03
09/2012
13:43
Start w Pile już za niecały tydzień. Jest to dla mnie o tyle ważny bieg, że jest pierwszym półmaratonem od 2 lat i pierwszym od 3 lat traktowanym poważnie. Samopoczucie i czas dadzą mi ważne wskazówki co do tego, jak i pod jakie dystanse trenować w kolejnych miesiącach, latach.

Na razie nie jest rewelacyjnie, chociaż zachowuję umiarkowany optymizm. Pisałem o problemach technicznych i związanych z nimi bólach mięśni czworogłowych. Otóż jest gorzej niż myślałem. Od 3 dni luzuję w treningu, a równocześnie poddaję się masażom w wykonaniu Oli. Sposób podpowiedziała nam kiedyś znajoma fizjoterapeutka - leży się na podłodze, a osoba masująca siedzi i ugniata mięśnie czworogłowe stopą, z dość dużą siłą. Pozwala to pozbyć się przykurczów, rozluźnić te mięśnie i pośrednio okolice bioder. Już wcześniej robiłem to znajomym, którzy np. mieli problemy z pachwinami.

Gdy coś jest nie tak z tymi mięśniami, ból przy masażu jest powalający. No i właśnie to mnie spotkało. Mimo że Ola nie robi tego bardzo mocno, ja dosłownie tarzam się z bólu. Trenując pod bieżnię, nigdy nie miałem z tym problemu, wręcz podśmiewałem się ze znajomych, którzy przy tego rodzaju masażu krzyczeli. Teraz sam tego doświadczam, to jest konkretnie związane z bieganiem na ulicy, bieganiem po asfalcie i bieganiem dłuższych treningów. W efekcie masażu nadal mam mięśnie ociężałe, nadal nie ma luzu, ale dodatkowo pojawiły się koszmarne zakwasy, jak gdybym robił przysiady ze 100-kilogramowym obciążeniem. Mięśnie czworogłowe jak obite młotkiem, coś podobnego miałem po pierwszym maratonie.

Teraz jest więc kwestia tego, czy to zdąży puścić do niedzieli. Do czwartku kontynuuję te masaże, do tego bardzo solidnie się rozciągam. Trening będzie już bardzo lekki, do niedzieli nie robię nic poza krótkimi rozbieganiami i przebieżkami. Ostatnie 3 dni poświęcę albo na łagodne rozruchy, albo - jeśli to nie puści - złapię się wersji awaryjnej i ostatnie 3 dni zrobię wolne. Czekam też na luz.

Wczoraj biegałem ostatni szybszy trening. Ola biegała szybko, tzn odcinki na prędkości interwałowej, w ramach łapania odpowiednich prędkości przelotowych po ostatnich dłuższych treningach i treningowych startach. Ja natomiast biegałem wersję bardzo lekką: 4x1km, przerwa 2 minuty, tempo thresholdowe. Wziąłem ten trening - przyznam bez bicia - z planów Danielsa do maratonu i półmaratonu. Ostatnim akcentem jest tam 4x1200m threshold, przerwa 2minuty. A ponieważ ja jestem zmęczony i nie mam odcinka 1200m na asfalcie, czy w ogóle w równym terenie, pobiegałem 4x1km. Trzy pierwsze miały być na pełnym komforcie oddechowym, luźno, ostatni nieco mocniejszy. Wyszło to 3:22 - 3:18 - 3:18 - 3:07. Te pierwsze niby bardzo łagodne, praktycznie nie złapałem żadnej zadyszki, ale mięśniowo cały czas ciężko, bez luzu. Ostatni  już na głębszym oddechu i szybszym rytmem, na lekkim dyskomforcie.

Sama prędkość nie jest dla mnie problemem. Gdybym miał pobiec ten ostatni odcinek w 2:50, to bym to zrobił. Sęk w tym, że do połówki muszę złapać luz. 3:20-3:15/km musi być niemal jak trucht, biorąc pod uwagę moje zapasy prędkości. A w stanie, w jakim jestem teraz, to czy biegnę na 3:30 czy na 3:05, czuję się tak samo ociężale i bez mocy i tak samo siadam mięśniowo po kilku kilometrach na asfalcie.

Ostatnim półmaratonem, na którym pamiętam niewiarygodny luz, był Kościan w 2009 roku. Była fantastyczna pogoda - zimo, sucho, bezwietrznie. Czułem luz, bo ok. 10 dni wcześniej miałem sporo dni wolnych, złapała mnie choroba. Na starcie ruszyłem szaleńczo, zdecydowanie zbyt mocno. Pierwszy kilometr w 3:06, na drugim zwalniałem i wyszło 3:05 ; ) Ale osłabienie po chorobie i zbyt mocne tempo dały się we znaki po 15-tym kilometrze. Sieknęło mnie tak, że kończyłem w tempie 3:45/km i pobiegłem 1:10:55. To nie jest coś, co chciałbym powtórzyć, ale szukam tego luzu, który wtedy sprawił, że pierwsze 5km w okolicach 16 minut biegłem jak na spacerku.

Wstępne prognozy na Piłę zapowiadają chłód i zachmurzenie w sobotę i ocieplenie oraz słońce w niedzielę. To by było pechowe, szkoda, że nie odwrotnie. Ale tu się jeszcze może zmienić, bo to daleko, a prognozy na taki długi czas nie są zbyt precyzyjne. Na razie w Słupsku fantastyczna pogoda - 15 stopni, zachmurzenie. Ale jeśli na Piłę się ociepli i wyjdzie słońce, to znowu widzę to czarno, bo po raz kolejny w tym sezonie czeka mnie szok termiczny.

Trzymam kciuki za wszystkich przygotowujących się i do zobaczenia na starcie!
Kategoria: Trening 2012
Komentarze: (15)
Zaktualizowano: 03/09/2012, 16:23

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

03/09/2012, 16:15
#
rozumiem, że... idziesz na Majstra, w najgorszym wypadku brąz
Marcin Nagórek
03/09/2012, 23:08
#
Tomek... czym jest tytuł mistrzowski bez rekordu Polski...? ; )
04/09/2012, 12:13
#
Gdy ja mam ociężałe nogi to wykonuje następujący trik: kłade się plecami na podłodze przy ścianie o którą opieram nogi prawie w pionie, a pod tyłek daję np poduszke aby biodra były wyżej niż serce w poziomie. W tej pozycji dzięki grawitacji krew odpływa z nóg, nawet z naczyń włosowatych. Po wstaniu napływa nowa i świeża.
Mnie to pomaga z czasem lepszym bądź gorszym skutkiem. Jeśli to Pan zastosuje to proszę o opisanie swych odczuć i ewentualnych efektów.
P.S. Osobiście Przy takim stanie nóg spożywam więcej antyoksydantów.
Marcin Nagórek
04/09/2012, 13:53
#
Ja czasami tez to robię - popróbuję jeszcze. Na razie męczę się tymi bolesnymi masażami i rozciąganiem. Dopiero ostatnie 3 dni to będzie pełen relaks.
Krzysztof Bartkiewicz
06/09/2012, 08:49
#
Marcin biegam znacznie więcej po asfalcie i nie mam tego typu problemów, według mnie przesadzasz z obuwiem jak opisujesz czasami biegając w jednych butach nawet 3-4 tysięce kilometrów to znacznie przesada. Ja jak czuje zużycie amortyzacji to po ośmiuset już kilometrach potrafię zmienić obuwie.

Odnośnie kilometrówek to mi one nie służą, osobiście pod półmaraton polecam robić 1/10 dystansu startowego, czyli najlepiej dwójki. Jak nie pójdzie tobie start w półmaratonie, to przy następnym postaraj się zrobić dwójki i jestem ciekaw czy też poczujesz różnice:)

Udanego startu
06/09/2012, 10:37
#
Co to za obijanie się? Na tych tysiącach to pewnie nawet się nie spociłeś ;)
Ja w zeszłą środę zrobiłem 12 w przerwie 200m i czułem niedosyt :)
Marcin Nagórek
07/09/2012, 01:08
#
Krzysiek - ale jak szybko to robiłeś? Bo ja np. też robiłem dłuższy trening - 4x4km, tempo 3:18/km, było to w upale, więc to był odpowiednik 3:15-3:10/km. To był bardzo dobry trening, który pokazał mi, że wytrzymałościowo jest bardzo dobrze. Byłem po nim bardzo zadowolony, robiłem na luzie, ale potem było gorzej.

Tysiące służą czemu innemu. Podobnie jak Ty uważam, że odcinek 1km to jest za mało, za krótko, za mało specyficznie, żeby dobrze przygotować do połówki. Dlatego dla mnie do połówki głównym treningiem specyficznym były lekkie starty - te dyszki w tempie ok. 3:15-3:20/km, a gdy nie było startu, to np. te odcinki 4x4km, również w tempie 3:15-3:20.

Treningi typu 10-15x1km robiłem zimą, w tempie threshold, czyli w tempie godzinnego biegu (teraz właśnie 3:15-3:20/km, zimą wolniej, bo forma była niższa, wychodziło mi to po 3:25-3:20, robiłem na przerwie minutowej). Dla porównania Ola robiła 15x1km w thresholdzie na przerwie 45 sekund. Ale nie traktowałem tego jako specyficzne przygotowanie do żadnego startu, tylko jako ogólny trening wytrzymałości. Przerwy pomagały lepiej znieść to mięśniowo i spędzić więcej czasu na tej intensywności.

Natomiast te odcinki typu 5x1km to coś zupełnie innego. Nazwijmy to "higieną" długodystansowca. To są odcinki w danielsowskim tempie interval - mające podtrzymywać zdolności wydolnościowe, maksymalne pochłanianie tlenu, maksymalną pracę układu oddechowego i krwionośnego. To jest praca specyficzna pod 5km, ale dla biegacza to podstawowy środek utrzymania wydolności.

Co do butów - trudno powiedzieć. Zwróć uwagę, że ja nie biegam dużo, a gdy byłem 2 miesiące w gazie, śmigałem szybko i na luzie bez żadnych problemów. Tak czy inaczej mięśnie powinny się do tego przyzwyczaić. Ale na połówkę mam inne buty - świeżutkie Brooks Green Silence.
09/09/2012, 13:54
#
Witam!
Sledze Marcin Twojego bloga juz od kilku ladnych lat i szczerze Tobie i Oli kibicuje.POwiem, ze jestem na biezaco jezeli chodzi o uzyskiwane wyniki i postepy w danych latach. Pomine teraz Twoja osobe jako zawodnika ktory sam sobie rozpisuje plan treningowy, chcialbym skupic sie na Oli.Mysle, ze Twoj pomysl na jej bieganie sie skonczyl, cos w tym systemie od dluzszego czasu nie gra tak jak powinno i tak jak powinna Ola nie biega. Wystarczy spojzec na jej rekordowe biegi, a w zasadzie na lata w ktorych je osiągnela. Np. polmaraton co rok to slabiej, podobnie z innymi dystansami.wiem ile Ola poswieca na bieganie, trenuje niczym zawodowa biegaczka, a nie oszukujmy sie, w tym momencie jest na poziomie sredniej krajowej.....Cieszycie sie zwyciestwami w malych biegach, ale chyba nie o to chodzi?Bo kiedy ostatnio biegla ramie w ramie z zawodniczka pokroju np. Agi Ciolek,ze o Iwonie Lewandowskiej juz nie wspomne.
Napiszesz pewnie, ze Ola ma roznego pokroju problemy-a to z zelazem, a to z zamocnym treningiem,a to brak charakteru do biegow dlugich ale to z czegos wynika...
Ola nie jest juz juniorka, mysle ze odpowiednim posunieciem ze Twojej strony bylaby proba treningu u innego trenera...,np.Marka Jakubowskiego, Szalacha,Gajdusa?.Jestem pewien ze wynikowo i jakosciowo poszlaby do przodu...
Marcin Nagórek
09/09/2012, 23:56
#
Hej,

komentarz jest ciekawy, bo pokazuje, jak wyniki Oli mogą być odbierane na zewnątrz - o tym z Olą często rozmawiam. Niestety, kibic nie ma takiej wiedzy jak my, z czego to wynika. Na początek więc chciałbym wyjaśnić kilka spraw:

- Oli wyniki nie cofnęły się, a najwyżej zatrzymały i to nie na wszystkich dystansach. Na interesujących nas dystansach dobrą życiówkę ma z zeszłego roku na 10 000m - 33:56. W tym roku po raz pierwszy od 4 lat nie poprawiła się na tym dystansie. Biegów na dyszkę praktycznie się w Polsce nie rozgrywa i jednego nieudanego biegu nie ma jak poprawić, ewentualnie za rok. Tu jej życiówka jest jednak świeżutka i notabene to jest jej najwięcej wart wynik ze wszystkich długich dystansów.

- połówka - tu można mówić o stagnacji, ale na pewno nie regresie. Ola od 2008 co roku (z wyjątkiem zeszłego) biegnie ten dystans w 1:17. To, że ten wynik nie został poprawiony, i to znacznie, to splot wielu okoliczności, związanych głównie ze sprawami prywatnymi.

- nie tylko bieganie ramię w ramię, ale i zwycięstwa nad mocnymi rywalkami nie są tak odległe, jak to się może wydawać. Jeszcze w zeszłym roku na początku sezonu Ola na biegu na 10km w Radomiu włożyła Iwonie Lewandowskiej 30 sekund, o czym możesz nie wiedzieć. Tydzień później w przełajach biegła pół dystansu nie tylko obok, ale i przed Kasią Kowalską. Na mistrzostwach Polski na 1500m też ograła Iwonę. Od tego czasu Ola ma jednak problemy, a Iwona zrobiła kolosalny skok, dlatego pozory mogą mylić. Dodam jeszcze, że w tym roku podczas MP w przełajach Ola była tuż za Dominiką Nowakowską, która potem błyszczała w sezonie na 5/10km oraz ograła Matyldę Szlęzak, która potem zrobiła minimum na Igrzyska. Te mocne rywalki wcale więc nie są tak daleko. Oli brakuje tylko wykończenia, dobrego biegu w odpowiednim czasie.

Problemy Oli wydają się o tyle wyraźne, że po pierwsze, ja o nich piszę bez ogródek, więc słabsze występy nie giną w tłumie, a po drugie - Ola jak upada, to z hukiem. W tym roku zeszła z biegu na 10 000m, w zeszłym poleciała 1:24 w połówce podczas MP. Jeśli więc z nią jest coś nie tak, to jest to od razu rąbnięcie o samo dno, a nie drobne dolegliwości. Tych drobnych może zresztą się nie zauważa, bo np. tegoroczne 1:17 Oli w połówce na wiosnę to był jej bardzo zły dzień, po fatalnym samopoczuciu w całym tygodniu i kompletnym odpuszczeniu tego biegu po 10km.

To, co boli i Olę, i mnie, to fakt, że jej bardzo dobre wyniki są często o włos - i zawsze w decydującym momencie coś zawiedzie: albo pech, albo nadgorliwość, albo jakiś inny czynnik. Na wiosnę w jej wykonaniu nie zdziwiłby mnie absolutnie wynik rzędu 1:13 w połówce, w tak dobrej była formie. W decydującym momencie zaczęło się coś psuć, a 2 tygodnie później nastąpiła prawdziwa katastrofa, do tego stopnia, że na MP Ola nie byłaby w stanie prawdopodobnie złamać 37 minut na 10km. Od tego czasu trwa mozolna odbudowa, na którą składają się m.in te starty w małych biegach. Dla Oli to jest fajna zabawa i dobry zarobek, alternatywy zresztą nie ma. Ja patrzę na to realnie i wiem np. że Ola nie miała szans na minimum olimpijskie czy nawet rewelacyjny występ na mistrzostwach Polski w czerwcu. Skupiła się więc na tym, co lubi i co daje jej niezależność finansową. cdn.
Marcin Nagórek
10/09/2012, 00:08
#
Ciąg dalszy poprzedniego długiego komentarza:

Jeśli chodzi o polskich trenerów, to nawet gdyby chcieć, nie ma alternatywy. Z jednym z wymienionych przez Ciebie trenerów Ola współpracowała przez 5 lat i skończyło się to takim załamaniem formy, że wychodziła z tego 3 lata, o braku życiówek nie wspominając. W ostatnim czasie od polskich trenerów raczej się ucieka niż do nich idzie, a który z nich ma z zawodniczkami wyniki liczące się na świecie? Niestety żaden, co pokazały Igrzyska w Londynie, a większość biegaczek kończy też prędzej czy później z kontuzjami. Tu jest taka szkoła, że każdy robi to samo, na maxa, i kto przypadkiem przetrwa, coś tam biega. Są wyjątki, ale takie są ogólne założenia polskiej szkoły.

Żeby to zrozumieć na konkretnym przykładzie, otwórz choćby tabele najlepszych polskich biegaczek na 10 000m z 2009 roku. To był rok debiutu Oli na tym dystansie - zaledwie 3 lata temu! (Pierwszą dyszkę w życiu na ulicy pobiegła dopiero 4 lata temu!). Realia są takie, że z tamtego roku z całej czołówki poza Olą do dzisiaj dotrwała tylko jedna biegaczka. Otwórz połówkę - dotrwały dwie. Ola jest jedną z nielicznych zawodniczek, która utrzymuje lub poprawia formę rok po roku przez kilka lat z rzędu. Wyniki cały czas nie są na miarę jej ambicji, ale na to składa się wiele czynników. Zwróć też uwagę, w jakich to się dzieje warunkach: Ola nie ma trenera w kadrze, nie jeździ za obozy na koszt państwa, nie ma żadnej opieki poza mną. Musi przy tym godzić wiele rodzajów startów, bo np. trenując do maratonu czy połówki musiała równocześnie co roku być w formie, żeby pobiec krótki dystans na lidze dla klubu.

Problemy w wielu startach wynikają z naszych wewnętrznych problemów, o których nie chcę pisać. Pomysł na Oli trening jest cały czas, on zresztą cały czas ewoluuje. Na wiosnę tego roku Ola była w formie życia, ja to widzę, ona też, kibic niestety nie może, bo zabrakło wyniku w odpowiednim czasie. Plan długofalowy tez jest od lat taki sam - bieganie maratonu. Sęk w tym, że tutaj Ola po pierwszym maratonie, na którym miała problemy żołądkowe, tak się zniechęciła do tego dystansu, że minęły 2 lata, zanim w ogóle pomyślała o przebiegnięciu go ponownie.

To, czego ja się nauczyłem przez te ostatnie lata z nią, to tego, że słaby wynik od wyniku wybitnego oddziela czasami cieniutka linia. U Oli do tej pory nie udało się jej przekroczyć, a co będzie dalej - nie wiem. Kibic może tego jednak nie wiedzieć, ale ja widzę, że tej linii Ola dotykała już kilka razy, tylko za każdym razem gdy potem upada, to mocniej. Ale pozory mylą - nawet w suchych wynikach nie jest tak źle, jak może Ci się wydawać. Ten sezon jest pierwszym Oli od 5 lat, kiedy nie poprawiła żadnej życiówki. Na wiosnę zabrakło jednak niewiele, a potem świadomie zdecydowaliśmy o odpuszczeniu większych biegów i powrocie do korzeni: skupienie się na małych imprezach, które dają przyjemność i pieniądze. Co bowiem ciekawe, ten sezon bez życiówek pod względem finansowym jest najlepszym Oli w życiu, takie są realia biegania w Polsce. A na jesień Ola ma w końcu wejść w maraton - biegnąc pierwszy na luzie i bez presji.
Marcin Nagórek
10/09/2012, 00:31
#
Jeszcze uzupełnienie dwóch poprzednich komentarzy. Ola dzięki wynikom z ostatnich lat wydaje się tak zadomowiona w polskiej czołówce, że wydaje się, że jest w niej od zawsze. Tymczasem fakty są inne. Ona dopiero 4 lata temu po raz pierwszy w życiu przebiegła 5km, 10km, i półmaraton (co wtedy wydawało się szaleństwem). Do tego czasu startowała tylko i wyłącznie w biegach średnich i trenowała tylko i wyłącznie do nich. 4 lata!

Dla porównania:

- Iwona Lewandowska: pierwsze 5000m i pierwsze 10 000m - 7 lat temu
- Agnieszka Ciołek: pierwsze 5000m - 9 lat temu (!), pierwsze 10000m 7 lat temu
- Karolina Jarzyńska: pierwsze 5000m - 13 lat temu (!), pierwsze 10 000m - 11 lat temu

O tych faktach zapominasz nie tylko Ty i inni kibice. Zapomina też sama Ola i chce zbyt szybko i zbyt wiele, co gubi ją od lat. A w biegach długich nie ma drogi na skróty.
10/09/2012, 09:30
#
Hej!
Dzieki za bardzo obszerne wyjasnienia i opisanie sytuacji "od srodka".Tak jak pisalem czytam tego bloga od bardzo dawna i wam szczerze kibicuje, nie chciałbym zebys moj poprzedni komentarz odebral jako atak na Was. W takim razie nie pozostaje nic innego jak zyczyc Wam powodzenia w przekroczeniu tej cienkiej lini;-) Jeden bieg na przelamanie zmieni wszystko, musi tylko nadejsc;-)

Czekam tez na relacje z Piły, domyslam sie ,ze poczekales na Ole i razem skonczyliscie?
10/09/2012, 10:02
#
Marcin a co się stało z Tobą w Pile? Tak Cię postawiło, czy widząc, że nie masz szans na dobry dla Ciebie wynik poczekałeś na Ole? Bo widząc Twoje międzyczasy spokojnie mogłeś pobiec w okolicach 1:14-15.

Pozdrawiam
Marcin Nagórek
10/09/2012, 11:57
#
Ta, w Pile, poczekałem na Olę, zaraz siadam do relacji ; )
Krzysztof Bartkiewicz
12/09/2012, 00:07
#
Marcin nie zgodzę się z tym co piszesz podając przykład innych zawodniczek, zwróć uwagę na wiek. Ile lat miała Iwona Lewndowska biegnąc te pierwsze 5000m i 10.000m.
Czy inny przykład Katarzyny Kowalskiej która poza chyba planem startowym pobiegła sobie półmaraton w Warszawie i od razu 1:11...

Nie chcesz pisać na blogu o sprawach prywatnych, ale być może trzeba sięgnąć po porady psychologa jeżeli zawodnicy z pewnymi sprawami nie mogą dać sobie rady, korzysta z tego wiele sportowców i dobrze na tym wychodzą

Marcin co do moich odcinków typu 4 razy 4 to robie to nie szybciej jak 5 sekund na kilometrze szybciej od zakładanego tempa w maratonie. Kwestia jeszcze terenu, bo w przypadku crosu to robie to znacznie wolniej ze względu na liczne wzniesienia.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Lipiec 2018 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin