20
10/2012
15:52
Po dwóch tygodniach braku aktywności wróciłem na biegowe ścieżki. Nieróbstwo przyszło mi w tym roku wyjątkowo łatwo. Ponad tydzień byłem mocno przeziębiony, a gdy doszedłem do siebie, wystarczyło jeszcze kilka spokojnych dni i dwa tygodnie minęły jak z bicza strzelił. W drugim tygodniu zacząłem też pierwsze wizyty na siłowni, więc niebieganie zupełnie mi nie dokuczyło.

Co roku okres wstępnego przygotowania zaczynam od nacisku na trening ogólny, ogólnorozwojowy i siłowy. Każda jesień upływa mi pod znakiem ćwiczeń i na próbach nadrobienia tego, co straciłem w okresie startowym. W tym roku po raz pierwszy od bardzo, bardzo dawna włączyłem w to regularną siłownię. W poprzednich sezonach chodziłem na salę i ćwiczyłem w domu. Miało to jednak pewne wady.

Chyba każdy wie, jak wygląda ćwiczenia w domu. Raz się chce, a raz nie, a brak chęci w pewnym momencie zaczyna w podejrzany sposób dominować. Co roku w pierwszych tygodniach sporo zyskuję: rzucam się na pompki, podciągania i ćwiczenia Core, nabieram mocy i masy. Trwa to jednak krótko. Najpóźniej na początku grudnia objętość biegania rośnie na tyle, że nie mam siły ani chęci ćwiczyć. W tym roku żelazną dyscypliną utrzymałem pewną objętość ćwiczeń aż do wiosny, ale w gruncie rzeczy nie było tego tak wiele, jak bym chciał. Prędzej czy później dochodzę do etapu, gdy dwie serie ćwiczeń na brzuch to osiągnięcie. Tymczasem na siłowni jest inaczej. Tam serie na brzuch robię jako odpoczynek pomiędzy poważniejszymi ciężarami. W efekcie wychodzi ich sześć czy osiem kilka razy w tygodniu. Mój brzuch zdecydowanie odczuwa różnicę. Na sali też nie mogłem zrobić do końca tego, na co miałem ochotę - ćwiczyłem głównie z młodzieżą, która nie była mi w stanie dotrzymać kroku przy ćwiczeniach w parach.


Zaczynam od skromnego poziomu...

Żeby zrozumieć moje tegoroczne podejście, trzeba znać moje mocne i słabe strony. Ogólna wytrzymałość po wielu latach treningu stała się niewątpliwie mocną stroną, co jeszcze kilka lat temu nie było takie oczywiste. Wystarczą mi 2-3 tygodnie biegania w dobrej pogodzie, żeby biegać rozbiegania w tempie 4:00/km na zupełnym luzie. Tętno i poziom kwasu na treningach mam od kilka lat niski, tlenowo jestem mocny.

Natomiast przygotowanie siłowe jest moją wadą. Sam nie wiem, kiedy to się stało. Gdy w wieku 20 lat zaczynałem trening, byłem bardzo sprawny, bo na własną rękę sporo ćwiczyłem. Podciągałem się na luzie kilkanaście razy w każdej pozycji, na sztandze wyciskałem bez problemu swoją wagę, 400 brzuszków w serii robiłem od niechcenia. Trening wytrzymałościowy zabija jednak tę siłę, szczególnie w rękach. W tej chwili, gdy biorę sztangę na klatę, koledzy na siłowni taktownie odwracają głowę. Od wyciśnięcia swojej wagi dzieli mnie bardzo wiele. Podciągnąć się 8 razy chyba podciągnę, ale więcej... będzie ciężko. A w szerokim uchwycie za kark nie zdołałem się podnieść niedawno ani razu, co mnie załamało. Do tego dochodzą specyficzne warunki fizyczne: jestem wysoki i chudy, a u takich typków siła nigdy nie jest najwyższego lotu.

Z tego względu tegoroczne przygotowania ulegają pewnej modyfikacji. Ma na to wpływ udana zmiana tegorocznego treningu, gdzie biegałem zdecydowanie mniej, ale zdecydowanie szybciej. W momencie, gdy mam już zbudowane ogólne podstawy wytrzymałościowe, samym tuptaniem niewiele zdziałam. Równocześnie należy też pamiętać, że właściwy trening zaczyna się od lutego, marca i trwa gdzieś do maja (potem jest okres startowy, kiedy treningu jest bardzo niewiele). Ten, kto o tym zapomina i okres przygotowawczy potraktuje zbyt wyścigowo, dojdzie do formy zbyt wcześnie, będzie ona płytka i nietrwała. Pytanie, jakie sobie należy zadać, brzmi więc: jak przygotować się do treningu na wiosnę, kiedy zaczyna się bezpośrednie budowanie formy? Co mnie do tego najlepiej przygotuje? W jakim powinienem być stanie np. 1 lutego i gdzie mogę coś nadrobić w stosunku do zeszłego roku? Odpowiedzią jest prawie zawsze ogólna wytrzymałość i ogólna siła. Ale jak to zrealizować w praktyce? Bo pojawią się pewne różnice osobnicze.

Generalnie z im wyższego pułapu zacznie się robić trening specjalistyczny na wiosnę, tym lepiej. Sęk w tym, żeby tę wstępną formę zbudować w sposób jak najbardziej niespecjalistyczny ; ) Wyjaśnię to na konkretnych przykładach. Jeśli na wiosnę będę w stanie biec bieg ciągły w tempie 3:25/km, to chodzi o to, żeby było to spowodowane ogólnym przygotowaniem wytrzymałościowym i siłowym, a nie już bezpośrednim podbiciem formy przez wcześniejsze szybkie bieganie np. odcinków. To jest ten element treningu, na którym co roku padała mi Ola: biegała zbyt szybko zimą i w lutym była w bardzo wysokiej formie. Ta forma była jednak nie punktem wyjściowym, a punktem szczytowym. Np. na początku marca ja biegłem długi bieg ciągły w tempie 3:40/km, ona w 3:50/km. Tylko u mnie te 3.40 było zrobione z treningu bardzo łagodnego, bardzo ogólnego. Biegałem na sporym zmęczeniu, czułem się sztywno i nie było w tym luzu. Wiedziałem jednak, że po dodaniu treningów specjalistycznych zrobię szybko duży progres. I rzeczywiście: 1,5 miesiąca później potrafiłem przebiec 6km biegu ciągłego w tempie 3:12/km, a Ola w tym czasie zdążyła się już zajechać i mieć szczyt formy za sobą. W pewnym momencie spotykaliśmy się na podobnym poziomie, krzywe się przecinały, tylko u mnie było to na etapie wznoszenia, a u niej opadania. Nawiasem mówiąc, jest to przyczyna, dla której trudno cokolwiek prognozować w treningu po pojedynczych bodźcach - nie wiemy, co się za nimi kryje.



Najpierw delikatne obciążenia...

Nie do końca potrafię wyjaśnić, dlaczego nie można przez cały rok biegać mocno. To jest po prostu metodyka treningu, znana od lat, ale niekoniecznie jakoś dokładanie przebadana naukowo. Są tacy, którzy próbują treningu specjalistycznego przez cały rok i nawet im to wychodzi. Na pewno po części jest to związane z poziomami kwasu mlekowego. Teoretycznie po zimie tolerancja na kwas spada i te pierwsze treningi są robione na niższych poziomach kwasowych. Ktoś, kto po zbyt mocnym treningu już w punkcie wyjściowym ma wysoką tolerancję, trenuje zbyt kwasowo i nie czuje tego, że wielokrotnie przekracza bezpieczne poziomy. To powoduje narastające zmęczenie. A zagadnienie zmęczenia, co to jest zmęczenie, jak się objawia i skąd się bierze - to w nauce ledwo dotknięte tematy. Na pewno jest to związane z mózgiem i układem nerwowym, o czym mówią choćby teorie Noakesa. Teoretycznie kwas mlekowy ostatnio przestał być uznawany za coś złego, stwierdzono wręcz, że jest źródłem energii. Dawno porzucono teorie o tym, że powoduje ból mięśni czy niemożność kontynuowania wysiłku. Ale z drugiej strony wzrost poziomu kwasu koresponduje z innymi czynnikami: bardzo wysoką intensywnością wysiłku, obciążającą wszystkie układy, łącznie z odpornościowym (częste są przypadki łapania infekcji w szczycie formy, gdy zawodnik jest w stanie zrealizować wyjątkowo mocny bodziec). W tym tłumaczeniu kwas po prostu towarzyszy niekorzystnym zjawiskom, które pojawiają się przy bardzo dużym wysiłku.

Sam kwas, czy właściwie jego metabolity, ma jednak wpływ choćby na zmianę pH krwi. Tej samej krwi, która przepływa przez wszystkie mięśnie i narządy oraz mózg, będący naczelnym organem kontrolującym wysiłek. Moja teoria jest taka, że to też jest jeden z czynników, dla którego należy na pewnym etapie unikać treningu wysoko-kwasowego. Można obrazowo stwierdzić, że kwas wypala mózg i włączają się mechanizmy obronne, prowadzące do uczucia zajechania.

Istotne jest to, że wstępną formę należy uzyskać w sposób niespecjalistyczny, bez użycia środków o bardzo dużej intensywności. Albo inaczej: bez stosowania treningów wysoko-kwasowych (bo są takie, które są bardzo intensywne i nisko-kwasowe, nie każcie mi tego tłumaczyć). Pytanie przed sezonem brzmi więc: jak mam pobiec 1 lutego 8km testu w tempie 3.25/km, nie używając wcześniej bardzo intensywnych treningów? Oczywiście i data, i prędkość, i rodzaj testu są umowne, a biorę je stąd, że w tym roku w Portugalii pod koniec zimowych przygotowań zrobiłem właśnie 8km po 3.24. W przyszłym roku być może zrobię co innego i w innym terminie.

Otóż wszystko wskazuje na to, że u mnie ogólną wytrzymałość na obecnym etapie rozwoju lepiej niż objętościowe, spokojne bieganie załatwia trening dość szybki, ale krótszy. Jestem na takim etapie, po wielu latach treningu, że lepiej, gdy przebiegnę 10km w tempie 3:40/km niż 15km w tempie 4:30/km. Należy przy tym pamiętać, że to 3:40/km nie jest dla mnie treningiem kwasowym. Pierwszy wzrost poziomu kwasu mam na dużo wyższych prędkościach, a przekroczenie istotnych poziomów jeszcze dalej. 3:40/km oznacza lepszą motorykę niż 4:30/km, a po wielu latach treningu sam czas trwania wysiłku nie jest dla mnie już tak bardzo istotną sprawą.

Podstawowym formatem wytrzymałościowym na zimę będzie więc 40-50 minut dość energicznego biegu. Do tego być może intensywne 20-minutówki biegane na siłowni na bieżni mechanicznej. No i przebieżki, podbiegi, takie tam drobiazgi. Zdecydowanie nie będę szedł w objętość, chociaż paradoksalnie może się zdarzyć, że przy krótszym czasie trwania dojdę do momentu, gdy łączna objętość będzie wysoka. To łatwo policzyć: jeśli zrobię na siłowni 20 minut szybko, a wieczorem 50 minut dość szybko po ulicach, daje to 70 minut biegania, w czasie których można spokojnie przebiec nawet 20 kilometrów. Nastawiam się więc na krótsze bodźce, ale nie planuję konkretnej objętości. Od Nowego Roku mam nakreślone kilka możliwych scenariuszy rozwoju treningu, zależnie od konkretnych planów startowych i możliwości treningowych.

To, na czym się skupię zimą, to przygotowanie ogólnorozwojowe. Siłownia i ciężary, ćwiczenia core, ogólna sprawność, czyli moje słabe strony. Pierwsze 2 tygodnie na siłowni pokazały, że z siłą w nogach jest dobrze, korpus tak sobie, a ręce i plecy bardzo słabo. Na nogi robiłem ostatnio dynamiczny półprzysiad z 80-kilogramami. Dla porównania po mnie wchodził na stanowisko wielki paker, który to samo machał tylko z 60 kilogramami i jeszcze owinął się pasem, jakby ten ciężar miał go złamać. To potwierdza pewną prawdę, którą kiedyś wyczytałem - nie ma problemu spadku siły w pracującym stale mięśniu. Przysiadów nie robiłem 5 lat, ale te mięśnie pracują w czasie biegu, do tego robiłem sporo sprintów, podbiegów - i tu spadek siły właściwie się nie pojawił. Natomiast brzuch czy ręce, które w biegu są mało aktywne, wyglądają bardzo słabo.


A na wiosnę...

O ile więc nogi próbuję lekko wzmacniać, pobudzać głęboko włókna, czyli popracuję rzadko, ale na dużych ciężarach, tak cała reszta wymaga dużej uwagi i innego podejścia. Ręce jak ręce, tutaj zrobię, co mogę. Natomiast korpus chcę doprowadzić do stanu sztywnego, chitynowego pancerzyka. Brzuch i plecy mają być jak wykute z żelaza. To jest bowiem miejsce, które w dużej mierze przyjmuje wstrząs towarzyszący lądowaniu. Podejrzewam, że słabe plecy i boki (w momencie lądowania przechyla mnie lekko w bok) odpowiadają u mnie w jakimś tam stopniu za spadek prędkości przy wyścigach na dystansach rzędu 5km i dłużej. Organizm łamie się zawsze w najsłabszym punkcie. Jeśli chitynowy pancerzyk nie amortyzuje, cały wstrząs próbują przenieść na siebie nogi, a jak by nie były silne, nie dadzą rady długo.

Innym miejscem, które potraktuję bardzo brutalnie, będą okolice bioder. Ostatnio studiowałem pisma z zagadnienia biomechaniki ruchu i chociaż jest to dla mnie cholernie skomplikowane do przełknięcia w obcym języku, pełne wzorów i wyliczeń, doszedłem do pewnych konkluzji. Otóż mięśnie łydki i uda są mięśniami biernymi w tym sensie, że wstrząs towarzyszący uderzeniu o ziemię tylko przenoszą wyżej. Natomiast stopy, mięśnie pośladkowe, przybiodrowe oraz cały korpus biorą to na klatę. Mięśnie nóg muszą być oczywiście dość silne, żeby odpowiednio usztywnić się w momencie uderzenia i generować siłę przy wybiciu, ale główny wstrząs idzie wyżej. Kluczem do skutecznego biegu oprócz pancerzyka są tak egzotyczne mięśnie jak psoas major (lędźwiowy większy), iliacus (biodrowy), tensior fasciae latae (napinacz powięzi szerokiej) oraz kilka adductorów (przywodzicieli).

Problem polega na tym, że są to mięśnie, które wytrenować jest dość trudno. Położone są w miejscach trudno dostępnych, a tradycyjne ćwiczenia, typu pompki, przysiady, wyskoki nie bardzo tu działają. Działają ćwiczenia core, np te z mojej strony. Jednak u zawodnika takiego jak ja, mającego silne nogi, wzmocnione latami biegania, trudno jest samymi ćwiczeniami core doprowadzić do równowagi w tych okolicach. Dlatego robię więcej: ćwiczenia na atlasie, ćwiczenia z linką oraz core na platformie stabilizacyjnej. Na atlasach są to np. różnego rodzaju fotele "ginekologiczne", na których siada się okrakiem i ściąga bądź rozszerza nogi. Bardzo traumatyczne ćwiczenia, szczególnie gdy zapomni się zablokować mechanizm i znienacka rozszerzający się fotel zrobi nam szpagat.

Ćwiczenia z linkami lub gumami to fajna sprawa, a na siłowni mam jeden przyrząd, na którym można to zrobić. Wkłada się stopę w uchwyt i macha noga w różnych pozycjach, do przodu lub na boki, linka oczywiście stawia opór. I wreszcie core na platformach stabilizacyjnych, to jest prawdziwy hardcore. Są to te same ćwiczenia, które mam na stronie, np. klękamy na czworakach i unosimy do góry przeciwległą rękę i nogę. Różnica polega na tym, że kolano stawiamy nie na ziemi, a na tej jakby małej gumowej poduszce. W efekcie za cholerę nie można złapać równowagi, miota biodrami na wszystkie strony., spociłem się na tym bardziej niż na długim rozbieganiu w sierpniu. Można tu wymyślić kupę ćwiczeń, ja też na tych poduszkach robię np. stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami, półprzysiady, przysiady, krzesełka, a kiedyś może dojdę do przysiadu na jednej nodze, czyli tzw. pistoletu. Podłoże jest niestabilne, więc miota człowiekiem to w jedną, to w drugą stronę, pot się leje strumieniami, a cała siłownia rechocze. Ale powinno to zadziałać piorunująco.


Mięśnie biodrowe  z Wikipedii

Plan jest więc taki, żeby dojść do wysokiego poziomu wyjściowego na wiosnę, nie używając treningu specjalistycznego, a głównie eliminując swoje słabe strony. I ma to być zrealizowane trochę inaczej niż w poprzednich latach. Swego czasu próbowałem zimą regularnego interwału. Znoszę go bardzo dobrze, bo po treningu typu 40x200 metrów, z przerwą 20 sekund potrafię mieć poziom kwasu poniżej 4 mmol. Mówiąc inaczej: budowałem wtedy ogólną wytrzymałość przy użyciu interwału, co niektórym nie mieści się w głowie. Takie bieganie jest jednak bardzo meczące i zwykle nie starczało mi już energii na dodatkowe ćwiczenia. Dlatego w tym roku zaczynam od ćwiczeń, a jeśli starczy mi energii na inne rodzaje treningu, dopiero wtedy je wprowadzę. Po raz pierwszy od dawna jednym z głównych celów na zimę nie jest wysoka objętość treningu biegowego.

Kończąc to wszystko, dodam, że pewnie najlepiej z punktu widzenia treningu byłoby biegać cały rok szybko i dużo, a do tego dużo ćwiczyć. Z mojego doświadczenia wynika jednak, że dla normalnego człowieka, stroniącego od środków dopingowych, jest to po prostu niemożliwe. Trzeba coś wybrać, ustawić odpowiednio priorytety. W tym roku odważnie i może trochę ryzykownie przesuwam te priorytety od treningu biegowego w stronę uzupełniającego.
Kategoria: Trening 2012
Komentarze: (8)
Zaktualizowano: 22/10/2012, 01:17

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

Marcin Bleez
22/10/2012, 07:59
#
Polecam także ćwiczenie na piłce gimnastycznej. Tutaj małe intro http://www.youtube.com/watch?v=782Riok8RGU&feature=related
ale wpisując w youtuba "swiss ball" albo "gym ball" można znaleźć cała serię wykonywaną przez tego gościa http://www.youtube.com/watch?v=VVBddP5oW8Y

Pozdro
23/10/2012, 14:26
#
Jakieś półtora miesiąca temu kupiłem ksiązkę "Anatomia w bieganiu", autorów Joe Puelo, Patrick Milroy. Moim niefachowym okiem bardzo dobra pozycja i godna polecenia. Dużo fajnych ćwiczen. Od tego czasu realizuję część z nich i widzę u siebie spore postępy.
Może bys tak przejrzał ją i napisał jakąś recenzję? :)
Jako, że sporo czytasz o treningu i bieganiu, może bys pomyślał nad dzialem w rodzaju 'czytelnia'. Jakis przegląd pozycji dostępnych w księgarniach czy na necie, z informacją o przydatności czy fachowości materiału.
Marcin Nagórek
24/10/2012, 15:03
#
Dzięki i za ćwiczenia, i za książkę. W wolnych chwilach nadrabiam wszystkie zaległości.

Problem z blogiem polega na tym, że znalazłbym wiele spraw, o których chętnie bym napisał - zaczynając od tego, co się dzieje na świecie, duże imprezy, ta afera dopingowa Armstronga i u Kenijczyków - tylko brak mi czasu i sił. Porządny wpis to właściwie cały dzień pracy. Kiedyś pisałem mniej porządnie i było częściej, ale jak już wszedłem na pewien poziom, to głupio byłoby go obniżać. Stąd jestem w stanie rzucić coś raz na tydzień lub rzadziej.

A już np. robienie kolejnych galerii to jest masakra, nie jestem zbyt sprawny w obróbce grafiki. Wstawienie 10 zdjęć (a wcześniej zrobienie ich, np. ćwiczeń, w odpowiednim miejscu i pozach, czyli zaplanowanie całości) to jest gigantyczna robota. Właściwie w pewnym momencie nie ma znaczenia, czy wstawia się 5 czy 20, bo przy 5 praca jest prawie taka sama.
Tomek Socha
25/10/2012, 23:46
#
No ale czyta się fajnie. Nie chce uprawiać tu "wazeliniarstwa", ale dziś jest tyle bezwartościowych tekstów pisanych. Liczy się jakość, a nie ilość i to widać. A bieganie, to nie tylko bieganie, ale to od zawsze powtarzasz, tylko teraz to bardziej akcentujesz.
05/11/2012, 19:40
#
Witam. A jak wygląda sprawa treningu siłowego w przypadku gdy się biega 7 razy w tygodniu po godzinie 17:00. Czy lepiej jest robić takie ćwiczenia siłowe z samego rana przed pracą czy wieczorem po treningu biegowym?
Marcin Nagórek
06/11/2012, 21:31
#
Z ćwiczeniami siłowymi wszystko jest zależne od rozłożenia priorytetów, czyli tego, co chcesz osiągnąć. Ja np. poświęcam niektóre treningi biegowe na siłownię, bo ona jest w tej chwili priorytetem. Jeśli to zaś tylko uzupełnienie, to podejście może być inne. Generalnie raczej widziałbym to po bieganiu, kiedy jesteś dobrze rozgrzany, a nie rano.
13/11/2012, 09:17
#
Bardzo się cieszę,że znalazłam ten artykuł,od pewnego czasu mam właśnie takie bóle w okolicach bioder,podejżewałam iż to może być spowodowane słabymi mięśniami w tych okolicach,a teraz już wiem to napewno.Wielkie dzięki!
Marcin Nagórek
14/11/2012, 01:08
#
Polecam się na przyszłość ; )

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Poprzedni: Koniec sezonu
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Wrzesień 2018 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 12
3456789
10111213141516
17181920212223
24252627282930
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin