02
12/2012
19:13
Kolejny cykl treningowy kończę z nieco mieszanymi uczuciami. Ogólnie mówiąc, jestem zadowolony. Zaczynam coraz wyraźniej czuć efekt siłowni - ogólne wzmocnienie, poprawa siły, muskulatury. Biegałem też szybko i luźno, na rosnących obciążeniach. Na przełomie listopada i grudnia nigdy nie byłem w tak dobrej dyspozycji. Niestety, ostatnie 3 dni to znowu lekkie przeziębienie i związane z tym osłabienie.

Zacznijmy od siłowni. Wiele się tu nie zmienia. Jadę bardzo prostym, chłopskim rytmem: poniedziałek góra, wtorek dół, środa odpoczynek, czwartek znowu góra i piątek znowu dół. W weekend odpoczynek. We wszystkich dniach treningowych w ramach przerw wypoczynkowych dorzucam ćwiczenia na brzuch i grzbiet. W niektóre dni chwieję się na piłkach, czasami rozciągam. No i do niektórych siłowni dodałem drugi bieg w ciągu dnia, na bieżni mechanicznej. Wzrost siły jest zauważalny, szczególnie tam, gdzie byłem słaby: ręce, klatka, plecy oraz mięśnie przybiodrowe. Obciążenia cały czas rosną, tzn w momencie, gdy czuję adaptację. Np. wyciskanie sztangi było najpierw skromne 40kg, teraz równie skromne 45kg.


Reportaż z Goleniowa w odcinkach: najpierw przygotowanie przedstartowe

Z drugiej strony pogodzenie tego treningu z bieganiem nie jest łatwe. Dobry trening na siłowni kompletnie kasuje mi mięśnie. Właściwie nie czuję zakwasów, wracam sobie spacerkiem do domu przyjemnie pobudzony, ale w momencie, gdy trzeba wejść na schody, nagle czuję opór. Do tej pory robiłem podstawowy trening biegowy rano, dopóki dało się biegać w terenie. Potem wieczorem, w okolicach 18-19 szedłem na siłownię. Jeśli tam biegam, to po zejściu z bieżni mam wyraźnie mniej energii na ćwiczenia. Nie da się zrobić wszystkiego na wysokich obrotach. Niedługo być może będę musiał przestawić się na bieganie wieczorem, bo spadł śnieg i teren jest w coraz gorszym stanie. Zostaną mi wtedy ulice i chodniki, i to późnym wieczorem, gdy zmniejszy się ruch uliczny.

Samo bieganie wyglądało ostatnio bardzo dobrze. W tym roku realizuję nieco inne przygotowanie niż w poprzednich kilku sezonach. Biegam mniej a szybciej, starając się nie tracić kontaktu z prędkościami i mięśniowego pobudzenia. Co to oznacza? Zdarzają mi się treningi wolne, ale tylko wtedy, gdy czuję się mocno zmęczony. Poza tym wszystkie biegi są w okolicach 4:15-3:50/km. Co więcej, bieganie w błocie, w trudnym terenie, w pełnych ciuchach przy 4:15/km jest takim samym obciążeniem, jak ganianie po jakieś 3:40/km w idealnych warunkach. Można więc powiedzieć, że większość biegów robię z nakładem sił, dającym w idealnych warunkach prędkości rzędu 3:50-3:30/km.

Bardzo szybko biegam na bieżni mechanicznej. Tak jestem rozebrany, nie ma oporu powietrza, jest więc łatwiej niż bieganie nawet w idealnych warunkach na stadionie. Zwykle kręcę pierwszy kilometr w okolicach 4:15-4:00 na rozgrzewkę, potem przeskakuję na prędkości 3:45-3:30/km. Rzadko biegam jednostajnym tempem, za bardzo mnie to nudzi. Najczęściej to przeplatam: kilometr truchtam w jakieś 3:45, potem kolejny podkręcam na 3:30-3:20. Gdy czuję się dobrze, to nawet lepiej, moje rekordowe podkręcenie było na 3:13. Nie biegam tego dużo, zwykle ok. 6km, czyli w praktyce jest to ok. 20 minut energicznego biegania. Dłuższe pobyty na bieżni mechanicznej dewastują moją psychikę, tym bardziej, że na telewizorach zawieszonych przed nosami lecą cały czas jakieś programy kulturystyczne, pokazujące mocno napakowane panie. Próbowałem w biegu uczyć się słówek z obcych języków, ale za bardzo mną trzęsie i nie mogę odczytać swoich notatek. Zwykle więc gapię się w lustro i próbuję biec jak najładniej technicznie.


Goleniów: skupienie przed startem

Bardzo dziwne jest, gdy ktoś biegnie obok mnie. Jestem przyzwyczajony do wielkich przestrzeni i samotnych treningów, więc nieswojo się czuję, gdy obok mnie staje ktoś z dużą nadwagą i drepcze w tempie 8 minut/km. Odruchowo przyspieszam, żeby zgubić gościa... a on nic! Cisnę już po 3.20/km, a on tym swoim niedźwiedzim rytmem jak gdyby nic sapie mi nad uchem. Nie mogę się oderwać i zostać sam - nic dziwnego, bo bieżnie stoją tuż obok siebie. Nigdy nie stają obok mnie atrakcyjne, uśmiechnięte panie (zresztą takich na siłowni jest niewiele, przeważają osoby mocno przechodzone, o dużych gabarytach). To zawsze musi być jakiś spocony mamut płci męskiej.

W dni bez siłowni staram się biegać więcej. W zeszłym tygodniu w środę biegałem 18km, w tym 14km na lekko pofałdowanym odcinku kilometrowym w lesie, w tę i z powrotem. Tam nie ma wielkiego błota, mogę się więc rozpędzić, wtedy zrobiłem środkowe 14km ze średnią 3.47/km. W kolejnym tygodniu właśnie w (ostatnią) środę zaczęły się jakieś problemy. Czułem się słabiej, złapały mnie też straszne bóle brzucha i wtedy to 14km wyszło gdzieś w tempie 3.52/km, właściwie to chyba tego jeszcze nie policzyłem. W poprzednią sobotę miałem też bardzo dobry i mocny trening na podbiegach: 20x200m pod górę, w tym ostatnie 5 odcinków w ulewnym deszczu.

Jak zwykle pogoda o tej porze roku jest największym problemem. To dodatkowy czynnik ryzyka, wzmagający prawdopodobieństwo infekcji. Przez cały ostatni tydzień padało. Codziennie wracałem z treningu w mokrych ciuchach i przede wszystkim z kompletnie rozmoczonymi butami. Tak mnie to wkurzało, że właśnie wczoraj upolowałem na Amazonie okazyjne buty do biegania na gore-texie, niezbyt toporne, takie w sam raz. Zastanawiałem się nad minimalistycznymi kapciami typu nieprzemakalne Saucony Hattori, tylko one mają tak płaski bieżnik, że łatwiej byłoby chyba biegać w łyżwach po lodzie. Zamówione New Balance mają dobry bieżnik, a jeśli okażą się zbyt sztywne, przytnę je nożem tu i tam. Mam nadzieję, że to będą pierwsze buty, które wytrzymają zimę w błocie i śniegu. Wszystkie inne buty w moim terenie rwą się jak papier. Niestety, siateczka w standardowych butach nie jest przeznaczona do tego, żeby znosić ciągły bieg w błocie, wodzie , śniegu i lodzie, potem suszenie i następnego dnia powtórkę. Stąd wszystkie, które zabierałem na błoto mam dziurawe.


Start do biegu na milę w Goleniowie. Z lewej w żółtej koszulce Leszek Zblewski, potem w różowej Marcin Lewandowski, w czerwonej Bartosz Nowicki, ja obok niego w granatowej.

Kolejnym czynnikiem ryzyka jest duża liczba ludzi na siłowni. To jak w przedszkolu - kichają, kaszlą, smarkają, mieszają ze sobą najbardziej egzotyczne zarazki. Dawno nie przebywałem regularnie w dużych skupiskach ludzkich i układ odpornościowy nieco się rozleniwił. Dochodzi do tego oczywiście zmęczenie, no i te zmiany temperatury: rano biegam na zimnie, w wietrze, przy odczuwalnej realnie temperaturze grubo poniżej zera, a kilka godzin później na siłowni, gdzie jest gorąco, rozbieram się, ociekam potem, sapię, wycieram się cały czas przewieszonym przez bieżnię ręcznikiem. Potem kąpiel i 20-minutowy spacerek do domu, na siłownię w obie strony chodzę. To dodatkowy pozytywny wysiłek, nie obciążający dokładnie tych samych mięśni, które pracują w bieganiu.

Wczoraj padły mi oskrzela, czułem to już w czwartek. Coś zalega na gardle lub w zatokach, kataru praktycznie nie mam, ale głos zmieniony i odczuwalne osłabienie. Ale właściwie chyba przechodzi, to był tylko 2-3 dniowy atak bakterii. Piątek zrobiłem wolny, w sobotę rozruch, a dzisiaj ganiałem już szybszy trening, planowany pierwotnie na wczoraj. Teoretycznie zrobiłem go, bo pretekstem był start w Jarosławcu w przyszłym tygodniu, na 6km i chciałem poczuć pod nogami asfalt i tę specyficzną mięśniowo pracę, której wymaga szybki bieg. Ale chciałem też przetestować nowe rozwiązanie. Na nowo otwartej bocznej drodze odmierzę odcinek 1km i być może uda się tam robić takie tysiące przez całą zimę. Problem w tym, że jest tam cały czas lekko z górki w jedną stronę i do tego zwykle z wiatrem w plecy. Powrót wymaga czegoś odwrotnego: walki pod górę, z koszmarnym wiatrem prosto w twarz i oskrzela. Tego chcę uniknąć, postanowiłem więc robić interwał 1km, gdzie przerwą będzie powrót 1km pod górę w lekkim truchcie. Czyli zdecydowanie dłuższa przerwa niż zwykle, rzędu 5-6 minut. To się dobrze wpasuje w zimowe przygotowania, gdzie nie chcę robić bardzo wymagającego interwału: i szybko, i na krótkich przerwach. Takie dłuższe odcinki na długiej przerwie mogą pozwolić mi na wykonanie dobrego jakościowo treningu na niskim zmęczeniu. To na razie wstępny projekt, bo dopiero w praktyce zobaczę, co się da zrobić. Chcę mieć jednak jak najszersze możliwości.


I na mecie: dług tlenowy prawie tak duży jak publiczny

Ponieważ kilometr na nowej drodze jeszcze nie jest odmierzony, biegałem dzisiaj w innym miejscu, ale też na asfalcie. I co się okazało? Otóż ta przerwa wcale nie jest taka łatwa. W momencie, gdy miesiąc czy dwa nie byłem na asfalcie, odczułem go bardzo mocno w nogach. W przerwie biegłem dość energicznie, w tempie ok. 4:30/km, co łącznie z chwilą na złapanie oddechu na mecie oraz nawrotami daje ponad 5 minut. Ale to wytupanie 1km po asfalcie kompletnie odbiera mi luz w nogach i po tej przerwie wcale nie czułem się wypoczęty. Swoje pewnie dołożyło to lekkie przeziębienie. Biegałem szybko, nigdy w grudniu tak nie robiłem, w okolicach 3:00/km, ale było to bardzo trudne. Zrobiłem tyko 4 powtórzenia, po piątym trzeba by pewnie wzywać pogotowie.

Ogólnie jest więc dobrze: czuję się mocny, z dnia na dzień jest lepiej. To, co chcę poprawić zimą, już zaczyna się wzmacniać. Ale z drugiej strony trening jest dużo bardziej intensywny i ryzykowny niż zazwyczaj. Czasami trzeba podjąć to ryzyko. Może dać to bardzo spektakularną poprawę wyników w przyszłym roku, a może oznaczać kompletne zajechanie. Do tego ryzyko przeziębienia rośnie, czyli mogą mi się zdarzyć przerwy, czego ostatnio nie miewałem. Przy wolnym, luźnym bieganiu w ostatnie zimy byłem kompletnie zdrowy, teraz może być inaczej. To jest więc taka jazda nieco po bandzie. Równocześnie czuję jednak, że to, co robiłem w ostatnich latach, czyli bardzo łagodne, objętościowe bieganie, wyczerpało już swój potencjał. Gdy zszedłem z bieżni ze średnich dystansów, w pierwszym roku taki trening dał mi bardzo duży progres wytrzymałościowy. W kolejnym roku efekt był już mniejszy, a następne dwa w ogóle bez efektu. Teraz trzeba więc podjąć ryzyko zmiany i po prostu zasuwać na podwójnych obrotach. Pisałem już o tym, że po 12 latach biegania mam w nogach 46 tysięcy kilometrów, czyli całkiem solidną bazę tlenową. Wolnym bieganiem wiele tu już nie wycisnę, dlatego zasuwam. To też bardziej pasuje do mojego profilu genetycznego, czyli zawodnika szybkościowego.


Po biegu roztruchtanie połączone z prowadzeniem taty na złamanie 40 minut

Za tydzień w Jarosławcu pierwszy pośredni sprawdzian tego, jak mi się biega z takiego treningu. Nie planuję wielkiego odpuszczenia, ale powinienem być mocniejszy niż rok temu. Sęk w tym, że tam co roku jest inna trasa, trudno więc porównać dyspozycje. Mam nadzieję, że pobiegnie paru chłopaków z poprzednich lat i swój wynik odniosę do nich. Rok temu straciłem do zwycięzcy chyba z 1,5 minuty, jeszcze to sprawdzę. W tym roku powinno być lepiej, o ile zdążę w pełni wyzdrowieć. No i jeśli siłownia nie będzie zbyt ciężka. Muszę się tu hamować.

Trenuję więc i nie pękam, a sezon to zweryfikuje.


Po biegu ekipa w komplecie: tata, ja i Ola. No i brat, który trzyma aparat ; )
Kategoria: Trening 2012
Komentarze: (7)
Zaktualizowano: 02/12/2012, 21:10

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

04/12/2012, 12:46
#
Ciekawe do czego Cie taki trening doprowadzi. Jakie cele stawiasz sobie na sezon, jakieś docelowe starty?

Pozdrawiam
Marcin Nagórek
04/12/2012, 15:26
#
Wstępnie dzielę przyszły sezon na 3 części:

- ulica/cross na wiosnę
- stadion latem
- ulica/cross na jesień

O ile w przypadku lata docelowym startem będą prawie na pewno mistrzostwa Polski, tak wiosna i jesień jeszcze nie są pewne. Mam kilka wariantów, uwzględniających np. mistrzostwa Polski w przełajach, będące pewnie eliminacjami do mistrzostw świata - ale ostateczna decyzja zależy od paru czynników.

Na pewno na wiosnę i jesień będą to długie starty, a na bieżni 1500m i/lub 5000m.
08/12/2012, 14:37
#
No ciekawe, co z tego będzie. Powodzenia! Napisz co jakiś czas jak idzie i jakie postępy.
10/12/2012, 00:01
#
mógłbyś uchylić nam tak ogólnie swój plan treningowy z siłowni?
Marcin Nagórek
10/12/2012, 12:29
#
Nic specjalnego: 5-6 prostych ćwiczeń, po 3 serie, duże obciążenia, rzędu 80% maksa, 6-8 powtórzeń w serii, średnie przerwy - niemierzone, do uspokojenia oddechu. Dynamiczne wykonanie. W przerwach między ćwiczeniami dorzucam czasami ćwiczenia na brzuch i grzbiet wykonywane bez obciążeń.

Np. typowy zestaw na górę:

triceps/plecy na atlasie
biceps na atlasie
wyciskanie sztangi
rwanie dynamiczne gryfu
ugięcia ramion na poręczach
podciąganie siłowo
16/12/2012, 01:39
#
a mógłbym dostać bardziej szczegółowy opis? zwłaszcza inne nazewnictwo wykonywanych ćwiczeń bo te mi właściwie nic nie mówi
p.s. może pochwalisz się kilkoma zdjęcia gdzie to pakujesz?
Marcin Nagórek
17/12/2012, 01:13
#
Spróbuj pogrzebać w sieci, te ćwiczenia się pojawiają. Ja to opiszę, gdy tylko znajdę chwile. Ale jestem trochę w niedoczasie, robię kilka projektów, w tym mam rozgrzebane już dwa kolejne wpisy na bloga na raz, więc nie wiem, kiedy dam radę. Generalnie nie ma tu żadnej magii - po prostu kilka prostych ćwiczeń na różne partie mięśni. Częściowo dobieram je do tego, co mam na siłowni, np. na atlasie robię po prostu to, co mogę.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Sierpień 2018 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin