08
11/2012
15:49
Jesień w pełni. Nad morzem od 2 dni pada praktycznie bez przerwy. Jest zimno, szaro, mokro i wietrznie. Piękna pogoda na wieczór przy książce z kieliszkiem malagi w dłoni i muzyką Dyjaka w tle. Gorzej gdy trzeba iść się przebiec.

Dzisiejszy wpis w pewnym sensie jest niemiarodajny. Czuję się trochę zmęczony, nogi pobolewają i ogólnie nie mam mocy. Może to efekt pogody. Poprzednie dwa tygodnie to jednak zupełnie inne samopoczucie. Po roztrenowaniu doszedłem do siebie błyskawicznie. Pierwsze kilka treningów to jakiś tam efekt ociężałości, nienaoliwione stawy, ale potem poszło. Kombinacja krótkich treningów i siłowni podziałała piorunująco, aż byłem zaskoczony. Momentalnie wskoczyłem na bieganie rozbiegań w tempie 4:00-3:40/km. Czułem się znakomicie. Z niczym jednak nie przesadzałem, nie biegałem za wiele, na siłowni też pracuję w granicach rozsądku.

W okolicach weekendu nastąpiło lekkie przesilenie. Zrobiłem dwa mocne treningi: najpierw w sobotę na bieżni 6km w tempie 3:26/km, plus 2km rozgrzewka i roztruchtanie po 4:00/km. Potem w niedzielę pojechałem na asfalt, żeby poza tymi biegami ciągłymi ruszyć nieco nogi. 11 listopada biegam milę w Goleniowie, obsada jak zwykle mocna. Wypadało więc zrobić lekkie podbicie. Trening 3x (300-200-100) metrów biegałem na asfalcie z wiatrem w plecy, wyszło szybko. Po tych dwóch dniach poczułem zmęczenie w nogach, więc nie biegałem ostatnio dużo, ale jeszcze w poniedziałek i wtorek działałem ostro na siłowni. Poniedziałek to góra i brzuch, wtorek nogi i platformy stabilizacyjne. W środę zmęczenie i deszcze, więc na bieżni w siłowni tylko 9km w tempie lekko poniżej 4:00/km. Dzisiaj rozruch z przebieżkami, dwa kolejne dni też leciutkie. Mam nadzieję, że dojdę do siebie.

Działam zgodnie z tym, co pisałem ostatnio: priorytetem jest na razie ogólna sprawność i siła. Na siłowni pracuję metodycznie, przeplatając ćwiczenia na różne partie mięśni z dniami odpoczynku. Do ćwiczeń na nogi musiałem dokupić skórzany pas na kręgosłup. Okazało się, że jestem na tyle mocny, że mogę przyjąć dość duży ciężar, ale nie byłem pewien, czy plecy to zniosą. Półprzysiad robiłem ostatnio w seriach z obciążeniem 100kg na plecach, tu jestem w niezłym stanie. Ręce i reszta słabsze, ale poprawiam się. Jak to zwykle bywa, pierwszy progres jest znaczny, potem zaczyna się robić trudniej.

Całość uzupełniam luźnym, ale energicznym bieganiem stosowanym w dość krótkich dawkach. Czasami zdarza mi się biegać dwa razy dziennie, wtedy gdy robię rozbieganie, a potem biegam na bieżni przed siłownią. Jest to jednak rzadkie, unikam tego na razie, a jeśli już biegam po raz drugi, to staram się nie przekraczać 3-4km. Najdłuższym moim biegiem było do tej pory 14km, które robiłem w solidnym błocie w tempie ok. 4:15/km. Najczęściej jednak wykręcam 8-10km. Truchtając na bieżni mechanicznej się nudzę, jestem też rozebrany do spodenek, w szybkich butach, dlatego bardzo rzadko biegam wolniej niż 3:40/km. Takie prędkości jestem w stanie jakoś znieść psychicznie, ale gdybym miał deptać w miejscu w tempie 5:00/km, to... Nie, nie, to zbyt straszne, żebym mógł o tym myśleć.

Mówimy więc o dość intensywnym treningu.  Jest w nim pewne ryzyko. Studiowałem sporo systemów opartych na mniejszej objętościowo pracy, ale podwyższonej intensywności. Ludzie gubią się wtedy, gdy zaczynają przeginać. A jest to trudne do wyczucia. Po tego typu pracy zachodzi zjawisko znacznego pobudzenia mięśniowego. Mówiąc prosto, cały układ ruchu jest nastrojony na szybkie bieganie. Gdy jestem wypoczęty, sam łapię się na tym, że na dobrej nawierzchni właściwie prawie spod drzwi startuję w tempie rzędu 3:40/km. W takim stanie człowiek czuje się niezniszczalny i zaczyna to tu, to tam, przesuwać wskazówkę w stronę coraz bardziej beztlenowego charakteru treningu. W pewnym momencie odcinki są zabójczo mocne, przerwy niesamowicie krótkie, a rozbiegania zamieniają w wyścigi. To jest początek końca i wielu, naprawdę wielu zawodników na tym wpadło.

Cały sekret polega na tym, żeby biegać szybko, ale nie za szybko. Momentami nieco więcej, ale niezbyt wiele. Samopoczucie cały czas powinno być dobre. Trening jest przyjemny, szybki, przy cały czas dobrym samopoczuciu. A wisienką na torcie jest fakt, że zawodnik, który dobrze reaguje na coś takiego, dochodzi do wielkiej formy. Nie jest to jednak system dla pracusiów, których największą radochą jest kręcenie rekordów kilometrażu czy notowanie ciągłego progresu na szybkich bodźcach. Oni zawsze się potkną, zawsze zrobią za dużo. Do tego typu biegania trzeba mieć w sobie lenia... albo zdrowy rozsądek. Zależy jak na to spojrzeć. Po prostu należy umieć powiedzieć sobie "dość", zanim nastąpi kompletny reset.

Dla mnie wzorem jest tu Bernard Lagat, Kenijczyk zaimportowany przed laty do USA. Jeśli porównać go do innych biegaczy światowej czołówki, to jest to leń patentowany. Przyznaje bez bicia, że kładzie się późno, a rano lubi pospać. Zawsze w niedzielę ma wolne. I gdy inni trenują dwa, trzy razy dziennie, tak on wychodzi tylko raz, z trudem wygrzebując się na bieganie w okolicach godziny 16. Po sezonie - 5 tygodni wolnego, w czasie których nie kiwa nawet palcem. Po hali dodatkowy tydzień lub dwa.



Bernard Lagat pokazuje młodzieży, jak się biega

Ale Lagat jest znany z tego, że zawsze jest gotowy wtedy, kiedy trzeba. To jest lis bieżni, biegacz, jakich podziwiam. Może być niewidoczny przez cały bieg, ale na finiszu znienacka pojawia się na czele. W tym roku w wieku 38 lat (!) miałby na Igrzyskach prawie pewien medal w biegu na 5000m. Dołożyłby go do swojej bogatej kolekcji, ale na ostatniej prostej podciął go Marokańczyk. Lagat zachwiał się, stracił rytm i dobiegł dopiero czwarty. Kto wie, czy nie miałby złota, bo finisz ma zabójczy. W wieku 38 zim jest więc letalnie groźny dla rywali młodszych nawet o 20 lat! Doszedł do takiego stanu dzięki szanowaniu swojego ciała, rozsądnym treningiem. Jego trenerem jest sprytny Chińczyk, szkoleniowiec jednego z amerykańskich uniwersytetów, cały czas ten sam, od prawie 20 lat. Swoją drogą, to mamy tu niezły miks kultur: Chińczyk trenujący Amerykanina pochodzenia kenijskiego, na ziemiach należących kiedyś do Meksyku ; ) A partnerem treningowym Lagata jest Somalijczyk, też z obywatelstwem amerykańskim.

Na czym polega sekret tego, że biegając 80km tygodniowo Bernard młóci tych, którzy kręcą kilometraż w okolicy 200? Po prostu robi to, co u niego działa, nie zwracając uwagi na to, co robią i mówią inni. A przy tym dodaje: "jeśli uważacie, że trenuję lekko, to spróbujcie tego samego systemu." System polega na tym, że nie ma w nim wolnego biegania. Dzień regeneracyjny to 12-13 kilometrów w tempie 3:35/km. Brzmi groźnie, ale spójrzcie na to inaczej: to nie więcej niż zaledwie 45 minut biegania! W dzień roboczy podbiegi, odcinki lub 8km biegu ciągłego w tempie nawet poniżej 3:00/km. Do tego raz w tygodniu skromne 20 kilometrów długiego biegu. Długiego, ale krótkiego, bo Lagat kręci go w ok. 72 minuty, czyli średnio grubo poniżej 3:30/km. Gdy potrzebuje odpoczynku, zamiast truchtać, robi wolne.

Zanim jednak rzucicie się na tego typu pracę, musicie sobie zdać sprawę, że to nie jest dla każdego. Oczywiście trzeba mieć genetyczne skłonności do dobrego przyjmowania intensywnej pracy. Do tego najlepiej długi staż biegowy, organizm przygotowany do tego rodzaju wyzwania. A na dokładkę znakomite wyczucie własnego samopoczucia, bo tutaj bardzo łatwo o przegięcie. Formę uzyskuje się, jadąc cały czas po bandzie, balansując na krawędzi przetrenowania. Dobra pogoda, panująca w Arizonie, na pewno pomaga, bo jak biegać tak szybko przy 20 stopniowym mrozie? Mam też obserwację antropologiczną (nie mylić z antylopą): otóż mam wrażenie, że tego typu praca pasuje głównie biegaczom bardzo szczupłym, naturalnie wydolnym. Oni nawet bez treningu mają wysokie VO2max, bo ten wskaźnik to nic innego jak stosunek ilości pobieranego tlenu do masy ciała. Typy cięższe, mocno umięśnione, grubokościste, zwykle lepiej znoszą pracę objętościową. Nie dam jednak głowy, że to reguła.

Na mnie to działa pozytywnie, bo mam już długi staż, jestem raczej szybki niż wytrzymały, chudy, do tego zawsze opierałem trening na samopoczuciu. Po wielu latach mam też wstręt do biegania zbyt wiele i zbyt wolno. Już to robiłem, już tam byłem, mam dość. Bazę tlenową mam jak stąd do Pernambuco.

Przy takim bieganiu podbić na krótko formę nie jest trudno. Problem pojawia się, gdy trzeba przepracować całą zimę, utrzymując organizm w równowadze miesiącami. Nie jest pewne, że mi się uda. Na razie jednak wszystko gra i robię swoje.
Kategoria: Trening 2012
Komentarze: (7)
Zaktualizowano: 08/11/2012, 18:50

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

Krzysztof Bartkiewicz
08/11/2012, 19:29
#
Po tym co usłyszałem co sie dzieje w Kenii, sceptycznie podchodze do każdego z najwyższej półki, żeby się nie powtórzyła sytuacja do tej z Armstrongiem...
Marcin Nagórek
08/11/2012, 22:18
#
Krzysiek - akurat Lagat siedzi od 15 lat w USA i do Kenii nawet nie jeździ ; )

Bartek - tu się pojawia pytanie, czy takie nieco cięższe typy w ogóle pasują do 800m. Pamiętam obserwację jednego z trenerów, który powiedział mi, że na bieżni mogą biegać osobnicy chudziutcy, ale już do ulicy potrzeba trochę masy mięśniowej.

Teoretycznie dość masywnie zbudowany jest Marcin Lewandowski, ale to po części złudzenie, bo na żywo nie jest bardzo potężny. A jednak wydaje się, że Marcin jak wpadnie w rytm, jest nie do zatrzymania, natomiast gorzej radzi sobie z raptownymi szarpnięciami. A już Adam Kczczot jest zrywny, dynamiczny, umie momentalnie szarpnąć, ale np. przy długim finiszu siada.

Czyli tutaj te obserwacje zgadzałyby się co do szybkości, ale co do wytrzymałości niekoniecznie. Być może jeśli chodzi o wytrzymałość to myślisz o takich typowych sprinterach jak Juantorena, którzy nigdy nie byli i nie będą wytrzymali, ale mają zabójczą szybkość. Oni są potężni, ale to jest często pozostałość po latach na siłowni i małej ilości biegania?
Krzysztof Bartkiewicz
09/11/2012, 08:18
#
Według mnie waga i budowa nie ma w biegu na 800m wielkiego znaczenia, przykładem może być Maria Mutola, chodziaż krążyły spekulacje czy ona faktycznie jest jeszcze kobietą-to z tego co wiem nic jej nie udowodniono...

Ja specjalizując się w maratonach, np. w tym roku w ogóle się nie ważyłem, stwierdzam że jak dobrze mi z tym , to po co się ważyć i wpływać sobie negatywnie na psychike...
14/11/2012, 01:15
#
ej Ty ;-) nie podpieraj sobie lenistwa Lagatem i tłumaczeniem, wszak nie jesteś ani czarny ani Lagat, lepiej byś się do Ruppa porównał ;-)
swoje trzeba wybiegać do tej piątki-dychy
Marcin Nagórek
17/11/2012, 15:32
#
Ja już swoje wybiegałem - ponad 46 tysięcy kilometrów zorganizowanego treningu w ciągu ostatnich 12 lat ; )
17/11/2012, 16:06
#
A jak po starcie w Goleniowie, zadowolony?
Marcin Nagórek
17/11/2012, 16:38
#
Zaraz będzie wpis : )

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Październik 2018 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin