nienaturalne. Teraz jednak spróbowałem i okazało się, że bieżnia ma wiele zalet, pozwalających kompletnie przeorganizować trening. Po pierwsze, zawsze można biegać szybko. Jest pełen spokój, pełen komfort treningu. W terenie, gdzie zwykle się poruszam, jest wiele czynników rozpraszających: psy, błoto, ogromne kałuże, kierowcy-zabójcy, wiatr urywający głowę... Szybkie bieganie jest praktycznie niemożliwe ze względu na podłoże i ukształtowanie terenu, nawet latem tempo poniżej 4:00/km to dla mnie rzecz trudna do uzyskania, można połamać tam nogi. Tymczasem na siłowni ustawiam sobie skromne 3:30/km, ruszam z kopyta i przez 35 minut nie interesuje mnie nic. Na zewnątrz co chwila jest przerwa, a to trzeba przebiec ulicę, a to coś ominąć czy kopnąć. Tutaj jest czysta forma - po prostu biegnę.

Mam przy tym pełną wygodę: rozbieram się do spodenek i koszulki na ramiączkach, czyli do zwykłego stroju startowego. Ubieram lekkie buty, nawierzchnia jest sucha, dynamiczna, nie ma nierówności, poślizgów, lodu. W lustrze widzę swoje nogi i ręce, mogę więc w pełni kontrolować technikę biegu. Z głośników dudni muzyka, która działa nakręcająco i motywująco. Czasami się nudzi, ale nie biegam bardzo długo, więc jest to do wytrzymania. Zacząłem wyłączać się psychicznie podobnie jak podczas treningu na równej drodze w lesie. A dzisiaj biegałem dla odmiany w terenie po polach i to była masakra, lodowaty wiatr, zamarznięte błoto, atakujące mnie psy i inne tego typu atrakcje. Na bieżni jest pełen luz, niczym nie muszę się stresować.

Jakość mojego biegania jest więc niebywała - nigdy w życiu nie byłem w stanie zrobić tak dobrej jakościowo pracy. Pomaga przy tym fakt, że odrzuciłem cyfrologię - nie celuję już w jak największy kilometraż. Łączna objętość tygodniowa stała się dla mnie sprawą drugorzędną. Biegam tak jak lubię, czyli raczej krótko i mocno, od czasu do czasu dłużej. Do tej pory trudny i miękki teren wymuszał przez większą część roku bardzo spokojne, dostojne bieganie. Mechanika ruchu na tym cierpiała, rytm biegu na tym cierpiał. Gdy biegam wolno i po miękkim, mam potem trudności z adaptacją do szybkiego biegu na asfalcie. Neuromotoryka jest przygotowana do innego rodzaju wysiłku. W tym roku zasuwam więc na bieżni bardzo szybko i liczę na poprawę wyników wynikającą z poprawy motoryki. Czyli nie tyle sama wytrzymałość, co adaptacja mięśniowa. Chociaż oczywiście praca, którą wykonuję, wpływa i na wytrzymałość w sensie metabolicznym.

Podstawą mojego treningu w tygodniu są cztery solidne sesje na bieżni w siłowni. Wykonuję je na trzy, cztery główne sposoby. Praca biegowa trwa tylko 30-40 minut. Jeśli jestem mocno zmęczony, tuptam po 4:00/km, w formie regeneracji. W ciągu ostatnich dwóch tygodni zdarzyło się to chyba tylko raz. Jeśli czuję zmęczenie, ale nie obezwładniające, to biegnę również spokojnie, ale nieco szybciej: ok. 3:45/km. To też zdarzyło się raz, może dwa. Gdy wszystko gra, a ostatnio tak było najczęściej, wykonuję szybkie biegi tlenowe. Albo w postaci jednostajnej - pierwszy kilometr rozgrzewkowo na ok. 4:10/km, potem ustawiam ok. 3:30/km i lecę. Albo w postaci zmiennej: wtedy na zmianę biegnę 1 kilometr w ok 3:20 i jeden w ok. 3:40. To są prędkości na dzisiaj, do wiosny liczę, że jeszcze się zmienią. Żeby przebiec 10 kilometrów, wystarcza mi zwykle 36 minut. Wczoraj np. zrobiłem 11 km w równo 40 minut, łącznie z rozgrzewką. Jakość treningu wzrosła dzięki bieżni niezmiernie, nigdy wcześniej nie byłem w stanie biegać tak szybko tak często i regularnie.

Po biegach na siłowni, zwykle w tej samej sesji, czasami w oddzielnej, robię trening siłowy. Cały czas jest to bardzo brutalny bodziec, na relatywnie dużych obciążeniach, dość krótkich seriach, dużej dynamice. Typowa siłowa siła, bardzo ciężka, bardzo mocno kasująca mięśnie. Jedno ćwiczenie trwa nie więcej niż kilkanaście sekund, przerwy między ćwiczeniami dość długie, ale nie mierzone konkretnie. Generalnie staram się nie poruszać tych samych stref energetycznych co w czasie biegu. Celem siłowni jest brutalne wstrząśnięcie układem mięśniowym. Ćwiczę mocno przede wszystkim to, co mam słabe, czyli ręce, plecy, brzuch. Postęp jest gigantyczny. Do tego sporo ogólnorozwojówki, typu core czy bujanie się na piłce.

Czasami wieczorami wychodzę na asfalt na krótkie rozbieganie połączone z przebieżkami. Przebieżki są wtedy bardzo dynamiczne i często robione lekko w dół, żeby wymusić szybszy rytm biegu - to moja pięta achillesowa.

Weekendy są biegane w terenie i dość ciężkie. Sobota to podbiegi, ostatnio w formacie 20x200 metrów. Mimo wahań pogody byłem w stanie robić to bez problemu. Dwa tygodnie temu biegałem po miękkim śniegu, z wierzchu przejechanym i topniejącym. Śliskie to jak diabli, dlatego biegałem w kolcach, trakcja była bardzo dobra. Paradoks tego roku polega m.in. na tym, że ostatnio biegałem w kolcach więcej niż kiedykolwiek latem. Tydzień temu ponownie 20x200m, ponownie w kolcach, ale w zupełnie innych warunkach. 8 stopni mrozu, a wcześniej kilka dni odwilży sprawiło, że ścieżki pokryły się zbrylonym, zamarzniętym na kość, nierównym i poszarpanym lodem. Jedyny nadający się do biegania odcinek znalazłem na bardzo stromym zboczu. Podbieg, szczególnie na ostatnich 60m przypominał wbieganie na Szrenicę. Trening miał więc zupełnie inny charakter niż poprzednie, dość szybkie podbiegi. Wbiegałem spokojnie, luźno, ale ze względu na lód na mocno napiętych mięśniach. Pobudzenie mięśniowe było bardzo silne, pod względem wytrzymałościowym odczułem to znacznie łagodniej.

W niedzielę po sobotnich podbiegach zasuwam dłuższy dystans na asfalcie. Dłuższy - to nie znaczy, że czasowo bardzo długi. Biegam dość szybko, traktując to bardziej jako trening wytrzymałości siłowej niż ogólnej. Ubieram cienkie buty i wyklepuję nogi na twardej nawierzchni, próbując wymusić adaptację do tego rodzaju pracy. Bieganie na siłowni tak mnie nakręca, że tempo rzędu 3:50/km wydaje się na asfalcie spacerowe. Ale celem tych długich treningów jest nie tyle pobudzenie układu krążenia, co bardzo duże zmęczenie mięśni nóg. W poprzednim tygodniu przebiegłem 18km w tempie 3.48/km i już po 14km czułem typowe dla siebie sensacje: załamanie formy biegowej, kompletne oklapnięcie, brak sił na odbicie. Zabijała mnie nie prędkość, nawet nie czas trwania, a asfalt. W tym tygodniu w poniedziałek pobiegłem 20km średnio w tempie 3:55/km. Wolniej niż ostatnio, bo trochę bolał mnie brzuch i bardzo mocno wiało. Nogi zniosły to jednak dużo, dużo lepiej.

Biegam to na kilometrowej prostej, na bocznej drodze technicznej, gdzie w niedziele nie ma praktycznie żadnego ruchu. Można więc powiedzieć, że jest to nie 20km biegu ciągłego, a 20x1km na przerwie dwusekundowej ; ) Takie mam warunki, więc tak ganiam i jestem umiarkowanie zadowolony z tej formy. Gdybym bez wysiłku deptał po 3:30/km na asfalcie, zadowolenie byłoby pełne, ale cóż, tu się liczy nie tyle prędkość, ile to skasowanie mięśni dość długą pracą na twardym. Ostatnie treningi ganiałem w Kalenji Eliofeet, liczących 3 czy 4 lata i mających na liczniku ze 3-4 tysiące kilometrów. W pełni świadomie pozbawiam się jakiejkolwiek amortyzacji, zmienić moje wieloletnie nawyki mięśniowe, przystosowanie do krótkich, dynamicznych startów na bieżni mogę tylko bardzo specyficznymi bodźcami. Warto jednak zauważyć, że to bieganie trwa raptem 70-80 minut. Czyli sporo kilometrów, ale czas trwania relatywnie krótki.

Przy okazji można pokazać, jak tego rodzaju typowy ogólnorozwojowy mikrocykl może ewoluować w pracę specyficzną. Jeśli zdecydowałbym się na przygotowanie docelowo do biegu na 5-10km, z głównym startem wiosennym w mistrzostwach Polski w przełajach, stopniowo mógłbym zmieniać charakter podbiegów. Odcinki stawałyby się coraz szybsze - ale tylko do pewnego poziomu - i coraz dłuższe, docelowo byłoby to np. 15x600m. Niedzielne bieganie pozostałoby wtedy łagodnym bodźcem, bieganym w tempie, powiedzmy 4:00-3:50/km. Natomiast gdybym zdecydował, że docelowym startem będzie półmaraton, wtedy podbiegi nabierałyby coraz bardziej dynamicznego i mięśniowego charakteru. Miałyby służyć jako pobudzenie mięśniowe, a nie trening wydolnościowy czy specyficzny. Byłyby więc coraz krótsze, coraz szybsze, na coraz dłuższej przerwie. Docelowo biegałbym tylko 6x60m na maxa, na długiej przerwie. Niedzielny trening nabierałby jednak cech specyficznych, stawałby się coraz bardziej mocnym biegiem ciągłym. Np. docelowo byłoby to, powiedzmy, 10km luźno + 10km mocno lub całe 20km mocno.

Jakościowo robię więc piekielnie dobrą robotę i ten rodzaj treningu sprawia mi tyle przyjemności, że właściwie w ogóle nie czuję zmęczenia. Tzn nie jest to ten sam, nieprzyjemny rodzaj zmęczenia, jaki odczuwałem np. 2 lata temu w USA. Tam było bardzo dużo biegania, ale to mnie tak męczyło energetycznie, mięśniowo i nerwowo, że biegałem bardzo wolno. Do tego były te problemy z żelazem, teraz o minerały dbam i samopoczucie jest zupełnie inne. W poprzednim tygodniu wybiegałem skromne 96 kilometrów, ale w tym było 49 w tempie na 3:45/km lub mocniej. Nie liczę tego dokładnie, ale w tym jest pewnie ze 30km lub lepiej na prędkościach rzędu 3:30/km i szybciej. Wolniej niż 4:00 zdarza się rzadko i głównie ze względu na teren lub charakter treningu. Np. raz biegałem rozbieganie w lesie po śniegu i lodzie, 10 km, wyszło po ok. 5:00/km, ale zmęczenie było bardzo duże, bo teren zabójczy. Wieczorami też biegam spokojniej, do tego część kilometrażu w tempie poniżej 4:00 to przerwy między przebieżkami czy podbiegami, rozgrzewka lub schłodzenie. Np. przed 20x200m podbiegu robię 3km spokojnie, na koniec 1km spokojnie. Dochodzą jeszcze 4 km zbiegów, czyli na treningu wychodzi 12km, w tym 8km wolno - ale bodziec jest ogólnie ciężki. Realnie bardzo rzadko zdarza mi się trening wolniejszy niż 4:00/km, czyli bardzo wolne rozbieganie. Czegoś takiego praktycznie teraz nie robię, a jeśli jest duże zmęczenie, to po prostu odpuszczam trening lub zamiast biec 12km po 5:00 biegnę tylko 8km po 4:00.

Jest to więc prawdziwa rewolucja w porównaniu do tego, co robiłem w paru ostatnich latach. A co z tego wyjdzie - no cóż, co wyjdzie, to wyjdzie, zobaczymy ; ) Na pewno nie jest trening lekki. Pobiec raz rozbieganie po 3:40/km to żaden problem. Ale biegać tak lub szybciej codziennie, na zmęczonych nogach, czy samopoczucie jest dobre czy złe - to już prawdziwe wyzwanie. Teoretycznie wiele moich dni to tylko np. 35 minut biegania - wydaje się, że tyle, co nic. Ale każdy kto spróbuje biegać tak codziennie, poczuje, w czym rzecz.

Przy okazji mogę docenić, jak kosmicznie mocna jest czołówka światowa. Taki Galen Rupp biega 170km w tygodniu, plus 30km na bieżni antygrawitacyjnej, plus siłowania i core. Wszystko jest szybciej niż 3:40/km, a wiele bodźców to biegi ciągłe na prędkościach rzędu 3:00-2:50/km. Do tego interwał, np. 10x1km na przerwie 2 minuty, w tempie 2:40. To nie robi wrażenia, dopóki samemu nie spróbuje się, co to znaczy codzienne bieganie szybko. Najlepsi na świecie biegają i dużo, i szybko - na tym polega trudność tego treningu. Samo dużo albo samo szybko to pestka - też tak biegałem. Dopiero połączenie tych dwóch czynników to prawdziwa katownia.
Kategoria: Trening 2012
Komentarze: (20)
Zaktualizowano: 28/12/2012, 18:31

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

Krzysztof Bartkiewicz
29/12/2012, 00:28
#
Ja osobiście sceptycznie podchodze do biegania na bieżni w siłowni, w tym roku przetestowałem to po raz pierwszy w życiu z racji tylko dlatego iż dostałem darmowy karnet na miesiąc luty. Źle sie na tym czułem, 15 minut mi wystarczyło żeby wyjść z tego mocno spocony, ale nie jestem przekonany co do tego czy może to zastąpić trening na dworze.
Co do trasy treningowej na uboczu długości 1km, ja przez prawie 10 lat trenowałem na takiej trasie, praktycznie co drugi dzień, dla mnie to kwestia przyzwyczajenie. Obecnie zmuszony byłem przenieść swoje treningi w inny teren z powodu budowy mostu. Marcin Fehlau przygotowywał się na takiej trasie do maratonu Wrocławskiego który wygrał z wynikiem 2:15.

29/12/2012, 15:38
#
Witam Marcinie. Mam pytanie, Ola też w ten sposób teraz trenuje czy może jednak młóci wszystko w terenie? Słuszna uwaga odnośnie kilometrażu, nie zawsze ilość przekłada się na jakość, duże rezerwy są w sile ogólne do której ciężko sie zmusić, regularnie ćwiczyć.
Marcin Nagórek
29/12/2012, 23:59
#
Damian, Ola trenuje po swojemu, to jest tylko mój rozkład jazdy. Nie wszędzie też jest taka fajna siłownia jak u mnie - otwarta w tym roku, wcześniej nie miałem takiej możliwości.
30/12/2012, 18:05
#
To jak to według Ciebie jest z podbiegami? Jaki trening siły biegowej uważasz za odpowiedni do 5/10km? Z tego co piszesz to 15*600m, dobrze zrozumiałem?

Pozdrawiam
Marcin Nagórek
30/12/2012, 19:27
#
Nie, 15x600m to przykład konkretnego treningu specyficznego do przełajów, ale tylko przykład. Byłby to interwał w okresie bezpośredniego przygotowania do startu, wykonywany na podbiegu ze względu na specyfikę zawodów.

Podbiegi zależą do 3 podstawowych spraw:

- możliwości (Ci, którzy mają tylko krótkie, biegają krótkie, niektórzy nie mają w ogóle)

- okresu treningowego

- potrzeb

Np. jeśli mam biegacza, który jest bardzo słaby technicznie, bardzo kiepskie wybicie, słabe stopy - to on rąbie praktycznie tylko krótkie podbiegi na pełnym wypoczynku. Tutaj podstawowym czynnikiem jest to, czego potrzebuje w treningu.

Jeśli mamy kogoś wszechstronnego, ogólnie nieźle przygotowanego, kto ma dostęp do podbiegów, to ten element zależy już głównie od całości planu, rozłożenia priorytetów w różnych okresach. Jeśli w pewnym okresie ktoś ma jako cel zwiększenie średniej prędkości treningów - podbiegi niekoniecznie będą wskazane. Albo robiąc bardzo ciężki trening do półmaratonu/maratonu, gdzie co kilka dni są długie, wyczerpujące treningi - tu często nie ma miejsca na podbiegi, bo one zaburzałyby cykl treningowy do głównego dystansu.

Z kolei ktoś, kto biega za szybko odcinki, może skorzystać na podbiegach, bo ten trening budzi większy respekt i trudniej na nim przedobrzyć. Nie ma też biegania na czas, bo trudno ocenić, jaki czas odpowiada jakiejś intensywności. Dlatego podbiegi to ciekawy trening dla maniaków zegarka i mierzenia wszystkiego.

Czyli odpowiedź na to, jakie podbiegi są wskazane dla jakiego dystansu i w jakim okresie, za każdym razem będzie niestety inna. Wszystko zależy od tego, co się chce osiągnąć tymi podbiegami i po co one w ogóle są. Ja w pewnych okolicznościach możliwe, że nie biegałbym podbiegów w ogóle. W tej chwili to dla mnie przede wszystkim ciekawe urozmaicenie treningu. Bez podbiegów byłoby mi nudno, bo prawie codziennie robiłbym to samo. Jeśli chciałbym biegać jakieś odcinki, musiałbym to robić na asfalcie, w mało przyjemnym miejscu.

Warto przy tym zauważyć, że podbieg jest treningiem bezpiecznym - można łatwo włączyć do planu dość intensywne odcinki, a przeciążenia związane z uderzeniem o podłoże są niskie. Przeciążenie rozkłada się bardzo równomiernie na całe ciało, co czyni podbieg bardzo dobrym treningiem o charakterze ogólnym, wszechstronnym.

Siła to pojęcie mocno względne. W pewnych okolicznościach dobrą "siłą" są zbiegi czy też odcinki na płaskim. Bo czym jest "siła" u biegacza, jeśli nie generowaniem wysokiej, ale specyficznej mocy? Nie chodzi tu przecież o to, jaki ciężar się dźwignie, ale jak mocno stopa odbija się od podłoża i jak długo w czasie biegu generowana moc nie zmniejsza się. To można trenować na wiele sposobów. Ale to temat na dużą dyskusję.
30/12/2012, 22:34
#
Hej
Wreszcie jakis pozytywny wpis tak trzymac:)
Kreatywne rozwiazania zamiast marudzenia o pogodzie.
Co do biegania na biezni oczywiscie to nie oddaje w 100% ale jest bardzo blisko. Uwazam wrecz ze plany treningowe na nasze warunki klimatyczne np. kiedy jest gololedz powinny zalecac bieganie na biezni mech.
Oczywiscie trzeba zwalczyc nude i np. laczyc krotkie rozbieganie z treningiem silowym.
Robic jakies zabawy biegowe czy interwały po prostu bieznia pozwala robic trening jakosciowy w okresie zimowym.
Rozbieganie zawsze mozna jakos przemeczyc na zawnatrz nawet jak wieje, pada i Bog wie co jeszcze.
Ostatnio mi sie zdarzyla taka glupia sytuacja bo bieglem na biezni mech. i ogladalem na Eurosport WATS co powodowalo ze sie skrecalem ze smiechu biegnac czym wzbudzalem niezle zainteresowanie ludzi wokol :)

Marcin 2 pytanka do Ciebie czy pochylasz bieznie zeby zasymulowac warunki naturalne czyli opor powietrza na zew. Ja tak robie i daje zazwyczaj 1% a Ty?
Drugie Daniels pisze ze na biezni mech mozna swietnie realizowac podbiegi wiec dlaczego meczysz sie na oblodzonej nawierzchni?

pozdr
Grzesiek




Marcin Nagórek
31/12/2012, 01:26
#
Hej Grzesiek,

co Wy z tym wypominaniem marudzenia? Ja nie marudzę już ze 2 lata, kiedyś to było marudzenie|! Postanowiłem z tym zerwać i zobaczcie, że prawie na nic nie narzekam ; )

Co do bieżni: nie pochylam, przynajmniej na razie. Dlaczego? Bo zależy mi na szybkim rytmie, na tej adaptacji mięśniowej. Czyli wolę biegać nawet z mniejszym oporem, ale bardzo szybko kręcić nogami, poprawiać rytmu biegu, bo w tym jestem słaby. Mam zresztą ciekawe obserwacje dotyczące rytmu, ale to już materiał na cały wpis o treningu na bieżni.

Podbiegi na bieżni wydają mi się nieco dziwne, to po pierwsze. Po drugie, dla mnie podbieg to w tej chwili jedyne urozmaicenie treningu - robię je w dzień, kiedy siłownia jest zamknięta lub otwarta krócej. Poza jednym razem warunki na razie były bardzo dobre. A biegać dzień w dzień na bieżni się nie da - psycha siada.

Robię przy tym nieco inaczej niż sugerujesz - ja właśnie rozbiegania ganiam na bieżni, rzadko w terenie, żeby nie biegać zbyt wolno. Natomiast niektóre akcenty planuję w terenie, przynajmniej dopóki pogoda pozwala. Dzięki temu utrzymuję wysoką jakość praktycznie wszystkich dni biegowych. Dzisiaj zrobiłem 20km w tempie 3.47/km - bardzo dobry trening na asfalcie, na zmęczonych nogach.

Co do telewizora, to u mnie one są lekko z boku i wiele nie pooglądam. Gdy lecę 3:30/km, muszę kontrolować cały czas pozycję, a ciągłe skręcanie głowy w bok powoduje, że zaczynam gubić bieżnię. Ona jest fajna, ale nie jest tak szeroka jak mogłaby być. Te nowsze, szersze, mają limity czasu, którego nie chce mi się rozgryzać. Raczej więc mam wzrok skierowany na wprost i lekko w dół, widząc w lustrze swoje nogi. W tej pozycji wyłączam się. Jedynym rozproszeniem jest to, że potem średnio co minutę muszę wycierać w biegu twarz ręcznikiem.

Bieżnia daje w ogóle niezłe możliwości treningu nawadnia w czasie biegu - ale na razie tego nie próbowałem.
31/12/2012, 06:44
#
Dzięki za odpowiedź, powodzenia!
01/01/2013, 18:52
#
Hej Marcin!
Przy okazji Waszego startu w maratonie warszawskim sporo bylo dyskusji na Twoim blogu o Oli;-) Teraz z tego zapisu wiemy ze nie biega w przeciwieństwie do Ciebie na biezni;-) Jakie plany na 2013?Jak idzie trening?atakujecie na wiosne maraton?Jak tak to MP w Debnie czy moze Orlen z nieporownywalnie wiekszymi nagrodami. Napisz jak to nie tajemnica;-)

I tak na marginesie co myslisz o tym maratonie Orlenu?

Pozdrawiam
Marcin Nagórek
02/01/2013, 12:29
#
Hej,

z Olą mam w tej chwili taką umowę, że nie dyskutuję publicznie ani na temat jej planów ani treningów - przykro mi ; )

Jeśli chodzi o Orlen, to oszałamiają mnie te nagrody oraz niskie opłaty startowe. Ciekaw jestem, co z tego hałasu wyniknie - czy coś dużego czy duży niewypał. Na pewno oczekiwania są ogromne i sam jestem bardzo ciekaw tego biegu.

Jeśli chodzi o samą decyzję władz miasta o rozgrywaniu dwóch maratonów, to jak dla mnie jest to głupota. Ale dla biegaczy niewątpliwie konkurencja działa na plus. Nie widziałem jeszcze trasy Orlenu i to mnie ciekawi. W tym okresie najszybszym maratonem jest bez wątpienia Łódź. Pytanie, czy Orlen będzie w stanie konkurować z Łodzią szybką trasą?

Pozdrawiam.
02/01/2013, 15:04
#
ja od trzech sezonów biegam regularnie na siłowni. Zeszłej zimy tak jak Ty zachłysnąłem się prędkościami i jakością treningów na bieżni elektrycznej. Niestety przypłaciłem to dwoma miesiącami przerwy... sprawy przeciążeniowe. Te doświadczenia spowodowały przemyślenie tegorocznych przygotować zimą. Staram się jednak trzymać tempa zewnętrznych wybiegań (nawet jeśli są dla mnie zbyt lekkie) oraz nie przeginać z kilometrarzem. Zamiast dodatkowych kilometrów, czas na ich pokonanie przeznaczam na ćwiczenia na siłowni. Mam nadzieję, że tym razem rok będzie lepszy.
Jesteś dużo bardziej doświadczony niż ja, więc wiesz co robisz, jednak uważaj z miłością do tego zdradliwego urządzenia ;)
Marcin Nagórek
02/01/2013, 20:34
#
U mnie sytuacja jest trochę inna. Ja biegam relatywnie mało - 80-100km tygodniowo, teraz powiedzmy 90-100 kilometrów. Z tego poza siłownią wychodzi tak czy inaczej połowa, bo na siłowni robię krótkie treningi. Do tego dochodzi niska waga, 12 lat stażu biegowego i zero kontuzji przez całe życie, przynajmniej poważniejszych urazów typu przeciążeniowego.

U mnie zdarzało się też kiedyś, że dobijałem tygodniowo do 200 kilometrów i przez kilkanaście tygodni z rzędu trzymałem średnią 140km/tygodniowo lub więcej. Nigdy nie miałem problemów przeciążeniowych, mam niezłą technikę biegu, silne nogi, niską masę.

A najważniejsze - zawsze słucham swojego samopoczucia i gdy czuję zmęczenie, odpuszczam. Według mnie połączenie tych wszystkich cech to najlepsze zabezpieczenie przed kontuzją. Aha, jeszcze dodam, że zwykle zimą ganiałem prawie wyłącznie po asfalcie. W porównaniu do niego bieżnia jest miękka. Miałem rok, kiedy zasuwałem zimą bardzo dużo łagodnych interwałów, w tempie, powiedzmy 3:20/km plus brutalna praca szybkościowa, wszystko na asfalcie. Nigdy nic mnie nie ruszało ; )

Tak czy inaczej miałem też zamiar w tym roku biegać szybko. Różnica polega na tym, że w terenie u siebie biegnę 4:10-3:40/km (ale latem, gdy jest sucho!), zależnie od miejsca i czasami omal nie połamię nóg, a na bieżni śmigam 3:30-3:20/km z tym samym nakładem sił.
Aleksandra Jakubczak
04/01/2013, 19:35
#
Hej Runner:) może ja odpowiem na Twoje pytanie będzie prościej.
Co do bieżni mechanicznej to rzeczywiście nie jestem jej zwolenniczką, jeśli mam okazję pobiegam ale tylko w formie krótkiego rozbiegania. Zdarza się to jednak bardzo rzadko bo zwyczajnie mnie nudzi i nie mam w Zamościu dostępu do dobrej bieżni. W Słupsku jest fajne centrum i zdarzało się , że biegałam wieczorami na rozgrzewkę przed zajęciami fitness. Nie mam też potrzeby , żeby biegać bardzo szybko w zimie wręcz unikam tego więc prędkości jakie robi Marcin zupełnie mnie nie dotyczą;)
A co do przygotowań i treningów ......Spory kilometraż zawsze na mnie dobrze działał, w związku z tym również w tym roku będę na nim bazować w okresie przygotowawczym. Nowym bodźcem będzie zapomniana siła biegowa plus dużo sprawności , ćwiczenia core, zajęcia typy Joga i Pilates. Co do startów możliwe , że będzie to połówka w Warszawie i maraton na wiosnę , gdzie? raczej nie Dębno i nie Orlen. Skłaniam się ku Łodzi ze względu na szybką trasę. Co do przełajów to je prawdopodobnie odpuszczę mimo, że na ciężkich crosowych trasach się sprawdzałam. Do sezonu letniego na bieżni jeszcze sporo czasu ale i w tym kierunku mam plany startowe. Pozdrawiam
04/01/2013, 21:16
#
Hej!

trasa maratonu jest na stronie www.orlenmarathon.pl lub na Twoim "ulubionym" portalu bieganie.pl ;-)

Gdybyscie przypadkiem startowali i mieli podobna strategie jak na jesieni
w Warszawie - maraton na zapoznanie, predkosci ok 4.00/km to chetnie sie podlacze;-)
04/01/2013, 23:41
#
Witam, pod jakim kątem najlepiej ustawić bieżnię mechaniczną dla realizacji podbiegów?
Marcin Nagórek
05/01/2013, 00:40
#
Er - ja uważam,że podbiegi na bieżni niekoniecznie mają sens ; ) Większość podbiegów to krótkie odcinki, a zanim bieżnia rozpędzi się do określonej prędkości, odcinek się kończy. Na naturalnej nawierzchni jest też zupełnie inna praca stopy. Dlatego wszyscy moi podopieczni biegają te treningi w terenie. Akurat podbieg to nawet zimą jest sprawa do znalezienia. A poza tym podbiegi zwykle robi się na 4-8%.
14/01/2013, 02:33
#
Marcin nie myślałeś żeby spróbować z Olą treningu siły dynamicznej ze sztangą?? Może to ją przesunie do przodu. Siła biegowa to chyba dobry krok ale może być za mało. Tak mi się przypomniało odnośnie treningu. Jak pisze w złym miejscu to przenieś do właściwego. Pozdro.
Marcin Nagórek
14/01/2013, 13:11
#
Ćwiczenia ze sztangą zawsze oboje robiliśmy późną jesienią, wczesną zimą, na pierwszym etapie budowania formy - tzn ona robiła, ja tylko core, bo nie chodziłem na siłownię. W tym roku Ola trenuje własną filozofią, a ja z kolei robię ze sztangą bardzo dużo.

Generalnie jednak w biegach długich nic nie przebije zabójczej wytrzymałości. Siła ogólna, zrównoważenie ciała to tylko pierwszy etap przygotowania do biegania. Musisz mieć mocne ciało, żeby zacząć mocne biegi. Ile byś nie pracował ze sztangą czy na czymkolwiek innym, to nie przeskoczysz tego, że najlepsze kobiety świata biegają po prostu długo i mocno. Długie i mocne biegi to jest coś, czego nikt u nas nie robi i dlatego biegamy jak biegamy. Przeciętne dziewczyny turlają się u nas na poziomie 33-35 minut, nasze największe talenty na 32 minuty na dyszkę.

Tymczasem w Stanach czy Wielkiej Brytanii przy 32 minutach nikt nawet nie mówi, że to jakaś wielce utalentowana biegaczka - tak biegają laski z biegów średnich gdy czasem wskoczą na ulicę. Biegi długie zaczynają się od poziomu, powiedzmy, 31:30. Żeby to osiągnąć, to trzeba wyjść i nawalać tak jak np. te Brytyjki, od Pauli Radcliffe do Stephanii Twell: tempo 3:50/km to dla nich jedynie rozbieganie. A taka Kara Goucher czy Shalane Flanagan w tym tempie robią rozbiegania rzędu 34 kilometry, bez wrażenia. Oczywiście do tego trzeba talentu, ale według mnie nie ma innej drogi do mocnego biegania. Każda inna metoda to jest ciągłe turlanie się na te 35, 34, 33 minuty. Kto chce biegać, w pewnym momencie musi ryzykować.

Kiedy przeglądam plany treningowe obojętnie jakiej mocnej dziewczyny, z obojętnie jakiego kraju, to one po prostu szybko biegają (wtedy, kiedy trzeba). Czy jest to Greta Waitz, biegająca "rozbiegania" po 3:40/km czy Kenijki, osiągające na biegach ciągłych 3:15/km. Ostatnio w Stanach głośno jest o tej Mary Cain i o tym, że ona biegi regeneracyjne lata po 4:00/km, a wszystko inne szybciej. Ona na razie poleciała 9:02 na 3km, a ma chyba z 16 lat i robi to na kilometrażu rzędu 80-90km/tygodniowo. Nie zdziwię się, gdy za kilka lat to będzie kolejna Amerykanka biegająca poniżej 15 minut 5km.

Jeśli porównać to z naszymi dziewczynami, to one na odcinkach czy w treningu siłowym nie są słabsze - są często wręcz mocniejsze. Nasze juniorki biegają często krótkie odcinki mocniej niż te dziewczyny ze światowej czołówki. Różnica jest tylko w tych prędkościach biegów ciągłych czy rozbiegań (czego niektóre szkoły nie rozróżniają). Jeśli znajdziesz u nas panienkę, która 3:40/km robi bez wrażenia, a na mocnych ciągłych schodzi na 3:30 i lepiej - to masz przyszłą mistrzynię. Słyszałem, że ten typ treningu stosuje, przynajmniej częściowo, ta moda Ennoui - to jest odpowiednia droga.

Bo jeszcze dodam, że zaadaptować się do tego w wieku dojrzałym to bardzo ciężka sprawa. To trzeba biegać od dzieciństwa, wyrabiać i ciało, i psychę. Bo do takiego treningu trzeba mieć piekielnie mocna psychikę.

Tak ja to widzę ; )

14/01/2013, 23:25
#
Ja miałem na myśli określony trening siłowy robiony praktycznie cały rok, a nie tylko w okresie przygotowawczym, z krótkimi przerwami w czasie startów, który daje specyficzną moc. Przez kilka lat mojego biegania i na podstawie innych zawodników wiem, że nie da sie organizmu nauczyć lub zaadoptować do pewnych zadań jeśli nie masz podkładu lub bazy (jak zwał tak zwał). Myśle że rozumiesz o co mi chodzi. I treningi typu siła ogólna na siłowni, czy sprawność siłowa są jak najbardziej wskazane ale nie wyćwiczą wszystkiego (tak przynajmniej sądzę). Dodam jeszcze że dziewczyny znacznie łatwiej adaptują ten rodzaj treningu i przynosi on z reguły lepsze rezultaty.

Natomiast co do całej Twojej wypowiedzi to zgadzam sie z nią w 99%. Także uważam, że nie da sie szybko biegać jeśli sie lekko trenuje. Jednak wymaga to systematyczności i cierpliwości. Sam wiesz że młodemu zawodnikowi dużo łatwiej jest sie rozwijać na treningach i poprawiać życiówki, niż komuś kto ma staż treningowy ok 15 lat i trenował już w swoim życiu bardzo mocno.
Wtedy trzeba mu dać coś nowego, czego może wcześniej nie robił, po to aby był to nowy rodzaj bodźca, który przesunie go znów do przodu.

Ja tam bym wcale nie narzekał jeśli w Polsce byłoby ze 20 dziewczyn biegających 33 min lub szybciej, ale jak jest to wiemy obaj. Natomiast do takiego poziomu nie przeskoczy sie z 36min, tylko systematycznym i konsekwentnym treningiem (chyba zgadzasz sie ze mną w tej kwestii).

Jedyne moje wątpliwości i obawę o przyszłość tej młodej juniorki ze Słubic budzi to, że skoro ona w tak młodym wieku biega już tak szybko to domyślam sie że musiała robić odpowiednio mocny trening, żeby wprowadzić sie na ten poziom. Pytanie co będzie niedługo i jakie jednostki jej aplikować aby sie rozwijała. Oby jej trener to wiedział. Bo przykładów trenowania zbyt mocno w młodym wieku to znam aż za dużo. A może sie mylę i niedługo ta dziewczyna będzie łamać systematycznie barierę 4min na 1500m.

Pozdrowienia i powodzenia w planowaniu:)
Marcin Nagórek
16/01/2013, 04:00
#
Ja bym uściślił, że nie wiadomo, jaki trening poza tym taka juniorka stosuje. Jeśli do tego rąbie 200-tki po 30 sekund i tysiące po 2:55, to wiele z tego nie będzie w przyszłości. Jeśli natomiast opiera się głównie na takim swobodnym, energicznym bieganiu, to jest to po prostu baza tlenowa pod przyszłe wyniki. Generalnie to 3:40/km nie jest problemem, jeśli pozostaje w treningu po tlenowej stronie mocy. Jeśli poparte jest to mocnymi, kwasowymi akcentami, to organizm ma tendencję do wysokiej produkcji kwasu na wszystkich rodzajach treningu. Czyli pytanie,czy to 3:40/km to luźne bieganie na kwasie 3-6 mmoli czy rzeźba na 8-12 ; )

Tylko biegać 4:05 na 1500m może prawie każda średnio utalentowana dziewczyna. Natomiast bieganie na 4:02-4:03 i szybciej wymaga wysokiego poziomu szybkości - to nie każdy ma. Te amerykańskie maratonki biegały regularnie poniżej 4:10, ale nie przychodziło im do głowy zawodowe ściganie na tym dystansie. U nas jak dziewczyna pobiegnie 4:09, to już wydaje się jej, że jest urodzoną średniaczką. Taka Twell pobiegła nawet bodajże 4:02, a i tak myślała cały czas o biegach długich.

Co do siły, to wiele zależy od tego, jaki mamy materiał. Ja zawsze uważałem, że dla Oli niewskazane są ćwiczenia siłowe na nogi poza wstępnym okresem, bo ona jest tu bardzo mocna, mocno zbudowana, ma potężne mięśnie nóg. To powodowało aż problemy techniczne i trening siłowy je nasila. W takim przypadku trzeba raczej rozluźniać niż napinać. Ale już ja jestem siłowo i mięśniowo słaby, chudy, więc tu trening siłowy jest wskazany. Czyli dla takich słabych chuderlaków, o kończynach jak patyki, można to rąbać cały rok. Natomiast typy mięśniowe, mające tendencję do nabierania masy mięśniowej i biegania gorszego technicznie - nie zawsze. Tak to odbieram.

Akurat u Was w grupie zawsze były same patyczaki, które na tego rodzaju treningu korzystały ; )

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - kategorie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Lipiec 2017 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin