06
04/2012
11:41
Tytuł wpisu mówi chyba wszystko. Już za dwa tygodnie startuję w mistrzostwach Polski na 10 000 metrów. Niestety, aż w Mikołowie za Katowicami. W tym roku PZLA znowu wymusza na mnie wycieczki krajoznawcze, bo letnie mistrzostwa Polski seniorów są w Bielsku-Białej. Kawał drogi znad morza, szczególnie przy podróży polskimi kolejami niskich prędkości.

Dyszka na bieżni to zupełnie inne doświadczenie niż ten sam dystans biegany na ulicy. Niektórych bieganie 25 okrążeń doprowadza do szału, inni potrafią się wyłączyć i odnaleźć w tym przyjemność. Mnie dyszka do tej pory nie leżała, dużo lepiej biegałem trójkę i piątkę. Życiówkę na 10km mam sprzed 3 lat, jest więc najwyższy czas, aby ją poprawić. W zeszłym roku odpoczywałem psychicznie od długich dystansów, w tym czas na kolejny atak.

Ostatnie 2 tygodnie treningów to głównie zmagania z koszmarną pogodą. Zimno jeszcze bym może zniósł, ale ten wiatr... Ponieważ biegam w miejscach odkrytych, był to koszmar. Kilka razy padał śnieg, były przymrozki, potem błoto. Na szczęście udało się przetrwać, dzisiaj nadal jest zimno, ale już słonecznie i wieje trochę słabiej. Jedno jest w tym wszystkim pozytywne: cały czas biega mi się bardzo dobrze. Wciąż wygląda na to, że ten rok będzie dobrym rokiem. Nie mam żadnych większych problemów. Pojawiają się czasami jakieś drobne bóle, ale to normalne przy sporych obciążeniach.

Mój trening przeszedł pewną ewolucję. Po zimowym, bardziej objętościowym bieganiu przyszedł czas na mniejszy ogólny kilometraż. Jako zawodnik dość zaawansowany, obiegany, z kilkudziesięcioma tysiącami kilometrów odłożonymi w nogach przez 10 lat, w tej chwili nie potrzebuję już tak dużej bazy ogólnej. Tym bardziej, że zauważyłem dużą zmianę w organizmie. O ile kiedyś problemy sprawiały mi treningi długie lub o średniej długości i średniej prędkości, tak teraz zdecydowanie najcięższe są dla mnie szybkie, krótsze bodźce, typu 5x1km. Kiedyś mogłem biec taki trening w tempie 2.45/km i nie robiło to na mnie specjalnego wrażenia. A już przy biegu ciągłym w tempie 3.20/km dogorywałem. Teraz jest odwrotnie. Biegi ciągłe nadal mnie męczą, ale jest to zmęczenie akceptowalne, możliwe do zniesienia. Ale gdy na bieżni zaczynam rozpędzać się do prędkości rzędu 2:50/km, pojawia się opór materii.

Ostatnie tygodnie stały więc pod znakiem przełamywania tego oporu. Biegałem treningi typu 5x1km czy 4x1200m szybko, z nastawieniem na jak najwyższą średnią prędkość. Nie zawsze było to łatwe. O ile tysiące potrafiłem kończyć w tempie poniżej 2.50, tak na treningu 4x1200m było strasznie zimno i koszmarnie wiało, więc trudno mi ocenić, jak obiektywnie mocne było średnie tempo rzędu 2:55/km. Do tego okazyjnie dokładam dłuższy interwał w okolicach tempa startowego do dyszki. Wczoraj robiłem kombinowany trening, przeplatając długie interwały w tempie szybkim i spokojnym. Odcinki 3km przebiegałem średnio w tempie 3.07/km, to jest już nieźle jak na mnie. To moje najszybsze tego typu treningi w życiu.

Rosnącą powoli formę widać na codziennych spokojnych biegach. Tempo rzędu 4:15-4:00/km stało się normą nawet w dość trudnym, pofałdowanym i błotnistym terenie. Wolniej biegam tylko pod bardzo silny wiatr i gdy jestem zmęczony, ale nawet wtedy to jest nie wolniej niż 4:30/km. Ogólna objętość tygodniowa to ok. 95-110 kilometrów, czyli względnie mało. Trenuję raz dziennie. Ale ponieważ do dyszki zostały tylko dwa tygodnie, cała strategia nastawiona jest na szybkie bieganie, ogólny luz, uczucie mocy. Przy okazji niewesoła konstatacja, że jako typ szybkościowy do formy w biegu na 800m dochodzę błyskawicznie. 3 tygodnie po zimie mogę przebiec niezłą osiemsetkę. Rok temu nawet bez treningu pod ten dystans zdobyłem brązowy medal na mistrzostwach Polski w hali. Natomiast biegi długie to jest walka, męczarnia i bardzo powolne szlifowanie formy. Po okresie przerwy w treningu i tak pobiegnę 800m przyzwoicie, a takie 10km to dramat. Niektórzy mają odwrotnie i w pewnym sensie im zazdroszczę.

Zaopatrzyłem się ostatnio w nowe kolce biegowe. Są tak śliczne, takie żółciutkie, delikatne, że z trudem powstrzymałem się od spania w nich. Przy okazji mam kilka ciekawych spostrzeżeń a propos techniki biegu i sprzętu. Do tej pory startowałem na długich dystansach na bieżni w kolcach Saucony Endorphine. Śliczne i niesamowicie lekkie, jednak dość nietrwałe, w zeszłym roku posypały się całkowicie. W tym roku zdecydowałem się na Adidasa. Wadą Saucony była ich nadmierna miękkość, kapciowatość. Tu jest dziwna sprawa, bo o ile na ulicy i w lesie biegam w jak najcieńszych, jak najbardziej lekkich butach, tak na bieżni lubię sprzęt nieco twardszy. W kolcach Adidasa zawsze biegało mi się najlepiej. Nawet w ostatnich latach na dystansach 800-1500m zakładałem nieco utwardzone półsprinterskie Adidasy. Kolce tej marki mają podeszwę lekko sztywną, twardą, zapewniającą silniejsze odbicie. Inne marki, typu Nike, Reebok czy właśnie Saucony, stawiają na lekkość i zupełną miękkość. Mnie usztywnienie, szczególnie sztywne połączenie śródstopia i pięty przeszkadza bardzo w butach, ale nie w kolcach na tartanie.


Tak wyglądają kolce, w których biegałem dłuższe dystanse w ostatnich latach. Plastikowy element jest miękki i jednolity na całej długości podeszwy. Góra bardzo miękka i delikatna.

Skąd ta różnica? Sam się zastanawiam. Prawdopodobnie chodzi o charakterystykę tartanu, być może też moc uderzenia stopą o ziemię. Jedno zresztą wynika z drugiego. W kolcach mamy 4-7 wkrętów i to na nie, punktowo, idzie cała siła lądowania. Na ulicy lądowanie jest bardziej na całe śródstopie, czasami nawet z podparciem o całą stopę przed wybiciem. Na bieżni jest uderzenie punktowe, a te punkty są umieszczone mocno z przodu stopy, inaczej rozkłada się ciężar ciała. I tu, i tu inna jest technika biegu. Połowa moich problemów z długimi dystansami brała się z tego, że biegałem na ulicy techniką wyćwiczoną na bieżni, z lądowaniem na palcach, wysokim wybiciem, długim krokiem. Asfalt teoretycznie nie daje szans na takie wybicie, może jest to też kwestia innej budowy kolców i butów? Próba takiego biegu kończyła się dla mnie szybkim zmęczeniem mięśni.


A to mój nowy nabytek - czyż nie są śliczne?

W ostatnich latach technika mi się nieco zmieniła, skróciłem krok, mniej dynamicznie się odbijam, ale... nie jestem pewien, czy na tym zyskałem czy straciłem. Mam nadzieję, że nowe kolce pozwolą wykorzystać na bieżni moje mocne strony. Mam wrażenie, że w tego typu sprzęcie biegnę dłuższym krokiem, mocniej ląduję na usztywnionej podeszwie i nodze, uderzam w podłoże twardo, po czym kombinacja sprężystej podeszwy i sprężystych mięśni oraz ścięgien wybija mnie znowu mocno w górę. Trzeba do tego piekielnej siły w łydkach i nie mam pewności, czy taką technikę utrzymam na całym dystansie, ale niewątpliwie najlepiej czuje się, biegając w ten sposób. Zmiana techniki z ostatnich lat spowolniła mnie, ale nie widzę zauważalnej zmiany w wytrzymałości czy sile. Czyli coś straciłem, ale niekoniecznie tyle samo zyskałem. Być może po tych paru latach biegania instynktownie będę już zmieniał technikę biegu, inaczej biegnąc w kolcach na tartanie, inaczej w butach na asfalcie. Dużo do myślenia dała mi obserwacja czarnoskórego Brytyjczyka Mo Faraha, który biega techniką, wydawałoby się, fatalną do biegów długich, a jest najlepszy na świecie.


Tak wyglądają moje nowe kolce od spodu. Plastikowy element na śródstopiu jest dość sztywny, ale i tak mniej niż się spodziewałem. Pięta delikatna.

Warto przy tym zauważyć, że kolce i buty mocno różnią się od siebie. W tych kolcach jest zero amortyzacji, nie ma ani odrobiny żadnej pianki. Za to tartan lekko sprężynuje po uderzeniu. Z koli asfalt jest twardy i nie ułatwia odzyskiwania energii, ale nawet te najlżejsze  buty mają miękką podeszwę piankową. Od 2 lat biegam w butach jak najcieńszych, jak najmniej amortyzowanych, ale mimo wszystko żadne buty nie są tak twarde przy uderzeniu jak kolce. Po pierwszych treningach w kolcach, gdy przebiegam w nich tylko 1-2km na treningu, łydki potwornie bolą przez tydzień. A przecież w cieniutkich butach biegam po asfalcie po kilkanaście kilometrów i nic nie boli. Pierwszy bieg w kolcach po kilkumiesięcznej przerwie to dziwne uczucie. Najpierw ma się wrażenie, że dosłownie wali się gołą stopą w beton. I to samym śródstopiem. Ale potem technika dostosowuje się i na tartanie po nabyciu wprawy i wzmocnieniu mięśni biegnie się bardzo sprężyście, bardzo szybko.

Dla ciekawskich dodam, że od kilku miesięcy praktycznie wszystkie treningi wykonuję w butach Kalenji Eliofeet. W Portugalii wszystkie treningi przebiegłem w jednych Eliofeetach, prawie 700 kilometrów (a używam ich już od 3 lat). Są to buty tanie i lekkie, cieniutkie i praktyczne, chociaż ostatni model trochę mnie zdenerwował. Podeszwa zrobiła się grubsza i musiałem ją nieco ulepszyć nożem. W domu biegam głównie w nowszych Eliofeetach, dlatego, że są czarne i nie jest obciachem wyjście w nich z domu ; ) Czasami biegam w Pumach Roadracer III, ale zacząłem je oszczędzać na starty, po rozbieganiach podeszwa zaczęła się lekko ścierać. Startuję też w Kalenji Inspid. To jest moja podstawowa baza sprzętowa (mam jeszcze trochę innych butów i kolców na specjalne okazje). Na ulicę nie kupuję niczego drogiego i skomplikowanego, właściwie marka nie ma dla mnie znaczenia. Ale na bieżni jednak najbardziej leży mi Adidas.

Jest jeszcze jedna kwestia. Te żółte kolce w Polsce najtaniej znalazłem w sklepie internetowym za 250zł + cena przesyłki. A w brytyjskim kupiłem za 40 euro, czyli 160-170 złotych i przesyłka za darmo. Kiedy ta cywilizacja do nas dotrze? Ja w tej chwili kupuję buty albo na przecenie w Decathlonie, albo z internetu w sklepach brytyjskich i amerykańskich. Bo jak wiadomo od lat, Brytyjczycy i Amerykanie są za biedni, żeby płacić za buty takie ceny jakie mamy w Polsce. Ja nie wspieram rodzimych zdzierców, czekam na ucywilizowanie tego rynku. To jest naprawdę przykre.
Kategoria: Trening 2012
Komentarze: (11)
Zaktualizowano: 07/04/2012, 22:21

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

Krzysztof Bartkiewicz
06/04/2012, 20:52
#
Jestem ciekaw w jaki czas celujesz. Na podstawie tylko trójek uważam że powinieneś pobiec nie wolniej jak 30.30, ale kilometrówki masz nieporównywalnie szybsze i z podkładu szybkościowego powinieneś złamać 30 minut. PS W Bielsko - Białej są też MP kobiet w biegu ulicznym...
Marcin Nagórek
07/04/2012, 01:17
#
Wiele zależy od pogody i tego, jak się ułoży bieg. Może się zdarzyć jak w Sosnowcu, że będą 2 serie i co, jeśli będę w słabszej? Dlatego wolę nie planować za wiele. Teoretycznie jednak wydaje mi się, że osiągalne jest 30:30, przy świetnym samopoczuciu i idealnych warunkach okolice 30:00, a w dniu konia liczę nawet na szybciej ; )

Te tysiące wydają się szybkie z poziomu kogoś, kto biega maratony, czyli do dyszki schodzi z poziomu wytrzymałościowego, jako do swojego krótszego dystansu. Dla mnie to jest bardzo wolno i tu się czuję obecnie słaby. Kiedyś potrafiłem pobiec 4x1km w średnim tempie 2:44 czy 3x1km w średnim tempie 2:40. 5x1km w 2:50 to był dość luźny trening. A najszybsze treningowe odcinki to było 2:37, 2:38 i 2:35 (na różnych treningach, nie na jednym). Więc teraz, gdy 2:50 sprawia mi problemy, nie czuję się z tym komfortowo.

A jeśli jesteśmy przy wspomnieniach, to kiedyś już po 1,5 roku treningu pobiegłem w butach w lesie 5x1km na przerwie 4 minuty, w tempie: 2.59-3.04-2.58-2.51-2.48. To był 2002 rok, więc nie dziw się, że teraz ból przy 2.50 mnie dołuje ; ) Wtedy to się trenowało:

pn 15x200m, przerwa 90 sekund, tempo 34-28 sekund, w butach w lesie
wt siła biegowa
śr te 5x1km w butach w lesie
czw 12k rozbiegania
pt 15x200m, przerwa 200m trucht, tempo 33-29s, w butach w lesie
sb podbiegi: 10x120m + przebieżki 10x120m + siłownia
ndz cross 2x4km mocno

I każdy kolejny tydzień tak wyglądał, to się nazywa rzeź, co? Teraz biegam więcej, ale akcenty są rzadkie. Ogólnie trening dużo bardziej tlenowy.
07/04/2012, 09:51
#
Siema interesuje mnie w jakim sklepie zagranicznym dostałeś takie warunki wysyłkę za darmo?(jak możesz podziel się adresem)i ile czekałeś na przesyłkę pozdrawiam wesołych
07/04/2012, 10:52
#
A czy można poznać adres tego sklepu? Bo może się przydać :)
Marcin Nagórek
07/04/2012, 11:46
#
Takich sklepów są dziesiątki. W moim teoretycznie na bezpłatną przesyłkę czeka się 2-3 tygodnie, w praktyce była po kilku dniach. Kupowałem na SportsShoes.com. Ale można znaleźć takich sklepów dużo, dużo więcej.
Krzysztof Bartkiewicz
07/04/2012, 13:52
#
Same przerwy pomiędzy odcinkami na 2km nie wiele mają wspólnego z wynikami startowy. Podam taki mały przykład: Byli Kenijczycy którzy robili dwójki na 400m przerwach i nie potrafili sobie poradzić na startach u nas. Ja im doradziłem żeby wydłużyli przerwę i zamiast jednego okrażenia, spróbowali robić po dwa.. wiesz że mimo dłuższej przerwy, wcale tych dwójek nie potrafili szybciej pobiec...:) Podobnie z odcinkami 400m, gdzie porównywali te wyniki do swoich chyba najlepszych wyników, lub do kolegi który jest znacznie lepszy, ale jak im wskazałem robić te odcinki nawet 5 sekund wolniej (dotyczy 400m)to dyche po miesiącu mojego doradzania pobiegli aż pół minuty szybciej!!!! Z czego to wynika? sam nie wiem, ale uważam że nie warto zarzynać się na zawodach, owszem czasami trzeba mocniej pobiec, ale nie w okresie startowym. Jak coś nas na zawodach boli, coś nie wytrzymuje, to trzeba się zastanowić gdzie tkwi problem. Dlatego każdemu kto ma jakiś kryzys, proponuje sie skupić na tym od czego to się zaczyna, jeżeli ktoś ma problemy żolądkowe (powiedzmy) to nie znaczy że zaraz coś żle zjadł, bo często towarzyszy temu stres przedstartowy i warto tutaj iść w nieco innym kierunku....
Z tego co widzę też porównujesz siebie do najszybszych odcinków kilometrowych sprzed lat, ale to nie znaczy że przy nawet 15 sekund wolniejszych odcinkach nie zrobisz życiówki na dyche. Bo jeżeli zamiast kilometrówek, zaczniesz robić regularnie dwójki w tempie jakimś 6:10 i z tego będziesz potrafił ostatnią pobiec w granicach 5.50 - to spokojnie z tego mógłbyś pomyśleć o złamaniu 30 minut, nie wiem czemu każdy się uwziął na kilometrówki, dla mnie nie jest to żadne przygotowanie pod dyszke, chyba że będą one spokojne w ramach urozmaicenia np kilometrówka na pagórkowatej trasie w lesie (może być nawet bez pomiaru czasu), dlaczego bez pomiaru? Bo jak zrobisz ją w lesie i zamiast 2.45, pobiegniesz ją w 3.10 to często jest tak że się załamujemy, szczególnie jak kolejna będzie jeszcze wolniejsza, a psychika w bieganiu moim zdaniem jest najważniejsza...
Marcin Nagórek
07/04/2012, 14:43
#
Krzysiek, ja się z Tobą w pełni zgadzam w tym, co piszesz. Mimo wszystko zwracam uwagę, że są różni zawodnicy i do wyników należy dochodzić, biorąc pod uwagę tak mocne, jak i słabe strony danego biegacza. Ja nad swoimi słabymi stronami pracowałem w ostatnich latach bardzo mocno, ale przez to straciłem co nieco z innej strony. I teraz staram się to trochę nadrobić.

Co do dwójek, to kiedyś potrafiłem pobiec 3x2km w ulewnym deszczu, wszystkie poniżej 6 minut, a na dyszkę w Lęborku wykręciłem wtedy 33:18 ; ) Więc widzisz, że to się różnie przekłada, zależnie od fizjologii danego biegacza.

Patrząc hipotetycznie na siebie, jakiej formy treningowej oczekuję, żeby być w formie na poniżej 30 minut na 10km? Nie wdając się w szczegóły fizjologiczne, powinienem być wtedy w formie na:

5x1km w tempie 2:45-2:40
4x2km w tempie 3:00/km
3x3km po 3:05
6km biegu ciągłego po 3:10-3:08/km
12km biegu ciągłego po 3:20/km

W dniu startu na 10km powinienem być w stanie zrobić każdy z tych treningów, gdybym musiał. To są warunki brzegowe. Dla kogoś innego byłyby inne, bo ktoś inny nie musi być w formie na to, żeby biegać tysiące po 2:40, żeby połamać 30 minut. Ale zawodnik szybkościowy, korzystający ze swoich mocnych cech, musi być w stanie to zrobić. Inaczej jego mocne strony nie są w stanie nadgonić tych słabych.

Ja w tej chwili najdalej jestem od tego ostatniego treningu, a są tacy, którzy 12km po 3:20 robią bez większego problemu nawet po przerwie w treningach, chociaż na dyszkę mają życiówki tylko rzędu 30 minut. Najłatwiej byłoby mi zrobić dwa pierwsze, co pokazuje, że tu jest moja siła, w krótszych odcinkach. Co oczywiście na dyszkę nie jest dobrą referencją ; )

Generalnie tu jest pytanie - jak zawodnik, którego siła jest bardziej w szybkości niż wytrzymałości, ma się przygotować do startu do dystansu długiego? Nad tym pracuję od lat i testuję różne rozwiązania na sobie i innych.
08/04/2012, 08:32
#
Marcin, czy w swoim treningu używasz pulsometru?
Marcin Nagórek
08/04/2012, 21:33
#
Nie, nie używam pulsometru. Biegam na samopoczucie i prędkość. Ale dodam przy tym, że gdy czasami zdarzy mi się użyć pomiaru tętna lub kwasu i jestem zdrowy, wypoczęty, to wszelkie pomiary zgadzają się ze sobą.

Generalnie jednak w treningu tętna używam tylko pomocniczo. Np. Ola zakłada na niektóre treningi pulsometr, ale nie biegnie według jego wskazań. Biegnie wedle założeń prędkościowych czy na samopoczucie, a potem oglądam, jakie to przyniosło tętno.
Grzegorz Sztukiewicz
19/05/2012, 12:35
#
Jak traktować ten ból w łydkach? Przesiadam się powoli na buty treningowo startowe i mam podobny problem. Przez kilka dni ból łydek i chyba achillesów. Nie wiem czy odstawić te buty do czasu gdy ból mija, czy używać ich tylko do biegów, czy przyzwyczajać łydki powoli do nich i jak to robić żeby się nie skończyło kontuzją?
Marcin Nagórek
19/05/2012, 22:16
#
Ja bym używał ich tylko do szybszych treningów. I raczej kolejny akcent w startówkach robił dopiero, gdy ból po poprzednim zejdzie całkowicie lub prawie całkowicie. Plus rozciąganie i masaż łydek.

Kolejnym trikiem jest bieganie nie po asfalcie, a po miękkiej nawierzchni. Wtedy nawet w kolcach nogi nie dostają tak mocno w kość.

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Blog - kategorie
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Grudzień 2017 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin