12
06/2010
00:00

Dzisiejszy wpis poświęcam wszelkim miłośnikom treningowych nowinek. Dla innych zamieszczone tu dywagacje mogą się wydawać niestrawne. Rzecz dotyczy bowiem progów. A czym są progi? Otóż progi, drodzy państwo, to nowe bóstwa w panteonie treningowych zapaleńców, niepoznane, ale definiowane twory, owiane aurą tajemnicy, mistyczne. Progi to ostateczne wyjaśnienie tajemnicy treningu, fetysze, obiekty pożądania.

Chodzi o tak zwane progi metaboliczne, czyli proste wyznaczniki tego, jak długo i jak szybko biec, żeby osiągnąć konkretny efekt treningowy. Przyznam szczerze, że również miałem swoją chwilę ekscytacji progami, chociaż od początku twierdzę, że w nie nie wierzę. Progi wydają się wyjaśniać prosto trening. Otóż wystarczy biec tak i tak, żeby osiągnąć taki a taki efekt. Jak w kalkulatorze: 2+2 = 4. Niestety, ludzki organizm opiera się próbom tak łatwego zaszufladkowania.

Żeby wyjaśnić, dlaczego nie wierzę, obedrzyjmy progi z tajemnicy. Najpopularniejszym ostatnio fetyszem jest tzw. próg beztlenowy, zwany tak przeze mnie dla uproszczenia sprawy. Istnieje bowiem cała masa nazw i definicji tego tworu, co już samo w sobie jest podejrzane. Jeśli to coś istnieje, to powinno być łatwo uchwytne i definiowane, prawda? Otóż próg beztlenowy, zwany też AnT, czyli anaerobic threshold, to ponoć taki punkt lub przestrzeń, kiedy podczas wysiłku w organizmie biegacza zaczyna się gwałtowny wzrost stężenia mleczanu. Do tego punktu wzrost ma być łagodny, po tym gwałtownie przyspiesza.

Problem zaczyna się od tego, że słowo "gwałtownie" można rozumieć na wiele sposobów. Dla jednego gwałtownie to wzrost o 1 mmol w trakcie 10 minut, dla innego 0,5mmol. Dla jeszcze innego - jakieś gwałtowne załamanie krzywej mleczanowej, powstałej, gdy wpisujemy jako jej wartości pomiary stężenia kwasu w poszczególnych minutach wysiłku. Mówiąc prosto - sama definicja jest niejasna.

Rozgrzebmy to jednak dalej: a w czym przeszkadza gwałtowna akumulacja kwasu? Otóż teoria progu beztlenowego zakłada, że jeśli stężenie mleczanu zaczyna mocno rosnąć, to komórki mięśniowe zostają zalane kwasem, praca odbywa się w warunkach zupełnie innych niż bieg tlenowy, ćwiczy się tolerancję mleczanową, a nie oczyszczanie z mleczanu. I tu mamy teoretyczny klucz do tego progu - służy on przede wszystkim temu, żeby przy biegu z jednostajną intensywnością ćwiczyć oczyszczanie komórek z kwasu mlekowego. Oprócz tego, ponieważ zapewnia niski poziom kwasu, pozwala na wykonanie szybkiego treningu przy niewielkim zmęczeniu. Dzięki temu zalet biegania na tej intensywności jest więcej - poprawia się praca układu krwionośnego, wzmacniają się mięśnie, organizm przyzwyczaja się do intensywnego wysiłku, nawet pod względem psychicznym adaptujemy się do mocnego biegu.

To wszystko jest prawdą. Ale to, że nie wierzę w progi, ma swoje przyczyny. Przede wszystkim - ten sam efekt treningowy można osiągnąć na kilkadziesiąt sposobów. OK, jakiś tam próg istnieje, tylko że takich progów można wymyślić dziesiątki, a może i setki. Dlaczego ograniczać się do jednego? Ta różnorodność pokazuje triumf teorii treningu nad fizjologią. Dobry trener wie, co chce osiągnąć i może to osiągnąć na wiele sposobów. Fizjolog jest ograniczony w swoim myśleniu, za bardzo przywiązuje się do istniejących teorii, takich jak teoria progów.

Co jest celem treningu z intensywnością progową? W przypadku AnT, jak pisałem wyżej, możemy uznać, że jest to wykonanie możliwie szybkiego treningu, przy zachowaniu niskiego poziomu mleczanu, trenując głównie oczyszczanie komórek mięśniowych z powoli narastającego poziomu kwasu mlekowego. Ale czy do uzyskania tych celów potrzebujemy jakiegokolwiek progu?

Odwołam się do Danielsa, który daje dość jasne definicje, ale równocześnie również narzędzia do ich obejścia. Cel treningu progowego można zdefiniować jako wykonanie treningu, który doprowadza organizm do stopniowego dojścia do punktu bliskiego przełamaniu równowagi kwasowej. Czyli do punktu, kiedy produkcja znacznie przewyższa utylizację. Daniels mówi jasno: aby to osiągnąć, wykonuje się ok. 20-minutowy bieg z tzw intensywnością progową. Stan równowagi po ok. 20 minutach jest niemożliwy do utrzymania przy tej prędkości.

Łatwo jednak wysnuć wniosek, że dojście do tego mitycznego punktu równowagi to wypadkowa intensywności oraz czasu trwania wysiłku. Mamy określoną intensywność, która powoduje, że po 20 minutach jesteśmy tam, gdzie mamy być. Ale zaraz, zaraz... Co się stanie, jeśli trochę zwolnimy? Otóż dojście do tego punktu odbędzie się później! Mamy więc inną intensywność... Kolejną prędkość progową? Daniels przyznaje, że bieganie treningów dłuższych z mniejszą prędkością może mieć sens. Ba, podaje nawet ku temu odpowiednie tabele, jak długo biec z różnymi prędkościami. Ale po kiego diabła wyznaczanie intensywności "progowej", skoro tak zwany próg można osiągnąć przy pomocy wielu prędkości?

Zastanawiajmy się dalej - co się stanie, jeśli będziemy biec szybciej niż zalecana prędkość progowa? Otóż... osiągniemy próg szybciej, mamy więc kolejną możliwość. Czy po osiągnięciu progu nasze możliwości manewru kończą się? Nie, możemy znacznie zwolnić, przechodząc np. do truchtu, co spowoduje, że oczyszczanie z kwasu mocno przeważy nad produkcją i wrócimy do stanu wyjściowego. Oczywiście będziemy nieco zmęczeni, może odwodnieni, ale biorąc pod uwagę teorię progu, będziemy w stanie przypominającym stan początkowy. Wtedy możemy wykonać kolejne przyspieszenie.

W praktyce załóżmy, że moja prędkość "progowa" to 3:15/km. Po 20-minutach dochodzę do momentu, kiedy w świetle teorii progów powinienem zakończyć wysiłek. Ale ten sam punkt mogę osiągnąć, biegnąc np. 30 minut z prędkością 3:20/km lub 40 minut z prędkością 3:25/km. Mogę też pobiec np. 2x4km z prędkością 3:12/km lub 3x3km z taką samą. Albo 10x1km z prędkością 3:06/km. Ba, może to być interwał typu 20x400m z prędkością 2:50/km i odpowiednio dobraną przerwą.

Co więc widzimy? Nawet jeśli jakiś mityczny punkt istnieje, ani na moment nie przybliża nas to do zrozumienia, jak ułożyć trening, żeby osiągnąć cel. Bo przypomnę, że trening ma cel, o czym zapominają często miłośnicy fizjologicznych nowinek. Celem treningu nie jest wykonanie konkretnego wysiłku w konkretnym czasie, jak moglibyśmy wnioskować po lekturze np. Danielsa. Nie, celem treningu jest coraz szybsze bieganie określonego dystansu w trakcie startu. Niektórzy powinni to sobie zapisać. Trening jest poprawny nie wtedy, kiedy spełnia wszystkie założenia z książki czy tabelki, ale wtedy, kiedy prowadzi do progresu.

Ktoś mógłby powiedzieć - ok, jest wiele sposobów na osiągnięcie progu. Każdy ze sposobów ma swoje zalety i wady i pasuje do określonego zawodnika. Jeden może uzyskać poprawę swojego wyniku, jeśli będzie biegał szybciej (co spowoduje inne korzystne adaptacje), z przerwami, inny wolniej bez przerw. Ale to wciąż jest próg, mówimy tu o jakiejś intensywności, może niezdefiniowanej dokładnie, ale jednak jakiejś.

Jedźmy więc dalej - co się stanie, jeśli przekroczymy ów teoretyczny próg? Jeśli doprowadzimy do gwałtownego wzrostu mleczanu i zamiast np. 4mmoli, osiągniemy 8 mmol? Czy osiągnięcie treningowego celu, który realizujemy przy pomocy teorii progów, staje się niemożliwe? Otóż absolutnie nie! Jeśli pobiegniemy szybciej, trzeba po prostu dostosować do tego resztę treningu. Np. przerwa wypoczynkowa musi być albo dłuższa, albo mniej lub bardziej intensywna. Ale przejście w niższą intensywność spowoduje, że procesy oczyszczania znowu przeważą i po jakimś czasie znowu będziemy w stanie wyjściowym. Czy wytrenujemy w ten sposób oczyszczanie z kwasu? Jak najbardziej!

Moja niewiara w progi bierze się stąd, że rozumiem - możemy arbitralnie wyznaczyć sobie jakiś punkt w czasoprzestrzeni i powiedzieć: "to jest próg. Pokłońcie się i oddajcie mu cześć". Ale pytanie brzmi - co zyskujemy dzięki temu punktowi, czego nie możemy uzyskać bez jego obecności? Ano, nic. Nadal i tak liczy się to, co chcemy uzyskać w treningu oraz sposób, w jaki to uzyskamy. Podam znowu przykład: mam biegacza startującego na 1500m, który wymaga poprawy zdolności tlenowych. Oczyszczanie kwasu też, ale muszę popracować również nad innymi sprawami - poprawić ukrwienie mięśni, pracę serca, aktywność enzymów tlenowych. Mogę to zrobić w ten sposób, że zaaplikuję biegaczowi całą serię biegów z intensywnością progową. Ale co się może okazać? Że poprawiłem cechy, które chciałem, ale spowodowało to... pogorszenie wyniku. Bo prędkość progowa jest na tyle odległa od prędkości startowych, że po wykonaniu tej pracy zawodnik mięśniowo nie da rady biec odpowiednio szybko - zaadaptuje się do prędkości niższych. A kiedy przemieszam biegi ciągłe z pracą specyficzną mięśniowo pod kątem dystansu 1500m, poprawa zdolności tlenowych będzie niewielka, bo będę np. wciąż zbyt mocno uaktywniał enzymy generujące przemiany beztlenowe.

Co więc robić? Mogę np. zastosować odpowiednio dobrany interwał, który spowoduje, że prędkość treningu będzie wysoka, a efekt końcowy podobny jak przy stosowaniu biegu ciągłego - podobny poziom kwasu mlekowego, podobny czas trwania.

Tu dochodzę do jeszcze jednej sprawy. Teoria progów kompletnie ignoruje to, że każdy biegacz to jednostka niepowtarzalna. Weźmy takie oczyszczanie kwasu. W uproszczeniu cała ta fabryka działa tak, że niektóre włókna mięśniowe działają jako producenci kwasu, generując przy tym bardzo dużą moc, inne działają głównie jako utylizatory, generując mniejszą moc. Są też takie, które nazwiemy tworami pośrednimi. Otóż każdy człowiek ma inną proporcję tych włókien w mięśniu. To oznacza, że jeden produkuje więcej, generując dużą moc, ale oczyszcza gorzej. Inny zaś produkuje mniej, generując mniejszą moc, ale oczyszcza znakomicie. To oznacza, że jeden, biegnąc z teoretyczną prędkością progową, będzie produkował za dużo kwasu, a inny za mało. Jeden dojdzie do progu nie w książkowe 20 minut, a w 10, inny zaś dopiero w 40. Ten pierwszy może lepiej skorzystać na interwale, biegnąc odcinki dużo szybciej niż zalecana prędkość progowa (bo generuje dużą moc, ale musi mieć okresy wolniejszego biegu, żeby wspomóc słabsze oczyszczanie z kwasu), ten drugi na biegu ciągłym z prędkością progową lub wyższą (bo generuje mniejszą moc, więc prędkość jest niższa, ale za to oczyszczanie na bardzo dobrym poziomie, więc nie ma potrzeby zwalniania, można wręcz przyspieszyć). Wytrenują to samo, ale przy pomocy różnych środków, różnych intensywności. U każdego występowanie tzw "progu" będzie też zupełnie inne w czasoprzestrzeni.

U każdego biegacza mamy więc inne warunki wyjściowe i inny sposób realizacji tego samego celu, którym jest szybkie bieganie jakiegoś dystansu. Teoria progów w niczym tu nie pomaga, bo i tak najważniejsza pozostaje metodyka treningu, dobranie odpowiednich bodźców dla każdego biegacza oraz odmienne ich przemieszanie. Ważne, żeby wiedzieć, co się chce osiągnąć i jak to zrobić najlepiej.

Tu krótka uwaga - jestem typem, który wszelkie hipotezy testuje na sobie. To czasami powoduje znaczne pogorszenie moich wyników. Od kilku lat poszukiwałem odpowiedzi na to, dlaczego nie mogę biec z moją "książkową" prędkością progową, która w szczycie formy wynosi tabelkowo 3:06/km.  Stosowałem różne bodźce, różne cykle, momentami wpadając, mimo ciężkiego treningu, w bardzo duże problemy z formą. Otóż doszedłem do wniosku, że po prostu nie pasuję do schematu, podobnie jak nie pasuje niemal nikt. Mówiąc inaczej - nie ma u mnie czegoś takiego jak tabelkowa prędkość progowa.

Konkrety: otóż biegnąc 6km w tempie 3:10/km, skończę z kwasem 6-8mmol. Prędkość niska w stosunku do startowej, kwas wysoki. Tymczasem biegnąc bieg zmienny, gdzie każde 300m jest w tempie 2:50/km, po czym następuje zwolnienie do 100m truchtu w 5:00/km, generuję kwas ok. 4mmoli. W pierwszym przypadku mam spore zmęczenie i 6km w tempie 3:10 - ćwiczę oczyszczanie z kwasu, ale pod wieloma innymi względami nie trenuję zmęczenia specyficznego do docelowego dystansu, np. 5km. W drugim przypadku biegnę 20x300m, przerwa 100m trucht i wykonuję łącznie 8km biegu ciągłego, w tym 6km po 2:50/km. Kończę z mniejszym zmęczeniem kwasowym, również ćwiczę oczyszczanie, ale przy okazji kilka innych spraw.

Dokończenie tekstu w cz.2

Kategoria: Ważne Teksty
Komentarze: (3)
Zaktualizowano: 09/01/2018, 00:55

Oceń

0 głosów
Tylko zarejestrowani użytkownicy mogą oceniać.

Zobacz także

promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg
promo.jpg

Komentarze

12/06/2010, 12:48
#
Piszesz : "żeby nie komplikować - załóżmy, że moja prędkość "progowa" to 3:15/km. Po 20-minutach dochodzę do momentu, kiedy w świetle teorii progów powinienem zakończyć wysiłek. Ale ten sam punkt mogę osiągnąć, biegnąc np. 30 minut z prędkością 3:20/km lub 40 minut z prędkością 3:25/km. Moge też pobiec np. 2x4km z prędkością 3:12/km lub 3x3km z taką samą. Albo 10x1km z prędkością 3:06/km.Ba, może to być interwał typu 20x400m z prędkością 2:50/km i odpowiednio dobraną przerwą.

Co więc widzimy? Nawet jeśli jakis mityczny punkt istnieje, ani na moment nie przybliża nas to do zrozumienia, jak ułożyć trening, żeby osiągnąć cel. "

Próg to bardzo to względna rzecz. Wymyślił go ktoś kto był na tyle leniwy,żeby nie komplikować sobie życia wielowymiarową strukturą jaką jest człowiek i jego forma. To się sprawdza do czasu . Progi to takie kajdany rozwoju. Dochodzimy do progu i jak nie mamy zbyt dużo sił witalnych żeby je przeskoczyć- możemy już tylko ganiać w prawo lub w lewo jak głupcy po jednej stronie rzeki , co nagle przecięła ich drogę. nasza drog anie kończy się na progu czy rzece , ona ją tylko przecina a tym co pozwoli na ją przeskoczyć jest silna motywacja i inne spojrzenie na świat. Dla kogoś kto umie pływać rzeka nie jest żadną barierą.
Twoje zdania potwierdzają równiez i moją opinię- jak kiedyś rozmawialiśmy o Lopezie i Mamede. Np. zawodnik o predyspozycjach szybkościowych progi dostrzega w treningu szybkościowym, a taki Lopezowy długas bardziej w treningu długasowym. A co ma zrobić zawodnik siłowy, tzn taki biegacz , którego głównym atutem jest chamska siła i nienaturalny przyrost masy mięśniowej, który daje się okresowo powstrzymać jedynie głodówkami i nawet bieganie ponad 250 km w tyg nie powoduje u niego spadku BMI poniżej 21 kg/m2 ? Czy progi da się zastosować w jakichś obwodach siłowych : Canovy czy innego Jehowy ? Moim zdaniem nie! Progi tlenowe są tylko w naszych mózgach, a gdy ktoś mózgu nie posiada , lub ma czyste i jasne myśl i pozwala im płynąć zgodnie z nurtem swojego istnienia - dla takiej osoby progi nie istnieją! Pozdrówka - długi artykuł, sporo wysiłku i to wszystko dla potomności- miło miło ech może wrócą kiedyś czasy gdzie wszystko było za darmo, na wyciągnięcie ręki, gdzie kuszące drzewa i przebiegły wąż i Ewa Ewa Ewa...
12/06/2010, 15:14
#
skomentuje Twoje zdanie: Teoria progów kompletnie ignoruje to, że każdy biegacz to jednostka niepowtarzalna

można tu jeszcze dodać, że sam biegacz jest jednostką zmienną i dynamiczną - wieczorem nasze progi mogą się różnić od porannych
23/06/2010, 12:04
#
dzięki Marcin za spisanie ciekawych obserwacji...
dzięki Goście za wzbogacające komentarze!
Pozdrowienia

To

Skomentuj

Pola oznaczone * są wymagane.

Komentarz pojawi się po autoryzacji przez autora postu. Jeśli chcesz by pojawił się natychmiast - zarejestruj się.

no-photo.gif
 
 
 
Twój email nie będzie wyświetlany.
Przepisz kod dokładnie tak, jak jest wyświetlony na obrazku. Wielkość liter nie ma znaczenia.
Jeśli złamiesz prawą nogę, to którą nogę masz zdrową? Odpowiedz z polskim znakiem diaktrycznym. Tą zdrową nogą skop tyłek spamerom. Dziękuję ;)
Poprzedni: Po memoriale
Blog - nowe komentarze
Blog - kalendarz
< Sierpień 2018 >
PonWtoŚroCzwPiąSobNie
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
2728293031 
Blog - nowe teksty
Ostatnie starty - Marcin